Ernährung und Muskelaufbau: Die wichtigsten Fragen und Antworten

Um Muskeln aufzubauen, gehen viele beim Training an ihre körperlichen Grenzen. Manche gehen auch darüber hinaus. Dass Training allein jedoch nicht alles ist, zeigt sich bei denen, die sich zusätzlich auch noch richtig ernähren. Du kannst deinen Muskelaufbau nämlich mit einer geeigneten Ernährung tatkräftig unterstützen: Indem du die richtigen Nährstoffe zu dir nimmst, die dein Körper zum Aufbau von Muskeln benötigt.

Was es mit Ernährung und Muskelaufbau auf sich hat und inwiefern diese beiden Themen zusammenhängen wollen wir in diesem Artikel beleuchten. Dabei erklären wir dir, wie sich Muskeln bilden, was Ernährung überhaupt damit zu tun hat und was du genau mit einer angepassten Ernährung dazu alles beitragen kannst.

Das Wichtigste in Kürze

• Wenn du Muskel aufbauen willst, kannst du deinen Körper dabei tatkräftig unterstützen. Neben ausreichend Training kannst du nämlich auch deine Ernährung anpassen und den Aufbau von Muskeln dadurch bekräftigen.
• Die wichtigsten Nährstoffe, mit denen du deinen Körper beim Muskelaufbau unterstützen kannst, sind Proteine, Kohlenhydrate und gesunde Fette. Proteine liefern deinen Muskeln wichtige Baustoffe, während dir Kohlenhydrate und Fette die notwendige Energie für ein intensives Training liefern.
• Eine der besten Proteinquellen findest du in dem Nahrungsergänzungsmittel der Whey Proteine. Sie helfen dir dabei deinen täglichen Eiweißbedarf zu decken und liefern deinem Körper Proteine, die er optimal umsetzen kann.

Ernährung und Muskelaufbau: Was du wissen solltest

Wir haben die wichtigsten Fragen zum Thema Ernährung und Muskelaufbau für dich in den Blick genommen. Wir beleuchten unter anderem, welche Nährstoffe eine Rolle spielen, welche Lebensmittel du am besten (nicht) zu dir nehmen solltest und wie du deinen Muskelaufbau an trainingsfreien Tagen unterstützen kannst. Schließlich wollen wir dir dabei helfen, einen umfassenden Einblick in dieses spannende Gebiet zu erhalten.

Wie funktioniert der Muskelaufbau?

Viele reden immer über das Thema Muskelaufbau und was man denn alles dafür tun sollte, um ihn zu beschleunigen. Doch wie funktioniert der Aufbau von Muskeln eigentlich? Klar ist, dass sich dadurch die Muskulatur deines Körpers vergrößern soll. Darüber, was genau hierfür im Körper alles geschehen muss, machen sich allerdings nicht alle Gedanken.

Eine Voraussetzung für den Aufbau von Muskeln ist, dass du deine Muskeln über das gewohnte Leistungsniveau hinaus forderst (1).

Bei einem harten Work-Out entstehen in den trainierten Muskeln nämlich viele kleine Risse. Die wirst du meist hinterher als Muskelkater spüren. Während der Regenerationsphase nach dem Training fängt dein Körper an, die angerissenen Fasern zu reparieren.

Dabei werden die Muskelfasern von deinem Körper in einer dickeren Form wiederhergestellt. Die Verdickung der Fasern dient dazu deine Muskeln für zukünftige Belastungen anzupassen und zu verstärken. Dieser Mechanismus ist schließlich das, was deine Muskeln größer werden lässt.

Wie wichtig ist Ernährung beim Muskelaufbau?

Deine Ernährung hat einen entscheidenden Einfluss auf die Erfolge beim Muskelaufbau. Das zeigt sich allein daran, dass bei einer ungeeigneten Ernährung faktisch gar kein Muskelaufbau erfolgen kann (2). Schließlich braucht der Körper ausreichend Energie und die nötigen Nährstoffe, um mehr Muskeln aufbauen zu können.

Um Muskeln aufzubauen, solltest du neben einer geeigneten und ausgewogenen Ernährungsweise auch auf das richtige Training achten (3).

