Kennst du eine der Funktionen von Vitamin K2 im menschlichen Körper? Weißt du, in welchen Lebensmitteln es zu finden ist? Vitamin K2 ist nicht so berühmt wie andere Vitamine, vielleicht, weil sein Mangel nicht so häufig auftritt.
Es wurde lange Zeit die Auffassung vertreten, dass die primäre Funktion von Vitamin K2 darin besteht, eine ordnungsgemäße Blutgerinnung zu gewährleisten. Heutzutage ist bekannt, dass dieser Nährstoff eine Schlüsselrolle für die Knochen- und Herz-Kreislauf-Gesundheit spielt. Lohnt sich die Einnahme einer Vitamin K2 Ergänzung? Das wirst du im Laufe dieses Artikels herausfinden.
Das Wichtigste in Kürze
- Vitamin K gehört zur Gruppe der fettlöslichen Vitamine. Es gibt zwei natürliche Formen von Vitamin K: Phylloquinon K1 und Menaquinon K2. Es ist in einer großen Zahl von Lebensmitteln wie Obst und Gemüse enthalten.
- Ein Vitamin K Mangel ist selten, kann aber als Folge einer bariatrischen Operation, der Einnahme eines Medikaments, dass die Fettabsorption blockiert, oder einer Erkrankung, die die intestinale Absorption dieses Vitamins beeinträchtigt, auftreten.
- Der Hauptgrund für das mangelnde Wissen über Vitamin K2 liegt darin, dass Vitamin K1, die bekannteste Form von Vitamin K, in Vitamin K2 umgewandelt wird.
Lebensmittel mit Vitamin K2: Was du wissen solltest
Eine ausreichende und regelmäßige Einnahme von Vitamin K2 kommt deiner Gesundheit um ein Vielfaches zugute. Vor allem deine Blutgefäße und Knochen profitieren von einer optimalen Versorgung mit Vitamin K2-haltigen Lebensmitteln.
Um dich umfassend über die Wirksamkeit von Lebensmitteln mit Vitamin K2 zu informieren und dir den aktuellen Stand der Wissenschaft näherzubringen, haben wir dir alle wichtigen Informationen in den folgenden Abschnitten zusammengefasst.
Was ist Vitamin K?
Vitamin K ist ein fettlösliches oder fettlösliches Vitamin. Sie ist ein sehr wichtiger Nährstoff, den unser Körper für die Blutgerinnung, die Knochengesundheit und andere Körperfunktionen benötigt(1,2,3">.
Welche Vitamine gehören zur Vitamin K Gruppe?
Vitamin K ist ein lipophiles Vitamin, was bedeutet, dass es in Lipiden löslich ist, und wir haben drei verschiedene Arten von Vitamin K:
- Phylloquinon-Vitamin K1: Vitamin K1 kommt in grünem Blattgemüse vor, es macht 70 bis 90% des gesamten Vitamin K aus.
- Menachinon-Vitamin K2: Ist das Ergebnis der Umwandlung von Vitamin K1 durch intestinale Bakteroide und Bifidobakterien und aktiviert Proteine, die das Schicksal von Kalzium regulieren, und hilft, es in den Knochen zu fixieren.
- Menadion-Vitamin K3: Vitamin K3 ist synthetisch. Es war um 1920 zufällig bekannt, Studien zeigten, dass Tiere, die viele Blutungen erlitten, auch einen Mangel an Vitamin K aufwiesen.
Wie bereits erwähnt, ist die Hauptfunktion von Vitamin K sehr stark an der Rolle der Blutgerinnung beteiligt. Folglich in der Herz- und Knochengesundheit(4).
Lebensmittel pflanzlichen Ursprungs sind sehr gute Quellen dafür, besonders grüne Gemüsesorten. Sie liefern die Variante Vitamin K1. (Bildquelle: MabelAmber / pixabay)
Es ist allerdings bekannt, dass nur ein kleiner Teil des Vitamins K1 in K2 umgewandelt wird und dass dies für gesunde Knochen, den Kreislauf oder das Nervensystem essentiell ist.
