Muss man beim Intervallfasten auch auf den geliebten Morgenkaffee verzichten? Über diese Frage herrscht nach wie vor grosse Unsicherheit. Die Frage stellt sich, ob der Genuss von Kaffee Einfluss auf die gesundheitlichen Effekte des Fastens hat.
In diesem Artikel werden wir dich darüber aufklären. Wir liefern dir alle nötigen Fakten rund um das Thema Intervallfasten und Kaffee. Danach wirst du wissen ob, wie und wann du Kaffee beim Intervallfasten trinken kannst und welche alternativen Getränke erlaubt sind.
Das Wichtigste in Kürze
- Grundsätzlich kann während einer Fastenperiode Kaffee in Massen getrunken werden. Allerdings sollte man diesen hauptsächlich schwarz und ungezuckert geniessen
- Schwarzer Kaffee kann beim Fasten gesundheitliche Vorteile bringen. Schwarzer Kaffe kann den mit dem Fasten eintretenden Selbstreinigungsmechanismus der Zellen (Autophagie) unterstützen und den Körper schneller in die Ketose bringen.
- Es gibt viele Möglichkeiten wie du deinen Kaffee während der Fastenperiode auch ohne Milch und Zucker abwechslungsreich gestalten kannst.
Kaffee trinken beim Intervallfasten: Was du wissen solltest
Beim Intervallfasten wechselt man immer wieder zwischen Phasen der Nahrungsaufnahme, wo man alles essen darf, und Phasen der Nahrungsrestriktion wo nichts gegessen wird.
Es ist absolut kein Problem, Kaffee während der Zeit in der du essen darfst zu trinken, solange du damit nicht übermässig viel Kalorien oder Zucker zu dir nimmst. Doch wie sieht es in der Zeit aus wo nichts gegessen wird? Beeinflusst Kaffee die gesundheitlich vorteilhaften Effekte des Fastens? Wir klären dich nun darüber auf.
Darf ich beim Intervallfasten Kaffee trinken?
Grundsätzlich kannst du während der Fastenzeit Kaffee trinken. Kaffee, wenn er schwarz und ungezuckert getrunken wird, hat nämlich kaum Kalorien. Allerdings hemmt Kaffee, nicht wie oft angenommen, den Appetit. Dafür kann Kaffee positive Effekte des Intervallfastens, wie den Selbstreinigungsmechanismus der Zellen oder die Ketose, unterstützen. (1,2,3)
Du solltest aber nicht zu viel Kaffee trinken. Mehr als die empfohlenen 2-3 Tassen pro Tag sollten es nicht sein. Durch den Konsum des im Kaffee enthaltenen Koffeins schüttet dein Körper das Stresshormon Cortisol aus. Dies ist in kleinen Massen eine gute Sache, du solltest es aber nicht übertreiben. Schliesslich geht es beim Fasten darum, den Körper ruhen zu lassen.(3)
Cortisol ist hat einen grossen Einfluss auf den Stoffwechsel und die Fettspeicherung im Körper. Trinkst du zu viel Kaffee, kannst du dadurch zunehmen.
Ausserdem sind laut Studien die positiven gesundheitlich Effekte des Intervallfastens die gleichen sind wie bei der Kalorienrestriktion. Das bedeutet, dass es nicht so wichtig ist in welcher Fastenphase du einen Kaffee trinkst. Viel wichtiger ist, wie du den Kaffee trinkst.(4)
Darf ich beim Intervallfasten Kaffee mit Milch trinken?
Auf Milch im Kaffee solltest du während der Fastenphase eher verzichten. Milch enthält nämlich Milchzucker, der sich auf deinen Insulinspiegel auswirkt. Es löst den Glukosestoffwechsel aus, was dich beim Abnehmen hindert.
Das betrifft Kuhmilch wie auch Sahne. Sahne wirkt sich allerdings weniger stark auf deinen Insulinspiegel aus, da sie mehr Fett und weniger Zucker enthält. Die Fettverbrennung wird weniger stark beeinträchtigt.
