Wadenkrämpfe: Ursachen, Behandlung & Vorbeugung

Meist kommen sie unerwartet und schmerzhaft - Wadenkrämpfe. Diese krampfhafte Verhärtung der Muskeln ist meist harmlos und vergeht innerhalb von wenigen Sekunden wieder. Nur selten steht eine ernsthafte Erkrankung hinter den Krämpfen. Wadenkrämpfe sind keine Seltenheit, nahezu die Hälfte der Deutschen hat bereits einmal einen solchen Krampf erlitten.

Besondere Risikogruppen stellen Schwangere, Senioren, Sportler und Frauen dar. Zum Glück können Wadenkrämpfe häufig mit einfachen Mitteln und in kurzer Zeit behoben werden. Was Du zum Thema Wadenkrämpfe wissen solltest und wie Du diese vorbeugen kannst, haben wir für Dich in diesem Artikel zusammengefasst.

Das Wichtigste in Kürze

• Wadenkrämpfe treten häufig nachts, während oder kurz nach dem Sport, beim Gehen oder in der Schwangerschaft auf.
• Meistens kann man Wadenkrämpfe sofort durch eine Dehnung der Wade lösen. Dabei hilft es sich hinzusetzen oder hinzustellen und die Ferse nach unten zu drücken.
• Die häufigste Ursache für Wadenkrämpfe ist ein Flüssigkeits - bzw. Elektrolytmangel im Körper. (1)

Definition: Was sind Wadenkrämpfe?

Bei einem Muskelkrampf handelt es sich um eine nicht beeinflussbare Kontraktion einer bestimmten Muskelgruppe. Bei einem Wadenkrampf ziehen sich die Beugemuskeln des Unterschenkels unwillkürlich zusammen und verhärten spürbar. Für Sekunden oder sogar mehrere Minuten können sich die Muskeln nicht wieder entspannen.

Jedoch ist ein Wadenkrampf kein muskuläres Problem, wie zunächst anzunehmen ist. Das Zusammenziehen und damit die Bewegung der Muskeln wird normalerweise durch die Nerven gesteuert. Diese sind direkt mit den Muskelfasern verbunden und geben die Signale für "Zusammenziehen" oder "Entspannen".

Bei einem Krampf sendet das Gehirn eine Falschinformation an die Nerven. Deswegen entsteht eine plötzliche Depolarisation in der Nervenmembran, die dann sogenannte Aktionspotenziale (oder auch Nervenimpulse) auslöst. Diese Nervenimpulse führen dazu, dass der Muskel in der Wade schmerzhaft verkrampft.(2) Der Muskel ist ununterbrochen angespannt und beginnt zu schmerzen.

Hintergründe: Was Du über Wadenkrämpfe wissen solltest

Auch wenn Wadenkrämpfe sehr schmerzhaft und unangenehm sein können, sind sie in den meisten Fällen harmlos. Häufig machen sie sich zuerst durch ein leichtes Muskelzucken bemerkbar und entwickeln sich dann zu einem richtigen Krampf, bei dem sich viele Muskelfasern zusammenziehen. Meist kannst Du ihnen schon im Ansatz entgegenwirken und den Krampf gar nicht erst aufkommen lassen.

Solltest Du regelmäßig oder dauerhaft an Wadenkrämpfen leiden empfiehlt es sich jedoch einen Arzt aufzusuchen. Wann Du zum Arzt gehen solltest und alle weiteren Fragen, die am häufigsten im Zusammenhang mit Wadenkrämpfen auftauchen beantworten wir Dir hier. Am Ende des Artikels findest Du natürlich die besten Tipps, wie Du Wadenkrämpfe vorbeugen kannst und welche Rolle Deine Ernährung dabei spielt.

Wie entstehen Wadenkrämpfe?

Wie oben bereits beschrieben, ziehen sich bei einem Wadenkrampf die Muskeln des Unterschenkels unwillkürlich zusammen. Dies wird durch eine Falschinformation innerhalb des Nervensystems herbeigeführt. Diese Falschinformation kann durch den Mangel an Mineralstoffen herbeigeführt werden.

