Du hast bestimmt schon oft gehört, dass Vitamine eine essenzielle Rolle in der Gesundheit deines Körpers spielen. Vitamin D ist einer dieser wichtigen Faktoren und wacht darüber, dass die Knochengesundheit, die Muskulatur und auch das Immunsystem einwandfrei funktionieren. Wenn ein Vitamin D Mangel auftritt, sind damit eventuelle Folgeerscheinungen verbunden, die du unter keinen Umständen unterschätzen solltest.
Dieser Artikel soll dir die wichtigsten Aufgaben dieses Vitamins, sowie Ursachen und Folgen einer Mangelerscheinung näherbringen. Im Folgenden erhältst du wertvolle Tipps wie du einen Vitamin D Mangel erfolgreich behandelst und Vorsorgemaßnahmen treffen kannst, um einen solchen Mangel erst gar nicht zu erleiden.
Das Wichtigste in Kürze
- Unter Vitamin D wird eine Gruppe von Vitaminen zusammengefasst, die einen wesentlichen Anteil daran besitzen den Kalzium- und den Phosphatspiegel zu regulieren, die Muskelleistung aufrechtzuerhalten und den Knochenbau zu überwachen.
- Zu einem Vitamin D Mangel kommt es besonders oft dann, wenn zu wenig Zeit in der Sonne verbracht wird und auch über die Nahrung nicht genügend Vitamin D aufgenommen wird. Die benötigte Menge unterscheidet sich ja nach Hauttyp, Standort und Jahreszeit.
- Die Symptome eines Vitamin D Mangels sind häufig unspezifisch und können auch andere Ursachen haben. Zu den häufigsten Auffälligkeiten gehören jedoch Haarausfall, Muskelschwäche und Knochenschmerzen.
Definition: Was ist ein Vitamin D Mangel?
Ein Vitamin D Mangel liegt dann vor, wenn der menschliche Körper über einen gewissen Zeitraum mit Vitamin D unterversorgt ist und Symptome der eines sich verschlechternden Gesundheitszustandes auftreten. Dies können zum Beispiel Knochenschmerzen oder Muskelschwäche sowie verringerte Muskelkraft sein.
Der Begriff Vitamin D steht für eine Gruppe fettlöslicher Vitamine, die den Kalziumhaushalt und die Gesundheit der Kochen regeln.
Um abzulesen, ob ein Vitamin D Mangel vorliegt, wird der Vitamin D Serumsspiegel beim Arzt gemessen. Dabei ist jedoch zu beachten, dass der Wert nicht stabil ist, sondern saisonalen Schwankungen unterliegt. So zeigt ein niedriger Vitamin D Wert nicht automatisch einen Mangel an, sondern der Wert muss öfter gemessen werden oder bei akuten Symptomen reagiert werden.
Hintergründe: Was du über einen Vitamin D Mangel wissen solltest
Bevor du alle wichtigen Tipps zur Behebung eines Vitamin D Mangels bekommst, möchten wir dir die meist gestellten Fragen rund um das Thema Vitamin D Mangel beantworten, damit du alle nötigen Informationen erhältst.
Warum ist Vitamin D so wichtig für den Körper?
Vitamin D entsteht in unserer Haut, wenn sie ausreichend und wohldosiert der Sonne ausgesetzt wird. Dabei übernimmt das Vitamin wichtige Aufgaben, damit unserer Körper perfekt arbeiten kann. So ist Vitamin D dafür zuständig, den Kalzium- und den Phosphatspiegel zu regulieren und damit den Knochenbau zu überwachen. Auch wird die Muskelleistung vom Vitamin beeinflusst.
Wenn der Vitamin Haushalt gestört ist und ein Mangel an Vitamin D vorliegt, dann hat dies erhebliche Auswirkungen auf die Knochengesundheit. Denn ohne Vitamin D kann nicht mehr genügend Kalzium aufgenommen und verarbeitet werden, sodass sich das Kalzium aus den Knochen herauslöst und diese instabil werden. Im schlimmsten Fall kann eine Entkalkung und Einweichung der Knochen mit dem Vitamin D Mangel einhergehen.
Darüber hinaus wird seit einiger Zeit ein Zusammenhang zwischen einem Vitamin D Mangel und Erkrankungen wie Bluthochdruck, Herzinfarktrisiko, Diabetes mellitus Typ 2 und Krebskrankheiten angenommen.(1,2,3)
Wie hoch ist der Bedarf an Vitamin D?
