Magnesium ist ein Mineralstoff, den der Körper für verschiedene Funktionen braucht. Da Magnesium zahlreiche Enzyme aktivieren kann, ist es ein wichtiger Bestandteil in diversen Stoffwechselprozessen. Doch nicht nur für den Energiestoffwechsel ist Magnesium von großer Bedeutung, es ist auch an verschiedenen Muskel- und Nervenfunktionen des Körpers, sowie an der Regulation des Calcium- und des Kaliumstoffwechsels beteiligt. Gerade weil es so viele wichtige Funktionen in deinem Körper beeinflusst, musst du darauf achten, dass du genügend Magnesium zu dir nimmst: bei Erwachsenen 300-400 mg pro Tag. In unserem Shop findest du verschiedene Magnesium-Präparate, die deinem Körper zu einem ausgeglichenen Magnesium-Haushalt verhelfen.

FAQ

In diesem Abschnitt werden wir alle wichtigen Fragen rund um das Thema Magnesium beantwortet. Zusätzlich bringen wir dir den aktuellen Stand der Wissenschaft näher.

Was ist Magnesium und wie wirkt es?

Der Mineralstoff Magnesium ist für uns essentiell. Das bedeutet, dass unser Körper ihn nicht selbst herstellen kann, wir ihn aber trotzdem dringend brauchen. Magnesium können wir entweder über die Nahrung oder mithilfe von Nahrungsergänzungsmitteln aufnehmen. In der Mineralstoffgruppe wird es als Mengenelement gezählt.

Schokolade macht glücklich und ist sogar voller wertvollem Magnesium. Je dunkler die Schokolade, desto mehr Mineralstoff ist enthalten. (Bildquelle: Alexander Stein / pixabay)

Magnesium besitzt eine hohe elektrische Leitfähigkeit im Wasser. Deshalb zählt es als Elektrolyt. Diese Elektrolyten stellen die Grundbausteine der lebenden Zellen dar und definieren zusätzlich den Wasserhaushalt unseres Körpers.

Magnesium kommt in der Natur nicht in seiner elementaren Form vor. Da es sehr reaktionsfreudig ist, findest du Magnesium als Mineral oder positiv geladenes Ion vor.

Der menschliche Körper enthält knapp 25 Gramm Magnesium. 95% befinden sich in den Zellen der Knochen, Muskeln und Nerven. Der Rest ist außerhalb der Zelle im Extrazellulärraum.

In unserem Körper hat Magnesium verschiedene Aufgaben:

Wirkung auf Körperprozesse

Eine der vielen Aufgaben von Magnesium findet im Gehirn statt. Es ist auf das Mineral angewiesen. Denn Magnesium sorgt für die Energieversorgung unseres Hirns. Dadurch wird das Denkvermögen gewährleistet und sogar gesteigert
citation. Vor allem ältere Menschen verlieren ihre Gedächtnisleistung. Doch Magnesium kann dem entgegenwirken citation.

Magnesium wird nachgesagt, dass es vor allem gegen nächtliche Beinkrämpfe helfen soll. Durch die Einnahme von Magnesiumpräparaten sollen die Schmerzen verschwinden. Mehrere Studien haben dies bei älteren Menschen sowie Schwangeren getestet. Eine positive Wirkung von Magnesium auf Muskelkrämpfe konnte bei keiner der Studien festgestellt werden citation.

Doch Magnesium hat eine Wirkung auf unsere Muskulatur. Egal ob Sportler oder nicht im Alltag profitieren unsere Muskeln von Magnesium. Denn es kann die Muskelmasse sowie deren Kraft verbessern citation. Ab einem Alter von 50 Jahren kann sogar der Muskelabbau verkleinert werden. Die körperliche Leistungsfähigkeit kann durch genügend Magnesium nicht nur bei älteren Menschen gefördert werden citation.

Wirkung bei alltäglichen Beschwerden

PMS (prämenstruelles Syndrom) betrifft viele Frauen. Zu den Begleiterscheinungen der Periode gehören neben Unterleibsschmerzen auch Krämpfe und Rückenschmerzen. Magnesium kann helfen, die Schmerzen zu lindern und sogar komplett verhindern citation.

Magnesium kann Müdigkeit reduzieren. Denn es hilft deine Schlafqualität zu verbessern. Die Tiefschlafphasen werden mithilfe von Magnesium verlängert. So kann langfristig gesehen, Müdigkeit verhindert werden citation.

