Omega 3 Kapseln: Was ist das und wann ist eine Einnahme sinnvoll?

Omega 3 Kapseln – der neueste Trend?! In den Kapseln sind die wichtigen Omega 3 Fettsäuren enthalten. Diese Säuren sind für unseren Körper essentiell. Das bedeutet, dass wir diese gesunden Fettsäuren über die Nahrung aufnehmen müssen, weil unser Körper diese Botenstoffe nicht selber produzieren kann. Wer eine ausgewogene Ernährung verfolgt und sich nicht vegan ernährt, erreicht in der Regel seine optimale Tagesdosis von Omega 3 Fettsäuren. Wer das aber nicht erreicht, für den kann eine Einnahme von Omega 3 Kapseln sinnvoll sein.

In diesem Artikel beschäftigen wir uns mit der Frage, was hinter den Omega 3 Kapseln steckt und ob sie einen diversen Unterschied machen können, sowohl im Alltag, als auch beim Sport oder während einer Schwangerschaft.

Das Wichtigste in Kürze

  • Omega 3 Kapseln enthalten die wichtigen Omega 3 Fettsäuren, die zu gesunden und ungesättigten Fettsäuren zählen. Diese Fettsäuren müssen wir Menschen über die Nahrung aufnehmen oder in Kapselform zu uns nehmen.
  • Bei den Omega 3 Kapseln handelt es sich in erster Linie um ölgefüllte Kapseln. Häufig enthalten sie Fischöl, Algenöl oder Dorschöl.
  • Die Omega 3 Fettsäuren bestehen aus ALA, EPA und DHA-Säuren, die unterschiedliche Aufgaben im Körper erledigen können. Die Säuren können sich positiv auf den Blutdruck, das Gehirn und das Herz auswirken.

Hintergründe: Was sind Omega 3 Kapseln und was versprechen sie?

Um dir einen möglichst breiten Überblick zu geben, haben wir uns besonders damit beschäftigt, was hinter den Omega 3 Kapseln steckt und ob sie im Alltag hilfreich sein können. Damit unsere Recherche gut ummauert wird, geben wir dir das Wissen mit, das möglichst auf wissenschaftliche Aussagen basiert.

Was sind Omega 3 Kapseln und aus was setzen sie sich zusammen?

Die Omega 3 Kapseln sind Omega 3 Fettsäuren in Kapselform. Eine NIH Studie zeigt, dass die Omega 3 Fettsäuren langkettig sind und zu den ungesättigten Fettsäuren gehören. Diese Fettsäuren gehören zu den gesunden Fetten, die wir über unsere Nahrung aufnehmen müssen. Es werden dabei drei Formen unterschieden:(1)

  • ALA (Alpha-Linolensäure)
  • EPA (Eicosapentaensäure)
  • DHA (Docosahexaensäure)

EPA und DHA sind besonders wichtig für unseren Körper, weil diese in fast jeder Körperzelle zu finden sind. Diese beiden Säuren können sich aus ALA herausbilden. Um das sicherzustellen, kann eine optimale Dosis an Omega 3 Kapseln sinnvoll sein. Die Kapseln erhalten häufig Fischöl oder ALA-reiche Pflanzenöle wie Leinsamen oder Schwarznessel. Es gibt auch EPA- und DHA-reiche Pflanzenöle wie Algenöle, die aus Mikroalgen gewonnen werden.

EPA und DHA bilden sich aus ALA.

Bisher ist dieses Nahrungsergänzungsmittel noch nicht gut geregelt, weshalb die Dosierung und die Inhaltsstoffe der Kapseln sehr unterschiedlich ausfallen. So muss zum Beispiel nur der Gehalt der Omega 3 Fettsäuren auf der Verpackung stehen und nicht die einzelnen ALA, EPA und DHA-Werte, die durchaus wichtig für eine optimale Dosierung wären.

Welche Arten von Omega 3 Kapseln gibt es?

