Proteinhaltige Lebensmittel: Was ist das und wofür ist es wichtig?

Proteinhaltige Lebensmittel können im Alltag sehr hilfreich sein. Sie enthalten viele Proteine, auch Eiweiße genannt. Durch die große Auswahl und Vielfalt an proteinhaltigen Lebensmitteln kann jeder diese Lebensmittel in seine tägliche Ernährung integrieren. Dabei spielt es keine Rolle, ob man sich vegetarisch oder sogar vegan ernährt. Neben Fleisch und Fisch beinhalten auch pflanzliche Lebensmittel Proteine.

Im folgenden Artikel werden alle wichtigen Fragen zu dem Thema proteinhaltige Lebensmittel beantwortet. Die Hintergründe werden erläutert und der Nutzen, der eine Ernährung mit proteinhaltigen Lebensmitteln, haben kann. Auch eine Liste mit proteinhaltigen Lebensmitteln ist in diesem Artikel zu finden. Diese Liste ist nach Ernährungsformen eingeteilt.

Das Wichtigste in Kürze

  • Proteinhaltige Lebensmittel können beim Muskelaufbau und beim Abnehmen helfen. In jedem Fall solltest du deinen Proteinbedarf kennen.
  • Mit proteinhaltigen Lebensmitteln kannst du deinen Proteinbedarf decken und dich gesund ernähren. Ob du pflanzliche oder tierische Proteinquellen nutzt, ist dabei nicht relevant.
  • Proteine enthalten wichtige Aminosäuren, die Bestandteil einer gesunden Ernährung sein sollten. Diese Aminosäuren sind in den Proteinen durch Polypeptidketten verbunden.

Hintergründe: Was sind proteinhaltige Lebensmittel?

Um in das Thema proteinhaltige Lebensmittel einzusteigen, sollte zuerst der Begriff Lebensmittel geklärt werden. Wichtig ist auch zu klären, was Proteine sind. Weitere Fragen in Bezug auf Proteine und proteinhaltige Lebensmittel werden in diesem Artikel ebenfalls geklärt. Die Fragen, um die es in deinem Artikel geht, sind folgende.

  • Was sind Proteine und wie kann ich sie zu mir nehmen?
  • Eignen sich proteinhaltige Lebensmittel zum Abnehmen?
  • Eignet sich proteinhaltige Lebensmittel zum Muskelaufbau?
  • Wie hoch ist mein Proteinbedarf?
  • Kann ich meinen Proteinbedarf mit proteinhaltigen Lebensmitteln decken?
  • Ist eine Ernährung mit proteinhaltigen Lebensmitteln gesund?

Am Ende des Artikels findest du eine Auflistung proteinhaltiger Lebensmittel für Menschen, die Fleisch und Fisch bevorzugen, für Vegetarier und für Menschen, die sich rein pflanzlich ernähren, also vegan essen. In deine Ernährung kannst du je nach deinem Belieben diese Lebensmittel kombinieren und genießen. Also auch als Liebhaber von Fleisch und Fisch kannst du die veganen und vegetarischen, proteinhaltigen Lebensmittel genießen. Diese Einteilung dient in diesem Fall nur der Übersichtlichkeit des Artikels.

Was sind Proteine und wie kann ich sie zu mir nehmen?

Aus Sicht der Naturwissenschaften ist ein Protein ein Molekül, das aus Aminosäuren besteht, die durch Peptidbindungen verbunden sind. Proteine werden in der Umgangssprache auch als Eiweiße bezeichnet. Proteine finden sich in jeder Zelle und sind besonders wichtig für die Muskeln. Muskeln bestehen zu einem großen Teil auf Proteinen. Aber auch Hirn, Haut und Haare bestehen zu einem großen Teil aus Proteinen.

Proteine können durch pflanzliche oder tierische Lebensmittel aufgenommen werden. Diese Lebensmittel müssen für die Aufnahme nur gegessen und vorher zubereitet werden. Die Proteinaufnahme an sich ist also sehr einfach.

Eignen sich proteinhaltige Lebensmittel zum Abnehmen?

Bei einer Studie, an der zwanzig gesunde, normalgewichtige Frauen teilnahmen, hat sich gezeigt, dass die Probanden nach einer proteinreichen Mahlzeit 12% weniger aßen als nach einer kohlenhydratreichen Mahlzeit (1). Proteinreiche Lebensmitteln können also dazu führen, dass im Laufe des Tages weniger Kalorien aufgenommen werden. Dies liegt an der erhöhten Sättigung durch Proteine.

