Magnesiummangel erkennen: Symptome, Ursachen und Behandlung

Sicher kennst du das Gefühl, wenn du nachts durch einen schmerzhaften Krampf in der Wade oder im Fuss erwachst. Ein solch unschönes Erwachsen ist meist einem Magesiummangel geschuldet. Magnesium ist für viele Prozesse in unserem Körper unverzichtbar und lebensnotwendig, unter anderem entspannt es die Muskeln und sorgt für eine normale Funktionalität unseres Nervensystems. Da der Mensch den Mineralstoff nicht selbst speichert, muss dieser zugeführt werden. Wenn ein Mangel entsteht, kann dies nicht nur die fiesen Krämpfe, sondern auch weitere gravierende Folgeschäden nach sich ziehen.

Dieser Artikel soll dir die wesentlichen Funktionen des wichtiges Mineralstoffs, sowie Ursachen und Folgen einer Mangelerscheinung näherbringen. Zudem möchten wir dir wertvolle Tipps mitgeben, wie du einen Magnesiummangel vorbeugen und behandeln kannst.

Das Wichtigste in Kürze

  • Magnesium ist für die Regulierung unserer Muskeln und Nerven zuständig. Zudem ist er für viele weitere essenzielle Prozesse in unserem Körper unverzichtbar.
  • Der menschliche Körper kann den lebenswichtigen Mineralstoff nicht selbst herstellen, weshalb Magnesium über die Nahrung zugeführt werden muss. Wenn aber der Tagesbedarf höher ist, als man Magnesium zuführen kann, entsteht ein Mangel.
  • Magnesiummangel äussert sich vor allem in Krämpfen, kann unter anderem auch mit Müdigkeit, Unruhe und Gereitzheit, Schlafstörungen und Migräne einhergehen.

Definition: Was ist Magnesium?

Magnesium ist ein Mineralstoff, der unserem Körper über Nahrung zugeführt werden muss. Im Körper wird 60 % des zugeführten Magnesiums in den Knochen, etwa 39 % in den Muskeln und circa 1 % im Blut gespeichert (1).

Das Vorkommen von Magnesium ist in der Natur weit verbreitet. Es ist das achthäufigste Element auf der Erde.

Man Spuren von Magnesium in Böden, Gestein, Meerwasser oder Pflanzen finden. Aber auch in vielen Lebensmitteln ist Magnesium enthalten.

Magnesium ist als essentieller Bestandteil zahlreicher intrazellulärer Prozesse beteiligt und besonders wichtig für die Vorgänge des Energie- und Muskelstoffwechsels, des Nervensystems und des Knochenaufbaus (1).

Im Folgenden werden wir noch genauer auf die Wirkung von Magnesium und die Folgen von Magnesiummangel eingehen.

Hintergründe: Was du über die Magnesiummangel wissen solltest

Bevor wir dir Tipps zur Lösung von Magnesiummangel weitergeben, möchten wir dir noch einige Hintergrundinformationen rund um den wertvollen Mineralstoff auf den Weg geben. Einige häufig gestellte Fragen wollen wir in den nachfolgenden Absätzen für dich beantworten.

Welche Funktion hat Magnesium im Körper?

Wofür braucht dein Körper überhaupt Magnesium? Eine optimale Versorgung mit Magnesium ist Voraussetzung für viele Prozesse in deinem Körper. Diese Prozesse werden in folgender Tabelle näher beschrieben :

FunktionBeschreibung
Vitale MuskelfunktionAls Gegenspieler von Calcium kann Magnesium die Muskeln bei der Entspannung unterstützen. Durch Calcium spannen sich die Muskeln an. Bei einer erhöhten Calcium-Konzentration Calcium vorhanden, spannen sich die Muskeln an und es kann zu Krämpfen kommen. Magnesium wirkt diesem Mechanismus entgegen, in dem es der Erregbarkeit der Nervenzellen durch Natrium, Kalium und Calcium hemmt und somit die Erregbarkeit der Zellen senkt und somit die Zellmembran stabilisiert. So können Krämpfe nicht entstehen.
Normaler EnergiestoffwechselFür alle energieabhängigen Prozess im Körper spielt Magnesium eine wichtige Rolle. Diese hat der Mineralstoff inne, da er den Kraftstoff der Zellen Adenosintriphosphat (ATP) aktiviert. Dieser kann seine volle Antriebskraft durch Magnesium entfalten.
Erhalt vitaler KnochenDa rund 39 % unseres Magnesiumhaushalts in den Knochen gespeichert ist, ist der Mineralstoff für die Gesundheit der Knochen unerlässlich. Wenn ein Magnesiummangel besteht, setzt der Körper das in den Knochen gespeicherte Magnesium frei, was diesen schaden könnte.

