Wo ist Vitamin D drin: Alles was du wissen musst

Wo ist Vitamin D drin: Alles was du wissen musst

Fühlst du dich auch manchmal antriebslos, müde oder kraftlos? Oder hast du dich schon immer gefragt was Vitamin D eigentlich ist, was es kann und wo es überall drin steckt? Dann könnte dieser Artikel genau das Richtige für dich sein.

Denn hier beschäftigen wir uns ausführlich mit dem Vitamin und zeigen dir wo Vitamin D überall drin steckt. Vitamin D ist nämlich wichtig im Zusammenhang mit der körperlicher Gesundheit und außerdem zuständig für viele Prozesse im Körper. So trägt es beispielsweise zur Erhaltung der Knochengesundheit bei.

Mit diesem Artikel wollen wir dir das Vitamin D genauer vorstellen, die wesentlichen Funktionen intensiver betrachten, dich darüber aufklären was das für ein Vitamin ist, wie es in unseren Körper gelangt, warum es Sonnenvitamin genannt wird und was bei einem Vitamin D Mangel passieren kann.

Im weiteren Verlauf des Artikels wirst du erfahren wo Vitamin D drin ist, damit du deinen Spiegel halten kannst. Nach dem Lesen solltest du über das Vitamin D ausreichend informiert sein und bist gewappnet für die kalte Jahreszeit. Viel Spaß beim Lesen.

Das Wichtigste in Kürze

  • Vitamin D kann nicht vom Körper produziert werden, sondern wird durch die Sonneneinstrahlung in der Haut produziert. Der Körper kann das Vitamin speichern, sodass du auch in den kälteren Jahreszeiten dein Vitamin D Spiegel halten kannst.
  • Bei einem akuten Vitamin D Mangel kann auf Präparate zurückgegriffen werden. Diese sind in verschiedenen Formen einzunehmen, zum Beispiel in Form von Tabletten oder Kapseln.
  • Du kannst auch Vitamin D in geringen Mengen über die Nahrung aufnehmen. Es gibt nicht besonders viele Nahrungsmittel wo Vitamin drin ist. Um so wichtiger ist es sich darum zu informieren, durch welche Nahrungsmittel du Vitamin D aufnehmen kannst.

Definition: Was ist Vitamin D?

Der Begriff Vitamin D umschreibt eine Einheit fettlöslicher Vitamine. Das Vitamin D stammt meistens aus Pflanzen und kann nicht eigenständig vom Körper produziert werden. Nur mit Hilfe von UV-B-Strahlen der Sonne kann das Vitamin in der Haut produziert werden. Daher wird es auch oft als Sonnenvitamin bezeichnet. Bei einem Mangel sollten die Vitalstoffe über Nahrungsmittel oder Präparate eingenommen werden.

Eine Besonderheit des Vitamin D ist es, dass es im Gegensatz zu den Vitaminen A oder B nicht nur für eine Reaktion im Stoffwechsel verantwortlich ist, sondern die Vorstufe eines Hormons darstellt. Dadurch kann es Prozesse im Körper steuern.

Vitamin D kann genau wie andere Vitamine auch in unterschiedlichen chemischen Formen im Körper auftauchen. Zwei Formen davon sind: Vitamin D3 und D2:

  • Vitamin D3: Das ist die Form des Vitamins, dass durch die Sonnenstrahlen in der Haut gebildet wird oder auch in tierischen Nahrungsmitteln zu finden ist.
  • Vitamin D2: Diese For gelangt durch pflanzliche Nahrungsmittel in unseren Körper, kommt aber nicht von alleine im menschlichen Stoffwechsel hervor.

Beide Formen können aktiv im menschlichen Körper in Vitamin D umgewandelt werden. (1)

Hintergründe: Was du über Vitamin D wissen solltest

In diesem Abschnitt wollen wir dich bestmöglich über das Vitamin informieren.

