Stress abbauen: Die wichtigsten Fragen und Antworten

Das Ausmaß, das Stress erreichen kann, wird heutzutage meist unterschätzt. Schließlich kommt jeder Mensch mal mit akutem Stress in Berührung. Besteht der Stress jedoch länger, kann dies schwere Folgen mit sich tragen.

Wir haben dir in diesem Artikel genau beschrieben, was du über Stress wissen musst und wie du Stress am besten abbauen kannst.

Das Wichtigste in Kürze

  • Stress wird vom Gehirn ausgelöst, wenn mehr Arbeit oder Leistungsdruck erwartet wird, wie du in der zur Verfügung gestellter Zeit bewältigen kannst.
  • Es können sehr viele Symptome von Stress ausgelöst werden. von Magen-Darm-Problemen bis hin zu Herzrhythmusstörungen. Akuter Stress verstärkt aber auch die Abwehr gegen Infektionen und lässt dich effizienter Arbeiten.
  • Der Abbau von Stress, solltest du so schnell wie möglich in Angriff nehmen, um schlimme Krankheiten und Folgen von Stress vorzubeugen. Dies kannst du mit Sport und der richtigen Ernährung erreichen aber auch mittels professioneller Hilfe.

Definition: Was ist Stress?

Stress ist eine im Gehirn entstehende psychische Belastung. Für die gegebene Anforderung, welche von außen aber auch von innen kommen kann, ist nicht genügend Leistung oder Zeit vorhanden. Dieser Zwiespalt bedeutet Stress.

Hintergründe: Was du über Stress wissen solltest

Bevor du unsere Tipps gegen Stress liest, möchten wir dir zuerst noch erklären, was wichtig ist über Stress zu wissen. Folgend haben wir dir diese wichtigen Fakten aufgelistet und erklärt.

Welche Arten von Stress gibt es?

Es gibt zwei Arten von Stress. Akuten oder chronischen Stress. Akuter Stress bedeutet, du verspürst nur über eine kurze dauer Stress. Chronischer Stress hingegen verspürt man über eine längere Zeit und gibt wesentlich mehr Symptome von sich.

Zudem unterscheidet man zwischen positiven (Eustress) und negativem Stress (Distress) (1).

Wie äußert sich Stress?

Stress kann sehr viele Symptome hervorrufen. Wir haben dir diese Symptome in der folgenden Tabelle aufgeschrieben und zusätzlich beschrieben, wie sich diese Symptome äußern.

SymptomÄußerung
Herz- und KreislaufbeschwerdenBluthochdruck, Schwindelgefühl, Herzrasen und Atembeschwerden
SchmerzenIm Kopf, Nacken, Rücken und Gelenke
Magen-Darm-ErkrankungenDurchfall, Verstopfung, Reizdarm und Sodbrennen.
Psychische EinschränkungenKonzentrationsschwierigkeiten, Antriebsschwäche, Reizbarkeit, Angstanfälle und Burnout

Chronischer Stress kann zusätzlich auch schwerwiegende Krankheiten auslösen, wie beispielsweise Diabetes. Die Belastung des Herzens kann zu einem Herzinfarkt oder Herzrhythmusstörungen führen.

Um mit professioneller Hilfe aus einem Burnout wieder herauszukommen, kann es mehrere Monate dauern. (Bildquelle: Nik Shuliahin / unsplash)

Akuter Stress kann auch positive Effekte aufweisen. Besteht der Stress nur kurz, schützt er einem vor Infektionen, da die Abwehr im Körper verstärkt wird (2). Dies ist auch der Grund, warum viele Menschen anfangs Urlaub krank werden. Auch die Leistungsfähigkeit nimmt zu. Der Körper versucht die Stress-Situation mit all seiner Kraft zu bewältigen.

Besteht der Stress jedoch länger und wird zu chronischem Stress, entfallen diese positiven Effekte wieder und verändern sich ins Negative. Da der Körper diese Leistungsfähigkeit nicht auf lange Zeit aushalten kann.

Wie entsteht Stress?

