Couscous und Kalorien: Die wichtigsten Fragen und Antworten

Couscous bietet in der Küche eine Vielzahl an Möglichkeiten. Die kleinen gelben Kügelchen aus Getreide erfreuen sich in den letzten Jahren einer großen Beliebtheit als Beilage anstelle von Reis oder Kartoffeln. Dazu gilt Couscous als fettarm mit besonders wenig Kalorien. Klingt also nach einer idealen Alternative zu den gängigen Sattmacher-Beilagen auf unseren Tellern.

Was es mit dem Thema Couscous und Kalorien auf sich hat und wie du Couscous auf verschiedene Weisen zubereiten kannst wollen wir in diesem Artikel beleuchten. Dabei gehen wir unter anderem darauf ein, was Couscous überhaupt ist und welche Nährstoffe es wirklich enthält. Dazu werden noch weitere Fragen geklärt, die darüber hinaus gehen.

Das Wichtigste in Kürze

• Couscous ist ein Getreideprodukt, dass in der Regel aus Hartweizengrieß aber auch aus Hirse, Gerste oder Dinkel hergestellt werden kann. Die kleinen gelben Kügelchen gelten in Nordafrika als Grundnahrungsmittel und erfreuen sich auch in der europäischen Küche einer steigenden Beliebtheit.
• Der Kaloriengehalt von Couscous unterscheidet sich deutlich zwischen rohem und gekochtem Zustand. Ist das Couscous einmal gekocht, reduzieren sich die Kalorien um mehr als die Hälfte.
• Trotz des geringen Kaloriengehalts ist Couscous aufgrund der enthaltenen Nährstoffe eine nachhaltig sättigende Beilage. Es lässt sich daher bestens mit anderen Lebensmitteln kombinieren, egal ob kalorienarm im Salat oder kalorienreich in Kombination mit Fleisch oder Fisch.

Couscous und Kalorien: Was du wissen solltest

Wir haben die wichtigsten Fragen zum Thema Couscous und Kalorien für dich in den Blick genommen und erklären dir alles was du wissen solltest. Unter anderem beleuchten wir, welche Nährstoffe Couscous enthält, wieviele Kalorien du beim Essen von Couscous zu dir nimmst und wie du Couscous in verschiedenen kalorienarmen bzw. -reichen Varianten zubereiten kannst. Schließlich wollen wir dir dabei helfen einen umfassenden Einblick in das Thema zu erhalten.

Was ist Couscous?

Couscous (oder auch Kuskus bzw. Cous-Cous) ist ein Ergebnis der Getreideverarbeitung. Die kleinen gelben Körner sind also keine eigene Getreidesorte, wie es oft vermutet wird. Sie entstehen meist bei der Verarbeitung von Hartweizen, können aber auch aus Hirse oder Gerste gewonnen werden.

Couscous hat in Nordafrika einen Stellenwert, wie es hierzulande die Kartoffel hat. Es ist ein Grundnahrungsmittel.

Bei der Herstellung von Couscous wird zunächst Weizen (oder Hirse bzw. Gerste) in Grieß verarbeitet. Der Weizengrieß wird dann mit Salzwasser befeuchtet und in kleine Kügelchen zerrieben. Dieser Vorgang geschieht traditionell mit der Hand. Heutzutage wird Kuskus allerdings in den meisten Fällen industriell hergestellt. Dabei wird der Grieß wie eine Art Instantprodukt so gefertigt, dass er nur noch in heißem Wasser aufgähren muss und somit zu Couscous wird.

Ursprünglich stammt Couscous eigentlich aus Vorderasien. Es ist aber schon seit mehreren Tausend Jahren in Nordafrika als Grundnahrungsmittel bekannt. Unter den arabischen Herrschaften in Europa zwischen dem 13. und dem 15. Jahrhundert wurde Couscous schließlich auch in der europäischen Küche (damals vor allem in Spanien und Frankreich) etabliert. Daher bringen wir es auch meistens mit der orientalischen Küche in Verbindung.

