Wir alle haben schon einmal von Vitaminen gehört. Aber weißt du überhaupt, was Vitamine genau sind? Hast du eine Ahnung davon, wie viele Vitamine es gibt und welche Funktionen in unserem Körper sie jeweils erfüllen? Wenn die Antwort auf diese Fragen „Nein" lautet, bist du hier genau richtig.
In diesem Beitrag über Vitamine erklären wir dir, was Vitamine sind, welche Vitamine es alles gibt, was ihre Funktionen sind und wie wir sie in unseren Körper aufnehmen können. Außerdem erfährst du, wie es zu einem Vitaminmangel kommen kann, und welche Nebenwirkungen Vitamine haben können. So solltest du nach dem Lesen ein Experte auf dem Gebiet Vitamine sein.
Das Wichtigste in Kürze
- Vitamine sind Mikronährstoffe und werden von uns größtenteils über die Nahrung aufgenommen. Es gibt insgesamt 13 Vitamine, welche nicht nur strukturell sehr unterschiedlich sind, sondern auch verschiedene Funktionen in unserem Körper erfüllen.
- Man unterscheidet zwischen fettlöslichen und wasserlöslichen Vitaminen. Wasserlösliche Vitamine werden nicht vom Körper gespeichert, sondern über die Nieren wieder ausgeschieden. Fettlösliche Vitamine hingegen werden in unserem Fettgewebe und in der Leber gespeichert. Daher ist bei fettlöslichen Vitaminen eine Überdosierung möglich, was bei wasserlöslichen Vitaminen nicht der Fall ist.
- Ein Vitaminmangel kann zum Beispiel durch eine Mangel- oder Unterernährung verursacht sein. Auch verschiedene Personengruppen mit einem erhöhten Vitaminbedarf, wie zum Beispiel Schwangere, Raucher oder Senioren, sind gefährdet. Einem Mangel kann, zum Beispiel durch die Einnahme von Vitaminpräparaten, entgegengewirkt werden.
Glossareintrag: Der Begriff Vitamine im Detail erklärt
Damit du umfassend über Vitamine informiert bist, haben wir für dich in den folgenden Abschnitten die wichtigsten Fragen rund um das Thema beantwortet. So wirst du nach dem Lesen zum Beispiel wissen, wo genau die Unterschiede zwischen den verschiedenen Vitaminen liegen, welche Aufgaben und Wirkungen die Vitamine jeweils haben, und was mögliche Mangelerscheinungen, sowie Nebenwirkungen, sind.
Was sind Vitamine?
Vitamine sind Mikronährstoffe, die bis auf wenige Ausnahmen (z. B. Vitamin D), welche vom Körper selbst gebildet werden können, über die Nahrung aufgenommen werden. „Vita" ist lateinisch und bedeutet „Leben". Wie der Name also schon vermuten lässt, sind Vitamine lebensnotwendig für uns und werden für einen gesunden Stoffwechsel benötigt (1).
Die meisten Vitamine nehmen wir über die Nahrung zu uns. Um eine gute Vitaminversorgung zu gewährleisten, ist eine ausgewogene, gesunde Ernährung daher von großer Bedeutung. (Bildquelle: Khamkhor / unsplash)
Insgesamt gibt es 13 Vitamine, welche sich strukturell stark voneinander unterscheiden. Im Gegensatz zu vielen anderen Nährstoffen, werden sie nicht zur Energiegewinnung genutzt, sondern haben jeweils sehr spezifische Funktionen. Oft dienen sie zum Beispiel als Cofaktoren für Enzyme, als Hormone oder auch als Antioxidanzien (2).
Vitamine können nicht nur durch Lebensmittel aufgenommen werden, sondern sind auch als Arzneimittel oder Nahrungsergänzungsmittel erhältlich, und unter anderem auch in vielen Kosmetikprodukten enthalten.
Allgemein unterscheidet man zwischen wasserlöslichen Vitaminen und fettlöslichen Vitaminen. Wo genau bei diesen beiden Vitamin-Arten der Unterschied liegt, und was sie jeweils auszeichnet, wird genauer in den folgenden Abschnitten erläutert.
