Vitamin D in Lebensmitteln: Wo steckt am meisten Vitamin D drin?

Vitamin D in Lebensmitteln: Wo steckt am meisten Vitamin D drin?

Vitamin D wird gerne als das Sonnenvitamin bezeichnet und diesen Spitznamen gibt es nicht ohne Grund: Denn dein Körper kann dieses Vitamin ganz einfach selbst produzieren. Alles was er dazu braucht ist Sonnenlicht, genauer gesagt sogenannte UV-B-Strahlung. Leg dich aber jetzt bitte nicht stundenlang in die knalle Sonne, denn davon hast du am Ende nur einen starken Sonnenbrand.

Es gibt ein paar Dinge zu berücksichtigen wenn es darum geht ausreichend Vitamin D zubekommen beziehungsweise zu produzieren. Manchmal bekommt dein Körper beispielsweise nicht ausreichend Sonne, für diese Fälle gibt es zum Glück noch Vitamin D -haltige Lebensmittel als Ersatz. In unserem großen Vitamin D Lebensmittel Test stellen wir dir alles wichtig, das du rund um das Thema wissen solltest vor und haben auch genaue Empfehlungen für dich. So haben wir für dich die Vorteile und Nachteile miteinander verglichen um dir deine Kaufentscheidung hoffentlich zu erleichtern.

Das Wichtigste in Kürze

Vitamin D kann mit Hilfe der Sonne von deinem Körper produziert werden. Aber oft reicht das nicht aus, denn zum Beispiel im Winter gibt es viel weniger Sonnenstunden und somit weniger Möglichkeiten für deinen Körper Vitamin D zu produzieren. Auch wenn du schon etwas älter bist und gleichzeitig nur unregelmäßig aus dem Haus kommst, kann sich ein Vitamin D Mangel einstellen.

Für diese Fälle gibt es neben den natürlichen Sonnenstrahlen auch noch die Möglichkeit mit Hilfe deiner Ernährung Vitamin D aufzunehmen. Dabei hast du zwei verschiedene Möglichkeiten: Entweder Vitamin D enthaltende Lebensmittel oder sogenannte Supplements in Form von Pillen.

In jedem Fall empfehlen wir dir eine Kombination aus den oben genannten Methoden. Denn die Konzentration von Vitamin D in Lebensmitteln ist nur sehr gering. Somit kommt eine reine Aufnahme von Vitamin D durch diese Lebensmittel leider nicht in Frage. Aber wenn du kleinere Defizite ausgleichen willst, dann sind diese Lebensmittel eine gute Ergänzung für dich.

Definition: Was ist Vitamin D?

Der Name suggeriert zwar etwas anderes, aber streng genommen ist Vitamin D kein Vitamin. Denn Vitamine sind lebensnotwendige, organische Verbindungen, die der Körper regelmäßig durch die Nahrung aufnehmen muss weil er sie selbst nicht herstellen kann. (1,3)

Bei Vitamin D trifft das aber nicht zu, denn bei ausreichender Sonnenbestrahlung kann dein Körper dieses selbst erzeugen und damit bereits 80 bis 90 Prozent abdecken.Du bist also gar nicht so sehr abhängig von der Aufnahme durch die Nahrung, für die dann noch 10 bis 20 Prozent übrig bleiben. (3,7)

Unter den Sammelbegriff Vitamin D werden allgemein Vitamin D3 und Vitamin D2 zusammengefasst. Vitamin D3 wird auch Cholecalciferol oder Colecalciferol genannt, daneben gibt es noch Vitamin D2, auch Ergocalciferol.

Hintergründe: Was du über Vitamin D Lebensmittel wissen solltest

Um dich umfassend über Lebensmittel zu informieren, die Vitamin D enthalten und dir die essenziellen Fakten näherzubringen, haben wir dir alle wichtigen Informationen in den folgenden Abschnitten zusammengefasst.

Welche Lebensmittel enthalten Vitamin D?

Es gibt einige Lebensmittel die Vitamin D auch in etwas größeren Mengen enthalten. Das heißt allerdings noch lange nicht, dass diese Lebensmittel geeignet sind, die Natur, genauer gesagt die Sonne zu ersetzen.

Fische stehen ganz oben auf der Liste von Vitamin D enthaltenden Lebensmitteln (Bildquelle: Daniel Lee/Unsplash)

Es ist daher wichtig, dass du dich genau informierst wie viel Vitamin D bestimmte Lebensmittel enthalten um so die für dich am Besten geeignetsten herauszufinden. In der folgenden Tabelle findest du einen Teil der Lebensmittel, die Vitamin D enthalten. Wie du siehst sind die jeweiligen Mengen recht gering.