Wie hoch ist der Tagesbedarf an Magnesium?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) (3) empfiehlt eine tägliche Zufuhrmenge an Magnesium für

  • Jungen und Männer (ab 15 Jahren) ab 350 – 400 mg
  • Mädchen und Frauen (ab 15 Jahren) auf 300 – 350 mg

Diese Referenzwerte sind jedoch laut Forschern zu niedrig angesetzt. Stress und weitere Lebensumstände können eine höhere Einnahme von Magnesium notwendig machen .

So ist der Bedarf während der Schwangerschaft oder Stillzeit erhöht und bewegt sich zwischen 310 – 390 mg täglich. Vor allem wenn die Mutter stillt, muss das Kind mit Magnesium versorgt werden. Stillende Mütter sollten darauf achten, viel magnesiumhaltige Lebensmittel zu sich zu nehmen, um den täglichen Bedarf für sich und ihr Neugeborenes zu decken.

Auch beim Sporttreiben ist die Zuführung von zusätzlichen Magnesium besonders wichtig. Bei körperliche anspruchsvollen Aktivitäten wird Magnesium durch Schweiss ausgeschieden (4).

Gerade beim Sport treiben sollte man darauf achten, genügend Magnesium zu sich zu nehmen, um Krämpfen vorzubeugen.

Welches sind die Ursachen von Magnesiummangel?

Magnesiummangel entsteht entweder durch die zu geringe Aufnahme von Magnesium oder durch seinen erhöhten Verlust.

Magnesiummangel ist ein häufig anzutreffendes Problem in der Medizin (5). Rund jeder fünfte Bürger in einem europäischen Industrieland in nimmt nur rund 30 % der empfohlenen Tagesdosis zu sich. Bei Jugendlichen und jungen Erwachsenen nehmen sogar rund 40 % zu wenig Magnesium zu sich (6).

Folgende Faktoren können Ursache von Magnesiummangel sein (6):

  • Einseitige Ernährung oder Mangelernährung
  • Erhöhter Bedarf durch Sport, während der Schwangerschaft oder Stillzeit oder in den Wechseljahren
  • Chronische Erkrankungen des Darms oder der Nieren, sowie Diabetes mellitus
  • Durchfallerkrankungen und häufiges Erbrechen
  • Alokoholismus
  • Schilddrüsenüberfunktion (Hyperthyreose)
  • Einnahme von gewissen Medikamente wie beispielsweise die Anti-Baby-Pille oder Antibiotika.

Welche Symptome und Folgeschäden treten bei Magnesiummangel auf?

Nun weisst du, welche Ursachen Magnesiummangel hat und für welche wichtigen Körperfunktionen Magnesium benötigt. Deshalb möchten wir dir genauer aufzeigen, was die Folgen von zu wenig Magnesium sind und auf welche Symptome du bei einem allfälligen Mangel achten musst.

Diese Symptome und Folgeschäden können bei einem Magnesiummangel auftreten:

  • Angst und depressive Verstimmungen
  • Kopfschmerzen und Migräneanfälligkeit
  • Muskelkrämpfe und Verspannungen
  • Müdigkeit und Schlafstörungen
  • Nervosität und Unruhe
  • Verdauungsbeschwerden: Magenkrämpfe und Reizdarmbeschwerden
  • Herzklopfen und Herzrasen
  • Taubheitsgefühle an Händen und Füssen
  • Weitere äusserliche Anzeichen wie trockene Haut, Haarausfall und brüchige Nägel

Falls du einer oder mehrere der beschriebenen Folgen von Magnesiummangel in starken Ausmass bei dir feststellen kannst, raten wir dir, dies ärztlich abzuklären.

Im Folgenden gehen wir genauer auf die häufigsten Symptome ein.

Angst und depressive Verstimmungen

Angst oder depressive Stimmungen können auf einen Magnesiummangel hinweisen.

Eine Studie hat Diabetiker mit depressiven Symptomen mit einer Kontrollgruppe von Diabetikern ohne depressive Symptome verglichen. Dabei haben die Forschen herausgefunden, dass depressive Symptome eindeutig mit Magnesiummangel assoziiert werden kann (7).

Kopfschmerzen und Migräneanfälligkeit

Laut einer Studie leider gerade Migräne-Patienten oftmals an einem Magnesiummangel. Kopfschmerzen und Migräne können durch eine gesunde Magnesiumzufuhr die Symptome reduzieren (8).

