Magnesium Lebensmittel: Fragen und Antworten

Magnesium ist ein essenzieller Mineralstoff, der an vielen Prozessen im Körper beteiligt ist. Magnesiummangel kann verschiedene Gesundheitsprobleme verursachen.

In diesem Artikel haben wir für dich magnesiumreiche Lebensmittel in Tabellen aufgelistet. Zudem erfährst du, wieso du Magnesium brauchst, was der Tagesbedarf an Magnesium ist und welche Produkte Magnesiumräuber sein können.

Das Wichtigste in Kürze

  • Magnesium ist ein Mineralstoff und das fünfthäufigste Element in der Erdkruste. Im menschlichen Körper spielt es eine wichtige Rolle bei Stoffwechselprozessen, dem Nervensystem und ist notwendig für eine gesunde Muskulatur.
  • Der Tagesbedarf an Magnesium hängt vom Alter und Geschlecht ab. Durchschnittlich braucht ein Erwachsener ca. 300 mg Magnesium pro Tag. Bei Schwangeren, Stillenden und Leistungssportler ist der Tagesbedarf an Magnesium höher.
  • Zu den magnesiumreichen Lebensmitteln gehören Nüsse, Samen, Vollkornprodukte, Getreide und Getreideprodukte, Kakao und dunkle Schokolade. Produkte wie Alkohol, Zigaretten und gewisse Medikamente entziehen dem Körper Magnesium.
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Definition: Was ist Magnesium?

Der Mineralstoff Magnesium ist das fünfthäufigste Element in der Erdkruste. Es kommt auch im Wasser und im Farbstoff Chlorophyll vor. In der Natur findet man Magnesium nicht in reiner Form, sondern als chemische Verbindung mit anderen Elementen.

Laut Bundesinstitut für Risikobewertung ist Magnesium lebensnotwendig für den menschlichen Körper. Der Mineralstoff spielt eine wichtige Rolle bei vielen Stoffwechselprozessen und bei der Funktion des Nervensystems. [kb_citation id=“1″]

Für die folgenden Körperfunktionen ist Magnesium besonders wichtig: [kb_citation id=“1″]

  • Stressregulierung
  • Energiestoffwechsel
  • Muskelkontraktion
  • Mineralisation von Knochen
  • Regulation des Blutdrucks

Hintergründe: Was du über Magnesium Lebensmittel wissen solltest

In den folgenden Absätzen besprechen wir, wieso der Tagesbedarf an Magnesium unterschiedlich für jeden Mensch ist, welche Lebensmittel am meisten Magnesium enthalten und welche Lebensmittel deinen Bedarf an Magnesium deutlich erhöhen.

Zudem erklären wir dir, wie du deinen Tagesbedarf an Magnesium am besten mit Lebensmitteln decken kannst.

Was ist der Tagesbedarf an Magnesium?

Der Tagesbedarf an Magnesium hängt vom Geschlecht und Alter ab. Laut pharmazeutischer Zeitung in Deutschland verursachen folgende Faktoren einen erhöhten Magnesiumbedarf: [kb_citation id=“2″]

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  • Schwangerschaft und Stillzeit
  • Stresssituationen
  • Leistungssport
  • Starker Alkoholkonsum
  • Medikamenteneinnahme
  •  Gewisse Krankheiten und Resorptionsstörungen

In der unterstehenden Tabelle siehst du die tägliche Zufuhrempfehlung von Magnesium, welche die Deutsche Gesellschaft für Ernährung vorschlägt:[kb_citation id=“3″]

AlterMännlichWeiblich
Säuglinge
0 bis 4 Monate24 mg/Tag24 mg/Tag
4 bis 12 Monate60 mg/Tag60 mg/Tag
Kinder
1 bis 4 Jahre80 mg/Tag80 mg/Tag
4 bis 7 Jahre120 mg/Tag120 mg/Tag
7 bis 10 Jahre170 mg/Tag170 mg/Tag
10 bis 13 Jahre230 mg/Tag250 mg/Tag
13 bis 15 Jahre310 mg/Tag310 mg/Tag
Jugendliche und Erwachsene
15 bis Jahre400 mg/Tag350 mg/Tag
19 bis 25 Jahre400 mg/Tag310 mg/Tag
ab 25 Jahre350 mg/Tag300 mg/Tag
Schwangere unter 19 Jahre350 mg/Tag
Schwangere ab 19 Jahre310 mg/Tag
Stillende390 mg/Tag

Das Bundesinstitut für Risikobewertung rät, höchstens 250 mg/Tag Magnesium in Form der Nahrungsergänzungsmittel zu sich nehmen. Die erhöhte Zufuhr von Magnesium kann zu Durchfallen führen. [kb_citation id=“1″]

Welche Lebensmittel enthalten Magnesium?

