Die Kalorien von Eiern: Fragen und Antworten

Für viele sind sie Teil einer täglichen Morgenroutine, manchen essen sie nur sporadisch und einige verzichten komplett auf sie: Eier. Es gibt sie in vielen verschiedenen Variationen und von verschiedenen Quellen, doch eine Frage stellen wir uns immer wieder: Wie viele Kalorien hat so ein Ei eigentlich und stimmt der Mythos, dass es uns beim Abnehmen helfen kann?

Das und vieles weitere wird in unserem Magazin erläutert in der Hoffnung, euch alle offenen Fragen bezüglich des Frühstücks Klassikers zu beantworten.

Das Wichtigste in Kürze

  • Eier sind eines der am häufigsten verwendeten Lebensmittel, ob in Back- oder Teigwaren, vielen Fertigprodukten, Soßen oder als Frühstücksei sind sie allgegenwärtig in jeder Küche und in Supermärkten.
  • Eier punkten mit sehr wenigen Kalorien, decken gleichzeitig aber auch alle lebensnotwendigen Aminosäuren ab und hat die höchste biologische Wertigkeit verglichen mit anderen Nahrungsmitteln.
  • Viele sehen beim Gedanken an das Ei ein Huhn vor sich, allerdings gibt es auch viele andere Arten, beispielsweise die von der Wachtel, der Ente, von Gänsen oder sogar vom Strauß, welche gleichzeitig die größten sind.

Allgemeine Fakten

Im Jahr 2016 wurden in Deutschland über 19 Milliarden Eier verzehrt, sodass im Durchschnitt jeder Bürger durchschnittlich 235 Eier pro Jahr aß, ob als Frühstücksei, in Nudeln, in Gebäck oder in anderen Lebensmitteln.

Deutsche Bio-Legehennen (4,4 Millionen in Deutschland) haben 2016 über 1,1 Milliarden Eier gelegt, was daran liegt, dass die Nachfrage nach Bio-Produkten und vor allem nach Eiern immer mehr wächst. Mit einem Marktanteil von ca. 14 Prozent am gesamten Eierverkauf haben Bio-Eier einen überdurchschnittlich hohen Anteil im Vergleich zu anderen Bio-Produkten im Lebensmittelmarkt.

Bei der Größe der Eier gibt es einige Unterschiede und Richtlinien (Bildquelle: Louis Hansel / Unsplash)

Mithilfe des Codes auf der Eierschale lassen sich Alter, Herkunft und Haltung des Eis bestimmen, wobei die erste Ziffer des Zahlencodes zeigt, wo die Henne gehalten wurde.

  • 0: Bio-Ei aus Freilandhaltung mit Futter aus ökologischem Anbau
  • 1: Freilandhaltung
  • 2: Bodenhaltung
  • 3: Ausgestalteter Käfig / Kleingruppenhaltung in Legebatterien

Die zweite Stelle des Codes zeigt das Herkunftsland an und die darauf folgenden Ziffern stehen für das Bundesland in dem sich der Legebetrieb befindet (z.B.: 01 -> Schleswig-Holstein; 08 -> Baden-Württemberg; und so weiter).

Kalorienanzahl Eier: Was du wissen solltest

Der Mythos, Eier würden seien ein guter Kompromiss einigermaßen viel zu essen und trotzdem nicht zuzunehmen hält sich hartnäckig und wird auch schon seit Jahren immer wieder untersucht. Denn dem Ei werden verhältnismäßig wenige Kalorien zugesprochen und trotzdem soll es viele gesunde Inhaltsstoffe und Aminosäuren enthalten, die der Körper braucht, um den Stoffwechsel anzuregen und eine möglich Abnahme des Gewichts bereitzustellen.

Wie viele Kalorien haben Eier?

Die Nährwerte eines Eis mit der Größe M (50 Gramm) sind mit 78 Gramm Kalorien und 6,3 Gramm Eiweiß für die Größe und das Gewicht sehr ausgiebig und dafür sehr kompakt verpackt. Somit kannst du das Ei leicht in deinen täglichen Ernährungsplan mit einbeziehen, um deinem Ziel der Gewichtsabnahme ein paar Schritte näher zu kommen.

GrößeGewicht (kg)Kalorien (kcal)
S5282
M5891
L67105
XL73113

Gibst du noch eine gute Portion an saisonalem Gemüse dazu, erhältst du eine vollwertige Mahlzeit mit nur rund 300 Kalorien. Auch bei der Zubereitung des Eis können noch Kalorien eingespart werden, denn in Öl oder Butter gebratene Eier sind deutlich kalorienreicher als Eier, die man im Wasser abkocht und dann zubereitet.

