Atkins Diät: So funktioniert sie

Du möchtest abnehmen, aber du hast keine Lust mehr auf das lästige Kalorienzählen? Dann wäre die Diät von Herrn Dr. Robert Atkins eine Alternative für dich. Bei der Atkins Diät kannst du viel Fisch, Fleisch und Käse essen, jedoch musst du auf Kohlenhydrate wie Brot und Kartoffeln verzichten.

Da du größtenteils auf Kohlenhydrate verzichtest, verlierst du an Kilos und kommst deinem Wunschgewicht näher. Mit einem genauen Ablaufplan gibt dir die Atkins Diät vor, an welche Regeln du dich während der Diät halten sollst, um dein optimales Abnehm-Ergebnis zu erzielen.

Das Wichtigste in Kürze

  • Die Atkins Diät wird seit den 1970er Jahren praktiziert und dient dazu, mit einem Kohlenhydratdefizit abzunehmen. Das Abnehmprogramm wird als Low-Carb-Diät klassifiziert.
  • Der Ablauf einer Atkins Diät wird in einem 4-Phasen-Modell gegliedert. Dabei gibt es Lebensmittel, die du bedenkenlos essen kannst und welche, die du lieber meiden solltest. Es wird zwischen proteinreichen, fettreichen sowie kohlenhydratarmen Nahrungsmitteln unterschieden.
  • Bei der Atkins Diät gibt es Vorteile als auch Risiken, die du vor der Auswahl deiner Diät beachten solltest. Zum Beispiel brauchst du einerseits deine Kalorien nicht zählen. Andererseits stellt eine zu proteinreiche Nahrung eine Belastung für deine Nieren dar.

Hintergründe: Was du über die Atkins Diät wissen solltest

In unserem Ratgeber findest du die wichtigsten Informationen in Bezug auf die Atkins Diät. Wie, wieso und weshalb die Diät funktioniert, erklären wir dir hier.

Was ist die Atkins Diät?

Die Atkins Diät stammt von dem US-Mediziner Dr. Robert Coleman Atkins, der in den 1970er Jahren dieses Abnehm-Konzept entwickelte. (1) Der Kardiologe litt selbst unter Fettleibigkeit und konnte durch seine entwickelte Diät an sich selbst Erfolge beobachten. Damals revolutionierte die Atkins Diät die bisherigen Abnehm-Konzepte. Der Mediziner setzte seinen Fokus auf Proteine und Fette, wobei er Kohlenhydrate außer Acht ließ. (2)

Die Atkins Diät setzt auf Proteine und Fette als Energielieferant.

Bei der Atkins Diät werden Kohlenhydrate von Proteinen und Fette als Energielieferanten ersetzt. Heute können wird die Diät mit einer Low-Carb-Diät verglichen. Denn diese setzt ebenfalls auf die Minimierung von Kohlenhydraten während der Nahrungsaufnahme.

Die Atkins Diät hat sich in Hinblick auf die Gewichtsreduktion als vielversprechend erwiesen. So haben in einer amerikanischen Studie Frauen, die übergewichtig oder fettleibig sind, im Durchschnitt mit der Atkins Diät 4,7 kg abgenommen. Frauen, die andere Diäten verfolgten, verloren weniger Gewicht.(2, 17)

Warum nimmt man bei der Atkins Diät ab?

Bei der Atkins Diät wird auf eine protein- und fettreiche Nahrung gesetzt. Unser Körper bezieht seine Energie aber hauptsächlich aus Kohlenhydraten. Denn Kohlenhydrate werden in Glucose umgewandelt, damit wir die Energie weiter verwenden können.

Jetzt fragst du dich bestimmt, wie sich unser Körper Energie innerhalb der Atkins Diät aneignet. Keine Sorge: Auch Fette können als Energielieferant dienen. Die Atkins Diät versetzt unseren Körper dazu unsere Stoffwechselprozesse zu verändern und stattdessen Ketose zu betreiben.