Welche Nährstoffe sind in Couscous enthalten?

Couscous enthält - wie fast alle Lebensmittel - jede Menge Nährstoffe. Als Getreideprodukt eignen sich die kleinen gelben Kügelchen perfekt als gehaltvolle Sättigungsbeilage, vor allem wenn du auf Vollkorn Couscous zurückgreifst. Das ist jedoch noch lange nicht alles. Cous-Cous enthält eine Menge an Nährstoffen, die wir für dich zusammengetragen haben.

• Kohlenhydrate: Wie die meisten Getreideprodukte enthält Couscous eine Menge Kohlenhydrate. 100 Gramm rohes Couscous liefern ca. 68 Gramm Kohlenhydrate. Kohlenhydrate liefern deinem Körper jede Menge Energie. Ob bei heißen Konzentrationsphasen oder sportlichen Aktivitäten, eine ausreichende Versorgung mit Kohlenhydraten liefert dir die benötigte Energie (1).
• Proteine: Couscous ist darüber hinaus eine ordentliche Quelle für pflanzliches Eiweiß. Da der Körper jeden Tag ungefähr 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht benötigt (2), ist es wichtig diesen Tagesbedarf zu decken. In 100 Gramm Couscous sind etwa 11 Gramm Eiweiß enthalten, die dich dabei unterstützen können.
• Mineralstoffe: Auch wichtige Mineralstoffe sind in Couscous enthalten. Zum Beispiel enthalten 100 Gramm Kuskus ungefähr 134 Miligramm Kalium, welches sich unter anderem positiv auf das Herz und den Herzkreislauf auswirkt (3). Neben Kalium sind auch weitere Mineralstoffe wie Magnesium (30mg/100g) und Calcium (16mg/100g) enthalten, die besonders wichtig für die Muskelfunktionen sind (4).

Neben diesen drei Hauptnährstoffen enthält Couscous natürlich auch weitere Nährstoffe in nennenswerten Mengen. So ist Kuskus zum Beispiel auch reich an Selen, einem Spurenelement. Selen kann dazu beitragen das Risiko für Herzerkrankungen zu senken (5), da es als Antioxidans und Entzündungshemmer wirkt (6). Eine Einnahme von ungefähr 100 Gramm Couscous, deckt den Tagesbedarf an Selen zu nahezu 40% (7).

Wie viele Kalorien enthält Couscous?

Vielen stellt sich die Frage wieviele Kalorien Couscous eigentlich enthält. Und das auch zurecht! Denn die Angaben dazu sind nicht ganz so eindeutig, wie man es sich gerne wünschen würde. Das liegt vor allem daran, dass sich nahezu alle Nährwertangaben zu Couscous zwischen rohem und gekochtem Zustand unterscheiden. Die folgende Tabelle soll dir dazu einen kleinen Überblick bieten:

Wie die Tabelle schon zeigt, lassen sich große Unterschiede im Nährstoffgehalt zwischen rohem und gekochtem Couscous feststellen. Viele Nährstoffe gehen beim Kochen des Couscous verloren. Wer also wert darauf legt, besonders wenige Kalorien zu sich zu nehmen, sollte seinen Couscous stets gekocht einnehmen. So lassen sich die Kalorienanteile um knapp die Hälfte reduzieren.

Wieviele Kalorien das Couscous Gericht auf deinem Teller letztendlich enthält hängt allerdings auch von den weiteren Zutaten ab.

Couscous wird eher selten in purer Form verzehrt, sondern nahezu immer mit anderen Lebensmitteln kombiniert. Da Couscous sehr vielseitig ist lässt es sich gut mit Gemüse, Fleisch, Fisch oder Salat kombinieren. Es gibt allerdings auch süße Couscous-Speisen zum Beispiel in Kombination mit Milch, Mandeln oder Rosinen. Couscous allein hat einen guten Sättigungseffekt und ist dabei ziemlich fettfrei und kaloriearm. Die Gefahr viele Kalorien zu sich zu nehmen liegt also eher in den Soßen und Beilagen.

