Kurkuma: Die wichtigsten Fragen und Antworten

Kurkuma soll regelrecht eine Wunderwurzel sein – glaubt man dem Hype, der um sie gemacht wird. Ihre intensive gelbe Färbung verleiht ihr den Namen ‘goldene Knolle’.

Doch was genau ist Kurkuma? Was macht die Knolle so besonders? Und besitzt sie tatsächlich heilende Kräfte? Diesen und weiteren Fragen gehen wir in diesem Artikel nach und versuchen, dir alles rund um Kurkuma näherzubringen.

Das Wichtigste in Kürze

  • Kurkuma ist eine Pflanzenart aus Südasien und hierzulande vor allem als asiatisches Gewürz und Bestandteil des Currypulvers bekannt. In der Ayurveda-Medizin wird die Knolle schon seit Jahrtausenden als Heilpflanze verehrt. Außerdem wird sie dank ihrer intensiven Farbe auch als Farbstoff verwendet.
  • Kurkuma hat nachweislich entzündungshemmende, antimikrobielle, antioxidative und anti-neoplastische Eigenschaften. Es gibt immer mehr Beweise dafür, dass ein aktiver Bestandteil der Kurkuma, Curcumin, medizinisch zur Behandlung einer Vielzahl von dermatologischen Erkrankungen eingesetzt werden kann.
  • Kurkuma kannst du in den unterschiedlichsten Formen zubereiten oder verwenden. Es gibt unzählige Kurkuma-Rezepte. Aber auch in der Kosmetik ist Kurkuma gefragt.

Kurkuma: Was du über die ‘goldene Knolle’ wissen solltest

Im Folgenden möchten wir dir die wichtigsten Fragen rund um Kurkuma beantworten – von den Inhaltsstoffen über ihre Heilwirkung bis hin zur unterschiedlichen Verwendung.

Was ist Kurkuma?

Kurkuma, auch Safranwurzel, Gelbwurzel oder Gelber Ingwer genannt, ist eine Pflanzenart aus Südasien. Sie gehört zur Familie der Ingwergewächse. Das Rhizom, will heißen der Wurzelstock, ähnelt stark dem des Ingwers, es ist jedoch intensiv gelb.

In der Ayurveda-Medizin wird die Knolle schon seit Jahrtausenden als Heilpflanze verehrt, hierzulande hingegen ist sie eher als asiatisches Gewürz bekannt, das dem Curry die charakteristische Farbe verleiht.

Von außen leicht mit Ingwer zu verwechseln, bis die Schale entfernt wird und den Blick auf die charakteristische Farbe von Kurkuma freigibt. (Bildquelle: FOODISM360 / Unsplash)

Wofür wird Kurkuma verwendet?

Die geschälte Knolle wird frisch oder getrocknet als Gewürz aber auch als Farbstoff verwendet. In der indischen und chinesischen Medizin ist Kurkuma hingegen eine bedeutende Arznei.

Kurkuma hat nachweislich entzündungshemmende, antimikrobielle, antioxidative und anti-neoplastische Eigenschaften.

Es gibt immer mehr Beweise dafür, dass ein aktiver Bestandteil der Kurkuma, Curcumin, medizinisch zur Behandlung einer Vielzahl von dermatologischen Erkrankungen eingesetzt werden kann.(1)

Verschiedene Studien untersuchten die Wirksamkeit von Kurkuma in Bezug auf verschiedene Hautkrankheiten wie Akne, Alopezie, atopische Dermatitis, Photoaging im Gesicht, Lichtschmerz im Mund, Juckreiz, Psoriasis, Radiodermatitis und Vitiligo.

