Adaptogene: So wirken Heilpflanzen gegen Stress

Adaptogene: So wirken Heilpflanzen gegen Stress

In den letzten Jahren wird es immer beliebter, bei der Heilung von Krankheiten oder der Steigerung der allgemeinen Gesundheit auf die auch auf die Naturheilkunde zurückzugreifen. Bei dieser Jahrhunderte alten Wissenschaft werden die natürlichen Kräfte von Pflanzen und Pilzen für die die Stärkung des Körpers und der geistigen Gesundheit verwendet.

Ein besonders wichtiger Bereich in der Naturheilkunde ist die Reduzierung von Stress. Für immer mehr Menschen wird ständig anhaltender Stress ein großes Problem. Hiergegen kann man sogenannte Adaptogene, pflanzliche Wirkstoffe die in Kräutern, Pilzen, Rinden und vielem mehr vorkommen können, verwenden. Mit teilweise sehr großen Erfolgen für das Wohlbefinden.

Das Wichtigste in Kürze

  • Adaptogene sind Wirkstoffe, die in einigen Heilpflanzen enthalten sind und bei der Anpassung an Stress helfen können.
  • Bei Stress wird das Hormon Cortisol ausgeschüttet, das auf lange Zeit viele Prozesse im Körper beeinflusst. Adaptogene können bei der Regulierung helfen, um so auf lange Sicht gegen die Symptome von Stress zu wirken
  • Es gibt viele verschiedene Adaptogene, die auch andere positive Wirkungen auf den menschlichen Körper haben können, zum Beispiel auf den Blutzuckerspiegel oder den Serotoninhaushalt

Hintergründe: Was sind Adaptogene?

Adaptogene sind natürliche Wirkstoffe, die in verschiedenen pflanzlichen Lebewesen vorkommen können. Der Name kommt aus dem Lateinischen und bedeutet "sich anpassen".

Diese Wirkstoffe machen es den Pflanzen, die sie enthalten, einfach, sich an ihre Umwelt anzupassen. Die Stoffe sollen bei der Einnahme durch einen Menschen dazu führen, dass sie besser mit Stresszuständen und emotional schwierigen Situationen klarkommen sollen.

Mann auf Sessel

Adaptogene aus Heilpflanzen können bei dem Umgang mit Stress helfen. (Bildquelle: Nik Shuliahin / Unsplash)

Adaptogene helfen den Pflanzen, sich an ihre Umgebung anzupassen. Um als Adaptogen bezeichnet werden zu dürfen, müssen die Pflanzenstoffe ein paar Eigenschaften erfüllen:

  • Sie dürfen die normalen physiologischen und physischen Funktionen des menschlichen Körpers nicht stören oder beeinträchtigen
  • Der Widerstand des Körpers gegenüber stressfördernden Umwelteinflüssen muss erhöht werden
  • Die Normalisierung von gestörten Funktionen des Körpers muss unterstützt werden

Nur wenn alle diese Eigenschaften vorliegen, darf ein Stoff als Adaptogen bezeichnet werden.

Erstmals wurden die Stoffe von dem russischem Pharmakologen Nicolau Lazarev definiert, als Stoffe die die unspezifische Stressresitenz erhöhen können. Benutzt wurden Adaptogene jedoch schon seit Jahrhunderten in der chinesischen Heilkunde, wo sie auf Grund ihrer stimulierenden Eigenschaften für die Stressreduktion verwendet wurden. (1)

Welche unterschiedlichen Adaptogene gibt es?

Es existiert eine Vielzahl von verschiedenen Adaptogenen. Es gibt außerdem keine alles umfassenden Listen, da einige Pflanzen nur in bestimmten Kulturkreisen verwendet werden, und die Untersuchung von Adaptogenen nicht immer einfach ist. Einige bekannte Pflanzen mit Adaptogenen sind diese:

Name Pflanzenart Wirkung
Ashwangandha Wurzel einer Kräuterpflanze Angstlösend, hilft gegen Stress .
Chaga Pilz hilft gegen Stress
Ginseng Wurzel einer Kräuterpflanze helfen gegen Stress, positive Wirkung auf Herz und Atmungssystem

Trotzdem alle diese Stoffe grundsätzlich an der Reduzierung von Stress beteiligt sind, wirken die verschiedenen Adaptogene unterschiedlich, je nachdem welchen Ursprungs sie sind.

