Was hilft gegen Krämpfe: Die besten Tipps & Tricks gegen Muskelverspannungen

Muskelkrämpfe treten häufig nach intensiven körperlichen Belastungen auf. Sie können die muskuläre Leistung stark beeinträchtigen so, dass einfaches Gehen schon zur Qual wird. Die häufigsten Ursachen sind dabei die Überlastung und Ermüdung der Muskulatur.

Um die Schmerzen schnellstmöglich wieder los zu werden haben wir in diesem Artikel, die wesentlichen Ursachen von Krämpfen zusammengefasst. Sowie verraten wir dir Tipps und Tricks wie du ihn einfach wieder los wirst.

Das Wichtigste in Kürze

• Bei einem Krampf entsteht eine Verbindung der Eiweißfäden Aktin und Myosin. Sie verhaken sich und können sich nicht mehr voneinander lösen.
• Die häufigste Ursache für einen Krampf ist die Überbelastung und Erschöpfung der Muskulatur (4). Dies geschieht meistens durch eine extreme Belastungen (Sport).
• Der Krampf löst sich oftmals nicht direkt nach dem Training aus, sondern in den Ruhephasen. Deswegen bekommt man oft Krämpfe beim Zubettgehen. Kontinuierliches Dehnen oder Magnesium kann Krämpfe vorbeugen und auch lösen.

Definition: Was ist ein Muskelkrampf und wie entsteht er?

Ein Muskelkrampf ist eine schmerzhafte Anspannung auf ungewollter Basis. Dabei gibt es unterschiedliche Stärken und Dauer einer Kontraktion. Bei diesem Spannungszustand verhaken sich die Eiweißfäden, Aktin und Myosin und können sich nicht mehr lösen. (1)

Hintergründe: Was du über Muskelkrämpfe wissen solltest

Bevor wir dir Tipps zum Lösen deiner Krämpfe geben, solltest du dir zum Thema Muskelkrämpfe noch einige Hintergrundinformationen aneignen.

Im folgenden Abschnitt haben wir für dich die häufigsten Fragen zusammengetragen und beantwortet.

Was sind die Ursachen von Muskelverspannungen?

Die folgende Liste ist eine Zusammenfassung von den häufigsten Ursachen: (1,4,8)

• Starke körperliche Aktivitäten
• Flüssigkeitsverlust
• Elektrolytverlust
• Magnesiummangel
• Krankheiten
• Schwangerschaft
• Medikamente

Muskelkrämpfe entstehen meist durch Übermüdung oder Überanstrengung der Muskulatur. Dies geschieht vor allem bei körperlichen Aktivitäten wie Wettkämpfen. Die Kombination aus extremer Belastung und physischen Stress fördert Verspannungen der Muskeln.

Weitere Ursachen können starkes Schwitzen, Erbrechen oder Durchfall sein. Dabei entstehen Flüssigkeits- und Elektrolytverluste, die Muskelanspannungen hervorrufen können.

Auch Magnesiummangel (2) kann eine Rolle spielen. Zudem begünstigen spezielle Krankheiten, wie Diabetes, neurologische Erkrankungen, Gefäß- oder Durchblutungserkrankungen das Auftreten von Muskelkrämpfen. Auch eine Schwangerschaft und Medikamente können dieses auslösen.

Welche Symptome können auftreten?

Muskelkrämpfe äußern sich, indem der Muskel sich verhärtet und anfängt zu schmerzen. Häufig treten sie nach dem Sport auf. Sie können allerdings auch währenddessen auftreten. Bei Radfahrer und Fußballer betrifft es zumeist die Wadenmuskulatur, da diese am meisten während dieses Sports genutzt wird.

Normalerweise entstehen die Muskelanspannungen in einer Ruhephase. Eine solche Phase findet man meistens Nachts im Bett.

Die Dauer eines Krampfes kann nicht genau bestimmt werden, er kann sich über Sekunden, Minuten oder Stunden anhalten.

