Essen nach dem Sport: Die wichtigsten Fragen und Antworten

Essen nach dem Sport: Die wichtigsten Fragen und Antworten

F√ľr eine gesunde Lebenseinstellung ist neben regelm√§√üigem Sport auch die gesunde Ern√§hrung f√ľr den menschlichen K√∂rper enorm wichtig. Die Bewegung im Fitnessstudio, in der freien Natur oder zu Hause hilft uns nicht nur unseren K√∂rper in die gew√ľnschte Form zu bringen, sie hat auch eine positive Auswirkung auf unseren Geist und unsere Seele.

Mit unserem regelm√§√üigen Workout kommen wir an unseren Trainingszielen St√ľck f√ľr St√ľck n√§her. Doch ist allein das Workout f√ľr das Erreichen deines Zieles ausreichend? Nein, unabh√§ngig von deinem Trainingsziel hat die optimale Ern√§hrungseinstellung dabei eine gro√üe Bedeutung.

Doch f√ľr viele ist es unklar, was nach dem Sport zu sich genommen werden darf um die n√∂tige Regeneration dem K√∂rper zu verleihen. Dieser Artikel soll dir deine Zweifel bez√ľglich deiner Ern√§hrung nach dem Sport nehmen und dir umfassende Informationen zur richtigen Ern√§hrung mitgeben.

Das Wichtigste in K√ľrze

  • Die richtige Ern√§hrung spielt neben der Trainingseinheit ein wichtiges Kriterium, um das gew√ľnschte Trainingsziel zu erlangen.
  • Das Essen nach dem Sport unterst√ľtzt neben der Regeneration unseres K√∂rpers, den Aufbau von Muskelmassen und die Reparatur von Zellsch√§den.
  • Je nach Trainingsziel kann die Ern√§hrung nach dem Sport optimal auf die Person abgestimmt werden.

Essen nach dem Sport: Was du wissen solltest

Nach dem Training stellen wir uns oft die Frage, ob wir Nahrung zu uns nehmen sollten und falls ja, was dabei zu beachten ist. Im folgenden Abschnitt erhältst du Antworten zu den wichtigsten Fragen die sich rund um das Thema Ernährung nach dem Sport beschäftigt.

Warum ist die richtige Ernährung nach dem Sport so wichtig?

Nach einem powervollen Workout w√ľnscht sich unser K√∂rper nichts weiter als reichliche N√§hrstoffe f√ľr die Regeneration und einen neuen Energiebestand. Die Regeneration der Muskeln erfolgt durch die neuen Energien, die wir zu uns nehmen. Dabei spielt die gesunde Ern√§hrung eine gro√üe Rolle. Die richtige Ern√§hrung nach dem Sport f√∂rdert neben dem

  • aktiven Muskelaufbau,
  • die Regeneration des K√∂rpers.

Verzichte nie auf deine Mahlzeit nach dem Sport. Denn mit der richtigen Menge an Proteinen und Kohlenhydraten kommst du deinem gew√ľnschten Trainingsziel immer n√§her.

Aus welchen Nährstoffen sollte unsere Mahlzeit nach dem Training bestehen?

Viele fragen sich nach dem Training, wie die optimale Mahlzeit aussehen sollte und auf was geachtet werden muss. Bei der richtigen Zusammenstellung der Mahlzeit sollten vor allem gen√ľgend N√§hrstoffen wie Proteine und Kohlenhydrate vorhanden sein.

Mischung aus verschiedene Gem√ľsesorten

Eine leckere Mischung aus verschiedenen Gem√ľsesorten sieht nicht nur lecker aus, schmeckt auch so. (Anna Pelzer / Unsplash)

Die N√§hrstoffe erm√∂glichen eine optimale Regeneration des K√∂rpers, den Aufbau von Muskelproteinen und das Auff√ľllen des Glykogenspeichers (5).

Zudem ist dir richtige Ern√§hrung f√ľr den Muskelaufbau und Muskelformung ausschlaggebend. Die Zusammenstellung der Mahlzeit h√§ngt auf der einen Seite davon ab, welche Sportart ausge√ľbt wird und auf der anderen Seite welches Ziel bei der Trainingseinheit gesetzt wurde.

Kohlenhydrate

Doch warum sollten wir Kohlenhydrate eigentlich nach dem Training zu uns nehmen? Dies möchte ich dir anhand eines Beispiels kurz erläutern. Stell dir vor, du bist mit deinem Auto auf einer langen Strecke unterwegs. Während der Fahrt merkst du, dass dein Tank langsam leer wird.

