Sport bei Hitze: Die wichtigsten Fragen und Antworten

An heißen Tagen in den Sommermonaten kann die Temperatur gefährlich hohe Werte erreichen. Diese Gefahr ist vor allem dann gegeben, wenn man vor hat, Sport zu betreiben. Vom gewöhnlichen Joggen um Kalorien zu verbrennen, bis hin zum Training im Spitzensport – bei Hitze gilt besondere Achtsamkeit auf den eigenen Körper.

In diesem Beitrag gehen wir auf die Frage ein, ob Sport an heißen Tagen sinnvoll oder gefährlich ist und wie unser Körper auf solche extremen Belastungen reagiert. Zusätzlich fassen wir alle Faktoren zusammen, die beim Hitzesport eine wichtige Rolle spielen.

Das Wichtigste in Kürze

  • Sport bei Hitze ist, abhängig vom körperlichen und gesundheitlichen Zustand, zwar möglich, sollte bei Gelegenheit jedoch in einen kühleren Zeitraum verschoben werden.
  • Neben der Hydrierung, spielen die Faktoren Kühlung und Sonnenschutz eine wichtige Rolle bei der Ausübung von Sport in der Hitze.
  • Körperliche Anstrengung bei hohen Ozonwerten kann gesundheitliche Schäden als Folge haben. In einer längeren Schönwetterperiode gilt besondere Vorsicht und Anpassung des Trainings.

Sport bei Hitze: Was du wissen solltest

Im Sommer steigt die Lust des Menschen auf Aktivitäten im Freien. Zudem wird aufgrund der Bikini- und Badehosensaison vermehrt Sport getrieben. Neben den bekannten Sportevents wie der Tour de France im Radsport oder den großen weltübergreifenden Turnieren im Fußball bildet “Gesundheit und Fitness” das größte Sportmotiv bei den Deutschen (1).

Um seinem Hobby auch an heißen Tagen möglichst sorgenlos nachgehen zu können, müssen einige wichtige Fragen geklärt- und essentielle Faktoren gesammelt werden.

Sollte man bei Hitze Sport machen?

Sport im Freien ist im Sommer wesentlich angenehmer als im Winter. Abgesehen von klassischen Wintersportaktivitäten wie Skifahren beziehungsweise Snowboarden oder Eislaufen, freuen wir uns darüber, keine Haube oder Handschuhe tragen zu müssen.

In den vergangenen Jahren stieg die Temperatur in den Sommermonaten jedoch deutlich höher an. Sport ist trotzdem möglich. Wer sich selbst bei enorm hohen Temperaturen nicht davon abbringen lässt, Sport zu betreiben kann dies durchaus tun. Vor allem im Verein- beziehungsweise Spitzensport sind die Trainingszeiten getaktet und lassen aufgrund von Vorbereitungen für Wettbewerbsspiele und Turniere keine Änderungen zu.

Du kannst auch höheren Temperaturen Sport machen. Du solltest allerdings auf einige Dinga achten. (Bildquelle: unsplash / Maarten van den Heuvel)

Solltest du kein Spitzensportler, oder in einem Verein mit festen Trainingszeiten gemeldet sein, bist du bei der Entscheidung, wann du deinen Sport ausüben möchtest, flexibler. Solltest du dich über einen gesunden körperlichen Zustand erfreuen, spricht nichts gegen Sport bei Hitze.

Die wichtigste Regel allerdings ist: Sport soll gesundheitsfördernd und nicht gesundheitsschädlich sein. Solltest du an Asthma, Herz-Kreislauferkrankungen, chronischer Bronchitis oder sonstigen Atemwegsbeschwerden leiden, bist du an heißen Tagen besonders gefährdet (2).

Warum ist Sport bei Hitze anstrengender?

Eine enorme Hitze führt bei körperlicher Belastung einer, für den menschlichen Körper, ungewohnten Umgebungsbedingung und dadurch zu einer thermischen Belastung wodurch die aerobe Leistung beeinträchtigt wird.

Durch das Erreichen der maximalen aeroben Kapazität, steigt die kardiovaskuläre Belastung und verringert somit den freiwilligen Anstieg. Zudem kommt es durch die enorme körperliche Anstrengung zu einer erhöhten Entwicklung von Hyperthermie, wodurch das Risiko an einer Hitzeerkrankung zu erkranken größer wird (7).

