Vitamin-B-Komplex Einnahme: Wann und wie lange?

Vitamin-B-Komplex Einnahme: Wann und wie lange?

Wer zu Vitamin-B-Komplex greift, wird sich fragen welche Tageszeit zur Einnahme am besten ist. Diese Frage macht Sinn, da Vitamine, je nach Tageszeit, noch besser oder nicht ganz so optimal wirken. Generell ist Vitamin-B-Komplex eines der beliebtesten Supplements. Es kann u.a. die KonzentrationsfĂ€higkeit steigern, die Energiegewinnung verbessern und gut fĂŒr die Nerven sein.

Mit diesem Artikel wollen wir der Frage auf den Grund gehen, wann es am sinnvollsten ist B-Vitamine zu nehmen. Wir werden den wichtipgsten Aspekten zum Thema nachgehen. Falls du also Zweifel hast und dir nicht sicher bist, wann und ob du ĂŒberhaupt zum Vitamin-B-Supplement greifen solltest, werden wir versuchen im folgenden Klarheit zu schaffen.

 

Das Wichtigste in KĂŒrze

  • Es gibt 8 B-Vitamine. Vitamin-B-Komplex enthĂ€lt alle 8 und eine reihe weiterer Stoffe. Bei B-Vitamin-Mangel kann es zu allerlei Beschwerden, wie Abgeschlagenheit und Nervenproblemen kommen. Daher wird empfohlen zu Vitamin-B-Komplex zu greifen, wenn der Körper Anzeichen einer Unterversorgung zeigt.
  • Eine Faustregel bei der Einnahme von Vitamin-B-Komplex ist es das PrĂ€parat am besten auf nĂŒchternen Magen einzunehmen. Das liegt daran, dass gerade Vitamin B12 gut vertrĂ€glich ist. Aufgrund der komplexen Eigenschaften der Vitamin-Bombe kann es sinnvoll sein, den Zeitpunkt der Einnahme richtig zu wĂ€hlen.
  • Vitamin-B-Komplex ist ein komplexes, aber dennoch ziemlich gut vertrĂ€gliches Supplement. V. a. eine richtige Dosierung und ein achtsamer Konsum, der auf persönliche AnsprĂŒche angepasst ist, sollten beachtet werden.

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Die beste Tageszeit zur Einnahme von Vitamin-B-Komplex: Was du wissen solltest

Je nach Wirkungsweise kann die Einnahme von Vitamin-B-Komplex eher morgens sinnvoll sein. Weshalb das so ist und was noch bei der Wahl der Tageszeit zur Einnahme zu beachten ist, erfÀhrst du im Folgenden.

Ist die Einnahme von Vitamin-B-Komplex sinnvoll?

Die acht B-Vitamine sind an sich verschiedene Vitamine mit ungleichem Aufbau und unterschiedlicher Wirkungsweise. Dennoch wirken sie wie ZahnrĂ€der zusammen im Körper und sind in Verbindung miteinander ab effektivsten. Daher ist es sinnvoll gleich alle acht in Form von Vitamin-B-Komplex zuzufĂŒhren.

FĂŒr spezifische Mangelerscheinungen sind eher einzelne Vitamine geeignet. Vitamin-B-Komplex ist ein dagegen ein ĂŒbliches Mittel bei grundlegenderen Beschwerden. So kann es nĂ€mlich bei Konzentrationsproblemen helfen, den Energiestoffwechsel anregen und die Nerven fit halten. Doch gerade wegen der anregenden Wirkung kann es Sinn ergeben nicht vor dem Schlafen gehen einzunehmen.

