Du überlegst ergänzende Magnesiumpräparate einzunehmen, hast aber Bedenken was die Nebenwirkungen betrifft? Du möchtest mehr über den Mineralstoff und die möglichen Begleiterscheinungen erfahren? Dann bist du hier genau richtig.
Dieser Artikel soll dir die wesentlichen Funktionen von Magnesium, sowie die möglichen Nebenwirkungen bei einer unangemessenen Einnahme näherbringen. Außerdem haben wir dir wertvolle Tipps zur richtigen Magnesiumzufuhr und Maßnahmen bei auftretenden Nebenwirkungen zusammengefasst.
Das Wichtigste in Kürze
- Die übermäßige Einnahme von Magnesiumpräparaten kann zu einer Hypermagnesiämie führen. Die Magnesiumüberdosierung ist meist unbedenklich, da der Körper den Magnesiumhaushalt durch Flüssigkeitsausscheidung selbst reguliert.
- Zu den Nebenwirkungen einer Überdosierung gehören Durchfall, Magen-Darm-Beschwerden, Blutdruckabfall, Lähmungserscheinungen, Muskelschwäche, Herzrhythmusstörungen und Herzstillstand.
- Ein Magnesiummangel wird begleitet von Symptomen wie Krämpfen, Überreizung der Muskeln, sinkende Körpertemperatur, Müdigkeit, Verkalkung der Blutgefäße und Nieren sowie eine Störung des Herz-Kreislauf-Systems.
Magnesium Nebenwirkungen: Was du darüber wissen solltest
Magnesium sollte nicht bedenkenlos und in unkontrollierter Menge eingenommen werden. Unerwünschte Nebenwirkungen können die Folge einer falsch dosierten Magnesiumzufuhr sein. Um Begleiterscheinungen zu vermeiden haben wir dir hier die wichtigsten Informationen zusammengefasst.
Was ist Magnesium?
Magnesium ist eines der Elektrolyte im Körper. Der Mineralstoff ist an mehr als 600 Vorgängen im Körper beteiligt und somit lebensnotwendig. Einige der wichtigsten Funktionen sind:
- Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung
- Elektrolytgleichgewicht
- Energiestoffwechsel
- Nervenfunktion
- Muskelfunktion
- Eiweissynthese
- Zellteilung
Das sind nur einige der Funktionen von Magnesium aber wie du bereits feststellen kannst ist dieser Mineralstoff lebensnotwendig. Das Element Magnesium ist nicht nur für den menschlichen Körper ein wichtiger Nährstoff, auch in der Natur ist es in Böden, Gesteinen und Meerwasser enthalten.(1)
Da der Körper Magnesium nicht selbst herstellen kann, muss es über die Nahrung aufgenommen werden. Besonders magnesiumhaltige Lebensmittel sind Vollkornbrot, Brokkoli, Bananen und Nüsse.
Dennoch kann es vorkommen, dass Menschen an einem Magnesiummangel leiden. Dann ist die Magnesiumzufuhr über ergänzende Präparate notwendig.
Wie nimmt man Magnesium am besten zu sich?
Magnesium kann besser aufgenommen werden, wenn man es in kleineren Mengen über den Tag verteilt zu sich nimmt anstatt auf einmal in einer großen Portion.
Das Transportsystem, welches das Magnesium in den Körper schleust kann nur begrenzt Mineralstoffe aufnehmen. Wird zu viel Magnesium auf einmal eingenommen, kann nur ein Teil davon verwertet werden. (12)
Bei der Einnahme solltest du auch beachten, welches Magnesium du zu dir nimmst, denn Magnesium ist nicht gleich Magnesium. Es kommt in organischen und anorganischen Verbindungen vor:
| Verbindung | Magnesium | Funktion |
|---|---|---|
| organisch | Magnesiumcitrat | gegen Verstopfung und Nierensteine |
| organsich | Magnesiumglycinat | gut verträglich, beruhigt Magen |
| organisch | Magnesiumaspartat | Nahrungsergänzung, geringer Magnesiumgehalt |
| anorganisch | Magnesiumcarbonat | gegen Sodbrennen, als Schweißminimierung bei Sportlern, Füllstoff |
| anorganisch | Magnesiumphosphat | gegen Menstruationsbeschwerden und Muskelkrämpfe |
| anorganisch | Magnesiumoxid | Neutralisiert Säure im Magen, Abführmittel |
Auch die verschiedenen Einnahmeformen von Magnesium unterscheiden sich. DU kannst wählen zwischen Pulver, Kapseln, Tabletten und Flüssikeit.