Ist Couscous ein Vollkornprodukt?

Die Frage ob Couscous ein Vollkornprodukt ist, lässt sich nicht pauschal mit Ja oder Nein beantworten. Das liegt daran, dass Couscous ein Getreideerzeugnis ist. Dementsprechend hängt die Antwort auf diese Frage davon ab, aus welchem Getreide das Couscous hergestellt wurde.

Couscous lässt sich super leicht mit Salat kombinieren. Auch süße Geschmäcke, wie zum Beispiel der von Granatapfelkernen, harmonieren damit sehr gut! (Bildquelle: Pixabay / Einladung_zum_Essen)

In den Supermärkten erhältliches Couscous ist in den meisten Fällen aus Weizengrieß hergestellt. In diesem Fall handelt es sich in der Regel um kein Vollkornprodukt. Das ist allerdings auch kein Grund zur Sorge! Es gibt nämlich auch Vollkorn-Couscous aus Hartweizengrieß. Noch vollwertiger wird es, wenn du zum Dinkel-Vollkorn-Couscous greifst. Diese beiden Vollkorn-Varianten gibt es meistens in Reformhäusern oder Biomärkten zu kaufen.

Ist Couscous Low Carb?

Der Begriff Low Carb bezieht sich auf eine kohlenhydratarme Ernährung. Dabei werden oft auch verschiedene Diätformen mitinbegriffen, bei denen Kohlenhydrate möglichst aus dem Ernährungsplan gestrichen bzw. reduziert werden. Allerdings ist es selbst bei einer Low Carb Ernährung wichtig, sich ausgewogen zu ernähren (8). Und dazu zählen nunmal auch Lebensmittel die unter anderem Kohlenhydrate enthalten.

Couscous eignet sich beispielsweise bei einer Ernährung, die auf wenig Kohlenhydrate aus ist, obwohl es trotzdem Carbs enthält. Gekochter Couscous enthält im Vergleich zu anderen Getreideprodukten wie z.B. Kartoffeln wenig Kohlenhydrate, ist aber trotzdem recht sättigend. Daher lässt es sich auch sehr gut in einen Low Carb Speiseplan integrieren.

Kann man mit den in Couscous enthaltenen Kalorien abnehmen?

Viele Menschen, die auf eine kalorienarme Ernährung achten, verfolgen das Ziel durch die Ernährungsumstellung abzunehmen. Dementsprechend stellt sich an dieser Stelle die Frage, ob sich Couscous im Ernährungsplan eignet, um dieses Ziel erreichen zu können. Die Antwort lautet: Ja, aber...

Prinzipiell kannst du mit Kalorien aus jedem Lebensmittel abnehmen: wenn du mehr verbrennst als du zu dir nimmst.

Allgemein gilt, wer abnehmen möchte braucht eine negative Energiebilanz. Doch was bedeutet das überhaupt? Eine negative Energiebilanz bezieht sich auf den körpereigenen Energiehaushalt. Dementsprechend ist dem Körper weniger Energie zuzuführen, als er verbraucht. Sprich, du musst mehr Energie durch Sport oder Bewegung verbrauchen, als du über die Nahrung zu dir nimmst. Dadurch werden die Energiereserven deines Körpers verbraucht und du fängst an abzunehmen (9).

Hier bietet sich gekochtes Couscous wiederum gut an, da es im Verhältnis wenig Kalorien hat und dennoch sehr satt macht. Das bedeutet, du musst nich allzu viel davon essen, um satt zu werden. So kannst du deinen Hunger stillen und zugleich wenige Kalorien zu dir nehmen, die du im Anschluss schnell wieder verbrennen kannst.