Stress entsteht primär im Gehirn, da das Gehirn eine Situation einschätzt. Wird innert kürzester Zeit viel dir erwartet, dann wird das Gehirn diese Situation als Stress bewerten und schüttet Adrenalin sowie Stresshormone aus, um diese Situation zu bewältigen.

Meist wird eine Situation als stressig empfunden, wenn nur wenig Zeit zur Verfügung steht und eine große Leistung erwartet wird. Manchmal müssen das nicht einmal Vorgaben oder Einschränkungen von außen sein, sondern auch welche, die du dir selbst stellst. Das bedeutet, dass du dich selber in eine solche Stress-Situation bringen kannst.

Wann wird Stress gefährlich?

Stress kann sehr schnell gefährlich werden. Das Ausmass der Symptome oder entstehenden Krankheiten variiert je Person. Leidest du unter mehreren Symptomen oder sind sie stark ausgeprägt, solltest du deinen Arzt oder Ärztin konsultieren. Denn viele oder starke Symptome können ein Anzeichen auf eine ernst zunehmende Erkrankung sein.

Viele Menschen unterschätzen den Einfluss von Stress auf den Körper.

Dennoch ist es wichtig, bei Stress deine körperliche sowie mentale Gesundheit im Blick zu halten und schnell zu reagieren, wenn eines davon nicht mehr stimmt.

Was ist ein positiver Stress?

Positiver Stress wird meist als angenehm wahrgenommen, da es eine Art von Vorfreude ist. Beispielsweise freust du dich auf deinen ersten Schul- oder Arbeitstag oder siehst seit langem wieder einen alten Freund oder Freundin. Du verspürst Stress da sich Vorfreude meist mit Angst vermischt. Gerade beim ersten Arbeitstag möchte man einen guten Eindruck hinterlassen und dennoch freut man sich über ein neues Kapitel in seinem Leben.

Akuter Stress bewirkt, dass du Leistungsfähiger bist. Dies hast du vielleicht schon bemerkt, als du beim Schlafengehen nicht einschlafen konntest und schlussendlich nur wenige Stunden schlafen konntest. Dennoch warst du am Morgen sehr Fit.

Wie wirkt sich Stress auf das Gehirn aus?

Das Gehirn ist mit das wichtigste Organ, wenn es um Stress geht. Es entscheidet, was getan wird, um den Stress zu umgehen. Auf kurze Zeit lässt das Gehirn den Körper schwerer schuften und erhöht die Abwehr gegen Infektionen.

Auf längere Zeit gesehen jedoch, verändert sich der ganze Körper, um mit diesem Stress umzugehen. Auch das Gehirn ist betroffen. So stellte man Veränderungen in mehreren Teilen des Hirns fest (3). Solche Veränderungen müssen mit Arzneimittel bekämpft werden, um weitere Krankheiten vorzubeugen.

Stress abbauen: Die besten Tipps & Tricks für einen stressfreien Alltag

Damit du wieder stressfrei deinen Alltag genießen kannst, haben wir dir ein paar nützliche Tipps und Tricks zusammengestellt. Folgend haben wir dir diese Tipps und Tricks aufgeschrieben und genauer beschrieben.

Stress mit Hausmitteln abbauen

Stress kannst du ganz einfach von zu Hause aus bekämpfen. Folgend haben wir dir die gängigsten Arten aufgelistet, wie du Stress abbauen kannst.

Sport

Eine der bewährtesten Methoden ist Sport. Sport lässt dich auf andere Gedanken kommen und gibt deinem Gehirn ein wenig Ruhe und Abstand vom Stress.

Während du Stress hast, fühlst du dich wahrscheinlich weder körperlich noch mental in der Lage nach draußen Joggen zu gehen. Doch bist du erst mal aktiv, wirst du den Stress schnell vergessen.

Wenn du allgemein nicht sehr sportlich bist, kannst du auch einfache Yoga-Übungen machen. Für deinen Körper ist auch das genügend anstrengend und dein Gehirn kann sich auf etwas anderes als den Stress fokussieren.