Wichtig ist aber auch zu sagen, dass eine bestimmte Ernährung allein nicht automatisch zum Aufbau von Muskeln führt. Nur durch das Essen der richtigen Nahrungsmittel muskulös zu werden wäre ja irgendwie auch zu schön um wahr zu sein, oder?

Ernährung und Training gehen beim Muskelaufbau Hand in Hand. (Bildquelle: Pixabay / zuzyusa)

Mit der richtigen Ernährung rund um das Training herum kannst du deine Erfolge beim Muskelaufbau maßgeblich beeinflussen (4). So bieten sich bestimmte Nahrungsmittel eher vor bzw. nach dem Training an (5). Deswegen verwenden viele Sportler auch einen Ernährungsplan, damit ihre Nahrungsaufnahme optimal mit dem Trainingsplan abgestimmt ist. Hierbei wird genau darauf geachtet, wann dem Körper welche Nährstoffe zur Verarbeitung zur Verfügung gestellt werden.

Welche Nährstoffe braucht mein Körper, um Muskeln aufzubauen?

Um Muskeln aufzubauen, kannst du deinen Körper unterstützen, indem du ihn mit den richtigen Nährstoffen versorgst. Zu den wichtigsten Nährstoffen für den Muskelaufbau zählen Proteine bzw. Eiweiße, Fette und Kohlenhydrate (6).

• Proteine/Eiweiße: Proteine (oft auch Eiweiße genannt) enthalten Aminosäuren. Da Muskelzellen auch aus Aminosäuren bestehen, sind sie als Grundbaustein für den Aufbau besonders wichtig. Nimmst du zu wenig Eiweiße zu dir, oder verbrauchst zu viele davon, kann das sogar zu einem Muskelabbau führen.
• Fette: Während einer Aufbauphase solltest du auch genügend gesunde Fette zu dir nehmen, da sie bei sehr vielen Körperfunktionen (z. B. Hormonbildung) beteiligt sind. Dabei solltest du vor allem auf ungesättigte Fettsäuren setzen und gesättigte Fettsäuren meiden.
• Kohlenhydrate: Kohlenhydrate gelten als die Energielieferanten schlechthin und liefern dir die Antriebsenergie für das Training (7). Du solltest darauf achten, dass du nicht zu viele Kohlenhydrate zu dir nimmst. Sind die Speicher deines Körpers einmal voll, werden sie nämlich in unerwünschte Fettzellen umgewandelt.

Proteine bilden also die Basis für den Aufbau von neuem Muskelgewebe während dir Fette und Kohlenhydrate die nötige Energie für das Work-Out spenden. Da der Muskelaufbau erst nach dem Training einsetzt, wird eine eiweißreiche Ernährung allein nicht die gewünschten Effekte herbeiführen.

Denn ohne eine ausreichende Versorgung mit Kohlenhydraten oder Fetten, nutzt dein Körper die Proteine zur Energiegewinnung. Somit fehlen sie möglicherweise beim Muskelaufbau.

Dementsprechend solltest du auf eine möglichst ausgewogene Ernährung achten. Auch Mineralien und ausreichend Wasser sind regelmäßig in ausreichenden Mengen einzunehmen. Da du diese beim Sport ausschwitzt, ist eine regelmäßige Aufnahme notwendig. Wasser hilft dabei die Nährstoffe in die Muskeln zu transportieren und Abfallprodukte des Muskelaufbaus aus dem Blutkreislauf zu spülen. Mineralien in Form von Zink und Magnesium benötigt dein Körper damit er die Proteine verarbeiten kann.

Während harten Trainingsphasen solltest du zwischen 3 und 5 Litern Mineralwasser am Tag zu dir nehmen. So vermeidest du Dehydrierung und dein Körper wird mit ausreichend Flüssigkeit und Mineralien versorgt.