Ein Ei enthält nur 78 Kalorien. Das ideale Abnehm-Gericht unter 300 Kalorien besteht aus drei gekochten Eiern mit leckerem Gemüse

Wie unterscheidet sich die Kalorienanzahl je nach Sorte der Eier?

EiersorteKalorien (kcal)Gewicht (kg)
Hühnerei Klasse M9258
Wachtelei1610
Putenei200120
Gänseei179100
Entenei12870
Straußenei26851500

Kann man die Kalorien eines Eis reduzieren?

Obwohl Eier schon wenige Kalorien haben, fragst du dich vielleicht, wie man die Kalorien im Ei noch weiter reduzieren kann. Die einfache Antwort darauf ist: Kaufe die kleinsten Eier!

Ein Ei der größtmöglichen Größe (XL) hat etwa 83 kcal, ein Ei der Größe S hat etwa 52 kcal. Isst du zwei Eier am Tag, sparst du damit knapp 40 kcal täglich. Das Kaufen der kleinen Eier hat außerdem den Vorteil, dass du dir Geld sparst, denn sie sind günstiger.

Eine andere Möglichkeit, die Kalorien in einem Ei zu reduzieren, ist das Weglassen des Eigelbs, denn die Kalorien im Ei stecken zum größten Teil im Eigelb und nicht im Eiklar. Dementsprechend hat eine reines Eiweiß-Omelette weniger Kalorien als ein ein normales Omelette.

Mit Eiern abnehmen?

Lebensmittel mit einem hohen Proteinanteil sättigen bekanntermaßen länger als solche mit geringerem Proteingehalt, weshalb das Ei zum idealen Lebensmittel für deine Diät werden könnte (ein Hühnerei enthält je nach Größe zwischen 7 und 10 Gramm Protein)

Viele Studien unterstreichen, dass insbesondere Mahlzeiten, die mit Eiern zubereitet werden, das Sättigungs- und Völlegefühl erhöhen und dadurch die Kalorienaufnahme späterer Mahlzeiten reduzieren.

Um die sättigende Wirkung von Lebensmittel und insbesondere Eiern besser darstellen zu können, eignet sich hierfür der Sättigungsindex (Satiety Index) der australischen Wissenschaftlerin Susanna Holt, welcher die sättigende Wirkung einzelner Lebensmittel beschreibt und das daraus abgeleitete Potential, Kalorien bei späteren Mahlzeiten einzusparen

LebensmittelSättigungsgrad (kcal)
Eier150
Bananen118
Kartoffeln323
Weißbrot100
Schokoriegel70

(Quelle: Sättigungsindex nach Holt)

Wenn du die Tabelle betrachtest, stellst du fest, dass 240 “Ei-Kalorien” 1,5 mal so lange sättigen wie Weißbrot, wobei Eier im Gegensatz zu Brot kaum Kohlenhydrate enthalten und somit optimal zum abnehmen sind.

Weiterhin können Lebensmittel wie das Ei, die einen hohen Proteinanteil haben, Heißhungerattacken vorbeugen, denn Ei-Mahlzeiten senken das Risiko in Heißhunger zu verfallen deutlich und vermeiden bestenfalls auch das Naschen abendlicher Snacks.

Wann sollten Eier gegessen werden?

Studien zeigen, dass der Abnehm Prozess mit Eiern am Besten unterstützt wird, nimmt man diese beim Frühstück zu sich, denn ein Frühstück mit Ei sättigt länger, als beispielsweise ein Brötchen mit gleichem Kaloriengehalt.

Durch die Sättigung gleich zu Beginn des Tages wird die Kalorienaufnahme im weiteren Tagesverlauf reduziert und du kommst deinem Ziel des Abnehmens ein paar Schritte näher.

Einen weiteren Vorteil den der Verzehr von Eiern mit sich bringt, ist der dadurch begünstigte stabile Blutzucker- und Insulinspiegel, während das Appetit regulierende Hormon Ghrelin dabei tendenziell unterdrückt wird.

Um den Effekt eines Ei-Frühstücks zu verdeutlichen kann eine Untersuchung / Studie mit 30 gesunden und sportlichen Männern zu Rate gezogen werden: Diese bekamen zum Frühstück entweder drei Eier mit Toast, Müsli mit Milch oder ein Croissant mit einem Glas Orangensaft.

