Nährwerte von Tomaten: Wie gesund sind Tomaten?

Rot, groß, klein, mit Mozzarella, im Salat, oder weiterverarbeitet. Tomaten. Nur Wasser und Schale, oder steckt doch mehr drinnen, als man denkt? Doch welche Nährwerte haben Tomaten eigentlich?

Tomaten bestehen zwar zu 95% aus Wasser, doch das machen sie in den restlichen 5% wieder wett. In diesem Beitrag erklären wir dir, was wirklich in Tomaten steckt und geben dir ein paar Beispiele, warum tomaten für unseren Körper nützlich sind. Zum Schluss schauen wir uns noch an, wie die Nährwerte von Tomaten im Vergleich abschneiden.

Das Wichtigste in Kürze

  • Es gibt viele Nährstoffe in Tomaten. Auch enthalten sie eine Vielzahl an Vitaminen.
  • Tomaten sind gut für die Gesundheit. Die Nährstoffe in Tomaten sind auf mehreren Ebenen förderlich für den Körper. So können sie unter anderem Herzprobleme vorbeugen.
  • Tomaten bieten eine vielseitige Anwendungsmöglichkeit beim Thema Abnehmen.

Nährwerte von Tomaten: Was du wissen solltest

Tomaten haben es in sich. Sie beinhalten eine Vielzahl an verschiedenen Nährwerten, die der menschliche Körper benötigt.

Die folgende Tabelle gibt Aufschluss darüber, welche grundlegenden Nährstoffe in Tomaten vorhanden sind und in welcher Menge. Außerdem setzen wir die empfohlene tägliche Zufuhrmenge in Relation. Diese ist an einen Energiebedarf von 2000 kcal pro Tag geknüpft, wobei die Zahlen Durchschnittswerte sind, aufgrund der Tatsache, dass der Energie- und Nährstoffbedarf von Mensch zu Mensch und von Tag zu Tag verschieden sein kann.

InhaltsstoffNährwert (pro 100 g)Empfohlene tägliche Zufuhrmenge
Kalorien18 kcal1450 kcal
Fett0,2 g66 g
Cholisterin0 mg200 mg
Natrium5 mg1500 mg
Kalium237 mg4000 mg
Kohlenhydrate3,9 g264 g
Protein0,9 g0,8 g/kg Körpergewicht
Zucker3,2 g61-78 g
Ballaststoffe1 g40 g

Welche besonderen Nährwerte & Mineralstoffe sind in Tomaten vorhanden?

Zwei für den menschlichen Körper sehr wichtige Stoffe sind Kalium und Folsäure. Kalium und Folsäure sind Nährstoffe, die essenziell für eine gesunde Ernährung sind und beide in Tomaten zu finden sind.

Kalium

Kalium ist ein in vor allem pflanzliche Nahrungsmitteln enthaltener Stoff. Für Erwachsene empfiehlt die DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) eine Kaliumzufuhr von 4000 Milligramm pro Tag. (2) Kalium ist mitverantwortlich für die Blutdruckkontrolle. Tomatenkonsum kann einen Kaliummangel, wie er beispielsweise nach einer Grippe vorhanden sein kann, relativ schnell wieder ausgleichen.

Folsäure

Folsäure ist ein keines Molekül mit der Bezeichnung Vitamin B9. Über die restlichen enthaltenen Vitamine werden wir im folgenden Themenblock sprechen. Folsäre ist bedeutend für den Gewebeaufbau und für die Zellen. Außerdem ist es auch für die kognitiven Bereiche in unserem Gehirn äußerst wichtig. (5)

Welche Vitamine kann man in Tomaten finden?

Neben dem eben genannten Vitamin B9, der Folsäure, sind in Tomaten die Vitamine Vitamin A, Vitamin B1, Vitamin C und Vitamin E vorhanden.

Vor allem Vitamin C ist sehr wichtig, da es zu den lebensnotwenigen Stoffen gehört, die der Körper nicht selbst produzieren kann. Die DGE empfiehlt eine Tagesdosis von 110 mg Vitamin C täglich für Männer und 95 mg Vitamin C täglich für Frauen. Das entspricht einer Tagesdosis Tomaten von ca. 300 Gramm.

