Kaloriengehalt von Kartoffeln: Die wichtigsten Fragen und Antworten

Kaloriengehalt von Kartoffeln: Die wichtigsten Fragen und Antworten

Womöglich hast du dich schon mal gefragt, wie viele Kalorien in Kartoffeln eigentlich enthalten sind. Da Kartoffeln auch fĂŒr ungesunde Lebensmitteln wie z.B. Chips oder Pommes verwendet werden, werden sie oft als Dickmacher eingestuft. Dabei haben Kartoffeln viele gesundheitsfördernde Eigenschaften und sind grundsĂ€tzlich kalorienarm.

In diesem Artikel erfĂ€hrst du Wissenswertes ĂŒber den Kaloriengehalt von Kartoffeln und auch wie du die NĂ€hrstoffe von Kartoffeln beim Kochen möglichst beibehĂ€ltst. So profitierst du von den positiven Eigenschaften von Kartoffeln und kannst sie kalorienarm genießen!

Das Wichtigste in KĂŒrze

  • Kartoffeln sind grundsĂ€tzlich kalorienarm und beinhalten wichtige NĂ€hrstoffe. Den Ruf als Dickmacher haben sie lediglich, weil sie gerne zu fettreichen Produkten wie Pommes oder Chips verarbeitet werden (1,7).
  • Am wenigsten Kalorien haben einfache Salz- oder Pellkartoffeln (4,12). Sobald die Kartoffeln frittiert oder angebraten werden, erhöht sich der Fettgehalt und somit auch die Kalorien.
  • Im Vergleich zu Reis und Nudeln sind in Kartoffeln wesentlich weniger Kalorien enthalten. Außerdem sĂ€ttigen Kartoffeln schnell und sie sind noch dazu wichtige Energielieferanten (1).

Was du ĂŒber die Kalorien von Kartoffeln wissen solltest:

Die beliebte Kulturpflanze hat so einige Besonderheiten. Sie kann zu unzÀhligen Gerichten verarbeitet werden und ist dank der vielen wichtigen NÀhrstoffe auch noch gesundheitsförderlich. Auch zum zum Abnehmen eignen sich Kartoffeln wunderbar, denn sie beinhalten kaum Kalorien und sÀttigen schnell (1,2). Mehr dazu erfÀhrst du im folgenden Teil:

Wie viele Kalorien haben Kartoffeln?

Kartoffeln sind kalorienarm, denn pro 100 g weisen sie nur 69 kcal auf. Interessant ist auch der Vergleich der Kalorien im VerhÀltnis zu den anderen Inhaltsstoffen von Kartoffeln. Um dir die NÀhrwerte von geschÀlten und gekochten Kartoffeln besser zu veranschaulichen, haben wir diese in einer Tabelle zusammengefasst (4):

NÀhrwerte pro 100 g (geschÀlt und gekocht)
Kalorien ca. 69 kcal
Eiweiße 1,7 g
Fette 0,02 g
Kohlenhydrate 14 g
Ballaststoffe 1,56 g
Kalium 384 mg
Vitamin C 12 mg

Es lÀsst sich also erkennen, dass in Kartoffeln zahlreiche gute NÀhrwerte enthalten sind. Solange sie zu gesunden Gerichten verarbeitet und nicht in Fett gebraten werden, sind die Kartoffeln eine wertvolle Energiequelle.

Welche Kartoffelsorte hat die wenigsten Kalorien?

Am wenigsten Kalorien haben frisch gekochte Salz- oder Pellkartoffeln mit etwa 70 kcal pro 100 g. LĂ€sst du die Kartoffeln nach dem Kochen auch noch abkĂŒhlen, verlieren sie zusĂ€tzlich noch an etwa 10 % der Kalorien (3,10).

Um dir einen besseren Überblick ĂŒber die Kalorien von weiteren Kartoffelprodukten zu geben, haben wir einige Arten der Zubereitung und deren Kaloriengehalt herausgesucht (12):

Kartoffelprodukt Kalorien pro 100 g
Bratkartoffeln 159 kcal
Chips 539 kcal
Kartoffelpuffer 269 kcal
KartoffelpĂŒree 83 kcal
Kartoffelsalat 143 kcal
Bratkartoffeln 159 kcal
Kroketten 265 kcal
Ofenkartoffel 95 kcal
Pommes 291 kcal
Rosmarinkartoffeln 93 kcal
SĂŒĂŸkartoffeln 111 kcal

Beachte hierbei, dass die Kalorienanzahl der Kartoffelprodukte stark von der Zubereitung abhÀngt und variieren kann. Die Kalorien erhöhen sich hauptsÀchlich durch die Zugabe von Fett, was z.B. bei Pommes, Kartoffelpuffer oder Chips der Fall ist. Durch das Anbraten, Frittieren und Verfeinern mit Sahne erhöhen sich der Fettgehalt und somit auch die Kalorien enorm.