Schwarzer Kaffee alleine enthält kaum Kalorien. Fügt man aber Milch hinzu, kommt man schnell auf mehr. Ein Cappuccino beispielsweise hat etwa 80 Kalorien. (Bildquelle: Alberto Bogo / Unsplash)
Bei anderen Milcharten wie Sojamilch, Reismilch, Hafermilch oder Nussmilch (z. B. Mandel-, Haselnuss-, oder Cashewmilch) solltest du unbedingt darauf achten, dass kein zusätzlicher Zucker hinzugefügt wurde. Ausserdem solltest du diese nicht in grossen Mengen in deinen Kaffee schütten, da sich sonst die Kalorien zählen. Die Verbrennung von Kalorien lenkt deinen Körper von der Zellerneuerung und dem Abtransport von Abfallprodukten ab.
| Art der Milch | Effekt auf das Fasten |
|---|---|
| Kuhmilch | Nicht zu empfehlen wegen dem Milchzucker und den Kalorien |
| Sahne | Besser als Milch, da weniger Milchzucker |
| Pflanzenmilch | In kleinen Mengen und ungesüst |
Wenn du deinen Kaffee also mit einem Schuss Milch verfeinern willst, hat das sicherlich einen Effekt auf das Abnehmen oder andere Gesundheitliche Vorteile des Fastens. Man kann jedoch damit experimentieren, denn jeder Körper ist unterschiedlich.
Wie kann ich meinen Kaffee während dem Fasten süssen?
Während dem Fasten solltest du keinen Zucker zu dir nehmen. Auf Zucker und Kohlenhydrate reagiert dein Körper in dem er Insulin ausschüttet. Der Körper verwertet den Zucker als schnelle und einfach zu gewinnende Energie und die Fettverbrennung stoppt. Wenn es dein Ziel ist abzunehmen, solltest du also darauf verzichten.
Und wie sieht es mit anderen Zuckerarten aus? Alternative Süssstoffe stimulieren die Zuckerrezeptoren auf deiner Zunge genauso über wie herkömmlicher Zucker. Dies hat grossen Einfluss darauf, wie der Geschmack von anderer Lebensmittel wahrgenommen wird.
Dies ist alles andere als Vorteilhaft wenn man abnehmen oder sich allgemein gesund ernähren möchte.
Trotzdem ist es so, dass sich die Süsstoffe nicht stark auf deinen Insulinspiegel auswirken. Wie der Menschliche Körper und das Gehirn auf diese Süßstoffe reagieren, ist aber sehr komplex und teilweise noch unerforscht. Besonders bei neueren Süssstoffen wie Stevia oder Xylit herrscht noch Unklarheit.(6)
Süsstoffe verstärken also dein Verlangen nach Zucker. Dies ist nicht gerade förderlich, um eine längere Fastenzeit problemlos zu überstehen.
Wie kann ich meinen Kaffee sonst aufpeppen?
Kalorienarme und trotzdem gut schmeckende Möglichkeiten, deinen Kaffee interessanter zu gestalten gibt es viele. Dazu eignen sich besonders Gewürze. Viele Gewürze können sogar einen Effekt auf deine Gesundheit haben. Ein paar davon haben wir hier aufgelistet:
- Zimt: Zimt regt den Stoffwechsel an, stärkt das Immunsystem und hilft den Cholesterin und Blutzuckerspiegel zu senken.
- Kakao: Kakao soll angeblich den Blutdruck senken. Er ist trotz Röstung noch Reich an vielen Inhaltsstoffen wie Magnesium, Kalium und Vitamin E und ist ein Superfood der zu einer besseren Gesundheit beitragen kann. Allerdings sollte man nicht gesüssten Kakao nehmen und auch nicht zu viel, denn Kakao ist kalorienreich.
- Kurkuma: Kurkuma hat einen guten Ruf als Multitalent. Es hat beispielsweise eine antioxidative, eine antidepressive und sogar eine eine krebshemmende Wirkung.
Zurzeit ist es auch im Trend, den Kaffee mit Kokosöl und Butter zu verfeinern. Diese Art von Kaffee ersetzt durch den hohen Kaloriengehalt nahezu eine ganze Mahlzeit. Wenn du neu mit dem Fasten beginnst und dich entschlossen hast, jeweils dein Frühstück wegzulassen, kannst du anfänglich so einen Kaffee trinken. Dieser kann das Hungergefühl unterdrücken.
Die enthaltenen Fette haben zwar viele Kalorien, wirken sich aber kaum auf deinen Glukosestoffwechsel aus. Das heisst, obwohl du viele Kalorien zu dir nimmst, hast du trotzdem positive Fasteneffekte. Der Blutzuckerspiegel geht nicht unkontrolliert in die Höhe da keine Kohlenhydrate und Zucker dabei sind. Die Fettverbrennung läuft weiter.
