Das Problem der Laktoseintoleranz ist sicherlich kein ganz junges. Ebenso wenig das hartnäckige Gerücht, dass man mit einer Laktoseintoleranz komplett auf jegliche milchhaltigen Produkte verzichten muss. Dass dieses Gerücht nicht der Wahrheit entspricht, wurde aber schon mehrfach bewiesen.
Mit diesem Beitrag zu laktosefreien Lebensmitteln 2020 möchten wir einige der Unwahrheiten über Laktose aufräumen. Vor allem möchten wir aufzeigen, dass man mit einer Laktoseintoleranz heutzutage kaum noch Abstriche bei seiner Ernährung machen muss. Dazu beantworten wir ausführlich die häufigsten und wichtigsten Fragen.
Das Wichtigste in Kürze
- Laktose ist ein Hauptbestandteil der Milch von Säugetieren, welches im menschlichen Körper von dem Enzym Laktat gespalten wird. Einigen Menschen fehlt dieses Enzym jedoch, weshalb es zur Laktoseintoleranz kommt.
- Laktose kommt in der Natur lediglich in der Milch von Säugetieren vor. In der Industrie wird Laktose jedoch vielseitig als Geschmacksverstärker oder Bindemittel eingesetzt und daher kommt es heutzutage nicht mehr nur in Milch oder Milcherzeugnissen vor.
- Mittlerweile gibt es in so gut wie allen Supermärkten und Fachgeschäften eine große Auswahl an laktosefreien Produkten. Neben natürlichen, unverarbeiteten Produkten sind das auch laktosefreie Milchprodukte wie Milch oder Käse.
Glossareintrag: Laktosefreie Lebensmittel im Detail erklärt
Im folgenden möchten wir dir die wichtigsten Informationen zu laktosefreien Lebensmitteln darstellen und die elementaren Fragen ausführlich beantworten, um so einige der weitverbreitetsten Mythen rund um Laktose zu zerschlagen.
Was ist Laktose?
Laktose ist einer der Hauptbestandteile jeglicher Säugetiermilch und ist unter anderem auch als Milchzucker bekannt. Der Name leitet sich von dem lateinischen Wort "lac, lactis" ab, was wiederum auf Deutsch übersetzt Milch bedeutet.
Laktose ist ein sogenannter Zweifachzucker, welcher sich aus den beiden Einfachzuckern Glukose und Galaktose zusammensetzt (1).
Bei gesunden Menschen wird die Laktose nach dem Verzehr in unserem Dünndarm von dem Enzym Laktat in die beiden Einfachzucker Glukose und Galaktose zerlegt, welche dann von unserem Blut aufgenommen werden können.
In welchen Lebensmitteln ist Laktose enthalten?
Laktose ist zunächst einmal in tierischer Milch selber sowie in deren meisten Erzeugnissen enthalten. Solange es nicht anders auf der Verpackung vermerkt ist, zählen dazu unter anderem folgende Produkte:
- Milch
- Käse
- Sahne
- Eiscreme
- Milchschokolade
- Milchbrötchen
- Kuchen und Torten
Hinzu kommen einige industriell gefertigte Wurstwaren oder Fertiggerichte, da Laktose häufig als günstiges Bindemittel oder als Geschmacksverstärker verwendet wird.
Eine Besonderheit stellen sowohl Käsesorten mit langer Reifezeit als auch gesäuerte Milchprodukte dar.
Produkte wie Butter, Quark oder Joghurt enthalten zwar noch Laktose. Jedoch bauen Bakterien während des Reifeprozesses die größte Menge an Laktose bereits ab, sodass der Laktosegehalt bei solchen Produkten selbst für die meisten laktoseintoleranten Menschen unproblematisch ist.
Ähnlich verhält sich lange gereifter Käse. Einige Sorten wie Parmesan oder Emmentaler sind gänzlich laktosefrei, da während des Reifeprozesses die komplette Laktose zersetzt wird.
Enthält jede Milch Laktose?
Jede tierische Milch besteht zu einem großen Teil aus Laktose. Jedoch kann durch Hinzufügen des Enzyms Laktase die Milch laktosefrei gemacht werden.
Die meisten Cafés und Bäckereien bieten mittlerweile Getränke mit pflanzlicher Milch an. (Bildquelle: Andreas Fischinger / unsplash)
Zudem verzichten immer mehr Menschen aus unterschiedlichen Gründen auf die Verwendung von tierischer Milch und greifen zu pflanzlicher Milch. Diese ist in jedem Fall laktosefrei.
| Milchart | Enthält Laktose |
| Kuhmilch | Ja |
| Ziegenmilch | Ja |
| Büffelmilch | Ja |
| Sojamilch | Nein |
| Mandelmilch | Nein |
| Kokosmilch | Nein |
Es gibt also einige Ausnahmefälle, in denen Milch keine Laktose enthält.
