In diesem Artikel nehmen wir den Thunfisch unter die Lupe und geben dir einen Überblick über die wichtigsten Fragen. Bei jedem Lebensmittel sollte man sich hinreichend informieren bevor man es konsumiert, so auch beim Thunfisch.
Wir überprüfen hier, ob der Verzehr von Thunfisch gesund oder ungesund ist, was an Thunfisch gesund ist, wie viel Thunfisch man konsumieren sollte und ob man Thunfisch in der Schwangerschaft essen sollte. Des Weiteren schauen wir uns an, ob es Bedenken gibt Thunfisch aus der Dose zu essen, ob er sich für eine Diät eignet, welche gesunden Rezepte man anwenden kann und ob man ihn auch Hund und Katze anbieten kann.
Das Wichtigste in Kürze
- Thunfisch enthält viele gesunde Nährstoffe. Besonders die Omega-3-Fettsäuren üben viele positive Einflüsse auf den Körper aus. Dieser fördert unter anderem den Fluss des Blutes und beugt damit Krankheiten wie Schlaganfall, Herzinfarkt und Bluthochdruck vor.
- Von Thunfisch sollte man nur 1-2 Portionen in der Woche konsumieren, da Thunfisch Quecksilber enthält. Übermäßiger Verzehr kann sonst zu einer Vergiftung führen.
- Beim Kauf von Thunfisch sollte man darauf achten, welchen Kontrollen der Fisch unterliegt und sich ausreichend darüber informieren. Dadurch gewährleistet man einen niedrigen Quecksilbergehalt und kann nachhaltiges Fischen und faire Arbeitsbedingungen fördern.
Gesundheitscheck Thunfisch: Was du wissen solltest
Du hast immer Thunfisch gegessen, ohne dich darüber zu informieren? Dann soll dir dieser Beitrag einen Ausblick auf die wichtigsten Fragen geben rund um den Verzehr von Thunfisch. Dafür haben wir verschiedene Studien zusammengetragen, um diese Thematik ausreichend zu beleuchten.
Du meinst, du weißt schon alles darüber? Dann schau dir diesen Artikel an und überprüfe, ob dem wirklich so ist oder ob du doch etwas daraus mitnehmen kannst. So oder so wirst du dein Wissen darüber festigen, vertiefen oder sogar revidieren. Vor allem wenn du gerne und viel Thunfisch isst, solltest du dir diesen Beitrag deiner Gesundheit zu Liebe genau durchlesen.
Ist Thunfisch gesund oder ungesund?
Thunfisch vereint viele wichtige Nährstoffe, die wichtig sind für eine gesunde und abwechslungsreiche Ernährung. Allerdings erfüllt nicht jeder Thunfisch diese Kriterien, weswegen Vorsicht geboten ist und eine bewusste Kaufentscheidung getroffen werden sollte.
Der Glaube, das Fisch gesund ist, ist weit verbreitet. Allerdings stützt sich dies auf eine Studie, die von kanadischen Forschern widerlegt werden konnte. Damals hat man vom Fischkonsum der Inuit auf deren Gesundheit geschlossen. Da zu dieser Zeit wenig Ärzte Untersuchungen an diesen durchgeführt hatten, ergaben sich bessere Werte.(1)
Quecksilber im Thunfisch
Thunfisch weist einen Quecksilbergehalt auf, der stetig kontrolliert wird. Trotzdem ergeben Untersuchungen immer wieder einen zu hohen Quecksilbergehalt. Eine Untersuchung aus den USA ergab 2010 beispielsweise hohe Quecksilbergehalte im Thunfisch-Sushi. Deswegen ist es wichtig darauf zu achten, dass der Thunfisch, den man konsumiert, regelmäßigen Kontrollen unterliegt.(2)
Warum ist Thunfisch gesund?
