Ausdauer trainieren: Die besten Tipps & Methoden zum Verbessern deiner Ausdauer

Ausdauer trainieren: Die besten Tipps & Methoden zum Verbessern deiner Ausdauer

Ausdauertraining ist nicht nur gut f√ľr deine Gesundheit, sondern kann dich in fast allen Sportarten weiterbringen. Egal ob Fu√üball, Tennis, Klettern oder Kampfsport, √ľberall kann eine gute Ausdauer den Unterschied machen.

In diesem Artikel haben wir dir die grundlegenden Informationen zum Thema Ausdauertraining zusammengefasst. Dabei erf√§hrst du unter anderem was Ausdauer √ľberhaupt ist und welche unterschiedlichen Arten es gibt. Zus√§tzlich dazu haben wir auch noch einige Tipps und Methoden f√ľr dich, wie du dein Ausdauertraining optimieren kannst.

Das Wichtigste in K√ľrze

  • Ausdauertraining verbessert haupts√§chlich deine Kondition und erm√∂glicht deinem K√∂rper f√ľr l√§ngere Zeit Leistung zu bringen bevor du m√ľde wirst.
  • Beim Ausdauertraining bist du sehr flexibel. Sowohl was Ort, Methode, Ger√§te oder auch Hilfsmittel angeht hast du einige Alternativen, zwischen denen du W√§hlen kannst.
  • Es gibt allgemeing√ľltiges Rezept f√ľr Erfolg. Wenn du dich an die Grundlagen einer ausgewogenen Ern√§hrung h√§ltst, du regelm√§√üig trainierst und dein Training immer wieder an dein aktuelles Level anpasst, wirst du dich kontinuierlich verbessern.

Definition: Was versteht man unter Ausdauertraining?

Unter Ausdauertraining versteht man verschiedene Trainingsformen und Trainingsprogramme mit dem Ziel die Ausdauer zu verbessern. Die Ausdauer beschreibt dabei die F√§higkeit des K√∂rpers trotz Erm√ľdung √ľber l√§ngere Zeit etwas zu leisten.(1)

Durch das Training soll vor allem die Leistung von Lunge, Herz und Kreislauf gesteigert werden. Das f√∂rdert nicht nur die Entwicklung eines guten Gesundheitszustands, sondern sorgt auch daf√ľr, diesen aufrechtzuerhalten.

Hintergr√ľnde: Was du √ľber das Trainieren der Ausdauer wissen solltest

Bevor du dich ans Training machst, solltest auf jeden Fall einige Dinge ber√ľcksichtigen. Den Anfang macht dabei was es dir √ľberhaupt n√ľtzt deine Ausdauer zu trainieren. Zus√§tzlich dazu gehen wir unter anderem darauf ein welche Arten von Ausdauer es gibt oder wie sich Rauchen auf dein Training auswirken kann.

Welche Vor- / Nachteile bringt Ausdauertraining mit sich?

Das Trainieren deiner Ausdauer wirkt sich in erster Linie auf deine sportliche Leistungsf√§higkeit aus; also wie viel du in der Lage bist zu leisten. Gleichzeitig kann es sich jedoch auch f√ľr Nichtsportler positiv auf die Gesundheit und das allgemeine Wohlbefinden auswirken.

Neben den positiven Aspekten ist besonders f√ľr sportliche Menschen wichtig zu wissen, dass sich Ausdauertraining auch negativ auswirken kann.(2,3)

Damit du einen groben √úberblick √ľber das Pro und Contra des klassischen Ausdauertrainings bekommst, haben wir diese in der folgenden Tabelle zusammengefasst:

Pro Contra
Verbesserung der Kondition und Koordination reicht f√ľr die meisten Sportarten nicht aus (erfordert spezifisches Training)
Stärkung des Herz-Kreislaufsystems Kraftverlust und Muskelabbau
Aktiver Stressabbau ineffizient f√ľr das Ziel K√∂rperfett zu verlieren
Steigerung von Wohlbefinden und Konzentration Risikofaktor f√ľr Gelenk- und muskul√§re Beschwerden