Was sind wasserlösliche Vitamine?
Zu den wasserlöslichen Vitaminen zählen insgesamt neun Vitamine. Wie der Name schon verrät, sind sie wasserlöslich und überschüssige Vitamine werden daher, mit Ausnahme von Vitamin B12, nicht vom Körper gespeichert, sondern über die Nieren ausgeschieden. Das macht eine Überdosierung so gut wie unmöglich.
Allerdings muss aus demselben Grund auch auf eine ausreichende Versorgung geachtet werden. Zu den wasserlöslichen Vitaminen zählen die B-Vitamine, Vitamin C und Folsäure. Sie sind meistens sehr hitzeempfindlich. Daher sollten Nahrungsmittel, welche diese Vitamine enthalten, so frisch wie möglich verzehrt werden (3,4).
Was sind fettlösliche Vitamine?
Zu den fettlöslichen Vitaminen gehören die Vitamine A, D, E und K. Fettlösliche Vitamine werden über den Darm aufgenommen und, wenn sie nicht verarbeitet werden, im Fettgewebe und der Leber gespeichert. Daher ist eine Überdosierung bei zu hoher Zufuhr, zum Beispiel durch Vitaminpräparate, durchaus möglich.
Im Gegensatz zu wasserlöslichen Vitaminen gelten fettlösliche Vitamine als recht hitzebeständig. Sie können in vielen fetthaltigen pflanzlichen und tierischen Lebensmitteln gefunden werden. Für eine optimale Aufnahme kann die Zugabe von Fett helfen (3,4).
Welche Vitamine gibt es und welche Aufgaben haben sie?
Folgend findest du eine Auflistung aller 13 Vitamine, sowie ihre Aufgaben im menschlichen Körper und Quellen, über welche sie aufgenommen werden können.
| Vitamin | Funktion | Quellen (z. B.) |
|---|---|---|
| Vitamin A | - Wichtig für den Sehprozess - Schutz für Haut und Schleimhäute - Antioxidative Wirkung - Zellwachstum und Zelldifferenzierung | - Rote Paprika - Leber - Thunfisch - Eigelb - Milchprodukte - Karotten |
| Vitamin D | - Unterstützung der Knochengesundheit - Beeinflusst Muskelkraft | - Kann durch Sonneneinstrahlung gebildet werden - Fisch - Milchprodukte - Eigelb - Pilze |
| Vitamin E | - Zellschutz - Antioxidative Wirkung | - Milchprodukte - Öle - Nüsse - Sojabohnen - Eier |
| Vitamin K | - Wichtig für die Blutgerinnung - Knochenbildung | - Grünes Blattgemüse - Hülsenfrüchte - Eier - Leber |
| Vitamin B1 (Thiamin) | - Energiegewinnung aus Nahrungsmitteln - Wachstum - Wasserhaushalt - Muskelaufbau | - Hülsenfrüchte - Kartoffeln - Vollkornprodukte -Geflügel |
| Vitamin B2 (Riboflavin) | - Wichtig für den Energiestoffwechsel - Zellwachstum - Abwehr - Antioxidative Wirkung | - Milchprodukte - Fleisch - Fisch - Eier |
| Vitamin B3 (Niacin) | - Unterstützt Stoffwechselreaktionen in Zellen - Wichtig bei der Zellteilung | - Tierische Produkte (z. B. Geflügel und Wild) |
| Vitamin B5 (Pantothensäure) | - Wichtig für den Fett- und Kohlenhydratabbau - Eiweiß- und Fettsynthese - Herstellung von Cholesterin - Bildung von Hormonen | - Hülsenfrüchte - Gemüse - Milch - Fleisch - Fisch - Vollkornprodukte - Nüsse |
| Vitamin B6 (Pyridoxin) | - Wichtig bei der Bildung roter Blutkörperchen - Wichtiger Baustein von Koenzymen - Beteiligt am Stoffwechsel der Aminosäuren | - Fleisch - Fisch - Hülsenfrüchte - Vollkornprodukte - Bananen |
| Vitamin B7 (Biotin) | - Wichtig für die Gesundheit von Haut, Nägeln und Haaren | - Leber - Eigelb - Hefe - Nüsse - Haferflocken - Sojabohnen |
| Vitamin B9 (Folsäure) | - Wichtig für Wachstum und Zellaufbau - Wichtig für den Stoffwechsel - Vorbeugung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen | - Milch - Vollkornprodukte - Orangen - Eigelb - Leber - Blattgemüse - Sojabohnen |
| Vitamin B12 (Cobalamin) | - Wichtig für den Abbau von Fettsäuren - Abbau von roten Blutkörperchen - Herzgesundheit - Zellwachstum und Zellteilung | - Fleisch - Fisch - Eier - Milchprodukte - Leber - Sauerkraut |
| Vitamin C (Ascorbinsäure) | - Wichtig für das Immunsystem - Wichtig für das Bindegewebe - Eisenverwertung | - Zitrusfrüchte - Acerolakirsche - Schwarze Johannisbeeren - Paprika - Kartoffeln - Brokkoli |
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Wie viele Vitamine braucht man?
