Ballaststoffe sind in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten und unverzichtbar für eine funktionierende Verdauung. Durch ihre wichtige Rolle im Verdauungsprozess fördern Ballaststoffe die allgemeine Gesundheit und können bei der Prävention verschiedener Krankheiten helfen. (13,14,17)
Die täglich empfohlene Verzehrmenge von 30 Gramm pro Tag, (1) wird in Deutschland von den wenigsten erreicht. Dies liegt an Ernährungstrends, die besonders Fleisch-, Milch- und verarbeitete Produkte präferieren. In diesem Artikel findest du alle wichtigen Informationen zu Lebensmitteln mit Ballaststoffen und wie du mit ihnen deine Ernährung bewusst auf eine gesündere umstellen kannst.
Das Wichtigste in Kürze
- Ballaststoffe sind unverdauliche Bestandteile pflanzlicher Lebensmittel. Trotz ihrer Unverdaulichkeit sind sie wichtig für unsere Verdauung und fördern die allgemeine Gesundheit.
- Lebensmittel mit einem hohen Ballaststoffanteil sind unter anderem getrocknete Hülsenfrüchte, Kohlgemüse und Vollkornprodukte. Allerdings enthalten alle pflanzlichen Lebensmittel Ballaststoffe und sollten daher regelmäßig verzehrt werden.
- Um eine ballaststoffarme in eine ballaststoffreiche Ernährung zu verändern, solltest du langsam die Menge an Lebensmitteln mit Ballaststoffen erhöhen. Da die Verdauung nicht daran gewöhnt ist, kann es sonst zu Blähungen und Bauchschmerzen kommen.
Definition: Was sind Ballaststoffe?
Für Ballaststoffe gibt es keine international verbindliche, einheitliche Begriffsdefinition. Alle Definitionen haben aber gemein, dass Ballaststoffe unverdaulich sind. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung definiert Ballaststoffe wie folgt:
Unter dem Sammelbegriff Ballaststoffe (Nahrungsfasern) werden Bestandteile pflanzlicher Nahrung zusammengefasst, die von den körpereigenen Enzymen des menschlichen Magen-Darm-Traktes nicht abgebaut werden. (1)
Trotz des leicht irreführenden Namens und ihrer Unverdaulichkeit, sind Ballaststoffe alles andere als Ballast in unseren Körpern. Ballaststoffe quellen durch Wasseraufnahme auf und regen so die Darmtätigkeit an. Damit sind sie für eine gesunde Verdauung unerlässlich. (2)
Hintergründe: Was du über Ballaststoffe in Lebensmitteln wissen musst
Damit du dich in Zukunft ballaststoffreich ernähren kannst, haben wir dir im Folgenden die wichtigsten Informationen zu Ballaststoffen in Lebensmitteln zusammengestellt. Hier findest du auch die Lebensmittel mit den meisten Ballaststoffen.
Welche Arten von Ballaststoffen gibt es in Lebensmitteln?
Ballaststoffe sind eine heterogene Gruppe von Nahrungsbestandteilen und lassen sich nach verschiedenen Eigenschaften klassifizieren. Am üblichsten ist die Einteilung nach Löslichkeit: Es gibt lösliche und unlösliche Ballaststoffe.
- Lösliche Ballaststoffe sind beispielsweise Pektin, Guar und Betaglukan. Pektin ist eine Gerüstsubstanz der Pflanzenzellwände. Guar ist Teil einer Bohnenart und Betaglukan findet sich in Hafer- und Gerstenkörnern. (3,15)
- Unlösliche Ballaststoffe sind unter anderem Lignin und Zellulose. Beide sind klassische Faserstoffe der Zellwände höherer Pflanzen. (3,15)
Lösliche Ballaststoffe können große Mengen an Wasser aufnehmen, unlösliche dagegen nur wenig. Beide sind wichtig für eine gesunde und funktionierende Verdauung.
Welche Lebensmittel enthalten Ballaststoffe?