Für wen ist Laktose ungesund?
Der Verzehr von laktosehaltigen Lebensmitteln führt bei einer Vielzahl von Menschen zu Magenbeschwerden. Bei solchen Personen wird in den meisten Fällen eine Laktoseintoleranz diagnostiziert.
Der Hinweis "Kann Spuren von Milch enthalten" ist für Allergiker und nicht Menschen mit Laktoseintoleranz vorgesehen.
Laktoseintoleranz bedeutet, dass der eigene Körper das Enzym Laktat gar nicht oder nicht in ausreichendem Maße produzieren kann. Somit kann die Laktose nicht gespalten und vom Körper aufgenommen werden.
Das bedeutet allerdings nicht, dass solche Personen bei den geringsten Mengen an Laktose direkt mit fatalen Konsequenzen rechnen müssen. Wie stark die Intoleranz ausgeprägt ist, kann von Mensch zu Mensch unterschiedlich sein(2).
In der Regel äußert sich der Verzehr von laktosehaltigen Lebensmitteln trotz Laktoseintoleranz durch Beschwerden wie Bauchschmerzen, Blähungen oder Durchfall (3).
Nicht zu verwechseln ist die Laktoseintoleranz mit einer Milcheiweißallergie. Hierbei ist nicht die Laktose sondern das in der Milch enthaltene Eiweiß das Problem.
Welche laktosefreien Lebensmittel gibt es?
Personen, die an Laktoseintoleranz leiden, müssen definitiv nicht hungriger leben als gesunde Menschen oder auf eine riesige Palette an Produkten verzichten. Im folgenden werden wir dir zeigen, welche Produkte es gibt, die zum einen von Natur aus keine Laktose enthalten oder die durch industrielle Verfahren von der Laktose befreit wurden.
Von Natur aus laktosefreie Lebensmittel
Wie bereits erwähnt kommt Laktose auf natürliche Weise lediglich in der Milch von Säugetieren wie Kühen, Schafen, Ziegen oder Büffeln vor. Das bedeutet wiederum, dass alle anderen unbehandelten Lebensmittel keine Laktose enthalten.
Zu den wichtigsten Bestandteilen einer ausgewogenen, laktosefreien Ernährung zählen deshalb unter anderem:
- Obst
- Gemüse
- Salate
- Kartoffeln
- Alle Getreidesorten sowie Reis
- Erbsen, Bohnen, Linsen
- Fleisch, Eier, Fisch und Meeresfrüchte
Wie du siehst, muss man also gar nicht auf viele Lebensmittel verzichten. Du solltest vor allem darauf achten, viele unbehandelte Lebensmittel zu kaufen und selber weiterzuverarbeiten.
Industriell gefertigte laktosefreie Lebensmittel
Es hält sich weiterhin hartnäckig das Gerücht, dass man mit Laktoseintoleranz gänzlich auf Milchprodukte verzichten muss. Dahingehend können wir dir die Angst nehmen, denn das ist schlicht und ergreifend falsch.
Beim Reifen von einigen Milchprodukten wird die Laktose durch Bakterien zersetzt.
Das liegt zum einen daran, dass es mittlerweile viele Produkte mit speziellen Verfahren laktosefrei gemacht werden. Durch chemisches Zusetzen des Enzyms Laktat kann die Laktose bereits gespalten werden, bevor sie in den Körper gelangt.
Zudem zersetzt sich die Laktose bei vielen milchhaltigen Produkten automatisch während des Reifeprozesses. Zu den Produkten, die entweder gänzlich laktosefrei oder aber einen sehr geringen Anteil aufweisen, zählen (4):
- industriell gefertigter laktosefreier Käse
- Hartkäse mit langer Reifezeit wie Parmesan
- Joghurt
- Quark
- laktosefreie Milchschokolade
Dies sind nur einige Beispiele für laktosefreie Produkte. Wenn du dir einmal unsicher bist, dann solltest du immer auf die Inhaltsstoffe oder die Verpackung schauen.
Wo bekomme ich laktosefreie Lebensmittel?
Da das Problem der Laktoseintoleranz mittlerweile gut erforscht und weit bekannt ist, sind laktosefreie Lebensmittel heutzutage keine Seltenheit mehr und in jedem herkömmlichen Supermarkt oder Lebensmittelgeschäft erhältlich.
Zum einen bietet jeder Supermarkt Produkte an, die von Natur aus sowieso laktosefrei sind. Dazu gehören neben unbehandelten Produkten wie Obst, Gemüse und frisches Fleisch auch verarbeitete Produkte wie die meisten Brote oder Süßspeisen.
Hinzu kommt eine immer größer werdende Auswahl an Produkte, die industriell laktosefrei hergestellt werden oder bei denen bewusst auf den Einsatz von Laktose als Geschmacksverstärker oder Bindemittel verzichtet wird.