Der menschliche Körper kann Vitamin D einerseits über selbst durch genügend Sonneneinstrahlung auf der Haut produzieren, andererseits wird der Bedarf über die Nahrung gedeckt. Die Menge, die der Mensch einnehmen sollte, bestimmt sich dabei nach verschiedenen Faktoren wie vom Alter, den Lebensgewohnheiten, dem Hauttyp oder auch der Zeit in der Natur.
Schon wenige Minuten in der Sonne können dafür sorgen, dass der Körper Vitamin D produzieren kann. Die Menge hängt unter anderem vom Hauttyp und der Jahreszeit ab (Bildquelle: Jude Beck/ unsplash)
Grundsätzlich lässt sich jedoch sagen, dass Erwachsene bis zu 1000 Mikrogramm Vitamin D über die Nahrung aufnehmen können, Kinder sollten nicht mehr als 50 Mikrogramm konsumieren.
Wie kommt es zu einem Vitamin D Mangel?
Zu einem Mangel von Vitamin D kommt es dann, wenn der Körper nicht genug Input erhält, um das Vitamin zu bilden oder nicht genügend Nahrung, das Vitamin D beinhaltet, aufnimmt. Gerade bei älteren Menschen ist die Wahrscheinlichkeit höher, an einem Vitamin D Mangel zu leiden, weil die Produktionstätigkeit des Vitamins mit steigendem Alter abnimmt.
Auch müssen gerade Menschen mit einer dunkleren Hautfarbe auf ihren Vitamin D Hauhalt achten, da eine pigmentiertere Haut das UV-Licht absorbiert, und somit die Produktion von Vitamin D vermindert.
Grundsätzlich lässt sich sagen, dass im Menschen mit dunklem Hauttyp im Frühling und Herbst empfohlen wird, sich 15-25 Minuten pro Tag der Sonne auszusetzen. Typen mit hellerer Haut bedürfen nur 10-20 Minuten. Vor allem das Gesicht, die Hände und wenn möglich auch die Beine sollten dabei von der Sonne bestrahlt werden. Im Sommer genügen 10 bis 15 Minuten, für hellhäutige Menschen 5-10 Minuten. Im Winter muss individuell überprüft werden, ob der Vitamin D Spiegel ausgeglichen ist.
Welche Symptome treten bei Vitamin D Mangel auf?
Da das Vitamin D auf vielfältige Prozesse des Körpers einwirkt, können sich die Auswirkungen eines Vitamin D Mangels auf viele verschiedene Arten bemerkbar machen. So schützt Vitamin D nicht nur die Knochengesundheit, sondern auch die Muskulatur, das Immunsystem oder die Haare.
Es können somit eine Reihe von Symptomen auftreten. Die Anzeichen des Vitamin-D-Mangels sind meistens jedoch sehr unspezifisch und können auch andere Ursachen haben, weshalb eine Abklärung beim Arzt immer notwendig ist. Folgende Symptome können jedoch mit einem Vitamin D Mangel in Verbindung stehen:
- Haarausfall
- Erhöhte Infektanfälligkeit
- Muskelschwäche, Muskelschmerzen, Gliederschmerzen
- Gestörte Knochenmineralisation
- Muskelkrämpfe, Migräne
Wie kann ich meinen Vitamin D Wert erhöhen?
In eine Studie des Robert Koch-Instituts wurde erkannt, dass etwa die Hälfte der Deutschen nicht optimal mit Vitamin D versorgt sind, sodass von einem Mangel gesprochen werden kann. Die Versorgung ist dabei stark von verschiedenen Faktoren abhängig, wie der Ernährungs, das Alter, der Aufenthalt im Freien oder der Hautton.
Der Vitamin D Spiegel kann über drei Faktoren verändert werden: Die Ernährung, die Einstrahlung und Supplimente. Wie genau dir das gelingt, zeigen wir dir weiter unten.
Welche Vitamine gehören zur Vitamin D Gruppe und welchen Mangel gibt es dabei?
Vitamin D besteht aus einer Gruppe von verschiedenen fettlöslichen Vitaminen, die mit der Regulierung des Kalziumhaushalts und der Mineralisation der Knochen in Verbindung stehen (Calciferole). Wird von Vitamin D gesprochen, meinen die meisten Menschen das Vitamin. Bei den Vitaminen D1, D2, D4 und D5 handelt es sich um künstlich hergestellte Vitamine.
Vor allem sind die Vitamine D2 und D3 entscheidend Vitamin D2 (Ergocalciferol) und D3 (Cholecalciferol) können als Nahrungsergänzungsmittel eingenommen werden. Vitamin D2 wird durch eine UV-Bestrahlung aus Hefe, Vitamin D3 wird aus Wollfett (Lanolin) gewonnen.