Ballaststoffe werden auch als Nahrungsfasern bezeichnet. Dies liegt an ihrer chemischen Zusammensetzung und Form. Die meisten Ballaststoffe wie Zellulose, Pektine, Lignin und viele weitere Strukturbestandteile finden sich nur in pflanzlichen Lebensmitteln. In Pflanzen sind Ballaststoffe die Baustoffe der Zellen. (2)
Alle pflanzlichen Lebensmittel enthalten Ballaststoffe und sollten daher Teil jeder Mahlzeit sein. (Bildquelle: Somi Jaiswal / Unsplash)
Ballaststoffe finden sich demnach in jeder Form von Gemüse, Getreide, Hülsenfrüchten und Obst. Einen besonders hohen Gehalt an Ballaststoffen haben getrocknete Hülsenfrüchte mit teils mehr als 20 Gramm pro 100 Gramm. (3,15) Hülsenfrüchte sind zum Beispiel Linsen, Bohnen, Erbsen, Erdnüsse, Kichererbsen, und Sojabohnen.
Welche Lebensmittel enthalten die meisten Ballaststoffe?
In den verschiedenen Lebensmittelgruppen unterscheidet sich der genaue Ballaststoffgehalt der einzelnen Lebensmittel enorm. Wenn du deine Ernährung gezielt auf eine ballaststoffreiche Ernährung umstellen möchtest, sollten zumindest einige der folgenden Lebensmittel ab jetzt auf deiner Einkaufsliste stehen:
| Lebensmittelgruppe | Lebensmittel mit dem höchsten Ballaststoffgehalt (pro 100g) | Lebensmittel mit dem zweithöchsten Ballaststoffgehalt (pro 100g) | Lebensmittel mit dem dritthöchsten Ballaststoffgehalt (pro 100g) |
|---|---|---|---|
| verzehrfertige Hülsenfrüchte | Kidneybohnen (8,3) | weiße Bohnen (7,5g) | rote Bohnen (6g) |
| getrocknete Hülsenfrüchte | weiße Bohnen (23,2g) | Sojabohnen (22g) | Linsen (18,3g) |
| Gemüse und Salat | Rosenkohl (4,4g) | Knollensellerie (4,2g) | Fenchel (3,3g) |
| Obst | Heidelbeeren (4,9g) | Himbeeren (4,7g) | Kiwi (3,9g) |
| Trockenobst | Feigen (9,6g) | Datteln (9,2g) | Pflaumen (9g) |
| Nüsse und Ölsamen | Mandeln (9,8g) | Kokosnüsse (9g) | Haselnüsse (7,4g) |
| Getreidelebensmittel | Weizenspeisekleie (49,3g) | Haferspeisekleie (18,6) | Müsli (variiert nach Zusammensetzung) (14,3) |
| Feine Backwaren | Zwieback (5,2g) | Zwiebelkuchen (4,9g) | Pflaumenkuchen (4,9g) |
| Brot und Kleingebäck | Roggenknäckebrot (14,1g) | Weizenknäckebrot (12,9g) | Roggenvollkornbrot (8,9g) |
(15,25)
Einige dieser ballaststoffreichen Lebensmittel benötigen eine längere oder besondere Zubereitung. So müssen getrocknete Hülsenfrüchte zum Beispiel entweder sehr lange gekocht oder über Nacht eingeweicht werden. Andere Lebensmittel eignen sich prima als ballaststoffreichen Zwischensnack, wie unter anderem eine Portion Beeren oder Nüsse.
Welche Lebensmittel enthalten keine Ballaststoffe?
Tierische Lebensmittel enthalten keine Ballaststoffe. Ob Fleisch, Fisch, Eier oder Milchprodukte jeder Form - keine dieser Lebensmittel enthalten die wichtigen Ballaststoffe. Die einzige Ausnahme ist Chitin, was unter anderem in Insektenpanzern und Krustentieren vorkommt. (16)
Ballaststoffe sind nur in pflanzlichen Lebensmitteln natürlich enthalten.