Die Halbwertszeit von Vitamin K2 im Blut ist viel länger als die von Vitamin K1, was es wirksamer macht. Vitamin K1 wird in der Leber transportiert und verwendet.
Welche Wirkungen hat Vitamin K2?
Forscher untersuchen immer noch Vitamin K2, um festzustellen, wie es sich auf die Gesundheit auswirkt. Hier sind einige Beispiele für die Ergebnisse dieser Forschung:
Koronare Herzkrankheit
Wissenschaftler untersuchen, ob der Gehalt an Vitamin K2 im Blut das Risiko von Herzerkrankungen erhöht, möglicherweise dadurch, dass die zum Herzen führenden Blutgefäße steifer und enger werden. Weitere Forschungen sind erforderlich, um zu verstehen, ob Vitamin K2 Präparate zur Vorbeugung von Herzerkrankungen beitragen(2,5,6">.
Osteoporose
Vitamin K2 ist wichtig für gesunde Knochen. Studien zeigen, dass Menschen, die mehr Vitamin K2-reiche Nahrungsmittel essen, stärkere Knochen haben und sich seltener die Hüfte brechen als Menschen, die weniger von diesen Nahrungsmitteln essen(5,4,3">.
Einige Studien haben herausgefunden, dass die Einnahme von Vitamin K2 Präparaten die Knochenfestigkeit und die Wahrscheinlichkeit eines Knochenbruchs verbessert, aber andere Studien sind nicht zu demselben Ergebnis gekommen.
Es sind weitere Studien erforderlich, um besser feststellen zu können, ob Vitamin K2 Präparate die Knochengesundheit verbessern und das Osteoporose Risiko verringern(7,8">.
Welche Funktionen hat Vitamin K2?
Eine der wichtigsten Funktionen, die für Vitamin K2 identifiziert wurden, war seine entscheidende Rolle bei der Blutgerinnung. Heute hat sich Vitamin K2 als unverzichtbarer Mikronährstoff zur Erhaltung der Knochen- und Herz-Kreislauf-Gesundheit erwiesen.
Im Folgenden sind die Hauptfunktionen von Vitamin K2 aufgeführt:
Blutgerinnung und Proteinsynthese
Die Rolle von Vitamin K2 ist wesentlich für die Blutgerinnung, die Synthese von Proteinen, die im Plasma, in den Nieren und Knochen vorkommen. Darüber hinaus ist sie wichtig für die Prävention von Herzkrankheiten. Ein Mangel an Vitamin K2 begünstigt Erkrankungen wie Zahnkaries, Osteoporose, Krampfadern oder Infektionskrankheiten(4,3">.
Verhärtung der Arterien
Dieses Vitamin hilft bei der Vorbeugung von Arterienverkalkung, einem häufigen Faktor bei Herzkrankheiten. Wissenschaftler weisen darauf hin, dass das Vitamin dazu beitragen könnte, den Aufbau von Kalzium in der Auskleidung der Arterien und anderen Körpergeweben zu verhindern(2,5,6">.
Vitamin K2 hilft dem Körper beim Aufbau gesunder Knochen und Gewebe durch Eiweiß.
Insulinempfindlichkeit
Vitamin K2 verbessert die Insulinempfindlichkeit. Menschen, die verschreibungspflichtige Vitamin K2 Präparate erhalten, entwickeln seltener Typ-2-Diabetes. Vitamin K2 hat auch antioxidative Eigenschaften, was bedeutet, dass es mit dem Immunsystem zusammenarbeitet, um oxidative Schäden an unseren Zellen zu verhindern(9).
Knochengesundheit
Vitamin K2 unterstützt die Knochengesundheit, es geht nicht nur um die Einnahme von Kalzium, dieses Vitamin wirkt wie ein biologischer "Klebstoff", der hilft, Kalzium zu fixieren. Es wurden Studien durchgeführt, die die schützende Wirkung dieses Vitamins gegen Osteoporose zeigen(5,4,7,10">.
Welche Lebensmittel enthalten Vitamin K2?