Mineralstoffe und Proteine sind im Körper für die Steuerung der Muskeln verantwortlich. Durch diesen Mangel kann eine Störung im Zusammenspiel von Nervenimpulsen und Muskeln auftreten. So sendet das Gehirn fälschlicherweise das Signal "Zusammenziehen", obwohl es dafür keinen Grund gibt. Gleichzeitig fehlt jedoch die Information zum Entspannen der Wadenmuskeln. Der Muskel ist dauerhaft angespannt und beginnt deshalb zu schmerzen.

Welche Ursachen gibt es für Wadenkrämpfe?

Die genauen Gründe für Wadenkrämpfe sind bislang noch nicht komplett geklärt. Feststeht, dass sich ein Krampf meist aufgrund von verschiedenen Faktoren auftritt. Dies kann übermäßige Kälte oder Hitze sein oder ungewohnte Bewegungen der Muskulatur. Manchmal kann auch eine Fehlstellung der Füße (z.B. Knick-Senk-Spreizfuß) schuld an einem Krampf sein.

In den meisten Fällen werden Wadenkrämpfe jedoch durch einen Flüssigkeitsmangel und damit einhergehendem Elektrolytmangel verursacht. Elektrolyte sind Mineralstoffe und für viele Aufgaben im Körper verantwortlich. Im Zusammenhang mit Wadenkrämpfen stehen vor allem Magnesium, Kalium und Calcium.

Der häufigste Grund für Wadenkrämpfe ist Flüssigkeitsmangel.

Ein Flüssigkeitsmangel tritt auf, wenn Du viel schwitzt, zum Beispiel im Sommer bei hohen Temperaturen oder beim Sport. (2) Auch aufgrund von Erbrechen oder Durchfall verlierst Du viel Flüssigkeit, die unbedingt wieder aufgenommen werden sollte.

Weitere Ursachen können auch ein erhöhter Kaffee- oder Alkoholkonsum, Rauchen, Stress oder Schlafmangel sein. (3)

Sind Wadenkrämpfe gefährlich?

Für den Muskel sind Wadenkrämpfe nicht gefährlich. Es können jedoch gefährliche Situationen entstehen, wenn ein Wadenkrampf beispielsweise beim Schwimmen oder beim Autofahren auftritt. Es empfiehlt sich daher, stets ausreichend zu trinken um solche Gefahrensituationen vorzubeugen.

Sollten die Wadenkrämpfe jedoch extrem schmerzhaft sein und Deinen Tagesablauf bzw. Deine Nachtruhe erheblich beeinträchtigen, solltest Du in Betracht ziehen, eine Diagnose beim Arzt stellen zu lassen. Insbesondere wenn die Wadenkrämpfe mit Taubheitsgefühlen oder Kribbeln in den Beinen auftreten.

Warum bekommt man Wadenkrämpfe nach dem Sport?

Wenn Du untrainiert bist oder neue Sportarten mit "ungewohnten Bewegungen" ausübst, kann es eher zu einem Wadenkrampf kommen. Durch den veränderten Bewegungsablauf, beispielsweise wenn Du schwimmst statt Fahrrad fährst, erhöht sich das Risiko einen Wadenkrampf zu bekommen.

Bei einer dauerhaften hohen Belastung, beispielsweise bei Ausdauersportarten wie Joggen oder Rad fahren, kann es rasch zu einer mechanischen Überbelastung der Muskeln kommen. Diese sind dann überreizt und stark beansprucht. Aus diesem Grund neigt das Nervensystem dann dazu, die Fehlinformation die zu einem Krampf führt auszusenden.

Wie löse ich einen Wadenkrampf?

Erste Hilfe bei einem Wadenkrampf: Um einen plötzlich auftretenden Wadenkrampf wieder zu lösen solltest Du zunächst eine Gegenbewegung auszuführen. Am besten ist es, die Ferse in den Boden oder nach vorne durchzudrücken, um so eine Streckung der Wadenmuskulatur herbeizuführen. Diese Bewegung kann im Sitzen oder im Stehen ausgeführt werden.

