Hast du dich schon einmal gefragt, warum unser Nerven- und Muskelsystem so gut funktioniert? Einen großen Anteil daran hat der Mineralstoff Magnesium, der in unserem Körper u.a. dafür sorgt, dass unsere Nerven und Muskeln ihrer gesunden Funktion nachgehen. Zu viel Magnesium kann diese Funktionen jedoch aussetzen und gesundheitliche Folgen für den Körper hervorrufen. Doch ab wann spricht man von einer Magnesiumüberdosierung und wie kann man diese verhindern?
Diesen Fragen sind wir in unserem Artikel nachgegangen. In den folgenden Abschnitten haben wir die wichtigsten Hintergrundinformationen zum Thema Magnesium und Magnesiumüberdosierung zusammengefasst und geben dir 5 wertvolle Tipps, wie du deinen Magnesiumspiegel im Gleichgewicht halten kannst. Viel Spaß beim Lesen!
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Das Wichtigste in Kürze
- Magnesium ist ein Mineralstoff, der vom Körper nicht selbst produziert werden kann, jedoch lebensnotwendig ist, um die gesunde Funktion unserer Nerven, Muskeln, Organe und Knochen aufrechtzuerhalten.
- Neben der Nahrung kann Magnesium dem Körper über Magnesium-Präparate wie Tabletten, Öle und Cremen zugeführt werden. Jedoch sollte der tägliche Bedarf dabei nicht überschritten werden.
- Sollte zu viel Magnesium im Körper vorhanden sein, können gesundheitliche Folgen wie Erschöpfung, Übelkeit, Muskelschwäche und in schweren Fällen Lähmungserscheinungen sowie Herzrhythmusstörungen ausgelöst werden.
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Definition: Was ist Magnesium?
Bei Magnesium handelt es sich um einen Mineralstoff, der für unseren Körper lebensnotwendig ist, um den Organismus im Gleichgewicht zu halten. Neben Meerwasser und grünen Pflanzen ist Magnesium auch im Gestein der Erdkruste zu finden (1). Des Weiteren kann Magnesium auch in Nahrungsmitteln vorkommen (2).
Magnesium ist ein wichtiger Mineralstoff, der über die Nahrung aufgenommen werden kann. Unter den magnesiumreichen Produkten findet sich neben Nüssen und Vollkornprodukten auch grünes Gemüse wie Brokkoli und Erbsen. (Bildquellen: Iñigo De la Maza / unsplash)
Obwohl Magnesium für den Körper lebensnotwendig ist, kann er dieses nicht selbst produzieren. Daher ist es notwendig, dem Körper ausreichend Magnesium über andere Wege zuzuführen. Der größte Magnesiumlieferant ist dabei die Nahrung und der tägliche Bedarf lässt sich dadurch auch gut abdecken (3). Allerdings wird auch häufig zu zusätzlichen Magnesium-Präparaten wie Tabletten und Kapseln gegriffen.
Im Körper kann Magnesium in den Knochen, den Zähnen, den Organen, den Muskeln und im Blut gespeichert werden und dort seine Wirkung entfalten (2). Jedoch gilt es, auch auf andere Stoffe wie beispielsweise Calcium, Zink oder Eisen zu achten, da diese die Wirkung des Magnesiums hemmen können.
Hintergründe: Was du über zu viel Magnesium wissen solltest
In den folgenden Abschnitten haben wir die wichtigsten Informationen zum Thema Magnesium allgemein sowie zur Überdosierung von Magnesium für dich zusammengefasst.
Wofür braucht der Körper Magnesium?
Magnesium erfüllt im Körper eine sehr wichtige Funktion und wird u.a. dazu gebraucht, um den Energiestoffwechsel im Gleichgewicht zu halten und dafür zu sorgen, dass das Nervensystem und die Zellteilung gut funktionieren (4).
Darüber hinaus erfüllt Magnesium auch für unsere Muskeln eine wichtige Funktion, da die Muskulatur nur angespannt bzw. entspannt werden kann, wenn Magnesium in einem gesunden Verhältnis zu Calcium steht (4). Sollte das Verhältnis nicht stimmen, kann Calcium die Funktion, die das Magnesium eigentlich erfüllen soll, hemmen.
