Vitamin D hat eine große Besonderheit, denn es wird nicht um sonst Sonnenvitamin genannt. Mithilfe von Sonnenstrahlen kann der Körper selbst Vitamin D produzieren. Dies unterscheidet Vitamin D von allen anderen Vitamin erheblich. Doch wie viel Vitamin D braucht unser Körper und wie äußert sich ein Vitamin D Mangel?
Willkommen zu unserem Ratgeber zu Vitamin D Mangel Symptomen. In diesem Artikel erklären wir dir was Vitamin D eigentlich ist, wozu es unser Körper braucht und warum eine regelmäßige Einnahme wichtig ist. Außerdem informieren wir dich neutral über mögliche Symptome, die bei Vitamin D Mangel auftreten, wie du einen Mangel vermeidest und stellen dir effektive Ansätze zur Behandlung vor.
Das Wichtigste in Kürze
- Vitamin D wird zu 80 - 90 % mithilfe von Sonnenstrahlung selbst vom Körper produziert. Die restlichen 10 - 20 % sollten mit der Ernährung aufgenommen werden, wobei vor allem in Fisch wie Lachs, Hering oder Thunfisch, aber auch in Eiern, Käse, Pilzen oder Avocados Vitamin D enthalten ist.
- Neben anderen Funktionen im Körper ist Vitamin D besonders wichtig für die Stärkung der Knochen, denn Vitamin D fördert die Bildung von Knochenstammzellen und ist essentiell für den Stoffwechsel von Kalzium und Phosphat.
- Während eine Überdosierung von Vitamin D äußerst selten ist, kommen Mängel sehr häufig vor. Symptome dabei können unter anderem Müdigkeit, Konzentrationsmangel, Leistungsschwäche, Rücken- und Knochenschmerzen sowie Infektallfälligkeit sein.
Definition: Was ist Vitamin D?
Vitamine sind lebensnotwendige organische Verbindungen mit denen der Körper regelmäßig durch Nahrung versorgt werden muss, da er diese nicht ausreichend selbst herstellen kann. Die einzige Ausnahme ist Vitamin D, da der Körper durch genügend Sonnenstrahlung bis zu 80 - 90 % Vitamin D selbst herstellen kann.
Die restlichen 10 - 20 %, also ein relativ geringer Anteil sollte mit der Ernährung aufgenommen werden.
Vitamin D ist eines der fettlöslichen Vitamine und wird auch als Hormon - Vorstufe bezeichnet, Prohormon genannt. Der Körper wandelt dieses in ein Hormon um, welches als Calcitriol bezeichnet wird und die biologische aktive Form von Vitamin D ist.
Hintergründe: Was du über Vitamin D Mangel wissen solltest
Vitamine sind lebensnotwendig für unseren Körper, so auch Vitamin D. Dabei leiden einige unter einem Vitamin D Mangel. Aus diesem Grund haben wir für dich die wichtigsten Fragen und Antworten über einen Vitamin D Mangel zusammengefasst. Alle Antworten sind auf dem aktuellen Stand der Wissenschaft.
Welche Funktion hat Vitamin D im Körper?
Bekannt ist, dass Vitamin D vor allem für den Stoffwechsel von Kalzium und Phospat wichtig ist und deren Aufnahme im Darm unterstützt. Dabei liegt die Hauptfunktion aber im Bereich der Knochen, denn Vitamin D fördert die Bildung der Knochenstammzellen.
Durch die Förderung der Aufnahme von Kalzium und Phosphat in den Knochen (Mineralistion) werden die Knochen hart und stark. Auch für starke Zähne sind Kalzium und Phosphat verantwortlich.
Neben den allseits bekannten Funktionen von Vitamin D gibt es noch weitere Wirkungen, die bereits durch einige wissenschaftliche Studien belegt wurden:
- Stärkung des Immunsystems, bei Abwehr von Krankheitserregern und bei der Hemmung von Immunreaktionen oder Autoimmunerkrankungen wie Multipler Sklerose oder Diabetes Typ 1 (1,2,3)
- Stärkung der Muskulatur und Unterstützung beim Aufbau von Muskeln (4)
- positive Wirkung auf das Herz-Kreislaufsystem (5)
- Schutz vor Rachitis, vor allem bei Babys und Kindern (Störung des Knochenstoffwechsels) (6)
- positive Wirkung auf die psychische Gesundheit (7)
Welche Formen von Vitamin D gibt es?