Neben Vitamin C kann man sowohl die Vitamine A, als auch E als antioxidantische Vitamine verorten. Vitamin E gilt als ein herausragender Schutz gegen aggressive Sauerstoffmoleküle, die zur äußerlichen Alterung beitragen. Es wird deshalb vor allem im Beaty Bereich geschätzt. Wie Vitamin C muss auch Vitamin E dem körper mit der Nahrung zugeführt werden. Hier ist eine Dosis von ca. 12 – 14 mg Vitamin E täglich empfohlen.

Welche Krankheiten können durch die Nährwerte der Tomaten vorgebeugt werden?

Krankheiten mit den Nährstoffen aus Tomaten vorbeugen? Was klingt, wie ein Märchen, das einem die Eltern auftischen, damit man als Kind brav seinen Salat aufisst, ist tatsächlich wahr.

Herzgesundheit

Eines der am häufigsten von Krankheit betroffenen Systeme der Menschen, ist das Herz-Kreislauf-System. Eine Portion Tomaten am Tag “keeps the doctor away”. Durch die Nährwerte der Tomaten, wie beispielsweise das vorhin erwähnte Kalium kann man effektiv Herzprobleme vorbeugen. Auch das in Tomaten vorkommende Lycopin ist besonders wichtig für das Herz-Kreislauf-System.

Schwangerschaft

Die oben erwähnte Folsäure ist ein in der Schwangerschaft wichtiges Vitamin, das in Tomaten vorkommt. (2)

Tomaten sind also eine gute Quelle in der Schwangerschaft gesund zu bleiben. Aber auf das Baby hat die Ernährung, speziell auch die Folsäure einen großen Einfluss, da der Bedarf an Nährstoffen in der Schwangerschaft steigt. Folsäure ist einer der Nährstoffe, die eine wichtige Rolle spielen, dass ein rundum gesundes Kind auf die Welt kommt.

Vitamin B9 wird normalerweise etwa 550 Mikrogramm täglich gebraucht; die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt für schwangere Frauen doppelt so viel.

B9, oder Fohlsäure senkt nämlich unter anderem das Risiko für Fehlbildungen.

Krebsvorsorge

Bei Nährwerten der Tomate, die der Krebsvorsorge dienen, ist das Stichwort Lycopin. Lycopin ist ein Carotinoid aus der Tomate, das gegen Krebs schützen soll. Es kommt in hoher Konzentration in der Schale der Tomate vor. (6)

Krebsarten, die vorgebeugt werden können sind:

  • Prostatakrebs,
  • Lungenkrebs,
  • Speiseröhrenkrebs
  • sowie Brust- und Gebärmutterhalskrebs

Um möglichst viel Lycopin zu sich nehmen zu können gilt:

Je roter die Schale, desto besser.

Außerdem kommt Lycopin meist in verarbeiteten Produkten noch viel konzentrierter vor. Es setzt sich besonders gut durch Hitze frei und so ist der Stoff beispielsweise in Tomatensauce in einer höheren Dosis zu finden, als in einer frischen Tomate.

Je röter die Tomatenschale, desto höher die Dosis des Lycopins. (Bildquelle: Pexels / Julia)

Welchen Schutz bieten Tomaten der Zellmembran?

Lycopin und Folsäure sind wichtige Nährstoffe der Tomate, die für die Zellmembran, die die menschlichen Zellen umschließt, einen bedeutenden Schutzfaktor darstellen. (5) (6)

Wie kann man sich mit Tomaten vor einem Sonnenbrand Schützen?

Tomaten schützen vor Sonnenbrand? Ob wir beim Schreiben Tomaten auf den Augen haben? Nein. Stimmt tatsächlich.

Das wissen wir spätestens seit einer an der Universität Düsseldorf in Kooperation mit der Universität Witten/Herdecke durchgeführten Untersuchung. (7) Und wieder ist das Lycopin der Tomate am Start um zu helfen.

Durch den Tomatenverzehr kam es in der Untersuchung bei den Probanden sogar zu einer um 32 Prozent niedrigere Erythem-Rate. Das bewirkt hatte ein zu einem Anstieg der Lycopin-Konzentrationen im Serum um etwa 95%.