Wenn du deine Ausdauer vor allem f√ľr eine bestimmte Sportart verbessern m√∂chtest, wird klassisches Ausdauertraining allein wahrscheinlich nicht ausreichen. Auch im Hinblick auf das Verletzungsrisiko kann √ľberm√§√üiges Ausdauertraining deiner Gesundheit auch schaden.(4)

Reines Ausdauertraining im klassischen Sinne fordert deine Muskeln au√üerdem meistens zu wenig und kann auf lange Sicht sogar einen Abbau dieser zur Folge haben. Und werden deine Muskeln zu wenig beansprucht, muss dein K√∂rper auch nicht auf Fettreserven zur√ľckgreifen, um Energie zu produzieren. Deswegen ist klassisches Ausdauertraining auch keine gute Methode um K√∂rperfett loszuwerden.(5)

Wichtig: Die angesprochenen Vor- und Nachteile beziehen sich vor allem auf das klassische Ausdauertraining im Bereich der Grundlagenausdauer. Bei spezifischem Training oder in Kombination mit Krafttraining können bestimmte Vor- oder auch Nachteile nicht auftreten.

Ausdauertraining Zuhause vs. im Fitnessstudio

Grundsätzlich kannst du deine Ausdauer sowohl Zuhause als auch im Fitnessstudio trainieren. Während sich im Fitnessstudio Geräte wie beispielsweise Laufband oder Crosstrainer anbieten, kannst du Zuhause auch einfach ohne Geräte trainieren.

Daf√ľr hast du viele verschiedene M√∂glichkeiten, die du auch als Anf√§nger sehr gut umsetzen kannst. Aktivit√§ten oder √úbungen, die daf√ľr geeignet sind, sind beispielsweise:

  • Seilspringen
  • Hampelmann
  • Burpees (Kombination aus Kniebeuge, Liegest√ľtz und Strecksprung)
  • Kniehebelauf (Lauf der Stelle mit Anheben der Knie bis zur H√ľfte)
  • Anfersen (Lauf auf der Stelle mit Anheben der Fersen bis zum Hintern)
  • Step-Ups/Treppensteigen (Abwechselnde Schritte auf eine Erh√∂hung und wieder zur√ľck)
  • Bergsteiger (Liegest√ľtz mit abwechselnder Bewegung der Knie hin zu jeweiligen Ellbogen)

Wenn du Zuhause trainierst, solltest du dein Training vor allem abwechslungsreich gestalten. Die Abwechslung hilft dir dabei deine Motivation hochzuhalten und bietet auch eine größere Herausforderung.

Was ist der Unterschied zwischen aerober und anaerober Ausdauer?

Diese beiden Arten unterscheiden sich in Bezug auf die Energiegewinnung deines Körpers. Während wir unter aerob die Energiegewinnung mithilfe von Sauerstoff verstehen, beschreibt anaerob die Energiegewinnung ohne Sauerstoff, also wenn dieser alleine nicht mehr ausreicht.

Die aerobe Ausdauer beschreibt daher die Dauer, die dein Körper in der Lage ist Nährstoffe mithilfe des Sauerstoffs zu verbrennen, den du einatmest. Ab dem Moment, wo die Menge an Sauerstoff nicht mehr ausreicht, beginnt die anaerobe Ausdauer.

Frau bei einer Atempause vom joggen

Vor allem bei intensiven Belastungen reicht der Sauerstoff vom einatmen nicht mehr aus und dein Körper muss die Energie anders produzieren. (Bildquelle: Pexels / Ketut Subiyanto)

Bei der anaeroben Ausdauer wird Energie durch Milchs√§ureg√§rung gewonnen und es entsteht Laktat. Davon k√∂nnen deine Muskeln jedoch nur eine begrenzte Menge aufnehmen. Ist diese Menge erreicht, kann dieser Muskel nicht mehr die volle Leistung bringen und du wirst m√ľde.(6)

Was ist und welche Rolle spielt die Grundlagenausdauer?