Sonnenstrahlung

Vitamin D wird auch als Sonnenvitamin bezeichnet - und das zurecht. Circa 80 % unseres Vitmins D Bedarfs beziehen wir aus dem Sonnenlicht. (Bildquelle: Jeremy Bishop, unsplash)

Wir haben ein paar Fragen für dich vorbereitet, die dich interessieren könnten. Nach diesem Teil unseres Artikels verfügst du über ein fundiertes Grundwissen was das VItamin D betrifft.

Welche Wirkung hat Vitamin D auf unseren Körper?

Das Vitamin D wirkt im Körper nicht so wie andere Vitamine. Die Wirkung kann nämlich mit der eines Hormons verglichen werden. Es kann zahlreiche Prozesse im Körper anregen. So sind fast alle Bereiche was die Gesundheit angeht vom Vitamin D abhängig.

Vitamin D kann auf folgende Bereiche bzw. Aspekte Einfluss haben:

  • Auf das Immunsystem
  • Auf das Herz und den Kreislauf
  • Auf den Mineralstoffhaushalt oder
  • Auf die Nerven oder das Gehirn

Im Allgemeinen hilft Vitamin D dabei, dass wir uns fit und vital fühlen können. Das hängt unter anderem von einem ausreichendem Blutspiegel ab. Dabei wird Vitamin D in Mikrogramm angegeben. Wenn zwischen 35 und 60 ng/ml im Blut enthalten sind, kann man von einem ausreichenden oder normalen Wert sprechen. Aber auch ausreichende Versorgung durch die Sonne oder Kofaktoren spielen eine wichtige Rolle. (2)

Welche Kofaktoren spielen bei Vitamin D eine wichtige Rolle?

Vitamine sind keine Medikamente, die gegen eine Krankheit helfen können. Sie sind eher ein Bestandteil verschiedener miteinander vernetzter Prozesse. Davon hängt der menschliche gesundheitliche Zustand ab, denn falls einer dieser Prozesse gestört wird, kann es zu einer Krankheit kommen. Auch das Vitamin D bildet dabei keine Ausnahme:

Vitamin D kann seine komplette Wirkung nur dann erfüllen, wenn der Körper auch mit anderen Nährstoffen versorgt ist, die der Wirkung des Vitamins zuspielen.

Die Gesundheit hängt also von der Zusammenarbeit der Nährstoffe ab. Die volle Wirkung kann das Vitamin bei passendem Blutspiegel und in Kombination beispielweise mit Vitamin A oder K2 und Magnesium entfalten. (3)

Wie gelangt Vitamin D in unseren Körper?

Vitamin D kann auf verschiedenste Weise vom Körper aufgenommen werden. Die wichtigste Quelle dafür ist wohl das Sonnenlicht. Durch die Sonne wird das Vitamin D in der Haut gebildet. Dafür sorgt die UV-B-Strahlung, die auch für die Bräune der Haut verantwortlich sind. (4)

Die Straheln tauchen in die obersten Hautschichten ein und transformieren sich dort durch Photolyse in ein Prävitamin D3 um, dass dann anschließend in Vitamin D3 umgewandelt wird.

Vitamin D kann auf verschiedenste Weise den Weg in unseren Körper finden.

Anschießend wird das Vitamin in der Leber dann in 25-OH-Vitamin-D umgewandelt, die Form von Vitamin D, die in einem Bluttest messbar ist. Zuletzt wird die eigentliche Hormon-Form von der Zelle nach Bedarf selbst gebildet. (5)

In Gebieten wo seltener die Sonne scheint oder die Menschen aufgrund von ungewöhnlichen Arbeitszeiten wenig Sonne auf die Haut bekommen, können auf Vitamin D Präparate zurückgegriffen werden.

Einige bevorzugen den Gang in ein Solarium, um den Vitamin D spiegel zu halten. Das muss jeder selbst entscheiden. Auf der einen Seite hat sich die Technologie entwicklet und Solarien sind mittlerweile weniger agressiv, doch Ärtze raten von einem Besuch im Solarium ab. Die UV-Strahlen sind viel zu intensiv und erhöhen das Risiko von Hautkrebs. (6)

Vitamin D kann auch in Form von Tabletten oder Kapseln in unseren Körper gelangen, oder durch unsere tägliche Nahrungsaufnahme.