Um gesund und fit zu bleiben, muss der Körper ausreichend mit allen 13 Vitaminen versorgt sein. Wie viel man jeweils von den verschiedenen Vitaminen benötigt, ist nicht sehr einfach zu bestimmen. Das liegt daran, dass die benötigte Menge von vielen verschiedenen Faktoren wie dem Alter, dem Geschlecht, dem Lebensstil (z. B. Raucher oder Nichtraucher) und weiteren Lebensumständen (z. B. Schwangerschaft oder Erkrankungen) abhängt (8).
Im Gegensatz zu Kohlenhydraten oder Eiweißen benötigt der Körper nur sehr geringe Mengen an Vitaminen. Da diese jedoch für verschiedenste Stoffwechselvorgänge von großer Bedeutung sind, ist es sehr wichtig auf eine gute Versorgung zu achten.
Da viele Vitamine empfindlich auf Sauerstoff, Licht und Hitze sind, kann es beim Lagern oder Kochen schnell zu Vitaminverlusten kommen.
Um die Vitamine also so gut wie möglich zu erhalten, sollten die Lebensmittel kurz, und an einem kühlen und dunklen Ort, gelagert werden. Ebenfalls kann es helfen, sie erst unmittelbar vor dem Essen zuzubereiten.
Um deinen individuellen Vitaminbedarf herauszufinden, kannst du dich an Vitamintabellen orientieren. Diese, sowie weitere interessante Informationen zu Vitaminen, kannst du zum Beispiel über die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) erhalten.
Wie kann es zu einem Vitaminmangel kommen?
Durch eine ausgewogene Ernährung, sollte der Vitaminbedarf eigentlich ohne Probleme gedeckt werden können. In Europa ist die Vitaminversorgung grundsätzlich gut und Mangelerkrankungen kommen nur in seltenen Fällen vor. Durch Unter- oder Mangelernährung oder Störungen der Resorption, kann es jedoch dennoch zu einem Mangel an Vitaminen kommen (5).
Gerade Personengruppen mit einem erhöhten Vitaminbedarf sind gefährdet. Hierzu zählen zum Beispiel:
- Schwangere
- Stillende
- Veganer
- Personen mit bestimmten Krankheiten (z. B. chronisch-entzündlichen Darmkrankheiten oder atrophischer Gastritis)
- Senioren
- Teenager
- Raucher
- Alkoholiker
Je nachdem, an welchem Vitamin es einem mangelt, können unterschiedliche Anzeichen vorliegen. So können trockene Haare und schuppende Kopfhaut zum Beispiel auf einen Vitamin B7 (Biotin) Mangel hindeuten. Blutiges, gereiztes Zahnfleisch und ein geschwächtes Immunsystem hingegen, können Hinweise für einen Vitamin C Mangel sein (6). Unser liposomales Vitamin C bietet eine großartige Möglichkeit, deinen Körper mit ausreichend Vitamin C zu versorgen und einen Vitamin-C-Mangel zu vermeiden.Wenn du nicht gerne flüssige Nahrungsergänzungsmittel einnimmst, sind unsere Vitamin C Kapseln eine gute Option für unterwegs.