Wie im Alltag sind Vitamine auch für den Muskelaufbau wichtig. Eine besondere Rolle nehmen dabei Vitamin B1 und B6 ein. Vitamin B1 unterstützt den Kohlenhydratstoffwechsel. Mangelt es, erschöpft dein Körper schneller, da der Körper mehr Milchsäure produziert. Je mehr du trainierst, desto mehr Vitamin B1 wird dein Körper benötigen. Vitamin B6 spielt eine ähnliche Rolle beim Proteinstoffwechsel. Je mehr Eiweiße du zu dir nimmst, umso mehr Vitamin B6 braucht dein Körper.

Welche Nahrungsmittel sind gut für den Muskelaufbau?

Selbstverständlich kannst du bestimmte Nahrungsmittel bevorzugt zu dir nehmen, um deinen Körper beim Muskelaufbau zu unterstützen. Diese sollten reich an den eben erwähnten Nährstoffen sein. Du solltest aber bedenken, dass eine Zunahme der Nahrungsmittel allein keinen Muskelzuwachs garantiert. Achte außerdem auf den richtigen Mix, sodass deine Ernährung ausgewogen bleibt.

Da vor allem Proteine am Muskelaufbau beteiligt sind und sie auch den Stoffwechsel und die Fettverbrennung ankurbeln, eignen sich proteinreiche Nahrungsmittel besonders gut. In der folgenden Tabelle haben wir ein paar Lebensmittel aufgelistet, die besonders reich an Proteinen sind:

Proteinreiche Lebensmittel	Anteil an Proteinen pro 100 Gramm
Eier	13g
Harzer Käse	30g
Süßlupine	39g
Hühnchen	27g
Magerquark	13g
Mandeln	19g
Hanfsamen	31g
Camembert	20g
Lachs, geräuchert	23g
Thunfisch, im eigenen Saft	29g

Ernährungswissenschaftler weisen darauf hin, dass die reine Masse an Proteinen weniger entscheidend ist als ihre biologische Wertigkeit (3). Biologische Wertigkeit bedeutet, wie hoch der Anteil an Proteinen ist, die der Körper letztlich wirklich verwerten kann. Proteine, die in tierischer Nahrung enthalten sind, sind dem menschlichen Protein ähnlicher als pflanzliche Proteine. Das heißt allerdings nicht, dass pflanzliches Eiweiß schlechter ist. Pflanzliche Produkte sind oft cholesterinfrei, ballaststoffreich und enthalten viele gesunde Fette.

Empfehlenswert ist einfach eine gesunde Mischung aus pflanzlichen Eiweißen und tierischen Lebensmitteln, die möglichst fettarm sind. Darunter fallen zum Beispiel mageres Fleisch, Milchprodukte und Eier. Kombiniere einfach beide Varianten von Proteinen miteinander. So kannst du aus beiden Arten das Beste herausholen, da sie sich gegenseitig ergänzen.

In Bezug auf Kohlenhydrate solltest du vor allem die richtigen Carbs zu dir nehmen.

Diese sogenannten komplexen Kohlenhydrate findest du hauptsächlich in Vollkornprodukten wie zum Beispiel Vollkornnudeln oder Vollkornbrot. Auch Hülsenfrüchte wie Erdnüsse, Linsen oder Erbsen sind hierfür geeignet. Zwar enthalten Süßigkeiten oder Weizenprodukte ebenfalls Kohlenhydrate, diese solltest du allerdings meiden. Sie enthalten in der Regel viel Zucker, was den Muskelaufbau hindert.

Welche Nahrungsmittel sollte ich meiden, wenn ich Muskeln aufbauen will?

Neben Nahrungsmitteln, die den Aufbau von Muskeln fördern, gibt es leider auch viele Lebensmittel, auf die du hierfür lieber verzichten solltest. In der nachfolgenden Auflistung haben wir die größten Sünden für dich zusammengefasst:

• Süßigkeiten und Fastfood: Süßigkeiten und Fast Food solltest du während der Muskelaufbauphase absolut fern bleiben. Sie enthalten meist viel Zucker und somit leere Kalorien, die du lieber in Form von nährstoffreichen Lebensmitteln zu dir nehmen solltest.
• Weizenmehl: Weizenmehl ist aufgrund seines hohen glykämischen Indexes auch von deinem Speiseplan zu streichen. Dieser lässt deinen Blutzuckerspiegel nämlich ansteigen, was zu Heißhunger führt. Produkte aus Weizenmehl kannst du aber ganz leicht durch Vollkornprodukte ersetzen.
• Alkohol: Wenn du Muskeln aufbauen möchtest, solltest du gänzlich auf Alkohol verzichten und vielleicht auf alkoholfreie Alternativen umsteigen. Alkohol entzieht deinem Körper Wasser und senkt deinen Testosteronspiegel. Dabei ist das Hormon Testosteron maßgeblich an den natürlichen muskelaufbauenden Prozessen beteiligt. Trinkst du also Alkohol, behinderst du deinen Muskelaufbau.
• Convenience-Food: Fertigprodukte solltest du ebenfalls meiden. Ihnen fehlt es in der Regel an Proteinen und guten Energielieferanten. Tiefkühlkost enthält oft ungesunde Fette, Geschmacksverstärker und künstliche Aromen. Deine Gerichte solltest du lieber aus frischen Zutaten zubereiten. Ausgenommen ist pures Tiefkühl-Gemüse ohne Zusatzstoffe.
• Light-Produkte: Light-Getränke klingen oft verlockend, da sie weder Zucker noch Kalorien enthalten sollen. Stattdessen enthalten sie allerdings eine Menge an Zusatzstoffen und alternative Süßungsmittel, die deinen Blutzuckerspiegel erst steigen und dann wieder fallen lassen. Die Folge ist Heißhunger, durch den du unerwünschte Kalorien zu dir nimmst. Auch fettarme Light-Lebensmittel ersetzen den fehlenden Geschmack durch Aromen, Zusatzstoffe und Zucker. Sie bieten deinen Muskeln also ebenfalls keinen Mehrwert.

Natürlich ist ab und an mal eine Ausnahme erlaubt. Nicht umsonst kennt heutzutage jeder den sogenannten "Cheat-Day". Wenn du aber langfristig Muskeln aufbauen willst, solltest du dir nicht zu viele Steine in den Weg legen. Diese Lebensmittel tun deinem Körper nichts Gutes und helfen dir nicht dabei, deine Ziele zu erreichen!

Wie sieht die für den Muskelaufbau optimale Nährstoffverteilung aus?

Idealerweise solltest du für den Aufbau von Muskelmasse alle wichtigen Nährstoffe deinem Körper zuführen. Dabei spielen vor allem Proteine, Fette und Kohlenhydrate eine bedeutende Rolle. Es lässt sich folgende Zusammensetzung dieser drei Hauptnährstoffe für den Muskelaufbau empfehlen. Die Anteile sind dabei auf die Gesamtkalorienmenge, die du pro Tag zu dir nimmst, bezogen.

Nährstoff	Anteil an Gesamtkalorien pro Tag
Proteine	20 - 30 %
Fette	20 - 30 %
Kohlenhydrate	40 - 50 %

Der Gesamtkalorienverbrauch ist bei jeder Person unterschiedlich. Dieser hängt vor allem von Alter, Geschlecht, Größe und Gewicht ab. Je mehr Muskeln du zulegst, umso mehr Kalorien wirst du verbrauchen. Dementsprechend solltest du regelmäßig dein Gewicht und deinen Gesamtkalorienverbrauch checken, sodass du deinem Körper stets genügend Kalorien zum Verbrennen zur Verfügung stellen kannst.

Während der Aufbauphase empfiehlt es sich alle zwei bis drei Stunden eine proteinhaltige Mahlzeit zu sich zu nehmen. So kann dein Körper die aufgenommenen Nährstoffe besser verwerten, als dies bei zwei bzw. drei Hauptmahlzeiten am Tag der Fall wäre. Außerdem sorgst du durch die regelmäßige Aufnahme von proteinhaltigen Mahlzeiten dafür, dass stets ausreichend Eiweiß in deinem Blut enthalten ist, um konstant Muskeln aufzubauen.

Vielen stellt sich zu Beginn die Frage, wie viel Eiweiß man denn zu sich nehmen sollte. Da die genaue Menge von dem individuellen Körpergewicht abhängt, kannst du die für dich optimale Menge an Proteinen leicht ausrechnen.