Um den täglichen Körperbedarf an Magnesium abzudecken, ist es gut zu wissen, in welchen Produkten Magnesium steckt.

Nüsse und Samen haben einen besonders hohen Magnesiumgehalt. (Bildquelle: Jo/Unsplash)

Gute Magnesiumquellen müssen mindestens 56 mg Magnesium enthalten. Als magnesiumreich bezeichnet man Lebensmittel, die mindestens 112 mg Magnesium pro 100 g des Produktes enthalten.

Magnesiumreiche Lebensmittel

In der unterstehenden Tabelle erfährst du mehr über die Produkte, die reich an Magnesium sind: [kb_citation id=“4″]

LebensmittelMagnesiumgehalt in mg/100g
Kürbiskerne530
Sonnenblumenkerne420
Kakaopulver410
Pinienkerne400
Kaffeepulver390
Leinsamen320
Cashewnüsse270
Mandeln240
Sojabohnen220
Kokosfett200
Haselnüsse160
Marzipan120
Dunkle Schokolade100

Zusammengefasst sind Nüsse, Samen und dunkle Schokolade besonders reich an Magnesium. Bei der Schokolade ist der Kakaogehalt entscheidend. Je höher der Kakaogehalt, desto mehr Magnesium enthält die Schokolade.

Unten findest du weiteren Tabellen, die zeigen, wie viel Magnesium im mg pro 100 g Lebensmittel enthalten. Die Tabellen sind nach Lebensmittelgruppen unterteilt. Dabei handelt es sich um ungekochte Lebensmittel. Bitte beachte aber, dass es sich dabei um durchschnittliche Werte handelt.

Getreide und Getreideprodukte

Eine gute Magnesiumquelle sind Getreide und Getreideprodukte.

Lebensmittel wie Weizenkleie (490 mg Magnesium/100 g), Quinoa (275 mg Magnesium/ 100g),  Haferkleie (240 mg Magnesium/ 100g), Vollkornreis (140 mg Magnesium/ 100g) und Haferflocken (120 mg Magnesium/ 100g) findest du heutzutage fast in jedem Supermarkt. [kb_citation id=“4″] Vollkornprodukte und Quinoa kannst du auch in den Drogerien finden.

Vollkornprodukte sind besonders reich an Magnesium.

Obst und Gemüse

Unter den verschiedenen Gemüsearten enthalten Hülsenfrüchte am meisten Magnesium. Getrocknete Kichererbsen enthalten zum Beispiel 140 mg Magnesium pro 100g und getrocknete Sojabohnen kommen auf ca. 220 mg pro 100g. Unter den frischen Gemüsen haben Spinat, Brokkoli, Fenchel und Kohlrabi den höhsten Magnesiumgehalt bis zu 40mg pro 100g. [kb_citation id=“4″]

Beim Obst enthalten getrocknete Früchte deutlich mehr Magnesium als die Frischen. Während frische Bananen 30 mg Magnesium pro 100 g enthalten, liegt der Magnesiumgehalt bei getrockneten Bananen bei 90 mg pro 100 g. [kb_citation id=“4″]

Fleisch und Fisch

Fisch enthält nicht nur wichtige Omega-3-Fettsäuren, sondern auch Magnesium. Die folgenden Fischsorten und Meeresfrüchte haben den höhsten Magnesiumgehalt bis zu 40 mg pro 100 g: [kb_citation id=“4″]

  • Garnelen und Krabben
  • Kalmar
  • Herring
  • Forelle
  • Lachs

Fleisch ist auch eine gut brauchbare Magnesiumquelle, obwohl der Magnesiumgehalt im Fleisch deutlich niedriger im Vergleich zu pflanzlichen Produkten ist. 100 g Schwein enthalten zum Beispiel 54 mg Magnesium. Putenbrust enthält 20 mg Magnesium pro 100g.[kb_citation id=“4″]

Welche Lebensmittel enthalten Calcium und Magnesium?