Vitamin K ist in vielen Obst- und Gemüsesorten, insbesondere in grünem Gemüse, reichlich vorhanden(3). Zu den Lebensmitteln, die am reichsten an Vitamin K sind, gehören getrocknete Tomaten, Sellerie, Okra, Preiselbeeren, getrockneter Salbei, Grünkohl, Kohl, Blaubeeren, Spinat, Brokkoli, Frühlingszwiebeln, Rosenkohl und andere, die wir im Folgenden erwähnen werden.
Es gibt keine Empfehlung für Vitamin K2, da erwartet wird, dass es von der Darmflora produziert wird.
Es gibt einige Lebensmittel, die Vitamin K2 direkt liefern. Dies findet sich z.B. in Vollmilchprodukten und im Fett von grasgefütterten Tieren.
Es kommt aber auch in fermentiertem Gemüse wie Sojabohnencreme vor, die bis zu 900 Mikrogramm in 100 Gramm enthält. Sauerkraut liefert etwa 4-5 Mikrogramm.
Die beste Strategie zur Steigerung der Vitamin K2-Zufuhr besteht darin, jeden Tag viel Obst und Gemüse zu essen, da es Vitamin K1 enthält, das von Verdauungsbakterien in K2 umgewandelt wird.
Lebensmittel, die reicher an Vitamin K1 sind:
Brokkoli
Wenn Brokkoli regelmäßig verzehrt wird, trägt er zur Gesundheit des Nervensystems, der Augen, des Herzens, der Knochen, des Blutdrucks und der Haut bei. Es ist auch ein sehr wirkungsvolles Nahrungsmittel, um Ihre Abwehrkräfte zu stärken.
Bei einer gesunden und ausgewogenen Ernährung tritt Vitamin K2 Mangel sehr selten auf. Denn in den meisten Lebensmitteln ist so viel Vitamin K enthalten, dass du ganz einfach deine empfohlene Tagesmenge abdecken kannst. (Bildquelle: Saurav Rastigi / unsplash)
Wenn du mehr Brokkoli zu deiner Ernährung hinzufügst, kannst du deinen täglichen Bedarf an Zink, Kalzium, Kalium, Vitamin C und Vitamin K decken. Bereits eine halbe Tasse liefert mehr als die empfohlene Tagesmenge an Vitamin K.
Portionsgröße: 1/2 Tasse, 110,06 Mikrogramm Vitamin K (138% des Tageswertes).
Spinat
Eines der gesündesten Lebensmittel, das du zu deiner Ernährung hinzufügen kannst, ist Spinat. Ob roh oder gekocht, Spinat ist eine einzigartige Quelle für verschiedene Vitamine, Mineralien und Antioxidantien, darunter Vitamin C, Eisen, Kalzium und Vitamin K.
Wenn du dir nicht sicher bist, wie du mehr Spinat zu deiner Ernährung hinzufügen kannst, fang damit an, ihn als Blattgrund für deine Salate zu verwenden, brate ihn mit Olivenöl und Knoblauch an, füge ihn als Belag zu deiner Pizza hinzu oder mahle ihn und koche ihn in deiner Lieblingsnudelsauce.
Portionsgröße: 1 Becher, 144,87 Mikrogramm Vitamin K (181% des Tageswertes).
Himbeeren
Himbeeren sind reich an Vitaminen und Mineralstoffen, einschließlich Vitamin K, so dass sie ein wesentlicher Bestandteil deiner täglichen Ernährung sein können.
Viele andere Beerenarten enthalten ähnliche Vorteile. Daher solltest du es dir zur Gewohnheit machen, sie einem Obstsalat oder Shake zum Frühstück, Mittagessen oder Snack hinzuzufügen und deinem Geist und Körper einen Nährstoffschub zu geben.
Portionsgröße: 1 Becher, 9,59 Mikrogramm Vitamin K (12% des Tageswertes).
Möhren
Eine mittelgroße Karotte liefert mehr als acht Mikrogramm Vitamin K, genug, um dir zu helfen, 10% des empfohlenen Tageswertes zu erreichen.
Dieselbe Karotte bringt nur 25 Kalorien in deine Ernährung ein, und der Reichtum an anderen Vitaminen und Mineralien macht Karotten zu einem großartigen Lebensmittel, das du regelmäßig genießen kannst.