Wenn man darauf achtet, welchen Thunfisch man konsumiert, kann dieser viel zu einer gesunden Ernährung beitragen. Thunfisch weist von allen Fischarten die höchste Omega-3-Fettsäuren-Konzentration wie die langkettigen Fettsäuren Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) auf. Diese kommen nur in Fisch vor und fördern den Fluss des Blutes, was Krankheiten wie Schlaganfall, Herzinfarkt und Bluthochdruck vorbeugt.(3)
Hier haben wir dir eine Übersicht über die Anteile der Nährstoffe von 100g Thunfisch in Bezug auf den Tagesbedarf erstellt:
| Nährstoffe | Thunfisch je 100g | Tagesbedarf (Männer/Frauen) |
| Brennwert | 226 kcal (946 kJ) | Männer(10.460 kJ/2.500 kcal) Frauen(8.370 kJ/2.000 kcal) |
| Eisen | 1 mg | 10 / 15 mg |
| Eiweiß | 21,5 g | 59 / 47 g |
| Fett | 15,5 g | |
| Kalzium | 40 g | 1000 / 1000 mg |
| Natrium | 43 mg | 550 /550 mg |
| Phosphor | 200 mg | 700 / 700 mg |
| Selen | 130 µg | 30-70 / 30-70 µg |
| Vitamin A – Retinol | 0,45 mg | 1 / 0,8 mg |
| Vitamin B1 – Thiamin | 0,16 mg | 1,2 / 1 mg |
| Vitamin B2 – Riboflavin | 0,16 mg | 1,4 / 1,2 mg |
| Vitamin B3 – Niazin | 8,5 mg | 16 / 13 mg |
| Vitamin B5 – Pantothensäure | 0,66 mg | 6 / 6 mg |
| Vitamin B6 – Pyridoxin | 0,46 mg | 1,5 / 1,2 mg |
| Vitamin B9 – Folsäure | 15 µg | 400 / 400 µg |
| Vitamin B12 – Cobalamin | 4,25 µg | 3 / 3 µg |
| Vitamin D – Calziferol | 5 µg | 20 / 20 µg |
Hierbei handelt es sich um die Nährwertangaben des rohen Thunfisches. Je nachdem wie man den Thunfisch zubereitet, weist dieser andere Nährstoffe auf. Deswegen sollte man die Tabelle nur als grobe Richtwerte nehmen. Je nach Alter ändert sich zudem der Kalorien- und Nährwertebedarf.(4)
Wie viel Thunfisch ist gesund?
Thunfisch ist in Maßen zu genießen. Das Bundesinstitut für Risikobewertung warnt vor einer Überdosierung. Dies kann schnell zu negativen Effekten führen wie Erhöhung des Cholesterinspiegels, gesteigerte Blutungsneigung und Schwächung der Immunabwehr.(3)
Höchstens 1-2 Portionen in der Woche
Die Omega-3-Fettsäuren können vom Körper gespeichert werden, weswegen es nicht nötig ist, jeden Tag Fisch zu konsumieren. Ernährungswissenschaftler raten zu ein bis zwei Portionen von Thunfisch in der Woche, um seinen Haushalt abzudecken.(3)
Ist Thunfisch gesund in der Schwangerschaft?
In der Schwangerschaft muss sich die zukünftige Mutter nicht mehr nur um ihre Gesundheit kümmern, sondern auch um das des Babys. Thunfisch bietet durch seine reichhaltigen Nährstoffe eine gute Quelle.
Was man isst während der Schwangerschaft, sollte genau recherchiert werden, da hier auch Gefahren für das Ungeborene lauern können. (Bildquelle: ROMAN ODINTSOV / Pexels)
Dänische und finnische Studien haben ergeben, dass fetthaltiger Fisch oder Fischölergänzungen einen positiven Effekt auf die Entwicklung des Säuglings haben.(5)
Zu viel Thunfisch ist ungesund für das Baby
Trotzdem wird Schwangeren geraten den Verzehr von Thunfisch einzuschränken, da der Quecksilbergehalt im Thunfisch zu neuronalen Entwicklungsstörungen beim Säugling führen kann. Auch in der Stillphase sollte man darauf achten, da auch so dem Baby Quecksilber übertragen werden kann.(6)
Ist Thunfisch aus der Dose gesund?
