Um einem Vitamin D Mangel vorzubeugen, ist es wichtig regelmäßig in die Sonne zu gehen. Das Besondere an Vitamin D ist, dass unser Körper es unter direkter Sonneneinstrahlung selbst herstellen kann und damit den Großteil des Vitamin D Bedarfs decken kann.
Warum ausreichendes Vitamin D so wichtig für deinen Körper ist, und warum die Sonne so wichtig für die Bildung von Vitamin D ist, werden wir dir im Folgenden erklären. Du lernst auch, auf was du bei der Bildung von Vitamin D achten musst und wie du Alternativen zur eigenen Produktion von Vitamin D anwenden kannst.
Das Wichtigste in Kürze
- Vitamin ist wichtig für deinen Körper. Es hilft dabei Knochen aufzubauen und gesund zu halten. Ein Vitamin D Mangel kann daher schwerwiegende Folgen für deine Gesundheit haben.
- Unser Körper kann Vitamin D bei Sonneneinstrahlung selbst bilden. Etwa 90 % unseres Vitamin D Bedarfs können wir auf diese Art und Weise decken. Die restlichen 10 % nehmen wir durch unsere Nahrung auf.
- In Deutschland reicht die Sonnenstrahlung nur zwischen März und Oktober für die Vitamin D Produktion. In dieser Zeit solltest du also deine Haut regelmäßig für ein paar Minuten der Sonne direkt aussetzen, um genügend Vitamin D Reserven anzulegen.
Vitamin D und Sonne: Was du wissen solltest
Im Folgenden bekommst du einen Überblick darüber, was du über Vitamin D wissen musst und was der Zusammenhang zwischen Vitamin D und der Sonne ist. Zusätzlich zeigen wir dir, auf was du bei der Vitamin D Bildung in der Sonne achten solltest.
Was ist Vitamin D und was bewirkt es?
Vitamin D ist eine Sammelbezeichnung für eine Gruppe von fettlöslichen Vitaminen. Die wichtigsten davon sind Vitamin D2 und Vitamin D3. Diese helfen beim Knochenstoffwechsel. Sie sorgen dafür, dass Stoffe wie Calcium und Phosphat im Darm aufgenommen werden und in den Knochen eingebaut werden. Die ist wohl die bekannteste Funktion von Vitamin D.
Der Aufenthalt in der Sonne regt die Vitamin D Produktion in der Haut an. (Bildquelle: Dan Gold / unsplash)
Zusätzlich hilft Vitamin D bei weiteren Stoffwechselvorgängen und bei der Bildung von Proteinen, bzw. der Steuerung von vielen Genen. (1)
Warum ist Vitamin D wichtig für unseren Körper?
Vitamin D wird gerne damit beworben, dass es ein Wundermittel für unsere Knochen ist. In gewisser Weise stimmt das. Vitamin D ist dafür verantwortlich, dass unsere Knochen ausreichend mit Calcium, Phosphat und weiteren wichtigen Stoffen versorgt werden. Diese Stoffe sind essenziell um die Knochen hart und gesund zu halten.
Gerade im Wachstum ist es wichtig, dass ausreichend Vitamin D die Knochen mit allen notwendigen Stoffen versorgt. Nur so können die Knochen in die richtige Form wachsen und so spätere Beschwerden vermieden werden.
Aber auch für die Erhaltung ausgewachsener Knochen ist die Versorgung durch Vitamin D sehr wichtig. So bleiben die Knochen gesund und brechen nicht so leicht. (2)
Was passiert bei einem Vitamin D Mangel?
Vitamin D ist essenziell wichtig für die Knochen. Ein Vitamin D Mangel kann daher schwere Folgen für die Knochengesundheit haben. Es kann zu einer Entkalkung und letztlich sogar zu einer Erweichung der Knochen kommen, was zu folgenden Krankheiten führen kann:
| Krankheit | Symptome |
|---|---|
| Rachitis | Beeinträchtigung des Knochenwachstums bei Kindern |
| Osteomalazie | Verformung der Knochen durch Entkalkung |
| Osteoporose | Verringerte Bruchfestigkeit von Knochen |
Für Säuglinge und Kinder im Wachstum kann das zu einer sogenannten Rachitis führen. Das bedeutet es gibt schwere Beeinträchtigungen im Knochenwachstum, was zu bleibenden Schäden und Verformungen des Skeletts führen kann. Zudem kann es zu verringerter Muskelkraft, sowie einer erhöhten Infektanfälligkeit kommen. (3)
Auch bei Erwachsenen kann Vitamin D Mangel schwerwiegende Folgen haben. Oftmals kann es zu einer Osteomalazie kommen. Das bedeutet, dass durch die Entkalkung der Knochen diese sich verformen können. Zusätzlich lassen sich Knochenschmerzen, Muskelschwäche und Kraftminderung bei diesem Krankheitsbild beobachten.