Spargel
Es gibt viele Gründe, mehr Spargel auf den Speiseplan zu setzen. Es hat Anti-Aging-Eigenschaften, kann zur Vorbeugung der Alzheimer-Krankheit beitragen und ist reich an Antioxidantien, die vor freien Radikalen und bestimmten Krebsarten schützen.
Sie sind auch reich an vielen Vitaminen und Mineralien, die unser Körper braucht, um gesund zu bleiben. Dazu gehören Vitamin A, Vitamin C, Folsäure, Ballaststoffe, Vitamin E und Vitamin K.
Portionsgröße: 4 Einheiten, 48 Mikrogramm Vitamin K (60% des Tageswertes).
Chili-Pulver
Verwendest du Chilipulver öfter in deiner Küche, erhältst du die Vorteile von Vitamin A, Vitamin C, Kalium, Phosphor, Kalzium, Mangan, Zink und Selen.
Wenn Vitamin K in deiner Ernährung ein Problem darstellt, ist Chilipulver eine großartige Quelle dafür; nur ein Löffel dieses leuchtend roten Gewürzes enthält 11% des empfohlenen Tageswertes.
Gewürzgurken
Essiggurken enthalten geringe Mengen einer Reihe von Vitaminen und Mineralien. Eine durchschnittliche Pickles enthält 34% des empfohlenen Tageswertes.
Essiggurken sind auch eine gute Quelle für Ballaststoffe und enthalten eine kleine, aber nützliche Quelle für Antioxidantien wie Vitamin A und Lutein.
Brombeeren
Reich und dunkel in ihrer Farbe enthalten Brombeeren viele Antioxidantien, die sich im Inneren befinden. Darüber hinaus sind sie reichlich in Mineralien wie Kupfer und Mangan sowie in Vitaminen wie Vitamin C und Vitamin K enthalten.
Eine Tasse dieser saftigen Beeren enthält 36% des Vitamin K, das ein durchschnittlicher Erwachsener pro Tag zu sich nehmen sollte.
Kohl
Roher oder gedünsteter Kohl ist ein Nahrungsmittel, das bei der Behandlung von hohem Cholesterinspiegel, Magengeschwüren, Arthritis, Gewichtszunahme und Verstopfung hilft. Eine Tasse gehackter Kohl enthält 76 Mikrogramm Vitamin K, was fast 100% des empfohlenen Tageswertes entspricht.
Wenn du mehr Kohl isst, verbesserst du die Zufuhr von Vitamin K sowie von Vitamin C, Ballaststoffen, Vitamin E, Kalzium, Magnesium und Kalium.
Grünkohl
Wenn du nicht daran gewöhnt bist, Grünkohl als Beilage zu essen, mach eine Abwechslung und gib ihm einen Platz mit einigen deiner Lieblingsspeisen.
Eine Tasse gehackter Grünkohl versorgt deinen Körper mit fast 700% der gesamten empfohlenen Tagesdosis an Vitamin K. Es ist auch reich an anderen Vitaminen wie A und C sowie Eisen und Kalzium, die deiner Gesundheit sehr zuträglich sind.
Getrockneter Salbei
Viele Menschen verwenden getrocknete Kräuter, um ihre Küche von Zeit zu Zeit aufzupeppen, aber nicht jeder weiß um die vielen gesundheitlichen Vorteile, die sie bieten können.
Getrockneter Salbei ist eine großartige Quelle für Vitamin K, und ein Esslöffel liefert 43% der empfohlenen Tagesmenge. Für zusätzliche Vorteile, wie z.B. Antioxidantien und entzündungshemmende Mittel, solltest du getrockneten Salbei zu deiner Küche hinzufügen.
Okra
Eine halbe Tasse Okrascheiben liefert 34 Mikrogramm Vitamin K in Ihrer Ernährung, das sind etwa 43% der für den Tag empfohlenen Gesamtmenge. Wenn du dir nicht sicher bist, wie du mehr Vitamin K aus diesem Gemüse gewinnen kannst, versuche es mit Tomatensuppe, Mais, Reis oder Garnelen zu servieren.