Sieht man sich den menschlichen Körper näher an, so zeigt sich, dass auch die Knochen und Zähne mithilfe von Magnesium gestärkt werden, da diese ungefähr 60% des aufgenommenen Magnesiums speichern. Der Rest wird sowohl in den Muskeln als auch den Organen gespeichert, ein ganz kleiner Teil davon kann sich auch im Blut befinden (2).
Wie viel Magnesium braucht der Körper täglich?
Je nach Geschlecht und Altersgruppe kann der tägliche Magnesiumbedarf variieren. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) hat auf ihrer Webseite eine Empfehlung herausgegeben, wie viel Magnesium täglich aufgenommen werden sollte (5). Diese Empfehlungen haben wir für dich in einer Tabelle zusammengefasst:
| Altersgruppe | Empfehlungen |
|---|---|
| Säuglinge (0-1) | Zwischen 0 und 4 Monaten wird eine tägliche Dosis von 24 mg empfohlen, bis zum 12. Monat sollte die Dosis auf 60 mg erhöht werden. |
| Kinder (4-10) | Bei Kindern bis 4 Jahren sollte eine Magnesiumzufuhr von 80 mg pro Tag reichen, während Kinder zwischen 4 und 7 120 mg und Kinder zwischen 7 und 10 Jahren 170 mg zu sich nehmen sollten. |
| Jugendliche (10-19) | Für Frauen zwischen 10 und 19 Jahren wird eine Dosis von 250-350 mg Magnesium pro Tag empfohlen. Die genaue Dosis richtet sich dabei nach der Altersgruppe. Bei Männern reicht die Dosis in der gleichen Altersgruppe von 230-400 mg. |
| Erwachsene (ab 19) | Ab 19 Jahren sollten Frauen eine tägliche Dosis von rund 300 mg zu sich nehmen, während Männer ungefähr 350 mg aufnehmen sollten. |
| Schwangere/Stillende | Schwangere und stillende Frauen haben einen höheren Magnesiumbedarf und sollten daher täglich zwischen 310 (Schwangere) und 390 (Stillende) mg Magnesium zu sich nehmen. |
Dabei handelt es sich jedoch nur um Richtwerte, da unterschiedliche Faktoren den Magnesiumbedarf beeinflussen können. In diesem Zusammenhang ist beispielsweise auf starkes Schwitzen hinzuweisen, da durch den Schweiß Elektrolyten verloren gehen, wodurch der Magnesiumbedarf steigt. Ein ähnliches Bild zeigt sich auch, wenn zu wenig Flüssigkeit getrunken wird.
Wie wird Magnesium aufgenommen?
Eine Möglichkeit, Magnesium aufzunehmen, ist über die Nahrung. Dabei kann beispielsweise zu Lebensmitteln wie Bananen, Brokkoli, Hülsenfrüchten oder Vollkornprodukten gegriffen werden. Darüber hinaus enthalten auch Nüsse, Kartoffeln und Sonnenblumenkerne sowie Mineralwasser eine gute Portion Magnesium (2,3).
Bei gesunden Personen kann der tägliche Magnesiumbedarf in der Regel gut durch die Nahrung abgedeckt werden.
Jedoch besteht auch die Möglichkeit, Nahrungsergänzungsmittel wie Tabletten oder andere Magnesium-Präparate zu verwenden. In diesem Zusammenhang werden vor allem Präparate mit organischen Magnesiumverbindungen empfohlen, da der Körper diese sehr gut aufnehmen und verarbeiten kann (2).
Die Wirkung und Notwendigkeit der Präparate ist jedoch umstritten, da der Bedarf häufig bereits durch die Nahrung gedeckt werden kann und eine zu hohe Dosis an Magnesium auch Beschwerden wie beispielsweise Durchfall zur Folge haben kann (6). Neben Tabletten erfreuen sich auch Magnesiumbäder und -öle großer Beliebtheit (2).
Woran merke ich, dass ich zu viel Magnesium habe?