Mehrere Studien stellten eine statistisch signifikante Verbesserung des Schweregrades der Hauterkrankung in den Kurkuma-/Kurkumin-Behandlungsgruppen im Vergleich zu den Kontrollgruppen fest. Insgesamt gibt es erste Hinweise darauf, dass Kurkuma-/Kurkuminprodukte und -zusätze, sowohl oral als auch äußerlich, therapeutische Vorteile für die Hautgesundheit bieten können.(1)

Zusätzlich dokumentieren klinische Studien die Wirksamkeit von Curcumin beziehungsweise von Kurkuma-Extrakten bei Arthrose und rheumatoider Arthritis. Allerdings stellen die geringe Anzahl der bisherigen Studien und deren Methodik die Erkenntnisse noch keineswegs auf eine sichere wissenschaftliche Basis.(2, 6, 9)

Andere Studien legen nahe, dass der Wirkstoff Curcumin sich positiv auf den Blutdruck auswirkt, wenn man ihn über längere Zeit einnimmt.(3)

Es hat sich gezeigt, dass Curcumin mehrere Zellsignalwege gleichzeitig moduliert und dadurch viele verschiedene Krebsarten lindern kann. Oder anders gesagt, die Einnahme von Curcumin kann die Lebensqualität von Krebspatienten unterstützend zu einer medizinischen Therapie verbessern. Im Jahr 2005 wurde auf einem Kongress in den USA Kurkuma als einziges Naturheilmittel anerkannt, das sinnvoll zur Prävention und zur unterstützenden Behandlung von Krebs eingesetzt werden kann, egal, um welchen Tumor es sich handelt.(3, 7)

Es hat sich auch ergeben, dass Curcumin eine vorteilhafte Rolle bei Diabetes und den daraus entstehenden Komplikationen haben kann. Die wissenschaftliche Literatur zeigt, dass Curcumin eine antidiabetische Wirkung hat und Diabetes-Komplikationen mildert.(4, 8)

Schliesslich kann Kurkuma sogar bei Demenz und Alzheimer eine vorteilhafte Rolle spielen. Studien deuten auf eine Verbesserung der Symptome durch eien Kurkuma-Behandlung hin.(10, 11)

Wie viel Kurkuma sollte man pro Tag zu sich nehmen?

Gemäß der European Scientific Cooperative on Phytotherapy (ESCOP) und der Weltgesundheitsorganisation empfiehlt sich eine Tagesdosis von bis zu 3 g Kurkuma-Pulver. Die Dauer der Anwendung ist dabei nicht begrenzt.

Welche Inhaltsstoffe sind in Kurkuma enthalten?

In 100 g getrocknetem Kurkuma stecken ungefähr:

Nährwertepro 100 g
Eiweiß8.0 g
Fett10.0 g
Kohlenhydrate44.0 g
davon Zucker2.0 g
Ballaststoffe20.0 g
Kalorien354 kcal

Beim Betrachten der Nährwerte ergibt sich ein durchaus gesundes Bild. Kurkuma besteht zu ungefähr 20% aus Ballaststoffen, was deine Darmbakterien besonders freut. So bringst du deine Verdauung in Schwung und legst die Basis für die optimale Aufnahme der wichtigen Vitalstoffe aus deiner Ernährung.

Das Verhältnis zwischen gesättigten und ungesättigten Fettsäuren ist auch in Ordnung. Dadurch stärkst du unter anderem dein Her-Kreislauf-System. Dazu kommt, dass Kurkuma nur wenig Zucker enthält.

Nachteilig können die vielen Kohlenhydrate von Kurkuma sein, die einiges an Kalorien auf die Waage werfen. Da du Kurkuma aber normalerweise nur in geringen Mengen zu dir nehmen wirst, lässt sich gut darüber hinwegsehen.

In welcher Form kann ich Kurkuma zu mir nehmen oder verwenden?

Kurkuma kannst du in den unterschiedlichsten Formen zubereiten oder verwenden.