In den meisten Fällen findet man die laktosefreien Produkte gut gekennzeichnet direkt bei den herkömmlichen Produkten. (Bildquelle: NeONBRAND / unsplash)
Teilweise gibt es genau wie für vegane oder glutenfreie Produkte einzelne Regale. Die meisten Supermärkte stellen jedoch die laktosefreie oder pflanzliche Milch direkt zu der herkömmlichen Milch. Auch laktosefreier Käse und ähnliche Produkte sind problemlos in den Regalen zu finden.
Eignen sich laktosefreie Lebensmittel auch für Personen, die nicht an Laktoseintoleranz leiden?
Grundsätzlich eigenen sich laktosefreie Lebensmittel auch für den Verzehr, wenn man nicht an Laktoseintoleranz leidet. Eine Ausnahme gilt allerdings für Personen, die stattdessen an einer Milcheiweißallergie leiden.
Für gesunde Menschen stellen laktosefreie Lebensmittel kein Problem dar, bieten allerdings auch keinen Mehrwert. Bei solchen Produkten wurde das Enzym Laktat nämlich industriell hinzugefügt und so die Laktose gespalten, was der Körper von gesunden Menschen allerdings auch problemlos selbst bewerkstelligen kann.
Zudem sind solche Produkte teurer als herkömmliche Produkte, weshalb man eher zu laktosehaltigen Lebensmitteln greifen sollte. Vielen Kunden wird so suggeriert, dass laktosefreie Lebensmittel gesünder sind. Das ist jedoch nicht der Fall.
Gibt es eine gesetzliche Regelung zur Kennzeichnung von laktosefreien Lebensmitteln?
Bisher ist die Kennzeichnung von laktosefreien Lebensmitteln nicht ganz einheitlich und lückenlos durch das Gesetz geregelt. Zwar gibt es einige Regelungen, allerdings gelten diese nicht für alle Lebensmittelgruppen.
Bisher sind vor allem Hersteller von Milch und Milcherzeugnissen gesetzlich dazu verpflichtet, ihre Produkte als laktosefrei zu kennzeichnen, wenn sie industriell den Laktosegehalt mittels Enzymzusetzung gesenkt haben.
Ab einem Laktosegehalt von weniger als 0,1 g auf 100 g oder ml darf das Label "laktosefrei" verwendet werden.
Zudem sind Lebensmittel nicht immer gänzlich frei von Laktose, obwohl sie mit "laktosefrei" ausgezeichnet sind. Die Hersteller dürfen mit diesem Label nämlich werben, solange sie eine gewisse Höchstkonzentration an Laktose nicht überschreiten (5).
Eine Sonderstellung nimmt dabei Babynahrung auf. Diese darf ab einer Konzentration von weniger als 10 mg pro 100 Kalorien als laktosefrei bezeichnet werden.
Dennoch sind auch solche Produkte dazu verpflichtet, den tatsächlichen Laktosegehalt pro 100 g bzw. ml für den Kunden sichtlich auf der Verpackung zu vermerken.
Fazit
Wie du siehst, sind laktosefreie Lebensmittel in deutlich größerem Maße verfügbar, als man es zunächst vielleicht vermuten könnte. Zum einen bietet die Natur von sich aus eine riesige Auswahl an Lebensmitteln, die keine Laktose enthalten. Zudem lassen sich industriell die laktosehaltigen Lebensmittel so verändern, dass das fehlende Enzym Laktat schon vorher zugesetzt wird, damit Milch und deren Nebenprodukte für jeden verträglich werden.
Personen, die unter Laktoseintoleranz leiden, sollten dennoch immer auf Nummer sicher gehen und sich nicht von irreführenden Produktbezeichnungen täuschen lassen. Konkret bedeutet das: Im Zweifelsfall im Supermarkt die Inhaltsstoffliste der Produkte sorgfältig kontrollieren. Und auch im Restaurant oder beim Bäcker notfalls immer nach den Inhaltsstoffen fragen, damit es nicht zu unerwünschten Überraschungen kommen kann.
Einzelnachweise
- Berg JM, Tymoczko JL, Stryer L. Biochemistry. 5th edition. New York: W H Freeman; 2002
- Wilt TJ, Shaukat A, Shamliyan T, Taylor BC, MacDonald R, Tacklind J, Rutks I, Schwarzenberg SJ, Kane RL, Levitt M. Lactose intolerance and health. Evid Rep Technol Assess (Full Rep). 2010 Feb;(192):1-410.
- IMD Institut für Medizinische Diagnostik. Laktoseintoleranz
- Bayerisches Staatsministerium für Umwelt und Verbraucherschutz. Milchzuckerunverträglichkeit bei VerbraucherService Bayern.
- Verbraucherzentrale. Lebensmittelklarheit - Kennzeichnung "laktosefrei"