Grundsätzlich sollte jede Person bei einer ausgewogenen Ernährung ca. 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag zu sich nehmen. Fortgeschrittenen Sportlern wird eine tägliche Menge von 1,2 bis 2,0 Gramm pro Kilogramm Eigenmasse empfohlen (8,9).

Braucht man Nahrungsergänzungsmittel zum Aufbau von Muskeln?

Eine gesunde und vor allem proteinhaltige Ernährung macht es nicht notwendig Nahrungsergänzungsmittel zu dir zu nehmen. Wenn du dich ausgewogen ernährst, wirst du auch ohne sie die gewünschten Erfolge erzielen können. Es ist möglich alle für den Muskelaufbau benötigten Nährstoffe über gängige Nahrungsmittel zu dir zu nehmen.

Da es allerdings nicht immer so leicht ist, kannst du auf Mittel zur Nahrungsergänzung zurückgreifen. Oft fällt es nämlich nicht ganz so leicht den eigenen Tagesbedarf an Eiweißen zu decken. Wenn es dir auch so geht, kannst du zu Proteinpulver oder Proteinshakes greifen.

Proteinshakes stellen deinem Körper das Eiweiß in reinster Form zur Verfügung und bieten dir somit einen großen Vorteil (10). Dadurch kannst du unerwünschte Stoffe, die du sonst durch die Nahrung aufnehmen müsstest, weil du Proteine zu dir nehmen willst, meiden.

Das bekannteste Proteinpulver ist wohl möglich das Whey-Protein. Whey bezeichnet das Eiweiß aus der Molke, welche wiederum bei der Käseherstellung entsteht. Whey-Proteine haben eine sehr hohe biologische Wertigkeit und enthalten zudem neun verschiedene Aminosäuren (11).

Aufgrund seiner biologischen Wertigkeit gelangt das Whey-Protein schnell in deinen Blutkreislauf und steht dem Körper somit direkt für den Muskelaufbau zur Verfügung.

Proteinshakes eignen sich besonders gut nach dem Training. (Bildquelle: Unsplash / LYFE Fuel)

Da sich die Muskulatur vor allem nach dem Krafttraining bildet, solltest du es auch genau dann zu dir nehmen (12). Eine Einnahme vor dem Training würde deinen Körper und vor allem deinen vollen Magen eher belasten.

Brauche ich eine positive oder negative Energiebilanz für den Muskelaufbau?

Wenn du Muskeln aufbauen willst, musst du mehr Kalorien zu dir nehmen als du verbrauchst. Schließlich willst du an Muskelmasse zulegen und nicht abnehmen. Die Zunahme an Masse erfolgt dabei stets über eine positive Energiebilanz. Die positive bzw. negative Energiebilanz bezieht sich auf das Verhältnis von zugeführter zu verbrauchter Energie. Nimmst du mehr zu dir als du verbrauchst ist sie positiv, umgekehrt ist sie negativ.

Eine negative Energiebilanz empfiehlt sich eher für Menschen, die abnehmen wollen.

Du solltest also eine positive Energiebilanz unbedingt in deinem Ernährungsplan berücksichtigen. Ansonsten wird es für deinen Körper nahezu unmöglich Muskelmasse aufzubauen. Wichtig ist allerdings auch, dass du bei einer positiven Energiebilanz auch ausreichend trainierst. Denn wer mehr Kalorien zu sich nimmt als er verbraucht, ohne Sport zu treiben, nimmt zu (und zwar keine Muskeln).

Welche Nahrung unterstützt den Muskelaufbau an trainingsfreien Tagen?

Auch an trainingsfreien Tagen kannst du durch deine Ernährung deinen Muskelaufbau unterstützen. Da dein Körper an trainingsfreien Tagen regenerieren möchte, indem er beanspruchte Muskelzellen repariert und wiederherstellt, kannst du ihm über eine angepasste Ernährung die dafür notwendigen Nährstoffe zur Verfügung stellen.