Was bewirkt Ashwagandha?

Aschwagandha, was auf Sanskrit so viel wie "Geruch des Pferdes" bedeutet, ist eine krautige Pflanze, die in der chinesischem Naturmedizin schon seit vielen Jahren für Entspannung sorgen soll.

Neben der Stress reduzierenden Wirkung gibt es auch Hinweise darauf, dass dieses Adaptogen die Gehirnfunktionen anregt und einen senkenden Einfluss auf den Blutzuckerspiegel haben kann. Außerdem kann Ashwagandha in einigen Fällen zur geistigen Gesundheit beitragen und die Heilung von Depressionen unterstützen. (2,3,4)

Vorteile
  • hilft gegen Stress
  • kann Blutzuckerspiegel senken
  • beruhigende Wirkung
Nachteile
  • kann zu Müdigkeit führen
  • für einige Menschen nicht gut verträglich
  • Aschwangandha ist also ein pflanzlicher Wirkstoff, mit einer weitumfassenden Wirkung auf den menschlichen Körper.

    Was ist Chaga?

    Chaga, ein Pilz, der auch unter dem Namen Schiefer Schillerporling bekannt ist, hat einen besonders hohen Gehalt von Antioxidantien. In seinem Herkunftsgebiet, den den sibirischen Wäldern, werden die Chaga Adaptogene vor allem bei Bauchschmerzen, Magen- und Darmbeschwerden angewandt.

    Die Studienlage zu Chaga ist bis jetzt nicht eindeutig. Bisher gibt es keine humanmedizinischen Studien über Stress reduzierende Wirkung von Chaga, allerdings weisen einige Tierstudien auf einen positiven Effekt des Pilzes auf das Wohlbefinden hin. In einer Mausstudie konnte sogar eine Abschwächung der Tumorbildung durch Chaga erkannt werden. (5)

    Vorteile
    • hilft gegen Stress
    • kann möglicherweise gegen Magen- und Darmbeschwerden helfen
    Nachteile
  • es gibt noch keine aussagekräftigen Studien, die die Wirkung bestätigen
  • Mehr Untersuchungen an Menschen können in Zukunft wahrscheinlich für ein höheres Maß an Klarheit sorgen.

    Wie wirkt Ginseng?

    Ginseng ist eines der bekanntesten Naturheilmittel und auch ein sehr bekanntes Adaptogen. Das Kraut, das vor allem in Korea vorkommt, enthält sogenannte Ginsenoside, die die Stimmung und die Leistungsfähigkeit positiv beeinflussen können, teilweise auch bei Menschen die unter kognitiven Störungen leiden. (6)

    Außerdem soll Ginseng auch eine stimmungsaufhellende Wirkung haben, und so bei schwerwiegenden Krankheiten wie Depressionen die Symptome verringern können. (7)

    Vorteile
    • hilft gegen Stress
    • kann kognitive Leistung steigern
    • wirkt stimmungsaufhellend
    Nachteile
  • kann zu Herzrasen und Bluthochdruck führen
  • Ginseng scheint eine ganzheitliche Wirkung auf den menschlichen Körper zu haben. Neben der für Adaptogene typischen Stressreduktion und der Steigerung der kognitiven und stimmungsgebenden Fähigkeiten, gibt es auch einige Hinweise darauf, dass Ginseng einen positiven Einfluss auf verschiedene körperliche Prozesse hat, zum Beispiel unterstützt es die Herz- und Lungenfunktion. (8)

    Was bewirkt Rosenwurz?