Entscheide Dich für Sundt, um hochwertige Mineralstoffe zu kaufen, die ohne Zusatzstoffe auskommen und eine optimale Bioverfügbarkeit bieten.
Wie hoch ist der Tagesbedarf an Magnesium?
Der Tagesbedarf an Magnesium ist vom Geschlecht und Alter abhängig. Unserer Tabelle zeigt dir die empfohlene Menge an Magnesium, die du täglich zu dir nehmen solltest. (2)
| Alter | mg/Tag Männer | mg/Tag Frauen |
|---|---|---|
| Säuglinge (0-12 Monate) | ca. 24-60 mg/Tag | ca- 24-60 mg/Tag |
| Kinder (1-10 Jahre) | ca. 80-170 mg/Tag | ca. 80-170 mg/Tag |
| Kinder (10-15 Jahre) | ca. 230-310 mg/Tag | ca. 250-310 mg/Tag |
| Jugendliche und junge Erwachsene (15-25 Jahre) | ca. 400 mg/Tag | ca. 350-310 mg/Tag |
| Erwachsene (25-65 und älter) | ca. 350 mg/Tag | ca. 300 mg/Tag |
| Schwangere | - | ca. 310 mg/Tag |
| Stillende | - | ca. 390 mg/Tag |
Allerdings spielen noch weitere Faktoren eine Rolle bei der richtigen Dosierung von Magnesium. Bestimmte Personengruppen sollten mehr Magnesium als den empfohlenen Referenzwert zu sich nehmen. Dazu gehören:
- Leistungssportler
- Alkohol trinkende
- Menschen unter Stress
- Menschen, die zu Herzstolpern neigen
- Menschen, die viel fasten
Vor allem Leistungssportler haben einen erhöhten Magnesiumbedarf, da der Körper viel Magnesium über den austretenden Schweiß verliert. Alkohol trinkende haben ebenfalls einen erhöhten Bedarf an Magnesium, da dieses durch den Alkohol vermehrt ausgeschieden wird.
Was passiert wenn man zu viel Magnesium zu sich nimmt?
Eine Überdosierung an Magnesium führt zu einem Überschuss im Blut. Eine sogenannte Hypermagnesiämie tritt meist im Rahmen einer schweren Nierenerkrankung auf und kann zu folgenden Begleiterscheinungen führen:(3)
- Durchfall
- Magen-Darm-Beschwerden
- Blutdruckabfall
- Lähmungserscheinungen
- Muskelschwäche
- Herzrhythmusstörungen
- Herzstillstand
Eine Überdosierung an Magnesium kann unangenehme Folgen haben. Welche Nebenwirkungen konkret auftreten hängt von der Menge der Überdosis ab. Eine zusätzliche Magnesiumzufuhr von 300 mg pro Tag kann zu Durchfall und Magen-Darm-Beschwerden führen. Eine Einnahme von über 2500 mg pro Tag kann sogar Blutdruckabfall oder Muskelschwäche herbeiführen.
Ein Überschuss an Magnesium kommt meist nur in Kombination mit anderen Krankheiten vor.
64 % der magnesiumhaltigen Nahrungsergänzungsmittel enthalten eine höhere Menge als die empfohlene Tageshöchstdosis in Nahrungsergänzungsmitteln. Zur Vermeidung einer Überdosierung solltest du deshalb keine Magnesiumpräparate ohne ärztliche Absprache einnehmen.(3)
Was passiert wenn man zu wenig Magnesium zu sich nimmt?
Wenn man über einen längeren Zeitraum weniger als die empfohlene Tagesmenge an Magnesium zu sich nimmt, kann dies zu einer verminderten Konzentration im Blut und somit zu einer Hypomagnesiämie führen. Der Magnesiummangel äußert sich fogendermaßen:(4)
- Krämpfe
- Überreizung der Muskeln
- sinkende Körpertemperatur
- Müdigkeit
- Verkalkung der Blutgefäße und Nieren
- Störung des Herz-Kreislauf-Systems
Schon bei Säuglingen kann ein Magnesiummangel auftreten. Dabei treten Symptomen wie Gedeihstörungen, Infektanfälligkeit oder Krampfanfällen auf. Bei älteren Kindern kann ein Magnesiummangel zu Müdigkeit und Konzentrationsschwäche führen.