Die Omega 3 Kapseln gibt es in unterschiedlichen Ausführungen. Je nach Alter und Gewicht, gibt es eine andere Tagesdosis, die optimal ist. Außerdem werden die Kapseln aus unterschiedlichen Ölen gewonnen. Darunter fallen:

  • natürliches Fischöl
  • pflanzlichen Algenöl (geeignet für Veganer)
  • natürliches Dorschöl

Für Kinder gibt es die Omega 3 Kapseln auch mit einem fruchtig leckeren Geschmack ohne Zuckerzusatz, wie zum Beispiel Erdbeere oder Zitrone. Es wird damit beworben, dass die Kapseln von Schwermetallen und anderen Schadstoffen gereinigt sind, die wegen des Fischöls aus nachhaltigem Wildfang vorkommen können.

Welche Aufgaben erfüllen Omega 3 Kapseln im Körper?

Omega 3 Kapseln knöpfen sich unterschiedliche Aufgaben im Körper vor. Essentielle Fettsäuren können nicht im Körper synthetisiert werden, aber sind für eine gute Gesundheit unerlässlich. Bei den Omega 3 Fettsäuren wird ALA über ein Enzymsystem zu EPA und DHA weiter entsättigt.

Es hat sich in der Recherche herausgestellt, dass die Wirkungen im Körper je nach Fettsäure anders ausfällt. Aus diesem Grund haben wir die Wirkungen der Omega 3 Kapseln nach den drei Fettsäuren unterschieden.

ALA (Alpha-Linolensäure)

Eine ALA-reiche Ernährung kann das Risiko von Herzproblemen senken. So kann ALA (Alpha-Linolensäure) im Körper helfen, die Sterblichkeit an Herzkrankheiten zu reduzieren. In derselben Studie jedoch wurde ein Zusammenhang zwischen Prostatakrebs und einer hohen Menge an ALA festgestellt. Dieser Zusammenhang muss weiter untersucht werden.(2)

EPA (Eicosapentaensäure)

Eine Studie der National Library of Medicine (NIH) liefert Hinweise darauf, dass EPA (Eicosapentaensäure) und DHA (Docosahexaensäure) unabhängig voneinander, aber auch in Kombination, den Blutdruck und die Blutgerinnung regulieren könnten. Dazu bedarf es noch weitere Forschungen, um diese Hinweise zu bestätigen.(3)

Fette oder auch Lipide genannt, haben jeweils andere besondere Eigenschaften. Darunter auch die Eigenschaft, Entzündungen vorzubeugen.(4) Diese Eigenschaft wird der EPA nachgesagt. Es wird außerdem vermutet, dass EPA für eine gute mentale Stimmung sorgen kann. Diese Vermutung muss aber noch weiter erforscht werden.

DHA (Docosahexaensäure)

DHA spielt eine bedeutende Rolle bei menschlich kognitiven Prozessen. Die DHA ist also vor allem im Kindesalter sehr wichtig für die Entwicklung des Gehirns.(5)

Die DHA-Fettsäure ist sehr wichtig, um eine Aufmerksamkeitsdefizit-Hyperaktivitätsstörung und die Lernfähigkeit zu verbessern. Die DHA ist die wichtigste Fettsäure für die Hirnfunktion und für das Sehvermögen der Augen.(6)

Wann ist eine Einnahme von Omega 3 Kapseln sinnvoll?

Eine Einnahme von Omega 3 Kapseln ist dann als Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll, wenn der tägliche Bedarf an Omega 3 Fettsäuren über die Nahrung nicht abgedeckt wird. Bei einer ausgewogenen Ernährung wird in der Regel genug Omega 3 Fettsäuren im Körper aufgenommen. Bei einer vegetarischen oder veganen Ernährung wird dem Körper dagegen zu wenig oder kaum EPA und DHA zugeführt.

Die Präparate der Omega 3 Kapseln unterscheiden sich in der Art und in der Menge. Zum einen gibt es Omega 3 Kapseln, die die einzelnen Omega 3 Fettsäuren enthalten. Und zum anderen gibt es Kapseln, die noch weitere gesunde Säuren enthalten. Zum Beispiel sind in Multivitaminprodukten auch Omega 3 Fettsäuren drin, aber auch viele andere Säuren, die du bereits abdeckst. Daher ist eine Auseinandersetzung mit der richtigen Auswahl des Präparates durchaus wichtig.