    Rosenwurz ist eine Krautpflanze, die vor allem in kälteren Regionen der Welt, wie Skandinavien, Grönland oder Sibirien vorkommt. Dieses Adaptogen scheint eine besonders beruhigende Wirkung zu haben, und wird daher auch häufig bei Stressproblemen bis hin zum Burnout mit vielen Erfolgen verwendet. (9)

    Eine Studie weist darauf hin, dass Rosenwurz nicht nur einen Einfluss auf das Stresshormon Cortisol hat, sondern auch den Serotonin spiegel steigert, und somit eine stimmungsaufhellende Wirkung haben kann. (10)

    Vorteile
    • hilft gegen Stress
    • wirkt positiv auf den Serotoninspiegel
    Nachteile
  • kann zu Mundtrockenheit führen
  • manche Menschen führen sich dadurch schwindelig
  • Vieles weist also auf eine sowohl entspannende, als auch das Wohlbefinden steigernde Wirkung von Rosenwurz hin. Die leichten Nebenwirkungen wie Mundtrockenheit und Schwindel sind in Studien nicht belegt, scheinen aber ab und zu bei der Einnahme vorzukommen.

    Wie entsteht Stress?

    Stress ist ein Leiden, das mehr und mehr Menschen in ihrer Gesundheit und in ihrem Wohlbefinden stark negativ beeinflusst. Dabei gibt es nicht den einen "Stress", sondern eine Vielzahl von unterschiedlichen Situationen und Empfindungen können für ein Stressgefühl sorgen, sei es Streit mit einem geliebten Menschen, zu viel Arbeit, oder gesellschaftliche Problemen wie die Corona-Pandemie.

    Lange anhaltender Stress kann zu vielen körperlichen Problemen führen.

    Kommt man in eine diese Situation, in denen man sich gestresst fühlt, passiert folgendes: Im Körper wird das Stresshormon Cortisol ausgeschüttet. Das lässt uns auf kurze Zeit zwar leistungsfähiger werden, wird es jedoch dauerhaft produziert, werden durch das Cortisol andere wichtige Regulationsprozesse beeinflusst, und man fühlt sich auf lange Sicht abgeschlagen und unwohl. (11)

    Oft greifen Menschen, die unter Unruhe leiden zu natürlichen Mitteln wie Baldrian, Adaptogene können allerdings die direkte körperliche Stressreaktion beeinflussen.

    Wie können Adaptogene bei der Stressbewältigung helfen?

    Wie bereits erwähnt, ist Cortisol maßgeblich an der Stressreaktion des menschlichen Körpers beteiligt. Die Stressbewältigung im menschlichen Körper funktioniert über die sogenannte HHH-Achse, über die Hypothalamus-Hypophyse-Nebennieren.

    Da diese Achse bis zum Darm verläuft, ist das der Weg, über den die Adaptogene die Reaktion auf Stress beeinflussen können. Sie regulieren hier die Ausschüttung von Cortisol, und bringen den Hormonhaushalt wieder in ein Gleichgewicht, was dazu führt, dass vor allem die Langzeitfolgen des Stresses abgeschwächt werden. (12)

    Die Einnahme von Adaptogenen, wie zum Beispiel Ginseng, kann bei der Stressbewältigung helfen. (Bildquelle: Manki Kim / Unsplash)

    Auch bei langzeitlichen Folgen wie Müdigkeit und einem Schwächegefühl scheinen einige Adaptogene, wie zum Beispiel Ginseng zu helfen. Wahrscheinlich durch ein Eingreifen in weitere hormonelle und proteinsteuernde Prozesse, wie die c-Jun N-terminal protein kinase 1. Alle diese Vorgänge scheinen über die HHH-Achse abzulaufen. (13)

    Was muss man bei der Einnahme von Adaptogenen beachten?

    Im Internet gibt es teilweise sehr unterschiedliche und widersprüchliche Aussagen darüber, wie Adaptogene wirken und welchen Effekt sie erzielen sollen und erzielen können. Daher ist es wichtig, sich vor der Einnahme von Präparaten mit Adaptognen tiefgründig mit dem Thema auseinander zu setzen und sich vor allem auf bisher getätigte Studien zu achten.