Mann steht auf einem Stein beim Sonnenuntergang

Vitamin-B-Komplex regt den Stoffwechsel an und macht fit. Optimal um in den Tag zu starten. Doch abends ist das eher unpraktisch. (Bildquelle: Benjamin Davies / Unsplash)

Außerdem soll es aufgrund der wechselwirkenden Funktionen der B-Vitamine im Körper, meistens zum allgemeinen Vitamin-B-Mangel kommen. Also mangelt es dir, wenn dann gleich an mehreren oder allen B-Vitamine. Deswegen kann Vitamin-B-Komplex auch gegen psychische Probleme helfen, da ein Zusammenspiel aller B-Vitamine wichtig ist fĂŒr gesunde Nerven und ein funktionierendes Hirn (1).

Sind Nebenwirkungen bei der Einnahme von Vitamin-B-Komplex zu beachten?

Vitamin-B-Komplex an sich ist relativ unbedenklich bei der Einnahme. Da alle B-Vitamine wasserlöslich sind, werden ĂŒberschĂŒssige Menge einfach ĂŒber den Urin ausgeschieden. Lediglich Vitamin B3 und B12 können vom Körper gespeichert werden. Aber selbst diese gespeicherten ÜberschĂŒsse sind unbedenklich, da der Organismus einfach bei Bedarf die Speicher aufbraucht.

Eine Überdosis Vitamin B3 soll toxisch wirken und kann die Leber schĂ€digen.

Einzelne B-Vitamine stehen zudem im Verdacht bei Überdosierung ĂŒber einen lĂ€ngeren Zeitraum zu SchĂ€den an der Leber zu fĂŒhren. Speziell Niacin, also Vitamin B3, kann in zu hohen Mengen toxisch auf die Leber wirken (2). Allerdings ist Niacin meist nur in geringen Mengen im Vimtamin-B-Komplex enthalten und bei sachgemĂ€ĂŸer Dosierung solltest du dir also keine Sorgen machen mĂŒssen.

Aufpassen solltest du auch beim Vitamin B12. Es steht im Verdacht, bei ĂŒbertriebener Einnahme, im Zusammenhang mit einem erhöhten Lungenkrebsrisiko zu stehen. V. a. MĂ€nner sind davon betroffen. Vitamin B12 ist tatsĂ€chlich auch in hoher Konzentration im B-Vitamin-Komplex enthalten. Einen echten Mangel dieses Vitamins haben die meisten Menschen allerdings gar nicht. Besonders Veganer und Senioren können Probleme haben ihren Körper ausreichend zu versorgen.

Alles in allem ist die Einnahme von Vitamin-B-Komplex aber leicht vertrĂ€glich. Das heißt, solange du die richtige Dosierung einhĂ€lst und darauf achtest nicht zu Vitamin B12 zu konsumieren, musst du dir um Nebenwirkungen keine Sorgen machen. Außerdem sind mögliche Probleme bei dem Supplement langfristig zu beachten. Akute Beschwerden, wie Verdauungsprobleme oder Ähnliches, musst du nicht befĂŒrchten. Daher ist die Frage nach Nebenwirkungen kein Faktor bei der Entscheidung, zu welcher Tageszeit du am besten Vitamin-B-Komplex einnehmen solltest.

Kann man Vitamin-B-Komplex abends einnehmen?

Abends oder generell vor dem Schlafen gehen ist die Einnahme von Vitamin-B-Komplex nicht zu empfehlen. Besonders der anregende Effekt des Supplements ist kontraproduktiv. Der Körper will abends instinktiv herunterfahren und dementsprechend senkt der Energiestoffwechsel seine Leistung. Nun fördert Vitamin-B-Komplex aber genau diesen und hindert den Körper daher daran Ruhe zu finden.

Es gibt dennoch Experten die glauben es gĂ€be Hinweise darauf, dass besonders Vitamin B6 den Schlaf verbessern kann und sogar die QualitĂ€t des TrĂ€umens steigert (3). Allerdings trifft das nur auf das Vitamin B6 zu und nicht Vitamin-B-Komplex. Dieses soll nĂ€mlich sogar die SchlafqualitĂ€t senken und zu schlechterem TrĂ€umen fĂŒhren.