In der Regel ist eine Magnesiumüberdosierung sehr selten, da der Körper den Magnesiumhaushalt gut regulieren kann und überschüssiges Magnesium einfach wieder ausgeschieden wird. Das kann jedoch nur dann gewährleistet werden, wenn die Nieren gut arbeiten und keine Niereninsuffizienz vorliegt (7).
Kommt es trotzdem zu einer Magnesiumüberdosierung, kann sich diese sehr unterschiedlich bemerkbar machen. Darüber hinaus sind die Symptome stark daran gebunden, wie hoch die Magnesiumkonzentration im Körper ist. Daher sind die Anzeichen auch unterschiedlich stark ausgeprägt. Wenn der Magnesiumspiegel nur leicht erhöht ist, treten nur selten Symptome auf, eine zu hohe Dosis kann jedoch schwere gesundheitliche Probleme hervorrufen (7).
Mögliche Symptome, die in diesem Zusammenhang auftreten können, sind u.a. (8):
- Weicher Stuhl oder Durchfall
- Gefühl von Schwäche und Erschöpfung
- Blutdruckabfall
- Übelkeit und Erbrechen
Um eine Magnesiumüberdosierung zu behandeln, werden häufig harntreibende Arzneimittel eingesetzt. Wenn du den Verdacht hast, dass du zu viel Magnesium aufgenommen hast, solltest du unbedingt einen Arzt aufsuchen und deinen Verdacht abklären lassen.
Welche Folgen kann zu viel Magnesium haben?
Neben den bereits erwähnten Symptomen, können auch weitere gesundheitliche Probleme auftreten. Neben Magen-Darm-Beschwerden und starken Blähungen wird auch immer wieder von Schwindel, Müdigkeit und Erbrechen berichtet. Bei Personen, die an einer Niereninsuffizienz leiden, können die gesundheitlichen Folgen noch schwerwiegender ausfallen (8).
In diesem Zusammenhang sind beispielsweise Wahrnehmungsstörungen, geschwächte Muskelreflexe und Lähmungserscheinungen zu nennen. Darüber hinaus können die Lähmungserscheinungen neben der Muskulatur auch die Atemwege betreffen und dadurch Herzrhythmusstörungen oder in schlimmen Fällen einen Herzstillstand verursachen (8,9">.
In besonders schweren Fällen kann eine Magnesiumüberdosierung auch Auswirkungen auf Organe wie beispielsweise das Herz haben und u.a. zum Herzstillstand führen. (Bildquellen: Jair Lázaro / unsplash)
Daher solltest du möglichst gut darauf achten, nicht zu viel Magnesium zu dir zu nehmen und dich vor allem bei Nahrungsergänzungsmitteln an die Empfehlungen auf dem Beipackzettel halten. Die Verwendung von Arzneimittel solltest du auch am besten mit deinem Hausarzt abklären, um unerwünschte Symptome und gesundheitliche Folgen zu verhindern.
Was kann ich tun, wenn ich zu viel Magnesium habe?
Grundsätzlich sollte die täglich empfohlene Menge an Magnesium nicht überschritten werden. Wenn du etwas mehr Magnesium als üblich zu dir genommen hast, sollte das für deinen Körper keine Probleme darstellen. Anders sieht es jedoch aus, wenn deine Magnesiumwerte deutlich zu hoch sind.
Eine Überdosierung kann leicht bei der Magnesiumaufnahme durch die Nahrung und zusätzlichen Nahrungsergänzungsmitteln und Magnesium-Präparaten auftreten. Solltest du Magnesium-Präparate zu dir nehmen, kannst du beginnen, diese abzusetzen und nur auf die Magnesiumzufuhr über die Nahrung zu setzen (8). Jedoch solltest du auch unbedingt deinen Hausarzt aufsuchen und dich untersuchen lassen.
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Magnesium-Überdosierung ade: Die 5 besten Tipps gegen zu viel Magnesium
Wie bereits erwähnt, erfüllt Magnesium eine wichtige Funktion in unserem Körper. Daher solltest du darauf achten, dass dein Magnesiumspiegel nicht zu hoch ist, sondern sich in einem gesunden Bereich bewegt. Um dies zu gewährleisten, wollen wir die 5 wichtige Tipps mit auf den Weg geben.