Neben Depressionen und Angst, kann ein Magnesiummangel zu starken Kopfschmerzen und Migräne, sowie Schlafstörungen und Müdigkeit führen. Gliederschmerzen, Magenkrämpfe und Reizdarmbeschwerden, Nervosität und Unruhe sind weitere Anzeichen auf einen Magnesiummangel. (Quelle: pixabay / StockSnap)

Muskelkrämpfe und Verspannungen

Magnesium ist für die Entspannung unserer Muskeln zuständig. Ist zu wenig Magnesium vorhanden ist die Erregbarkeit der Muskeln erhöht. Dadurch können sich Krämpfe leicht aufbauen.

Müdigkeit und Schlafstörungen

Bei einem Magnesiummangel kann sich Schlaf oberflächlich anfühlen. Vielleicht fühlst du dich oft  unausgeschlafen und gerädert.

Eine ausreichende Magnesiumzufuhr kann die Schlafqualität verbessern. Das einschlafen und Durchschlafen fällt leichter. Zudem haben Studien gezeigt, dass Magnesium die Tiefschlafphasen ansteigen lässt, was zu einem tieferen Schlaf führt (9).

Nervosität und Unruhe

Magnesium beruhigt nicht nur die Muskeln sondern dämpft auch die Reizweiterleitung. Bei einem Magnesiummangel ist die Reizschwelle stark herabgesetzt, was dazu führt, dass wir hibbelig und innerlich unruhig sind.

Wie kann Magnesiummangel festgestellt werden?

Häufig verläuft ein Magnesiummangel unbemerkt. Erst ab sehr geringen Mengen kann sich ein solcher Mangel bemerkbar machen. Möchtest du dies beim Arzt feststellen lassen, kann dieser dies durch eine Urin- oder Blutprobe feststellen.

Nebst der ärztlichen Methode musst du aber auch auf dein Körpergefühl achten und bei eventuellen Beschwerden eingreifen. In diesem Video werden die Anzeichen von Magnesiummangel nochmals verständlich zusammengefasst:

Tipps, wie du einen Magnesiummangel ausgleichen oder vorbeugen kannst, findest du am Ende dieses Artikels.

Wer ist besonders von Magnesiummangel betroffen?

Magnesiummangel betrifft eine Bandbreite von Personengruppen in verschiedensten Lebensabschnitten und Situationen vermehrt:

  • Magnesiummangel bei Frauen: Magnesiummangel während der Periode, Schwangerschaft, Stillzeit oder während den Wechseljahren
  • Magnesiummangel bei Kindern
  • Magnesiummangel im Alter
  • Magnesiummangel bei Tieren

Wie wirkt sich Magnesiummangel bei Frauen während der Periode, Schwangerschaft, Stillzeit und Wechseljahren aus?

Ein Drittel der Frauen nimmt zu wenig Magnesium auf. Dabei sind vor allem junge Mädchen zwischen 14 – 18 Jahren und schwangere oder stillende Frauen betroffen:

  • Während der Periode wirkt sich Magnesiummangel auf die Unterleibsschmerzen aus, die durch den Mangel verstärkt werden. Eine Studie konnte aufzeigen, dass eine die Einnahme von Magnesium diese Unterleibs- und Rückenschmerzen, die in den ersten Tagen des Zyklus auftraten, wesentlich verbessert (10).
  • Während der Schwangerschaft sollte die Einnahme von Magnesium erhöht werden und etwa 310 mg pro Tag oder sogar höher sein. Eine Studie hat herausgefunden, dass sich die Magnesiumsubstition positiv auf eine Schwangerschaft auswirkt. So wurde eine geringere mütterliche Hospitalisationshäufigkeit, geringere Frühgeborenenrate sowie weniger Verlegungen zur neonatologischen Intensivstation festgestellt (11).
  • Während der Stillzeit erhöht sich der Magnesiumbedarf nochmals deutlich und sollte bei ungefähr 390 mg pro Tag liegen. 100 ml Muttermilch beinhalten ungefähr 3 mg, die an das Kind weitergegeben werden, um es mit dem wertvollen Magnesium zu stärken. Dadurch gibt die Mutter einen erheblichen Anteil an ihr Kind weiter.
  • Während den Wechseljahren: Die Eierstöcke verringern ab etwa 40 Jahren die Östrogenbildung. Eine Studie hat gezeigt, dass aufgrunddessen Magnesium grössteils unverwertet wieder ausgeschieden wird (12). Frauen in den Wechseljahren sollten deshalb ebenfalls darauf achten, genügend Magnesium zu sich zu nehmen (mindesten 300 mg), auch damit die Knochen im Alter stark bleiben und nicht porös werden.