Egal ob F√§higkeiten oder Wissen, wenn wir uns in einem bestimmten Bereich verbessern wollen brauchen wir zuerst eine Grundlage. Die Grundlagenausdauer bildet die Basis f√ľr jeden Ausdauersport, da beispielsweise Schnelligkeit oder Kraftausdauer darauf aufgebaut werden. Sie beschreibt dabei deine F√§higkeit √ľber einen l√§ngeren Zeitraum eine konstante Leistung abzurufen.

Geht dir die Luft aus, hast du das Level deiner Grundlagenausdauer √ľberschritten.

Entscheidend ist jedoch, dass die Grundlagenausdauer nur die Leistung umfasst, die dein Körper aus dem Sauerstoff gewinnt, den du während deiner Tätigkeit aufnimmst. Deshalb wird sich auch meistens mit der aeroben Ausdauer gleichgesetzt.

Die Grundlagenausdauer (GA) wird außerdem in die Bereiche GA1 und GA2 unterschieden. Während GA1 der Ausdauerfähigkeit entspricht wie eben beschrieben, reicht im GA2 Bereich der aufgenommene Sauerstoff während der Tätigkeit teilweise nicht mehr aus. Der GA2 Bereich befindet sich somit an der Schwelle aerober und anaerober Ausdauer.(7)

Worauf sollte man beim Trainieren der Ausdauer bei Kindern achten?

Wie auch bei Erwachsenen stärkt Ausdauertraining den Gesundheitszustand von Kindern. Dabei spielt eine gute Balance zwischen Belastung und Regeneration bei Kindern eine noch viel wichtigere Rolle. Das liegt daran, dass Kindern die Erfahrung fehlt wie sie ihre Kräfte einteilen sollen und daher häufig auch öfter eine Atempause benötigen.

Aerobes Ausdauertraining sollte im Fokus stehen.

Im Alter zwischen 10 und 20 Jahren ist die Fähigkeit zur maximalen Sauerstoffverwertung im Körper am höchsten und erleichtert dadurch sogar aerobes Ausdauertraining. Im Gegensatz dazu sind die Muskeln von Kinder nicht in der Lage viel Laktat aufzunehmen, was somit eher gegen das Training der anaeroben Ausdauer spricht.(8)

Ein hilfreicher Grundsatz f√ľr das Training mit Kindern kann die Nutzung ihres Spieltriebs sein. Spielendes Training in Verbindung mit genug Abwechslung in den √úbungen ist bei Kindern meistens der Schl√ľssel zum Erfolg.

Welche Rolle spielt die Ernährung beim Ausdauertraining?

W√§hrend f√ľr Spitzensportler die richtige Ern√§hrung fast unverzichtbar ist, kann eine solche auch dir beim Training weiterhelfen. Mit einer gut abgestimmten Ern√§hrung kannst du sowohl deine Leistungsf√§higkeit, als auch deine Gesundheit positiv beeinflussen. (9)

sportliche Frau beim essen

Gesunde Ern√§hrung wird immer beliebter. Egal ob klassisch, vegetarisch oder vegan; grunds√§tzlich eignet sich jede Ern√§hrungsweise f√ľr dein Ausdauertraining. (Bildquelle: Pexels / Nathan Cowley)

Beim Ausdauertraining sollte dein wesentliches Ziel sein deinen Energiebedarf zu decken. Du musst also daf√ľr sorgen, dass der K√∂rper ausreichend N√§hrstoffe bekommt, die er in Energie umwandeln kann. Eine gute Hilfe f√ľr eine gesunde Ern√§hrung k√∂nnen auch Nahrungserg√§nzungsmittel bzw. "Supplements" sein. Dadurch kannst du deine notwendige Menge an Vitaminen oder auch Mineralstoffen kontrolliert zu dir nehmen, damit dein K√∂rper auch genug Energie hat.

Eine ausgewogene Ern√§hrung unterst√ľtzt dich bei deinem Training, kann es jedoch nicht ersetzen.