    Bevor du Adaptogene einnimmst, solltest du dich ausgiebig mit dem Thema beschäftigen.

    Da es viele verschiedenen Adaptogene gibt, gibt es auch sehr viele verschiedene Arten Adaptogene zu dir zu nehmen. Am Häufigsten kannst du sie als Tebletten, Säfte, Pulver oder als Tee finden. Im Normalfall sind diese Nahrungsergänzungsmittel auch rezeptfrei in Supermärkten, Bioläden oder Apotheken zu finden.

    Wann ist eine Adaptogen Supplementierung sinnvoll?

    Eine Einnahme von Adaptogenen kann in verschiedenen Situationen sinnvoll sein. Auf der einen Seite können Adaptogene helfen, wenn du gerade konkret durch eine anstrengenden und stressige Situation musst und gerade direkte Hilfe brauchst, um mit dieser Situation und den Auswirkungen auf deinen Körper klar zu kommen.

    Schlafprobleme kann ein Symptom von langanhaltendem Stress sein.

    Auf der anderen Seite können Adaptogene auch dann sinnvoll sein, wenn du an langanhaltenden Problemen, die Folgen von Stress sein können, leidest.

    Das kann zum Beispiel das Gefühl von Schlappheit und Abgeschlagenheit sein, aber auch konkretere Probleme wie Schlafstörungen und verminderte kognitive Leistungen können Symptome von einer großen Langzeitbelastung sein. (14) Diese Probleme können durch eine Einnahme von Adaptogenen in manchen Fällen verbessert werden. (15)

    Was für Arten von Adaptogen Supplementen gibt es?

    Durch die vielen verschiedenen Pflanzen, die Adaptogene enthalten, gibt es auch viele verschiedene Arten von Adaptogen Supplements, die du zu dir nehmen kannst. Von Pulvern über Tees bis hin zu Kapseln gibt es sehr viele Wege, um dir Adaptogene zuzuführen.

    Supplement Art Vorteil Nachteil
    Kapseln und Pillen Schnelle Einnahme, einfache Dosierung je nach Größe unangenehm zu schlucken
    Pulver Einfache Dosierung Oft unangenehmer Geschmack im eingemischten Getränkt / Gericht
    Tee Meist geschmacklich sehr angenehem Einnahme dauert länger

    Außerdem gibt es auch einige Präparate, die die Wirkstoffe verschiedener Heilpflanzen mit Adaptogenen miteinander verbinden, um so eine besonders große und weitgefächerte Wirkung zu erzeugen.

    Welche Nebenwirkungen kann eine Supplementierung von Adaptogenen haben?

    Bisher gibt es keine Hinweise darauf, dass Adaptogene zu konkreten, häufig auftretenden Nebenwirkungen führen können. (16) Dennoch können grundsätzliche immer allergische Reaktionen auftreten, wenn man Nahrungsergänzungsmittel zu sich nimmt, weshalb es wichtig ist, Adaptogenpräparate mit den eigenen Unverträglichkeiten abzugleichen.

    Adaptogene in Kapseln

    Adaptogene kannst du als Pulver, Pillen oder Tee zu dir nehmen. (Bildquelle: Sharon McCutcheon / Unsplash)

    Einige leichte Nebenwirkungen konnten in klinischen Studien noch nicht nachgewiesen werden, werden jedoch wiederholt erwähnt, wenn bestimme Adaptogene eingenommen werden, zum Beispiel tritt nach der Einnahme von Rosenwurz oft das Gefühl eines zu trockenen Mundes auf.

    Grundsätzlich ist es wichtig, vor der Einnahme von Adaptogenen einen Arzt zu konsultieren, vor allem, wenn man bereits Medikamente nimmt, da eine Wechselwirkung zwischen Supplements und verschreibungspflichtigen Medikamenten nicht auszuschließen sind, und eine solche Einschätzung für Laien meistens nicht einfach zu treffen ist.