Zusammengefasst lässt sich feststellen, dass Frauen einen besonders hohen Bedarf an Magnesium haben, der sich in verschiedensten Lebensabschnitten und Phasen bemerkbar macht. Betroffene Frauen sollten sich diesem Umständen bewusst sein, um gezielt gegen den Mangel vorzugehen.

Wie wirkt sich Magnesiummangel bei Kindern aus?

Kinder haben einen höheren Bedarf an Magesium in Relation zu Ihrem Körpergewicht als Erwachsene. Vor allem während der Wachstumsphase haben sie einen stark erhöhten Energiebedarf, der zusätzlich Nährstoffe und Mineralien verbrannt. Magnesium hilft dazu, das gesunde Knochenwachstum zu unterstützen.

Besteht ein Magnesiumdefizit, werden Kinder oftmals schnell nervös und unruhig, sie haben häufiger Bauch- und Kopfschmerzen. Diese Symptome sind dem Aufmerksamkeits-Defizit-Hyperaktivitäts-Syndrom (ADHS) ganz ähnlich. ADHS und Magnesiummangel gilt es jedoch keinesfalls zu verwechseln.

Kinder in der Wachstumsphase brauchen mehr Magnesium. Während dieser Phase haben sie einen höheren Energiebedarf. Um gesund zu bleiben und diesen abzudecken sollten sie genügend Magnesium zu sich nehmen. (Quelle: pixabay / jyliagorbacheva)

Wie zeigt sich Magnesiummangel im Alter?

Der Magnesiumspiegel kann durch verschiedene Regulationsprozesse im Körper bei einem gesunden Menschen zwar lange auf konstantem Niveau gehalten werden. Im Alter kommt es jedoch zu einer Abnahme, da die Aufnahme von Magnesium durch die Nahrung oftmals unzureichend ist, die Magesiumspeicher in den Knochen nicht mehr genügend Magnesium enthalten und durch Medikamente und Krankheiten wie Diabetes mellitus den Mangel noch weiter verstärkt wird (13).

Anhaltend schlechte Magnesiumversorgung äussert sich in chronischen Krankheiten und Entzündungen. Zudem konnte in Studien festgestellt werden, dass menschliche Zellen mit einem Magnesiumdefizit schneller altern, weil sie oxidativem Stress ausgesetzt sind (14).

Aufgrunddessen sollten auch ältere Menschen den Referenzwert von 300 – 350 mg pro Tag durch eine ausgewogene Ernährung und eventuellen Nahrungsergänzungsmittel beachten (3).

Wie äussert sich Magnesiummangel bei Tieren?

Nicht nur Menschen, auch Tiere wie Hund, Katze, Sportpferde und Nutztiere wie beispielweise Kühe haben einen erhöhten Magnesiumbedarf. Genau so wie beim Menschen muss Magnesium durch Nahrung zugefügt werden.

Genau so wie beim Menschen muss beim Tier eine ausreichende Magnesiumzufuhr während dem Wachstum, während Trächtigkeit und Laktation, Stress, oder vermehrter Aktivität abgegeben werden. Magnesium soll die Stresstoleranz steigern und Aggressivität vermindern.

Wie lange dauert es, bis der Magnesiummangel ausgeglichen ist?

Dies ist ganz unterschiedlich und hängt davon ab, wie gravierend der Magnesiummnagel zum Startzeitpunkt der Therapie ist und wie gut dein Körper das Magnesium binden kann.

Je länger Magnesium supplementiert ist, desto erfolgreicher ist die Therapie.

In jedem Fall ist eine mehrwöchige Therapie erforderlich. Auch wenn unerwünschte Symptome wie Krämpfe schnell wieder weg sind, solltest du dem Körper weiterhin Magnesium zuführen, um die leeren Speicher wieder aufzufüllen. Eine erhöhte Zufuhr sollte etwa 4 – 12 Wochen aufrechterhalten werden (15).

Ratgeber: Das hilft, um Magnesiummangel zu therapieren und vorzubeugen

Magesiummangel lässt sich meist sehr gut und leicht wieder ausgleichen. Um den Mangel zu therapieren oder die Symptome vorzubeugen, musst du Magnesium in grösseren Mengen in deine Ernährung integrieren.

Dabei hast du die Möglichkeit, auf eine magnesiumhaltige Ernährung umzustellen und / oder Magnesium zusätzlich durch ein Ergänzungsmittel einzunehmen.