Von Vitamin D existieren die Formen Vitamin D1, D2, D3, D4 und D5. Wird von Vitamin D gesprochen, ist meist Vitamin D3 gemeint, da dieses die einzige Form ist, die natürlich mithilfe von Sonnenlicht selbst vom Körper hergestellt wird. Die restlichen Formen werden künstlich hergestellt.
Dabei sind die beiden wichtigsten, Vitamin D2 (Ergocalciferol) und D3 (Cholecaciferol):
- Vitamin D2: ist die inaktive Vorstufe des aktiven Vitamin D und überwiegend in Pflanzen enthalten. Daher hilft es Vegetariern bei der Einnahme von Vitamin D. Es kann nicht vom Körper selbst produziert und somit mit Nahrung aufgenommen werden. Jedoch deuten Studien mittlerweile darauf hin, dass die positive Wirkung von Vitamin D2 viel schwächer als die von D3 ist, weshalb Vitamin D2 in Europa immer mehr an Bedeutung verliert. (8)
- Vitamin D3: ist die zweite inaktive Vorstufe des aktiven Vitamin D und überwiegend in tierischen Produkten enthalten. Diese Form von Vitamin D kann sowohl über Nahrung aufgenommen werden als auch mithilfe von Sonnenstrahlung selbst vom Körper produziert werden. Da Vitamin D3 effektiver als Vitamin D2 ist, wird dieses als Nahrungsergänzungsmittel bevorzugt.
Lachs - Ei - Avocado - Ein Beispiel für eine Vitamin D reiche Mahlzeit. (Maddi Bazzocco / Unsplash).
Wie hoch ist der Tagesbedarf an Vitamin D?
Die notwendige Tagesdosis für Menschen ab dem 1. Lebensjahr wird auf etwa 20 Mikrogramm (µg) Vitamin D geschätzt. Säuglinge brauchen nur die Hälfte, also etwa 10 Mikrogramm pro Tag.
Laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung wird die Aufnahme von Vitamin D durch Ernährung bei Kindern zwischen 1 - 2 Mikrogramm geschätzt und bei Erwachsenen zwischen 2 und 4 Mikrogramm. Der restliche Anteil kann durch Sonnenstrahlung aufgenommen und vom Körper selbst produziert werden.
Daher wird bei Menschen mit beispielsweise dunkler Hautpigemntierung oder bei Menschen mit wenig Aufenthalt im Freien die stets lange Kleidung tragen, die Einnahme von Vitamin D in Form eines Nahrungsergänzungsmittel empfohlen. Dies sollte jedoch gut mit einem zuständigen Arzt oder Ärztin abgesprochen werden. (9)
Wusstest du, dass Vitamin D3 mit Kombination mit Vitamin K2 noch effektiver wirkt?
Gibt es einen Überdosierung von Vitamin D?
Eine Überdosierung an Vitamin D ist äußerst selten. Ist eine Überdosierung jedoch sehr stark und langfristig kann auch dies gefährlich werden.
Dies äußert sich durch eine Erhöhung des Kalziumspiegels im Blut. Folgen davon können erhöhte Urinausscheidung, Übelkeit, Erbrechen oder Nierensteine sein. (10)
Wie wird ein Vitamin D Mangel festgestellt?
Anhand einer Blutuntersuchung, die du bei deinem Hausarzt oder in einem Labor machen kannst, kann ein Vitamin D Mangel festgestellt werden.