Thunfisch in der Dose zu konservieren wird in circa 30 Prozent der Fälle angewendet. Häufig werden diese eingelegt oder mit Gemüse kombiniert. Auch dieser eingelegte Thunfisch weist hohe Nährstoffgehalte auf und ist deswegen ebenfalls gesund. Natürlich gibt es auch hier Unterschiede in der Qualität.(7)
Je nachdem wie der Thunfisch eingelegt wurde, kann sich sein Nährstoffgehalt und Kalorienanteil ändern und auch Konservierungsstoffe zur längeren Haltbarkeit angewendet werden. Diese Konservierungsstoffe sind weniger gesund. Auch hier sollte man schauen, ob das Produkt regelmäßigen Kontrollen unterliegt, um eine zu hohe Belastung durch Quecksilber auszuschließen. Hier gilt ebenfalls, dass man diesen nur in Maßen konsumieren sollte.(8)
Ist Thunfisch gesund zum Abnehmen?
Thunfisch hat durch seine vielen Nährstoffe die perfekten Eigenschaften, um bei einer Diät eine einseitige Ernährung zu verhindern. Je nachdem wie man den Thunfisch zubereitet, ist dieser besser oder schlechter zum Abnehmen geeignet. Thunfisch frittiert mit Mayonnaise schlägt zum Beispiel mehr aus als ein Thunfischsalat wie wir ihn unten sehen.
Thunfischsalat: Die leichte Art Thunfisch zu konsumieren und geeignet für Diäten. (Bildquelle: RitaE / Pixabay)
Bei dem Verzehr von eingelegtem Thunfisch sollte man darauf achten, ob dieser in Öl oder Wasser eingelegt ist. Bei einer Wassereinlegung weist dieser sogar weniger Kalorien und mehr Omega-3-Fettsäuren auf als die frische Version. Da man Thunfisch allerdings nur in Maßen konsumieren soll, eignet sich Thunfisch als Teil einer Diät, aber nicht dazu, um sich hauptsächlich davon zu ernähren.(8)
Welche Thunfisch-Rezepte sind gesund?
Thunfisch gibt es in vielen Zubereitungsformen. Man kann den Thunfisch frittieren, backen, braten, garen und kochen. Manche davon sind mehr gesund als andere. Beim Verzehr von rohem Thunfisch sollte man darauf achten, dass der Fisch frisch ist, da hier sonst die Gefahr einer Salmonellen-Vergiftung besteht. Für viele Rezepte eignet sich auch gut der Dosen-Thunfisch.
Thunfisch kann man gut mit Salaten kombinieren, in der Pfanne als Thunfischsteak braten, als Aufstrich verarbeiten, auf eine Pizza integrieren oder eine Soße oder einen Dip daraus machen. Des Weiteren kann man diesen in ein Gebäck verarbeiten, Auflauf damit machen, Gemüse mit Thunfischfüllung erstellen, diesen als Teil in eine Bowl integrieren oder kombinieren mit Nudeln, Reis, Bulgur oder Kartoffeln. Es gibt also viele gesunde Rezepte, die sich auch teilweise für Diäten anbieten.(9)
Ist Thunfisch gesund für Hunde und Katzen?
Unseren lieben Vierbeinern wollen wir nur das Beste. Deswegen sollte man auch hier wissen, was man beachten sollte. Dass Katzen Fisch mögen ist bekannt, aber das den Hunden auch Fisch schmeckt ist weniger bekannt und angewandt. Bei beiden gilt, hier sollte wegen des Quecksilbergehaltes auch nicht zu viel gegeben werden, da hier sonst Vergiftungsgefahr besteht und bei Erkrankungen abgewogen werden, ob sich Thunfisch für die Ernährung anbietet.