Kohlenhydrate beispielsweise sind eine schnell verf√ľgbare Energiequelle und werden daher haupts√§chlich f√ľr intensive Belastungen ben√∂tigt. Ist die Intensit√§t geringer und auf l√§ngere Zeit ausgerichtet bedient sich dein K√∂rper vermehrt bei deinen Fettreserven und verbrennt diese um Energie zu gewinnen.

Solltest du Trainingseinheiten absolvieren die √ľber 60 Minuten gehen, ist es au√üerdem von Vorteil kohlenhydratreiche Getr√§nke zu dir zu nehmen.

Generell ist ausreichendes und gut verteiltes Trinken hilfreich, damit du deine Leistung optimal abrufen kannst, du Muskelkrämpfe vermeidest und deine Konzentration aufrecht hältst. (10)

Welche Rolle spielen das Rauchen oder gesundheitliche Probleme im Zusammenhang mit dem Trainieren der Ausdauer?

Sowohl Rauchen als auch gesundheitliche Probleme wie COPD (chronisch obstruktive Lungenerkrankung) oder Asthma können dein Ausdauertraining beeinflussen.

"Solltest du an einer chronischen Krankheit leiden oder Kreislauf- bzw. Herzprobleme haben, sprich dich besser mit einem Arzt ab bevor du mit dem Training beginnst."

Dass Rauchen nicht gesundheitsfördernd ist, ist allgemein bekannt. Es schränkt unter anderem deine körperliche Leistungsfähigkeit ein und wirkt sich dadurch negativ auf die Trainierbarkeit deiner Ausdauer aus. Das bedeutet, dass der Effekt von Ausdauertraining bei Rauchern erst später oder teilweise auch gar nicht einsetzen kann. (10,11)

Bei Krankheiten wie COPD oder Asthma solltest du beim Ausdauertraining besonders vorsichtig zu sein. Denn sind diese nicht zu schwer, solltest du dich dadurch nicht vom Training abhalten lassen. Vor allem bei Asthma kann Ausdauertraining sogar zu einer Besserung der Krankheit f√ľhren. Diese Besserung zeigt sich h√§ufig darin, dass Anf√§lle reduziert werden und die Sauerstoffaufnahme erleichtert wird.(12,13)

Ausdauer trainieren: Die besten Tipps & Methoden f√ľr ein erfolgreiches Training

W√§hrend sich viele beim Ausdauertraining f√ľr Joggen/Laufen entscheiden, sind Radfahren oder Schwimmen ebenso gute Alternativen. Aber auch f√ľr das unkomplizierte Training Zuhause haben wir einige Tipps f√ľr dich herausgesucht.

Wie du jetzt wei√üt, gibt es verschiedene Ans√§tze und Methoden um deine Ausdauer zu trainieren. Damit du jedoch f√ľr alle gut vorbereitet bist, haben wir am Schluss auch noch ein paar grundlegende Tipps f√ľr dich.

Unterschiedliche Methoden f√ľr das Trainieren der Ausdauer

Grundsätzlich kannst du beim Ausdauertraining in 4 verschiedene Methoden unterscheiden, welche sich vor allem in der Dauer, der Intensität und den dazugehörigen Pausen unterscheiden:

  • Dauermethode
  • Intervallmethode
  • Wiederholungsmethode
  • Wettkampfmethode

Wenn du haupts√§chlich nur in deiner Freizeit Sport treibst, sind die ersten beiden Methoden absolut ausreichend. F√ľr Leistungssportler hingegen sind die Wiederholungs- und Wettkampfmethode besonders n√ľtzlich um das Abrufen ihrer kompletten Leistung zu trainieren.

Die Dauermethode

Bei der Dauermethode trainierst du wie der Name schon sagt √ľber einen l√§ngeren Zeitraum ohne Pause. Die Intensit√§t solltest du dir dabei selbst so einteilen, dass du mindestens 30 Minuten, aber besser noch zwischen 45 und 90 Minuten durchhalten kannst.