Wie äußert sich Vitamin D Mangel bei Kindern?
Ein Vitamin D Mangel bei Kindern kann in den ersten Lebensjahren eine Rachitis (4) auslösen. Diese Krankheit führt aufgrund des fehlenden Kalziums in den Knochen zu Knochenerweichung, Wirbelsäulenverkrümmung oder Muskelschwäche. Auch kann der Zahndurchbruch länger dauern und der allgemeine Entwicklungsstand verzögert sein.
In einer Studie, die mit japanischen Schulkindern durchgeführt wurde, konnte gezeigt werden, dass es sich positiv auf die Gesundheit der Kinder auswirkt, wenn sie zusätzliches Vitamin D über die Nahrung oder durch Vitamin-D-Präparaten bekamen.
So zeigte sich bei 19 Prozent der untersuchten Kinder ohne Vitamin-D-Unterstützung eine Grippeerkrankung, im Gegensatz zu denen mit Einnahme von mehr Vitamin D, wobei nur 11 Prozent der Kinder an einer Grippe litten. Zusätzlich reduzierte die Vitamin-D-Gabe bei Kindern mit Asthma die Häufigkeit der Anfälle um 80 Prozent.(5)
Welche Folgen hat Vitamin K Mangel während der Schwangerschaft?
Während der Schwangerschaft erhöht sich der Verbrauch an Vitaminen und Mineralstoffen. Eine ausreichende Versorgung mit Vitamin D scheint deshalb sowohl für die Mutter als auch für das ungeborene Kind sehr wichtig.
Internationale Studien gehen zeigen einen Zusammenhang zwischen niedrigen Vitamin-D-Werten in der Schwangerschaft und dem Auftreten von Schwangerschaftskomplikationen hin, die sich in Form von Bluthochdruck und Frühgeburten zeigen kann. Ein Mangel scheint somit mit negativen Folgen für die Schwangere behaftet zu sein.(6)
Welche Hausmittel gibt es gegen Vitamin D Mangel?
Da die Ernährungen einen Teil des Vitamin D Haushalts ausmacht, kann darüber zum Teil der Vitamin D Spiegel geregelt werden. So kann im Alltag darauf geachtet werden, neben ausreichend Zeit in der Sonne zu verbringen, besonders Vitamin D reiche Lebensmittel zu sich zu nehmen.
So erhalten vor allem Lebensmittel tierischen Ursprungs enthalten Vitamin D, Vegetarier und Veganer können auf Pfifferlinge, Champignons und Avocado zurückgreifen und müssen im Zweifel mit Supplementen aufstocken.
| Nahrungsmittel | Vitamin D pro 100g |
|---|---|
| Hering | 25 Mikrogramm |
| Lachs | 16 Mikrogramm |
| Avocado | 6 Mikrogramm |
| Eier | 2,9 Mirkogramm |
| Champignons | 1,9 Mikrogramm |
Wie kann ich meinen Vitamin D Spiegel überprüfen?
Wenn bei dir oben genannte Symptome eines Vitamin D Mangels vorliegen, solltest du unbedingt einen zusätzlichen Test machen, um andere Krankheiten auszuschließen. Ein Bluttest kann dir eine verlässliche Antwort liefern, wie es um deinen Vitamin D Spiegel bestellt ist. Einen solchen kannst du bei deinem Hausarzt durchführen lassen oder mithilfe eines Selbsttests zu Hause testen.
Bei dem Bluttest werden wenige Tropfen Blut aus deinem Finger gewonnen und diese anschließend in ein Labor geschickt, um deinen Vitamin D Spiegel zu überprüfen. Dabei wird auf den sogenannte Calcidiol 25-OH-Vitamin-D geschaut. Entweder dein Arzt wird dir anschließend die Ergebnisse mitteilen oder du bekommst diese online zugeschickt.
| Vitamin Din nmol/l | Interpretation |
|---|---|
| Unter 30 | Mangelhafte Versorgung |
| 30-50 | Suboptimale Versorgung |
| 50-75 | Ausreichende Versorgung |
| 75-125 | Ausreichende Versorgung ohne weiteren Zusatznutzen für die Gesundheit. |
| Über 125 | Mögliche Überversorgung, die für den Körper negative gesundheitliche Folgen haben kann |
Vitamin D Mangel: Die besten Tipps für einen ausgeglichenen Vitamin D Haushalt
Um einen Vitamin D Mangel vorsorglich gar nicht erst entstehen zu lassen oder um einen Mangel aktiv zu behandeln, kannst du einige wichtige Punkte in Bezug auf deinen Alltag beachten.
