Rückenmuskeln aufbauen: Übungen & Tipps

Nervige Rückenschmerzen, wer kennt es nicht? Es gibt nicht nur Möglichkeiten solchen Schmerzen vorzubeugen(3), sondern auch die Muskulatur zu stärken. Dazu ist es wichtig dich regelmäßig zu bewegen, gerade wenn du am Tag viel sitzt.

Unter bestimmten Bedingungen und Beanspruchungen kann der Rückenmuskel wachsen. Wir haben die richtigen Tipps und Tricks für dich, wenn du deine Rückenmuskulatur aufbauen möchtest.

Das Wichtigste in Kürze

  • Den ganzen Tag im Büro sitzen oder ständig auf den Beinen zu sein, kann deinen Rücken beanspruchen und zu Schmerzen führen.
  • Es ist wichtig die richtigen Übungen zu wählen und diese in der Woche genügend durchzuführen. Dabei solltest du dich allerdings abwechseln, um bessere Ergebnisse zu erzielen.
  • Der Rücken sorgt für eine aufrechte Haltung und Bewegung. Er sollte stehts gut trainiert und gestärkt werden, damit du ein gutes beschwerdefreies Leben führen kannst.

Definition: Was genau ist unter Rückenmuskeln zu verstehen?

Im oberen Bereich des Rückens befinden sich die Deltamuskeln und der Trapezmuskel. Entlang der Wirbelsäule ist der Autochthone Rückenmuskel. Im mittleren Bereich ist der obere Sägemuskel, untere Sägemuskel und der breite Rückenmuskel.(4)  Die Muskulatur des Rückens ist für jeden Menschen wichtig und somit auch der Muskelaufbau. Der Trapezmuskel z. B. sorgt dafür, dass wir unseren Kopf nach links und nach recht drehen können.

Die Autochthone Rückenmuskulatur (5)  ermöglicht uns das Aufrichten und Stabilisieren der Wirbelsäule und ist somit besonders wichtig. Um die arme in alle Bewegungsrichtungen drehen zu können, brauchen wir den Deltamuskel.

Seitwärtsneigungen des Rumpfes und die Stabilisierung der Wirbelsäule werden mit dem breiten Rückenmuskel möglich. Außerdem erlauben die breiten Rückenmuskeln das Heranziehen der Arme an den Körper sowie die Rückführung der Arme auf den Rücken.

Hintergründe: Was du über den Muskelaufbau am Rücken wissen solltest

Beim Aufbau der Rückenmuskulatur gibt es wichtige Dinge, die du beachten solltest. Wir zeigen dir die beliebtesten Übungen und zeigen dir, was du dabei beachten solltest.

Warum ist die Rückenmuskulatur wichtig?

Beim Arbeiten im Büro, können Rückenschmerzen vom sitzen entstehen oder auch vom ständigen stehen. Da wir das Arbeiten auch so nicht vermeiden können, sollten wir unserem Rücken mehr Aufmerksamkeit geben. Neben dem Training ist es auch wichtig richtige Nahrungsmittel zu verzehren, die den Aufbau beschleunigen.

Die Rückenmuskulatur stärkt unsere Wirbelsäule und unsere Haltung. Die Wirbelsäule sorgt für die Stabilisierung des Rumpfes, für eine aufrechte Körperhaltung und ermöglicht zudem unsere Beweglichkeit. Also hat jeder einzelne Muskel unseres Rückens eine andere Wirkungen auf unseren Körper und ermöglicht uns bestimmte Bewegungen. Somit kannst du Haltungsschäden oder anderen Beschwerden vorbeugen.

Etwa ein Sechstel der Befragten (15,5%) leidet unter chronischen Rückenschmerzen.

Im Jahre 2020 hat eine Studie des Journal of Health Monitoring, die Häufigkeit von Rücken und Nackenschmerzen untersucht. Dabei wurden die 2634 Frauen und 2375 Männer für 12 Monate befragt. Rückenschmerzen können in jedem Alter auftreten und sind abhängig von der Lebens und Arbeitsweise.(1)

Alter der BefragtenSchmerzen im Durchschnitt
18 – 294,4 Tage pro Monat
ab 7014,8 Tagen pro Monat

Außerdem können Rückenschmerzen zu lästigen Problem führen, auf Dauer auf bestimmte Krankheitsbilder und Folgen(2) führen, wie zum Beispiel:

  • Bewegungsmangel
  • Muskelverspannung
  • psychische Belastung
  • Arbeitsunfähigkeit

Wie kann ich die Muskulatur meines Rückens aufbauen?