Wir haben dir hier ein Rezept für den sogenannten Bulletproof Coffee. Die Zutaten verrührst du am besten mit einem Mixer.
- 1 Tasse Kaffee
- 1 Esslöffel Butter oder Ghee
- 1 Esslöffel Kokosöl oder MCT-Öl
- Nach belieben würzen (Zimt, Kakao, Kurkuma, Kardamom,...)
Auf Dauer ist dieser Kaffee aber nicht zu empfehlen, da er trotzdem sehr viele Kalorien hat (über 400), und in diesen Kalorien kaum Nährstoffe verpackt sind.
Welchen Einfluss hat Kaffeetrinken auf die gesundheitlichen Vorteile des Intervallfastens?
Die gesundheitlichen Vorteile des Intervallfastens sind vielseitig. Wir erklären dir hier wie das Kaffeetrinken Effekte des Intervallfastens beeinflusst.
- Einfluss auf die Ketose: Bei der Ketose handelt es sich um einen Stoffwechselzustand der durch ketogene Ernährung oder beim Fasten eintreten kann. Der Körper bezieht seine Energie aus dem Körperfett und bildet Ketonkörper im Blut. Intervallfasten ist ein schneller Weg um in die Ketose zu gelangen. Durch das Koffein im Kaffee kann der Körper sogar schneller in die Ketose gelangen. (2,8)
- Einfluss auf die Autophagie: Beim Fasten stellt sich nach einiger Zeit die Autophagie ein. Es handelt sich hier um einen Selbstreinigungsmechanismus der Zellen. Die Zelle baut fehlerhafte oder beschädigte Proteine und Organellen ab. Man kann diesen Mechanismus als eine Art Recyclingprogramm verstehen, da der Körper auch Energie daraus zieht. Studien weisen zumindest bei Mäusen darauf hin, dass Kaffee das Auslösen der Autophagie verschnellern könnte. Dabei spielt es keine Rolle, ob du Kaffee mit oder ohne Koffein trinkst. (1)
- Einfluss auf die Insulinsensitivität: Ein positiver Effekt des Fastens ist, dass durch das Fasten die Insulinsensitivität langfristig ansteigt. Eine hohe Insulinsensitivität ist förderlich für das Abnehmen. Kurzfristig wird die Insulinsensitivität beim Fasten aber verringert. Studien weisen darauf hin, dass dies beim Kaffeekonsum ähnlich ist. Die Insulinsensitivität wird akut verschlechtert und langfristig verbessert. Es gibt sogar Studien, die auf einen Zusammenhang zwischen Kaffeekonsum und einem geringeren Risiko für Typ-2-Diabetes hinweisen.(9,10)
Kann ich Kaffee auf nüchternen Magen trinken?
Führ viele Menschen lässt sich das Intervallfasten am einfachsten durchführen, indem sie am Morgen auf ihr Frühstück verzichten. Doch was ist wenn du nun am Morgen den Kaffee nicht zusammen mit dem Frühstück zu dir nimmst sondern ihn gleich auf nüchternen Magen trinkst?
Es ist zu Empfehlen, nach dem Aufstehen ein paar Stunden mit dem Kaffeetrinken zu warten. Der Magen kann durch Tee oder Wasser zuerst auf den Kaffee vorbereitet werden. Ausserdem ist es allgemein besser, Kaffee am späteren Vormittag zu trinken. Vor dem Mittag sind die Cortisolwerte im Körper tiefer als am Morgen und können durch eine Tasse Kaffee erhöht werden. Am Morgen ist der Cortisolspiegel von Natur aus schon hoch (und das ist gut so). Eine Tasse Kaffee erhöht die Werte aber noch mehr und setzt den Körper so unter Stress.
Kaffee sollte nicht auf nüchternen Magen getrunken werden. Dieser kann nämlich die Magenschleimhaut angreifen.(Bildquelle: Maria Shanina / Unsplash)
Welche alternativen Getränke kann ich während dem Intervallfasten trinken?
Beim Intervallfasten ist es wichtig viel zu trinken, da dein Körper normalerweise einen grossen Teil der Flüssigkeit aus der Nahrung zu sich nimmt und dies beim Fasten wegfällt. Ausserdem hilft Flüssigkeit dabei, das Hungergefühl zu unterdrücken. Beim Intervallfasten musst du auf sehr viele Getränke verzichten. Dazu zählen
- Alkohol
- Süssgetränke
- Fruchtsäfte
- Smoothies
- Kokosnusswasser (enthält von Natur aus zu viel Zucker)
Allerdings haben wir dir hier auch eine kleine aber feine Auswahl an Getränken zusammengestellt die du mit gutem Gewissen trinken kannst.