Tipp 1: Achte auf eine ausgewogene Ernährung
Um einen gesunden Magnesiumspiegel zu bekommen, solltest du auf eine gesunde und ausgewogene Ernährung achten. Im Gegensatz zu anderen Stoffen ist Magnesium in sehr vielen unterschiedlichen Lebensmitteln enthalten, wodurch du eine breite Auswahl an Produkten vorfindest, in der für jeden das Richtige dabei sein sollte.
Bei den Lebensmitteln, die hohe Magnesiumwerte aufweisen, handelt es u.a. um (2,10,11):
| Produkt | Magnesiumwert pro 100 Gramm |
|---|---|
| Weizenkleie | 550 mg |
| Kürbiskerne | 535 mg |
| Sonnenblumenkerne | 420 mg |
| Weizenkeime | 308 mg |
| Cashewnüsse | 270 mg |
| Erdnüsse | 163 mg |
| Vollkornreis | 157 mg |
| Weiße Bohnen | 130 mg |
| Erbsen | 120 mg |
Neben den genannten Produkten weisen auch Fische wie Lachs, Hering und Forelle sowie Schweine- und Rindfleisch gute Magnesiumwerte auf, wodurch auch Nicht-Vegetarier auf ihre Kosten kommen (7). Darüber hinaus gilt auch Schokolade mit einem Magnesiumwert von 290 mg pro 100 Gramm als guter Magnesium-Lieferant.
Wenn du dich an den vorgeschriebenen täglichen Bedarf hältst, sollte einem gesunden Magnesiumspiegel in der Regel nichts im Weg stehen. Durch eine ausgewogene Ernährung kann also nicht nur der tägliche Bedarf an Magnesium gedeckt werden, sondern sie trägt auch dazu bei, die Magnesiumwerte im Auge zu behalten und einer Überdosierung durch die richtige Einnahme vorzubeugen.
Tipp 2: Finde das passende Magnesium-Präparat
Wie bereits erwähnt, kann Magnesium neben der Nahrung auch mithilfe von Präparaten aus der Apotheke aufgenommen werden. Damit du das richtige Supplement für dich finden kannst, solltest du dich zuerst von einem Arzt untersuchen und beraten lassen. Denn Nahrungsergänzungsmittel sollten nicht ohne die Fachmeinung eines Arztes eingenommen werden.
Die Magnesium-Präparate bestehen dabei häufig nicht nur aus Magnesium, sondern aus einer Verbindung mit einem zusätzlichen Stoff, der mit dem Magnesium aufgenommen wird. Diese zusätzlichen Stoffe erfüllen ähnlich wie das Magnesium wichtige Funktionen in unserem Körper. Unter den Stoffverbindungen finden sich u.a.:
- Magnesiumcitrat: Diese Stoffverbindung eignet sich vor allem bei Verdauungsproblemen, da das Magnesiumcitrat positive Auswirkungen auf die Darmflora und die Verdauung hat (12).
- Magnesiumcarbonat: Aufgrund der säurehemmenden Wirkung wird Magnesiumcarbonat vor allem von Personen geschätzt, die häufig unter Sodbrennen leiden (13).
- Magnesiumorotat: Durch den Stoff wird die Energieleistung im Herz unterstützt, wodurch sich positive Effekte auf das Herz-Kreislauf-System ergeben können (14).
- Magnesiumoxid: Diese Stoffverbindung eignet sich vor allem zum Abführen oder um die Magensäure zu neutralisieren (15).
Neben Tabletten ist Magnesium auch in anderen Formen erhältlich. Darunter findet sich beispielsweise Cremen oder Magnesiumöl, die auf die Haut aufgetragen und transdermal absorbiert werden können. Das Magnesiumöl kann vor allem durch die Haarfollikel sehr gut aufgenommen werden (16) und dazu beitragen, den Magnesiumspiegel deutlich zu erhöhen (17).