Die Dauermethode ermöglicht dir vor allem eine Verbesserung deiner aeroben Ausdauer. Zusätzlich dazu kann dir eine kontinuierliche Steigerung der Dauer und der Intensität weitere Vorteile bringen. Dazu zählen unter anderem eine bessere Fettverbrennung und eine bessere Durchblutung deiner Arme und Beine.(14)

Die Intervallmethode

Im Vergleich zur Dauermethode sind bei dieser Methode Pausen sehr wichtig. Du solltest deinem Körper aber nicht die Möglichkeit gibst sich vollständig zu erholen. Die Pausen zwischen den einzelnen Einheiten sollten nur gerade so lang sein, dass du dir die darauffolgende Belastung wieder zutraust.

Diese Methode hilft dir dabei deine Ausdauerkraft, deine Schnelligkeitsausdauer sowie die Laktattoleranz deiner Muskeln zu erh√∂hen. Steigt die Laktattoleranz deiner Muskeln, k√∂nnen diese mehr Laktat aufnehmen und du wirst weniger schnell m√ľde.

Frau beim Fahrrad fahren

Radfahren ist eine gute M√∂glichkeit f√ľr ein Intervalltraining. Halte kurzzeitig eine hohe Geschwindigkeit und reduziere sie bei der Pause auf ein Minimum. (Bildquelle: Pexels / Andrea Piacquadio)

Meistens wird bei dieser Methode eine Intensität zwischen 60 und 80% empfohlen, also so hoch, dass du noch Reserven hast. Es gibt jedoch auch das sogenannte HIIT (hochintensives Intervalltraining). Dabei wird die Intensität noch einmal gesteigert und der Trainingseffekt verstärkt.

Je nach Intensität kannst du mit der Intervallmethode nicht nur deine aerobe Ausdauer verbessern, sondern auch die Schwelle hin zur anaeroben Ausdauer erhöhen.(14)

Wiederholungsmethode

Bei der Wiederholungsmethode trainierst du wenige Einheiten, diese aber daf√ľr mit sehr hoher Intensit√§t (90-100%). Nach diesen Einheiten ist es wichtig deinem K√∂rper eine l√§ngere Pause zu g√∂nnen, damit dieser sich vollst√§ndig erholen kann.

Diese Methode hilft dir ebenfalls f√ľr deine aerobe, jedoch vor allem f√ľr die anaerobe Ausdauer. Denn durch die hohe Intensit√§t reicht der Sauerstoff, den du aufnimmst meist nicht mehr aus und dein K√∂rper muss sich daran gew√∂hnen die Energie anders zu produzieren. (15)

Wettkampfmethode

Diese Methode eignet sich haupts√§chlich nur f√ľr Leistungssportler und ist f√ľr Freizeitsportler nicht zu empfehlen. Die Wettkampfmethode beinhaltet eine einmalige Belastung mit h√∂chster Intensit√§t. Wie lange diese einmalige Belastung dauert, h√§ngt dabei vom Wettkampf ab, f√ľr den du trainierst.

Die Wettkampfmethode dient Leistungssportlern, neben der Verbesserung der Ausdauer, vor allem zum Training ihres Durchsetzungsvermögens.(16)

In der folgenden Tabelle haben wir dir die 4 angesprochenen Methoden noch einmal zusammengefasst:

Methode Eigenschaften
Dauermethode konstante Belastung √ľber 30-90 Minuten ohne Pause - verbessert vor allem die maximale Sauerstoffaufnahme
Intervallmethode Training mit Pausen zwischen der Belastung ohne sich jedoch vollständig zu erholen - steigert die Ausdauerkraft, Schnelligkeitsausdauer sowie die Laktattoleranz
Wiederholungsmethode wenige Belastungsphasen jedoch mit sehr hoher Intensität - steigert die anaerobe Ausdauerfähigkeit
Wettkampfmethode eine konstante Belastungsphase auf Wettkampfniveau - dient Leistungssportlern hauptsächlich zur Simulation von Wettkampfbedingungen und Training ihres Durchsetzungsvermögens

Trainieren der Ausdauer mit vs. ohne Geräte/Hilfsmittel

Wenn du mit Geräten trainieren möchtest, solltest du dich in erster Linie ans Laufband oder einen Heimtrainer halten. Eine weitere Alternative bietet außerdem ein Crosstrainer, der eine Kombination aus Laufen und Treppensteigen abdecken soll.