Zur Vorbeugung von Migräneanfällen kann Magnesium ebenfalls helfen. Die Anzahl der Migränetage kann reduziert werden. Auch auf die Stärke der Attacken kann Magnesium einen positiven Einfluss haben citation.

Wer kennt ihn nicht – den Muskelkater nach einem erfolgreichen Training? Auch wenn einige das Gefühl mögen, gefällt es vielen nicht. Magnesium unterstützt die Regenerierung des Muskelgewebes. Dadurch fühlt sich der Schmerz nicht mehr so stark an citation.

Viele Menschen leiden unter ihrer Angst oder sogar Angststörung. Kann Magnesium auch da aushelfen? Ja, kann es. Es kann die Angstsymptome lindern. Auch bei Stress kann Magnesium behilflich sein. Denn oft besteht ein Zusammenhang zwischen Stress und Angst citation.

Mittlerweile leiden mehrere Hundert Millionen Menschen unter Depressionen. Die Behandlungskosten dafür sind teuer und einige vertragen die Medikamente nicht. Magnesium kann die Symptome bei leichten bis mittelschweren Depressionen bekämpfen und so die Lebensqualität steigern citation.

Wie äußert sich ein Magnesiummangel?

Wenn wir zu wenig Magnesium einnehmen, kann sich daraus ein Magnesiummangel entwickelt. Dieser ist mit verschiedenen Symptomen verbunden. Da es eher unspezifische Beschwerden sind, können diese auch in Verbindung mit anderen Mängeln oder Krankheiten erscheinen. Personen mit einem Magnesiummangel klagten über folgende Symptome:

  • Wadenkrämpfe
  • Herzrhythmusstörungen
  • Reizbarkeit / Nervosität / innere Unruhe
  • Müdigkeit
  • Muskelzuckungen / Durchblutungsstörungen
  • Schwindel
  • Kopfschmerzen

Schon als Säugling kann ein Magnesiummangel entstehen. Dies kann Gedeihstörungen, Infektanfälligkeit oder Krampfanfällen mit sich führen.

Nehmen wir zu wenig Magnesium zu uns, entsteht ein Magnesiummangel. Weltweit leiden etwa 10-20% daran. (Bildquelle: aixklusiv / pixabay)

Kinder können unter Müdigkeit sowie Konzentrationsschwäche leiden. Bei Mädchen kann es zusätzlich starke, krampfartige Menstruationsschmerzen hervorrufen.

Wie viel Magnesium brauche ich täglich?

Täglich sollten wir genug Magnesium zu uns nehmen. Doch wie hoch ist meine benötigte Zufuhr? Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. hat eine Liste mit Referenzwerten citation erstellt. Erwachsenen werden diese Mengen Magnesium (Mg) empfohlen:

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Kinder und Säuglinge benötigen deutlich weniger Magnesium pro Tag. Im ersten Lebensjahr sollten wir zwischen 24 und 60 Milligramm zu uns nehmen. Danach steigt der Verbrauch schnell an.

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Schwangeren Frauen wird die tägliche Einnahme von 310 Milligramm Magnesium näher gelegt. Bei stillenden Frauen steigt der Bedarf noch weiter. Ihnen werden 390 Milligramm empfohlen.

Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) hat die Referenzmenge für Magnesium bewertet und in einem Video zusammengefasst.

Was passiert bei einer Überdosierung?

Gesunde Menschen brauchen sich in der Regel keine Sorgen um einen Magnesiumüberschuss zu machen.

Der Körper kann einer Überdosierung entgegenwirken.

Solltest du zu viel Magnesium zu dir nehmen kann eine gesunde Niere die überschüssige Menge über den Urin ausscheiden citation. Genau so kann auch Durchfall der Ausscheidung dienen.

Gesundheitliche Folgen kommen bei einem Magnesiumüberschuss nur sehr selten vor. Eine schwache Überdosierung bleibt meistens auch komplett unentdeckt. Bei einem schweren Überschuss können verschiedene Symptome auftreten. Dazu gehören:

  • Durchfall
  • Müdigkeit / Schwächegefühl / Erschöpfung
  • Übelkeit / Erbrechen
  • Blutdruckabfall / Verlangsamung des Herzschlafes
  • Wahrnehmungsstörungen / schwache Muskelreflexe
  • Verlangsamte Atmung

Bei einer benötigten Tagesdosis von 350 – 400 Milligramm Magnesium ist eine Überdosierung schwer zu erreichen. Trotzdem ist Vorsicht geboten. Eine langanhaltende Magnesiumüberdosierung kann gefährlich werden.