Damit dein Auto wieder betriebsbereit ist, f√ľllst du den Tank schnell wieder auf. Das Gleiche geschieht auch nach dem Training. W√§hrend deinem Training verbrennst du viel an Energie. Die Einnahme von Kohlenhydraten unterst√ľtzt dich genau in diesem Moment. Dank den eingenommenen Kohlenhydraten k√∂nnen Energiereserven im K√∂rper schnell wieder aufgef√ľllt werden (4).

Proteine

Proteine, auch Eiweiße genannt, haben bei einer gesunden Ernährung eine große Bedeutung. Sie zählt zu den wichtigen Energielieferanten in unserem Körper.

Nach deiner Trainingseinheit, vor allem nach dem Krafttraining, ist es sehr wichtig eiweißreichende Lebensmittel zu sich zu nehmen. Denn dadurch wird der Aufbau neuer Muskelfasern gefördert und gestärkt (2).

Wusstest du, dass unsere Muskeln hauptsächlich aus Proteinen bestehen? Sie werden auch als Aminosäuren bezeichnet.

Welche Lebensmittel sollten wir nach dem Sport zu uns nehmen?

Wir wissen jetzt nun, dass unsere Ern√§hrung nach dem Sport aus eiwei√üreichende Lebensmittel und Kohlenhydraten bestehen sollte. Doch welche Lebensmittel erf√ľllen diese Anforderungen?

Im folgenden Abschnitt m√∂chte ich dir anhand einer Tabelle zeigen, welche Lebensmittel nach dem Sport geeignet sind und die gew√ľnschten N√§hrstoffe beinhalten.

Lebensmittel die Kohlenhydrate enthalten Lebensmittel die Proteine enthalten
Vollkornreis Magerquark
S√ľ√ükartoffel Gefl√ľgelbrust
Quinoa H√ľlsenfr√ľchte
Kartoffel Thunfisch
Reiswaffel Eier
Obst (Banane, Kiwi,..) Lachs

Wie viel sollten wir nach dem Sport essen?

F√ľr eine gesunde Ern√§hrung gibt es einige Richtwerte, an denen du dich orientieren kannst, um deine optimale Mahlzeit vorzubereiten. Unabh√§ngig von deiner Trainingseinheit sollte eine bestimmte Anzahl von Proteinen und Kohlenhydraten bei deiner Mahlzeit vorhanden sein (6).

Wie viel Kohlenhydrate und Proteine du nach deinem Training zu dir nehmen solltest, werde ich dir in diesem Abschnitt kurz erklären.

Die Deutsche Gesellschaft f√ľr Ern√§hrung (DGE) hat festgelegt, das ein Erwachsener in etwa 0,8 g Protein pro Kilogramm K√∂rpergewicht t√§glich zu sich nehmen sollte (1).

Das entspricht im Durchschnitt 57 g bei Männern und 48 g bei Frauen. Nach deinem Sport sieht dieser Richtwert ein wenig anders aus. Hier lautet der Richtwert: 0,14 g bis 0,23 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht.

Dies lässt sich folgendermaßen erklären: Da du während deiner Trainingseinheit viel Energie verbrennst und Proteine in den Muskeln abgebaut werden, benötigt dein Körper nach dem Training mehr Proteine wie sonst (7). Bei der Aufnahme von Kohlenhydraten wird 6 bis 10 g pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag empfohlen.

Je nach intensivem Ausdauertraining sollten die 10 g Kohlenhydrate pro Kilogramm K√∂rpergewicht auf jeden Fall eingehalten werden. Denn dadurch k√∂nnen die Energiespeicher aufgef√ľllt werden und eine Regeneration im K√∂rpers stattfinden. Bei einem erwachsenen Mann mit 80 kg K√∂rpergewicht entspricht dies 480 ‚Äď 800 g Kohlenhydrate pro Tag.

Wann sollten wir nach dem Sport essen?

Nach dem Training ist es f√ľr den K√∂rper wichtig eine Mahlzeit zu sich zu nehmen die N√§hrstoffe wie Kohlenhydrate und Proteine beinhaltet. Doch gibt es einen richtigen Zeitpunkt, f√ľr die Zunahme der Mahlzeit nach dem Sport?