Tierprodukte wie Käse, Eier und Joghurt sind daher komplett ungeeignet für eine ballaststoffreiche Ernährung. Verarbeiteten Produkten wie Aufschnitt, Pudding oder Streichwurst werden häufig künstliche Ballaststoffe hinzugefügt, da die Lebensmittel selbst keine Ballaststoffe enthalten.
Wann sollte ich Lebensmittel mit Ballaststoffen essen?
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung gibt als minimalen Tagesbedarf an Ballaststoffen 30 Gramm pro Tag für einen Erwachsenen an. (1) Um diese Menge zu erreichen, sollte jede Mahlzeit Lebensmittel mit Ballaststoffen enthalten. (16) Eine ballaststoffreiche Ernährung kann besonders in folgenden Aspekten förderlich für unsere Gesundheit sein:
- Risikoverringerung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen (4,5,7,8,17)
- Risikoverringerung von Diabetes (6,9,10,11,17)
- Risikoverringerung von verschiedenen Krebserkrankungen (7,8,9,12,17)
- Generelle Verlängerung der Lebensdauer (13,14,17)
- Unterstützung der Verdauung (3,15)
- Anregung der Darmtätigkeit, speziell bei Verstopfungen (3,15)
- Senkung des Cholesterinspiegels (15,16,18)
- Vorbeugung von Übergewicht (15,16,19,21,23,24)
- Stärkung des Immunsystems (16,23)
Die enorme Anzahl an wissenschaftlich fundierten Belegen zur Förderung der Gesundheit durch Ballaststoffe ist beeindruckend. Durch das häufige Essen von verarbeiteten Lebensmitteln und vorgekochten Gerichten, nehmen allerdings die meisten Menschen in Deutschland zu wenig Ballaststoffe zu sich.(15,16) Diese enthalten häufig schädliche Stoffe, welche durch eine Entgiftung des Körpers mit ballaststoffreichen Lebensmitteln gebunden und ausgeschieden werden können.
Wann sollte ich Ballaststoffe in Lebensmittel meiden?
Lebensmittel mit Ballaststoffen sollten nur gemieden werden, wenn eine ärztlich festgestellte Erkrankung vorliegt. So können Ballaststoffe zum Beispiel bei einer Fruktoseintoleranz beziehungsweise -malabsorption die Beschwerden verschlimmern. Bei dieser Störung müssen die ballaststoffreichen Lebensmittel sorgfältig ausgewählt werden, da sich die einzelnen Ballaststoffarten in ihrer Wirkung unterscheiden.(15)
Lebensmittel mit Ballaststoffen sollten nur bei einigen Erkrankungen gemieden werden.
Bei einem akuten Schub einer chronisch entzündlichen Darmerkrankung oder einer anhaltenden gastrointestinalen Störung (Störung des Magen-Darm-Traktes), kann eine plötzliche Umstellung auf eine ballaststoffreiche Ernährung die Störung und die Symptome noch verstärken. In diesen Fällen musst du eine Nahrungsumstellung immer mit einer Fachperson absprechen und solltest darauf achten, hauptsächlich lösliche Ballaststoffe zu dir zu nehmen.(16,20)
Bei dem sogenannten Reizdarmsyndrom (Syndrom des irritablen Darms) wurden und werden den Patienten und Patientinnen häufig eine ballaststoffreiche oder ballaststoffarme Ernährung empfohlen. Studien zeigten allerdings weder bei der einen noch der anderen Diät eine nennenswerte Veränderung der Beschwerden. (22)
Schließlich kann eine sehr ballaststoffreiche Ernährung die Aufnahme von Medikamenten verzögern. Nimmst du also regelmäßig Medikamente ein, solltest du eine Ernährungsumstellung mit deinem Arzt oder deiner Ärztin absprechen. (16)
Was passiert, wenn ich zu viele Lebensmittel mit Ballaststoffen esse?