zwei Männer im Fitnessstudio

Du musst nicht viel Geld ausgeben um deine Ausdauer effektiv trainieren zu k√∂nnen. Daf√ľr reicht teilweise schon ein einfaches Springseil. (Bildquelle: Pexels / Pavel Danilyuk & William Choquette)

Willst du dir jedoch eher Geld sparen oder auf Ger√§te ganz verzichten, hast du mehrere M√∂glichkeiten. Du kannst dich entweder f√ľr das klassische Joggen entscheiden, dich am Seilspringen versuchen oder deine Ausdauer auch mithilfe von einigen √úbungen trainieren. Daf√ľr sind wir beim Seilspringen und zwei klassischen Fitness√ľbungen f√ľr dich ein wenig ins Detail gegangen.

Seilspringen

Seilspringen hilft dir sowohl deine Ausdauer als auch deine Koordination zu verbessern. Wichtig ist dabei, dass du dich vorher gut aufwärmst, in dem du deine Arme und Handgelenke kreisen lässt.

Achte auch darauf, dass die Seilbewegung beim Springen aus deinen Handgelenken kommt. Beim Seil selbst ist auch die richtige Länge von großem Wert. Wenn du dich mittig auf das Seil stellst, sollten die Enden jeweils bis unter deine Achseln reichen.

F√ľr das optimale Ausdauertraining durch Seilspringen k√∂nnen ist Intervalltraining zu empfehlen. Zum Beispiel:

  • 1 Minute springen mit 1 Minute Pause - 10x Wiederholungen
  • nach einer Woche: 2 Minuten mit 1-2 Minuten Pause - 10x Wiederholungen
  • danach Steigerung nach Gef√ľhl

Wenn du das klassische Seilspringen beherrschst, kannst du dein Training noch weiter ausbauen. Ob auf einem Fu√ü zu springen, √ľberkreuz oder andere Varianten; du hast nahezu unendliche M√∂glichkeiten.

Hampelmann

Der Hampelmann oder auch ‚ÄúJumping Jacks‚ÄĚ werden oftmals untersch√§tzt. Wichtig ist, dass die √úbung richtig ausgef√ľhrt wird. Neben deiner Ausdauer kannst du damit auch deine Kraftausdauer, deine Beweglichkeit sowie deine Koordination verbessern.

F√ľr die richtige Ausf√ľhrung solltest du folgende Dinge beachten:

  • aufrechte K√∂rperhaltung und Knie nicht nach innen drehen
  • Fu√üspitzen zeigen nach vorne
  • versuch so lautlos wie m√∂glich zu landen und den Sprung abzufedern
  • Kraft f√ľr die Armbewegung sollte aus den Schultern kommen

Beginne bei einer niedrigen Intensit√§t und konzentriere dich auf die richtige Ausf√ľhrung der √úbung. Mit der Zeit kannst du diese Intensit√§t dann steigern.

Burpees

Die Kombination aus Kniebeugen, Liegest√ľtz und Strecksprung hin zu einer flie√üenden Bewegung ist eine beliebte Fitness√ľbung. Diese Kombination sorgt vor allem daf√ľr, dass fast alle Muskelgruppen deines K√∂rpers beansprucht werden. Mit Burpees kannst du daher nicht nur deine Ausdauer trainieren, sondern auch deinen ganzen K√∂rper st√§rken.

Sind derart viele Muskelgruppen aktiv, ergibt sich meistens bereits durch ein geringes Tempo eine relativ hohe Intensit√§t. Mit Burpees bist du also in der Lage viele Kalorien zu verbrennen und √ľberm√§√üiges Fett loszuwerden.