Ja, tats√§chlich. Es wird empfohlen die Mahlzeit welches aus kohlenhydrat- und proteinreichen Lebensmittel besteht, 45 Minuten nach dem Sport zu sich zu nehmen. Die verbrannten Energiereserven k√∂nnen somit schnell wieder aufgef√ľllt werden.

Mischung von Kohlenhydraten und Proteinen

Die richtige Menge an Kohlenhydraten und Proteinen gehören zu jeder Mahlzeit (Ella Olsson / Unsplash)

Welche Lebensmittel sind f√ľr das Abnehmen und f√ľr den Muskelaufbau geeinigt?

Bei der Zusammenstellung deiner Mahlzeit ist folgendes Kriterium essenziell: Dein Trainingsziel. Trainierst du, weil du gerne Abnehmen möchtest oder weil du gerne Muskeln aufbauen möchtest?

Denn je nach Trainingsziel unterscheiden sich auch die Zusammenstellungen der Mahlzeiten. Möchtest du gerne Abnehmen, dann solltest du darauf achten, dass der Proteinanteil höher ist als der Kohlenhydratanteil (8).

Beim Muskelaufbau sieht die Sache noch etwas anders aus. Hier solltest du darauf achten, dass deine Mahlzeit aus 50 % Kohlenhydrate, 20 % Eiwei√ü und 30 % Fett der Tageskalorien besteht. Welche Lebensmittel zum Abnehmen und f√ľr den Muskelaufbau geeignet sind zeigen wir die in der unten gef√ľhrten Liste:

Lebensmittel zum Abnehmen Lebensmittel f√ľr den Muskelaufbau
Brokkoli Haferflocken
Vollkornspaghetti M√ľsli
Zucchini K√ľrbis
Pfirsich Datteln
Mandel Weintrauben
Kohlrabi Reis
Hummus S√ľ√ükartoffel

Sollten wir an den Tagen an dem wir Sport treiben mehr essen?

Oft stellt man sich die Frage, ob nach dem Sport mehr gegessen werden soll. Im Grunde genommen, kann man die Frage mit einem JA beantworten. Denn je mehr du dich bewegst, umso mehr verbrauchst du an Energie. Den Energvieverlust nach dem Sport solltest du durch gesunde Ernährung wieder ausgleichen.

Doch dein t√§glicher Kalorienbedarf h√§ngt im Endeffekt davon ab, wie viel du dich bewegst. Um heraus zu bekommen, wie viel Kalorien du t√§glich zu dir nehmen sollest, m√ľssen wir uns zum einem den Kaloriengrundumsatz, Kalorienleistungsumsatz, Gesamtumsatz, Kaloriendefizit und dein Abnehmbedarf berechnen.

Du kannst mit den Begriffen nicht wirklich viel anfangen? Dann schau dir gerne die Erklärungen im unteren Abschnitt an.

Kaloriengrundumsatz:

Mit dem Kaloriengrundumsatz wird der Kalorienverbrauch deines K√∂rpers in einem Ruhezustand ermittelt, welches du ohne einen speziellen Aufwand verbrauchst. Denn auch ohne jegliche Bewegung verbraucht der K√∂rper an Energie. Zum Beispiel f√ľr die Blutzirkulation und Atmung.

Zusammenfassend können wir sagen, dass der Kaloriengrundumsatz die minderst Anzahl an Kalorien ausrechnet, die du zunehmen solltest. Wenn du unter diesem Wert bist, so wird dein Körper dies schnell merken und dir entsprechende Anzeichen geben.

Kalorienleistungsumsatz:

Der Leistungsumsatz l√§sst sich folgenderma√üen erkl√§ren: Sie ist die Energie, welches unser K√∂rper neben dem Grundumsatz erg√§nzend ben√∂tigt. Dazu z√§hlen k√∂rperliche und geistige Aktivit√§ten. F√ľr das Ermitteln des Leistungsumsatzes sind folgende Punkte zu ber√ľcksichtigen:

  • Beruf
  • Sportliche Aktivit√§ten
  • Schlaf
  • Ruhepausen
  • Sonstige Aktivit√§ten

Kaloriengesamtumsatz

Der Kaloriengesamtumsatz ermittelt deinen täglichen Kalorienbedarf. Es setzt sich aus dem Kaloriengrundumsatz und Kalorienleistungsumsatz zusammen.