Fehlen Sie oder werden nur unzureichend über die Ernährung eingenommen, erschwerst du es deinem Körper sich zu erholen und Muskeln aufzubauen. Folgende Tipps können dir helfen:

1. Achte auch an trainingsfreien Tagen auf die Deckung deines täglichen Kalorienbedarfs.
2. Nimm an trainingsfreien Tagen ausreichend Proteine zu dir, um den stattfindenden Muskelaufbau zu unterstützen.
3. Nimm deine Mahlzeiten regelmäßig ein, um deinen Stoffwechsel-Rhythmus beizubehalten.

Beachte also, dass die Ernährung an trainingsfreien Tagen genauso wichtig ist, wie an den restlichen Tagen der Woche auch. Durch eine ausgewogene und konsequente Ernährung kannst du deinen Muskelaufbau an diesen Tagen auch ohne Training optimal unterstützen.

Fazit

Ernährung und Muskelaufbau gehen Hand in Hand. Und das sogar so stark, dass dein Körper bei einer inadäquaten Ernährung Muskeln gar nicht erst aufbauen wird. Wenn du deinen Körper also beim Aufbau von Muskeln unterstützen möchtest, kannst du dies neben intensiven Trainingseinheiten auch mit einer Ernährungsumstellung tun! Sogar an trainingsfreien Tagen kannst du deinem Körper mit einer geeigneten Ernährung beim Aufbau von Muskeln unter die Arme greifen.

Bei einer geeigneten Ernährung kommt es vor allem auf die drei Makronährstoffe Proteine, Kohlenhydrate und Fette und deren Einnahmeverhältnis an. Dazu solltest du darauf achten dem Muskelaufbau schadende Lebensmittel zu meiden. Gepaart mit einer ausgewogenen Ernährung und einer positiven Energiebilanz kann deinen Muskeln dann nichts mehr im Wege stehen!

Einzelnachweise

1. Wirth, Atzor, Schmidtbleicher (2007): Veränderungen der Muskelmasse in Abhängigkeit vonTrainingshäufigkeit und Leistungsniveau. Deutsche Zeitschrift für Sportmedizin, Jahrgang 58, Nr. 6. Quelle
2. Akademie-Sport-Gesundheit.de: Muskelaufbau - was du zu Physiologie, Training & Ernährung wissen musst. Dr. Julian Bergmann, ohne Datum Quelle
3. Apotheken-Umschau.de: Was sind eigentlich Eiweiße? Simone Herzner, 17.06.2015 Quelle
4. Apotheken-Umschau-de: Die ideale Ernährung für Freizeitsportler. Simone Herzner, 23.08.2018 Quelle
5. Schoenfeld, B.J., Aragon, A.A. & Krieger, J.W. The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis. J Int Soc Sports Nutr 10, 53 (2013). Quelle
6. Scheck (2014): Ernährung des Leistungssportlers in Training und Wettkampf. Ernährungs Umschau 61(7):M370-M378. Quelle
7. Jan Prinzhausen, Sven Fikenzer, Martina Herget, Michaela Bänsch, Torsten Albers (2010): Ernährung im Ausdauersport. Anpassung des Makronährstoffverhältnisses an die Belastungsintensität. KCS 2010, 1(11): 1-17. Quelle
8. Campbell, B., Kreider, R.B., Ziegenfuss, T. et al. International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr 4, 8 (2007). Quelle
9. Lemon PW. Do athletes need more dietary protein and amino acids? Int J Sport Nutr. 1995 Jun;5 Suppl:S39-61. doi: 10.1123/ijsn.5.s1.s39. Quelle
10. Pasiakos SM, Lieberman HR, McLellan TM. Effects of protein supplements on muscle damage, soreness and recovery of muscle function and physical performance: a systematic review. Sports Med. 2014 May;44(5):655-70. doi: 10.1007/s40279-013-0137-7. Quelle
11. Miller PE, Alexander DD, Perez V. Effects of whey protein and resistance exercise on body composition: a meta-analysis of randomized controlled trials. J Am Coll Nutr. 2014;33(2):163-75. doi: 10.1080/07315724.2013.875365. Quelle
12. Li M , Liu F . Effect of whey protein supplementation during resistance training sessions on body mass and muscular strength: a meta-analysis. Food Funct. 2019 May 22;10(5):2766-2773. doi: 10.1039/c9fo00182d. Quelle