Wie kann ich einen Muskelkrampf lösen?

Wir haben für dich eine Tabelle mit verschiedenen Lösungsmethoden zusammengefasst. Sie werden dir dabei helfen deinen Krampf schnellstmöglich wieder loszuwerden.

Lösungstherapie	Wirkung
Dehnung und Bewegung	einfach und ohne Vorwissen machbar
Massagen	benötigt Übung für schnelle Ausführung, punktuelle Behandlung möglich
Flüssigkeitszufuhr	langsame Wirkung, da es vom Körper erst aufgenommen werden muss
Infusion / Medikamente	sehr effektiv, nur in schwierigen Fällen (8) nötig (Arzt)
Wärme	nach wenigen Minuten löst sich die Verspannung
Magnesium	Behandlungsdauer ca. 10 Minuten bis eine Entspannung bemerkbar ist
Elektrolyte	Supplementierung von Elektrolyte bei einem Mangel

Du kannst einen Muskelkrampf lösen, indem du die betroffene Muskulatur passiv (wenn möglich auch aktiv) gegen die Kontraktionsrichtung dehnst oder bewegest. (5)

Bei Wadenkrämpfen gibt es zwei verschiedene Arten zu dehnen.

Bei der ersten Variante drückst du deine Fußsohle fest auf den Boden und bückst dich nach vorne. Verharre am besten eine Weile in dieser Position.

Die zweite Variante wird im Sitzen ausgeführt, am besten auf dem Boden. Du nimmst deine Füße in die Hand und ziehst dich nach vorne in Richtung Schienbein. Auch hier verharrst du wenige Sekunden bzw. bis die Anspannung vorüber ist.

Intensive Massagen können ebenfalls die Muskulatur entspannen. Zudem ist es wichtig genug Flüssigkeit zu sich zu führen. Hierbei ist solltest du aber nicht allzu kalte Flüssigkeiten trinken, Tee oder Wasser mit Raumtemperatur eignen sich am besten.

Bei sehr starken Krämpfen solltest du eine Ärztin / einen Arzt aufsuchen. Je nachdem wie intensiv der Krampf ist kann es sein, dass du eine Infusion erhältst und / oder für zwei bis drei Tage ein muskelentspannendes Medikament verordnet bekommst.

Weiters kann auch Wärmebehandlung (Bad, Sauna, Wärmesalbe) (8) angewendet werden. Falls eini Magnesiummangel besteht, empfehlen wir die Einnahme von Magnesiumpräparaten oder die Umstellung auf eine magnesiumlastige Nahrungsweise.

Eine Behandlung mit Chinin (Arzneimittel) hat eine positive Auswirkung gegen nächtliche Muskelkrämpfe. Aufgrund der hohen Nebenwirkung wird es nur in Ausnahmefällen und unter strenger Kontrolle durchgeführt. (7)

Außerdem ist die Behandlung abhängig von eventuellen Vorerkrankungen und der Entstehungsursache des Muskelkrampfes.

Wie kann ich Muskelkrämpfe vorbeugen?

Wir haben für dich die besten Methoden zur Bekämpfung von Krämpfen zusammengetragen und hier aufgelistet. Sie werden dir helfen deine Krämpfe loszuwerden.

• vor dem Sport dehnen und aufwärmen (3,5)
• Belastungsgrenze nicht überschreiten
• regelmäßige Pausen zwischen den Trainingseinheiten
• langsame Trainingssteigerung
• Natrium zuführen
• Kaffee und Alkohol meiden
• Aufnahme von Magnesium über eine ausgewogene, mineralstoffreiche Ernährung
• viel Flüssigkeit zu sich nehmen (8)

Du kannst einen Muskelkrampf vorbeugen, indem du vor dem Sport eine Aufwärm- und Dehnroutine einführst. Auch die nächtlichen Krämpfe in den Waden können durch regelmäßiges passives Dehnen vorgebeugt werden. (5)

Dehne dich dazu 5 Minuten vor dem Schlafen gehen. Außerdem solltest du eine muskuläre Dysbalance vermeiden und Flüssigkeits- und Elektrolytdefizit ausgleichen. Falsche Sportausrüstung kann auch eine Ursache für Krämpfe sein. (1)

Weswegen du besonders auf eine passende Ausrüstung achten solltest. Vor anstrengenden Trainingseinheiten empfiehlt es sich ausreichend viel Flüssigkeit am Vortag zuzuführen.