Wieviel Kalorien hat Couscous im Vergleich zu Quinoa, Reis und Bulgur?

Couscous sieht vielen anderen Getreideprodukten auf den ersten Blick sehr ähnlich. Denn auch Quinoa und Bulgur sind klein, körnig und ründlich geformt. Mittlerweile werden sie gerne als kohlenhydratreiche Beilage anstelle von Reis verwendet und können auch in Salaten eine gute Figur abgeben. Im entferntesten Sinne kommt Reis vielleicht auch noch aufgrund seiner kleinen, körnigen Struktur in den Kreis der potentiellen Verwechslungsgefahren.

Doch wie schlagen sich die Alternativen zu Couscous im Kalorienvergleich? Wir haben das Ganze für dich etwas näher in den Blick genommen. Die einzelnen Kalorienwerte kannst du aus der folgenden Tabelle entnehmen.

Wie die Tabelle zeigt, weisen die Alternativen zu Couscous in gekochtem Zustand alle etwas weniger Kalorien pro 100 Gramm auf. Wenn du also vor allem auf kalorienarme Produkte aus Getreide wert legst, kannst du diese Alternativen in Betracht ziehen.

Couscous lässt sich leicht verwechseln. Zum Beispiel mit Bulgur oder Quinoa. (Bildquelle: Pixabay / TinaKirk)

Es sollte allerdings klar sein, dass die Anzahl an Kalorien allein nicht aussagekräftig darüber ist, wie (un)gesund ein Lebensmittel ist. Wichtig ist hier vor allem der Nährstoffgehalt von z.B. Eiweißen, Fetten und Mineralstoffen (10).

Ist Couscous gut verdaulich?

Couscous, vor allem in der Vollkorn-Variante, ist besonders reich an Ballaststoffen (6g auf 100g). Dies sorgt zum einen für einen guten Sättigungseffekt und zum anderen reguliert es den Blutzuckerspiegel (11). Dadurch hast du nach einer Mahlzeit mit Couscous auch keine Heißhungerattacken, sondern fühlst dich nachhaltig gesättigt.

Ballaststoffe wirken auch tatkräftig an unserer Verdauung mit. Sie wirken sich günstig auf die Verdauung und Darmgesundheit aus (12). Dementsprechend ist auch Couscous als gut verdauliches Produkt anzusehen. Menschen mit einer Weizenunverträglichkeit oder einer Glutensensitivität sollten allerdings darauf achten eine vollwertige Variante aus Couscous (wie z.B. Dinkel-Couscous) zu verwenden, da es meistens aus Weizen hergestellt wird und in dem Fall auch Gluten enthält.

Zubereitung von Couscous: Verschiedene Möglichkeiten und ihre Kalorien

Wir haben bereits darauf aufmerksam gemacht, dass du stets darauf achten solltest in welcher Kombination mit anderen Lebensmitteln du Couscous zubereitest. Damit hängt nämlich auch der Gesamtkalorienwert der Mahlzeit zusammen. Weil Couscous ein Getreideprodukt ist und vor allem als Beilage zu einem Gericht serviert wird, wird es eigentlich nie in reiner Form gegessen.

Couscous bietet sich optimal an, um es mit Fleisch, Fisch oder Gemüse zuzubereiten. Auch in Salatrezepten oder in bestimmten Süßspeisen findet sich Couscous hier und da als Zutat. Wir haben dir drei verschiedene Gerichte zusammengesucht, die jeweiles verschiedene Mengen an Kalorien enthalten. Dabei ist jeweils eine Variante mit wenig, mit mittelhohen und mit viel Kalorien.