Kaloriendefizit

Die tägliche Kalorienanzahl hängt von deinem Trainingsziel ab. Möchtest du abnehmen oder lieber Muskeln aufbauen? Je nach Trainingsziel ist dieser unterschiedlich. Wenn du abnehmen möchtest, dann solltest du Kalorien zu dir nehmen, die unter deinem Kaloriengesamtumsatz liegen.

Achte dabei das dein Kaloriendefizit nicht mehr als 500 kcal pro Tag entspricht. Möchtest du gerne Muskeln aufbauen? Dann solltest du 300 - 500 kcal mehr zu dir nehmen als dein Kaloriengesamtumsatz.

M√∂chtest du dein Kaloriendefizit f√ľr dich ausrechnen? Dann schau mal hier vorbei: https://www.gesundepfunde.com/grundumsatz-leistungsumsatz-gesamtumsatz-berechnen/

Abnehmbedarf

Der Abnehmbedarf ist die Differenz zwischen Kaloriengesamtumsatz und Kaloriendefizit. Sie gibt dir die Anzahl an Kalorien an, die je nach deinem Trainingsziel f√ľr dich essenziell sind.

Nachdem du deinen t√§glichen Kalorienbedarf f√ľr dein Trainingsziel herausgefunden hast, kannst du deine Mahlzeit f√ľr den Tag dementsprechend zusammenstellen.

Wichtig dabei ist nicht, dass du dich 100 % an den täglichen Kalorienbedarf hältst, sondern dass dein Körper an den Tagen, an denen du dich viel bewegst, auch mit reichlich Energien versorgt wird.

Was sollten Vegetarier nach dem Sport essen?

Oftmals gibt im Zusammenhang mit Sport und vegetarischer Ernährung Vorurteile. Dazu zählen Aussagen wie "Diejenigen die sich vegetarisch ernähren, können keine Muskeln aufbauen". Spitzensportler und Sportlerinnen haben genau das Gegenteil bewiesen. Trotz ihrer vegetarischen Ernährung konnten sie Muskeln aufbauen.

Die vegetarische Ern√§hrung sollte ausgewogen sein und bestimmte N√§hrstoffe beinhalten. Die vegetarische K√ľche bietet dir Eiwei√üquellen, die dir die notwendigen Aminos√§uren liefern. Vegetarier k√∂nnen nach dem Sport folgende Lebensmittel zu sich nehmen:

  • Frisches Gem√ľse
  • H√ľlsenfr√ľchte (Kirchererbsen, Linsen)
  • Tofu
  • Kartoffeln und Getreide
  • Milchprodukte
  • Trockenfr√ľchte
  • Eier
  • Vollkornprodukte
  • Pflanzliche √Ėle und Fette

Was ist bei einer gesunden Ernährung nach dem Sport zu beachten?

Wenn du dir dein Trainingsziel festgelegt hast, solltest du auf zwei Kriterien achten:

  • Trainingseinheit - Wie trainiere ich am Besten um mein Ziel zu erreichen?
  • Gesunde Ern√§hrung - Wie ern√§hre ich mich richtig?

Wenn du die zwei Punkte auf dich abgestimmt hast, so steht dir vor deinem Trainingsziel nichts mehr im Wege. Im folgenden Abschnitt möchte ich dir die Punkte nennen auf die du achten solltest und die, die du vermeiden solltest.

  1. Kohlenhydrate und Proteine: Ausreichende Kohlenhydrate und Proteine sind das A und O nach dem Workout. Achte nach dem Training darauf, dass du gen√ľgend Kohlenhydrate und Proteine zu dir nimmst.
  2. Wasser trinken: W√§hrend und nach dem Training ist das Trinken sehr wichtig. Da unser K√∂rper w√§hrend dem Training an Wasser und Natrium verliert, m√ľssen wir den Natriumbedarf durch das Trinken von Wasser wieder auff√ľllen (3).
  3. Erholsamer Schlaf: Nach einem intensivem Training solltest du deinem Körper eine Ruhepause gönnen. Dadurch gewinnt dein Körper an Kraft und kann bei dem nächsten Workout wieder volle Einsatzbereitschaft zeigen.
  4. Leicht verdauliche Speisen: Nach dem Training ist das Hungergef√ľhl meistens sehr gro√ü. Bevorzuge bei deiner Speiseauswahl leicht verdauliche Lebensmittel wie z. B. Salat, Gem√ľse oder Fisch.
  5. Finger weg von S√ľ√üigkeiten und Fast-Food: Nach dem Training m√∂chte man sich meistens mit etwas kleinem belohnen. Meistens mit S√ľ√üigkeiten und Fast-Food Produkten. Doch diese sind f√ľr dein Workout sehr kontraproduktiv. Wenn du dich mit etwas kleinem belohnen m√∂chtest, dann greife lieber nach frischen Fr√ľchten.
  6. Nicht verhungern: Viele haben den Gedanken "Wenn ich nicht esse, dann nehme ich bestimmt auch nicht zu?" Das ist jedoch falsch. Vor allem nach dem Training braucht unser K√∂rper gen√ľgend N√§hrstoffe um Muskeln aufzubauen. Achte darauf, dass du nach deinem Training gen√ľgend kohlenhydrat- und eiwei√üreiche Lebensmittel zu dir nimmst.
  7. Alkohol? Nein, danke: Alkohol sollte am Besten nach der Trainingseinheit nicht auf deiner Liste stehen. Sie liefert dem K√∂rper √ľberfl√ľssige Zusatzkalorien, die wir nicht ben√∂tigen (10).