Die Atkins Diät zählt durch die Ketose zu den sogenannten Keto-Diäten. (Bildquelle: Healthguru/ pixabay)

Bei der Ketose werden Ketonkörper hergestellt (=Ketogenese), welche die Glucose Bausteine ersetzen sollen.(3) Somit reduziert sich unser Blutzuckerspiegel und wir gewinnen unsere Energie ausschließlich aus unseren Fettreserven.

Zum Beispiel werden Proteine, anders als bei Fetten und Kohlenhydraten, nicht im Körper gespeichert. Um optimale Gewichtsabnahme zu garantieren, entwickelte Robert Atkins einen Ablaufplan, wieviel und wie lange bestimmte Nahrungsmittel zu sich genommen werden sollen.(4)

Wie sieht der Verlauf einer Atkins Diät aus?

Robert Atkins hat ein 4-Phasen Modell entwickelt, das zeigen soll, welche Regeln du beim Abnehmen mit der Atkins Diät beachten sollst. Was du essen darfst, variiert zwischen den einzelnen Phasen. Folgend ein kurzer tabellarischer Überblick über die einzelnen Abschnitte.

PhaseAufgabe
Phase 1Einleitungsphase, Energiegewinnung umstellen
Phase 2Reduktionsdiät, leichte Steigerung der Aufnahme von Kohlenhydraten
Phase 3Eingewöhnungsphase, tägliche Steigerung der Kohlenhydratzufuhr
Phase 4Erhaltungsphase, Wunschgewicht halten

Phase 1: Einleitungsphase

Die Einleitungsphase soll deine Energiegewinnung umstellen, indem die Aufnahme von Kohlenhydraten stark reduziert wird. In dieser Phase darfst du 20 Gramm an Kohlenhydraten täglich zu dir nehmen.

Zum Vergleich nehmen durchschnittlich Frauen mit einem mäßigen Aktivitätslevel ca. 230 Gramm und Männer ca. 300 Gramm Kohlenhydrate pro Tag zu sich. Wie viele Kalorien du zu dir nimmst, ist ganz dir überlassen. Die Atkins Diät zielt nämlich nicht auf die Reduzierung der Kalorien ab.

Welche Lebensmittel, welche Kohlenhydratwerte haben, zeigen wir dir in einer ausgearbeiteten Tabelle (je 100 Gramm)(5):

LebensmittelAnzahl an verwertbaren Kohlenhydraten in GrammAnzahl an nicht verwertbaren Kohlenhydraten in Gramm
Dinkelmehl77 Gramm8,4 Gramm
Apfelsaft11,7 Gramm0 Gramm
Grünkohl2,5 Gramm4,2 Gramm
Kartoffelstärke89,1 Gramm0 Gramm
Seelachs0 Gramm0 Gramm

Mit Hilfe solcher Nährwerttabellen kannst du dir deinen eigenen Diätplan erstellen. Die Einleitungsphase solltest du 14 Tage lang einhalten.

Phase 2: Reduktionsdiät

In der zweiten Phase der Atkins Diät wird schrittweise deine Kohlenhydratzufuhr erhöht. Wöchentlich nimmst du 5 Gramm mehr an Kohlenhydrate zu dir, als die Woche davor. Ausgehend von einer Kohlenhydratzufuhr von 20 Gramm/pro Tag bedeutet das in:

  • Woche 1: 25 Gramm / pro Tag
  • Woche 2: 30 Gramm / pro Tag
  • Woche 3: 35 Gramm / pro Tag
  • usw.

Wie lange du deine Menge an Kohlenhydraten erhöhen musst, hängt von deiner Gewichtsabnahme ab. Sobald du kein Gewicht mehr verlierst, solltest du deinen täglichen Bedarf nicht weiter erhöhen.(4)

Phase 3: Eingewöhnungsphase

Die Eingewöhnungsphase verfolgt das Ziel, den Körper für einen dauerhaften Erhalt der Ernährungsumstellung vorzubereiten. In diesem Abschnitt wird die Anzahl an Kohlenhydrate wöchentlich um 10 Gramm erhöht. Damit wird deine Grenze ermittelt, die dir zeigt, wie viele Kohlenhydrate du zu dir nehmen kannst, um dein Gewicht zu halten.