Magnesiumöl gilt mittlerweile als eine beliebte Alternative für Tabletten oder Kapseln. Denn auch durch die transdermale Aufnahme von Magnesium können die Magnesiumwerte im Körper gut gesteigert werden (17). (Bildquellen: Chelsea shapouri / unsplash)
Damit die Magnesiumaufnahme optimal erfolgen kann, solltest du also herausfinden, welches Produkt sich am besten für dich eignet. Bei einer Magnesiumüberdosierung können diese Produkte jederzeit wieder abgesetzt werden. Allerdings solltest du darauf achten, ein Präparat zu wählen, das du über einen längeren Zeitraum einnehmen kannst, da sich damit die besten Erfolge erzielen lassen.
Tipp 3: Wähle die richtige Dosierung
Wie bereits erwähnt, solltest du, bevor du ein Präparat verwendest, unbedingt einen Arzt konsultieren und auch die Packungsbeilage genau lesen. Denn die richtige Dosierung spielt eine große Rolle dabei, dass du einen gesunden Magnesiumspiegel halten kannst. Bei der Berechnung der richtigen Dosierung darf auch die Menge an Magnesium nicht vergessen werden, die täglich zusätzlich zu den Präparaten über die Nahrung zugeführt wird.
Darüber hinaus solltest du darauf achten, die Tabletten regelmäßig und über einen längeren Zeitraum von etwa 4-6 Wochen einzunehmen. Die tatsächlich empfohlene Einnahmedauer kannst du den jeweiligen Packungsbeilagen entnehmen. Dadurch kann der Magnesiumspeicher wieder optimal aufgefüllt werden.
Da Magnesium-Präparate häufig auch andere Stoffe enthalten, können sie auch leicht unerwartete Nebenwirkungen hervorrufen. Deswegen spielt die richtige Dosierung nicht nur für den Magnesiumspiegel, sondern auch in Bezug auf andere Körperfunktionen eine große Rolle. Die richtige Dosierung trägt also dazu bei, den Magnesiumspiegel stabil zu halten und eine Überdosierung zu verhindern.
Tipp 4: Verteile die Gesamtmenge auf den ganzen Tag
In der Regel gibt es keine bestimmten Tageszeiten, zu denen Magnesium eingenommen werden sollte. Es wird jedoch empfohlen, die Dosis auf den ganzen Tag zu verteilen, da der Körper geringere Mengen besser aufnehmen und verarbeiten kann (6). Wenn du zusätzlich zur Nahrung auch Magnesium-Präparate verwendest, solltest du diese möglichst vor oder nach dem Essen einnehmen, da Magnesium vor allem in höheren Dosen in Kombination mit Essen häufig besser vertragen wird.
Des Weiteren hört man oft, dass Magnesium am besten am Abend eingenommen werden sollte. Das hängt mit der Tatsache zusammen, dass die Magnesiumwerte im Blut über Nacht niedriger werden und man somit einem leichten Magnesiummangel vorbeugen kann.
Da auch Sport zu den Faktoren zählt, die den Magnesiumspiegel des Körpers senken können, wird Sportlern empfohlen, regelmäßig Magnesium zu sich zu nehmen und ihre Werte im Auge zu behalten (10). Grundsätzlich kann Magnesium vor oder nach dem Sport eingenommen werden, jedoch wird die Einnahme direkt nach dem Sport eher empfohlen.
Wann und wie viel Magnesium auf einmal eingenommen wird spielt also auch eine entscheidende Rolle dabei, einen gesunden Magnesiumspiegel zu erreichen. Eine gut dosierte Gesamtmenge, die auf den ganzen Tag verteilt wird, kann also dazu beitragen, eine Magnesiumüberdosierung zu verhindern.
Tipp 5: Achte auf Magnesium-Hemmer
Ein wichtiger Punkt, den es auch zu beachten gilt, ist, dass Magnesium mit anderen Stoffen interagiert oder durch diese Stoffe gehemmt wird. Wie bereits erwähnt, werden Magnesium-Präparate häufig mit anderen Stoffen kombiniert, die im Körper ebenfalls wichtige Funktionen erfüllen. Jedoch gilt es auch auf die Wechselwirkungen der einzelnen Stoffe zu achten.
