Blackroll: Mit Selbstmassage und Faszientraining zu besseren Trainingsergebnissen

Wer regelmäßig Sport treibt, hat häufig mit Muskelkater zu kämpfen. Besonders intensives Training kann bei mangelnder Regeneration zu Verkrampfungen und Schmerzen führen. Aber auch langes Sitzen am Arbeitsplatz oder Fehlhaltungen des Körpers können zu Verhärtungen und verminderter Beweglichkeit führen.

Blackroll bietet eine Vielzahl an Faszienprodukten, mit denen du deine Beweglichkeit steigern und deine Körperhaltung verbessern kannst. In diesem Artikel beantworten dir die wichtigsten Fragen zur Blackroll Faszienrolle und erklären dir welche Vorteile Faszientraining für dich beinhaltet.

Das Wichtigste in Kürze

• Blackroll war der erste Anbieter an Faszienrollen auf dem deutschen Markt. Mittlerweile führt die Marke Blackrolll eine Vielzahl an Faszienprodukten für alle Bedürfnisse.
• Beim Faszientraining handelt es sich um eine Art Selbstmassage mit der du deine Muskulatur und Faszien ausrollst. Regelmäßiges ausrollen deiner Faszien, löst Verhärtungen und Verspannungen.
• Mit Blackroll Faszienrollen kannst du gezielt deine Beweglichkeit steigern, deine Muskulatur Leistungsfähiger machen und dein Bindegewebe stärken.

Hintergründe: Was steckt hinter Blackroll?

Blackroll (13) ist ein deutscher Hersteller, der sich auf Regeneration-Produkte spezialisiert. Das Unternehmen wurde 2007 gegründet. Das erste Produkt von Blackroll war damals eine Faszienrolle.
Obwohl Faszienrollen zu diesem Zeitpunkt noch nicht weit verbreitet waren, wurden Faszienrollen bereits seit Anfang des 20. Jahrhunderts verwendet.

Blackroll gilt als Hersteller der ersten deutschen Faszienrolle, wie wir sie heute kennen. Deshalb wird der Markenname Blackroll auch oft als Synonym für Faszienrollen allgemein verwendet.

Was ist eine Blackroll Faszienrolle?

Eine Faszienrolle ist eine Hartschaumrolle, welche der Selbstmassage dient. Das Ziel dieser Selbstmassage ist es Muskelverspannungen zu lösen (6) und die Durchblutung zu steigern. Außerdem soll das Training mit einer Faszienrolle zu einer Stärkung des Bindegewebes und erhöhter Beweglichkeit (6,7) führen.

Mithilfe einer Faszienrolle, kannst du gezielt deine Faszien und Muskeln massieren. (Bildquelle: Dmitry Kochetkov / 123rf)

Mit der Faszienrolle hat die Marke Blackroll ihr erstes Produkt auf dem Markt gebracht. Blackroll Faszienrollen sind 30 cm lang und haben einen Durchmesser von etwa 15 cm. Hergestellt werden die Faszienrollen aus recyclebarem Material, das frei von schädlichen Chemikalien ist.

Welche Faszienprodukte bietet Blackroll an?

Neben der Blackroll Standard Faszienrolle bietet Blackroll mittlerweile eine Vielzahl an weiteren Produkten zu Regeneration und zum Faszientraining an. Blackroll selber teilt seine Produkte dabei in mehrere Kategorien ein (13).

Kategorie	Produkte
Faszienprodukte	Faszienrollen, Faszienbälle, Needle Roller, Releaser
Office	Haltungstrainer, Smoove Board, Gymnastikbälle, Trigger Tools, Fitness-Bänder
Training	Fitnessbänder, Haltungsgurte, Trainingsmatten, Yoga Blöcke, Gymnastikbälle
Schlaf	Decken, Kissen, Kissenbezüge

Die Philosophie von Blackroll beruht auf dem Ziel alle menschlichen Kreisläufe ins Gleichgewicht zu bringen (13). Deswegen überschneiden sich die Produkte und Kategorien im Blackroll online Shop.