Im Folgenden werden wir dir die wichtigsten Tipps und Tricks rund um den ausgeglichenen Vitamin D Haushalt vorstellen und genau erklären.
Vitamin D Mangel natürlich erhöhen
Zunächst sollen die natürlichen Wege, einem Vitamin D Mangel vorzubeugen, aufgezeigt werden. Dabei gibt es zwei Möglichkeiten, über die der Körper mit Vitamin D versorgt werden kann: Zum einen durch eine Vitamin D reiche Ernährung, zum anderen durch die körpereigene Vitamin D Bildung in der Haut bei Sonnenbestrahlung.
Aufenthalt im Freien
Die eigene Vitamin D Herstellung des Körpers durch Sonnenstrahlung macht den Großteil der Vitamin D Versorgung des Körpers aus. Etwa 80-90 Prozent des benötigten Vitamins können aufgenommen werden, wenn du dich regelmäßig im Freien aufhältst und dich in ausreichendem Rahmen von der Sonne bestrahlen lässt.
Je nachdem, in welchem Teil der Welt man wohnt, die Jahreszeit, die Bewölkung, aber auch die Kleidung sorgen für eine unterschiedlich starke Bildung des Vitamin D in der Haut. Um sich ausreichend mit Vitamin D durch den Aufenthalt im freien zu versorgen, rät die deutsche Gesellschaft für Ernährung vom Frühling bis zum Herbst mehrmals pro Woche das Gesicht, Hände und Arme unbedeckt und ohne Sonnenschutz der Sonne auszusetzen. Als Zeitraum werden dabei 15-20 Minuten empfohlen.
Gerade helle Hauttypen sollten jedoch die Sonnenintensität richtig einschätzen und einen Sonnenbrand vermeiden.
Sonnencreme kann jedoch die Aufnahme an Vitamin D verringern. Im Winter ist die Intensität der Sonne geringer, sodass nicht so viel Vitamin D in kurzer Zeit gebildet werden kann. Der Körper greift dann auf im Fett- und Muskelgewebe gespeichertes Vitamin D zurück. Um den Körper zu unterstützen werden längere Spaziergänge zur Mittagszeit bei hoch stehender Sonne empfohlen.
Ernährung
Neben der körpereigenen Vitamin D Produktion kann dieses auch in einer geringen Dosis – etwa 10 -20 %- durch die Nahrung aufgenommen werden. Vitamin D gehört zu den fettlöslichen Vitaminen, sodass man Vitamin D überwiegend in fettreichen Lebensmitteln tierischer Herkunft finden kann.
Besonders fetthaltige Seefische wie Hering, Lachs oder Makrele, aber auch in Eigelb, Pilzen, Avocados und Käse steckt eine nicht zu unterschätzende Menge Vitamin D. Wenn du darauf achtest, mehrmals die Woche diese Vitamin D Lebensmittel zu dir zu nehmen, kannst du einen Mangel von Vitamin D vorbeugen.
So empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung, dass pro Woche circa 70 Gramm fettreicher Fisch gegessen werden sollte, Veganer können Avocados, Champignons und Pfifferlinge als alternative Vitaminquellen nutzten. Der Vitamin D Gehalt des Gemüses denkbar ist jedoch mit maximal vier Mikrogramm pro 100 Gramm relativ niedrig, sodass Veganern und Vegetariern empfohlen wird, Vitamin D3 Präparate einzunehmen.
Vitamin D Mangel durch Supplemente verbessern
Falls die Vitamin D Aufnahme durch die Sonneneinstrahlung und die Nahrung nicht ausreicht, kann auf Supplemente zurückgegriffen werden. Sie eignen sich vor allem für Menschen, die zu Risikogruppen gehören. Aber auch zur Prävention eignen sich Supplemente für verschiedene Menschen.
Prävention für Vitamin D Mangel
Vitamin D Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen kann aus mehreren Gründen sinnvoll sein. Zunächst ist die Nahrungsmittelauswahl, die einen hohen Vitamin D Anteil aufweisen, begrenzt. Außerdem bildet nicht jeder Körper durch das Sonnenlicht gleich viel Vitamin D.
Grundsätzlich wird Menschen empfohlen Vitamin D Supplemente zu sich zu nehmen, wenn sie zu einer Risikogruppe gehören oder eine Verbesserung des Vitamin D Spiegels nicht durch die körpereigene Bildung oder die Nahrungsaufnahme erreicht werden kann.