Medikamente wie Antibiotika oder Abführmittel sowie koffeinhaltige Getränke wie Kaffee können den Magnesiumspiegel im Körper beeinflussen und verändern (19).
In diesem Zusammenhang kann beispielsweise auf Zink hingewiesen werden, das in größeren Mengen die Aufnahme von Magnesium hemmen kann (18). Des Weiteren sollte Magnesium auch ungefähr 3 Stunden vor oder nach der Aufnahme von Eisen erfolgen, da eine Wechselwirkung der beiden Stoffe entstehen kann (10).
Ähnlich verhält es sich auch mit Calcium, da dieses immer im richtigen Verhältnis zu Magnesium stehen muss. Ist zu viel oder zu wenig Calcium vorhanden, kann das Magnesium häufig nicht seine volle Wirkung entfalten (19).
Aufgrund der zahlreichen Stoffe und Faktoren, die die Magnesiumwerte im Körper verändern können, lohnt es sich, einen Arzt zu konsultieren und sich beraten zu lassen. Das wird dir dabei helfen, einen gesunden Magnesiumspiegel aufzubauen und diesen in Folge auch aufrechtzuerhalten.
Fazit
Wie weiter oben festgestellt wurde, handelt es sich bei Magnesium um einen lebensnotwendigen Mineralstoff, der wichtige Funktionen in unserem Körper übernimmt. Magnesium kann von anderen Stoffen beeinflusst werden und nur in der richtigen Dosierung und im richtigen Verhältnis zu anderen Stoffen seine volle Wirkung entfalten. Daher sollte darauf geachtet werden, die täglich empfohlene Magnesiumdosis nicht zu überschreiten und diese mit einem Arzt abzuklären.
Sollte jedoch zu viel Magnesium in deinem Körper vorhanden sein, gibt es einige Dinge, die beachtet werden sollten. Neben einer ausgewogenen Ernährung und zusätzlichen Magnesium-Präparaten können auch die Dosierung, die Verteilung des Magnesiums auf den ganzen Tag und die Aufnahme mit anderen Stoffen dazu beitragen, den Magnesiumspiegel im Gleichgewicht zu halten und eine Überdosierung zu verhindern.
Einzelnachweise
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- Costello R, Wallace TC, Rosanoff A. Magnesium. Adv Nutr. 2016;7(1):199-201. Published 2016 Jan 15. doi:10.3945/an.115.008524
- Gröber U, Schmidt J, Kisters K. Magnesium in Prevention and Therapy. Nutrients. 2015;7(9):8199-8226. Published 2015 Sep 23. doi:10.3390/nu7095388
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE) - Magnesium
- Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) - BfR bewertet empfohlene Tageshöchstmenge für die Aufnahme von Magnesium über Nahrungsergänzungsmittel
- Al Alawi AM, Majoni SW, Falhammar H. Magnesium and Human Health: Perspectives and Research Directions. Int J Endocrinol. 2018;2018:9041694. Published 2018 Apr 16. doi:10.1155/2018/9041694
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- Dr. med. Andrea Reiter und Medizinredakteurin und Biologin Martina Feichter - Magnesiumüberschuss, 10. Dezember 2017
- Predel H-G, Weisser B, Latsch J, Schramm T, Hohlfeld A, Randerath O. Magnesium im ambitionierten Breitensport – ein Update. Dtsch Z Sportmed. 2017; 68
- Magnesium & Lebensmittel
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- Mori S, Tomita T, Fujimura K, et al. A Randomized Double-blind Placebo-controlled Trial on the Effect of Magnesium Oxide in Patients With Chronic Constipation. J Neurogastroenterol Motil. 2019;25(4):563-575. doi:10.5056/jnm18194
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- Nielsen, F., Milne, D. A moderately high intake compared to a low intake of zinc depresses magnesium balance and alters indices of bone turnover in postmenopausal women. Eur J Clin Nutr 58, 703–710 (2004).
- National Institutes of Health - Magnesium Fact Sheet for Health Professionals