Fast food

Kartoffeln haben den negativen Ruf als Dickmacher, da sie oft zu Fast Food verarbeitet werden. Dabei haben Kartoffeln bei richtiger Zubereitung kaum Kalorien. (Bildquelle: Jonathan Borba / Unsplash)

Sind kalte Kartoffeln kalorienÀrmer?

Immer wieder hört man, dass kalte Kartoffeln gesĂŒnder und kalorienĂ€rmer seien. Das hat womöglich den Grund, dass Kartoffeln beim AuskĂŒhlen einen Prozess durchmachen, bei dem sie sogenannte „resistente StĂ€rke“ bilden (10). Das bewirkt in unserem Körper, dass wir uns schneller satt fĂŒhlen. Es sind schließlich weniger Kohlenhydrate in den Kartoffeln vorhanden, was auch zu einer geringeren Kalorienzahl fĂŒhrt.

In der folgenden Tabelle haben wir verschiedene Zubereitungsarten von Kartoffeln und deren Gehalt an resistenter StĂ€rke angefĂŒhrt (11):

Art der Zubereitung Gehalt an resistenter StÀrke
Gebackene Kartoffeln 3,6 g / 100 g
Gekochte Kartoffeln 2,4 g / 100 g
Erkaltete Kartoffeln 4,3 g / 100 g
Erkaltete und wieder erhitzte Kartoffeln 3,5 g / 100 g

Wie genau resistente StĂ€rke in Kartoffeln entsteht, kannst du einer der folgenden Fragen zum Thema „Low Carb DiĂ€t mit Kartoffeln“ nachlesen.

Was sind die Gesundheitsvorteile von Kartoffeln?

Viele Bestandteile von Kartoffeln tragen zu einer antioxidativen AktivitÀt bei (1). Obwohl der Proteingehalt relativ niedrig ist, hat das Protein von Kartoffeln einen sehr hohen biologischen Wert. Das bedeutet, dass deren Protein besonders hochwertig ist. Auch der Vitamin C und Vitamin B Gehalt ist vergleichsweise beachtlich und Kartoffeln sind zudem eine Kalium und Magnesium Quelle (1,2,4). Doch nicht nur Spurenelemente befinden sich in Kartoffeln -auch Ballaststoffe zÀhlen zu deren NÀhrstoffen.

In Kartoffeln sind Vitamin C, Vitamin B, Kalium und Magnesium enthalten. Die Schale beinhaltet wertvolle Ballaststoffe.

Vor allem in der Schale sind die reichhaltigen Ballaststoffe enthalten. Deshalb solltest du wenn möglich die Schale beim Zubereiten dran lassen, sofern das je nach Rezept gangbar ist. Möchtest du die Schale trotzdem entfernen, sei dabei generell vorsichtig und schneide nicht zu viel weg, um die wertvollen Inhaltsstoffe beizubehalten. Steht auf der Packung der Kartoffeln, dass diese nach der Ernte behandelt wurden, musst du die Schale entfernen um die Giftstoffe loszuwerden (7). FĂŒr Gerichte, bei denen die Schale oben bleiben soll eignen sich also nur unbehandelte oder Bio Kartoffeln.

All diese gesundheitsfördernden Inhaltsstoffe von Kartoffeln bleiben allerdings nur erhalten, wenn sie richtig zubereitet werden (3,10). Am besten garst du die Kartoffeln im Ganzen immer gut durch, aber lĂ€sst sie auch nicht zu lange köcheln. Wenn Kartoffeln zu lange gekocht werden, gehen nĂ€mlich viele NĂ€hrstoffe und Vitamine verloren. Um zu testen, ob die Kartoffel durchgekocht ist, spießt du diese einfach mit einer Gabel an. Wenn du diese leicht anstechen kannst und bis zum weichen Kern kommst, ist die Kartoffel durch und kann gegessen werden (7).