Wo ist Vitamin D drin?

Wenn Vitamin D nicht aus Lebensmittel gewonnen werden kann, ist es möglich auf Vitamin D Präparate zurückzugreifen. Diese Präparate sind in den verschiedensten Formen verfügbar. Vitamin Präparate sind als Öle, Tropfen, Tabletten oder Kapseln einnehmbar.

Vitamin D tabletten

Es gibt eine Vielzahl an verschiedensten Präparaten, die du einnehmen kannst, um Vitamin D Mangel vorzubeugen. (Bildquelle: Kayla Maurais, unsplash)

Eine einfache Form der Einnahme sind die Tropfen. Das Vitamin kann nicht nur einfach auf die Zunge aufgetragen werden, sondern kann auch schnell vom Körper aufgenommen und verarbeitet werden.

Tropfen oder Kapseln verfügen über weniger Zusatzstoffe und sind somit am Ehesten geeignet zum Einnehmen.

Wie wird der Vitamin D Spiegel gemessen?

Um zu erfahren, wie es um den Vitamin D Spiegel steht, ist ein Bluttest notwendig. Dabei wird untersucht wie viel Vitamin D im Blut zirkuliert. Genauer gesagt wird das 25-OH-Vitamin (Calcidiol) im Blut, angegeben in Mililiter, gemessen. Vitamin D kann in zwei Einheiten angeben werden. Die gängisten Angaben sind ng/ml und nmol/l. (7)

Die Tabelle zeigt auf ab wann von einem Mangel bis zu einer Überdosierung gesprochen werden kann.

Interpretation Wert ng/ml Wert nmol/l
Mangel größer 20 größer 50
Unterversorgung 20-30 50-75
Normalbereich 30-60 75-150
Hoher Wert 60-90 150-225
Überdosierung größer 150 größer 375

Wieviel Vitamin D braucht der Mensch?

Die Frage nach der richtigen Dosierung von Vitamin D ist komplexer als gedacht. Es hängt von vielen verschiedenen Faktoren ab. Je nachdem wie viel Vitamin D bereits von der Haut produziert wurde oder welche Wetterverhältnisse herrschen, ist der weitere Bedarf unterschiedlich zu decken.

Hinzu kommt, dass es auch von individuellen Faktoren abhängig ist wie viel Vitamin D der Körper braucht. Es kann jedoch auf einige Variablen geachtet werden, die dabei helfen können, die richtige Dosierung zu verfeinern. Diese Faktoren sind: der Mangelzustand, die Sonnenexposition, die Jahreszeit, das Alter und inwieweit eine Krankheit vorliegt.

Wie äußert sich ein Vitamin D Mangel?

Kurzfristig gesehen kann ein Vitamin D Mangel kaum Nebenwirkungen haben. Ein langjährigen Mangel an Vitamin D kann jedoch die gesamte Gesundheit des Körpers erheblich beeinträchtigen.

In der Tabelle sind einige Symptome aufgeführt, deren Ursprung ein Mangel an Vitamin D sein kann.

Bereich Symptom
Zellgesundheit Leistungsschwäche, Müdigkeit, Konzentrationsschwierigkeiten, Schwindel, Kopfschmerz
Knochen Erhöhte Gefahr von Brüchen, Rachitis, Osteoporose (Knochenschwund), Osteomalzie (Knochenerweichung)
Immunsystem Immunschwäche, Infektanfälligkeit, Atemwegserkrankungen
Herz-Kreislaufsystem Herzrythmusstörungen, Kreislaufschwäche
Muskeln Muskelschwäche, Krämpfe, Muskelschmerzen
Nerven und Gehirn Nervenschmerz, Depression, Demenz

Diese Spätfolgen sind allerdings nicht immer auf Vitamin D zurückzuführen.