Die Sättigung nach einer proteinreichen Mahlzeit ist größer als nach einer proteinarmen Mahlzeit (2). Durch die erhöhte Sättigung nimmst du also nicht nur weniger Kalorien auf, sondern du spürst auch trotz weniger Kalorien weniger oder sogar keinen Hunger. Proteinhaltige Lebensmittel können also beim Abnehmen ohne Hunger helfen.

Mehr Sättigung und weniger Heißhunger durch proteinhaltige Lebensmittel.

Insgesamt hat sich gezeigt, dass proteinreiche Lebensmittel sich zu Gewichtskontrolle und sogar zur Behandlung von Diabetes helfen (3). Dies liegt vor allem daran, dass der Blutzuckerspiegel nicht so stark ansteigt, wenn mehr Proteine gegessen werden. Dies verhindert auch Heißhunger. Mit proteinhaltigen Lebensmitteln kannst du im Rahmen des Abnehmens also Heißhunger vorbeugen.

Eignet sich proteinhaltige Lebensmittel zum Muskelaufbau?

Da Muskeln zu einem großen Teil aus Proteinen bestehen, liegt nahe, dass die Proteinversorgung beim Muskelaufbau eine Rolle spielt. Neben der Proteinaufnahme sollte beim Muskelaufbau die Kalorienaufnahme etwas über den Verbrauch liegen. So kann der Körper Muskeln am besten aufbauen.

Das Aufbauen von Muskelmasse findet durch die Muskelproteinsynthese statt. Die Muskelproteinsynthese wird durch die Proteinaufnahme stimuliert. Dadurch bauen sich die Muskeln dann schneller und besser auf (4).

Studien haben gezeigt, dass eine gleichmäßige Proteinaufnahme mit einer erhöhten Muskelmasse verbunden ist. Auch die Muskelfunktion verbessert sich bei einer gleichmäßigen Proteinaufnahme (5).

Wie hoch ist mein Proteinbedarf?

Der Proteinbedarf eines Menschen ist ganz individuell. Er hängt von mehreren Faktoren ab. Alter, Größe, Gewicht, Geschlecht und Aktivität sind einige wichtige Faktoren, wenn man den Proteinbedarf eines Menschen einschätzen will. Aber auch die Ziele, die mit der Ernährung erreicht werden sollen, sind wichtig.

Eine neue Technik zur Bestimmung des Proteinbedarfs hat gezeigt, dass der Mindestproteinbedarf unterschätzt wurde. 10-35% der Gesamtenergie sollten aus Proteinen gewonnen werden. Daher werden 1,5 bis 2,2g pro Tag und Kilogramm empfohlen (6).

Höherer Proteinbedarf bei Muskelabbau und Gewichtsreduktion.

Beim Muskelaufbau empfiehlt sich eine höhere Proteinaufnahme als, wenn man das Gewicht halten möchte. Um den Abbau der Muskelmasse bei Diäten zu verhindern, sollten auch etwas mehr Protein zu sich genommen werden. Generell haben Sportler einen höheren Proteinbedarf als Personen mit wenig oder nur leichter Aktivität.

Deinen individuellen Proteinbedarf kannst du online einfach mit einem Rechner berechnen lassen. Dafür sind nur wenige Angaben notwendig. Am Ende erhältst du eine Einschätzung deines Proteinbedarfs. Dein Proteinbedarf kannst du durch tierische oder pflanzliche Proteinquellen decken (7).

Kann ich meinen Proteinbedarf mit proteinhaltigen Lebensmitteln decken?

Deinen Proteinbedarf kannst du mit proteinhaltigen Lebensmitteln decken. Je nach Höhe deines Proteinbedarfs kann es jedoch hilfreich sein Supplements als Unterstützung zu nutzen. Auch die Ernährungsform kann eine Rolle spielen. Fleisch und Fisch beinhalten recht viele Proteine.

Daher kann es für Vegetarier und Veganer schwieriger sein den Proteinbedarf zu decken. Besonders in der veganen Ernährungsweise gibt es zwar viele proteinhaltige Lebensmittel, jedoch ist das Volumen, das für eine vergleichbare Proteinaufnahme aufgenommen werden muss, oft höher. Den Proteinbedarf mit proteinhaltigen Lebensmitteln zu decken kann sich also unterschiedlich schwierig gestalten, ist jedoch auf jeden Fall möglich.