Helfen Kartoffeln beim Abnehmen?

Sofern sie nicht in Fett angebraten oder frittiert werden, können Kartoffeln als Lebensmittel beim Abnehmen eingesetzt werden. Die niedrige Kalorienzahl von Kartoffeln sind dabei zwar von Vorteil, aber grundsĂ€tzlich sollte beim Abnehmen nicht nur auf den Kaloriengehalt von Lebensmitteln, sondern vor allem auf eine niedrige Energiedichte achten (5,6). Der Grund dafĂŒr ist, dass Kalorien alleine nicht satt machen. Es ist also wichtig, die Menge an Kalorien pro Gramm zu berĂŒcksichtigen.

Abnehmen

Auf Kartoffeln muss beim Abnehmen nicht verzichtet werden, solange sie fettarm zubereitet werden (Bildquelle: Bill Oxford / Unsplash)

Die Energiedichte von Lebensmitteln gilt als niedrig, wenn der Wert unter 1,5 liegt. Neben Kartoffeln weisen noch Obst, HĂŒlsenfrĂŒchte, mageres Fleisch oder fettarme Milchprodukte eine niedrige Energiedichte auf (6). Da das Abnehmen generell mit der Reduktion der Energiezufuhr zusammenhĂ€ngt, fĂŒhrt der Konsum von Kartoffeln nicht zur Gewichtszunahme (5).

Kartoffeln bieten sich als Beilage anstatt von Nudeln oder Reis an, denn sie enthalten weniger Kalorien. Noch dazu haben Kartoffeln den Vorteil, dass sie dank dem hohen Gehalt an StĂ€rke schnell satt machen. Deshalb sollten sie nur in Maßen konsumiert werden (7,8). Außerdem hĂ€lt das SĂ€ttigungsgefĂŒhl lange an, wodurch Heißhungerattacken vermindert werden können (9).

Funktioniert eine Low Carb DiÀt mit Kartoffeln?

Da Kartoffeln relativ viele Kohlenhydrate enthalten, könnte man meinen, dass sie sich fĂŒr eine Low Carb DiĂ€t nur schlecht eignen. Dabei gibt es allerdings einen Trick in der Zubereitung, um den Gehalt an Kohlenhydrate zu verringern. Der Trick liegt nĂ€mlich im Effekt der resistenten StĂ€rke (10). Wie Kartoffeln diese Art von StĂ€rke bekommen, erfĂ€hrst du hier im Detail:

Da Kartoffeln zu ca. 20 % aus unverdaulicher StÀrke bestehen, gehören sie gegart bevor sie gegessen werden können. Dieser Prozess verursacht, dass die StÀrkekörner aufquellen und schlussendlich platzen. Nun sind die Kartoffeln vom menschlichen Organismus verdaulich.

Beim AbkĂŒhlen der Kartoffeln entsteht resistente StĂ€rke, welche den Anteil an Kohlenhydraten und Kalorien verringert.

Nach dem GĂ€rprozess lĂ€sst du die Kartoffeln abkĂŒhlen. Dabei kristallisiert ein Teil der StĂ€rke wieder aus und es entsteht "kristalline StĂ€rke". Diese besondere StĂ€rke gelangt dann sozusagen unverdaut durch den DĂŒnndarm. Beim AuskĂŒhlen der Kartoffeln wandeln sich also ca. 10 % der StĂ€rke auf diese Art um und wird zur resistenten StĂ€rke.

Diese resistente StĂ€rke wird erst im Dickdarm aufgespalten, was zum Wohlbefinden des Darmes beitrĂ€gt. Du kannst die Kartoffeln ruhig wieder erhitzten, denn der Anteil an resistenter StĂ€rke bleibt unverĂ€ndert (10). So kannst du trotz Low Carb DiĂ€t Kartoffeln problemlos genießen!

Was hat weniger Kalorien: Reis oder Kartoffeln?

Kartoffeln beinhalten weniger Kalorien als Reis. 100 g Kartoffeln haben in etwa 70 kcal und 100 g Reis haben im Gegensatz dazu an die 90 kcal. Zum besseren Vergleich: In 100 g Nudeln sind 150 kcal enthalten (7). Es bietet sich also an, Kartoffeln statt Reis oder Nudeln als Beilage zu wÀhlen.