Pro Tag sollte ein erwachsener Mensch zwei Liter ungezuckerte Flüssigkeit ohne Koffein zu sich nehmen. (1) Bei einer ballaststoffreichen Ernährung ist dies umso wichtiger. Werden viele Lebensmittel mit Ballaststoffen gegessen aber zu wenig getrunken, kann es zu genau jenen Verstopfungen kommen, denen vorgebeugt werden sollte.
Durch die Fermentation von Ballaststoffen im Darm entstehen Methan, Wasserstoff und Kohlendioxid. Dadurch kann es zu einem Blähbauch, Blähungen und leichten Schmerzen im unteren Bauch kommen. Diese Beschwerden treten vermehrt auf, wenn dein Verdauungstrakt nicht an eine ballaststoffreiche Ernährung gewöhnt ist und lassen sich durch Wärmeauflagen und von innen wärmende Kräutertees lindern.(15)
Helfen Lebensmittel mit Ballaststoffen beim Abnehmen?
Neben den bisher erwähnten Vorteilen und Funktionen von Ballaststoffen, kannst du mit Lebensmitteln mit Ballaststoffen einfacher kontrollieren, wie viele Kalorien du zu dir nimmst. So wird das Risiko von Übergewicht und Fettleibigkeit verringert.
Dies hängt zusammen mit dem frühen und langanhaltendes Sättigungsgefühl bei einer ballaststoffreichen Ernährung. Beobachtungsstudien weisen darauf hin, dass eine erhöhte Aufnahme von Lebensmitteln mit Ballaststoffen, das Risiko für Übergewicht um etwa 30 Prozent reduziert. (19,23,24)
Lebensmittel mit einem hohen Ballaststoffgehalt sorgen für ein stärkeres Sättigungsgefühl und können so Übergewicht verhindern. (Bildquelle: Yunmai / unsplash)
Während Lebensmittel mit Ballaststoffen demnach dabei helfen können, Hungergefühle zu kontrollieren, reicht eine Ernährungsumstellung auf eine ballaststoffreiche Ernährung allein nicht aus. In einer Studie über die Therapie von Fettleibigkeit wurde herausgefunden, dass eine Verringerung der Kalorienaufnahme deutlichere Ergebnisse liefert als eine Erhöhung der Ballaststoffaufnahme.
(21)
Lebensmittel mit Ballaststoffen: Die besten Tipps & Tricks für eine ballaststoffreiche Ernährung
Hast du häufig Verdauungsprobleme oder Heißhungerattacken? Dann beginne noch heute damit mehr Lebensmittel mit Ballaststoffen zu verspeisen! Damit du erfolgreich deine Ernährung auf eine ballaststoffreiche umstellen kannst, haben wir hier für dich die besten Tipps und Tricks zusammengestellt.
Regelmäßig Lebensmittel mit Ballaststoffen essen
Um die Aufnahme von Lebensmitteln mit Ballaststoffen zu erhöhen, musst du nicht deine komplette Ernährung umstellen. Stattdessen kannst du einige Lebensmittel austauschen und so die Ballaststoffzufuhr erhöhen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung gibt in der folgenden Tabelle Beispiele für einen Austausche bestimmter Lebensmittel:
| Mahlzeit | Lebensmittel | Ballaststoffgehalt (in Gramm) | Lebensmittel Alternative | Ballaststoffgehalt (in Gramm) |
|---|---|---|---|---|
| Frühstück | 2 Scheiben Toastbrot, 1 Kiwi | 1,5 + 2,9 | 1 Scheibe Vollkornbrot, 1 Kiwi | 3,9 + 2,9 |
| Snack | 100g Weintrauben | 1,6 | 1 Apfel | 2,5 |
| Mittagessen | 150g Fleisch, 200g Rosenkohl, 200g Nudeln, 150g Götterspeise | 0 + 8,8 + 3,8 + 0 | 150g Fleisch, 200g Rosenkohl, 200g Vollkornnudel, 150g Rote Grütze | 0 + 8,8 + 10,2 + 2,5 |
| Snack | 3 Butterkekse | 0,5 | 50g Mandeln | 5,3 |
| Abendessen | 2 Scheiben Mischbrot, 2 Gewürzgurken | 4,2 + 0,8 | 2 Scheiben Vollkornbrot, 1/2 Paprika | 8,2 + 3,6 |
| Snack | 40g Kartoffelchips | 1,7 | 40g Mandeln | 4,5 |
| Summe | - | 25,8 | - | 49,7 |
(25)
Für eine ballaststoffreiche Ernährung solltest du demnach zu jeder Mahlzeit Lebensmittel mit Ballaststoffen essen. Dabei sind besonders unverarbeitete Lebensmittel wie Vollkornprodukte, frisches Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte und Nüsse verarbeiteten Produkten mit nachträgliche beigemischten Ballaststoffen vorzuziehen.