Wie hoch sollte der Vitamin D Tagesbedarf sein?

Den tatsächlichen Tagesbedarf an Vitamin D zu empfehlen ist recht schwierig, da es keinen tatsächlichen Wert gibt. Dies liegt unter anderem daran, dass Vitamin D im Gegensatz zu anderen Vitaminen nicht nur durch eine Quelle vom Körper aufgenommen werden kann.

Im Sommer kann der Bedarf an dem Vitamin über das Tageslicht aufgenommen werden.

Im Sommer hilft Bewegung an frischer Luft. Ausgeschlossen sind davon natürlich diejenigen, die aufgrund der Arbeitsumstände oder gesundheitlichen Gründen nicht nach draußen gehen können.

Im Winter kann es sein, dass die Sonnenbestrahlung nicht ausreicht. Sollte der natürliche Vitamin D Speicher aufgebraucht sein, kann auf Präparate oder das Solarium zurückgegriffen werden. (8)

Vitamin D: Lebensmittel in denen besonders viel Vitamin D enthalten ist

Um dein Vitamin D Spiegel zu halten, kannst du auf verschiedenste Lebensmittel zurückgreifen.

Du findest im folgenden ganz verschiedene Lebensmittel aufgelistet, in denen Vitamin D steckt. Außerdem klären wir welche Nahrungsmittel das meiste Vitamin enthalten, wie viel Vitamin D man zu sich nehmen sollte und welche Nahrungsmittel die besten Quellen sind um Vitamin D zu konsumieren? Die Antworten findest du hier. Auf geht's.

Vitamin D in Lebensmitteln

Es gibt zwei verschiedene Arten von Lebensmitteln wo das Vitamin D drin ist. Diese unterscheiden sich durch die chemische Zusammensetzung:

  • Tierisches Nahrungsmittel enthalten Vitamin D3 und
  • Pflanzliche Nahrungsmittel enthalten Vitamin D2

Beide Vitamin D Varianten können gesundheitliche Effekte aufweisen. Auf der einen Seite ist Vitamin D3 die Form von Vitamin D, die der Körper herstellen kann und auf der anderen Seite kann der Körper Vitamin D2 in D3 umwandeln.

Das meiste Vitamin D wird durch die Sonneneinstrahlung generiert. Lebensmittel sind dafür eher zweitrangig. Fisch beinhaltet besonders viel Vitamin D.

Um seinen Vitamin D Bedarf ausschließlich durch die Zunahme von Lebensmitteln zu decken, müsste man beispielsweise täglich viel Fisch konsumieren. Gerade für Menschen deren Lebensumstände es nicht zulassen, dass sie sich häufig in der Sonne aufhalten, kann die Zunahme von Vitamin D durch Nahrungsmittel den Bedarf decken oder aufbessern. Dies kann in den Wintermonaten einen Vitamin D Mangel vorbeugen.

Besonders viel Vitamin D sind in tierischen Lebensmittel drin:

  • Fettfischen wie Lachs oder Hering
  • Innereien wie Leber
  • Ei
  • Käse und Butter

Bei pflanzlichen Lebensmittel findest du Vitamin D vor allem in:

  • Avocado
  • Pilzen
  • Margarine

In der folgenden Tabelle wollen wir dir noch einmal einen Überblick darüber geben wo besonders viel Vitamin D drin ist. Als Einheit haben wir Mikrogramm/100g angegeben. Da Vitamin D3 wirksamer ist als Vitamin D2 lassen sich die Werte nur bedingt vergleichen. Dennoch bekommst du einen guten Überblick und kannst die Lebensmittel miteinander vergleichen, um dir deine Favoriten herauszusuchen:

Lebensmittel Gehalt Vitamin D in ug/100g
Chlorella (Süßwasseralge) D2 316
Lebertran D3 300
IAal (geräuchert) D3 90
Lachs D3 16
Sardinen D3 10
Avocado D2 5
Thunfisch D3 4,5
Steinpilze D2 3

Dennoch wird das Meiste Vitamin D durch die Sonne in der Haut aufgenommen. Die darauf folgende Synthese deckt ungefähr 80 bis 90 Prozent, und damit den Großteil des Bedarfs, ausreichend ab. Gerade in den Sommermonaten ist es möglich, dass die Aufnahme von Vitamin D durch die Sonne bis zu zehn mal größer ist als durch die Aufnahme von Vitamin D durch Nahrung.