Besonders bei Menschen im fortgeschritteneren Alter kann Vitamin D Mangel auch zu einer Osteoporose beitragen. Hierbei wird die Bruchfestigkeit von Knochen verringert durch verschlechtertes Knochengewebe und eine erniedrigte Knochenmasse. (1)
Wer ist besonders gefährdet für einen Vitamin D Mangel?
Einige Personengruppen sind besonders gefährdet für einen Vitamin D Mangel. Hierzu zählen in erster Linie Personen, die sich viel drinnen aufhalten und sich kaum draußen in der Sonne bewegen. Zu dieser Gruppe gehören vor allem Menschen, die aufgrund von Krankheiten oder Behinderungen nicht in der Lage sind, sich viel zu bewegen.
Viele pflegebedürftige Menschen haben Probleme, selbständig aus dem Haus zu kommen und sind dadurch besonders anfällig für Vitamin C Mangel. (4,5)
Menschen, die sich viel drinnen aufhalten oder ihre Haut nie direktem Sonnenlicht aussetzen, sind gefährdet.
Menschen, die einen Großteil ihrer Haut verdecken, sei es aus kulturellen, religiösen oder medizinischen Gründen, können auch einen Vitamin D Mangel bekommen, selbst wenn sie sich in der Sonne aufhalten. Vitamin D kann nur durch direkte Einstrahlung auf die Haut gebildet werden. Jegliche Art von Kleidung oder Bedeckung verhindert, dass UV-B-Strahlung auf die Haut kommt.
Grundsätzlich sind ältere Menschen für einen Vitamin D Mangel gefährdet. Zum einen, weil auch sie meist nicht mehr so mobil sind und dadurch wenig in der Sonne unterwegs sind. Zum anderen nimmt die Produktion von Vitamin D in der Haut mit dem Alter ab. (4)
Auch Säuglinge sind gefährdet, einen Vitamin D Mangel zu entwickeln. Es sollte vermieden werden, Säuglinge direktem Sonnenlicht auszusetzen, darum können sie nur wenig Vitamin D bilden. (6)
Besonders in unseren Breitengraden sind dunkelhäutige Menschen für einen Vitamin D Mangel gefährdet. Das kommt daher, dass die Haut durch die höhere Pigmentierung nur wenig UV-Strahlung durchlässt. Die UV-B-Strahlung in Deutschland ist kaum intensiv genug um genügend Vitamin D Bildung anzuregen. (7)
Zusätzlich sind Menschen gefährdet, die an chronische Krankheiten an Magen, Darm, Leber oder Nieren leiden. Auch bei der Einnahme einiger Medikamente wird der Vitamin D Stoffwechsel gehemmt. (8)
Was passiert bei einer Vitamin D Überdosis?
Neben einem Vitamin D Mangel, kann es auch zu einer Vitamin D Überdosis kommen. Das kommt daher, dass Vitamin D im Muskel- und Fettgewebe gespeichert wird. Dadurch kann es nicht nur zu einer akuten Überdosierung kommen, durch einmalig zu hohe Einnahmemengen, sondern auch zu einer schleichenden Überdosierung.
Diese tritt ein, wenn man über längere Zeit zu viel Vitamin D einnimmt und somit langsam eine Überdosierung aufbaut. Durch die körpereigene Produktion kann es normalerweise nicht zu einer Überdosis an Vitamin D kommen. (9)
Lediglich die erhöhte zusätzliche Einnahme durch bestimmte Nahrungsmittel, Nahrungsergänzungsmittel oder eine Kombination aus beiden kann gefährlich werden.
Bei einer Überdosierung entsteht im Körper ein erhöhter Calciumspiegel. Dies kann zu Bauchkrämpfen, Übelkeit, Erbrechen, oder Appetitlosigkeit führen. In schweren Fällen kann es sogar Bewusstlosigkeit, Nierenschädigung oder Herzrhythmusstörungen hervorrufen. Im schlimmsten Fall kann man sogar an einer Überdosierung sterben. (10)
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Wie viel Vitamin D braucht mein Körper?