Calcium und Magnesium sind Gegenspieler bei der Muskelfunktion. Neben besonders magnesiumhaltigen Lebensmitteln wie Kürbiskernen solltest du auch ausreichend Calcium beispielsweise über Kuhmilch oder Blattspinat zu dir nehmen. (Bildquelle: unsplash / Maddi Bazzocco)
Mädchen neigen zu einer verspätet einsetzenden Menstruation mit krampfartigen Schmerzen. Bei Schwangeren macht sich ein Magnesiummangel durch Übelkeit, Erbrechen, Wassereinlagerungen und Bluthochdruck bemerkbar.(5)
Ursachen für eine Hypomagnesiämie gibt es viele. Einige davon sind eine einseitige Ernährung, ein erhöhter Bedarf durch Sport, Stress oder eine Schwangerschaft aber auch Alkoholismus.
Kann zu viel Magnesium in der Schwangerschaft schaden?
Magnesium ist in der Schwangerschaft ein sehr wichtiger Mineralstoff. Schwangere haben einen erhöhten Magnesiumbedarf von 310 mg pro Tag, da sie das Baby mitversorgen müssen. Der Embryo benötigt Magnesium für Wachstumsprozesse, den Aufbau der Knochen und zur Entwicklung eines Gehirns und der Nervenbahnen.(6)
100 ml Muttermilch enthalten im Durchschnitt 3 mg Magnesium.
In der Schwangerschaft wird eine leicht erhöhte Magnesiumzufuhr von 310 mg pro Tag empfohlen, da aufgrund hormoneller Veränderungen in der Schwangerschaft vermehrt Magnesium über den Urin ausgeschieden wird. Bei stillenden Müttern wird sogar eine Magnesiumzufuhr von 390 mg am Tag empfohlen.
Vorsicht ist bei einem sehr hohen und anhaltenden Magnesiummangel geboten. Eine Magnesiumunterversorgung kann zu einer verzögerten Entwicklung deines Babys oder frühzeitigen Wehen führen.
Der Embryo lagert in den letzten drei Schwangerschaftsmonaten bis zu 7 mg Magnesium in den wachsenden Knochen und Muskeln ein.(6)
Vor einer Überdosierung musst du keine Angst haben. Überschüssiges Magnesium scheidet der Körper einfach wieder aus. Typische Nebenwirkungen, die bei Schwangeren durch die Einnahme von Magnesium auftreten, sind:(5)
- Durchfall
- Müdigkeit
- Muskelschwäche des Babys bei dauerhafter Magnesiumüberdosierung
- schlechtere Aufnahme von Eisen
- schlechtere Wirkung von Antibiotika
- Schmerzen an den Brustwarzen
Welche Nebenwirkungen kann Magnesium bei Kindern hervorrufen?
Die tägliche Magnesiumzufuhr wird neben dem Alter und Geschlecht noch von weiteren Faktoren beeinflusst. Der Allgemeinzustand und die körperliche Fitness spielen ebenfalls eine wichtige Rolle. Ein sportlich aktiver 15-Jähriger benötigt mehr Magnesium als ein gleichaltriges Kind, das sich nur wenig bewegt.
Wenn du Magnesium in Form von Supplementen zu dir nimmst, achte darauf kleinere Mengen über den Tag verteilt einzunehmen. Der Körper kann kleinere Dosen besser verwerten. (Bildquelle: unsplash / Ben White)
Einem dauerhaften Magnesiummangel sollte auf jeden Fall vorgebeugt werden während eine Magnesiumüberdosierung in der Regel ungefährlich und auch schon allein durch die Nahrungsaufnahme möglich ist.
Auftretende Nebenwirkungen bei einer langfristigen Überdosierung sind dieselben wie bei Erwachsenen.
- gesteigerte Nervosität
- Magen- und Darmbeschwerden
- Durchfall
Die Symptome gleichen denen einer Unterdosierung, weshalb es problematisch werden kann, wenn zum Ausgleich weiter Magnesium eingenommen wird. Um Risiken zu vermeiden, sollte immer erst ein Arzt gefragt werden.
Welche Nebenwirkungen hat Magnesium für meine Haut?
Es wird behauptet, dass Magnesium das Hautbild negativ beeinflussen und zu Pickeln oder Unreinheiten führen kann. Allerdings ist es umstritten, dass Hautausschläge rein aufgrund der Magnesiumzufuhr auftreten kann. Wahrscheinlicher ist es, dass Hautausschläge durch Zusatzstoffe in den Magnesiumpräparaten ausgelöst werden.(7)
Das Baden in einer mit Magnesium angereicherten Toten-Meer-Salz-Lösung kann die Hautbarriere und Feuchtigkeit verbessern.(7)
Magnesium kann das Hautbild auch positiv beeinflussen. Bei einer ausreichenden Magnesiumzufuhr, wirkt der Mineralstoff entzündungshemmend gegen Hautausschläge und beschleunigt den Wiederaufbau der Hautbarriere. Ein Magnesiummangel kann das Hautbild verschlechtern.(8)
Warum bekomme ich Blähungen von Magnesium?