Wann und für wen ist die Einnahme von Magnesium-Präparaten sinnvoll?

Das jeder Mensch genügend Magnesium zu sich nehmen muss ist bekannt. Durch eine ausgewogene Ernährung ist dies auf natürliche Weise kein Problem. Doch in manchen Situationen ist eine erhöhte Zufuhr durch Nahrungsergänzungsmitteln sinnvoll. Dies kann im folgenden Fall sein:

  • bei einem Magnesiummangel
  • wenn du nicht genug über die Nahrung aufnimmst
  • bei Krankheiten wie Diabetes oder Schilddrüsenunterfunktion
  • für schwangere und stillende Frauen

Wir benötigen in jeder Lebensphase Magnesium.

Haustiere, wie Pferde, Hunde und Katzen sind ebenfalls auf eine magnesiumreiche Ernährung angewiesen. Haustiere können, genau wie wir Menschen, diesen Mineralstoff nicht selbst herstellen. (Bildquelle: Jean Louis Tosque / pixabay)

Das beginnt schon im Säuglingsalter. Bei Säuglingen und Kindern solltest du den Bedarf über eine ausgewogene und magnesiumhaltige Ernährung decken. Dies ist die beste Einnahmequelle.

Was kosten Produkte aus Magnesium?

Magnesium kannst du in verschiedenen Verarbeitungsformen kaufen. Je nach Produkt, Menge und Inhaltsstoff unterscheiden sich die Preispannen. Falls du dich für ein Magnesiumpräparat entschieden hast, kannst du mit diesen Preisen rechnen:

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Viele Lebensmittel enthalten ebenfalls Magnesium. Wenn du die natürliche Bedarfsdeckung vorziehst, kannst du magnesiumreiche Lebensmittel kaufen.

Welche Arten von Magnesium gibt es?

Bei Mineralstoffen und somit auch bei Magnesium kann zwischen verschiedenen Arten unterschieden werden. Dabei spielt die Herkunft und das Vorkommen des Minerals eine entscheidende Rolle. Wir können organisches oder anorganisches Magnesium zu uns nehmen.

  • organisches Magnesium
  • anorganisches Magnesium

In diesem Abschnitt möchten wir näher auf die beiden Magnesiumarten eingehen. Zusätzlich findest du hier alle wichtigen Vor- sowie Nachteile.

Organisches Magnesium

Von organischen Magnesiumverbindungen sprechen wir, wenn Magnesiumsalze an organische Säuren gebunden sind. Die bekanntesten organische Magnesiumverbindungen sind Magnesiumcitrat, Magnesiumtricitrat, Magnesiumglycinat, Magnesiumorotat und Magnesium-Malat. Daneben gibt es noch weitere organische Verbindungen. Jede einzelne hat eine eigene und wichtige Aufgabe im Körper.

Organischen Magnesiumverbindungen wird nachgesagt, dass sie eine höhere Bioverfügbarkeit haben. Unser Körper kann sie schneller aufnehmen und damit arbeiten. So können sie den akuten Bedarf von Magnesium schnell decken.
Deswegen eigenen sich organische Magnesiumverbindungen vor allem für den Sport oder bei Muskelkrämpfen.

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Eine schnelle Aufnahme hat nicht nur Vorteile. Der Magnesiumspiegel wird so nur kurzzeitig erhöht. Das Magnesium ist genauso schnell wieder aufgebraucht. Als ein langfristiges Depot kann organisches Magnesium nicht dienen.

Anorganisches Magnesium

Wir sprechen von anorganischen Magnesiumverbindungen, wenn Magnesiumsalze an anorganische Säuren gebunden sind. Die bekanntesten anorganischen Magnesiumverbindungen sind Magnesiumcarbonat, Magnesiumchlorid, Magnesiumsulfat, Magnesiumoxid, Magnesiumhydroxid und Magnesiumhydrogenphosphat. Jede Verbindung besitzt eine eigene Aufgabe im Körper.

Anorganisches Magnesium besitzt nicht so eine hohe Bioverfügbarkeit wie Organisches. Doch dies ist kein Nachteil. Bei einer langsamen Aufnahme dient der restliche Magnesiumanteil als Depot. Der Körper verfügt also über genügend Nachschub.