Was ist der Unterschied zu einer Muskelverhärtung und Dysbalance?

Muskelverhärtung

Eine Muskelverhärtung wird auch als Muskelhartspann oder Verspannung bezeichnet. Es wird als unangenehmes, ungewohntes und leistungsbeeinträchtigendes Spannungsgefühl empfunden. (1)

Eine Verspannung kann beispielsweise durch eine Fehlbelastung oder eine Überbeanspruchung des belasteten Muskels erfolgen. Dabei wird die Durchblutung verminderten Durchblutung und es entsteht eine Ansammlung von Stoffwechselprodukten. (1)

Jene leiten zu einer Muskelfaserschwellung, welche unter Umständen auch zu einer Beschädigung der Muskelstruktur führen kann. Hohe Trainingsintensität oder monotone Bewegungsabläufe reizen die Nervenfasern und führen zu eingeklemmten Nerven.

Neue Sportschuhe können einer Fehlbelastung entgegenwirken und somit eine Fehlhaltung und damit Muskelverhärtungen vorbeugen.

Muskuläre Dysbalance

Eine muskuläre Dysbalance ist ein Ungleichgewicht zwischen der Muskelgruppe und der entgegengesetzten Funktion. In der Regel ist ein Gleichgewicht zwischen dem Muskel (Agonist) und der Gegenbewegung des Muskels (Antagonist). (1)

Bei den Bauchmuskeln sind dies die Rückenmuskeln und umgekehrt. Falls eine Muskelgruppe schwächer, ist als die andere entsteht ein Ungleichgewicht und führt zu einer Fehlhaltung beispielsweise eine Rundrücken.

Wie wird man Muskelkrämpfe in den Beinen los?

Bei plötzlich auftretenden Wadenkrämpfen empfiehlt es sich die schmerzende Stelle zu dehnen (5) und eine leichte Massage einzuleiten. Es kann auch hilfreich sein, einige Schritte zu gehen. Der Schmerz löst sich meistens nach wenigen Sekunden.

Es kann allerdings auch vorkommen, dass ein Spannungsgefühl wie bei einem Muskelkater zurück bleibt. Auch eine warme Wadendusche oder ein Wadenwickel erwies sich, als wirkungsvolle Methode um einen Krampf zu beseitigen.

Was hilft gegen Menstruationsbeschwerden / Bauchkrämpfe?

Die Auflistung gibt dir einen guten Überblick über die besten Methoden, um Bauchkrämpfe zu beseitigen.

• Massagen und Wärme: Methoden wie Massagen (6), welche die Durchblutung anregen oder wärmende Gegenstände auflegen sind längst bekannt. Als Wärmequelle empfiehlt es sich eine Wärmflasche, Heizkissen oder Wärmepflaster zu benutzen.
• Tee: Bei Tee kannst du eine Kombination aus Frauenmantel, Kamille und Gänsefingerkraut ausprobieren. Sie sind bekannt für eine entspannende Wirkung. Nimm dazu jeweils ein Esslöffel der Heilkräuter und übergieße sie mit heißem Wasser. Du solltest diese Mixtur 15 Minuten ziehen lassen, damit sich die Kräuter komplett entfalten können und die Krämpfe lösen.
• Magnesium und Kalzium: Ein Magnesiummangel ist in Kombination mit Sport die häufigste Ursache für Muskelkrämpfe. Grundsätzlich sorgt Magnesium für eine ideale Knochenfunktion, einen gesunden Energiestoffwechsel und unterstützt unser Nervensystem. Bei einem bestehendem Magnesiummangel entstehen nicht nur Muskelverspannungen (Krämpfe) oder Muskelzucken (bsp. Augenlid). Es können sich auch schwerere Einschränkungen entwickeln (Schwindel, Kopfschmerzen). Zudem wird der Mindealstoffbestand beeinflusst und reduziert die bestehenden Mineralien im Körper, das Kalzium - und Kaliumkonzentration.