Wie funktioniert das Faszientraining mit Blackroll?

Blackroll bietet Produkte für ein ganzheitliches Faszientraining an. Bei der Selbstmassage mit Blackroll Faszienrollen, rollst du deine Muskeln mit dem Druck deines eigenen Körpergewichts aus.

Mit einer Blackroll Faszienrolle können verschiedene Übungen am ganzen Körper durchgeführt werden. Die Übungen können schmerzhafte Verspannungen lösen (1), bei Rückenbeschwerden helfen und zur Stärkung der Muskulatur (2) und des Bindegewebes (2) ausgeführt werden.

Blackroll selber unterscheidet zwischen Übungen, die entweder der Regeneration oder der Funktionalität dienen (13).

• Übungen zur Regeneration: Regenerierende Übungen dienen der Steigerung von Flexibilität und Leistungsfähigkeit (10). Im Fokus steht das Lösen von Verspannungen, die durch Sport oder Alltagsbewegungen entstehen.
• Übungen für Funktionalität: Beim funktionalen Training benutzt du die Blackroll Faszienrolle als Trainingsgerät. Durch funktionale Übungen erlangst du mehr Stabilität im Alltag und kannst gleichzeitig deine Muskulatur kräftigen und aufbauen.

Du kannst die Blackroll Faszienrolle zur Erholung, aber auch zum Trainieren benutzen. Im Internet und auch auf der Website von Blackroll findest du viele Übungen einfach erklärt.

Wie oft sollte ich mit der Blackroll Faszienrolle trainieren?

Du kannst mit der Faszienrolle täglich oder mehrmals die Woche trainieren. Da du jeden Muskel nur etwa 30 - 60 Sekunden bearbeitest, dauert ein Faszientraining in der Regel maximal 10 - 15 Minuten.

Durch tägliches Faszientraining kannst du also schmerzen, die aufgrund von Verhärtungen entstehen effektiv vorbeugen.

Du kannst dich sowohl vor, als auch nach deinem regulären Training mit der Blackroll massieren (9). Die tägliche Selbstmassage mit einer Blackroll Faszienrolle soll vor allem dabei helfen Muskelkater und Verspannungen zu reduzieren (5).

Um mit der Blackroll dein Bindegewebe zu stärken, reicht es aus 3 - 4 mal pro Woche zu trainieren. Gerade am Anfang kann es besser sein, lieber mehrmals die Woche statt täglich deine Muskulatur auszurollen. So hat dein Körper sich an die neuen Reize der Blackroll Faszienrolle zu gewöhnen.

Wie finde ich die richtige Blackroll Faszienrolle für mich?

Blackroll bietet eine Vielzahl verschiedener Faszienrollen an. Welches Faszienprodukt das richtige für dich ist, hängt maßgeblich von drei Faktoren ab. Faszienrollen unterscheiden sich ihrer Form und Art, sowie in ihrem Härtegrad und ihrer Größe.

Art

Die Faszienprodukte von Blackroll lassen sich in drei Oberkategorien einteilen: in Rollen, Bälle und Trigger Tools. Hierbei unterscheiden sich die Faszienprodukte hauptsächlich in ihrer Anwendung.

• Faszienrollen: Mit den Blackroll Faszienrollen kannst du deine Faszien und dein Bindegewebe großflächig massieren und ausrollen. Das Training mit Faszienrollen eignet sich sowohl zur Aktivierung, als auch zu Regenerierung deiner Muskeln und Faszien.
• Faszienbälle: Faszienbälle ermöglichen eine gezieltere Massage und damit zur punktuellen Lösung von Verhärtungen oder Verspannungen. Blackroll bietet Faszienbälle in zwei Varianten an, als Blackroll Ball oder Duoball.
• Triggertools: Noch gezielter kannst du Verhärtungen und Schmerzpunkte mit den Triggertools von Blackroll bearbeiten. Im Gegensatz zu Faszienrollen oder Faszienbällen, rollst du die Verhärtungen nicht aus. Mithilfe der Triggertools kannst du statischen Druck auf besonders schmerzende Punkte ausüben, um so die Verspannung zu lösen.