Ernährung umstellen: In diesem Lebensmitteln steckt Magnesium

Die wichtigste Grundlage, um dem Magnesiummangel entgegen zu wirken, ist eine ausgewogenene Ernährung. Bei manchem Menschen kann dies schon reichen, um den Magnesiumhaushalt zu füllen. Um deinen Magnesiumbedarf abzudecken, solltest du am besten zu Lebensmittel greifen, in denen viel Magnesium enthalten ist. Dazu gehören:

  • Nüsse
  • Vollkornbrot
  • Brokkoli
  • Bohnen
  • Bananen
  • Naturreis
  • Hülsenfrüchte
  • Kartoffeln
  • Sonnenblumenkerne

In diesem Video werden 10 weitere Lebensmittel mit viel Magnesium mit Mengenangaben vorgestellt:

Der Anteil von Magnesium in Lebensmitteln kann durch die falsche Zubereitung wie zu langes Kochen von Gemüse abnehmen. Auch die industrielle Verarbeitung kann den Magnesiumanteil vermindern. Deshalb solltest du darauf achten, Gemüse richtig zu kochen und wenig industrielle verarbeitete Lebensmittel zu kaufen.

Präparate und Nahrungsergänzungsmittel: Welches Magnesiumpräparat ist am Besten für mich geeignet?

Verschiedene Umstände und Situationen können dazu führen, dass der Bedarf an Magnesium erhöht ist.

Die Ernährung mit magnesiumhaltigen Lebensmittel ist im Alltag nicht immer einfach. Bestimmte Situationen fördern das Risiko für eine mangelnde Magnesiumversorgung des Körpers. Deshalb ist es unerlässlich, Magnesiumpräparate zusätzlich zur Ernährung einzunehmen, um das Soll zu erreichen und einem Mangel vorzubeugen.

Bevor du zu einem Magnesiumpräparat greifst, solltest du folgende Kaufkriterien beachten, um für dich das richtige Produkt zu finden:

KaufkriteriumBeschreibung
Art des MagnesiumpräparatEs gibt verschiedene Arten von Magnesiumpräparaten mit unterschiedlichen Wirkungen:
  • Magnesiumcitrat: Gegen Verstopfung und Nierensteine
  • Magnesiumcarbonat: Kann gegen Sodbrennen verwendet werden
  • Magnesiumbisglycinat: Hilft bei Stress und Schlafproblemen
  • Magnsiumorotat: Hilft bei Herz-Kreislauf-System
  • Magnsiumsulfat und Magnesiumoxid: dienen als Abführmittel bei Verstopfungen.
  • Magnesiummalat: Lindert Schmerzen, hilft bei Müdigkeit und wirkt gegen depressive Verstimmungen.
MagnesiumkonzentrationBevor du ein Präparat kaufst solltest du darauf achten, dass die empfohlene Tagesdosis an Magnesium von etwa 350 – 400 mg abgedeckt werden kann.
BioverfügbarkeitDie Bioverfügbarkeit beschreibt, wie viel Magnesium vom Darm aufgenommen werden kann und wie viel über den Urin wieder ausgeschieden wird. Bisher galt Magnesiumcitrat als Präparat mit der höchsten Bioverfügbarkeit, während Magnesiumoxid als am wenigsten bioverfügbar gilt. Jedoch gibt es bis heute keine eindeutige Hinweise darauf, ob das eine oder andere Präparat schlechter bioverfügbar wäre. Beim Kauf musst du also auf deine persönlichen Präferenzen achten.
DarreichungsformEs gibt Magnesium in Pulverform, Dragees, Kapseln oder Tabletten. Die Kaufentscheidung wird davon beeinflusst, welche Form am Besten zu deinen Bedürfnissen passt.

Fazit

Ein Magnesiummangel kann viele Folgeschäden mit sich bringen. Die Symptome sind sehr unangenehm und können sich gravierend auf verschiedenste körperlichen Funktionen auswirken. Deshalb ist es wichtig, auf die Anzeichen und Symptome zu achten und bei Verdacht sofort gegen die ungenügende Zufuhr von Magnesium vorzugehen.

Die Therapie von Magnesiummangel ist glücklicherweise unkompliziert.

Bei einer Therapie soll der Magnesiummangel vermehrt durch Lebensmittel magnesiumhaltige ausgeglichen werden.  Bei höherem Magnesiumbedarf sollte mit Präparaten gearbeitet werden, um eine höhere Versorgung zu gewährleisten.

Literaturhinweise (15)

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