Sollte deine Wade zu stark verkrampft sein, um diese Bewegung auszuführen, bitte jemanden in deiner Nähe Dein Bein zu strecken. Hilfreich kann es auch sein, dem Gehirn eine andere Information zukommen zu lassen, es sozusagen abzulenken. Dies kannst Du zum Beispiel durch einen Schluck Essigwasser machen. Den genauen Grund dafür, konnten Forscher bislang nicht herausfinden, aber zumindest kann es den Krampf lösen.

Auch Wechselduschen mit heißem und eiskaltem Wasser wirken entkrampfend. Zudem kannst Du versuchen den Wadenkrampf mithilfe einer leichten Massage zu lösen.

Warum bekommt man Wadenkrämpfe während der Schwangerschaft?

Besonders während einer Schwangerschaft kommt es häufig zu einer ungleichen Verteilung des Flüssigkeitshaushaltes. Durch die vermehrte Beanspruchung des Körpers und der häufigere Harndrang, verlieren Schwangere mehr Flüssigkeit und somit viele wichtige Mineralien.

Außerdem wird ein Baby mitversorgt und bekommt Mineralien und Nährstoffe von der Mutter zugeführt. Daher treten bei vielen Schwangeren, besonders in der zweiten Schwangerschaftshälfte, Wadenkrämpfe auf.(4)

Während der Schwangerschaft haben Frauen ein erhöhtes Risiko Wadenkrämpfe zu erleiden. (Bildquelle: pixabay / cparks)

Durch die Vergrößerung der Gebärmutter kann es dazu kommen, dass der gewachsene Uterus einen Nerv einklemmt. Dadurch ist die Signalübertragung an die Muskeln, insbesondere an die Beinmuskulatur, gehemmt.

Eine weitere Ursache kann auch die zusätzliche Belastung der Beine durch das erhöhte Gewicht sein. Da Schwangere eher zu den Betroffenen gehören, sollte während dieser Zeit vermehrt darauf geachtet werden sich ausgewogen zu ernähren und genügend Flüssigkeit zu sich zu nehmen.

Welche Krankheiten äußern sich durch Wadenkrämpfe?

Obwohl Wadenkrämpfe an sich harmlos sind, können sie ein Symptom für ernste Krankheiten sein. Da hierbei jedoch auch andere Faktoren eine Rolle spielen, solltest Du bei einem Verdacht einen Arzt aufsuchen, um Gewissheit zu haben. Bei der Diagnose solltest Du wissen, wann und wie häufig die Krämpfe auftreten. Außerdem solltest Du dem Arzt mitteilen, wenn bereits andere Erkrankungen bestehen. Wir haben die häufigsten Krankheiten die mit Wadenkrämpfen einhergehen aufgelistet.

• Akute Infektionskrankheiten (Influenza)
• Amyotrophe Lateralsklerose (ALS)
• Bandscheibenerkrankung
• Diabetes mellitus
• Entzündung der Bauchspeicheldrüse (akut oder chronisch: Morbus Crohn)
• Muskelerkrankungen
• Störung des Nervensystems (z.B. durch MS)
• Unterfunktion der Nebenniere (Morbus Addison)
• Unterfunktion der Nebenschilddrüse
• Zöliakie (Glutenunverträglichkeit)

Diese Aufzählung enthält einige ernste Erkrankungen, dennoch kann die Ursache für Deine Wadenkrämpfe auch ein ganz anderer sein. Wir sind keine Mediziner, daher möchten wir betonen, dass dies nur eine Liste der möglichen Erkrankungen ist und keine fundierte Diagnose.

Wenn Du jedoch einen Verdacht auf eine ernsthafte Krankheit hegst und weitere Symptome feststellen kannst, zögere bitte nicht dich gründlich untersuchen zu lassen.

Warum entstehen Wadenkrämpfe meistens im Schlaf?

Dass Wadenkrämpfe vermehrt Nachts und im Schlaf auftreten, hat einen simplen Grund. Während wir schlafen, können wir den kleinen Anzeichen eines Krampfes nicht sofort entgegenwirken. Wir bemerken die kleinen Muskelzuckungen der einzelnen Fasern also nicht. Deswegen wachen wir meist erst auf, wenn wir bereits starke Schmerzen haben.