Fazit

Das Vitamin D ist ein ganz besonderes Vitamin, da es nicht selbstständig vom Körper produziert werden kann, sondern nur mit Hilfe der Sonnenstrahlen gebildet und letztendlich an unsere Zellen gebunden werden kann. Nicht umsonst wird es auch Sonnenvitamin genannt und ist den Meisten seit ihrer frühen Kindeheit ein Begriff. Der Mangel an Vitamin D kann auf lange Sicht gesehen zu gesundheitlichen Schäden führen. Deshalb ist es wichtig seinen Vitamin D Spiegel stets im Auge zu behalten.

In diesem Artikel hast du gelernt, wo Vitamin D drin ist zum Beispiel in Präperaten oder in den Nahrungsmittleln. Allerdings ist es wichtig festzuhalten, dass das Meiste Vitamin D durch Sonnenstrahlen auf unsere Haut generiert und anschließend in unseren Blutkreislauf aufgenommen wird.

Vitamin D nur durch Nahrungsmittel aufzunehmen erfordert eine strikte und aufwändige Ernährung und ist so gut wie nur theoretisch durchführbar. Dennoch kann man durch eine fundierte Auswahl von Lebensmitteln seinen Vitamin D Spiegel halten.

Einzelnachweise

  1. Meehan, M., & Penckofer, S. (2014). The Role of Vitamin D in the Aging Adult. Journal of aging and gerontology, 2(2), 60–71. https://doi.org/10.12974/2309-6128.2014.02.02.1
  2. Zittermann, Armin; Gummert, Jan F. 2010. "Nonclassical Vitamin D Actions." Nutrients 2, no. 4: 408-425.
  3. Masterjohn C. Vitamin D toxicity redefined: vitamin K and the molecular mechanism. Med Hypotheses. 2007;68(5):1026-1034. doi:10.1016/j.mehy.2006.09.051
  4. Chapuy MC, Preziosi P, Maamer M, et al. Prevalence of vitamin D insufficiency in an adult normal population. Osteoporos Int. 1997;7(5):439-443. doi:10.1007/s001980050030
  5. Norman, Anthony. (1998). Sunlight, season, skin pigmentation, vitamin D, and 25-hydroxyvitamin D: Integral components of the vitamin D endocrine system. The American journal of clinical nutrition. 67. 1108-10. 10.1093/ajcn/67.6.1108.
  6. Iobid Ressource; Kipshoven, Christoph: Querschnittsstudie zur Abschätzung des Vitamin-D-Status in der Bevölkerung in Deutschland (DEVID-Studie); vorgelegt von Christoph Kipshoven; 2010; urn:nbn:de:hbz:38m-0000002566; HT016404127; Köln, Univ., Diss., 2010
  7. Stamp TC, Haddad JG, Twigg CA. Comparison of oral 25-hydroxycholecalciferol, vitamin D, and ultraviolet light as determinants of circulating 25-hydroxyvitamin D. Lancet. 1977;1(8026):1341-1343. doi:10.1016/s0140-6736(77)92553-3
  8. Holick MF, Binkley NC, Bischoff-Ferrari HA, et al. Evaluation, treatment, and prevention of vitamin D deficiency: an Endocrine Society clinical practice guideline [published correction appears in J Clin Endocrinol Metab. 2011 Dec;96(12):3908]. J Clin Endocrinol Metab. 2011;96(7):1911-1930.
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