LebensmittelMenge an Vitamin DFischöl/ Lebertran250 Mikrogramm / 100 GrammRohe Maitake Pilze28,1 Mikrogramm / 100 GrammHeilbutt, roh27,4 Mikrogramm / 100 GrammMakrele, gesalzen25,2 Mikrogramm / 100 GrammRoher Karpfen24,7 Mikrogramm / 100 GrammEigelb, roh5,4 Mikrogramm / 100 GrammMargarine5,0 Mikrogramm / 100 Gramm

Generell enthalten vor allem Fische am Meisten Vitamin D, darunter fallen Makrele oder Heilbutt aber auch Karpfen und Aal sind gute Lieferanten für Vitamin D. (3,5">Noch vor den Fischen, sind sogenannte Maitake-Pilze diese werden nur von Fischöl übertroffen.

Wann und für wen ist die Einnahme von zusätzlichem Vitamin D sinnvoll?

Die Aufnahme von Vitamin D durch Lebensmittel ist für jeden sinnvoll. (2,4,8"> Gleichzeitig ist die Konzentration von Vitamin D in Lebensmitteln nicht besonders hoch und damit ist es schwierig deinen Vitamin D Bedarf allein durch Lebensmittel zu decken.

Besonders Frauen in der Schwangerschaft sollten darauf achten, dass sie keine Mängel haben um die Gesundheit ihres Babys sicher zu stellen. (6,10)

Folgende Personen haben ein größeres Risiko für Vitamin D Mangel:

  • Säuglinge und Kinder
  • Vegan lebende Menschen
  • Schwangere
  • Ältere Menschen
  • Generell Menschen, die nicht viel der Sonne ausgesetzt sind

Auch wenn du wenig Zeit draußen in der Sonne verbringst und dein Körper somit kaum eigenes Vitamin D produzieren kann, empfiehlt es sich Lebensmittel mit hohem Vitamin D zu sich zu nehmen. Das betrifft vor allem ältere Menschen, insbesondere in Pflegeheimen. Nicht nur sind diese seltener im Freien in der Sonne, sondern die Vitamin D Produktion lässt im Alter auch erheblich nach. (4,6,7)

Wie hoch ist der Tagesbedarf von Vitamin D?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt die Zunahme von Vitamin D von ca. 20 Mikrogramm täglich. Dabei gehen sie von einem Alter ab 1 Jahr aus, Säuglinge benötigen nur die Hälfte, also 10 Mikrogramm.

Oft werden Säuglinge Vitamin D Präparate verschrieben um einem Mangel oder Rachitis vorzubeugen. Dabei ist es irrelevant ob die Kinder schon eigenes Vitamin D produzieren oder nicht. Ab dem 2. Lebensjahr sollten diese Präparate dann vor allem in den Wintermonaten zugeführt werden. (5,6,10)

Bei älteren Kindern, Jugendlichen und später Erwachsenen ist es wie bereits weiter oben erwähnt abhängig davon wie viel eigenes Vitamin D der Körper produziert hat. Falls in den Sommermonaten schon ein kleines Defizit entstanden ist durch zu wenige Sonnenstunden, dann schadet die Einnahme von speziellen Präparaten nicht.

Weitaus genauer solltest du auf deinen Vitamin D Haushalt achten, wenn du dich vegan ernährst. Falls du zusätzlich noch wenig Sonne abbekommen hast, kann sich ein leichter Mangel schneller einstellen.

Das liegt auch daran, dass Vitamin D in pflanzlichen Lebensmitteln nur selten oder in sehr geringen Mengen vorkommt. Deshalb ist in diesem Fall die Einnahme von zusätzlichen Präparaten empfehlenswert. (9,11)

Welche Funktionen hat Vitamin D im Körper?

Vitamin D hat verschiedene Funktionen in deinem Körper, aber am Wichtigsten ist die Versorgung der Knochen. Denn mit Hilfe von Vitamin D werden die Bildung und Reifung deiner Knochenstammzellen gefördert. (1,3)

Einen Vitamin D kannst du ganz einfach bekämpfen, indem du dich ca. 30 Minuten in die Sonne begibst. (Bildquelle: Maciej Serafinowicz/Unsplash)

Zusätzlich ist Vitamin D auch für die Regelung der Aufnahme von Kalzium im Darm zuständig und ist an der Einbettung von Kalzium und Phosphat in den Knochen zuständig. (1,3,4)