Die Muskulatur des Rückens lässt sich mit bestimmten Übungen und diszipliniertem Training aufbauen. Es gibt genug Übungen die für den Rücken gezielt trainieren. Welche Übungen für dich am besten ist, musst du selber feststellen. Oder auch mit Ausdauertraining, kann die Rückenmuskulatur gestärkt werden.

Gut trainierte Schulter- und Rückenmuskeln erleichtern unseren Alltag. (Bildquelle: schottwebb / Unsplash)

Wandern, Jogging, Radfahren und Schwimmen eignen sich sehr gut dafür. Yoga, Pilates und Wasser Gymnastik zählen auch zu den rückenschonenden Sportarten. Zusätzliche Rückenbeschwerden können durch Golf, Ski-fahren, Snowboarding oder Ballspiele vorkommen.

Eine Schrittzahl von 10000 sind optimal und gesund für den Körper.

Vor allem Pilates und Yoga sind bei schon auftretenden Rückenschmerzen zu empfehlen, da sie den Rücken nicht nur Stärken, sondern auch dehnen und somit die Schmerzen mildern können. Langläufe sind außerdem gut für den ganzen Körper, Knochen und Muskeln werden dabei sanft und ohne Überlastung trainiert.

Welche Übungen sind geeignet?

Im folgenden zeigen wir dir die beliebtesten zehn Übungen, die deinen Rücken gut aufbauen (6) werden. Drei bis fünf dieser Übungen solltest du wählen und diese mindestens zweimal wöchentlich durchführen. Damit du deine Ziele erreichst solltest du alle Übungen innerhalb von zwei Wochen mal ausführen.

Übung 1: Widerstandsband auseinanderziehen

Das Auseinanderziehen des Widerstandsbandes ist eine großartige Übung, um dein Rückentraining zu beginnen, einfach aber effektiv. Wähle ein Widerstandsband, mit dem Sie 2 Sätze von 15 bis 20 Wiederholungen mit guter Form ausführen können.

Übung 2: Vierfache Kurzhantelrudern

Diese Übung behebt viele Formfehler, wie z. B. das Überrudern am oberen Ende der Bewegung, das Überstrecken des Arms am unteren Ende der Bewegung und die Kompensation des unteren Rückens. Führen Sie diese Übung vor allen anderen ruhig und konzentriert aus.

Übung 3: Latzug

Du kannst einen Latzug an einer Maschine im Fitnessstudio oder mit einem Widerstandsband ausführen. Das Ziehen des Gewichts von über dem Kopf bis zur Brust erfordert die Arbeit der Lats (breiter Rückenmuskel), des Bizeps und sogar der Unterarme und stärkt sie alle.

Übung 4: Vorgebeugtes Seitheben mit Kurzhanteln

Diese Übung kann dir helfen, muskuläre Ungleichgewichte auf einer Seite gegenüber der anderen auszugleichen. Wähle dafür den Anfang leichte bis mittelschwere Hanteln und arbeite dich von dort aus nach oben. Wenn Sie einen schlechten unteren Rücken haben, sollten Sie mit dieser Übung vorsichtig sein.

Übung 5: Langhantel Kreuzheben

Diese Übung beansprucht die Muskulatur des Gesäßes, den Beinbizeps und den Rückenstecker. Da der untere Rücken, die Wirbelsäulenmuskeln und die Oberschenkelmuskulatur beansprucht werden, erfordert das Kreuzheben mit der Langhantel Rückenstärke, sollte es effektiv durchgeführt werden.

Übung 6: Überstreckung

Diese Übung kannst du auf dem Boden oder auch auf einen Gymnastikball ausführen. Dabei zielen sie auf den Core und die gesamte hintere Muskelreihe (7), oder die Rückseite deines Körpers. Die Überstreckungen ist großartig für die Stärkung der Wirbelsäulenmuskulatur und des gesamten unteren Rückens im Allgemeinen.