In der Natur findest du nur anorganische Magnesiumverbindungen. Wenn du deinen Magnesiumhaushalt durch die Nahrung aufnimmst, bekommst du genügend anorganische Verbindungen.

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Die Trägheit von anorganischem Magnesium während der Aufnahme sorgt für eine längere Wirkungsdauer. Deswegen sind die anorganischen Verbindungen nicht bei einem akuten Bedarf nicht hilfreich.

Keine der beiden Magnesiumverbindungen ist besser. Beide sind gut für unseren Körper. Denn je nach Bedarf und Situation ist entweder die organische oder die anorganische Form hilfreicher.

Einzelnachweise

1. Inna Slutsky, Nashat Abumaria, Long-Jun Wu, Chao Huang, Ling Zhang, Bo Li, Xiang Zhao, Arvind Govindarajan, Ming-Gao Zhao, Min Zhuo, Susumu Tonegawa, Guosong Liu (2010). Enhancement of Learning and Memory by Elevating Brain Magnesium
Quelle

2. J M Billard (2006). Ageing, Hippocampal Synaptic Activity and Magnesium
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3. Zhi-Peng Xu, Li Li, Jian Bao, Zhi-Hao Wang, Juan Zeng, En-Jie Liu, Xiao-Guang Li, Rong-Xi Huang, Di Gao, Meng-Zhu Li, Yao Zhang, Gong-Ping Liu and Jian-Zhi Wang (2014). Magnesium Protects Cognitive Functions and Synaptic Plasticity in Streptozotocin-Induced Sporadic Alzheimer’s Model
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4. Noga Roguin Maor, Mordechai Alperin, Elena Shturman, Hassan Khairaldeen, Moran Friedman, Khaled Karkabi, Uzi Milman (2017). Effect of Magnesium Oxide Supplementation on Nocturnal Leg Cramps
Quelle

5. Garrison SR, Allan GM, Sekhon RK, Musini VM, Khan KM (2012). Magnesium for muscle cramps
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6. Ailsa A Welch, Eirini Kelaiditi, Amy Jennings, Claire J Steves, Tim D Spector, Alexander MacGregor (2016). Dietary Magnesium Is Positively Associated With Skeletal Muscle Power and Indices of Muscle Mass and May Attenuate the Association Between Circulating C-Reactive Protein and Muscle Mass in Women
Quelle

7. Nicola Veronese, Linda Berton, Sara Carraro, Francesco Bolzetta, Marina De Rui, Egle Perissinotto, Elena Debora Toffanello, Giulia Bano, Simona Pizzato, Fabrizia Miotto, Alessandra Coin, Enzo Manzato, Giuseppe Sergi (2014). Effect of Oral Magnesium Supplementation on Physical Performance in Healthy Elderly Women Involved in a Weekly Exercise Program
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8. B Seifert, P Wagler, S Dartsch, U Schmidt, J Nieder (1989). Magnesium–a New Therapeutic Alternative in Primary Dysmenorrhea
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9. H Fontana-Klaiber, B Hogg (1990). Therapeutic Effects of Magnesium in Dysmenorrhea
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10. Katja Held, I A Antonijevic, H Künzel, M Uhr, T C Wetter, I C Golly, A Steiger, H Murck (2020). Oral Mg(2+) Supplementation Reverses Age-Related Neuroendocrine and Sleep EEG Changes in Humans
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11. Alexander von Luckner, Franz Riederer (2018). Magnesium in Migraine Prophylaxis-Is There an Evidence-Based Rationale?
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12. Karla W. Landis (2013). The effect of creatine and magnesium supplementation on delayed onset muscle soreness
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13. Neil Bernard Boyle, Clare Lawton and Louise Dye (2017). The Effects of Magnesium Supplementation on Subjective Anxiety and Stress
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14. Larner College of Medicine (2017). With health care cuts looming, low-cost magnesium a welcome option for treating depression
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15. Emily K. Tarleton, Benjamin Littenberg, Charles D. MacLean, Amanda G. Kennedy, Christopher Daley (2017). Role of magnesium supplementation in the treatment of depression
Quelle

16. Referenzwert für die tägliche Dosis Magnesium
Quelle

17. Dr RH Waring. Report on Absorption of magnesium sulfate (Epsom salts) across the skin
Quelle