Vitamin D werden noch weitere wichtige Funktionen nachgesagt, diese sind jedoch noch nicht bewiesen. Zu diesen zählen unter anderem:

die Stärkung des Immunsystems (Abwehr von Krankheitserregern, Hemmung überschießender Immunreaktionen (hilfreich bei Autoimmunerkrankungen wie Typ-1-Diabetes und Multipler Sklerose))

  • Kräftigung der Muskulatur
  • Schutzwirkung für die Nervenzellen im Gehirn
  • positive Wirkung auf das Herz-Kreislaufsystem
  • Verringerung von Gefäßerkrankungen
  • Schutzwirkung gegen Krebs
  • positive Wirkung auf die Psyche des Menschen

Selbst wenn sich aus dieser Liste nur die Hälfte der Annahmen bestätigen wäre das schon eine ganz Menge. Du siehst also auch an dieser Stelle wie wichtig Vitamin D ist.

Vor allem die Stärkung der Knochen ist essenziell und sollte von dir nicht unterschätzt werden. Oft werden die Zusammenhänge zwischen einem Vitamin D Mangel und der Anfälligkeit für Frakturen untersucht und einausreichender Vorrat an Vitamin D im Körper kann positive Einflüsse haben auf die Belastbarkeit deiner Knochen (2,4).

Wie äußert sich Vitamin D Mangel?

Es gibt verschiedene Möglichkeiten, wie sich ein Vitamin D Mangel äußern kann. Diese Symptome sind aber nicht immer eindeutig zurückführbar, weil es durchaus auch andere Mängel oder Krankheiten gibt auf die diese hindeuten. (3,6)

Deshalb lohnt sich die Rücksprache mit deinem Hausarzt immer und wir würden dir das auch empfehlen, wenn du den Verdacht hast an Vitamin D Mangel zu leiden.

Folgende Symptome sind bei Vitamin D Mangel möglich:

  • Haarausfall
  • erhöhte Infektanfälligkeit
  • Muskelschwäche, Muskelschmerzen, Gliederschmerzen
  • gestörte, eingeschränkte Knochenmineralisation
  • neuromuskuläre Überregbarkeit

Die oben genannten Symptome stellen nur einen Teil der möglichen Auswirkungen dar. Je nach Alter und allgemeinem, gesundheitlichen Zustand kann sich ein Vitamin D Mangel auch anders äußern. (3,6)

Wie erkenne ich eine Vitamin D Überdosierung?

Genauso wie ein Vitamin D Mangel schädlich sein kann auf lange Sicht, ist auch eine Überdosis an Vitamin D nicht gut für dich und deinen Körper.

Diese Überdosierung kann sich unter anderem so äußern:

  • Übelkeit und/ oder Erbrechen
  • damit einhergehende Appetitlosigkeit
  • extremer Durst (Polydipsie)
  • und daraufhin vermehrtes Wasserlassen (Polyurie)
  • allgemeines Schwächegefühl
  • Kopfschmerzen
  • Nervosität
  • Nierensteine und Nierenschäden bis hin zu Nierenversagen

Daher solltest du nicht auf eigenes Ermessen Vitamin D Präparate zu dir nehmen oder deinem Kind verabreichen. Denn falls dein Körper sowieso mit ausreichend Vitamin D versorgt ist, passiert eine Überdosierung durch Supplements sehr schnell.

Falls du einen Vitamin D Mangel bei dir oder deinen Liebsten vermutest, gehe lieber zum Arzt. Dieser kann dann dein Blut untersuchen und ganz genau bestimmen ob und wenn ja wie groß dein Vitamin D Mangel bei dir vorhanden ist.

Was kosten Vitamin D Produkte?

Es gibt nur eine begrenzte Menge an Lebensmitteln, die signifikante Mengen Vitamin D enthalten. Dafür kannst du dir aber Supplements kaufen, falls du nicht genügend Sonnenstrahlen abbekommst.

Da es schwierig ist für Vitamin D enthaltende Lebensmittel eine Preiseinschätzung abzugeben, da es nun mal eine breitgefächerte Kategorie ist, werden wir dir eher eine Preisangabe zu Vitamin D Supplements geben. Diese lassen sich auch besser miteinander vergleichen und somit einordnen.

Dabei liegt die Preisspanne zwischen rund 6 bis 30 Euro pro Produkt

TypPreisspanneVitamin D Supplement ohne weitere Inhaltsstofferund 6 bis 15 EuroVitamin D Supplement mit weiteren Inhaltsstoffenrund 18 bis 30 Euro

Welche Alternativen gibt es zu Vitamin D Lebensmittel?

Die beste und damit auch wichtigste Alternative zu Vitamin D enthaltenden Lebensmitteln ist wie bereits erwähnt die Sonne, denn damit kann dein Körper schon ca. 80 bis 90 Prozent deines Bedarfs abdecken.