Wadenkrämpfe treten genauso häufig tagsüber auf, doch dann sind wir in der Lage den Krampf schnell abzuwenden, bevor es eine schmerzhafte Verhärtung wird.

Welcher Nährstoffmangel begünstigt Wadenkrämpfe?

Am häufigsten führt ein Mangel an Natrium, Kalium, Calcium und Magnesium zu Wadenkrämpfen. Natrium hilft die Flüssigkeiten im Körper im Gleichgewicht zu halten und ist auch für die normale Funktion von Nerven und Muskeln verantwortlich. Pro Tag sollten dem Körper etwa 1500 mg Natrium über die Nahrung oder durch Flüssigkeit zugeführt werden.

Die wichtigsten Nährstoffe für den Elektrolythaushalt sind: Magnesium, Calcium, Kalium und Natrium.

Kalium ist maßgeblich an der Weiterleitung von Nervensignalen an die Muskeln beteiligt. Daher sollten all diese Stoffe in ausreichender Menge im Körper vorhanden sein. Der Tagesbedarf liegt bei einem Erwachsenen bei 4000 mg. (1)

Magnesium und Calcium beeinflussen die Aktivität zwischen den Nervenzellen und den Muskeln sowie die Muskelkontraktion. Der Tagesbedarf an Magnesium richtet sich nach Alter und Geschlecht, liegt aber grundsätzlich zwischen 300 - 400 mg pro Tag. Der Tagesbedarf für Calcium liegt etwas höher, nämlich bei circa 900 mg. (Menge für Erwachsene)

Solltest Du trotz ausreichender Versorgung mit Magnesium Wadenkrämpfe bekommst, können auch spezielle Medikamente der Auslöser sein.

Kann man Wadenkrämpfe vorbeugen?

Das ist die gute Nachricht. Ja, Wadenkrämpfen kann man mit günstigen und einfachen Maßnahmen entgegenwirken. Dabei solltest Du herausfinden, welche Möglichkeit am besten zu dir passt. Das kann zum Beispiel eine bestimmte Sportart, wie Schwimmen oder Nordic Walking sein.

Aber auch über die Ernährung kannst Du Wadenkrämpfe vorbeugen. Welche Lebensmittel gut geeignet sind und welche Übungen wir dir empfehlen, findest Du hier. Auch über spezielle Supplemente kannst du Deinen Elektrolythaushalt aufbauen. Grundsätzlich solltest Du immer darauf achten genügend Mineralwasser, bzw. generell Flüssigkeit zu Dir zu nehmen.

Wadenkrämpfe: Die besten Tipps & Tricks die gegen Wadenkrämpfe helfen

Ein Wundermittel gegen Wadenkrämpfe ist bislang noch nicht gefunden. Meist wird die Einnahme von Magnesiumpräparaten empfohlen, die jedoch bei einer Überdosierung zu Müdigkeit führen kann. Gute Ergebnisse konnten bei einer Chinintherapie erzielt werden. (5) Für solche speziellen Therapien, hole dir jedoch unbedingt ärztlichen Rat ein.

Meist kannst Du Wadenkrämpfe auch ganz einfach selbst vorbeugen. Die besten Hausmittel sowie Lebensmittel welche die entsprechenden Mineralstoffe enthalten haben wir Dir im Folgenden aufgelistet. Neben Sport und den richtigen Lebensmitteln, empfehlen wir Dir außerdem Alkohol und Nikotin zu meiden.

Wadenkrämpfe mit Hausmitteln lösen

Es gibt viele verschiedene Methoden um Wadenkrämpfe vorzubeugen. Häufig empfiehlt es sich es zunächst mit Hausmitteln zu probieren, bevor etwa zu Medikamenten oder Nährstoffpräparaten gegriffen wird.