Bei einer Überschreitung der empfohlenen Tagesdosis kann es schnell zu Magen-Darm-Beschwerden kommen. Wird mehr als 250 mg Magnesium pro Tag in Form von Nahrungsergänzungsmitteln eingenommen kann dies zu Durchfall führen.(4)
Die gute Nachricht ist, dass diese Nebenwirkung schnell wieder behoben werden kann. Eine reduzierte Magnesiumdosis kann die unangenehme Begleiterscheinung innerhalb von ein bis zwei Tagen abklingen lassen. Für gesunde Personen mit normaler Nierenfunktion handelt es sich um kein Gesundheitsrisiko.
Kann Magnesium verstärktes Schwitzen hervorrufen?
Übermäßiges Schwitzen kann zu einem Magnesiummangel führen. Die erhöhte Schweißproduktion führt dazu, dass vermehrt Mineralstoffe wie Magnesium aus dem Körper ausgeschieden werden. Oft weisen diese Personen weitere Symptome eines Magnesiummangels auf.(9)
Bei hohen Temperaturen und Luftfeuchtigkeit können Sportler bis zu 2 Liter Flüssigkeit in der Stunde verlieren. Um die Muskelfunktion zu erhalten, sollte der Magnesium- und Flüssigkeitsverlust schnell wieder ausgeglichen werden. (Bildquelle: unsplash/Jenny Hill)
Einige Forschungsansätze sehen umgekehrt, den Magnesiummangel als Ursache für vermehrtes Schwitzen. Ausreichend Studien und Belege für diese Theorie gibt es jedoch noch nicht.
Mithilfe von Antitranspiranten kann die Schweißproduktion eingedämmt und einem Magnesiummangel vorgebeugt werden. Die adstringierenden Wirkstoffe verengen die Schweißdrüsen, sodass das Austreten des Schweißes eingedämmt oder unterbunden wird.
Magnesium Nebenwirkungen: Die richtige Dosierung und Ansätze zur Behandlung von Nebenerscheinungen
Um Nebenwirkungen durch die Magnesiumzufuhr zu vermeiden, solltest du auf die korrekte Dosierung achten. Die wichtigsten Infos und was du tun kannst, wenn trotzdem Nebenwirkungen auftreten, haben wir dir nachfolgend zusammengefasst.
Die richtige Magnesium Dosierung
Die richtige Magnesiumdosierung ist abhängig von Alter und Geschlecht, wird aber von weiteren Faktoren wie Schwangerschaft, Stress, Sport und Schwitzen beeinflusst. Eine Übersicht, welche Menge an Magnesium täglich empfohlen wird haben wir dir hier zusammengestellt.(2)
| Alter | mg/Tag Männer | mg/Tag Frauen |
|---|---|---|
| Säuglinge (0-12 Monate) | ca. 24-60 mg/Tag | ca- 24-60 mg/Tag |
| Kinder (1-10 Jahre) | ca. 80-170 mg/Tag | ca. 80-170 mg/Tag |
| Kinder (10-15 Jahre) | ca. 230-310 mg/Tag | ca. 250-310 mg/Tag |
| Jugendliche und junge Erwachsene (15-25 Jahre) | ca. 400 mg/Tag | ca. 350-310 mg/Tag |
| Erwachsene (25-65 und älter) | ca. 350 mg/Tag | ca. 300 mg/Tag |
| Schwangere | - | ca. 310 mg/Tag |
| Stillende | - | ca. 390 mg/Tag |
Experten gehen jedoch von einem höheren Magnesiumbedarf aus.(10)
- Erwachsene: Bei Erwachsenen vermuten Magnesiumforscher einen Bedarf von 7-10 mg pro kg Körpergewicht. Eine Person mit 70 kg Körpergewicht hätte dann einen Magnesiumbedarf von 500-700 mg pro Tag.
- Kinder und Jugendliche: Diese Personengruppe hat laut Experten einen noch höheren Magnesiumbedarf. Der Bedarf liegt bei 15-30 mg pro kg Körpergewicht.
Der Bedarf erhöht sich auch, wenn Krankheiten vorliegen, in der Schwangerschaft, durch Stress, starkes Schwitzen oder beim Sport. Wer raucht oder viel Alkohol trinkt, braucht ebenso mehr Magnesium.