Ist eine Ernährung mit proteinhaltigen Lebensmitteln gesund?

Die Ernährung mit proteinhaltigen Lebensmitteln kann gesund sein. Wie gesund die Ernährung mit proteinhaltigen Lebensmitteln ist, hängt ganz von der Auswahl dieser Lebensmittel ab. Die Ernährung sollte nicht zu einseitig sein. Es sollte nicht nur Fleisch gegessen werden, sondern auch Hülsenfrüchte, die ebenfalls viele Proteine enthalten.

Um die proteinreiche Ernährung gesund zu gestalten, sollten unterschiedliche Proteinquellen gewählt werden. Damit erhält der Körper ein breiteres Spektrum an Vitaminen und Mineralstoffen und kann so optimal versorgt werden. Nur Lebensmittel mit einem hohen Proteingehalt sind jedoch nicht empfehlenswert, da dieses Kriterium die meisten Obst- und Gemüsesorten ausschließt. Obst und Gemüse enthalten jedoch viele Vitamine und Mineralstoffe.

Nüsse enthalten neben Proteinen auch wichtige Nährstoffe, wie z.B. Omega 3 Fettsäuren. (Bildquelle: Unsplash / Engin Akyurt)

Die Qualität von den Proteinen in den Lebensmitteln kann man anhand der Aminosäuren bestimmen. Fleisch- und Fischprodukte haben generell mehr unverzichtbare Aminosäuren als pflanzliche Lebensmittel. Nur einige pflanzliche Proteinquellen weisen bei einer ähnlichen Portionsgröße eine ähnliche Menge an Aminosäuren auf (8). Eine Ernährung mit Fleisch- und Fischprodukten als proteinhaltige Lebensmittel kann also gesünder sein als eine Ernährung mit vielen pflanzlichen Proteinquellen.

Eine zu große Proteinaufnahme kann allerdings auch negative Folgen haben. Daher ist die Ernährung mit proteinhaltigen Lebensmitteln auch kritisch zu betrachten. Zu viele Proteine aus pflanzlichen oder tierischen Quellen können sich nachteilig auf die Knochengesundheit auswirken (9).

Welche proteinhaltige Lebensmittel gibt es?

Im Vergleich zu normalen Fleischessern konsumierten Esser, die wenig oder kein Fleisch essen, höhere Mengen an proteinreichen Fleischalternativen (Soja, Hülsenfrüchte, Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen) und andere pflanzliche Lebensmittel (Vollkornprodukte, Gemüse, Obst). Fleischesser bezogen 1/3 ihrer Energiezufuhr aus proteinreichen Lebensmitteln, Vegetarier ein Viertel und Veganer ein Fünftel (10).

Um den Körper optimal mit Proteinen zu versorgen, findest du im folgenden proteinhaltige Lebensmittel für jede Ernährung. Dadurch kannst du deinen Proteinbedarf optimal decken. Die Lebensmittel sind nach absteigendem Proteingehalt aufgelistet. Die Tabellen sind nicht vollständig, sondern sollen lediglich einen kleinen Überblick darstellen.

Welche proteinhaltige Lebensmittel eignen sich für Fleisch- und Fischliebhaber?

Fisch und Fleisch enthalten sehr viele Proteine. Die Zubereitung von Fisch und Fleisch kann einfach gehalten werden und eignet sich dafür auch für Menschen mit wenig Zeit als Proteinquelle. Im Folgenden werden einige Lebensmittel nach ihrem Eiweißgehalt aufgelistet.

LebensmittelProteingehalt pro 100g
Trockenfleischca. 51g
Geflügelfleisch, gebraten29g
Rinderfilet, gebraten29g
Forelle24g
Lachs23g
Hühnchenbrust23g
Garnelen19g

Im Gegensatz zum Fleisch enthält Fisch noch wichtige Omega-3 Fettsäuren. Für eine optimale Ernährung sollte auf fettiges Fleisch und fettigen Fisch verzichtet werden. Eine gewisse Menge an Fett ist dennoch wichtig für die optimale Versorgung des Körpers.

Welche proteinhaltige Lebensmittel eignen sich für Vegetarier?

Vegetarier essen kein Fleisch und Fisch. Tierisches Fleisch oder totes Tier auf ihren Tellern vermeiden sie. Vegetarier können im Gegensatz zu Veganern jedoch auf tierische Produkte zurückgreifen. Diese tierischen Produkte haben ebenfalls oft einen hohen Proteingehalt.