Der Vitamin D-Gehalt in Supplements ist viel Höher als in Lebensmitteln. Somit ist die Einnahme oft einfacher und effektiver um deinen Mangel auszugleichen. (Bildquelle: Freestocks/ Unsplash)

Die restlichen 10 bis 20 Prozent, die dann noch übrig bleiben, kannst du recht einfach entweder durch Lebensmittel mit Vitamin D ausgleichen oder aber durch sogenannte Supplements.

Vor allem bei Vitamin D Supplements hast du eine große Auswahl an Produkten, bei Lebensmitteln ist diese schon etwas begrenzter, vor allem dann wenn tierische Produkte nicht für dich in Frage kommen.

Supplements gibt es in den unterschiedlichsten Varianten, zum Beispiel als Pillen, Tropfen oder auch Brausetabletten. Wie immer solltest du bei Supplements darauf achten, was auf der Packungsbeilage steht und dass es sich um Nahrungsergänzungsmittel handelt. Das heißt eine ausgewogene Ernährung ersetzt du durch die Einnahme dieser Supplements nicht.

Worauf sollte ich bei Vitamin D Lebensmittel achten?

Als Erstes solltest du vor allem beachten, dass du deinen Vitamin D Bedarf nicht nur durch natürliche Lebensmittel abdecken kannst. Wie bereits von uns weiter oben erwähnt, enthalten Lebensmittel nicht annähernd ausreichend Vitamin D um deinen Bedarf effizient und schnell zu decken.

Denn um auf deinen täglichen Bedarf zu kommen, müsstest du sehr sehr große Mengen allein eines Produktes zu dir nehmen. Das wäre erstens unpraktisch und zweitens nicht durchführbar auf lange Sicht, abgesehen davon dass es auch nicht besonders lecker wäre.

Lebensmittel die Vitamin D enthalten reichen nicht um deinen täglichen Bedarf zu decken!

Zweitens solltest du beachten, dass Vitamin D Supplements oft die einfachere Lösung für einen Vitamin D Mangel sind. Die Lebensmittel, die Vitamin D enthalten sind vor allem toll, weil sie meistens auch noch andere gute Vitamine und Mineralstoffe liefern.

Fazit

Es gibt zwar durchaus Lebensmittel, die Vitamin D enthalten, diese Mengen sind allerdings so gering, dass sie nicht dafür eignen die Sonne zu ersetzen.Dafür bieten diese Lebensmittel eine gute Möglichkeit um kleinere Defizite auszugleichen, vor allem wenn du keine Supplements zu dir nehmen möchtest.

Vitamin D enthaltende Lebensmittel sind vor allem zur Unterstützung geeignet. Sie ersetzen in keinem Fall die Sonne, die dein Körper für die eigene Produktion benötigt

Für diese Fälle ist es gut zu wissen, dass es durchaus Lebensmittel mit einer gewissen Vitamin D Konzentration gibt. Vielleicht ist es dir auch einfach lieber, wenn du dein Baby oder Kind mit zusätzlichem Vitamin D versorgen kannst mit der Hilfe von natürlichen Lebensmitteln. Gleichzeitig solltest du es mit der Einnahme von zusätzlichem Vitamin D auch nicht übertreiben, denn wie oben erwähnt kann auch eine Überdosierung Vitamin D ernste und schmerzhafte Folgen haben.

Einzelnachweis

  1. Vitamin D und Prävention ausgewählter chronischer Krankheiten - 2011 - Stürze, Frakturen, Krebskrankheiten, Diabetes mellitus Typ 2, Bluthochdruck, kardiovaskuläre Krankheiten
  2. Association Between Vitamin D Status and Physical Performance: The InCHIANTI Study - 2007
  3. Vitamin D: The “sunshine” vitamin - 2012
  4. Vitamin D and Calcium for the Prevention of Fracture A Systematic Review and Meta-analysis - 2019
  5. The Demise of Vitamin D for Cardiovascular Prevention - 2019
  6. Vitamin-D-Versorgung im Säuglings-, Kindes- und Jugendalter - 2011
  7. Ausgewählte Fragen und Antworten zu Vitamin D - 2012
  8. Aktuelle Studien zu Vitamin D3 - Neurodermitis/atopische Dermatitis - 2011
  9. Common genetic determinants of vitamin D insufficiency: a genome-wide association study - 2010
  10. Maternal vitamin D status during pregnancy and childhood bone mass at age 9 years: a longitudinal study - 2006
  11. Prospective Study of Predictors of Vitamin D Status and Cancer Incidence and Mortality in Men - 2006
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