Die Menge wird so lange erhöht, bis du nicht mehr abnimmst und keine zusätzlichen Pfunde auf die Waage bringst. Robert Atkins nennt diesen Wert Atkins Carbohydrate Equilibrium (=ACE).(7)

Phase 4: Erhaltungsphase

Die Erhaltungsphase zielt darauf ab, deine Ernährungsgewohnheiten langfristig zu manifestieren. Durch die Ermittlung deines ACE-Wertes, weißt du, wie viele Kohlenhydrate du zu dir nehmen kannst, ohne dein Wunschgewicht zu verlieren.

Solltest du anfangen dich mehr zu bewegen als z.B. in Phase 3 könnte sich dein ACE-Wert verändern. Um die neue Anzahl an Kohlenhydraten zu ermitteln, solltest du das Prozedere der dritten Phase wiederholen bis dein Wunschgewicht eingestellt ist.(4)

Welche Lebensmittel können bei der Atkins Diät verzehrt werden?

Es gibt verschiedene Lebensmittel, die du bei deiner Atkins Diät essen kannst. Ziel ist es, Lebensmittel zu konsumieren, die kohlenhydratarm sind. So können proteinreiche Lebensmittel, fettreiche Lebensmittel sowie kohlenhydratarme Lebensmittel verzehrt werden.

Proteinreiche Lebensmittel

Die gängigsten proteinreichen Lebensmittel sind Fisch, Fleisch und Eier. In der ersten Phase deiner Atkins Diät kannst du bis zu drei Eier täglich zu dir nehmen.(8) Wir haben für dich einen Überblick mithilfe einer Tabelle zusammengestellt. Damit verschaffst du dir einen ersten Eindruck über tierische, proteinreiche Lebensmittel.(4)

FischFleischSchalentiere
LachsRindfleischKrabben
ThunfischLammfleischMuscheln
HerringSchweinefleischHummer
SardinenKalbfleischAustern

Für Veganer eignen sich besonders gut Hülsenfrüchte wie zum Beispiel Linsen, Kichererbsen, Erbsen und Lupinen als Proteinlieferant.(9) Während der Atkins Diät solltest du 115 bis 175 Gramm Proteine zu dir nehmen – 225 Gramm, wenn du stämmiger gebaut bist. Zum Vergleich solltest du, wenn du kein Sport betreibst, 0,8 Gramm Proteine pro Kilogramm Körpergewicht zu dir nehmen.(10)

Folgend eine kurze Darstellung der Vor- und Nachteilen von proteinreichen Lebensmitteln.

Pros Cons
Proteine sind Aminosäuren, die für den Erhalt der Körperstruktur sorgen bei falscher Kalorienbilanz Gewichtszunahme als Folge
steuern den Hormonspiegel einseitige Proteinquelle erhöht Risiko von Herz-Kreislauferkrankungen
sorgen für langes Sättigungsgefühl zu hoher Proteingehalt wirkt nierenschädigend
regen den Fettstoffwechsel an
(19)

Das lange Sättigungsgefühl von proteinreichen Lebensmitteln entsteht durch ihre längere Abbauzeit im Körper. Dieser Prozess nennt sich thermischer Effekt. (11)

Fettreiche Lebensmittel

Zu einer gesunden Atkins Diät gehört auch die Aufnahme von Fetten dazu. Laut Prof. Jahreis, Emeritus am Institut für Ernährungswissenschaften der Universität Jena, sind Fette für uns unverzichtbar. Es sollte darauf geachtet werden, welche Fette und in welcher Menge wir sie verzehren.(12)

Ausschlaggebend für den Gesundheitsgrad der Fette ist ihr Gehalt von gesättigten und ungesättigten Fettsäuren. Ungesättigte Fettsäuren werden als “gesunde” Fette bezeichnet, die reich an Omega-3-Fettsäuren sind. (Bildquelle: Kerdkanno / pixabay)

In der ersten Phase der Atkins Diät empfehlen sich folgende Fettquellen(8):

  • Butter
  • Öle
  • Avocado
  • Käse
  • Sahne.