Blaubeeren
Blaubeeren sind ein sehr gesundes Nahrungsmittel, das du zu deiner Ernährung hinzufügen kannst. Sie sind voll von Fasern, Kalium, Eisen, Kupfer, Zink und verschiedenen Antioxidantien.
Um mehr Vitamin K in deine Ernährung aufzunehmen, genießt du jeden Tag eine Tasse Blaubeeren, und du bekommst 36% des empfohlenen Tageswertes.
Für einige Ideen empfehlen wir dir, Joghurt, Salat oder Haferflocken mit Blaubeeren zu verfeinern, um einen gesunden und schmackhaften Snack zu erhalten.
Sellerie
Sellerie ist ein Gemüse mit einem kräftigen Geschmack, das leicht zuzubereiten ist, wenn du einen schnellen gesunden Snack haben möchtest. Sellerie kann als Snack zusammen mit Hummus oder Nussbutter gegessen werden. Auch in Salaten, vor allem in süßen und sauren, schmeckt er sehr gut.
Ein durchschnittlicher Selleriestiel liefert 15% der empfohlenen Zufuhr von Vitamin K und ist außerdem eine große Quelle für Folsäure, Antioxidantien, Kalzium und Kalium. Und mit nur 6 Kalorien pro Stängel kannst du ihn im Überfluss genießen, ohne dir Gedanken über die Kalorienaufnahme machen zu müssen.
Getrocknete Tomaten
Getrocknete Tomaten eignen sich hervorragend als Zutat für Salate, Soßen, Nudelgerichte, Sandwiches und Pizza. Es gibt viele Möglichkeiten, sie zu genießen, also fangt an zu experimentieren und versucht, einen Weg zu finden, wie du dieses gesunde Gemüse am besten in deine Ernährung integrieren kannst.
Getrocknete Tomaten können eingeweicht und dann auf verschiedene Weise verwendet werden. Eine Tasse getrocknete Tomaten enthält 29% der empfohlenen Tagesmenge an Vitamin K. Sie sind auch eine große Quelle von Lycopin, Vitamin A, Vitamin C, Kalzium und Eisen.
Wie viel Vitamin K am Tag ist sinnvoll?
Die benötigte Menge an Vitamin K hängt vom Alter und Geschlecht ab. Die durchschnittlichen Tagesmengen, ausgedrückt in Mikrogramm (mcg), sind wie folgt:
| Lebensphase | Empfohlene Dosis |
|---|---|
| Säuglinge bis zu 6 Monaten | 20 mcg |
| 1 bis 3 Jahre alt | 30 mcg |
| 4 bis 8 Jahre alt | 55 mcg |
| 9 bis 13 Jahre alt | 60 mcg |
| 14 bis 18 Jahre alt | 75 mcg |
| Erwachsene Männer über 19 Jahre | 120 mcg |
| Erwachsene Frauen über 19 Jahre | 90 mcg |
| Schwangere oder stillende Teenager | 75 mcg |
| Schwangere oder stillende Frauen | 90 mcg |
Was passiert bei Vitamin K Mangel?
Das Hauptsymptom des Vitamin K1 Mangels ist die Neigung zu Blutungen und Blutergüssen sowie Blutflecken unter den Nägeln.
Frühe und tiefe Falten im Gesicht und am Hals können laut einer in Endocrine Reviews veröffentlichten Studie ein Symptom des Vitamin K2 Mangels und ein Risiko für die Entwicklung von Osteoporose sein(5,4,8,6">.
Vitamin K Mangel ist selten. Die meisten Menschen erhalten in der Regel ausreichend Vitamin K über die Nahrung, die sie zu sich nehmen.
Darüber hinaus produzieren Bakterien im Dickdarm eine bestimmte Menge an Vitamin K, die vom Körper aufgenommen wird.
Aufgrund bestimmter Gesundheitszustände können einige Menschen jedoch Schwierigkeiten haben, genügend Vitamin K zu bekommen:
- Menschen, die sich einer bariatrischen Chirurgie unterzogen haben.