• Couscous-Gericht mit wenig Kalorien: Veganer Couscous-Salat (ca. 330 kcal pro Portion): Zunächst 250g Couscous nach Packungsanweisung garen, etwas körniger werden lassen. 2 Spitzpaprika sehr klein würfeln, 3 Stangen Frühlingszwiebeln in Ringe schneiden und ca. einen halben Bund Petersilie kleinhacken. Alles mit etwa 50g Tomatenmark und 4 Esslöffeln Öl gut vermischen. Abschließend mit Chili, Zitronensaft und Salz abschmecken. Fertig! (13)
• Couscous-Gericht mit mittelhohen Kalorien: Vegetarische Couscous-Pfanne mit Tofu und Spinat (ca. 428 kcal pro Portion): 150g Couscous mit etwas Salz und kochendem Wasser übergießen und quellen lassen. 500g frischen Spinat waschen, abtropfen lassen und rund drei Viertel des Spinats hacken. Das restliche 1/4 beiseite legen. 1 Zwiebel und 1 Knoblauchzehe schälen und feinhacken. 100g Tofu mit den Fingern kleinbröseln und 50g Cashewkerne grob hacken. Zwiebeln, Knoblauch, Tofu und Cashewkerne in der Pfanne anbraten, den gehackten Spinat hinzugeben und leicht einmachen. Zum Abschluss das Couscous untermischen, 100ml Kokosmilch einrühren und alles mit Salz, Pfeffer, Kreuzkümmel und Koriander abschmecken. Vor dem Servieren mit reslichen Spinatblättern garnieren. (14)
• Couscous-Gericht mit viel Kalorien: Power Bowl mit Couscous (ca. 790 kcal pro Portion): 2 Knoblauchzehen schälen und kleinhacken. Für die Soße 170g Paprika, Knoblauch, Saft einer Limette, 50g Mandeln und 4 Esslöffel Öl in einen Rührbecher geben und fein pürieren. 600g Hähnchen waschen, abtupfen, mit Salz und Pfeffer würzen und in der Pfanne mit etwas Öl anbraten. Währenddessen 1/4 Liter Salzwasser aufkochen und 200g Couscous einrühren, quellen lassen. 100g Spinat waschen und abtropfen. 1 Zucchini waschen und grob reiben. 250g Kirschtomaten waschen und halbieren, 200g Feta zerbröseln und 40g Walnüsse grob hacken. Das Hänchenfilet in Stücke schneiden und mit Couscous, Spinat, Zucchini, Feta, Nüssen, Tomaten und ein wenig Soße in einer Bowl anrichten. Ca. 25g schwarze Oliven pro Portion hinzugeben und guten Appetit! (15)

Alle Mengenangaben sind für die Zubereitung von 4 Portionen vorgesehen. Wenn du weniger zubereiten möchtest, solltest du am besten die Mengenangaben vorher reduzieren.

Wie du siehst, lässt sich Couscous in der Küche vielseitig einsetzen! Egal ob vegan, vegetarisch oder mit Fleisch: Für jeden Geschmack und jede "Kalorienklasse" ist etwas dabei. Je nachdem wie viele Kalorien enthalten sein sollen, kannst du es entweder mit leichteren oder eben mit schwereren Zutaten kombinieren.

So kannst du stets das für deine Vorlieben passende Gericht zaubern. Die gute Nachricht ist, in rohem Zustand ist Couscous bis zu ein Jahr lang haltbar. Hast du einmal zu viel Couscous gekocht ist das aber auch kein Problem. Leicht gekühlt bleibt dieser noch 2 bis 4 Tage essbar.

Fazit

Zusammenfassend lässt sich festhalten, dass Couscous eine geeignete Alternative für die gängigen Beilagen wie Reis oder Kartoffeln ist. Aufgrund seiner Nährstoffe ist Kuskus besonders sättigend und liefert deinem Körper aufgrund seiner Kohlenhydrate zudem wichtige Energie. Passend dazu ist es recht kalorienarm, da kaum Fette enthalten sind. Dementsprechend eignet sich Couscous, wenn du das Ziel verfolgst abzunehmen aber trotzdem satt werden möchtest.