Demnach ist es schonmal sinnvoll am Tag zu Vitamin-B-Komplex zu greifen. Wie bereits erwĂ€hnt ist es aber auch am besten das PrĂ€parat auf nĂŒchternen Magen, also optimalerweise etwa eine halbe Stunde vor einer Mahlzeit zu sich zu nehmen. Vitamin B12 ist sehr gut vertrĂ€glich und stellt einen Hauptbestandteil des Komplexes dar.


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Allerdings heißt es eigentlich, dass gerade wasserlösliche Vitamine auf nĂŒchternen Magen zu Übelkeit fĂŒhren können. Nun ist, wie gesagt Vitamin B12 eine Ausnahme was das angeht. Zudem sind typische Mahlzeiten mit einem hohen Fettgehalt schlecht mit der Einnahme von Vitamin-B-Komplex zu kombinieren, da Fett schwer verdaulich ist und somit die Aufnahme der gleichzeitig konsumierten Vitamine erschwert.

Zusammenfassen lÀsst sich also sagen, dass man auf den Konsum am Abend verzichten sollte und Probleme beim Schlaf zu vermeiden. Ob du nun aber vor, wÀhrend oder nach dem Essen zu Vitamin-B-Komplex greifst und ob da das eher morgens oder mittags machst, hÀngt von persönlichen Faktoren ab. So vertrÀgt jeder Supplements anders und daher solltest du immer auch auf deine eigenen Reaktionen und VertrÀglichkeiten achten.

Welche Vitamine sollten nicht zusammen genommen werden?

Bei vielen Supplements stellt sich die Frage, ob man diese mit anderen PrÀparaten zusammen nehmen kann oder sogar sollte. Den Wirkstoffen können in Verbindung teilweise besser aufgenommen werden oder auch leichter ihre Wirkung entfalten. So sind z. B. Omega 3, Vitamin A und diverse Mineralstoffe am besten zusammen zu nehmen, da sie auf diese Weise leichter vertrÀglich sind.

Nun ist Vitamin-B-Komplex bereits ein kombiniertes PrĂ€parat, dass neben den B-Vitaminen noch andere Stoffe enthĂ€lt. Die vereinte Wirkung dieses Supplements ist daher Ă€ußerst flĂ€chendeckend. Somit gibt es gar keinen Grund ĂŒberhaupt ergĂ€nzend Stoffe zuzufĂŒhren, da die Wirkung des Vitamin-B-Komplexes an sich schon sehr effektiv ist. Außerdem sind die B-Vitamine zusammen relativ vertrĂ€glich und können daher problemlos alleine eingenommen werden.

Falls du dennoch andere Supplements parallel nehmen willst, musst du dir wegen gefĂ€hrlicher Wechselwirkungen mit den B-Vitaminen generell keine Sorgen machen. Dennoch gilt es immer auf die richtige Dosierung zu achten und es allgemein nicht mit NahrungsergĂ€nzungsmitteln zu ĂŒbertreiben.


Auf welche Weise sollte man Vitamin-B-Komplex, je nach Tageszeit, einnehmen?

Vitamin-B-Komplex ist ĂŒblicherweise in Form von Tabletten oder Kapseln erhĂ€ltlich. Aber es gibt teilweise auch B-Vitamin Trinkampullen. Dabei ist eigentlich nur wichtig, was dir am liebsten ist, bezogen auf die Einnahme. Tabletten sind die klassische Art. Bei Kapseln ist das Supplement von einer Kapsel umgeben die GerĂŒche und Geschmack abschirmt, was manchen Leuten das Konsumieren vereinfacht.

Sehr selten sind B-Vitamine in Ampullen-Form zu finden. Diese haben allerdings den Vorteil besonders praktisch zu sein. Man kann einfach die Ampulle öffnen und das Supplement in einem Schluck einnehmen. So braucht man kein Glas Wasser um die, fĂŒr manche unangenehmen Tabletten zu schlucken.