Zu den Risikogruppen zählen vor allem:
- Menschen, die über 60 Jahre alt sind, da mit zunehmenden Alter die Eigenproduktion von Vitamin D nachlässt.
- Personen die ihre Haut in der meisten Zeit bedecken. Also Menschen, die ihren Körper aus religiösen oder gesundheitlichen Gründen verhüllen.
- Menschen mit einer dunklen Hautfarbe, weil der hohe Melaningehalt in der Haut die UVB-stärker abhält.
Therapie bei Vitamin D Mangel
Wenn du einen Vitamin Mangel hast, kann dieser mit der Aufnahme von Vitamin D Präparaten behoben werden. Dabei gibt es verschiedene Arten von Präparaten wie Tabletten, Kapseln oder Tropfen. In diesen Präparaten können die Vitamine D2 oder D3 enthalten sein. Bei dem Vitamin D3 wird zwischen nicht veganen und veganen D3 unterschieden, was hauptsächlich aus pflanzlichen Produkten besteht.
Vitamin D Supplemente können vor allem bei einem bestehenden Mangel genutzt werden. Die Kapseln können auch von Veganern genutzt werden, wenn sie aus pflanzliche Inhalt bestehen (Bildquelle: Michele Blackwell/ unsplash)
Die grundsätzliche Empfehlung der Deutschen Gesellschaft der Ernährung geht davon aus, dass der erwachsene Mensch circa 20 Mikrogramm Vitamin D pro Tag aufnehmen sollte. Je nachdem wie stark dein Vitamin D Mangel ausgeprägt ist, solltest du mehr oder weniger von dem Vitamin einnehmen. Dies sollte mit einem Arzt abgesprochen werden.
Bei der Einnahme der Supplemente sollte darauf geachtet werden, dass Präparat mit einer fettreichen Mahlzeit einzunehmen. Da es sich bei dem Vitamin D 3 um ein fettlösliches Vitamin handelt, sollte es immer in Verbindung mit einem fettreichen Lebensmittel genommen werden.
Fazit
Wenn ein Vitamin D Mangel besteht, kann dieser sehr unangenehme Folgen mit sich bringen. Gerade der gesunde Knochenbau und die Muskelstärke werden durch das Vitamin D beeinflusst. Wenn bei kleinen Kindern oder alten Menschen Mangelerscheinungen auftreten, kann dies zu ernsthaften Krankheiten wie der Rachitis führen.
Jedoch kann ein Vitamin D Mangel einfach verhindert werden, solange du zu keiner Risikogruppe gehörst. Dazu ist es notwendig, dass du eine Vitamin D reiche Nahrung in Form von Fischen oder Pflanzen zu dir nimmst und je nach Hauttyp und Jahreszeit mehrere Minuten in der Sonne verbringst. Auch ist die Möglichkeit vorhanden, Vitamin D Supplemente zu sich zu nehmen, um den Mangel auszugleichen.
Einzelnachweise
- Eine Studie mit 1739 Teilnehmern konnte aufzeigen, dass Personen mit niedrigen Vitamin D Spiegel ein 4,4- fach höheres Risiko hatten einen Herzinfarkt zu erleiden als Personen mit einem höheren Spiegel. Außerdem wurde nachgewiesen, dass der Blutdruck durch den höheren Vitamin-D Spiegel signifikant gesenkt werden konnte.
- In einer Untersucherung von mehr als 10.000 Kindern wurde festgestellt, dass die Gabe von Vitain D in dern ersten Lebensjahren dazu führt, dass diese Kinder ein u 78% geringerers Risiko aufwiesen an Diabtes Typ 1 zu erkranken.
- In einer Studie mit 636 Patientinnen wurde nachgewiesen, dass ein bestimmter Vitamin-D-Blutwert den Ausbruch von Brustkrebs verhindern kann.
- Eine Übersicht über 167 Studien zeigt eine Assoziation von niedrigen Vitamin D Werten und der Entwicklung einer Rachitis sowie einem erhöhten Risiko für die Entstehung einer Osteoporose im Erwachsenenalter.
- Die japanische Studie aus dem Jahr 2010 zeigte, dass Kinder, die zusätzliche Vitamin D Supplemente im Winter erhalten, seltener an einer Grippe erkranken als Kinder ohne diese Präperate.
- In der Studie mit Schwangeren wurde festgestellt, dass es ein Zusammenhang zwischen niedrigen Vitamin-D-Werten und dem Auftreten von Schwangerschaftskomplikationen, wie Gestationsdiabetes, Bluthochdruck und Frühgeburten geben kann.