- Wasser: Wasser sollte während des Fastens in grossen Mengen getrunken werden. Wer möchte, kann sein mit wenig Salz anreichern, da beim Fasten kein Salz über die Nahrung aufgenommen wird. Wasser mit Kohlensäure zu trinken ist während dem Fasten auch in Ordnung. Eine Andere Möglichkeit ist es Zitronen- oder Gurkenwasser zu machen.
- Ungesüsster Tee: Viele Teesorten bieten Vorteile für die Gesundheit. Ausserdem kann man Tees mit gesunden Gewürzen anreichern. Im Handel sind ausserdem auch spezielle Fastentees erhältlich, die unterstützend beim Fasten wirken können.
- Apfelessig Ein Getränk aus einem Löffel Apfelessig in Wasser aufgelöst ist gut für die Gesundheit. Es hat einen positiven Einfluss auf den Blutzuckerspiegel, ist gut für die Verdauung und beugt einer Fettleber vor.
Fazit
Wie und ob du während der Fastenzeit Kaffee trinkst, hängt also ganz davon ab, was dein Ziel beim Fasten ist. In der Regel ist Kaffeetrinken aber kein Problem, solange du nicht übertreibst. Solange du deinen Kaffe ohne Milch und Zucker trinkst, kannst du eher mit Vorteilen für deine Gesundheit rechnen. Ganz eindeutig ist die Studienlage aber noch nicht.
Einzelnachweise
- Pietrocola F, Malik SA, Mariño G, et al. Coffee induces autophagy in vivo. Cell Cycle. 2014
- Vandenberghe C, St-Pierre V, Courchesne-Loyer A, Hennebelle M, Castellano CA, Cunnane SC. Caffeine intake increases plasma ketones: an acute metabolic study in humans. Can J Physiol Pharmacol. 2017 Apr;95(4):455-458. doi: 10.1139/cjpp-2016-0338. Epub 2016 Nov 25. PMID: 28177691.
- Gavrieli A, Yannakoulia M, Fragopoulou E, Margaritopoulos D, Chamberland JP, Kaisari P, Kavouras SA, Mantzoros CS. Caffeinated coffee does not acutely affect energy intake, appetite, or inflammation but prevents serum cortisol concentrations from falling in healthy men. 2011
- Radhika V. Seimona Jessica, A. Roekenes, Jessica, Zibellini, Benjamin Zhu, Alice A. Gibson, Andrew P. Hills, Rachel E. Wood, Neil A. King, Nuala M. Byrne, Amanda Sainsbury. Do intermittent diets provide physiological benefits over continuous diets for weight loss? A systematic review of clinical trials. 2015
- Martini D, Del Bo' C, Tassotti M, Riso P, Del Rio D, Brighenti F, Porrini M. Coffee Consumption and Oxidative Stress: A Review of Human Intervention Studies. Molecules. 2016
- Harris, Leanne1; Hamilton, Sharon2,3; Azevedo, Liane B.2,3; Olajide, Joan2,3; De Brún, Caroline2,3; Waller, Gillian2,3; Whittaker, Vicki2,3; Sharp, Tracey4; Lean, Mike1; Hankey, Catherine1,∗; Ells, Louisa1,3,∗ Intermittent fasting interventions for treatment of overweight and obesity in adults: a systematic review and meta-analysis, JBI Database of Systematic Reviews and Implementation Reports: 2018
- Lenoir M, Serre F, Cantin L, Ahmed SH. Intense sweetness surpasses cocaine reward. 2007
- Marwan Maalouf, Jong M. Rho, Mark P. Mattson. The neuroprotective properties of calorie restriction, the ketogenic diet, and ketone bodies. 2008
- Shi X, Xue W, Liang S, Zhao J, Zhang X. Acute caffeine ingestion reduces insulin sensitivity in healthy subjects: a systematic review and meta-analysis. 2016
- Kondo Y, Goto A, Noma H, Iso H, Hayashi K, Noda M. Effects of Coffee and Tea Consumption on Glucose Metabolism: A Systematic Review and Network Meta-Analysis. Nutrients. 2018