Nun ist es, bezogen auf die Tageszeit interessant zu wissen, wie der Körper die Vitamine je nach Einnahmeform aufnimmt. Besonders bei Tabletten und Kapseln werden die Inhaltsstoffe erst im Magen aufgenommen, da erst dort die Kapsel aufgelöst wird. Bei normalen Tabletten ist es allerdings das gleiche, da sie zwar theoretisch schon im Mund aufgelöst werden könnten, sie aber natĂŒrlich gleich geschluckt werden. Nur das FlĂŒssig-Vitamin wird schon von der Mundschleimhaut aufgenommen.

Daher ist die morgendliche Einnahme, etwa eine halbe Stunde vor einer Mahlzeit, am besten fĂŒr Kapseln und Tabletten geeignet. So hat der Magen die Möglichkeit in Ruhe die hochkonzentrierten Vitamine zu verdauen. Wenn es allerdings etwas zĂŒgiger gehen soll, kannst du, auch kurz vor oder nach einer Mahlzeit, zu Vitamin-Ampullen greifen. Besonders zur Mittagszeit bietet sich diese Art der Einnahme an.

Welche B-Vitamine gibt es und was ist bei diesen zu beachten?

Vitamin-B-Komplex umfasst i. d. R. alle acht wasserlöslichen B-Vitaminen. TatsÀchlich gab es zunÀchst 12 von ihnen. Jedoch stellte sich bei einigen heraus, dass es sich um fÀlschlich als Vitamine bezeichnete Stoffe handelt. Daher die undurchgehende Nummerierung.

Bezeichnung Funktion
Vitamin B1 (Thiamin) Thiamin wurde als erstes Vitamin der B-Klasse entdeckt und kann bei Mangel ur Beriberi Krankheit fĂŒhren. Bei dieser kann es zu Muskelatrophie, Herzinsuffizienz und neurologischen Störungen kommen (4).
Vitamin B2 (Riboflavin) Riboflavin ist ein Bestandteil von Enzymen, welche wichtig fĂŒr den Energiestoffwechsel sind. Zudem kommt es unterstĂŒtzend beim Abbau körperfremder Substanzen zum Einsatz (5).
Vitamin B3 (Niacin) Niacin spielt bei der Verdauung, der Hormonbildung und der Durchblutung eine Rolle. Außerdem unterstĂŒtzt es den Auf- und Abbau von NĂ€hrstoffen. Ein Vitamin B3 Mangel ist Ă€ußerst selten (6).
Vitamin B5 (PantothensĂ€ure) Mithilfe der PantothensĂ€ure werden Kohlenhydrate und Fette ab- und aufgebaut. Zudem ist es fĂŒr die Synthese von Cholesterin wichtig (7).
Vitamin B6 (Pyridoxin) Vitamin B6 ist wichtiger Bestandteil des AminosÀure-Stoffwechsels. Es umfasst neben Pyridoxin (Adermin) auch Pyridoxamin und Pyridoxal (8).
Vitamin B7 (Biotin) Biotin oder auch Vitamin H dient ebenfalls dem Auf- und Abbau von Kohlenhydraten und Fetten (9).
Vitamin B9 (FolsÀure) FolsÀure wird auch als Vitamin M bezeichnet. Es trÀgt zu Zellteilungs- und Wachstumsprozessen bei. Vitamin B9 Mangel ist sehr verbreitet (10).
Vitamin B12 (Cobalamin) Vitamin B12 ist sehr komplex. Es kann hauptsĂ€chlich aus tierischen Produkten gewonnen werden, weshalb gerade Veganer unter einer Unterversorgung leiden können. Es bildet und regeneriert rote Blutkörperchen und ist wichtig fĂŒr die Nervenfunktionen. Außerdem kann es den Appetit anregen (11).