Burpees solltest du folgendermaßen angehen:

  1. Ausgangsposition: Kniebeuge mit den Händen vor dir auf dem Boden
  2. Spring mit beiden F√ľ√üen zur√ľck und streckst deine Arme durch hin zu einer Liegest√ľtz-Position
  3. Daraufhin springst du zur√ľck in die Ausgangsposition
  4. Die √úbung endet mit einem Strecksprung nach oben und dann landest du wieder in der Ausgangsposition

Da es dir prim√§r um die Ausdauer geht, solltest du diese Reihenfolge f√ľr einen bestimmten Zeitraum wiederholen. Versuch dabei f√ľr den Anfang 30 Sekunden ohne Pause zu schaffen.

Training f√ľr Anf√§nger vs. Training f√ľr Fortgeschrittene

F√ľr das optimale Ausdauertraining ist es durchaus wichtig zwischen Anf√§nger und Fortgeschrittenen zu unterscheiden. Dabei unterscheiden sich beide Gruppen haupts√§chlich in der Zielsetzung und dem Trainingsumfang:

Anfänger Fortgeschrittene
Zielsetzung Grundlagenausdauer aufbauen klar definierte Ziele setzen, die herausfordernd sind
Trainingsmethode vorwiegend Dauermethode Kombination aus Dauer- und Intervallmethode
Trainingsart gleichbleibend um eine gewisse Routine aufzubauen abwechslungsreich, da sich der Körper irgendwann an die Routine gewöhnt
zusätzliche Tipps Laufen, Radfahren und Schwimmen sind meist schnell gelernt und zeigen vor allem zu Beginn schnell Wirkung Pulskontrolle ermöglicht dir gezielteres Training (z. B. mit Uhr und/oder Brustgurt)

Abh√§ngig davon wie weit du in deinem Training bereits bist, kannst du nat√ľrlich auch als Anf√§nger bestimmte Tipps f√ľr Fortgeschrittene versuchen umzusetzen. Achte aber darauf, dass du daf√ľr eine gewisse Grundlage bereits mitbringen solltest.

Grundlagen des Ausdauertrainings

Um deine Ausdauer zu trainieren, gibt es kein Rezept, dass bei jedem die gleiche Wirkung erzielt. Damit du jedoch gut vorbereitet in dein Training starten kannst, hier einige Tipps zum Trainingsablauf.

Häufigkeit & Dauer des Trainings

Dein Training sollte unabh√§ngig von deinem Level ungef√§hr zwischen 30-90 Minuten dauern. Je nach Level deiner Ausdauer solltest du in erster Linie die Intensit√§t variieren. Besonders f√ľr Fortgeschrittene ist es wichtig das Training st√§ndig an das eigene Niveau anzupassen, damit du weiter Fortschritte machst.

Versuche einen regelmäßigen Abstand zwischen Training und Erholung einzuhalten.

Gerade als Anfänger solltest du auf jeden Fall darauf achten genug Pausen einzuplanen. Zum Starten sind 3 Mal die Woche zu trainieren ein guter Wert. Dadurch kannst du zwischen deinen Trainings immer einen Tag aussetzen und gibst deinem Körper dadurch genug Zeit um sich zu erholen.

Zeitpunkt des Trainings

Auch hier h√§ngt es vorwiegend von dir und deinem Lebensrhythmus ab, wann es f√ľr dich am besten ist zu trainieren. Personen mit einem durchschnittlichen Tagesablauf f√ľhlen sich meistens am sp√§ten Vor- und Nachmittag am produktivsten. Sollte es dir genauso gehen, w√§re das die optimale Zeit zum Training.

Es ist au√üerdem nicht empfehlenswert gleich nach dem Essen zu trainieren. Dein K√∂rper ist dann noch zu sehr mit der Verdauung besch√§ftigt und kann nicht die volle Leistung bringen. √Ąhnlich ist es morgens gleich nach dem Aufstehen oder Abends vor dem Schlafen gehen. Dein K√∂rper hat zu diesen Zeitpunkten nicht seine volle Leistungsf√§higkeit, was bedeutet dein Training w√§re weniger effektiv.

Ernährung

Die Basis f√ľr eine gute Leistungsf√§higkeit bei sportlichen Aktivit√§ten ist ein stabiler Blutzuckerspiegel. F√ľr das Trainieren der Ausdauer sind au√üerdem eine kohlenhydratreiche und fettarme Ern√§hrung von Vorteil. Dadurch sorgst du daf√ľr, dass dein K√∂rper ausreichend Energie produzieren kann und dass die Verdauung nicht zu lange dauert.