Um eine Überdosierung oder einen Mangel zu erkennen, gibt es einige Werte, die einen normalen Vitamin D Spiegel belegen. Um den Vitamin D Spiegel zu bestimmen, wird die Konzentration von 25(OH)D, einer Vorstufe von Vitamin D, im Blutserum gemessen. Diese Konzentration wird in ng/ml angegeben. Im Folgenden findest du die Werte und was sie für deinen Körper bedeuten:
| Konzentration 25(OH)D in ng/ml | Bedeutung |
|---|---|
| unter 12 | Mangelnde Vitamin D Versorgung, Risiko für Krankheiten |
| 12 - 20 | Suboptimale Versorgung, negative Folgen für die Knochengesundheit sind möglich |
| 20 - 30 | Ausreichende Versorgung für die Knochengesundheit |
| 30 - 50 | Ausreichende Versorgung ohne zusätzlichen Nutzen für die Gesundheit |
| über 50 | Mögliche Überversorgung mit negativen gesundheitlichen Folgen |
(1)
Knapp über die Hälfte der Deutschen hat zumindest einen leichten Mangel an Vitamin D mit unter 20 mg/ml. Bei älteren Personen verstärkt sich dieser Mangel. Dreiviertel der Frauen zwischen 65 und 79 Jahren hatten sogar im Sommer in einer Studie in Deutschland einen Vitamin D Wert unter 20 mg/ml. (11)
Wie funktioniert die Bildung von Vitamin D durch die Sonne?
Die Besonderheit von Vitamin D ist, dass Menschen es nicht nur zu sich nehmen können, sondern selbst bilden können. Vitamin D wird in der Haut unter Sonneneinstrahlung gebildet. Hierfür muss die Haut direkt dem Sonnenlicht ausgesetzt werden.
Der Ausgangsstoff für die Bildung von Vitamin D nennt sich 7-Dehydrocholesterin. Dieser Stoff ist ein Teil der Zellmembran und bei uns am meisten in der Haut vorhanden. Durch eine chemische Reaktion mit den UV-B Strahlen wird zunächst Prävitamin D3 gebildet, welches durch eine weitere Reaktion zu Vitamin D wird.
Das Vitamin gelangt anschließend mithilfe von bestimmten Proteinen durch das Blut zur Leber. Dort wird es so umgewandelt, dass es über längere Zeit im Körper gespeichert werden kann. (12,13)
In welchen Monaten kann Vitamin D in Deutschland durch die Sonne gebildet werden?
Die Sonneneinstrahlung, bzw. die UV-B-Strahlung ist in Deutschland nicht das ganze Jahr über intensiv genug um Vitamin D Bildung anzuregen. Lediglich in Breiten unterhalb des 35. Breitengrades kann das ganze Jahr über Vitamin D gebildet werden.
Deutschland liegt jedoch zwischen dem 47. und dem 55. Breitengrad. Hier ist die UV-B-Strahlung nur zwischen März und Oktober stark genug, damit die Haut Vitamin D produzieren kann. (14)
In unseren Breitengraden ist die Sonne von März bis Oktober stark genug für die Vitamin D Bildung. (Bildquelle: chuttersnap / unsplash)
In dieser Zeit schafft der Körper es jedoch in der Regel nicht nur seinen aktuellen Bedarf zu decken, sondern auch Reserven aufzubauen. Dadurch ist bei gesunden Menschen, die sich ausreichend in der Sonne aufhalten, der Bedarf für die Wintermonate als Reserve im Körper gedeckt.
Wie nehme ich im Winter genügend Vitamin D auf?
Wie oben beschrieben, kann der Körper im Sommer genügend Vitamin D für den Winter bilden und speichern. Es kann jedoch passieren, dass der Körper aus bestimmten Gründen nicht dazu in der Lage ist, genügend Reserven aufzubauen.
Auch wenn bei gesunden Menschen ca. 80 - 90 % des Vitamin D Bedarfs durch die Bildung in der Haut gedeckt wird, kommen ca 10 - 20 % durch unsere Nahrung hinzu. Du kannst also mit einer bewussten, Vitamin D reichen Ernährung deinen Bedarf weiterhin decken, falls du nicht genügend Vitamin D selbst produzierst.
Falls du jedoch wirklich einen Vitamin D Mangel hast, ist es schwierig, diesen durch Nahrung auszugleichen. Die meiste Nahrung enthält nur wenig Vitamin D und kann darum lediglich ergänzend zu eigener Vitamin D Bildung gesehen werden. (15)
Welche Tageszeit eignet sich am besten für die Vitamin D Produktion?