Was hilft gegen Krämpfe: Die besten Tipps & Tricks für krampffreie Muskeln

Damit du deinen Krampf so schnell wie möglich wieder los wirst, haben wir hier noch ein paar Tipps, die dir helfen werden. Lese sie dir gründlich durch und schreib sie dir eventuell heraus. Besonders die Hausmittel könnten sehr interessant für dich sein.

Massagen gegen Muskelkrämpfe

In diesem Video findest du hilfreiche Tipps, wodurch du mit speziellen Druckpunkten deine Wadenkrämpfe lösen kannst. Dabei wird zu Beginn eine leichte Dehnungsübung ausgeführt und anschließend zwei Druckpunkte an der Außenseite und Innenseite deines Beines behandelt.

Du kannst auch eine leichte Massage (6) an der Wadenmuskulatur mit den Händen anwenden, um die Durchblutung anzuregen und die Muskeln zu lockern.

Magnesium

Wie bereits unter dem Punkt "Baukrämpfe / Menstruationsbeschwerden lindern" spielt Magnesium eine starke Rolle bei Krämpfe. Nicht nur wegen den Auswirkungen des Mangels, sondern auch da es den ganzen Mineralhaushalt beeinflusst und somit mehrere Mängel entstehen können. (1)

Besonders Wadenkrämpfe können oft auf einen Magnesiummangel zurückgeführt werden. Jener muss aber nicht automatisch zu Verspannungen im Muskel führen.

Ein Magnesiummangel begünstigt vor allem die Entstehung von Wadenkrämpfen. Weitere Mängel von Natrium, Kalzium, Kalium, Jod und Zink können dies ebenso, da sie für die Kommunikation zwischen Nerven und Muskeln zuständig sind.

Magnesium unterstützt die Museklrelaxion und kann auch vorbeugend eingenommen werden. (2,5) Kalzium hingegen ist wichtig für die Muskelanspannung (Muskelkontraktion).

Personen die häufig unter Krämpfen leiden sollten auf eine mineralstoffreiche Ernährung achten. Außerdem ist eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr essentiell, dadurch wird auch der Elektrolythaushalt des Körpers im Gleichgewicht gehalten.

Bei wiederkehrenden Krämpfen kann eine höhere Magnesiumzufuhr, für eine bestimmte Zeitdauer, als sinnvoll erachtet werden. Erwachsene sollten 350 mg / täglich Magnesium zu sich nehmen. Du kannst diese Menge durch Lebensmittel oder eine zusätzliche Supplementierung erzielen. Beachte allerdings, dass eine Überdosierung zu Durchfall führen kann.

Magnesiumhaltige Lebensmittel:

• Kakao
• Haferflocken
• Leinsamen
• Sonnenblumenkerne
• Cashewnüsse

Hausmittel gegen Krämpfe

Wadenwickel

Für die Behandlung mit einem Wadenwickel befeuchtest du ein Handtuch mit heißem Wasser. Drücke es aus und wickle es um die Wade. Nachdem das Handtuch abgekühlt ist, nimmst du das Tuch wieder ab. Wiederhole den Vorgang, bis sich der Krampf gelöst hat.

Dehnung

Eine intensive Dehnung der verspannten Stelle kann einen Krampf aufheben. Bei Wadenkrämpfe sitzt du dich dabei auf den Boden nieder und greifst bis zu deinen Schienbeinen, besser noch Füßen vor. Falls dieser Schritt zu schwierig ist, greife zu einem Theraband und gib es um die Mitte deiner Fußsohlen.