Um einen Omega 3 Fettsäure Mangel oder eine Überdosierung zu verhindern, ist es sinnvoll sich mit seinem Hausarzt Absprache zu halten. Es gibt einen Bluttest, der EPA und DHA im Blut misst. Der Arzt kann über diese Blutwerte, deinen Bedarf an Omega 3 Fettsäuren feststellen und diesen, falls nötig, optimieren.

In welchen Lebensmitteln sind Omega 3 Fettsäuren enthalten?

Omega 3 Fettsäuren werden, wie bereits erklärt, über die Nahrung aufgenommen. Es gibt einige Lebensmittel, darunter vor allem Öle, die viel Omega 3 Fettsäuren enthalten. Um dir einen Überblick zu geben, haben wir dir ein paar Lebensmittel in der Tabelle zusammengefasst:

Omega 3 FettquelleLebensmittel
ÖleHanföl, Olivenöl, Chia-Öl, Sojaöl, Leinöl, Walnussöl, Rapsöl
Nuss/SamenLeinsamen, Chiasamen, Walnuss
GemüseBlattgemüse, Feldsalat, Kohlgemüse, Hülsenfrüchte, Spinat, Grünkohl, Lauch, Zuccini, Chinakohl, grüne Bohnen, Mikroalgen
ObstBlaubeeren, Mango, Galia-Melone
FischThunfisch, Hering, Lachs, Ölsardinen, Makrele

Pflanzliche Lebensmittel erhalten vor allem ALA, also Leinöl, Rapsöl, Walnussöl und weitere. Im Stoffwechsel Prozess wird ALA in EPA und DHA umgewandelt, aber nur zu einem sehr kleinen Teil. Um also den Bedarf an Omega 3 Kapseln zu decken, raten Ärzte immer wieder zu fettreichen Fisch wie Hering, Sardinen, Lachs und Thunfisch zu greifen. Diese sind reich an Omega 3 Fettsäuren in der EPA und DHA-Form.

Kapseln aus Algenöl sind für Veganer geeignet.

Vegetarier und Veganer können sich vor allem auf die pflanzlichen Öle verlassen. Auch Nüsse sind eine wunderbare Omega 3 Fettsäuren Quelle. Hilft das alles nichts, um den Bedarf an Omega 3 sicherzustellen, gibt es die Möglichkeit, die Omega 3 Kapseln einzunehmen. Diese bestehen dann häufig auf Fischöl oder Leinöl. Wer die Fischzucht schonen möchte, der greift auf die Omega 3 Kapseln aus Algenöl zurück. Hierbei ist natürlich der Energie- und Wasserverbrauch bei der Aufzucht von Algen sehr problematisch.

Welche Nebenwirkungen eine Einnahme von Omega 3 Kapseln eintreten können, besprechen wir im nächsten Kapitel.

Welche Nebenwirkungen können Omega 3 Kapseln verursachen?

Die Verbraucherzentrale hat unterschiedliche Nebenwirkungen veröffentlicht, die einer Überdosierung oder einer Vorerkrankung geschuldet ist. Außerdem wird ein Vergleich der Nebenwirkungen erschwert, da der Inhalt der Omega 3 Kapseln nicht zwischen ALA, EPA und DHA unterschieden werden muss.(7) Folgende Nebenwirkungen sind bisher bekannt:

  • Übelkeit und Erbrechen
  • Blutungsrisiko
  • Erschwerter Blutzuckereinstellung bei Diabetikern
  • Steigernde Infektionsanfälligkeit
  • Erhöhten Cholesterinspiegel
  • Vorsicht bei zusätzlicher Einnahme von Medikamenten

Bisher gibt es leider noch keine Höchstmengen für Omega 3 Fettsäuren, die das Bundesministerium für Risikobewertung aber unbedingt fordert. Das bedeutet, dass es immer sinnvoll ist, eine Einnahme von Omega 3 Kapseln mit deinem Arzt des Vertrauens zu besprechen.