Dabei ist vor allem die Serumkonzentration des sogenannten "25-Hydroxy-Vitamin D" bei der Untersuchung ausschlaggebend. In der folgenden Tabelle, definiert von der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA), kannst du die Werte und deren Bedeutung ablesen. (11)
| Bedeutung des Wertes | Vitamin D Wert (Nanogramm pro Millimeter) |
|---|---|
| Obergrenze, Überdosierung | 100 ng/ml |
| Optimale Versorgung | über 30 ng/ml |
| Ausreichende Versorgung | 20–29 ng/ml |
| Mangel | 10–19 ng/ml |
| Schwerer Mangel | unter 10 ng/ml |
Welche Ursachen hat ein Vitamin D Mangel?
Die am meisten auftretende Ursache ist der Mangel an UV Strahlen. Dies betrifft oft Menschen, die nur selten in die Sonne gehen und sich eher in geschlossenen Räumen aufhalten.
Jedoch lässt sich rein über die Ernährung nur schwer der gesamte Tagesbedarf an Vitamin D decken, da es nur wenige Lebensmittel gibt, die hohe Mengen an Vitamin D enthalten.
Dementsprechend häufig wird zu Vitamin D Präparaten als Nahrungsergänzungsmittel gegriffen. Besonders in den Wintermonaten in denen die Sonne seltener und schwächer scheint.
Weitere Ursachen für einen Vitamin D Mangel können folgende sein:
- Mangel- bzw. Fehlernährung
- gestörte Verwertung von Vitamin D, etwa bei chronischen Darmerkrankungen
- Einnahme bestimmter Medikamente (z.B. Mittel gegen Epilepsie)
- erhöhtes Ausscheiden von Vitamin D über die Nieren, z.B. aufgrund einer Niereninsuffizienz\r\n(Quelle: netdoktor.de)
Wie gefährlich ist ein Vitamin D Mangel?
Gefährlich wird Vitamin D Mangel erst bei einer schweren und langfristigen Unterversorgung. Dabei wird zwischen einer schweren Unterversorgung von Erwachsenen und Kindern unterschieden:
- Rachitis bei Kindern: Bei Kindern in den ersten beiden Lebensjahren kann ein schwerer Vitamin D Mangel zu Rachitis führen. Dies bezeichnet eine gestörte Mineralisation der Knochen, was Verformungen von Knochen und des Schädels zufolge hat. Eine Diagnose kann durch Veränderungen im Blutbild, einer körperlichen Untersuchung, einer Anamnese oder unscharfer Knochenstrukturen bei einem Röntgenbild festgestellt werden. (12)
- Osteomalazie bei Erwachsenen: Bei Erwachsenen hingegen hat eine schwerer Unterversorgung von Vitamin D eine Erweichung der Knochen zufolge. Dadurch steigt das Risiko einer Osteoporose, eines Knochenschwunds. Muskelschwäche und Knochenschmerzen zählen zu den häufigsten Symptomen. (13)
In welchen Lebensmitteln ist Vitamin D enthalten?
Neben der Eigenproduktion des Körpers durch Sonnenstrahlung, ist Vitamin D auch in Lebensmitteln enthalten. Vor allem in verschiedenen Arten von Fisch sind hohe Mengen an Vitamin D enthalten:
| Lebensmittel | Vitamin D Anteil pro 100 Gramm |
|---|---|
| Hering | 31 Mikrogramm |
| Lachs | 16 Mikrogramm |
| Austern | 8 Mikrogramm |
| Thunfisch | 5,4 Mikrogramm |
| Aal | 90 Mikrogramm |
Besonders tierischen Lebensmitteln sind also reich an Vitamin D. Wenn du eher kein Fisch - Fan bist, gibt es noch ein paar weitere Lebensmittel in denen Vitamin D enthalten ist, wie etwa:
| Lebensmittel | Vitamin D Anteil |
|---|---|
| Lebertran | bei 15 Gramm etwa 49 Mikrogramm |
| Eier | 1 mittelgroßes Ei 1,5 Mikrogramm |
| Käse, z.B. Gouda | bei 100 Gramm etwa 1,3 Mikrogramm |
| Steinpilze bzw. Champignons | bei 100 Gramm 3,1 Mikrogramm bzw. 1,9 Mikrogramm |
| Avocado | bei 100 Gramm 3,75 Mikrogramm |
Welche Symptome treten bei einem Vitamin D Mangel auf?