Faszienrollen bieten dir die umfangreichsten Anwendungsmöglichkeiten. Wenn du deine Faszien etwas gezielter ausrollen willst, eignen sich Faszienbälle besonders gut. Solltest du häufig mit punktuellen Schmerzen und Verspannungen zu kämpfen haben, sind Triggertools eine effektive Hilfe dein Wohlbefinden zu verbessern.

Härtegrad

Blackroll bietet Faszienrollen in drei verschiedenen Härtegraden an. Bei härteren Rollen wird automatisch mehr Druck auf dein Bindegewebe und deine Muskeln ausgeübt.

Faszienprodukt	Härtegrad
Blackroll Med Faszienrolle	Weich
Blackroll Standard Faszienrolle	Mittel
Blackroll Pro Faszienrolle	Hart
Blackroll Faszienbälle	erhältich in nur einer Standard-Härte

Wenn d vorher noch nie mit einer Faszienrolle trainiert hast, solltest du mit einer weichen Rolle beginnen. Da beim Faszientraining Druck auf deine Muskulatur ausgeübt wird, hängt der ideale Härtegrad von deiner Rolle auch von deinem individuellen Schmerzempfinden ab.

Je länger du mit Blackroll deine Faszien trainierst, desto mehr wirst du dich an das Druckgefühl der Faszienrollen gewöhnen. Fortgeschrittene Sportler können bei Blackroll als Zusatz für ihre Faszienrollen einen Vibrationseinsatz kaufen.

Größe

Blackroll Faszienrollen gibt es in verschiedenen Größen: Micro, Mini, Slim, Standard und Standard 45. Je nach Größe kannst du deine Faszienrolle für verschiedene Körperzonen verwenden:

Größe	Maße	Körperzonen
Micro Faszienrolle	Länge: 6 cm, Durchmesser: 3 cm	Kiefer, Stirn, Schläfen, Finger und Hände
Mini Faszienrolle	Länge: 15 cm, Durchmesser: 5 cm	Fußsohlen, Unterarme und Handflächen
Slim Faszienrolle	Länge: 30 cm, Durchmesser: 10 cm	Waden, Schienbein, Oberschenkel komplett, Po, unterer und oberer Rücken
Standard Faszienrolle	Länge: 30 cm, Durchmesser: 15 cm	Waden, Schienbein, Oberschenkel komplett, Po, unterer und oberer Rücken
Standard 45 Faszienrolle	Länge: 45 cm, Durchmesser: 15 cm	Waden, Schienbein, Oberschenkel komplett, Po, unterer und oberer Rücken

Wenn du dir zu Beginn nur eine Faszienrolle zulegen möchtest, greifst du am besten zu der Blackroll Standard oder Standard 45 Faszienrolle. Mit diesen etwas größeren Rollen kannst du alle großen Muskelgruppen massieren.

Sind Blackroll Faszienrollen gut für den Rücken?

Die Blackroll Faszienrolle kann wie bei allen anderen Muskeln auch am Rücken angewandt werden (11). Gerade das Ausrollen des oberen und mittleren Rückenbereichs kann entspannend wirken.

Da du mit der Blackroll gezielt an deiner Körperhaltung arbeiten kannst, ist das Training generell gut für den Rücken. Vor allem kann dir die Blackroll Faszienrolle aber bei akuten Rückenschmerzen helfen. Durch das Ausrollen deiner Faszien, entspannst und stimulierst du gleichzeitig deine Rückenmuskulatur.