Obstplatte

Egal ob Obst, Gem√ľse oder Supplements; du brauchst t√§glich Vitamine. Vor allem Vitamin C sorgt daf√ľr, dass du genug Energie hast. (Bildquelle: Pexels / Trang Doan)

In deiner Ern√§hrung solltest du au√üerdem darauf achten, dass du genug Eisen und Magnesium zu dir nimmst. Eisen sorgt n√§mlich daf√ľr, dass deine roten Blutk√∂rperchen optimal arbeiten und den Sauerstoff in deine Zellen transportieren. Magnesium hingegen ist besonders wichtig f√ľr deine Konzentration, da es f√ľr die Energieversorgung deines Gehirns gebraucht wird.

‚ÄúWenn es nicht unbedingt notwendig ist, solltest du direkt vor dem Training nichts essen. Solltest du dennoch etwas Essen, eignen sich vor dem Training Bananen sehr gut als Energielieferant.‚ÄĚ

Ebenso wichtig ist, dass du ausreichend trinkst. Besonders bei l√§ngeren Trainingseinheiten solltest du auch w√§hrend dem Training trinken. Daf√ľr bieten sich kohlenhydratreiche Getr√§nke an. Um diese von den Getr√§nken mit ungesundem Zucker zu unterscheiden, solltest du auf die Inhaltsstoffe achten. Glukose, Dextrose und Maltodextrin sind zu empfehlen, zu viel Fruktose ist zu vermeiden.

Fazit

Indem du deine Ausdauer trainierst, st√§rkst du deinen K√∂rper. Du wirst nicht nur weniger schnell m√ľde, sondern hast durch die sportliche Bewegung ein ideales Mittel f√ľr Stressabbau und bessere Konzentration. Das Training deiner Ausdauer kann somit sowohl deine sportliche als auch mentale Leistungsf√§higkeit auf ein neues Level bringen.

Beim Ausdauertraining solltest du keine Ergebnisse nach dem ersten Mal erwarten. Wie der Name schon sagt, macht die Dauer den Effekt aus. Regelmäßiges Training, Kombination und Abwechslung verschiedener Übungen sowie das zusätzliche Wissen, das du nun hast, werden dich weiter bringen.

Einzelnachweise(21)

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  3. Ludyga S, Gerber M, P√ľhse U, Looser VN, Kamijjo K. Systematic review and meta-analysis investigating moderators of long-term effects of exercise on cognition in healthy individuals. Nat Hum Behav. 2020. doi:10.1038/s41562-020-0851-8 Source
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  11. Kasper, H. (2014): Ern√§hrungsmedizin und Di√§tetik. Urban & Fischer Verlag M√ľnchen. 12. Auflage 2014 Raschka, C.; Ruf, S. (2018): Sport und Ern√§hrung. Thieme Verlag KG Stuttgart. 4. Auflage 2018
  12. Heitkamp HC., Wahler B., Schmid G., Jeschke D. (1985) Trainierbarkeit der aeroben Ausdauer bei Rauchern und Nichtrauchern. In: Franz IW., Mellerowicz H., Noack W. (eds) Training und Sport zur Prävention und Rehabilitation in der technisierten Umwelt / Training and Sport for Prevention and Rehabilitation in the Technicized Environment. Springer, Berlin, Heidelberg. DOI: https://doi.org/10.1007/978-3-642-70301-0_81 Source
  13. Holmen TL, Barrett-Connor E, Clausen J, Holmen J, Bjermer L (2002) Physical exercise, sports, and lung function in smoking versus nonsmoking adolescents. European Respiratory Journal, 1, 8‚Äď15, doi: 10.1183/09031936.02.00058502. Source
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  21. Jones, A. M., & Carter, H. (2000). The effect of endurance training on parameters of aerobic fitness. Sports medicine, 29(6), 373-386. doi: 10.2165/00007256-200029060-00001. Source
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