Es gibt einige Symptome, die bei einem Vitamin D Mangel auftreten können. Diese können je nach Körper sehr stark variieren, denn jeder Körper reagiert anders auf einen Mangel.
Im Folgenden erklären wir dir, welche Symptome dabei auftreten können. Jedoch sei an dieser Stelle erwähnt, dass nicht nur Vitamin D Mangel alleine für die negativen Folgen verantwortlich sein kann.
Infektanfälligkeit & Schwächung des Immunsystems
Vitamin D beeinflusst das Immunsystem positiv. Ist ein Mangel vorhanden, kann das Immunsystem geschwächt werden. Dadurch besteht das Risiko einer erhöhten Infektanfälligkeit. Besonders die Atemwege sind davon betroffen.
Vitamin D unterstützt und reguliert das Immunsystem. Mit dem Fehlen von diesem Vitamin können Bakterien und Viren leichter deinen Körper befallen, vor allem über die Atemwege.
Erkrankungen wie Bronchitis oder Lungenentzündung sind unter anderem auch an Vitamin D Mangel zurückzuführen. Laut einer Studie hatten Teilnehmer mit Asthma, die zusätzlich Vitamin D bekommen haben, um rund 37 Prozent weniger schwere Asthmaattacken. (14,15)
Müdigkeit, Schlafstörungen & Konzentrationsmangel
Weitere Anzeichen für einen Vitamin D Mangel können Müdigkeit, Schlafstörungen und Konzentrationsmangel sein. Studien zeigen, dass wir uns bei einem Vitamin D Mangel schlapp und antriebslos fühlen und schwächere Leistungen an den Tag legen. (16)
Schlechte Wundheilung
Eine Schwächung des Immunsystems kann auch eine schlechte Wundheilung zufolge haben, was vor allem für ältere Personen gefährlich sein kann.
In der nachfolgenden Studie konnte festgestellt werden, dass Vitamin D aufgrund der verbesserten glykämischen Kontrolle die Wundheilung unterstützen kann. (17)
Alzheimer
In einigen Studien konnte bereits festgestellt werden, dass die Zufuhr von Vitamin D die kognitiven Fähigkeiten verbessert. Dabei kann Alzheimer zwar nicht geheilt, aber präventiv vorgebeugt werden. (18)
Daher kann ein Vitamin D Mangel negativ dazu beitragen, eine Diagnose mit Alzheimer zu bekommen. Natürlich spielen dabei eine Vielzahl an anderen Faktoren eine entscheidende Rolle.
Knochen- und Rückenschmerzen
Da Vitamin D für starke Knochen und eine Zufuhr von Calcium sorgt, können bei einem Mangel an Vitamin D Knochen- und Rückenschmerzen auftauchen.
In Extremfällen, kann sogar Multiple Sklerose eine Folge von schwerem Vitamin D Mangel sein. Studien haben gezeigt, dass Vitamin D vorbeugend gegen Autoimmunerkrankungen wie Multiple Sklerose helfen kann. (19)
Um dich ausreichend über jegliche Symptome zu informieren, haben wir dir zusätzlich ein Video bereitgestellt. In diesem werden Anzeichen erklärt, die für einen Vitamin D Mangel sprechen:
Welche Auswirkungen hat Vitamin D auf die Psyche?
Auch auf die Psyche kann Vitamin D Mangel Auswirkungen haben. Dabei ist die sogenannte Winterdepression bekannt. Das Fehlen des Sonnenvitamins in den Wintermonaten kann sich negativ auf die Stimmung auswirken.
Studien haben gezeigt, dass Vitamin D die Ausschüttung von Glückshormonen wie Serotonin und Dopamin unterstützt. Ein Mangel an Vitamin D hat also negative Auswirkungen auf deine Laune und dein Glücksempfinden. (20)
Depressionen können besonders in den Wintermonaten auftauchen, wenn der Körper durch unzureichend Sonnenlicht, zu wenig Vitamin D produziert. (Bilderquelle: Fernando Cferdo / Unsplash)
Natürlich kann es bei zu geringem Aufenthalt in der Sonne und nicht ausreichender Aufnahme von Vitamin D mittels Ernährung auch im Sommer zu Depressionen kommen.