In einigen Fällen kann die Nahrungsergänzung durch Vitaminpräparate sinnvoll sein.
Da gerade bei fettlöslichen Vitaminen eine Überdosierung droht, sollte die Einnahme von Vitaminpräparaten unbedingt vorher mit einem Arzt oder Apotheker besprochen werden.
Auch ist es wichtig zu beachten, dass Nahrungsergänzungsmittel nur als Ergänzung genutzt werden sollten, und eine gesunde, ausgewogene Ernährung keinesfalls ersetzen können.
Haben Vitamine Nebenwirkungen?
Normalerweise sind Vitamine gut verträglich. In Einzelfällen können aber Überempfindlichkeitsreaktionen oder Verdauungsstörungen auftreten. Bei zu hoher Aufnahme kann es zu einer Überdosierung kommen.
Eine Überdosierung ist alleine durch die Ernährung kaum möglich. Durch die Einnahme von Vitaminpräparaten als Nahrungsergänzungsmittel kann es jedoch leicht zu einer Überdosierung kommen. Dies ist vor allem bei fettlöslichen Vitaminen der Fall, da diese nicht über die Nieren ausgeschieden werden.
Oft ist es allerdings schwer zu entscheiden, ab wann eine Überdosierung vorliegt. Bis zum Dreifachen des Referenzwertes spricht man meist noch nicht von einer Überdosierung. Auch die Symptome sind oft nicht eindeutig. Bei einer Überdosis an Vitamin C kann es zum Beispiel zu Durchfall kommen. Ein zu hoher Vitamin-A-Konsum kann zu Kopfschmerzen, Erbrechen und Schwindel führen. Auch Überdosen an Vitamin D und Vitamin A haben schon zu Vergiftungen geführt (7).
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Fazit
Vitamine sind lebensnotwendige Mikronährstoffe, die wir größtenteils durch die Nahrung aufnehmen. Sie erfüllen verschiedene Funktionen in unserem Körper und dienen oft als Cofaktoren unterschiedlicher Reaktionen. Wasserlösliche Vitamine werden über die Nieren wieder ausgeschieden, weshalb du gerade bei diesen auf eine ausreichende Versorgung achten solltest. Fettlösliche Vitamine werden im Körper gespeichert. Daher solltest du hierbei, gerade wenn du zusätzlich Vitaminpräparate einnimmst, darauf achten, dass du sie nicht überdosierst.
Ein Vitaminmangel kann sich durch verschiedene Symptome erkennbar machen. Personen mit Mangel- oder Unterernährung, sowie bestimmte Personengruppen, wie zum Beispiel Schwangere oder Raucher, sind hiervon öfters betroffen. Liegt bei dir ein Mangel vor, solltest du vorher mit deinem Arzt oder Apotheker abklären, ob die Einnahme eines Vitaminpräparats sinnvoll sein könnte.
Einzelnachweise
- Apotheken Umschau (2019). Vitaminlexikon. Quelle
- PharmaWiki (2020). Vitamine. Quelle
- Akademie für Sport und Gesundheit (2020). Vitamine und deren Funktion in deinem Körper. Quelle
- AOK (2019).Vitamine: Was sind Unterschiede zwischen wasserlöslichen und fettlöslichen? Quelle
- Die Techniker (2020). Vitamine: Wichtig für einen funktionierenden Stoffwechsel (1/14). Quelle<
- Liebscher & Bracht (2020). 6 TYPISCHE ANZEICHEN FÜR EINEN VITAMINMANGEL. Quelle
- Apotheken Umschau (2018). Ist ein Übermaß an Vitaminen schädlich? Quelle
- Carola Felchner (2019). Vitamine – lebenswichtige Winzlinge. NetDoktor. Quelle