Wie kann man mit den Nährwerten von Tomaten beim Abnehmen arbeiten?

Da Tomaten zu 95% aus Wasser bestehen, haben sie von Natur aus nicht besonders viele Kalorien. Das macht sie zur perfekten Nahrung beim Abnehmen. Dennoch liefern sie genug Nährwerte.

Tomaten eignen sich also für einen idealen Snack, da der hohe Wasseranteil schnell satt macht. Probiere doch mal verschiedene Sorten und ja, unter ihnen auch verschiedene Farben. Kleiner Tipp: Achte auf das Herkunftsland!

Welche Alternativen gibt es zu Tomaten?

Du weißt nicht genau, ob du genug mit normalen Tomaten anfangen kannst, obwohl dir die Nährwerte gefallen? Einen Plan B zu haben ist immer gut. Deshalb haben wir Kartoffeln in den Vergleich gestellt, um die passende Alternative für dich zu finden.

Tomaten vs. Cherry-Tomaten: Vergleich der Nährwerte

Cherry-Tomaten sind mittlerweile schon genauso gut auf dem Markt etabliert, wie normale. Doch wie steht es um die Nährwerte der Cherry-Tomaten?

Normale Tomaten haben bessere Nährwerte, als Cherry-Tomaten, aber auch mehr Kalorien. (Bildquelle: Unsplash / Clay Banks)

Cherry-Tomaten sind etwas kalorienärmer, aber auch die restlichen Nährstoffwerte sind niedriger, als die der normalen. (8) Als Snacks von der Größe her besser geeignet, bieten auch sie dennoch gute Nährwerte und sind daher eher für den schnelleren Verzehr geeignet.

Wie schlagen sich die Nährwerte von Tomaten im Vergleich mit Kartoffeln?

Tomaten mit Kartoffeln vergleichen. Nein, keine langweilige Mathe-Aufgabe aus einem Schulbuch, sondern sehr interessant, wenn man die enthaltenen Nährwerte vergleicht. Wir haben extra hierfür eine Vergleichstabelle erstellt, die mit dem interessantesten Nährstoff zum zählen beginnt: Kalorien.

InhaltsstoffNährwert Tomate (pro 100 g)Nährwert Kartoffel (pro 100 mg)
Kalorien18 kcal69 kcal
Fett0,2 g0,02 g
Kalium237 mg384 mg
Kohlenhydrate3,9 g14 g
Vitamin C33 g12 mg
Ballaststoffe1 g1,56 g

Fazit

Tomaten sind viel mehr als man vermuten würde. Nährstoffreich und dennoch Kalorienarm, also perfekt für den Gewichtsverlust. Hinzu kommen die vielen gesundheitlichen Vorteile, von kleinen Themen, wie einem Sonnenbrand, bis hin zum Vorbeugen von Krebs und der Rolle als wichtigen Nährwert Lieferanten in der Schwangerschaft. 95 Prozent Wasser, doch die 5 Prozent haben es in sich.

Literaturhinweise (8)

1. Tomatoes, raw (Survey (FNDDS), 1103276)
Source

2. Fekete K, Berti C, Trovato M, Lohner S, Dullemeijer C, Souverein OW, Cetin I, Decsi T. Effect of folate intake on health outcomes in pregnancy: a systematic review and meta-analysis on birth weight, placental weight and length of gestation. Nutr J. 2012 Sep 19;11:75. doi: 10.1186/1475-2891-11-75. PMID: 22992251; PMCID: PMC3499376.
Source

3. Blum A, Monir M, Wirsansky I, Ben-Arzi S. The beneficial effects of tomatoes. Eur J Intern Med. 2005 Oct;16(6):402-4. doi: 10.1016/j.ejim.2005.02.017. PMID: 16198897.
Source

4. Strohm D, Ellinger S, Leschik-Bonnet E, Maretzke F, Heseker H; German Nutrition Society (DGE). Revised Reference Values for Potassium Intake. Ann Nutr Metab. 2017;71(1-2):118-124. doi: 10.1159/000479705. Epub 2017 Aug 11. PMID: 28803230; PMCID: PMC5639605.
Source