Einerseits kannst du Kurkuma natürlich oral einnehmen. Du kannst dafür entweder Kurkumapulver verwenden oder dir frischen Kurkuma besorgen. Es gibt unzählige Zubereitungsarten von Kurkuma. Hier einige Inspirationen:

  • Smoothie: Mixe etwas frischen Kurkuma in deinen Smoothie.
  • Kurkumatee: Frische Kurkumascheiben eignen sich besonders gut als Tee zum Aufgießen mit heißem Wasser. Am besten schneidest du die Kurkuma mit Handschuhen, da die Wurzel stark färbt.
  • Goldene Milch“: Das In-Getränk lässt sich ganz einfach zubereiten. Eine Tasse Milch (nach Belieben pflanzlich oder tierisch) zusammen mit einem Teelöffel Kurkumapaste (bestehend aus einer viertel Tasse Kurkumapulver und einer halben Tasse Wasser) und einer Prise gemahlenem Pfeffer unter Rühren erwärmen. Die gewürzte Milch in eine Tasse geben, einen Teelöffel Kokosöl und bei Bedarf etwas Honig zum Süßen unterrühren. Je nach Lust und Laune kannst du zum Schluss auch mit Zimt, Ingwer und Muskat experimentieren.
  • Immunity-Shot: Der Kurkuma-Ingwer-Shot wurde schnell zum Hype-Getränk. Ein Frischmacher für jeden Morgen, der Shot soll das Immunsystem gegen jegliche Krankheiten wappnen. Es gibt unterschiedliche Rezepte, wobei bei allen Kurkuma und Ingwer die Hauptrolle spielen. Mittlerweile gibt’s die Shots aber auch zu kaufen.
  • Kurkuma Gewürz: Als Gewürz eignet sich Kurkuma besonders für die asiatische Küche. Das gelbe Pulver ist fester Bestandteil des Currypulvers und verleiht ihm seine gelbe Farbe. Zum Würzen sollten man Kurkuma allerdings eher sparsam verwenden, da es in größeren Mengen leicht bitter schmeckt.
  • Kurkumaöl: Kurkumaöl wird durch Wasserdampfdestillation der zerkleinerten Wurzelknolle gewonnen. Das ätherische Öl eignet sich sowohl zur inneren als auch zur äußeren Anwendung.
  • Kurkuma Präparate: Neben Kurkuma in Pulverform wird die Wurzel auch in Tabletten- und als Kapselform angeboten. Erhältlich sind die Präparate in Reformhäusern, Bioläden und Onlineshops. Sie enthalten oft zusätzlich schwarzen Pfeffer, der zur optimalen Aufnahme des Curcumins beiträgt. Tabletten und Kapseln werden je nach Präparat mehrmals täglich mit etwas Wasser eingenommen.
Die Goldene Milch ist ein Getränk aus der ayurvedischen Küche. Durch Kurkuma bekommt die Milch ihre gelbe Farbe, welcher sie auch ihren Namen zu verdanken hat. (Bildquelle: Sarah Gualtieri / Unsplash)

Andererseits ist Kurkuma auch für die äußerliche Anwendung, will heißen in der Kosmetik, gefragt. Dort wirkt Kurkuma als Antioxidant. Es erhält somit gesunde Zelleigenschaften und hemmt schlechte Zelleigenschaften an der Entwicklung.

Es wirkt in der äußeren Anwendung durch seine antibakterielle und entzündungshemmende Wirkung. Nachfolgend einige kosmetische Anwendungsmöglichkeiten von Kurkuma:

  • Kurkuma als Antifaltenmittel
  • Kurkuma als Peeling
  • Kurkuma als Nachtcreme
  • Kurkuma als Aknecreme
  • Kurkuma als Feuchtigkeistmaske
  • Kurkuma im Shampoo gegen Schuppen und Kopfhautprobleme

Wie kann ich Kurkuma effektiv anwenden?