Da das Magnesium mit der Calciumaufnahme interferiert, solltest du auch auf die richtige Calciumzufuhr achten. Das Verhältnis von Calcium zu Magnesium in der Nahrung soll etwa 2:1 betragen. [kb_citation id=“5″]  Deshalb, falls du mehr Calcium zu dir nimmst, solltest du die Magnesiumzufuhr entsprechend anpassen.

In der unterstehenden Tabelle haben wir die Produkte aufgelistet, die Calcium und Magnesium enthalten.

Lebensmittel (100g)Magnesium (in mg)Calcium (in mg)
Leinsamen320240
Mandeln240270
Salbei69270
Parmesan441340
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Welche Lebensmittel enthalten Kalium und Magnesium?

Gleich wie Magnesium, gehört Kalium zu den wichtigsten Mineralstoffen für Muskeln und die Muskulatur. Die beiden Mineralien sind essenziell für die normale Muskelfunktion. [kb_citation id=“6″] Darüber hinaus wird Magnesium für die Aufrechterhaltung eines Kaliumgehaltes benötigt. [kb_citation id=“7″]

Solche Produkte wie Kaffee, Kakaopulver, Sojabohnen und Bananen sind reich an Kalium und Magnesium. [kb_citation id=“4″]

Was ist die richtige Ernährung für ausreichend Magnesium?

Obwohl Magnesium in vielen Lebensmitteln enthalten ist, bekommt man oft nicht genügend Magnesium durch die Nahrung.

Eine abwechslungsreiche Diät mit vielen Gemüse deckt normalerweise den Tagesbedarf an Magnesium ab. (Brooke Lark/ Unsplash)

Erstens, ernähren sich viele Menschen nicht mineralstoffreich und bekommen durch gewöhnliches Fast-Food keine wichtigen Mineralien. Zweitens, wird der Anteil von Magnesium in Lebensmitteln durch langes Kochen oder industrielle Verarbeitung gemindert.

Zudem macht der Einsatz von Dünger in der Landwirtschaft den Boden arm an Mineralstoffe und führt dazu, dass der Gehalt an Magnesium in Lebensmittel geringer als früher ist.

Wichtig ist, dass deine Diät abwechslungsreich ist und mehrheitlich aus Produkten aus biologischem Anbau und Vollkornprodukten besteht.

Mache es dir zur Gewohnheit, anstatt von Chips, Nüsse oder getrocknete Früchte als Snack zu knabbern. Diese Produkte haben einen hohen Gehalt an Magnesium und werden deine Diät viel gesünder und mineralstoffreicher machen.

Was können Magnesiumräuber sein?

Wie vorher erwähnt, gibt es gewisse Faktoren und Krankheiten, die den Bedarf an Magnesium deutlich steigern. Zu den häufigsten Faktoren zählen Schwangerschaft und Stillzeit, Stress und Leistungssport. [kb_citation id=“2″]

Jedoch gibt es Magnesiumräuber, welche einen Magnesiummangel verursachen können. Hier sind die Produkte, die deinem Körper Magnesium entziehen:

  • Alkohol und Nikotin. Ein seltenes Glas Wein am Abend oder eine Zigarette im Jahr werden dem Körper nicht viele Mineralstoffe entziehen. Jedoch ist ein ständiger Alkohol- und Nikotinkonsum schädlich für den Körper und könnte unter anderem zu einem Magnesiummangel führen.
  •  Mineralstoffarme Ernährung. Eine unausgewogene Diät mit vielen Fast-Food Produkten, viel Zucker oder viel Salz wird eventuell zu einem Magnesiummangel führen, da der Körper nicht genug Mineralstoffe bekommt.
  • Medikamente und Hormonpräparate. Falls du dauerhaft Medikamente oder Hormonpräparate einnimmst, solltest du besonders auf deine Magnesiumwerte im Blut achten. Besonders entwässernde Medikamente können viel Magnesium aus dem Körper entziehen.

Fazit

Obwohl Magnesium das fünfthäufigste Element in der Erdkruste ist und in vielen Lebensmitteln erhalten ist, leiden vielen Menschen an Magnesiummangel. Zudem gibt es gewisse Produkte, Medikamente und Faktoren, die den körperlichen Bedarf an Magnesium erhöhen.

Oft braucht es keine Nahrungsergänzungsmittel, um den Magnesiumgehalt im Blut zu erhöhen. Eine ausgewogene gesunde Diät mit Vollkornprodukten, Nüssen, Getreideprodukten und grünen Gemüse sollte genug Magnesium für den Tagesbedarf enthalten.

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