Welche Faktoren spielen bei Sport an heißen Tagen eine wichtige Rolle?

Um auch bei enormer Hitze Sport ausüben zu können, bedarf es der Wahrnehmung einiger wichtiger Faktoren. Wir haben dir die Wichtigsten zusammengefasst:

FaktorFunktion
HydrierungTrinken und die Ernährung sollen den Körper während der körperlichen Belastung vor einer Dehydrierung schützen.
KühlungSorgt für Akklimatisierung während der körperlichen Belastung und beugt somit Überhitzung vor.
SonnenschutzDas Auftragen von Sonnencreme während des Sports ist essentiell um die Haut und den gesamten Körper vor einer Hitzekrankheit zu schützen.

Hydrierung: Die Art der Flüssigkeitszufuhr während der körperlichen Belastung ist von Sportart zu Sportart unterschiedlich. Während man beim Tennis genügend Pausen und somit genügend Möglichkeiten hat, seinem Körper Flüssigkeit zuzuführen, haben Dauerläufer oder Fußballspieler weniger Möglichkeiten eine Dehydrierung zu vermeiden.

Aus diesem Grund ist die Vorbereitung in Form von ausreichender Flüssigkeitszufuhr vor der anstehenden körperlichen Belastung ein essentieller Faktor, wenn man bei Hitze Sport machen möchte (3). Nach dem Sport ist die Zufuhr von ausreichender Flüssigkeit wichtig für eine optimale Regenerierung. Um das Flüssigkeitsdefizit auszugleichen, wird eine Aufnahme von 150% der Verluste innerhalb einer Stunde empfohlen (5).

Kühlung: Um eine optimale Leistungsfähigkeit des Körpers bei heißen Temperaturen gewährleisten zu können, spielt die Kühlung eine wichtige Rolle. Mit dem Tragen von atmungsaktiver Kleidung sorgt man für eine anständige Akklimatisierung während des Sports bei Hitze. Zudem sorgt die Kühlung der Haut für eine Reduzierung der kardiovaskulären Belastung und sinkt die Temperatur der Organe und der Skelettmuskulatur (3, 4).

Sonnenschutz: Durch Schwitzen sorgt der Körper selbst für eine Wärmeregulation. Der Ausstoß der Flüssigkeit kühlt die Haut und wirkt einer Überhitzung entgegen. Diese Selbstkühlung führt allerdings auch dazu, die Hitzebelastung zu unterschätzen. Während der körperlichen Belastung ist der Körper meist der puren Sonneneinstrahlung ausgesetzt, da im Freisport kaum Schutz im Schatten gefunden werden kann.

Das Auftragen eines Sonnenschutzes wird daher dringlichst empfohlen. Wichtig hierbei ist zu beachten, dass die meisten Sonnenschutzfaktoren ungefähr 20 Minuten Anlaufzeit benötigen um wirksam zu werden (6). Du solltest diese Zeit daher miteinberechnen, bevor du deinen Sport bei Hitze ausübst.

Was trinken Sportler bei Hitze?

Durch das vermehrte Schwitzen und den verbundenen höheren Verlust an Flüssigkeit, braucht der Körper auch mehr Flüssigkeit. Als allgemeine Kontrolle des Wasserhaushaltes im Körper dient die Farbe des Urins. Im Falle eines durchsichtigen oder hellgelben Urins, hat man ausreichend Flüssigkeit zu sich genommen. Sollte der Urin jedoch dunkel sein oder gar riechen, ist das ein Signal eines Flüssigkeitsmangels.

Nach instensivem Sport mit hohem Flüssigkeitsverlust, sind Elektrolytgetränke sinvoll.

Beim Sport kommt der Körper ungefähr eine Stunde ohne Flüssigkeit aus. Möchtest du also länger trainieren, solltest du in Pausen dafür sorgen, dass dein Körper mit Flüssig versorgt wird. Als Wahl deines Getränkes bieten sich neben Leitungswasser auch sportisotonische Getränke an. Diese zeichnen sich durch die schnelle Bereitstellung an Mineralstoffen wie Zink und Eisen aus und belasten den Verdauungstrakt kaum bis gar nicht (8).