Der hohe Eiweißgehalt, die Omega-3-Fettsäuren und der hohe Vitamin-D-Gehalt sind gesund für den Hund. Es eignet sich auch zum Abspecken durch seinen geringen Kalorienanteil. Man kann entweder frischen oder eingelegten Thunfisch verfüttern. Dieser sollte aber nur im eigenen Saft eingelegt sein und nicht in Öl eingelegt sein oder gewürzt sein.(10)
Auch für Katzen bieten die Nährstoffe eine gesunde Abwechslung, aber ebenfalls sollte wie bei den Hunden diese keinen in Öl eingelegten oder gewürzten Thunfisch essen. Hierfür eignet sich Thunfisch aus dem Tierfachhandel besser als der Thunfisch aus dem Supermarkt. Nierenkranke Katzen sollten wegen des hohen Salzgehaltes gar keinen Thunfisch essen. Thunfisch eignet sich teilweise sogar für kranke Katzen, um diese wieder zum Essen zu animieren.(11)
Fazit
Der Thunfisch bedient also beide Lager. Auf der einen Seite ist er sehr gesund durch seine Vielfalt an Nährstoffen, aber auf der anderen Seite kann man sich bei übermäßigem Verzehr daran vergiften. Wenn man sich für ein Thunfisch-Produkt entscheidet, sollte man bewusst auf Gütesiegel achten und sich ausreichend darüber informieren, aus welchen Beständen der Thunfisch kommt, um einen zu hohen Quecksilbergehalt auszuschließen. Dazu kann man durch einen bewussten Einkauf nachhaltiges Fischen und faire Arbeitsbedingungen fördern.
Die Überfischung der Meere und zum Schutze dieser Tierart sollte man auch bewusst überlegen, ob man das überhaupt unterstützen will. Wer ganz auf den Thunfisch verzichten möchte, kann hier auch mit anderen Lebensmitteln seinen Nährstoffhaushalt abdecken. Natürlich bieten sich hier auch Nahrungsergänzungsmittel an, um beispielsweise deinen Omega-3-Bedarf abzudecken. Wenn du beim nächsten Einkauf also Thunfisch kaufst, entweder so oder als Bestandteil, dann schau doch mal, welche Informationen dir das Produkt zum Thunfisch liefert.
Einzelnachweise
- Nils Blumenkamp: Der Mythos vom gesunden Fisch, Südwestrundfunk, 13.11.2014. Quelle
- Welt.de: Thunfisch-Sushi ist voller Quecksilber, 21.04.2010. Quelle
- Monika Preuk: Gut fürs Herz, schlecht für Nerven und Nieren: Die Wahrheit über Thunfisch, Focus, 11.06.2019. Quelle
- Gesund-speisen.de: Thunfisch-Nährstoffe. Quelle
- Health and Science: Dänische und finnische Studien: Fetthaltiger Fisch oder Fischölergänzungen während der Schwangerschaft fördern das Gehirn und die Entwicklung des Säuglings, 25.02.2019. Quelle
- Bundesinstitut für Risikobewertung: Verbrauchertipp für Schwangere und Stillende, den Verzehr von Thunfisch einzuschränken, hat weiterhin Gültigkeit, 10.09.2008. Quelle
- Lebensmittel-warenkunde.de: Thunfisch in Dosen. Quelle
- Bunte.de: Faktencheck: Wie gesund ist Thunfisch aus der Dose wirklich?, Innis Maria Winninger, 14. November 2020. Quelle
- Gutekueche.at: Thunfisch Rezepte – Gesund. Quelle
- Focus.de: Thunfisch für Hunde: Das sollten Sie beachten, Nicole Hery-Moßmann, 28.09.2018. Quelle
- Wamiz.de: Lecker - aber auch gesund? Thunfisch für Katzen, Nina Brandtner, 08.02.2021. Quelle