Fazit

Wenn du dich fest dazu entschlossen hast dein Trainingsziel zu erreichen, dann ist die gesunde Ern√§hrung nach dem intensiven Training nicht wegzudenken. Kurz gesagt, allein der Workout ist f√ľr das Erreichen des Trainingsziels nicht ausreichend.

Mit einer gesunden Ern√§hrung welches aus Proteine und Kohlenhydrate besteht, k√∂nnen neue Energien f√ľr die Regeneration des K√∂rpers aufgebaut werden (9).

Während dem Trainingsprozess verliert der Körper viel an Energie, die er nach kurzer Zeit wieder aufbauen muss. Vor allem, wenn du Muskeln aufbauen willst, sollte der Kaloriengehalt höher als der Kalorienverbrauch sein.

Wie du deine Mahlzeiten gestalten, ist ganz dir √ľberlassen. Je nach Trainingsziel gibt es verschiedene Schwerpunkte, auf die du ein Auge darauf werfen solltest.

Einzelnachweise

  1. Deutsche Gesellschaft f√ľr Ern√§hrung (DGE/2017):Presse (2017), DGE ver√∂ffentlicht neue Referenzwerte f√ľr Protein,
  2. Chesley A, MacDougall JD, Tarnopolsky MA, Atkinson SA, Smith K. Changes in human muscle protein synthesis after resistance exercise. J Appl Physiol (1985). 1992 Oct;73(4):1383-8. doi: 10.1152/jappl.1992.73.4.1383. PMID: 1280254.
  3. American College of Sports Medicine, Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, Maughan RJ, Montain SJ, Stachenfeld NS. American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc. 2007 Feb;39(2):377-90. doi: 10.1249/mss.0b013e31802ca597. PMID: 17277604.
  4. Haslbeck M. Ernährungs- und Zivilisationskrankheiten--Aspekte der Kohlenhydrate [Diet and civilization diseases--carbohydrate aspects]. Wien Med Wochenschr Suppl. 1990;106:suppl 7-10. German. PMID: 2171232.
  5. Ivy JL. Glycogen resynthesis after exercise: effect of carbohydrate intake. Int J Sports Med. 1998 Jun;19 Suppl 2:S142-5. doi: 10.1055/s-2007-971981. PMID: 9694422.
  6. Costill DL. Carbohydrate nutrition before, during, and after exercise. Fed Proc. 1985 Feb;44(2):364-8. PMID: 3967778.
  7. Schoenfeld, B.J., Aragon, A.A. How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. J Int Soc Sports Nutr 15, 10 (2018). https://doi.org/10.1186/s12970-018-0215-1
  8. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, Schoenfeld BJ, Henselmans M, Helms E, Aragon AA, Devries MC, Banfield L, Krieger JW, Phillips SM. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018 Mar;52(6):376-384. doi: 10.1136/bjsports-2017-097608. Epub 2017 Jul 11. Erratum in: Br J Sports Med. 2020 Oct;54(19):e7. PMID: 28698222; PMCID: PMC5867436.
  9. Pallavi R, Giorgio M, Pelicci PG. Insights into the beneficial effect of caloric/ dietary restriction for a healthy and prolonged life. Front Physiol. 2012 Aug 9;3:318. doi: 10.3389/fphys.2012.00318. PMID: 22934068; PMCID: PMC3429088.
  10. Sportspeople warned: alcohol will affect performance; Created: 14/01/2009 |
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