Das Trainieren deiner Rückenmuskulatur mit Blackroll Faszienrolle, kann großen Druck auf deine Wirbelsäule ausüben. Gerade im Bereich des unteren Rückens sollte die Massage mit der Blackroll behutsam vorgehen. (Bildquelle: Joyve McCown / Unsplash)

Lediglich dein unterer Rücken kann empfindlich auf das Training mit der Blackroll reagieren. Durch das Training mit der Blackroll am Rücken, wird zusätzlicher Druck auf deine Wirbelsäule ausgeübt. Das kann zum einen schmerzen auslösen und zu anderen negative Auswirkungen führen, wenn du zum Beispiel ein Hohlkreuz hast.

Hier sind die Vor- und Nachteile des Faszientrainings am Rücken zusammengefasst:

Vorteile

• Entspannung für den oberen und unteren Rücken
• Verbessert deine Körperhaltung
• Schnelle Hilfe bei akute Rückenschmerzen

Nachteile

Führt zu erhöhten Druck auf die Wirbelsäule

Kann sehr schmerzhaft sein

nicht zu empfehlen bei einem Hohlkreuz oder Vorerkrankungen am Rücken

Wenn du lediglich unter akuten Schmerzen im Bereich des Rückens leidest, kann das Faszientraining mit der Blackroll zu einer Minderung deiner Schmerzen Führen. Wenn du aber unter chronischen Schmerzen leidest, oder das Training mit der Blackroll als besonders schmerzhaft empfindest, solltest du unbedingt mit einem Arzt sprechen.

Kann ich mit der Blackroll Faszienrolle bei akutem Muskelkater trainieren?

Das Training mit der Blackroll Faszienrolle lohnt sich vor allem zur Vorbeugung von Muskelkater. Da Muskelkater auch durch eine Überlastung der Faszien entsteht, kannst du deine Faszien mit der Blackroll an höhere Belastungen gewöhnen.

Blackroll Faszientraining kann akuten Muskelkater verringern und vorbeugen.

Aber die Selbstmassage mit der Blackroll kann auch bei akutem Muskelkater helfen (3). Wichtig ist hierbei, dass du auf deinen Körper hörst und das Training mit der Blackroll bei Muskelkater etwas vorsichtiger angehst.

Faszientraining wird in der Regel immer, auch ohne Muskelkater, als leicht schmerzhaft empfunden. Solange es sich dieser Schmerz aber als wohltuender starker Druck äußert, kannst du weiterhin deine Faszien trainieren.

Kann ich Blackroll Produkte bei einer Zerrung benutzen?

Die Selbstmassage mit der Blackroll Faszienrolle hält deine Muskeln geschmeidig und beweglich. Daher beugt das Training mit der Blackroll auch Zerrungen vor.

Bei einer vorhandenen Zerrung kann weiterhin mit der Blackroll trainiert werden.

Durch die Massage der Faszien, sorgst du für eine erhöhte Närhstoffzufuhr des Muskels. Die kann zu einer schnelleren Regeneration führen.

Kann mir das Faszientraining mit Blackroll beim Abnehmen helfen?

Die Blackroll Faszienrolle kann dir nicht allein beim Abnehmen helfen. Um Gewicht zu verlieren, musst du weniger Kalorien essen, als dein Körper verbraucht. Da das Training mit der Blackroll nur sehr wenig Kalorien verbrennt, wird sich der Effekt nicht auf deiner Waage widerspiegeln.

Wenn du jedoch gezielt auf deine Ernährung achtest und regelmäßig Sport treibst, ist die Blackroll Faszienrolle eine sinnvolle Ergänzung zu deinem Training.

Durch die Selbstmassage mit der Blackroll, kannst du nachhaltig lästigem Muskelkater vorbeugen und so eventuell sogar schneller weiter Trainieren (4). Das bringt dir die Blackroll Faszienrolle beim Abnehmen:

Vorteile

• bessere Leistungsfähigkeit beim Sport
• Stärkung des Bindegewebes
• Verbessertes Körpergefühl

Nachteile

geringer Kalorienverbrauch

Da die Blackroll die Leistungsfähigkeit deiner Muskeln und Faszien verbessert, wirst du auch bessere Fortschritte in deinem Training machen können. Zusätzlich kannst du deine Blackroll Faszienrolle auch als Trainingsgerät benutzen. Mit funktionalen Übungen kannst du deine Muskulatur stärken und dein Körpergefühl verbessern.