Wie äußert sich ein Vitamin D Mangel bei Babys und Kindern?
Wie bereits etwas weiter oben im Artikel erwähnt, kann Rachitis eine negative Folge von starkem Vitamin D Mangel bei Babys und Kindern sein.
Säuglinge, also Kinder bis Ende des 1. Lebensjahres erhalten meist Vitamin D Präparate zur Vorbeugung von Rachitis. Im 2. Lebensjahr sollten Kinder noch während der Wintermonate Vitamin D Präparate bekommen. (9)
Vitamin D Mangel Symptome: Ansätze zur Behandlung, Therapie & Vorbeugung
Bemerkst du eines der zuvor genannten Symptome, gibt es einige Ansätze zur Behandlung, die dir helfen können, einen Vitamin D Mangel vorzubeugen. Diese haben wir dir im folgenden Absatz zusammengefasst.
Vitamin D Mangel mit Sonnenbestrahlung behandeln
Die erste Variante ist einen Vitamin D Mangel mit ausreichend Sonnenstrahlung vorzubeugen oder auszugleichen. Dabei gibt es zwei unterschiedliche Ansätze:
Natürliche Sonnenbestrahlung
Der häufigste Grund für Vitamin D Mangel, ist unausreichende Sonnenstrahlung.
Wichtig dabei ist, die Haut ohne Sonnenschutzmittel der Sonne auszusetzen. Dabei reicht es schon, wenn Gesicht, Arme und Hände nicht mit Kleidung bedeckt sind.
Die Länge der Sonnenbestrahlung hängt von der Jahres-, und Tageszeit, dem Hauttyp und der geographischen Breite ab. Dabei solltest du nicht zu kurz aber auch nicht zu lange in der Sonne bleiben, denn bleibst du zu lange, riskierst du einen Sonnenbrand, der wiederum das Risiko von Hautkrebs erhöht.
In der folgenden Tabelle haben wir dir die bevorzugte Länge in der Sonne laut deutscher Gesellschaft für Gesundheit, für deinen Hauttyp aufgelistet. Diese gewährleistet eine ausreichende Aufnahme von Vitamin D pro Tag.
| Jahreszeit | Sonnenlichtbestrahlung *Hauttyp I/II | Sonnenlichtbestrahlung **Hauttyp III |
|---|---|---|
| März - Mai | 10 - 20 Minuten | 15 - 25 Minuten |
| Juni - August | 5 - 10 Minuten | 10 - 15 Minuten |
| September - Oktober | 10 - 20 Minuten | 15 - 25 Minuten |
* Hauttyp I/II: helle bis sehr helle Hautfarbe, hellrotes oder blondes Haar, blaue oder grüne Augen
** Hauttyp III: mittlere Hautfarbe, dunkle Haare, braune Augen
Natürlich kannst du außerhalb der Mittagszeit, also von 10 - 12 Uhr und 15 - 18 Uhr etwas länger in der Sonne bleiben, da die UV Strahlung um diese Uhrzeit etwas geringer ist. (9)
Bestrahlung mit UV Lampen
Wenn du nicht gerne in die Sonne gehst, gibt es auch die Möglichkeit künstlicher Bestrahlung mittels UV Lampen, beispielsweise im Solarium. Jedoch solltest du wissen, dass diese UV Lampen die natürliche Sonne nicht zu 100 % ersetzen können.
Zwar sind UV - B - Stahlen, jene Strahlen die für die Vitamin D Produktion wichtig sind, enthalten, aber ein geringer Anteil davon.
Allerdings ist bereits bewiesen, dass zu häufige Besuche von Solarien vorzeitige Hautalterung verursachen und ein erhöhtes Risiko für Hautkrebs darstellen. Dafür sind vor allem die UV - A - Strahlen, die im Solarium-Licht enthalten sind, verantwortlich. (21)
Vitamin D Mangel mit Ernährung behandeln
Die zweite Möglichkeit einen Vitamin D Mangel zu behandeln ist mithilfe Vitamin D reicher Ernährung. Auch hier gibt es zwei Varianten.