- Menschen, die die Menge an Vitamin K, die ihr Körper aufnimmt, verringern, weil sie an einer der folgenden Krankheiten leiden könnten: Kurzdarmsyndrom, Mukoviszidose, Zöliakie oder Colitis.
- Neugeborene, die noch keine Vitamin-K-Impfung erhalten haben.
Was passiert bei einer Überdosierung von Vitamin K?
Es gibt nicht viele Studien zur Bewertung der Vitamin-K-Toxizität, und Hypervitaminose-Werte können nicht allein durch die Ernährung erreicht werden(5).
Die Folgen könnten nach der Supplementation auftreten, wenn es in sehr hohen Dosen verabreicht wird und eine Hypervitaminose auslöst. Die Auswirkungen können sein:
- Leberprobleme
- Hämolytische Anämie
- Neurologische Erkrankungen bei Säuglingen
- Interferenz mit einigen Antioxidantien
- Unregelmäßige Blutgerinnung
- Ikterus in Haut und Augen durch überschüssiges Bilirubin
Daher empfehlen wir, vor Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln deinen Arzt zu konsultieren, damit du bestätigen kannst, ob du gesundheitliche Probleme im Zusammenhang mit diesem Mikronährstoff hast.
Warum Vitamin K2 mit Vitamin D3 einnehmen?
Nach Ansicht der Forscher könnte es eine bedeutende Synergie zwischen den Vitaminen D3 und K2 geben. Einige In-vitro-Studien deuten darauf hin, dass Vitamin D3 einen positiven Einfluss auf bestimmte Vitamin K2-abhängige Knochenproteine hat, indem es deren Konzentration erhöht, um die Knochenbildung zu induzieren(4).
Die Kombination von Vitamin D3 und K2 ist ideal zur Förderung der Knochengesundheit.
Tier- und Humanstudien untermauern diese Ergebnisse weiter, indem sie zeigen, dass die Einnahme von Vitamin D3 und Vitamin K2 zusammen eine größere Wirkung hat als die Einnahme von Vitamin K2 allein. Die Aufnahme der Vitamine D3 und K2 mit Kalzium hat ebenfalls eine größere Wirkung als die alleinige Einnahme von Kalzium, insbesondere im Hinblick auf die Knochengesundheit.
Welche Alternativen gibt es zu Vitamin K?
Ob wir ein Leben voller Energie und Gesundheit genießen können, hängt stark von unseren Essgewohnheiten und unserem täglichen Aktivitätsniveau ab. Für einen gesunden Blutkreislauf ist es ideal, Vitamin K zu nehmen, da es uns mit den Nährstoffen versorgt, die unser Blut gerinnen lassen(2,5">.
Unabhängig davon, ob wir einen Vitamin K Mangel haben oder ob wir unsere Ernährung mit der notwendigen Menge an Vitaminen ergänzen wollen, haben wir die Möglichkeit, Vitamin K Präparate einzunehmen.
Vitamin-K-Nahrungsergänzungsmittel werden in Form von Kapseln, Pulver oder flüssigen Lösungen vermarktet. Um ein geeignetes Produkt zu kaufen, ist es wichtig, die Art des Vitamin K, die zugesetzten Inhaltsstoffe, die Eignung für Veganer und die Qualitätszertifizierungen zu bewerten.
Fazit
Ein ausreichender Gehalt an Vitamin K2 ist für viele Körperprozesse sehr wichtig, z.B. für die Erhaltung der Flexibilität der Blutgefäße, für die Stärkung der Knochen, für die Blutgerinnung und zum Schutz des Herzens. Obwohl Vitamin K Mangel selten ist, können einige Krankheiten und Medikamente seine Aufnahme beeinflussen.
Die meisten Lebensmittel enthalten viel Vitamin K1, das in Vitamin K2 umgewandelt wird, so dass du deine empfohlene Tagesdosis leicht einhalten kannst. Es ist vor allem in grünem Blattgemüse enthalten. Grünkohl, Spinat, Feldsalat oder Mangold sind demzufolge gute Lieferanten. Auch andere Obst- und Gemüsesorten enthalten vergleichsweise viel Vitamin K.
Einzelnachweise
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