Wann sollte man bei Hitze Sport machen?

In Sommermonaten ist von längeren Schönwetterperioden auszugehen. Diese Tage mit intensiver Sonneneinstrahlung führen zu einer höheren Ozonkonzentration von 11 bis 19 Uhr. In diesem Zeitraum ist zusätzlich mit einer höheren Lufttemperatur und möglicherweise auch mit einer höheren Luftfeuchtigkeit zu rechnen.

Für die Sportausübung ist solche Umweltbedingung nicht förderlich. Ab einer Ozonkonzentration von über 180 µg/m3 sollten anspruchsvollere Ausdaueraktivitäten verschoben werden, da die Gefahr von Hitzeerkrankung zu groß ist (2).

Im Falle einer längeren Schönwetterperiode oder einer zu hohen Ozonkonzentration solltest du das Training in die frühen Vormittagsstunden, oder die späteren Nachmittags- bis Abendstunden verschieben.

Bei welchen Hitzetemperaturen ist Sport ungesund?

Wie bereits erwähnt wurde, wird von Sport bei einer zu hohen Ozonkonzentration abgeraten. Dies ist oft bei- beziehungsweise nach längeren Schönwetterperioden in den Sommermonaten der Fall. Die Folgende Tabelle soll dir nochmals einen Überblick bieten (2).

OzonkonzentrationRatschlag
bis zu180 µg/m3Der Ausübung körperlicher Belastungen steht nichts im Weg.
mehr als 180 µg/m3Das Risiko an Hitzeerkrankungen ist gegeben, weshalb das Training verschoben werden sollte.
bis zu 240 µg/m3Aktivitäten wie Schwimmen oder Bootfahren sind möglich, körperlich anstrengende Ausdaueraktivitäten kritisch.

Sollte man seinen Körper durch anstrengendes Training bei Höchsttemperaturen beanspruchen, kann es zu einer Verschlechterung der Lungenfunktionswerte kommen und somit zu einem signifikanten Leistungsabfall im Ausdauerbereich (2).

Eine Hitzewelle und hohe Ozonkonzentration können unter bestimmten Voraussetzungen zu drastischen Folgen führen. (Bildquelle: Greg Rosenke / unsplash)

Werden durch Sport bei Hitze mehr Kalorien verbrannt?

Durch erschwerte Umweltbedingungen wie beispielsweise einer höheren Außentemperatur erhöht sich gleichzeitig auch deine Körpertemperatur. Um die normale Betriebstemperatur zu erreichen, muss sich dein Körper nun mehr anstrengen, wodurch auch deine Lunge und dein Herz stärker belastet werden. Dies führt gleichzeitig zu einem höheren Energieverbrauch und somit zu einer höheren Fettverbrennung (9).

Welche Alternativen gibt es zu Sport bei Hitze?

Wie du jetzt schon des öfteren gelesen hast, ist Sport bei Hitze zwar möglich und bei gesunden körperlichen Voraussetzungen sowie einer Anpassung des Trainings kaum mit Risiken verbunden. Trotzdem sind diese Umstände nicht immer gegeben. Aus diesem Grund haben wir Alternativen gesammelt, die trotzdem zu einem Kaloriendefizit führen oder den Sport bei Hitze ersetzen.

  • Ernährung: Du bist was du isst. Dabei handelt es sich nicht nur um ein Sprichwort.
  • Trinken: Bessere Haut, weniger Kopfschmerzen, gesündere Gelenke und mehr Energie – dabei handelt es sich nur um einen Bruchteil der Vorteile, wenn du viel Wasser pro Tag trinkst.
  • Schlaf: Ausreichend Schlaf mindert das Hungergefühl und wirkt dadurch positiv auf den Abnehmerfolg.
  • Sport in klimatisierten Studios: Dient Sport bei dir nicht nur zum Abnehmen, sondern auch zum Stressabbau, bieten klimatisierte Studios eine lukrative Alternative.
  • Stressverminderung: Wenn Sport aufgrund von Hitze keine Option ist, gibt es andere Möglichkeiten zur Stressverminderung, welche sich positiv auf das psychische und physische Wohl auswirken.
  • Uhrzeit: Eine Verschiebung des Sports auf die frühen Morgen- beziehungsweise die späten Abendstunden ist ebenfalls eine Alternative.