    Es wird außerdem meist davon abgeraten, als schwangere oder stillende Frau Adaptogene zu supplementieren, da bisher keine weitreichenden Studien zur Wirkung dieser Stoffe auf ungeborene und neugeborene Babys vorliegen.

    Wie kann man die Wirkung von Adaptogenen noch weiter unterstützen?

    Um die Stress reduzierende Wirkung von Adaptogenen zu unterstützen, gibt es viele verschiedene Möglichkeiten, für die du dir in den meisten Fällen jedoch etwas Zeit nehmen musst.

    Um die negativen Folgen von Stress zu reduzieren, kann es helfen, regelmäßig Sport zu machen. Das muss auch nicht unbedingt Leistungssport sein, selbst ein kleines bisschen Anstrengung kann dazu beitragen, das körperliche und geistige Wohlbefinden zu steigern.

    Zusätzlich kann es helfen, sich ein paar Ruhepausen in den Alltag einzuplanen, in denen man sich mit nichts außer der eigenen Entspannung befasst. Auch eine gesunde und ausgewogene Ernährung kann den Körper dabei unterstützen, mit Stresssituationen umzugehen.

    Es kann außerdem helfen, an der Schlafqualität und dem Schlafrhythmus zu arbeiten, und so gegen Müdigkeit und Schlafmangel vorzugehen. Wenn man versucht, sich an diese grundlegenden gesunden Lebensweisen zu halten, und diese dazu durch eine regelmäßige Einnahme von Adaptogenen unterstützt, kann man aktiv dem eigenen Stress entgegenwirken.

    Fazit

    Viele Menschen leiden sehr stark an den Folgen von Stress. Dabei ist es nicht immer einfach, oder sogar möglich, die Stressauslöser als unserem Alltag zu verbannen. Daher muss man Wege finden, mit diesem Stress umzugehen. Ein sehr effektiver, und dazu noch gesunder Weg, ist die Einnahme von sogenannten Adaptogenen, Stoffen, die die körperliche Reaktion auf Stresssituationen positiv beeinflussen können.

    Es gibt eine Vielzahl verschiedener Pflanzen mit Adaptogenen, die alle neben der Wirkung, besser mit Stress umgehen zu können, auch einige andere positive Einflüsse auf den menschlichen Körper, wie zum Beispiel der kognitiven Fähigkeiten, haben können.

    Verbindet man die Einnahme mit diesen Adaptogenen mit einer gesunden und ausgeglichenen Lebensweise, so kann man sich stark gegen viele schwierigen Stresssituationen zur Wehr setzen.

    Einzelnachweise(16)