Da das im Kurkuma enthaltene Curcumin nicht wasserlöslich ist, kann es vom Körper außerhalb der Mahlzeiten nur schwer aufgenommen werden. Zudem verbleibt es nur für eine kurze Zeit in der Blutbahn. Man spricht in einem solchen Fall von einer schlechten Bioverfügbarkeit. Um diese verbessern zu können, will heißen, das Curcumin besser aufnehmen zu können, solltest du Folgendes beachten:

  • Einnahme immer mit schwarzem Pfeffer: Das im schwarzen Pfeffer enthaltene Piperin hilft, die Aufnahme von Curcumin zu verbessern. Dabei reicht meistens bereits eine Prise aus.
  • Einnahme mit Fett: Kurkuma und das im Kurkuma enthaltene Curcumin sind nicht wasserlöslich, dafür aber fettlöslich. Daher sollte Kurkuma immer zusammen mit Fett eingenommen werden. Verwende Kurkuma also für das Würzen von fetthaltigen Speisen. Für Desserts eignet sich die Verwendung von Kokosöl zusammen mit Kurkuma. Solltest du frische Kurkuma-Knollen verwenden, helfen die natürlich enthaltenen Öle bei der Aufnahme des Wirkstoffs.

Kann ich Kurkuma anpflanzen?

Ja, Kurkuma lässt sich ganz einfach Zuhause anbauen und vermehren. Mit folgenden Tipps gelingt der Anbau:

  • Besorge dir eine frische Gelbwurz. Meistens wird man in einem gut sortierten Asiamarkt fündig. Ob nun vom Rhizom ein nur etwa fünf Zentimeter großes Stück oder aber das ganze Stück benutzt wird, bleibt dir überlassen. Aus einem größeren Teil wird aber auch schneller eine stattlichere Pflanze wachsen.
  • Kurkuma hat einen hohen Temperaturanspruch. Deswegen empfiehlt sich die Vermehrung im Frühling oder Sommer.
  • Wichtig ist, dass die Schnittstelle bei Teilstücken eines Rhizoms einige Tage eintrocknen kann, bevor die Wurzel in die Erde gesteckt wird.
  • Verwende eine möglichst hochwertige, durchlässige Erde.
  • Befülle einen geeigneten Topf mit Erde und grabe ein etwa fünf Zentimeter tiefes Loch. Lege die Kurkuma hinein, bedecke sie mit Erde und gieße sie leicht an.
  • Du kannst die neu entstandenen Rhizome im Winter entweder ernten, oder sie im Topf belassen und bei ungefähr 10°C trocken überwintern. So können die Rhizome im Frühjahr wieder austreiben. Du kannst natürlich auch einfach einen Teil ernten und einen Teil überwintern.

Hat Kurkuma Nebenwirkungen?

In seiner natürlichen Form kann Kurkuma kaum überdosiert werden. Nimmt man jedoch hochkonzentrierten Kurkuma-Extrakt zu sich, beispielsweise in Form von Kapseln, kann sich dies bei zu hoher Dosierung über einen längeren Zeitraum negativ auf den Körper auswirken.

Bei einer täglichen Menge von etwa 8-12 Gramm Kurkuma wird von einer zu hohen Dosierung gesprochen.

Bisher konnten Magen-Darm-Beschwerden als Nebenwirkungen einer zu hohen Dosis festgestellt werden. Es drohen Durchfall, Magenkrämpfe, Übelkeit und Magenschmerzen.

Einige Personengruppen sollten lieber auf den Konsum von Kurkuma verzichten. Dazu gehören Menschen mit Gallensteinen, Menschen mit Lebererkrankungen, Menschen mit Magenbeschwerden, Schwangere und Kleinkinder.(5)

Wie lange ist Kurkuma haltbar?

Dabei muss natürlich zwischen einer frischen Kurkuma und getrockneter Kurkuma unterschieden werden.

Frische Kurkumawurzeln sind bei richtiger Lagerung durchaus länger haltbar. Eine zu feucht und zu lange gelagerte Wurzel kann Schimmel bilden, während eine zu warm gelagerte Wurzel eintrocknen oder gar austreiben kann.

Eine frische Kurkumawurzel sollte idealerweise im Gemüsefach im Kühlschrank aufbewahrt werden. Sie darf nicht in luftdichte Behälter eingepackt werden, ansonsten schimmelt sie. Im Kühlschrank kannst du die frische Kurkumawurzel bestimmt mehrere Wochen aufbewahren.