Wie du nun gelesen hast, gibt es durchaus Alternativen zum Sport bei Hitze. Wir werden diese nun nochmals im Detail erläutern.

Ernährung

Sollte aufgrund von enormer Hitze die Ausübung des Sports nicht möglich sein, liegt der Fokus auf der richtigen Ernährung. Viele Experten appellieren oft, dass eine ausgewogene Lebensmittelzufuhr wichtiger ist, als der Sport an sich. Solange du dich in einem Kaloriendefizit befindest, ist die Gewichtsreduktion gesichert.

Wenn Gewichtsverlust nicht der Grund ist, welcher dich dazu motiviert Sport zu betreiben, kann die Ernährung dennoch eine gute Alternative zur körperlichen Anstrengung sein. Durch die Zufuhr der richtigen Nahrung holt sich der Körper die Energie, die er zur Bewältigung anstehender Aufgaben benötigt. Bei einer unausgewogenen Ernährung und zu wenig sportlicher Aktivität, könnte es zudem zu einem Mangel an wichtigen Vitaminen kommen. In Extremsituationen lässt sich dies mit Hilfe ausgleichen.

Trinken

Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist für einen gesunden und funktionierenden Körper essentiell. Die besten Getränke hierfür sind stilles Wasser, Mineralwasser, kühler Tee, oder verdünnte Fruchtsäfte. Die tägliche Trinkmenge sollte um die 2 Liter betragen.

Abhängig von der körperlichen Anstrengung die neben dem Sport auch durch die Arbeit erfolgen kann, sollte auch mehr getrunken werden (2). Als positiver Nebeneffekt wirkt das Sättigungsgefühl. Mit viel Wasser im Bauch wird der Heißhunger gestillt und der Körper bleibt stets hydriert.

Schlaf

Neben einer ausgewogenen Ernährung und ausreichend Flüssigkeitszufuhr bildet der Schlaf eine weitere wichtige Säule für die Gesundheit. Unabhängig vom individuellen Schlafverhalten sollte man zwischen 6 und 8 Stunden schlafen um optimal erholt zu sein.

In dieser Zeit verarbeitet das Gehirn die gewonnenen Informationen des vergangenen Tages. Zudem beeinflusst der Schlaf viele physiologische und psychologische Prozesse wie das Lernen, den Stoffwechsel oder die Stimmung (10).

Sport in klimatisierten Studios

Wenn es für dich nicht in Frage kommt, den Sport ganz ausfallen zu lassen und es selbst in der Wohnung zu heiß ist, bieten sich klimatisierte Studios an. Für diese ist in den meisten Fällen zwar ein Mitgliedsbeitrag zu zahlen, anschließend bieten sie jedoch genügend Möglichkeiten zur körperlichen Beanspruchung im gekühlten Umfeld.

Neben Möglichkeiten des Krafttrainings ermöglichen Laufbänder und Ergometer auch Cardioeinheiten. In seltenen Fällen werden sogar Gruppenaktivitäten wie Badminton in gekühlten Turnsälen angeboten.

Stressverminderung

Kaum etwas raubt dem Körper so viel Energie wie Stress. Energie, die der Körper lieber für andere Aspekte im Alltag aufbringen möchte. Doch wie gelingt eine Stressverminderung, wenn Sport bei Hitze keine Option ist?

Akut ist es hilfreich, das Pensum an Aktivitäten und Aufgaben, die einen stressen zu sinken und sich Zeit für angenehmere Dinge im Leben zu nehmen. Des Weiteren kann die Waage ein Grund für Stress sein. Das dringende Gefühl auf Zwang abnehmen zu müssen, ist eine Last und Blockade.

Yoga wirkt sich neben einer verbesserten Beweglichkeit und Stärkung der Stützmuskulatur auch positiv auf das allgemeine Wohlbefinden aus. (BIldquelle: Carl Barcelo / unsplash)

Eine dritte Variante ist, den Tag in Ruhe zu starten und zu beenden. Viel zu oft startet man hektisch in den Tag und gibt dem Körper keine Zeit sich auf die anstehenden Aktivitäten und Herausforderungen vorzubereiten. Genauso hektisch endet der Tag dann auch. Um dies zu vermeiden bieten sich Yoga, Meditation und Zwerchfellatmung vor- beziehungsweise nach dem Schlafen an.