5. Jatoi S, Hafeez A, Riaz SU, Ali A, Ghauri MI, Zehra M. Low Vitamin B12 Levels: An Underestimated Cause Of Minimal Cognitive Impairment And Dementia. Cureus. 2020 Feb 13;12(2):e6976. doi: 10.7759/cureus.6976. PMID: 32206454; PMCID: PMC7077099.
Source

6. Viuda-Martos M, Sanchez-Zapata E, Sayas-Barberá E, Sendra E, Pérez-Álvarez JA, Fernández-López J. Tomato and tomato byproducts. Human health benefits of lycopene and its application to meat products: a review. Crit Rev Food Sci Nutr. 2014;54(8):1032-49. doi: 10.1080/10408398.2011.623799. PMID: 24499120.
Source

7. DAZ.online; Dr. Claudia Bruhn: Sonnenschutz "von innen" – mit Tomaten und Schokolade?
Source

8. Raffo A, Leonardi C, Fogliano V, Ambrosino P, Salucci M, Gennaro L, Bugianesi R, Giuffrida F, Quaglia G. Nutritional value of cherry tomatoes (Lycopersicon esculentum Cv. Naomi F1) harvested at different ripening stages. J Agric Food Chem. 2002 Oct 23;50(22):6550-6. doi: 10.1021/jf020315t. PMID: 12381148.
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Wissenschaftliche Studie
Tomatoes, raw (Survey (FNDDS), 1103276)
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Wissenschaftliche Studie
Fekete K, Berti C, Trovato M, Lohner S, Dullemeijer C, Souverein OW, Cetin I, Decsi T. Effect of folate intake on health outcomes in pregnancy: a systematic review and meta-analysis on birth weight, placental weight and length of gestation. Nutr J. 2012 Sep 19;11:75. doi: 10.1186/1475-2891-11-75. PMID: 22992251; PMCID: PMC3499376.
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Wissenchaftlicher Artikel
Blum A, Monir M, Wirsansky I, Ben-Arzi S. The beneficial effects of tomatoes. Eur J Intern Med. 2005 Oct;16(6):402-4. doi: 10.1016/j.ejim.2005.02.017. PMID: 16198897.
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Wissenschaftliche Studie
Strohm D, Ellinger S, Leschik-Bonnet E, Maretzke F, Heseker H; German Nutrition Society (DGE). Revised Reference Values for Potassium Intake. Ann Nutr Metab. 2017;71(1-2):118-124. doi: 10.1159/000479705. Epub 2017 Aug 11. PMID: 28803230; PMCID: PMC5639605.
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Wissenschaftliche Studie
Jatoi S, Hafeez A, Riaz SU, Ali A, Ghauri MI, Zehra M. Low Vitamin B12 Levels: An Underestimated Cause Of Minimal Cognitive Impairment And Dementia. Cureus. 2020 Feb 13;12(2):e6976. doi: 10.7759/cureus.6976. PMID: 32206454; PMCID: PMC7077099.
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Wissenschaftliche Studie
Viuda-Martos M, Sanchez-Zapata E, Sayas-Barberá E, Sendra E, Pérez-Álvarez JA, Fernández-López J. Tomato and tomato byproducts. Human health benefits of lycopene and its application to meat products: a review. Crit Rev Food Sci Nutr. 2014;54(8):1032-49. doi: 10.1080/10408398.2011.623799. PMID: 24499120.
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Wissenschaftlicher Artikel
DAZ.online; Dr. Claudia Bruhn: Sonnenschutz "von innen" – mit Tomaten und Schokolade?
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Wissenschaftliche Studie
Raffo A, Leonardi C, Fogliano V, Ambrosino P, Salucci M, Gennaro L, Bugianesi R, Giuffrida F, Quaglia G. Nutritional value of cherry tomatoes (Lycopersicon esculentum Cv. Naomi F1) harvested at different ripening stages. J Agric Food Chem. 2002 Oct 23;50(22):6550-6. doi: 10.1021/jf020315t. PMID: 12381148.
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