Fazit

Es zeigt sich also deutlich, dass es tatsĂ€chlich nicht egal ist zu welcher Tageszeit man Vitamin-B-Komplex einnimmt. Aufgrund der Wirkung, die den Stoffwechsel anregt und so eher fit und wach macht, solltest du bedenken, dass du nach der Einnahme eher frisch und aufgeweckt bist. Am Abend, vor dem Schlafen gehen, ist also ein denkbar schlechter Zeitpunkt um eine Tablette Vitamin-B-Komplex zu nehmen. Zudem gewisse B-Vitamine die SchlafqualitĂ€t mindern und zu mangelnder Ausgeruhtheit am nĂ€chsten Morgen fĂŒhren.

Am Tag und am besten gleich nach dem Aufstehen ist Vitamin-B-Komplex aber wegen seiner leicht aufputschenden Wirkung optimal um gut in den Tag zu starten. Abgesehen davon gibt es Faktoren, wie die Einnahme vor oder zum Essen und die Frage, ob du andere PrĂ€parate ebenfalls einnehmen möchtest. Da die B-Vitamine dabei aber keine Nebenwirkungen zu befĂŒrchten lassen und diese auch allgemein keine bedenklichen Wechselwirkungen zeigen, ist es v. a. von deinen PrĂ€ferenzen abhĂ€ngig, wann und wie du einnimmst.

Einzelnachweise

  1. Kennedy DO. B Vitamins and the Brain: Mechanisms, Dose and Efficacy--A Review. Nutrients. 2016 Jan 27;8(2):68. doi: 10.3390/nu8020068. PMID: 26828517; PMCID: PMC4772032. Source
  2. Aspy DJ, Madden NA, Delfabbro P. Effects of Vitamin B6 (Pyridoxine) and a B Complex Preparation on Dreaming and Sleep. Percept Mot Skills. 2018 Jun;125(3):451-462. doi: 10.1177/0031512518770326. Epub 2018 Apr 17. PMID: 29665762. Source
  3. Ellsworth MA, Anderson KR, Hall DJ, Freese DK, Lloyd RM. Acute liver failure secondary to niacin toxicity. Case Rep Pediatr 2014;2014:1‐3. Source
  4. Makarchikov AF. [Vitamin B1: metabolism and functions]. Biomed Khim. 2009 May-Jun;55(3):278-97. Russian. PMID: 19663002. Source
  5. Suwannasom N, Kao I, Pruß A, Georgieva R, BĂ€umler H. Riboflavin: The Health Benefits of a Forgotten Natural Vitamin. Int J Mol Sci. 2020 Jan 31;21(3):950. doi: 10.3390/ijms21030950. PMID: 32023913; PMCID: PMC7037471. Source
  6. Makarov MV, Trammell SAJ, Migaud ME. The chemistry of the vitamin B3 metabolome. Biochem Soc Trans. 2019 Feb 28;47(1):131-147. doi: 10.1042/BST20180420. Epub 2018 Dec 17. PMID: 30559273; PMCID: PMC6411094. Source
  7. Gheita AA, Gheita TA, Kenawy SA. The potential role of B5: A stitch in time and switch in cytokine. Phytother Res. 2020 Feb;34(2):306-314. doi: 10.1002/ptr.6537. Epub 2019 Nov 5. PMID: 31691401. Source
  8. Hellmann H, Mooney S. Vitamin B6: a molecule for human health? Molecules. 2010 Jan 20;15(1):442-59. doi: 10.3390/molecules15010442. PMID: 20110903; PMCID: PMC6257116. Source
  9. Said HM. Biotin: biochemical, physiological and clinical aspects. Subcell Biochem. 2012;56:1-19. doi: 10.1007/978-94-007-2199-9_1. PMID: 22116691. Source
  10. SobczyƄska-Malefora A, Harrington DJ. Laboratory assessment of folate (vitamin B9) status. J Clin Pathol. 2018 Nov;71(11):949-956. doi: 10.1136/jclinpath-2018-205048. Epub 2018 Sep 18. PMID: 30228213. Source
  11. Ryan-Harshman M, Aldoori W. Vitamin B12 and health. Can Fam Physician. 2008 Apr;54(4):536-41. PMID: 18411381; PMCID: PMC2294088. Source
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