Wie nehme ich Omega 3 Kapseln richtig ein?

Wie oben bereits erwähnt, wird der Körper mit einer ausgewogenen Ernährung in der Regel ausreichend mit Omega 3 Fettsäuren versorgt. Falls du deinen Omega 3 Bedarf nicht abdeckst, kannst du auf Omega 3 Kapseln zurückgreifen. Dabei solltest du beachten, eine Dosis von 5 Gramm von EPA und DHA nicht überschreiten.

5 Gramm sind ohne Nebenwirkungen unbedenklich.(8) Nehme die Kapseln mit einem großen Glas Wasser ein und beobachte dich und deinen Körper über die Laufzeit der Einnahme, um Veränderungen, aber auch Nebenwirkungen festzustellen.

Bei der Recherche haben wir festgestellt, dass die empfohlene Dosierung nach Quelle variiert. Das bedeutet für dich, dass eine eigene rationale Sichtweise auf die Dosierungsempfehlungen durchaus günstig ist. Die 5 Gramm empfehlen wir, da sie häufig in der Recherche aufgekommen ist.

Helfen Omega 3 Kapseln bei Sportaktivitäten?

Omega 3 Fettsäuren haben interessante Wirkungen, die ich dir oben erklärt habe. Eine Studie aus dem Multidisciplinary Digital Publishing Institute (MDPI) zeigt, dass Sportler von Omega 3 Fettsäuren profitieren können. So wurden Fußballer vier Wochen lang mit DHA-reichem Fischöl pro Tag versorgt. Nach Laufzeit wurde eine Verbesserung in der Reaktionszeit und der Effizienz beobachtet. Daher liegt die Vermutung nahe, dass Omega 3 zu besseren Trainingserfolgen und zur Erholung führen sowie zu einem verringerten Krankheitsrisiko.(9)

Omega 3 Fettsäuren in der Nahrung oder in Kapselform wirkt sich positiv auf die sportliche Leistung aus. (Bildquelle: Vince Fleming / Unsplash)

Fettsäuren beugen Entzündungen vor. So auch Entzündungen, die an der Muskulatur, an der Sehne und auch an Gelenken hervorgerufen werden. Sportliche Aktivitäten gehen mit einer starken Muskelbelastung einher, wobei die Omega 3 Fettsäuren, diesen Muskelbelastungen entgegenwirken könnten.

Und wie überall gilt hier: Es geht um die Mischung! Die Omega 3 Kapseln können nur deinen Körper unterstützen, deinen Bedarf an Omega 3 Fettsäuren zu decken. Den Sport und die Fitness musst du schon selbst durch powern.

Kann ich mit Omega 3 Kapseln abnehmen?

Was gesund für den Körper ist, unterstützt auch körperlich fit und schlank zu werden? Das könnten wir so sagen, ob das auch wirklich stimmt, dazu gibt es unterschiedliche Meinungen. Was wir aber wissen ist, dass gesunde Fette eine wichtige Rolle spielen beim Erhalt eines normalen Körpergewichts.

Wenn wir uns aber die bisherigen, wissenschaftlich basierten Wirkungen von Omega 3 Fettsäuren ansehen, dann können folgende Aspekte durchaus auch für eine gesunde Ernährung und damit auch für eine Diät sinnvoll sein:

  • Stoffwechsel: Der Stoffwechsel wird angeregt gerade über Omega 3 Fettquellen wie Hülsenfrüchte und Blattgemüse. Dabei wird die Verdauung gefördert.
  • Sport: Fette statt Kohlenhydrate können als Energiequelle beim Training dienen. Das bedeutet, dass Omega 3 auf dem Weg zu einem normalen Gewicht unterstützen kann.
  • Wertvolle Öle: spielen eine besondere Rolle, da sie ein gesundes EPA/DHA-Verhältnis aufweisen. Darunter fallen hochwertige Fischöle, Leinöle und Algenöle, etc.(10)

Sicher ist, dass eine alleinige Einnahme oder sogar eine Überdosis von Omega 3 keine Gewichtsreduktion herbeiführt. Es geht lediglich darum, gesunde Fette zu schätzen und diese bewusst in seiner Ernährung einzubauen. Bei einer gewollten Einnahme von Omega 3 Kapseln sollte zuvor mit dem Hausarzt gesprochen werden.