Uhrzeit

Wenn für dich Sport ausschließlich draußen in Frage kommt, die Außentemperatur dies jedoch erschwert, solltest du dein Workout in die frühen Morgenstunden, oder in den späten Nachmittag beziehungsweise Abend verlegen. Wie bereits erwähnt, erreichen die Temperaturen und die Ozonwerte ihren Höhenpunkt zwischen 11 Uhr vormittags und 19 Uhr Abends. An heißen Tagen sollte in diesem Zeitraum kein intensives Workout erfolgen.

Fazit

Die Ausübung von körperlichen Aktivitäten ist im Sommer genauso möglich wie im Winter. Durch die erschwerten Umweltbedingungen ist das Training zwar anstrengender, aber nicht zwingend gesundheitsschädlich. Dies hängt von den Außentemperaturen und den Ozonwerten ab.

Zudem sollten sie vor- während- und nach dem Training darauf achten, dem Körper ausreichend Flüssigkeit zuzuführen. Eine Stunde nach dem Sport muss der Wasserverlust durch angemessene Rehydrierung kompensiert werden.

Literaturhinweise (10)

1. Sportstudie Berlin 2017 - Untersuchung zum Sportverhalten
Source

2. Sport bei Ozonbelastung und Hitze
Source

3. Racinais S, Alonso JM, Coutts AJ, Flouris AD, Girard O, González-Alonso J, Hausswirth C, Jay O, Lee JK, Mitchell N, Nassis GP, Nybo L, Pluim BM, Roelands B, Sawka MN, Wingo J, Périard JD. Consensus recommendations on training and competing in the heat. Br J Sports Med. 2015 Sep;49(18):1164-73. doi: 10.1136/bjsports-2015-094915. Epub 2015 Jun 11. PMID: 26069301; PMCID: PMC4602249.
Source

4. Booth J, Marino F, Ward JJ. Improved running performance in hot humid conditions following whole body precooling. Med Sci Sports Exerc. 1997 Jul;29(7):943-9. doi: 10.1097/00005768-199707000-00014. PMID: 9243494.
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5. Burke LM. Nutritional needs for exercise in the heat. Comp Biochem Physiol A Mol Integr Physiol. 2001 Apr;128(4):735-48. doi: 10.1016/s1095-6433(01)00279-3. PMID: 11282317.
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6. Gesundheitszentrum Parsberg, Gesundheitsreport: Wie sollte man bei Hitze Sport treiben?
Source

7. Saunders PU, Garvican-Lewis LA, Chapman RF, Périard JD. Special Environments: Altitude and Heat. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2019 Mar 1;29(2):210-219. doi: 10.1123/ijsnem.2018-0256. Epub 2019 Mar 12. PMID: 30676138.
Source

8. Urdampilleta A, Gómez-Zorita S. From dehydration to hyperhidration isotonic and diuretic drinks and hyperhydratant aids in sport. Nutr Hosp. 2014 Jan 1;29(1):21-5. doi: 10.3305/nh.2014.29.1.6775. PMID: 24483958.
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9. Matthew A. Tucker, Aaron R. Caldwell, Cory L. Butts, Forrest B. Robinson, Haley C. Reynebeau, Stavros A. Kavouras, Brendon P. McDermott, Tyrone A. Washington, Ronna C. Turner, and Matthew S. Ganio (2017): Effect of hypohydration on thermoregulatory responses in men with low and high body fat exercising in the heat
Source

10. Acosta MT. Sueño, memoria y aprendizaje [Sleep, memory and learning]. Medicina (B Aires). 2019;79 Suppl 3:29-32. Spanish. PMID: 31603840.
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Wissenschaftliche Studie
Sportstudie Berlin 2017 - Untersuchung zum Sportverhalten
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Wissenschaftlicher Artikel
Sport bei Ozonbelastung und Hitze
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Wissenschaftlicher Artikel
Acosta MT. Sueño, memoria y aprendizaje [Sleep, memory and learning]. Medicina (B Aires). 2019;79 Suppl 3:29-32. Spanish. PMID: 31603840.
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