Eine erhöhte Magnesiumaufnahme ist in der Regel unbedenklich, da der Körper durch Harnausscheidung selbst für einen geregelten Magnesiumhaushalt sorgt. Problematisch kann es bei der Einnahme von hoch dosierten Präparaten über einen längeren Zeitraum werden. Auch ein Magnesiummangel kann gefährlich werden.
Maßnahmen bei Nebenwirkungen verursacht durch Magnesium
Vor der Bekämpfung der Nebenwirkungen sollte zunächst gegen die Ursache für die Begleiterscheinung vorgegangen werden.
- Magnesiumüberschuss: Ein Magnesiumüberschuss wird meistens mit harntreibenden Medikamenten therapiert. Außerdem solltest du die Ursache vür den Überschuss ärztlich abklären lassen. Eventuell kann eine Erkrankung wie Nierenschwäche zu dem Überschuss geführt haben.
- Magnesiummangel: Ein Magnesiummangel kann durch die Einnahme von Präparaten schnell behoben werden. Die einzunehmende Menge an Magnesium sollte vorher mit einem Arzt abgesprochen werden.
Bei einer zu hoch dosierten Einnahme an Magnesium kann es zu unangenehmen Begleiterscheinungen kommen. Was du dagegen tun kannst haben wir dir hier zusammengefasst.
- Durchfall: Zu viel Magnesium kann zu Durchfall führen. Wenn diese Begleiterscheinung bei dir auftritt, solltest du die Magnesiumeinnahme abbrechen. Für Personen mit gesunder Nierenfunktion sollte es kein weiteres Gesundheitsrisiko darstellen, achte aber darauf genug zu trinken.
- Blutdruckabfall: Magnesium kann den Blutdruck senken. Bei einer Überdosierung kann dies zu einem Blutdruckabfall führen. Mittlerweile deuten einige Studien aber auch darauf hin, dass Magnesium den Blutdruck erhöhen kann. Solltest du dich nach der Einnahme öfter schwach fühlen solltest du einen Arzt aufsuchen(11)
- Lähmungserscheinungen: In besonders schwerwiegenden Fällen kann das Nervensystem betroffen sein. Dann führt Magnesium zu Lähmungserscheinungen. Du solltest die Magnesiumeinnahme sofort unterbrechen und ebenfalls einen Arzt aufsuchen.
Oft ähneln die Symptome einer Überdosierung denen eines Magnesiummangels weshalb du bei auftretenden Begleiterscheinungen keine ad hoc Diagnose stellen solltest. Besprich dich zuerst mit einem Arzt und wie du weiter vorgehen sollst.
Fazit
Die Nebenwirkungen von Magnesium sind im Vergleich zu anderen Präparaten relativ überschaubar. Auch das Risiko eine Hypermagnesiämie zu erleiden ist relativ gering. Problematisch kann ein Magnesiummangel werden. Bei einer ausgewogenen Ernährung sollte dein täglicher Magnesiumbedarf jedoch gedeckt sein.
Dennoch gehört Magnesium zu den lebensnotwendigen Mineralstoffen und die richtige Dosierung der Magnesiumzufuhr sollte nicht unterschätzt werden. Wegen der schwachen Symptome ist es oft schwierig eine Magnesiumüberdosierung festzustellen. Wenn bei dir bereits erste Anzeichen von Nebenwirkungen auftreten oder du dir generell bei der Magnesiumeinnahme unsicher bist, solltest du einen Arzt aufsuchen.
Einzelnachweise
- Hermes Arzneimittel GmbH., 2020
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung, 2020
- Verbraucherzentrale, Dezember 2016
- Office of Dietary Supplements, 24.März 2020
- Prof.Dr. Claudia Hellmers, Prof.Dr. Nicola Bauer, Journal of Midwifery Science, Februar 2014
- Spätling L., Classen H., Kisters K., Liebscher U., Rylander, Ragnar, Vierling, Wolfgang, Ehrlich, B., Vormann J., 2015, 56. 892-898.
- Ehrhardt Proksch, Hans‐Peter Nissen, Markus Bremgartner, Colin Urquhart, 2. Februar 2005
- Denda, M., Katagiri, C., Hirao, T. et al., 1999, Arch Dermatol Res 291, 560–563
- Yong-Mei Tang, Dao-Gang Wang, Jun Li, Xing-Hua Li, Qian Wang, Nan Liu, Wei-Tian Liu, Ying-Xue Li, Mai 2016
- K. Kisters, H.G. Classen, J. Vormann, T. Werner, R. Smetana und O. Micke, Mai 2020
- Zhang X, Li Y, Del Gobbo LC, et al. , 2016, 68(2):324-333.
- A. Berthelot, 2.Juli 2003, Schweiz Med Forum Nr. 27