Kann ich Omega 3 Kapseln während der Schwangerschaft einnehmen?

Mit der Absprache des Hausarztes ist eine Einnahme von Omega 3 Kapseln während der Schwangerschaft möglich, aber nicht unbedingt notwendig.

Bei einer BMJ-Studie zeigt, dass eine Einnahme von Omega 3 Kapseln während der Schwangerschaft einen wachstumsfördernden Effekt haben kann. So haben Kinder mit sechs Jahren in der Studie, die während der Schwangerschaft zusätzlich Omega 3 supplementierten, eine höhere Mager-, Knochen- und Fettmasse aufgewiesen.(11)

Letztlich liegt es in deiner eigenen Entscheidung, ob du zusätzliche Omega 3 Kapseln in der Schwangerschaft als sinnvoll erachtest. Wenn du aber in deiner Ernährung bereits regelmäßig Omega 3 Fettquellen aufsuchst, ist eine zusätzliche Einnahme nicht unbedingt notwendig.

Fazit

Die zusätzliche Einnahme von Omega 3 Kapseln ist sehr umstritten. Wie oben unsere Recherche zeigt, gibt es durchaus Studien, die die Relevanz von ausreichend Omega 3 Fettsäuren bestätigen. Dennoch müssen wir klarstellen, dass sich die Wirkungen nur auf der “könnte” Ebene befindet und kein Heilmittel für alle Krankheiten darstellt, auch wenn das sehr verlockend sein mag.

Außerdem werden Omega 3 Kapseln mit übertriebenen Versprechungen geworben. So ist zum Beispiel aus einer Studie hervorgegangen, dass Omega 3 Fettsäuren, zu einem normalen Herz-Kreislauf-System beitragen kann und in der Werbung wird daraus “Omega 3 Kapseln für den heilenden Schutz vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen”. Behalte also deine Vernunft beieinander und überlege, ob eine zusätzliche Einnahme von Kapseln für dich sinnvoll ist.

Omega 3 Kapseln haben aufgrund ihrer unterschiedlichen Intensität nicht dieselbe Wirkung wie das Verzehren eines Lachsfischs. Dennoch haben Omega 3 Kapseln bei optimaler Dosierung positive Effekte. Bis zu insgesamt 5 Gramm täglich sind auch keine Nebenwirkungen zu erwarten. Eine Absprache mit dem Hausarzt ist aber dennoch immer eine gute Idee.

Literaturhinweise (11)

1. Shahidi F, Ambigaipalan P. Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids and Their Health Benefits. Annu Rev Food Sci Technol. 2018 Mar 25;9:345-381. doi: 10.1146/annurev-food-111317-095850. PMID: 29350557.
Source

2. Brouwer IA, Katan MB, Zock PL. Dietary alpha-linolenic acid is associated with reduced risk of fatal coronary heart disease, but increased prostate cancer risk: a meta-analysis. J Nutr. 2004 Apr;134(4):919-22. doi: 10.1093/jn/134.4.919. PMID: 15051847.
Source

3. Guo XF, Li KL, Li JM, Li D. Effects of EPA and DHA on blood pressure and inflammatory factors: a meta-analysis of randomized controlled trials. Crit Rev Food Sci Nutr. 2019;59(20):3380-3393. doi: 10.1080/10408398.2018.1492901. Epub 2019 Feb 4. PMID: 29993265.
Source

4. Bennett M, Gilroy DW. Lipid Mediators in Inflammation. Microbiol Spectr. 2016 Nov;4(6). doi: 10.1128/microbiolspec.MCHD-0035-2016. PMID: 27837747.
Source