Sollten dir Vollkornprodukte wie Nudeln oder Reis aufgrund jahrelangen Weißmehlkonsums gar nicht schmecken, kannst du langsam auf diese umstellen, indem du die Nudel- oder Reissorten zunächst mischst. Alternativ kannst du auf Gemüsenudeln oder Nudeln aus Hülsenfrüchten umsteigen.
Lebensmittel mit Ballaststoffen ausreichend kauen
Lebensmittel mit Ballaststoffen müssen gut gekaut werden. Dies liegt an ihrer Faserstruktur. Neben der besseren Verdauung von durchgekauten Nahrungsmitteln mit Ballaststoffen, hat intensiveres Kauen noch weitere Vorteile für unsere Gesundheit: (15)
Lebensmittel mit Ballaststoffen solltest du langsam essen und gut kauen.
Zum einen regt längeres Kauen die Speichelsekretion an, welche zur Erhaltung der Zahngesundheit beiträgt. Die Zähne werden durch den Speichel von Nahrungsresten gereinigt und die bakteriell gebildeten Säuren werden durch den Bicarbonatgehalt des Speichels neutralisiert. (23)
Weiterhin bewirkt ein höherer Kauaufwand, dass du insgesamt langsamer und weniger isst. Durch langsames und aufmerksames Essen und Kauen spürst du früher eine Sättigung. Langfristig kannst du so der Entstehung von Übergewicht entgegenwirken. (23)
Ballaststoffreiche Lebensmittel mit ausreichend Flüssigkeit kombinieren
Da Ballaststoffe aus Lebensmitteln während der Verdauung Waser anziehen und aufquellen, ist ausreichendes Trinken bei einer ballaststoffreichen besonders Ernährung wichtig. (16) Während oder nach jeder Mahlzeit solltest du ein großes Glas Wasser trinken. Dies gilt auch für Zwischenmahlzeiten und Snacks.
Je mehr Lebensmittel mit Ballaststoffen du isst, desto mehr solltest du Wasser trinken.
Die Mindestmenge sollte zwei Liter ungezuckerte Flüssigkeit ohne Koffein nicht unterscheiden. (1) Dabei solltest du darauf achten, nicht zu große Mengen auf einmal, sondern über den Tag verteilt viele kleine Portionen zu trinken. So wird das Wasser am besten von deinem Körper aufgenommen und genutzt.
Lebensmittel mit Ballaststoffen richtig zubereiten
Einige Lebensmittel mit Ballaststoffen erhalten Hemmstoffe wie Phytinsäure oder Tannine. Diese hemmen die Aufnahme von wichtigen Nährstoffen. Durch die richtige Zubereitung können sie aber unschädlich gemacht werden. Getrocknete Hülsenfrüchte und Getreide sollten vor dem Kochen mindestens 10 Stunden einweichen. Das Einweichwasser wird nach dieser Zeit nicht weiter verwendet. (16)
Brokkoli und andere Sorten Kohlgemüse werden am besten leicht gedünstet. So werden sie bekömmlicher und verlieren nur wenig Nährstoffe. (Bildquelle: Ravi Sharma / unsplash)
Für eine ausgewogene und ballaststoffreiche Ernährung solltest du etwa 600 Gramm Gemüse und Obst zu dir nehmen. Da Hitze einen negativen Einfluss auf die Wirksamkeit von Ballaststoffen hat, solltest du etwa die Hälfte dieser Menge roh in Salaten oder ähnlichem essen.