Sport lenkt das Gehirn ab und gibt deinem Körper neue Kraft, um gegen den Stress anzukämpfen. (Bildquelle: Tomasz Woźniak / unsplash)

Lebensmittel

Mit einer gesunden Ernährung und den richtigen Vitaminen, kannst du den Stress beseitigen. Du solltest daher eine abwechslungsreiche Ernährung mit viel Obst und Gemüse anstreben. Wichtige Vitamine sind dabei B, E und C. Ansonsten viel Kalium, Calcium, Magnesium, Zink und Kupfer. Folgend haben wir die besten Lebensmittel aufgelistet.

  • Nüsse, Samen und Kerne: Nüsse, Samen und Kerne sind die perfekte Nervennahrung. Du kannst sie gut zwischen verschiedenen Mahlzeiten essen. Sie enthalten mehrere Vitamine sowie Kalium und Magnesium. Eine gute Portion liegt bei etwa 25 Gramm.
  • Gemüse: Natürlich darf Gemüse nicht fehlen. Besonders grünes Gemüse wie Brokkoli, Bohnen und Avocado bieten dir viele Nährstoffe, die bei Stress helfen. Zusätzlich zu den Nüssen bieten diese Gemüsesorten auch Eisen, das die Gedächtnisleistung unterstützt.
  • Bananen: Bananen sind nicht nur lecker, sondern bilden auch ein Glückshormon im Körper. Nebst dem, enthält die Banane auch mehrere Vitamine sowie Kalium und Magnesium.
  • Dunkle Schokolade: Der Kakao in der Schokolade bildet wie die Banane ein Glückshormon im Körper. Zusätzlich schützt dich die Schokolade vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Es ist wichtig, dass du dunkle Schokolade nimmst und nicht etwa weisse oder Milchschokolade, da der Kakao-Gehalt zu klein ist.
  • Haferflocken: Auch Haferflocken bilden ein Glückshormon und bieten zudem jede Menge Vitamin B1 und B3. Somit startest du deinen Tag perfekt mit einer Schüssel voll Haferflocken. Da sie gleichzeitig auch sehr nährend sind, wirst du den ganzen Morgen auch keinen Hunger verspüren.
  • Hülsenfrüchte: Hülsenfrüchte sind ein muss für vegetarische Ernährung, da sie viele Nährstoffe bieten. Auch bei Stress helfen diese Nährstoffe. Sie enthalten Kalium, Magnesium, Eisen und Zink.
  • Fleisch: Rindfleisch bietet sehr viele B-Vitamine. Zusätzlich enthält es viel Eiweiß, Eisen und Magnesium. Dies sorgt dafür, dass du weniger erschöpft bist.

Wenn du dich also abwechslungsreich ernährst und auf die richtigen Lebensmittel achtest, kannst du den Stress eindämmen.

Übungen

Es gibt verschiedene Übungen, die du zuhause nachmachen kannst, damit der Stress zurückgeht. In der nachfolgenden Tabelle, haben wir dir diese Übungen aufgelistet und erklären, was du genau tun musst.

ÜbungBeschreibung
AtemübungWenn du dir einmal in der Woche Zeit nimmst, um tief durchzuatmen, dann wird sich dein Zustand verbessern (4). Eine gute Atemübung ist die 4-6-8 Übung. Hierbei atmest du vier Sekunden lang durch die Nase ein, hältst dann sechs Sekunden lang den Atem an und atmest schlussendlich acht Sekunden lang aus. Dies kannst du bis zu fünfmal wiederholen.
Gesicht bewegenEs gibt mehrere Arten, wie du dein Gesicht bewegen kannst, damit du glücklicher wirst. Meist hilft es schon, wenn du in den Spiegel schaust und einfach nur lächelst. Denn das Lachen sorgt für die Entstehung von einem Glückshormon. Manchmal hilft aber auch, wenn du dein Gesicht noch mehr verziehst als beim Lächeln. Dafür kannst du einfach Grimassen schneiden. Das Gesicht entspannt sich und die Grimassen sorgen wie beim Lachen für die Entstehung von einem Glückshormon.
MeditationMeditation lässt deinen Körper entspannen und lenkt dein Gehirn vom Stress ab. Damit du weißt, wie so eine Meditation aussieht, haben wir dir folgend ein Video verlinkt, dass dich innert 10 Minuten in eine entspannte Stimmung führt.