5. Agostoni C, Trojan S, Bellù R, Riva E, Bruzzese MG, Giovannini M. Developmental quotient at 24 months and fatty acid composition of diet in early infancy: a follow up study. Arch Dis Child. 1997 May;76(5):421-4. doi: 10.1136/adc.76.5.421. PMID: 9196357; PMCID: PMC1717175.
Source

6. Singh, M. Essential fatty acids, DHA and human brain. Indian J Pediatr 72, 239–242 (2005). https://doi.org/10.1007/BF02859265
Source

7. Verbraucherzentrale: Omega-3-Fettsäure-Kapseln sinnvolle Nahrungsergänzung? Veröffentlicht am 27.05.20.
Source

8. European Food Safety Authority: EFSA bewertet Sicherheit langkettiger Omega-3-Fettsäuren. Veröffentlicht am 27.07.12.
Source

9. Gammone, M.A.; Riccioni, G.; Parrinello, G.; D’Orazio, N. Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids: Benefits and Endpoints in Sport. Nutrients 2019, 11, 46. https://doi.org/10.3390/nu11010046
Source

10. Dr. Volker Schmiedel: Macht Omega-3 schlank? In: Dr. Schmiedel. Veröffentlicht am 28.01.16.
Source

11. Vinding R K, Stokholm J, Sevelsted A, Sejersen T, Chawes B L, Bønnelykke K et al. Effect of fish oil supplementation in pregnancy on bone, lean, and fat mass at six years: randomised clinical trial BMJ 2018; 362 :k3312 doi:10.1136/bmj.k3312
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Wissenschaftliche Untersuchung
Shahidi F, Ambigaipalan P. Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids and Their Health Benefits. Annu Rev Food Sci Technol. 2018 Mar 25;9:345-381. doi: 10.1146/annurev-food-111317-095850. PMID: 29350557.
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Wissenschaftliche Untersuchung
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Wissenschaftliche Untersuchung
Guo XF, Li KL, Li JM, Li D. Effects of EPA and DHA on blood pressure and inflammatory factors: a meta-analysis of randomized controlled trials. Crit Rev Food Sci Nutr. 2019;59(20):3380-3393. doi: 10.1080/10408398.2018.1492901. Epub 2019 Feb 4. PMID: 29993265.
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Wissenschaftliche Untersuchung
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Klinische Studie
Agostoni C, Trojan S, Bellù R, Riva E, Bruzzese MG, Giovannini M. Developmental quotient at 24 months and fatty acid composition of diet in early infancy: a follow up study. Arch Dis Child. 1997 May;76(5):421-4. doi: 10.1136/adc.76.5.421. PMID: 9196357; PMCID: PMC1717175.
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Wissenschaftliche Untersuchung
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Verbraucherzentrale
Verbraucherzentrale: Omega-3-Fettsäure-Kapseln sinnvolle Nahrungsergänzung? Veröffentlicht am 27.05.20.
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Wissenschaftlicher Artikel
European Food Safety Authority: EFSA bewertet Sicherheit langkettiger Omega-3-Fettsäuren. Veröffentlicht am 27.07.12.
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Wissenschaftliche Untersuchung
Gammone, M.A.; Riccioni, G.; Parrinello, G.; D’Orazio, N. Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids: Benefits and Endpoints in Sport. Nutrients 2019, 11, 46. https://doi.org/10.3390/nu11010046
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Wissenschaftlicher Artikel
Dr. Volker Schmiedel: Macht Omega-3 schlank? In: Dr. Schmiedel. Veröffentlicht am 28.01.16.
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Wissenschaftliche Untersuchung
Vinding R K, Stokholm J, Sevelsted A, Sejersen T, Chawes B L, Bønnelykke K et al. Effect of fish oil supplementation in pregnancy on bone, lean, and fat mass at six years: randomised clinical trial BMJ 2018; 362 :k3312 doi:10.1136/bmj.k3312
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