Einige Gemüsesorten, wie unter anderem Kohlgemüse, sind roh allerdings etwas unbekömmlich. Diese werden durch schonendes Dünsten mit wenig Waser bekömmlicher. (16)
Gewürze für Lebensmittel mit Ballaststoffen
Bei einer ballaststoffreichen Ernährung kann es zu Blähungen und Bauchschmerzen kommen. Diese treten meist am Beginn einer Nahrungsumstellung auf. Bestimmte Gewürze können diesen Nebenwirkungen vorbeugen und sie sogar lindern.
Lebensmittel mit Ballaststoffen können mit bestimmten Gewürzen kombiniert werden. Diese können Blähungen vorbeugen.
Kümmel, Anis und Fenchel gelten als besonders wirkungsvoll gegen Blähungen. Gerade Kohlgerichte lassen sich gut mit diesen kombinieren. Weiterhin kasst du aus ihnen einen Tee beziehungsweise einen Aufguss machen und diesen nach der Mahlzeit trinken. Die innere Wärme hilft außerdem die Muskeln zu entspannen und lindert so mögliche Verdauungskrämpfe. (15)
Langsam von einer ballaststoffarmen auf eine ballaststoffreiche Ernährung
Wenn du deine Ernährung von einer ballaststoffarmen auf eine ballaststoffreiche umstellen möchtest, ist das wichtigste dies langsam zu tun. Da deine Verdauungssystem nicht an eine hohe Ballaststoffzufuhr gewöhnt es, kann es besonders zu Beginn zu bereits beschriebenen Nebenwirkungen wie Blähungen und Bauchschmerzen kommen. (15)
Ein Müsli mit Obst, Nüssen und Trockenfrüchten ist ein ideales ballaststoffreiches Frühstück, welches dich lange satt hält. (Bildquelle: Alexander Mils / unsplash)
Du solltest deine Ballaststoffaufnahme daher allmählich steigern. Zu Beginn kannst du außerdem zusätzlich blähende Gemüsesorten wie Hülsenfrüchte, Kohl und Zwiebelgemüse meiden und dich stattdessen auf Vollkornprodukte, Nüsse, Obst und anderes Gemüse konzentrieren. Sanfte körperliche Aktivität wie ein Spaziergang nach dem Essen kann Beschwerden zusätzlich vorbeugen und sie bessern. (15)
Fazit
Lebensmittel mit Ballaststoffen gehören zu jeder gesunden Ernährungsweise dazu. Sie unterstützen die Verdauung und fördern damit unsere gesamte Gesundheit. Aus diesem Grund sollten pflanzliche Lebensmittel Bestandteil jeder Mahlzeit sein. So kannst du sicherstellen, dass du genügend Ballaststoffe zu dir nimmst.
Wenn du deine Ernährung umstellen möchtest, solltest du dies langsam tun. Am einfachsten ist die Umstellung, wenn du einige Zutaten deiner Lieblingsgerichte durch ballaststoffreichere Alternativen ersetzt. Vorsicht bei dem häufigen Verzehr von Lebensmitteln mit Ballaststoffen ist allerdings geboten, wenn eine Störung des Magen-Darm-Traktes vorliegt. Ist dies nicht der Fall und legst du den Fokus deiner Ernährung auf Gemüse, Obst und Vollkornprodukte wird es dir und deiner Verdauung hervorragend gehen!
Einzelnachweise
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