• Wechselduschen mit abwechselnd heißem und kaltem Wasser helfen dabei, die Durchblutung zu stärken und können so den Krämpfen vorbeugen.
• Gurkenwasser trinken: Das Wasser von Gewürzgurken hilft dabei die Dauer der Krämpfe zu verkürzen. In einer Studie wurde nachgewiesen, dass das essighaltige Wasser von Gewürzgurken dabei helfen kann die Beschwerden nachhaltig zu lindern. Dafür sollte 1 Milliliter Gurkenwasser pro Kilogramm Körpergewicht getrunken werden. (6)
• Apfelessig trinken: Die saure Flüssigkeit kann ebenfalls dabei helfen den Krämpfen entgegenzuwirken.
• Essigwickel: Umschläge mit essiggetränkten Handtüchern, können Wadenkrämpfe vorbeugen und diese lindern.
• Richtiges Schuhwerk: Kein Hausmittel im herkömmlichen Sinn, aber essentiell, wenn es um die Vorbeugung von Wadenkrämpfen geht. Gerade bei Wanderungen oder Spaziergängen, solltest Du darauf achten die richtigen Schuhe zu tragen. Sie sollten Deinen Fuß stützen und nicht zu eng sein.

Essig scheint ein wirklich hilfreiches Mittel bei der Vorbeugung von Wadenkrämpfen zu sein. Da bei Wadenkrämpfen jedoch viele verschiedene Faktoren zusammenspielen, gibt es jedoch keine absolut sichere Variante um sie vorzubeugen. Probiere am besten selbst aus, welche Methode Dir am besten und wirksamsten hilft.

Mit leichten Dehn- oder Yogaübungen kann Wadenkrämpfen vorgebeugt werden. (Bildquelle: pixabay / jeviniya)

Wadenkrämpfe mit Sport vorbeugen

Wadenkrämpfe treten bei einer Überanstrengung der Muskeln auf. Um dem entgegenzuwirken, kannst Du Sport treiben. Suche Dir dabei etwas aus, dass dir Freude bereitet. Ob Langlauf, Inline-Skaten oder Yoga. Durch eine regelmäßige, aber kontinuierliche Beanspruchung stärkst Du Deine Wadenmuskulatur.

Auch sanftes Stretching kann Dir dabei helfen Wadenkrämpfe vorzubeugen und gleichzeitig mobil und flexibel zu bleiben. Du kannst die Übungen einfach zu Hause in ein paar Minuten machen. Es gibt dazu viele kostenfreie Videos im Internet, die Dir helfen, Deine Beinmuskulatur richtig zu dehnen. Die aufgelisteten Sportarten eignen sich außerdem für Schwangere.

• Nordic Walking: Das lockere Gehen mit einem etwas schnelleren Schritt stärkt die Muskulatur und regt die Durchblutung an. So ist der Muskel nicht mehr so schnell überlastet und Wadenkrämpfe können vorgebeugt werden.
• Stretching: Sich vor und nach dem Sport gut zu dehnen, kann Wadenkrämpfe vorbeugen. Gute Übungen sind zum Beispiel der "Runner Stretch", bei dem ein Bein im rechten Winkel abgeknickt wird und das andere lang nach hinten durchgestreckt wird. Das dehnt die Wadenmuskulatur spürbar.
• Yoga: Die sanften Dehnübungen helfen dem Körper die Muskeln zu "entzerren". Besonders gut eignen sich Haltungen, bei denen die Waden gedehnt werden. Zum Beispiel der "Herabschauende Hund" oder die "Stehende Vorbeuge".
• Schwimmen: Diese Sportart fördert die Durchblutung und ist zudem gelenkschonend.

Kontinuierliches und an Deine Leistung angepasstes Training, kann Dir dabei helfen Wadenkrämpfe vorzubeugen. Achte besonders darauf dich vor dem Sport gut aufzuwärmen und dehne Dich danach ausgiebig. Gönne Dir entsprechend lange Ruhepausen in denen sich Dein Körper vom Training erholen kann. Lege nach dem Sport die Beine hoch, um so die Durchblutung stärker anzuregen. So kannst Du das Risiko einen schmerzhaften Krampf zu bekommen verringern.

Wadenkrämpfe durch die Ernährung bekämpfen

Für Deinen Körper ist es am besten, wenn du einem Nährstoffmangel durch eine gesunde Ernährung entgegenwirkst. Du solltest ausreichend Obst und Gemüse zu Dir nehmen, dazu liefern dir Hülsenfrüchte wie Nüsse eine ausreichende Menge an allen Stoffen, die Dein Körper braucht. Milchprodukte liefern dem Körper sehr viel Calcium, dazu zählen Quark, Joghurt oder Kuhmilch. Zudem solltest Du jeden Tag genügend Flüssigkeit in Form von Wasser oder ungesüßtem Tee trinken.