Die meisten Käsesorten besitzen nur 1 Gramm Kohlenhydrate und sind somit für die Einleitungsphase sehr gut geeignet. Ricotta- und Cottage-Käse sollten jedoch erst in der zweiten Phase der Schlankheitskur gegessen werden. Diese Sorten haben nämlich einen höheren Anteil an Kohlenhydraten und wären für die ersten Wochen der Diät eher ungeeignet.(8)

Folgend eine kurze Darstellung der Vor- und Nachteilen von fettreichen Lebensmitteln.

Pros Cons
reich an Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren fettreiche Lebensmittel belasten die Leber
Risikominimierung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen in der Praxis wird sich oft von gesättigten Fetten ernährt

Eine zu fettreiche Ernährung kann zu einer Beeinträchtigung der Leber führen. Die Atkins Diät empfiehlt sich daher nicht bei Personen mit Leberschwierigkeiten.

Kohlenhydratarme Lebensmittel

Trotz der kohlenhydratarmen Ernährung bestehen 15 bis 20 Prozent deiner Diät aus Kohlenhydraten. Für Atkins ist primär Gemüse ein wichtiger Lieferant für Kohlenhydrate. In der ersten Phase deiner Diät solltest du auf Gemüsesorten wie Brokkoli, Aubergine, Zucchini, Tomaten und Zwiebeln zurückgreifen.

Gemüsesorten wie Salat, Tomaten und Zwiebeln besitzen eine geringe Menge an Kohlenhydraten. Anders sieht das bei der Gemüseart Kartoffel aus. (Bildquelle: Silviarita / pixabay)

Doch Vorsicht: Auch wenn du Salat konsumierst, könnte auf dich eine Kohlenhydrat-Falle lauern. Oft sind Salat-Dressings zusätzlich gesüßt oder enthalten grundsätzlich viele Kohlenhydrate. Beispiele dafür sind das Mayonnaise-Dressing oder das Olivenöl.(8)

Welche Lebensmittel sollten bei der Atkins Diät nicht konsumiert werden?

Je nach dem in welcher Phase du dich befindest, schreibt Atkins vor, auf welche Lebensmittel du lieber verzichten solltest. Grundsätzlich solltest du aber auf einfache Kohlenhydrate verzichten.

Einfache Kohlenhydrate werden schnell vom Körper aufgenommen und in Energie umgewandelt. Je schneller du deine Nahrung verdaust, desto rascher kriegst du wieder Hunger. Folgend eine Übersicht über einfache Kohlenhydrate.(18)

LebensmittelPortionKohlenhydrate
Spagetti100 Gramm31 Gramm
Weißbrot100 Gramm49 Gramm
Kartoffeln100 Gramm17 Gramm
Weißer gekochter Reis100 Gramm20 Gramm

Anders als einfache Kohlenhydrate werden komplexe Kohlenhydrate langsam von deinem Körper verarbeitet. Deshalb können diese Lebensmittel gut als Energielieferant genutzt werden. Außerdem besitzen komplexe Kohlenhydrate weniger Glucose und erhöhen nicht maßgeblich deinen Blutzuckerspiegel.(18)

Die Atkins Diät greift auf komplexe Kohlenhydrate wie Gemüse, Nüsse und bestimmte Früchte zurück. Bei einigen Obstsorten wie Ananas, und Banane ist Vorsicht geboten, da diese einen hohen Anteil an Kohlenhydraten besitzen.(8)

Welche Vorteile hat die Atkins Diät?

Die Atkins Diät besitzt mehrere Vorteile, die wir für dich im folgenden herausgearbeitet haben.

  • Keine Kalorien zählen: Anders als bei anderen Diäten müssen bei der Atkins Diät Kalorien nicht gezählt werden. Du kannst essen soviel du willst. Einzige Einschränkung ist der Verzicht auf Kohlenhydrate.(17)
  • Schnelles Abnehmen: Durch die enorme Einschränkung der Kohlenhydratzufuhr, nimmst du besonders in der Einleitungsphase viel ab. Dein Körper greift auf deine Fettreserven zurück und lässt deine Pfunde purzeln.(13)
  • Schnelleres Sättigungsgefühl: Da du auf eine proteinreiche Ernährung umgestiegen bist, fühlst du dich schneller gesättigt. Proteine werden langsamer von deinem Körper abgebaut, wodurch du erst spät ein Hungergefühl verspürst.(11)
  • Ketogener Zustand: Die Ketose mindert das Krebsrisiko, als auch epileptische Anfälle bei Kindern. Zusätzlich verringert es chronische Entzündungen in deinem Körper.(14, 15)