Im Vergleich zu den anderen Kombinationen, sättigte das Frühstück mit Ei-Anteil deutlich mehr und die Probanden, die sich für dieses Frühstück entschieden haben, hatten im Laufe des Tages weniger Hunger.

Alleine beim darauffolgenden Mittag- und Abendessen wurden automatisch 270-470 Kalorien weniger konsumiert, obwohl sie nicht aktiv abnehmen wollten und das Beispiel sollte auch bei dir die letzten Zweifel ausräumen, dass Eier nicht für das Abnehmen geeignet sind.

Kurbeln Eier den Stoffwechsel an?

Dadurch, dass Eier hochwertige Eiweiße enthalten, kurbeln sie den Stoffwechsel im Körper an.

Werden die Nahrungsproteine “verstoffwechselt”, benötigt der Körper Energie, die er in thermische Energie umwandelt und während dieser Umwandlung 80 bis 100 Kalorien verbraucht.

Bei Kohlenhydraten oder Fetten hingegen, benötigt der Körper deutlich weniger Energie, weshalb auch weniger verbraucht wird.

Zusammengefasst kann gesagt werden, dass Lebensmittel mit einem hohen Eiweißanteil den Stoffwechsel sehr gut anregen und auch die Kalorienverbrennung gefördert wird, weshalb sich ein Ei ideal dafür eignet.

Je mehr Eiweiß, desto besser der Stoffwechsel

Was liefert ein Ei noch?

Das Ei kann unter anderem als vollwertiges Nahrungsmittel bezeichnet werden, da es ein sehr hochwertiger Vitaminlieferant ist und sogar wesentlich mehr Vitamine als Gemüse bereitstellt.

Im Folgenden werden einige im Ei enthaltene Vitamine kurz und knapp vorgestellt:

  • Vitamin A: Bereits 2 Eier enthalten so viel Vitamin A, dass mit dem Verzehr schon ein Drittel deines Tagesbedarfs gedeckt ist. Wir benötigen es für Wachstum und für die Bildung von Knochen und Zähnen
  • Vitamin B1: Vitamin B1 wird für die Verwertung von Kohlenhydraten benötigt. Zwei Eier decken diesen Bedarf immerhin um 10% pro Tag
  • Vitamin B3: spielt eine große Rolle beim Fettstoffwechsel, bei einem Mangel kann es zu rauer und aufplatzen der Haut kommen, Zwei Eier decken 20% des Tagesbedarfs an Vitamin B3
  • Vitamin B12: Dieses Vitamin benötigst du, für die Produktion von roten Blutkörperchen und damit dein Körper Folsäure verwerten kann. Drei Eier decken den kompletten Tagesbedarf an an Vitamin B12
  • Vitamin C: Eier enthalten gar kein Vitamin C. Unser Körper ist aber in der Regel ausreichend mit Vitamin C versorgt, da es in vielen anderen alltäglichen Lebensmitteln enthalten ist und deshalb keinen Mangel darstellen sollte

Zubereitung von Eiern

Da Eier sehr vielseitig sind, kannst du sie neben deinen Mahlzeiten auch zum Backen verwenden, denn sie stellen meist die Basis eines jeden Gebäcks dar und sind vor allem bei der Zubereitung von Kuchen nahezu unverzichtbar.

Eier können vielseitig zubereitet werden und schmecken zu jeder Tageszeit (Bildquelle: Ismael Trevino / unsplash)

In sechs bis acht Minuten kannst du ein gekochtes Frühstücksei zubereiten, dir ein leckeres Omelett mit Gemüse zubereiten oder, wenn du in der Küche erfahren bist, ein pochiertes Ei zubereiten.

Wie wirkt sich das ganze auf meinen Geldbeutel aus?

Natürlich gibt es Unterschiede in der Qualität und dem Preis der Eier, dennoch sind sie preiswert und vielseitig einzusetzen, gerade im Vergleich zu anderen Produkte, die ähnlich gute Nährwerte haben.

Fazit

Wie du gesehen hast, können dir Eier sehr wohl beim Abnehmen helfen und können dabei sehr lecker zubereitet werden. Aufgrund des hohen Proteingehalts können sie ohne Bedenken verzehrt werden und sättigen dich für eine sehr lange Zeit, sodass du weniger Heißhungerattacken mehr erleiden musst.

Du solltest deine Essensroutine unbedingt um das Ei erweitern, denn vor allem beim Frühstück sollte es selbstverständlich sein, dass du ein Ei vor dir liegen hast, egal ob in Rühr-, Spiegel- oder in welcher Form auch immer du es zu dir nehmen willst.