LebensmittelProteingehalt pro 100g
Parmesan35g
Harzer Käse29g
Edamer25g
Eier13g
Magerquark (0,2% Fett)11g
Griechischer Joghurt8-10g
Milch3g

Bei einer gesunden Auswahl für eine proteinreiche Ernährung sollte ein Vegetarier besonders beim Käse auch auf die Kalorien schauen. Je nach Käse hat dieser zwar einen hohen Proteingehalt aber auch viele Kalorien. Fürs Abnehmen empfiehlt sich daher Harzer Käse, der neben viel Protein auch wenige Kalorien hat.

Der Proteingehalt beim griechischen Joghurt kann je nach Hersteller schwanken. Bei der Milch ist neben dem Proteingehalt auch auf den Fettanteil zu achten. Fett ist nicht generell etwas Schlechtes, enthält jedoch viele Kalorien. Damit eignet sich fettarmer Joghurt, fettarmer Käse und fettarme Milch gut zum Abnehmen. Bei der Deckung von Omega 3 Fettsäuren müssen Vegetarier genauso wie Veganer auf andere Omega 3 Quellen als Fisch zurückgreifen.

Welche proteinhaltige Lebensmittel eignen sich für Veganer?

Veganer können nur auf pflanzliche Proteinquellen zurückgreifen. Dies mag erst einmal so klingen, als wenn Veganer wenig Auswahl an proteinhaltigen Lebensmitteln hätten. Jedoch gibt es für Veganer auch eine große Auswahl an verarbeiteten proteinhaltigen Lebensmitteln.

LebensmittelProteingehalt pro 100g
Erdnüsse25g
Rote Linsen21g
Kichererbsen20g
Tempeh19g
Tofu14g
Haferflocken13g
Sojamilch4g

Die Tabelle zeigt, dass auch Veganer ihren Proteinbedarf decken können. Dabei können Nüsse und auch Hülsenfrüchte sehr hilfreich sein. Auch Sonnenblumenkerne und Kürbiskerne sind proteinreich. Die vegane Milch aus Sojabohnen enthält sogar 1g mehr Protein als Kuhmilch. Auch pflanzliche Proteinpulver gibt es im Handel.

Fazit

Proteinhaltige Lebensmittel gehen meist Hand in Hand mit einer proteinreichen Ernährung. Sie können den Proteinbedarf eines Menschen decken. Proteinhaltige Lebensmittel sind eine gute Quelle für wichtige Aminosäuren und eignen sich für den Muskelaufbau und zur Gewichtsreduktion.

Proteine haben den Vorteil, dass sie zum Aufbau und Erhalt von Muskelmasse beitragen. Ebenfalls sättigen sie gut und können Heißhunger vermeiden. Sie beeinflussen den Blutzuckerspiegel positiv und lassen ihn nicht stark schwanken, was in den meisten Fällen zu Heißhunger führt. Aufgrund dessen eignen sie sich zur Gewichtsreduktion und Gewichtskontrolle.

Proteine sollten Bestandteil einer Ernährung sein. Egal welche Ernährungsform man als geeignet für sich sieht, in jeder kann der Proteinbedarf durch proteinhaltige Lebensmittel gedeckt werden. Veganer und Vegetarier können genauso ihren Proteinbedarf decken wie jemand, der gerne Fleisch und Fisch zu sich nimmt. Neben den tierischen Proteinquellen eignen sich auch pflanzliche Proteinquellen. Eine Kombination aus beidem sorgt für die optimale Protein- und Nährstoffversorgung.

Literaturhinweise (10)

1. Barkeling B, Rössner S, Björvell H. Effects of a high-protein meal (meat) and a high-carbohydrate meal (vegetarian) on satiety measured by automated computerized monitoring of subsequent food intake, motivation to eat and food preferences. Int J Obes. 1990 Sep;14(9):743-51. PMID: 2228407.
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5. Phillips SM, Martinson W. Nutrient-rich, high-quality, protein-containing dairy foods in combination with exercise in aging persons to mitigate sarcopenia. Nutr Rev. 2019 Apr 1;77(4):216-229. doi: 10.1093/nutrit/nuy062. PMID: 30561677.
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6. Pencharz PB, Elango R, Wolfe RR. Recent developments in understanding protein needs - How much and what kind should we eat? Appl Physiol Nutr Metab. 2016 May;41(5):577-80. doi: 10.1139/apnm-2015-0549. Epub 2016 Apr 25. PMID: 27109436.
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Klinische Studie
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