Kurkumapulver hingegen besitzt eine Haltbarkeit von etwa zwei bis drei Jahren. Für möglichst lange Haltbarkeit sollte das Pulver wie alle anderen Gewürze dunkel, trocken und kühl gelagert sowie luftdicht verschossen werden.

Was tun gegen Kurkuma-Flecken?

Nicht umsonst dient Kurkuma auch als Farbstoff, denn auf der Kleidung kann die Gelbwurz hartnäckige Flecken hinterlassen.

Es gibt jedoch einige Hausmittelchen, die Abhilfe schaffen könnten:

  • Backpulver: Vermische ein Päckchen Backpulver mit etwas Wasser, sodass eine dickflüssige Paste entsteht. Arbeite die Paste nun in den Fleck ein. Danach kommt das Kleidungsstück in die normale Wäsche.
  • Wasser mit Kohlensäure: Befeuchte einen Lappen mit dem Wasser und lege ihn auf den Fleck. Lasse das Ganze etwa fünf Minuten einweichen und tupfe es danach mit einem trockenen Lappen ab.
  • Heller Essig: Mixe ein bis zwei Esslöffel mit einer halben Tasse (farblosem) Franzbranntwein oder mit zwei Tassen warmem Wasser und Spülmittel. Tunke nun einen Lappen in das Gemisch und bearbeite damit den Fleck. Diesen Vorgang solltest du, falls nötig, mehrere Male wiederholen.
  • Bleichmittel: Achtung Bleichmittel kann nur bei weißer Kleidung angewendet werden! Nimm etwas Bleichmittel und löse es in einer Schale mit heißem Wasser auf. Lasse das weiße Kleidungsstück etwa 15 Minuten einweichen und gib es anschließend in die Waschmaschine.

Welche Alternativen gibt es zu Kurkuma?

Du hast Kurkuma gerade nicht zur Hand und suchst nach einer Alternative? Wir stellen dir zwei Varianten vor:

  • Safran
  • Ingwer

Safran

Safranfäden haben einen sehr intensiven Geschmack. Geschmacklich entspricht Safran natürlich nicht Kurkuma, dafür sorgt Safran jedoch ebenso für eine intensive gelbe Färbung. Außerdem ist Safran ebenfalls häufig Bestandteil vom Currypulver und wird sowohl in der indischen als auch in der spanischen und persischen Küche verwendet.

Ingwer

Kurkuma gehört zu den Ingwergewächsen. Wie also der Name bereits verrät gehören die beiden Knollen zu derselben Pflanzenfamilie. Sie ähneln sich nicht nur im Aussehen, sondern fungieren beide als Heilpflanze.

Geschmacklich bestehen dafür Unterschiede: Kurkuma ist etwas milder, während Ingwer bekannt ist für seine fruchtige Schärfe.

Ingwer ist jedoch eine gute Alternative, wenn du von ähnlichen, positiven Wirkungen auf den Körper profitieren willst.

Fazit

Kurkuma, so kann man sagen, hat sich ihren Namen als Wunderwurzel tatsächlich verdient. Sie verfügt über vielfältige und nachgewiesene gesundheitliche Vorteile. Es gibt unzählige Rezepte, die dir eine regelmäßige Aufnahme von Kurkuma durch die Ernährung leicht machen. Aber auch Kurkuma-Präparate können dir helfen, die gesundheitlichen Vorteile für dich zu nutzen.

Doch nicht nur innerlich, auch äußerlich kann Kurkuma deiner Haut wohltuend sein. Du kannst dir eigene Kurkuma-Masken zubereiten oder entsprechende Kosmetikprodukte mit Kurkuma kaufen. Außerdem fungiert Kurkuma als natürliches und damit für die Umwelt unproblematisches Färbemittel.