Wichtig ist vor allem, darauf zu achten mit welchen Lebensmitteln man Couscous kombiniert. So kannst du zwar sehr leckere kalorienarme Gerichte zaubern, in Kombination mit fettigen Zutaten aber auch kalorienreiche Mahlzeiten zubereiten.

Und wenn dir Couscous nicht allzu sehr zusagt kannst du auch problemlos auf Bulgur oder Quinoa zurückgreifen. Beide enthalten sogar noch weniger Kalorien und stellen somit eine geeignete Alternative dar, wenn du mal keinen Couscous zur Hand hast!

Einzelnachweise(15)

1. Wahl et al., 2018, Cell Reports25, 2234–2243November 20, 2018ª2018 The Author(s).https://doi.org/10.1016/j.celrep.2018.10.070 Quelle
2. Hoffman JR, Falvo MJ. Protein - Which is Best?. J Sports Sci Med. 2004;3(3):118-130. Published 2004 Sep 1. Quelle
3. Herzzentrum.de (2018): Wie Kalium auf das Herz wirkt, Benjamin Waschow Quelle
4. Hibler EA, Zhu X, Shrubsole MJ, Hou L, Dai Q. Physical activity, dietary calcium to magnesium intake and mortality in the National Health and Examination Survey 1999-2006 cohort. Int J Cancer. 2020 Jun 1;146(11):2979-2986. doi: 10.1002/ijc.32634. Epub 2019 Aug 31. Quelle
5. Flores-Mateo G, Navas-Acien A, Pastor-Barriuso R, Guallar E. Selenium and coronary heart disease: a meta-analysis. Am J Clin Nutr. 2006 Oct;84(4):762-73. doi: 10.1093/ajcn/84.4.762. Quelle
6. Pham-Huy LA, He H, Pham-Huy C. Free radicals, antioxidants in disease and health. Int J Biomed Sci. 2008;4(2):89-96. Quelle
7. Nutritiondata.self.com (2018): Couscous, cooked. Nutrition Facts and Calories. Quelle
8. Zeit.de (2018): Low Carb ist auch nicht die Lösung, Linda Fischer. Quelle
9. Pharmazeutische Zeitung (2009): Sinn und Unsinn von Diäten. Quelle
10. Dehghan M, Mente A, Zhang X, Swaminathan S, Li W, Mohan V, Iqbal R, Kumar R, Wentzel-Viljoen E, Rosengren A, Amma LI, Avezum A, Chifamba J, Diaz R, Khatib R, Lear S, Lopez-Jaramillo P, Liu X, Gupta R, Mohammadifard N, Gao N, Oguz A, Ramli AS, Seron P, Sun Y, Szuba A, Tsolekile L, Wielgosz A, Yusuf R, Hussein Yusufali A, Teo KK, Rangarajan S, Dagenais G, Bangdiwala SI, Islam S, Anand SS, Yusuf S; Prospective Urban Rural Epidemiology (PURE) study investigators. Associations of fats and carbohydrate intake with cardiovascular disease and mortality in 18 countries from five continents (PURE): a prospective cohort study. Lancet. 2017 Nov 4;390(10107):2050-2062. doi: 10.1016/S0140-6736(17)32252-3. Quelle
11. Deutsches Zentrum für Herz-Kreislauf-Forschung e.V. (2018):Wie Ballaststoffe und Darmbakterien den Herz-Kreislauf schützen. Quelle
12. Spektrum.de (2014): Ballaststoffe halten den Darm in Schwung, Ulrike Gebhart. Quelle
13. Kaloriengeniessen.de (2020): Minimalistischer und super einfacher Couscous-Salat. Quelle
14. Kitchengirls.de (2021): Vegetarische Couscous-Pfanne mit Spinat und Tofu, Kitchengirl Nina. Quelle
15. Lecker.de (2021): Power-Bowl mit Couscous. Quelle