Wir haben Dir eine Tabelle mit den Obst- und Gemüsesorten erstellt, die am meisten Magnesium, Kalium, Calcium und Natrium liefern. Außerdem haben wir Getreide und Nüsse hinzugefügt.

Obst	Gemüse	Getreide und Nüsse
Brombeeren, Himbeeren	Spinat, Erbsen	Haferflocken, Gerste, Soja
Bananen, Erdbeeren	Karotten, Kohlrabi	Haselnüsse, Chashewkerne
Getrocknete Feigen oder Aprikosen	Brokkoli, Chinakohl	Mandeln, Quinoa
Rhabarber, Johannisbeeren	Kürbis, Kurkuma	Vollkornprodukte

Neben einer ausgewogenen Ernährung gibt es die Möglichkeit die entsprechenden Mineralien und Nährstoffe über Nahrungsergänzungsmittel zu Dir zu nehmen. Dabei gibt es viele verschiedene Hersteller. Achte darauf, dass die Hersteller seriös und die Präparate qualitativ hochwertig sind. Befolge zudem die Dosierungsanweisungen und überschreite die empfohlene Tagesdosis nicht.

Fazit

Wadenkrämpfe können unangenehm und sehr schmerzhaft sein. Besonders weil sie häufig unerwartet und plötzlich auftreten. Grundsätzlich solltest Du dir aber keine Sorgen machen. Ein Wadenkrampf, insbesondere nach einem anstrengenden Tag oder hoher sportlicher Belastung, ist gewöhnlich unbedenklich. Ursachen können Stress, Schlafmangel, Mineralstoffmangel, zu wenig Flüssigkeit im Körper und Elektrolytmangel sein. Krampffördernd sind Alkohol und Nikotin sowie das falsche Schuhwerk.

Solltest Du unter dauerhaften und sehr starken Wadenkrämpfen leiden, die mit weiteren Symptomen von anderen Krankheiten auftreten, ist es sinnvoll das Gespräch mit einem Arzt zu suchen um ernsthafte Erkrankungen auszuschließen.

Mithilfe von leichten Dehnübungen und Sporteinheiten, kannst Du dazu beitragen den unangenehmen Krämpfen entgegenzuwirken. Mit der entsprechenden, gesunden Ernährung lieferst Du Deinem Körper alle Nährstoffe die er braucht um einwandfrei zu funktionieren. Aber auch mit Nahrungsergänzungsmitteln, wie zum Beispiel für Magnesium in Tabletten- oder Pulverform kannst Du ganz einfach Deinen Nährstoffhaushalt sättigen. Wir hoffen, dass Dir dieser Artikel geholfen hat, alle Deine Fragen zum Thema Wadenkrämpfe zu klären.

Einzelnachweise

Hohmann, C. (2008). Ionen in feiner Balance. In Pharmazeutische Zeitung. 44 / 2008.

Quelle

Albers, B. (2019). Häufige Wadenkrämpfe - was hilft? Deutsche Gesellschaft für Neurologie

Quelle

Reichel, G. (2009). Muskel cramps - Differential Diagnosis and therapy. In Medizinische Monatsschrift für Pharmazeuten. 04/2009

Quelle

Kocyłowski, R., Lewicka, I., Grzesiak, M. et al. Assessment of dietary intake and mineral status in pregnant women. Arch Gynecol Obstet 297, 1433–1440 (2018). https://doi.org/10.1007/s00404-018-4744-2

Quelle

Diener, H-C., Baurecht, W. (2019). Chininsulfat in der Therapie nächtlicher Wadenkrämpfe: Verträglichkeit, Compliance, Lebensqualität und Einfluss auf Symptome. In MMW 6/2019

Quelle

A. Wolter. Saure Muskeln? Saure Gurken! in physiopraxis 2017; 15 (1); S. 46–49

Quelle