Vitamin D wird am meisten produziert, wenn die meiste UV-B-Strahlung auf der Erde ankommt. Je steiler die Sonne am Himmel steht, desto intensiver bzw. in höherer Dichte kommt die UV-Strahlung bei uns an. Die optimale Zeit um Vitamin D zu produzieren ist also die Mittagszeit.
Je nach Jahreszeit und damit Länge der Tage, bietet der Tag mehr oder weniger Zeit um Vitamin D zu produzieren.
Da die Produktion eine bestimmte Intensität der UV-B-Strahlung benötigt, sind nur einige Stunden am Tag dafür geeignet. Wenn die Sonne tief am Horizont steht, kommt nicht genügend UV-B-Strahlung auf deiner Haut an.
Kann die Vitamin D Bildung auch durch indirekte Sonneneinstrahlung im Schatten oder durch Fensterscheiben angeregt werden?
Leider reicht es für die Vitamin D Bildung nicht in einem hellen Raum zu sitzen, da die UV-B-Strahlung durch Glasfenster gestört wird und somit kein Vitamin D in deiner Haut gebildet werden kann. Drinnen kannst du also nur Vitamin D bilden, wenn du direktes Sonnenlicht durch ein geöffnetes Fenster auf deine Haut bekommst.
Auch im Schatten bildest du weniger Vitamin D. Schon durch schlechte Witterungsverhältnisse, wie starker Bewölkung, kann die Vitamin D Bildung um bis zu 90 % verringert werden.
Bei schlechter Witterung wird deutlich weniger Vitamin D produziert.
Auch Kleidung verhindert die Produktion von Vitamin D. Da Kleidung einen Schatten auf die Haut wirft, kann die UV-B-Strahlung nicht ungehindert auf deiner Haut aufkommen.
Für die optimale Vitamin D Produktion solltest du also an sonnigen Tagen nach draußen in die Sonne gehen und zumindest dein Gesicht und deine Arme für einige Zeit unbedeckt dem direkten Sonnenlicht aussetzen. (1)
Was solltest du beachten bei der Vitamin D Bildung durch die Sonne?
Für ausreichende Vitamin D Bildung wird empfohlen, zwischen März und Oktober mindestens zwei bis drei Mal die Woche ohne Sonnenschutz in die Sonne zu gehen. Es reicht hierbei, wenn Gesicht, Hände und Arme der Sonne ausgesetzt sind. Du solltest jedoch aufpassen, nicht zu lange in der Sonne zu bleiben. Genügend Vitamin D wird bereits in der Hälfte der Zeit, in der du ohne Sonnenschutz noch keinen Sonnenbrand bekommst, gebildet.
Als generelle Faustregel kannst du dir merken, dass du Teile deiner Haut jeden Tag etwa 5 - 25 Minuten der Sonne aussetzen solltest für die Vitamin D Produktion. Die genaue Dauer hängt dabei individuell von deinem Hauttyp ab. Je stärker deine Haut pigmentiert ist, desto mehr Sonnenlicht benötigt sie, um ausreichend Vitamin D zu produzieren. (5)
Sonnenbrände solltest du natürlich unbedingt vermeiden, um ein erhöhtes Krebsrisiko zu verhindern. Gebe also Rücksicht auf deine Haut und bleibe nicht zu lange am Stück an der Sonne. Du kannst auf jeden Fall genug Vitamin D bilden, ohne einen Sonnenbrand zu riskieren.
Hier noch einmal die wichtigsten Regeln in der Übersicht:
- Mehrere Tage die Woche an die Sonne
- Nur wenige Minuten ohne Sonnenschutz
- Sonnenbrand auf jeden Fall vermeiden
Welche Alternativen gibt es zur Vitamin D Bildung durch die Sonne?
Neben der natürlichen körpereigenen Produktion von Vitamin D unter Sonnenlicht, kann man Vitamin D auf folgenden weiteren Wegen beschaffen:
- Ernährung: Natürlicherweise werden etwa 10 - 20 % unseres Vitamin D Bedarfs durch unsere Ernährung gedeckt. Die meisten Lebensmittel enthalten jedoch nur sehr wenig Vitamin D. Beispiele für Vitamin D Lieferanten sind: bestimmte Innereien, Seefisch, Speisepilze und Eier.