Literaturhinweise (11)

1. Vaughn AR, Branum A, Sivamani RK. Effects of Turmeric (Curcuma longa) on Skin Health: A Systematic Review of the Clinical Evidence. Phytother Res. 2016;30(8):1243-1264. doi:10.1002/ptr.5640
Source

2. Daily JW, Yang M, Park S. Efficacy of Turmeric Extracts and Curcumin for Alleviating the Symptoms of Joint Arthritis: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Clinical Trials. J Med Food. 2016;19(8):717-729. doi:10.1089/jmf.2016.3705
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3. Devassy JG, Nwachukwu ID, Jones PJ. Curcumin and cancer: barriers to obtaining a health claim. Nutr Rev. 2015;73(3):155-165. doi:10.1093/nutrit/nuu064
Source

4. Nabavi SF, Thiagarajan R, Rastrelli L, et al. Curcumin: a natural product for diabetes and its complications. Curr Top Med Chem. 2015;15(23):2445-2455. doi:10.2174/1568026615666150619142519
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5. Prof. Dr. Sigrun Chrubasik-Hausmann Fachärztin für Allgemeinmedizin
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6. Chin KY. The spice for joint inflammation: anti-inflammatory role of curcumin in treating osteoarthritis. Drug Des Devel Ther. 2016;10:3029-3042. Published 2016 Sep 20. doi:10.2147/DDDT.S117432
Source

7. Kanai M, Imaizumi A, Otsuka Y, et al. Dose-escalation and pharmacokinetic study of nanoparticle curcumin, a potential anticancer agent with improved bioavailability, in healthy human volunteers. Cancer Chemother Pharmacol. 2012;69(1):65-70. doi:10.1007/s00280-011-1673-1
Source

8. Appendino G, Belcaro G, Cornelli U, et al. Potential role of curcumin phytosome (Meriva) in controlling the evolution of diabetic microangiopathy. A pilot study. Panminerva Med. 2011;53(3 Suppl 1):43-49.
Source

9. Chandran B, Goel A. A randomized, pilot study to assess the efficacy and safety of curcumin in patients with active rheumatoid arthritis. Phytother Res. 2012;26(11):1719-1725. doi:10.1002/ptr.4639
Source

10. Hishikawa N, Takahashi Y, Amakusa Y, et al. Effects of turmeric on Alzheimer's disease with behavioral and psychological symptoms of dementia. Ayu. 2012;33(4):499-504. doi:10.4103/0974-8520.110524
Source

11. Mustafa M. Husain, Yamna Channa, Mohan Chilukuri Turmeric for Prevention of Dementia: Food for Thought The American Journal of Geriatric Psychiatry, Volume 26, Issue 3, March 2018, Pages 278-279
Source

Wissenschaftlicher Artikel
Vaughn AR, Branum A, Sivamani RK. Effects of Turmeric (Curcuma longa) on Skin Health: A Systematic Review of the Clinical Evidence. Phytother Res. 2016;30(8):1243-1264. doi:10.1002/ptr.5640
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Wissenschaftliche Arbeit zu Kurkuma
Prof. Dr. Sigrun Chrubasik-Hausmann Fachärztin für Allgemeinmedizin
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Wissenschaftliche Studie
Chin KY. The spice for joint inflammation: anti-inflammatory role of curcumin in treating osteoarthritis. Drug Des Devel Ther. 2016;10:3029-3042. Published 2016 Sep 20. doi:10.2147/DDDT.S117432
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Kanai M, Imaizumi A, Otsuka Y, et al. Dose-escalation and pharmacokinetic study of nanoparticle curcumin, a potential anticancer agent with improved bioavailability, in healthy human volunteers. Cancer Chemother Pharmacol. 2012;69(1):65-70. doi:10.1007/s00280-011-1673-1
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Appendino G, Belcaro G, Cornelli U, et al. Potential role of curcumin phytosome (Meriva) in controlling the evolution of diabetic microangiopathy. A pilot study. Panminerva Med. 2011;53(3 Suppl 1):43-49.
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Wissenschaftliche Studie
Mustafa M. Husain, Yamna Channa, Mohan Chilukuri Turmeric for Prevention of Dementia: Food for Thought The American Journal of Geriatric Psychiatry, Volume 26, Issue 3, March 2018, Pages 278-279
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