Übung 7: Good Mornings

Diese Übung ist eher für Fortgeschrittene geeignet. Beginnen Sie daher ohne Gewicht, um sicherzustellen, dass Sie das Bewegungsmuster richtig beherrschen, bevor Sie eine Langhantel auflegen. Bei dieser Übung wird vor allem der untere Rücken gestärkt.

Übung 8: Einarmiges Kurzhantelrudern

Stabilisiere dich auf einer Bank, um die Übungen auszuführen, dabei kannst du die Rückenmuskulatur wirklich ansprechen und beanspruchen. Wenn du hier etwas mehr Gewicht hinzufügst, kannst du die Effektivität steigen. Diese Übungen ist gut für den breiten Rückenmuskel, den hinteren Teil des Deltamuskels, den Kapuzenmuskel und den Untergrätenmuskel.

Übung 9: Superman

Die Körpermitte und insbesondere der untere Rücken wird mit Hilfe der Superman Übung gut beansprucht. Mit einem Gewichtsball kannst du die Effektivität der Übung zusätzlich steigern.

Übung 10: Plank

Diese Übung ist einer der beliebtesten Übungen und gehört in jedes Workout. Hierbei wird nicht nur das Core beansprucht, sondern der ganze Körper (8). Hierbei wird vor allem der Rumpf, die Rückenmuskulatur, die Bein- und Hüftmuskulatur, sowie die Gesäßmuskulatur. Schultern und Brust werden dabei auch effektiv trainiert.

Wie oft muss ich die Übungen in der Woche machen?

Um den Rücken optimal zu stärken solltest du dir in der Woche 2-3 Zeit für ein Training nehmen. Die Trainingseinheiten können zwischen 15-30 Minuten durchgeführt werden. Allerdings solltest du vor allem als Anfänger den Rücken vor dem Training strecken. Bestimmte Streckübungen, wie Seitendehnung, Beckenkippungen oder Rückenwölbungen helfen dir dich für dein Training vorzubereiten. Außerdem schützt das auch vor Muskelkater.

Durch ein geplantes Training, werden Ziele erreicht. (Bildquelle: amastasemaragos / Unsplash)

Auch wenn du einige Übungen besser beherrschst, solltest du dich dennoch mit den Übungen abwechseln und es ausgewogener angehen. Vor allem auch mal ein Ausdauertraining, welches gut für die Stärkung des Rückens ist, ausführen.

Wie sinnvoll ist es die Rückenmuskulatur aufzubauen?

Bewegungen im Alltag beanspruchen unseren Köper und vor allem unseren Rücken. Es ist wichtig, dass wir in unsere Routine auch das Training einbauen und jede Körperregion strecken und stärken.

Der Rücken ist dabei ein zentraler Punkt, der besonders wichtig ist, weil sie unsere Haltung ausmacht (9). Eine nicht aufrechte Haltung kann nämlich zu weiteren Problemen führen, wie ein Rundrücken. Oder auch Schmerzen, die bei hoher Beanspruchung entstehen können auf Dauer lästig sein.

Die Stärkung des Rückens kann dabei helfen solche Probleme oder Schmerzen zu verhindern. Deshalb ist es sinnvoll ausreichend Trainingseinheiten für den Rücken einzuplanen, um die Rückenmuskulatur und den Schultergürtel zu stärken. Auch weil wir alle eine optimale Beweglichkeit, ohne Verspannungen und Schmerzen möchten.

Fazit

Unser Körper schenkt uns so viel und wir sollten ihn auch etwas zurückgeben, deshalb sollten wir Signale wie Rückenschmerzen wahrnehmen. Eine Trainingsroutine(10)sollte fest in unseren Wochenplan gehören, auch für Personen, die kaum Zeit haben, sollten das Training trotzdem als wichtige und gesunde Tätigkeit ansehen.

Es gibt eine Vielzahl an Übungen, die abwechselnd ausgeführt werden können. Außerdem kannst du mit der Zeit das Gewicht oder den Wiederstand erhöhen und erzielst somit ständig effektive Ergebnisse. Diese Übungen bieten alles, was du brauchst, um besser zu funktionieren und stärker zu werden. Die Stärkung deines Rückens hat so viele Vorteile, der wichtigste ist, dass du deinen Alltag leichter leben kannst.