- Nahrungsergänzungsmittel: Leidet man an einem Vitamin D Mangel, sind entsprechende Nahrungsergänzungsmittel ein effektives Mittel den Mangel zu bekämpfen. Zu diesem Mittel sollte man jedoch nur greifen, wenn die Eigenproduktion und natürliche Ernährung nicht ausreichen, da es im Zweifel zu einer Überdosierung kommen kann. (9)
- Solarium: Auch ein Besuch im Solarium kann die Vitamin D Produktion anregen mit einer UV-B Intensität wie im Hochsommer. Die UV-A Strahlung kann hier jedoch deutlich höher sein, als sie natürlicherweise wäre. Das führt zu einem erheblichen Hautkrebsrisiko, was einen Gang ins Solarium für die Vitamin D Produktion definitiv nicht empfehlenswert macht.
Trotz der Alternativen bleibt die Eigenproduktion von Vitamin D in deinem Körper die gesündeste und sicherste Methode deinen Vitamin D Bedarf zu decken. Auf diese Weise läufst du keine Gefahr eine Überdosis Vitamin D zu bekommen und du strapazierst deine Haut durch kurze Aufenthalte im natürlichen Sonnenlicht nicht mehr als nötig.
Fazit
Dein Körper braucht Vitamin D um gesunde Knochen aufzubauen und für andere wichtige Stoffwechselfunktionen. Ein Vitamin D Mangel ist besonders im Knochenwachstum gefährlich und kann zu Fehlbildungen und starken Schmerzen führen.
Vitamin D wird in der Haut unter Sonnenstrahlung produziert. Deshalb solltest du zwischen März und Oktober regelmäßig deine Haut für kurze Zeit ohne Sonnenschutz direktem Sonnenlicht aussetzen. So kann dein Körper genügend Vitamin D Reserven für den Winter bilden.
Vermeide zu viel Sonneneinstrahlung auf der ungeschützten Haut, für die Vitamin D Produktion reichen wenige Minuten am Tag. Bei Nahrungsergänzungsmitteln mit Vitamin D solltest du vorsichtig sein. Ohne akuten Vitamin D Mangel und in Verbindung mit Vitamin D reichen Lebensmitteln kann es zu einer akuten oder schleichenden Überdosierung kommen.
Einzelnachweise
- Antworten des Robert Koch-Instituts auf häufig gestellte Fragen zu Vitamin D
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- Holick MF. Resurrection of vitamin D deficiency and rickets. J Clin Invest. 2006;116(8):2062-2072.
- Holick MF. Photosynthesis of vitamin D in the skin (1987): effect of environmental and life-style variables. Fed Proc.
- Alfredsson L, Armstrong BK, Butterfield DA, et al. Insufficient Sun Exposure Has Become a Real Public Health Problem. Int J Environ Res Public Health. 2020;17(14):5014. Published 2020 Jul 13
- Kreiter, S. R., Schwartz, R. P., Kirkman Jr, H. N., Charlton, P. A., Calikoglu, A. S., & Davenport, M. L. (2000). Nutritional rickets in African American breast-fed infants. The Journal of pediatrics, 137(2), 153-157.
- Richard, A., Rohrmann, S., & Quack Lötscher, K. C. (2017). Prevalence of Vitamin D Deficiency and Its Associations with Skin Color in Pregnant Women in the First Trimester in a Sample from Switzerland. Nutrients, 9(3), 260.
- Parva, N. R., Tadepalli, S., Singh, P., Qian, A., Joshi, R., Kandala, H., Nookala, V. K., & Cheriyath, P. (2018). Prevalence of Vitamin D Deficiency and Associated Risk Factors in the US Population (2011-2012). Cureus, 10(6), e2741.
- Marcinowska-Suchowierska, E., Kupisz-Urbańska, M., Łukaszkiewicz, J., Płudowski, P., & Jones, G. (2018). Vitamin D Toxicity-A Clinical Perspective. Frontiers in endocrinology, 9, 550.
- Koul, P. A., Ahmad, S. H., Ahmad, F., Jan, R. A., Shah, S. U., & Khan, U. H. (2011). Vitamin d toxicity in adults: a case series from an area with endemic hypovitaminosis d. Oman medical journal, 26(3), 201–204.
- Rabenberg, M., Scheidt-Nave, C., Busch, M. A., Thamm, M., Rieckmann, N., Durazo-Arvizu, R. A., ... & Mensink, G. B. (2018). Implications of standardization of serum 25-hydroxyvitamin D data for the evaluation of vitamin D status in Germany, including a temporal analysis. BMC Public Health, 18(1), 845.
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