Vitamin D in Lebensmitteln
Wie bereits erwähnt, deckt Vitamin D in Lebensmitteln mit 10 - 20 % nur einen kleinen Teil des gesamten Bedarfs. Um auf die empfohlene Dosis von 20 Mikrogramm Vitamin D pro Tag zu kommen, müsste man beispielsweise 2 kg Käse pro Tag essen.
Daher ist eine reine Aufnahme von Vitamin D durch die Nahrung eher unwahrscheinlich. Jedoch sollte die regelmäßige Einnahme von Vitamin D reichen Nahrungsmittel nicht vernachlässigt werden.
Lebensmittel, in denen Vitamin D enthalten sind wurden bereits im Artikel aufgelistet.
Vitamin D Präparate
Sehr beliebt sind Vitamin D Nahrungsergänzungsmittel bzw. Präparate. Vor allem bei Menschen, die nicht die Möglichkeit haben regelmäßig in die Sonne zu gehen, wie Babys oder ältere Menschen, sind Vitamin D Präparate sinnvoll.
Wichtig ist, dass die Dosierung hoch genug ist, um einen Vitamin D Mangel auszugleichen, aber auch nicht zu hoch, um eine dauerhafte Überdosierung zu vermeiden. Dies sollte mit Ihrem Arzt abgesprochen werden.
Durchführung eines Vitamin D Quick Tests
Beim auftreten der zuvor erwähnten Symptome und somit einem Verdacht an Vitamin D Mangel, ist die Durchführung eines Vitamin D Quick Tests empfehlenswert. Dieser Quick Test, ist ein Test-Kit für zu Hause, dass in der Apotheke gekauft werden kann.
Bei einem Blutbild werden die Serumkonzentration an 25 - Hydroxyvotamin - D und der Spiegel des Hormons Calcitirol in der Blutprobe gemessen.
Meist pickst man sich dabei in den Finger und gibt das Blut auf die dabei beigelegte Probe. Diese Blutprobe schickst du dann dem Labor, dass auf dem Infoblatt der Verpackung steht. Das Ergebnis erfährst du bereits ein paar Tage später.
Ist dir dies zu unsicher, kannst du bei deinem Hausarzt oder in einem Labor ein Blutbild machen lassen. Die Blutprobe wird unter anderem auf die Serumkonzentration an 25 - Hydroxyvotamin - D getestet. Dieser Wert zeigt die Menge an Vitamin D im Körper.
Außerdem kann der Blutspiegel des Hormons Calcitriol gemessen werden, die biologische aktive Form von Vitamin D. Dies wird meist zusätzlich gemessen, wenn eine Störung des Vitamin - D - Stoffwechsels oder ein erhöhter Kalziumspiegel vermutet wird.
Fazit
Zusammenfassend, haben wir gelernt, wie wichtig Vitamin D für die Gesundheit unseres Körpers ist. Eine Tagesdosis von 20 Mikrogramm sollte nicht unterschritten werden, denn ein Vitamin D Mangel kann bei langfristigem Mangel gefährlich werden. Daher sollten wir erste Anzeichen an Vitamin D Mangel nicht unterschätzen und schnell handeln, besonders in den Wintermonaten.
Da über die Nahrung nur maximal 20 % des täglichen Vitamin D Bedarfs aufgenommen werden können, ist ausreichende Sonnenstrahlung essentiell. Dabei solltest du die empfohlene Dauer an Sonnenbestrahlung je nach Hauttyp beachten, um deinem Körper die Möglichkeit zu geben, ausreichend Vitamin D zu produzieren. Ist dir dies nicht möglich, solltest du auf Vitamin D Präparate oder eine andere Form an Therapie zurückgreifen, die dir dein Arzt empfiehlt.
Einzelnachweise
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- European Food Safety Authority (2016): Vitamin D: EFSA legt Referenzwerte für Aufnahme
- Deutsche Gesellschaft für Kinderendokrinologie und –diabetologie. (2016): S1-Leitlinie „Vitamin-D-Mangel-Rachitis“.
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