    1. Liao LY, He YF, Li L, et al. A preliminary review of studies on adaptogens: comparison of their bioactivity in TCM with that of ginseng-like herbs used worldwide. Chin Med. 2018;13:57. Published 2018 Nov 16. doi:10.1186/s13020-018-0214-9 Source
    2. Choudhary D, Bhattacharyya S, Bose S. Efficacy and Safety of Ashwagandha (Withania somnifera (L.) Dunal) Root Extract in Improving Memory and Cognitive Functions. J Diet Suppl. 2017 Nov 2;14(6):599-612. doi: 10.1080/19390211.2017.1284970. Epub 2017 Feb 21. PMID: 28471731. Source
    3. Raut AA, Rege NN, Tadvi FM, Solanki PV, Kene KR, Shirolkar SG, Pandey SN, Vaidya RA, Vaidya AB. Exploratory study to evaluate tolerability, safety, and activity of Ashwagandha (Withania somnifera) in healthy volunteers. J Ayurveda Integr Med. 2012 Jul;3(3):111-4. doi: 10.4103/0975-9476.100168. PMID: 23125505; PMCID: PMC3487234. Source
    4. Chandrasekhar K, Kapoor J, Anishetty S. A prospective, randomized double-blind, placebo-controlled study of safety and efficacy of a high-concentration full-spectrum extract of ashwagandha root in reducing stress and anxiety in adults. Indian J Psychol Med. 2012 Jul;34(3):255-62. doi: 10.4103/0253-7176.106022. PMID: 23439798; PMCID: PMC3573577. Source
    5. Arata S, Watanabe J, Maeda M, et al. Continuous intake of the Chaga mushroom (Inonotus obliquus) aqueous extract suppresses cancer progression and maintains body temperature in mice. Heliyon. 2016;2(5):e00111. Published 2016 May 12. doi:10.1016/j.heliyon.2016.e00111 Source
    6. Wee JJ, Mee Park K, Chung AS. Biological Activities of Ginseng and Its Application to Human Health. In: Benzie IFF, Wachtel-Galor S, editors. Herbal Medicine: Biomolecular and Clinical Aspects. 2nd edition. Boca Raton (FL): CRC Press/Taylor & Francis; 2011. Chapter 8. Source
    7. Kim HJ, Kim P, Shin CY. A comprehensive review of the therapeutic and pharmacological effects of ginseng and ginsenosides in central nervous system. J Ginseng Res. 2013;37(1):8-29. doi:10.5142/jgr.2013.37.8 Source
    8. Bachmann C: Die Wirksamkeit und Sicherheit von Ginseng: Eine grosse Zahl von Studien zeigt verschiedene Anwendungsmöglichkeiten. Schweiz Z Ganzheitsmed 2017;29:272-274. doi: 10.1159/0 Source
    9. Darbinyan V, Kteyan A, Panossian A, Gabrielian E, Wikman G, Wagner H. Rhodiola rosea in stress induced fatigue--a double blind cross-over study of a standardized extract SHR-5 with a repeated low-dose regimen on the mental performance of healthy physicians during night duty. Phytomedicine. 2000 Oct;7(5):365-71. doi: 10.1016/S0944-7113(00)80055-0. PMID: 11081987. Source
    10. Darbinyan V, Aslanyan G, Amroyan E, Gabrielyan E, Malmström C, Panossian A. Clinical trial of Rhodiola rosea L. extract SHR-5 in the treatment of mild to moderate depression. Nord J Psychiatry. 2007;61(5):343-8. doi: 10.1080/08039480701643290. Erratum in: Nord J Psychiatry. 2007;61(6):503. PMID: 17990195. Source
    11. Yaribeygi H, Panahi Y, Sahraei H, Johnston TP, Sahebkar A. The impact of stress on body function: A review. EXCLI J. 2017;16:1057-1072. Published 2017 Jul 21. doi:10.17179/ Source
    12. Edwards D, Heufelder A, Zimmermann A. Therapeutic effects and safety of Rhodiola rosea extract WS® 1375 in subjects with life-stress symptoms--results of an open-label study. Phytother Res. 2012 Aug;26(8):1220-5. doi: 10.1002/ptr.3712. Epub 2012 Jan 6. PMID: 22228617. Source
    13. Panossian A, Wikman G. Effects of Adaptogens on the Central Nervous System and the Molecular Mechanisms Associated with Their Stress-Protective Activity. Pharmaceuticals (Basel). 2010;3(1):188-224. Published 2010 Jan 19. doi:10.3390/ph3010188 Source
    14. Mariotti A. The effects of chronic stress on health: new insights into the molecular mechanisms of brain-body communication. Future Sci OA. 2015;1(3):FSO23. Published 2015 Nov 1. doi:10.4155/fso.15.21 Source
    15. Edwards D, Heufelder A, Zimmermann A. Therapeutic effects and safety of Rhodiola rosea extract WS® 1375 in subjects with life-stress symptoms--results of an open-label study. Phytother Res. 2012 Aug;26(8):1220-5. doi: 10.1002/ptr.3712. Epub 2012 Jan 6. PMID: 22228617. Source
    16. Panossian, Alexander & Wagner, Hildebert. (2005). Stimulating effect of adaptogens: An overview with particular reference to their efficacy following single dose administration. Phytotherapy research : PTR. 19. 819-38. 10.1002/ptr.1751. Source
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