Die Atkins Diät ist im Vergleich zu anderen Diäten am erfolgreichsten. Abnehm-Konzepte wie Ornish, Learn und Zone haben in einer Studie im Jahr 2007 in Bezug auf die Gewichtsabnahme schlechter abgeschnitten.(16)

Welche Risiken birgt die Atkins Diät?

Die Atkins Diät hat auch einige Nachteile, die du bei der Wahl deiner Diät beachten solltest. Wir geben dir einen Überblick über die Risikofaktoren der Atkins Diät.

  • Eingeschränkte Nährstoffquellen: Die Atkins Diät gibt klar vor, welche Lebensmittel du innerhalb der Diät verzehren sollst. Die starke Einschränkung von Lebensmitteln ist jedoch nicht aus allen Gesichtspunkten positiv zu bewerten. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. rät zum Beispiel dazu, ca. 650 Gramm Obst und Gemüse täglich zu sich zunehmen. Jedoch deklariert Atkins viele Obstsorten als zu kohlenhydratenlastig.(20)
  • Zu hoher Anteil an Fett und Proteine: Ein zu hoher Fett- und Proteingehalt kann zu Herz-Kreislaufproblemen führen. Durch tierische Fette kann sich dein Cholesterin-Spiegel erhöhen, wodurch deine Blutfettwerte ansteigen.
  • Nierenbelastung: Durch die erhöhte Proteinaufnahme wird deine Niere auf lange Sicht beansprucht. Insbesondere die Bildung der Ketokörper in der Einleitungsphase können für Nierenerkrankte und Diabetiker negative Folgen haben.(6)
  • Wenig Ballaststoffe: Durch die starke Reduzierung von Kohlenhydraten könnten dir wichtige Ballaststoffe fehlen. Besonders in den ersten zwei Wochen der Diät verzichtest du auf viele Lebensmittel, die dir Mineralstoffe und Vitamine bringen. Folgen wären Kopfschmerzen, Mundgeruch sowie Verstopfungen.(21)

Auf Dauer solltest du deine Diät so ausrichten, dass keine Vitamin-, Mineralstoff- oder andere Defizite auftreten. Wenn du dich für die Atkins Diät entscheidest, solltest du in Erwägung ziehen, Supplements zu dir zunehmen.

Fazit

Die Atkins Diät wurde von dem US-Mediziner Dr. Robert Coleman Atkins in den 1970er Jahren entwickelt. Bei dieser Art der Diät wird der Schwerpunkt der Ernährung auf protein- und fettreiche Lebensmittel gesetzt. Durch die geringe Menge an Kohlenhydrate verändert sich unser Stoffwechselprozess. Der Körper geht in den Zustand der Ketose. Damit dienen nun Fette und Proteine als Hauptenergielieferant.

Das 4-Phasen-Modell besteht aus den Abschnitten Einleitungsphase, Reduktionsdiät, Eingewöhnungsphase und der Erhaltungsphase. Mit der Aufteilung der Diät in mehrere Abschnitte stellst du deine Ernährung schrittweise um. Vorteilhaft bei der Atkins Diät ist das schnelle Gefühl der Sättigung, als auch das schnelle Abnehmen. Nachteilig sind die Risiken, welche die Atkins Diät mit sich bringt. Eingeschränkte Nahrungsquellen sind langfristig nicht gut für dich und deinen Körper.

Literaturhinweise (21)

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6. Reddy ST, Wang CY, Sakhaee K, Brinkley L, Pak CY. Effect of low-carbohydrate high-protein diets on acid-base balance, stone-forming propensity, and calcium metabolism. Am J Kidney Dis. 2002 Aug;40(2):265-74. doi: 10.1053/ajkd.2002.34504. PMID: 12148098.
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