Literaturhinweise (10)

1. Prävalenz von Rücken- und Nackenschmerzen in Deutschland. Ergebnisse der KrankheitslastStudie BURDEN 2020
Source

2. Journal of Health Monitoring · 2021 6(S3) DOI 10.25646/7854 Robert Koch-Institut, Berlin
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3. Carpenter DM, Nelson BW. Low back strengthening for the prevention and treatment of low back pain. Med Sci Sports Exerc. 1999 Jan;31(1):18-24. doi: 10.1097/00005768-199901000-00005. PMID: 9927005.
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4. Henson B, Kadiyala B, Edens MA. Anatomy, Back, Muscles. 2020 Aug 10. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2021 Jan–. PMID: 30725759.
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5. Stark, H., Fröber, R., & Schilling, N. (2013). Intramuscular architecture of the autochthonous back muscles in humans. Journal of anatomy, 222(2), 214–222. https://doi.org/10.1111/joa.12005
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6. Bentsen H, Lindgärde F, Manthorpe R. The effect of dynamic strength back exercise and/or a home training program in 57-year-old women with chronic low back pain. Results of a prospective randomized study with a 3-year follow-up period. Spine (Phila Pa 1976). 1997 Jul 1;22(13):1494-500. doi: 10.1097/00007632-199707010-00014. PMID: 9231969.
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7. Chang, W. D., Lin, H. Y., & Lai, P. T. (2015). Core strength training for patients with chronic low back pain. Journal of physical therapy science, 27(3), 619–622. https://doi.org/10.1589/jpts.27.619
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8. Blasimann A, Eberle S, Scuderi MM. Effekt eines Rumpfkräftigungsprogramms (inklusive Unterarm- und seitlichem Unterarmstütz) auf die Verletzungsrate von erwachsenen Fußballspielern: eine systematische Literaturübersicht [Effect of Core Muscle Strengthening Exercises (Including Plank and Side Plank) on Injury Rate in Male Adult Soccer Players: A Systematic Review]. Sportverletz Sportschaden. 2018 Mar;32(1):35-46. German. doi: 10.1055/a-0575-2324. Epub 2018 Mar 20. PMID: 29558776.
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9. Yaprak Y. (2013). The effects of back extension training on back muscle strength and spinal range of motion in young females. Biology of sport, 30(3), 201–206. https://doi.org/10.5604/20831862.1047500
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10. Sedliak M, Finni T, Cheng S, Lind M, Häkkinen K. Effect of time-of-day-specific strength training on muscular hypertrophy in men. J Strength Cond Res. 2009 Dec;23(9):2451-7. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181bb7388. PMID: 19910830.
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Studie zu Kopf-, Rücken- und Nackenschmerzen in Deutschland (2019/2020)
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Prävalenz von Rücken- und Nackenschmerzen in Deutschland. Ergebnisse der Krankheitslast-Studie BURDEN 2020
Journal of Health Monitoring · 2021 6(S3) DOI 10.25646/7854 Robert Koch-Institut, Berlin
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Kräftigung des unteren Rückens zur Vorbeugung und Behandlung von Schmerzen
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Architektur der autochthonen Rückenmuskulatur beim Menschen
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Die Wirkung von dynamischem Kraftrückentraining und/oder einem Heimtrainingsprogramm
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Kernkrafttraining für Patienten mit chronischen Kreuzschmerzen
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Wirkung von Übungen zur Stärkung der Kernmuskulatur, einschließlich Plank und Side Plank
Blasimann A, Eberle S, Scuderi MM. Effekt eines Rumpfkräftigungsprogramms (inklusive Unterarm- und seitlichem Unterarmstütz) auf die Verletzungsrate von erwachsenen Fußballspielern: eine systematische Literaturübersicht [Effect of Core Muscle Strengthening Exercises (Including Plank and Side Plank) on Injury Rate in Male Adult Soccer Players: A Systematic Review]. Sportverletz Sportschaden. 2018 Mar;32(1):35-46. German. doi: 10.1055/a-0575-2324. Epub 2018 Mar 20. PMID: 29558776.
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Die Auswirkungen von effektivem Rückentraining
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Wirkung von tageszeitspezifischem Krafttraining auf die Muskelhypertrophie bei
Sedliak M, Finni T, Cheng S, Lind M, Häkkinen K. Effect of time-of-day-specific strength training on muscular hypertrophy in men. J Strength Cond Res. 2009 Dec;23(9):2451-7. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181bb7388. PMID: 19910830.
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