Nun ziehst du an dem Band so, dass du eine Dehnung spürst. Eine zweite Möglichkeit, wäre eine Schrittstellung vor einer Wand einzunehmen. Dabei beugst das vordere Bein und das Hintere drückst du mit der Ferse in den Boden. Du solltest jetzt ein leichtes Ziehen in der Wade spüren.

Regelmäßiges Dehnen kann nicht nur Krämpfe lösen, sondern ist gilt auch vorbeugend. Zudem ist es die ideale Aktivität, um deine Körperflexibilität zu steigern. (Bildquelle: Dane Wetton / Unplash)

Bewegung

Trotz Schmerzen solltest du bei einem Krampf dich bewegen. Auch ein leichtes und langsames Hin- und Hergehen verbessert die Durchblutung in deinen Beinen und kann deinen Krampf lösen.

Heißes Bad

Die Anwendung von Wärme ist schonend und leicht anwendbar, somit ideal für Kinder oder ältere Personen. Neben der Wärme des heißen Wassers kannst du das Vollbad auch mit entspannenden Kräuter verfeinern.

Wechselduschen

Auch der Wechsel zwischen kaltem und warmem Wasser regt die Durchblutung an und wirkt entkrampfend.

Fazit

Krämpfe können von unterschiedlicher Dauer und Intensität sein. Sie entstehen oftmals nach intensiven Trainingseinheiten, da somit eine Ermüdung und Überbelastung der Muskeln entsteht.

Du kannst deine Krämpfe mildern oder sogar komplett lösen, indem du dehnst, dich massierst und der Zufuhr von Magnesium. Bei chronischen oder immer wiederkehrenden Krämpfen (8) sollte man einen Arzt aufsuchen.

Einzelnachweise

Das öffentliche Gesundheitsportal von Österreich bietet unabhängige und qualitätsgesicherte Informationen über Muskelkrämpfe, -verhärtungen & Muskuläre Dysbalancen.

Quelle

Bei dieser Studie wurde die Korrelation zwischen Magnesium und der Reduzierung von Muskelkrämpfen analysiert. Dabei wurden sieben bereits bestehende Studien verglichen. Das Ergebnis war unklar, weswegen keine eindeutige Aussage gegenüber Magnesium getroffen werden kann.

Quelle

Bei dieser Untersuchung wurde getestet, ob das Dehnen vor dem Sport eine vorbeugende Wirkung gegenüber Muskelkrämpfen erzielt. Die Studie konnte eine verbesserte Flexion feststellen, allerdings keine Prävention vor Muskelverspannungen nachweisen.

Quelle

Diese Studie informiert über die neurologische Perspektive gegenüber Muskelkrämpfen. Dabei sind die häufigsten Krämpfe auf eine Überbelastung der Muskulatur zurückzuführen. Weitere Ursachen können sein: mangelhafte Hydratation, muskuläre Überbelastung, Elektrolytverschiebungen, Dysthyreose, Vitaminmangel, Niereninsuffizienz, Leberzirrhose, medikamentös-toxische Nebenwirkungen.

Quelle

Die Studie beschreibt die Symptome eines Krampfes und gibt Auskunft über die Lösungsmethoden. Wadenkrämpfe lassen sich durch Dehnübungen der Wadenmuskulatur vorbeugen. Zudem wird Magnesium oder Chininsulfat eingesetzt um sie zu lösen.

Quelle

90% aller Frauen leiden an Schmerzen oder Krämpfen während der Menstruation. Es konnte eine starke Reduzierung durch Rhythmische Massagen festgestellt werden.

Quelle

Diese Studie von der Deutschen Gesellschaft für Neurologie, befasst sich mit dem Thema "Methoden zur Bekämpfung von Muskelkrämpfen".

Quelle

Die Untersuchung befasst sich mit den Ursachen von Krämpfen, Vorbeugungsmaßnahmen, Risikogruppe und gibt Auskunft bei welchen Symptomen man einen Arzt aufsuchen sollte.

Quelle