Pausen

Manchmal hilft es auch einfach mehrere Pausen am Tag zu machen. Plane daher deine Pausen und lass dich nicht davon abbringen diese auch zu machen. Wenn du dir selbst diese Pausen nicht gönnen kannst, wird auch dein Stress kaum abnehmen. Am besten stellst du dir einen Wecker, um die Pause nicht zu vergessen. Sofern möglich solltest du deine Arbeit genau dann unterbrechen und dir diese Auszeit nehmen.

Du wirst nach der Pause, deine Arbeit viel besser und schneller erledigen können und empfindest dabei auch weniger Stress, als wenn du durcharbeitest.

Stress durch professionelle Hilfe abbauen

Nützen die Hausmittel nicht, um den Stress abzubauen, kann professionelle Hilfe eine Lösung sein.

Es gibt mehrere Anlaufstellen, bei denen du hingehen kannst bei chronischem Stress. Während einer Therapie wird versucht, den Stress zu minimieren und ein Burnout vorzubeugen. Daher versuche die Hilfe genug früh in Anspruch zunehmen, dass es eben nicht bereits vorher zu einem Burnout kommt.

Fazit

Stress ist für viele Menschen ein Begleiter des Alltags. Für kurze Zeit hat Stress auch positive Auswirkungen wie die verstärkte Abwehr gegen Infektionen. Langanhaltender Stress jedoch kann schwere Folgen mit sich tragen.

Um den Stress zu bekämpfen, helfen sportliche Tätigkeiten und die richtige Nahrung. Aber auch Atemübungen, Meditation oder Grimassen schneiden können den Stress abbauen. Wenn du selbst nicht mehr weiter weißt und nicht mehr aus dem Stress rauskommst, kann auch professionelle Hilfe die Lösung sein.

Literaturhinweise (4)

1. Es gibt guten Stress (Eustress) und schlechten Stress (Distress).
Source

2. Akuter Stress verstärkt die Abwehr gegen Infektionen.
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3. Stress kann mehrere Krankheiten auslösen. Länger anhaltender Stress verändert den Körper. Im Hirn werden die Bereiche Amygdala und präfrontaler Kortex verändert. Dadurch wird nicht nur die Lebenslänge verkürzt, sondern auch die Lebensqualität. Solch eine Belastung muss mit Arzneimitteln bekämpft werden.
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4. Die Studie hat an Probanden eine Entspannungstechnik geforscht. Die Entspannungstechnik ist eine Übung mit tiefer Atmung.
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Bienertova-Vasku J, Lenart P, Scheringer M. Eustress and Distress: Neither Good Nor Bad, but Rather the Same?. Bioessays. 2020;42(7):e1900238. doi:10.1002/bies.201900238
Es gibt guten Stress (Eustress) und schlechten Stress (Distress).
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Dragoş D, Tănăsescu MD. The effect of stress on the defense systems. J Med Life. 2010;3(1):10-18.
Akuter Stress verstärkt die Abwehr gegen Infektionen.
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McEwen BS. Protective and damaging effects of stress mediators: central role of the brain. Dialogues Clin Neurosci. 2006;8(4):367-381.
Stress kann mehrere Krankheiten auslösen. Länger anhaltender Stress verändert den Körper. Im Hirn werden die Bereiche Amygdala und präfrontaler Kortex verändert. Dadurch wird nicht nur die Lebenslänge verkürzt, sondern auch die Lebensqualität. Solch eine Belastung muss mit Arzneimitteln bekämpft werden.
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Perciavalle V, Blandini M, Fecarotta P, et al. The role of deep breathing on stress. Neurol Sci. 2017;38(3):451-458. doi:10.1007/s10072-016-2790-8
Die Studie hat an Probanden eine Entspannungstechnik geforscht. Die Entspannungstechnik ist eine Übung mit tiefer Atmung.
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