Kartoffeln

Es gibt zahlreiche Gerichte, bei denen Kartoffeln kalorienarm zubereitet werden. (Bildquelle: Congerdesign / Pixabay)

Welche kalorienarme Gerichte mit Kartoffeln gibt es?

Egal ob als Salat oder als warme Mahlzeit: Aus dem Grundnahrungsmittel können viele tolle Gerichte zubereitet werden, die noch dazu wenige Kalorien haben! Im Internet findest du eine große Auswahl an Rezepten. Probiere es doch mal einem unserer Favoriten, nĂ€mlich mit Mangold Ricotta Muffins!

Die sind nicht nur einfach zu machen und schmecken super, sie haben noch dazu Ă€ußerst wenige Kalorien (152 kcal pro StĂŒck). Da kannst du also mit gutem Gewissen auch noch einen zweiten Muffin essen. Wenn du möchtest, kannst du Mangold Ricotta Muffins auch als Beilage zubereiten.

Fazit

Kartoffeln sind generell kalorienarm, es kommt lediglich auf die Zubereitung an, ob die guten NĂ€hrwerte beibehalten werden. Auch beim Abnehmen muss nicht auf Kartoffeln verzichtet werden, denn sie haben weniger Kalorien als Nudeln oder Reis und machen noch dazu schnell satt. Hier sind vor allem abgekĂŒhlte Kartoffeln hilfreich, denn dabei entsteht resistente StĂ€rke, was die Kalorienzahl noch mehr verringert.

Dem schlechten Ruf als Dickmacher werden die Kartoffeln also nicht gerecht, sofern sie nicht zu Fast Food in Form von Pommes oder Chips verarbeitet werden. Es gibt zahlreiche Rezepte, bei denen Kartoffeln kalorienarm zubereitet werden und als Alternative zu fetthaltigen Gerichten verspeist werden können.

Einzelnachweise

    Camire ME, Kubow S, Donnelly DJ. Potatoes and human health. Crit Rev Food Sci Nutr. 2009 Nov;49(10):823-40. doi: 10.1080/10408390903041996. PMID: 19960391. Source Furrer AN, Chegeni M, Ferruzzi MG. Impact of potato processing on nutrients, phytochemicals, and human health. Crit Rev Food Sci Nutr. 2018 Jan 2;58(1):146-168. doi: 10.1080/10408398.2016.1139542. Epub 2017 Jul 11. PMID: 26852789. Source MĂŒssig K. Einfache Kartoffeln machen nicht krank. MMW Fortschr Med. 2018 Dec;160(21-22):40. German. doi: 10.1007/s15006-018-1230-5. PMID: 30542865. Source King JC, Slavin JL. White potatoes, human health, and dietary guidance. Adv Nutr. 2013 May 1;4(3):393S-401S. doi: 10.3945/an.112.003525. PMID: 23674809; PMCID: PMC3650512. Source Randolph JM, Edirisinghe I, Masoni AM, Kappagoda T, Burton-Freeman B. Potatoes, Glycemic Index, and Weight Loss in Free-Living Individuals: Practical Implications. 2014 Oct 10. Journal of the American College of Nutrition. Source Beim Abnehmen ist Energiedichte wichtiger als Kaloriengehalt. 2020. SĂŒddeutsche Zeitung. Source Eitelmann M. Die Kartoffel, wie gesund oder ungesund ist die Knolle eigentlich wirklich? 2019. Alternativ gesund leben. Source Holt SH, Miller JC, Petocz P, Farmakalidis E. A satiety index of common foods. Eur J Clin Nutr. 1995 Sep;49(9):675-90. PMID: 7498104. Source Paddon-Jones D, Westman E, Mattes RD, Wolfe RR, Astrup A, Westerterp-Plantenga M. Protein, weight management, and satiety. Am J Clin Nutr. 2008 May;87(5):1558S-1561S. doi: 10.1093/ajcn/87.5.1558S. PMID: 18469287. Source KartoffeldiĂ€t: So nehmen Sie mit Kartoffeln ab. 2018. Eat Smarter. Source Resistant starch content of potatoes varies significantly by preparation and service method. 2013. Eurek Alert. US Potato Board. Source Kartoffelprodukte Kalorientabelle. Kalorientabelle.net. 2021. Source
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