Hilft das Blackroll Faszientraining bei Cellulite?

Mehr als 85 % aller Frauen über 21 Jahre leiden unter Cellulite . Zwar sind nicht nur Frauen von der unschönen Orangenhaut betroffen, aber Männer neigen genetisch seltener zu Cellulite. Cellulite ist definitiv kein schädliches Hautbild, dennoch wünschen sich viele betroffenen eine Minderung.

Cellulite, von vielen auch Orangenhaut genannt, ist für viele Menschen störend. Mithilfe der Blackroll Faszienrolle, kann das Erscheinungsbild von Cellulite gezielt verbessert werden. (Bildquelle: maridav / 123rf)

Cellulite entsteht vereinfacht gesagt durch ein großmaschiges Netz an Kollagenfasern, welches die Anlagerung von Fett begünstigt. Das Körperfett wird dabei so eingelagert, dass das typische Hautbild von Cellulite entsteht.

Mit der Blackroll Faszienrolle kannst du gezielt etwas gegen deine Cellulite tun. Bei der Selbstmassage mit einer Blackroll förderst du deine Durchblutung (8) und den Flüssigkeits- und Stoffwechselaustausch. Außerdem reguliert regelmäßiges Faszientraining das Kollagen und Elastin in deinem Bindegewebe (12).

Um Faszienrollen gezielt gegen Cellulite anzuwenden, solltest du die klassischen Bewegungen an den betroffenen stellen, schneller und ruckartig ausführen.

Alle genannten Effekte des Faszientrainings mit der Blackroll können dein Hautbild positiv verändern. Um Faszienrollen gezielt gegen Cellulite anzuwenden, solltest du die klassischen Bewegungen an den betroffenen stellen, schneller und ruckartig ausführen.

Diese Methode hat sich bei Cellulite als effektiver bewiesen, als das langsame Ausrollen der Faszien, wie es bei der Regeneration üblich ist. Allerdings wird das schnelle Ausrollen der Faszien auch oft als schmerzhafter als die langsame Selbstmassage empfunden.

Wann darf ich nicht mit der Blackroll Faszienrolle trainieren?

Prinzipiell kann jeder mit der Blackroll Faszienrolle trainieren. Trotz des geringen Verletzungsrisikos gibt es dennoch Situationen, in denen du auf das Training mit der Blackroll verzichten solltest. Vorn an gehören hierzu Rötungen, Schwellungen und akute Verletzungen wie beispielsweise Frakturen oder Muskelfaserrisse.

Wenn du einer der folgenden Punkte auf dich zu trifft, solltest du das Training mit der Blackroll Faszienrolle unbedingt mit deinem Arzt absprechen.

• Du bist Schwanger
• Du leidest unter Osteoporose
• Du hast Schäden an der Bandscheibe
• Du nimmst gerinnungshemmenden Medikamente ein
• Du hast Fibromyalgie, ein "Schmerz-Syndrom"
• Du hast eine Erkrankung des rheumatischen Formenkreises
• Du besitzt ein künstliches Gelenk
• Du leidest unter einer Tumorerkrankung

Die oben genannten Gegebenheiten und Krankheitsbilder schließen das Faszientraining mit der Blackroll nicht von vornherein aus. In jedem Fall sollte das Training mit Blackroll Faszienrolle vorab von deinem behandelndem Arzt abgesegnet werden.

Fazit

Faszientraining eignet sich hervorragend um deine Beweglichkeit und Leistungsfähigkeit im Sport zu steigern. Durch die gezielte Selbstmassage mithilfe der Blackroll Faszienprodukte kannst du Muskelkater vorbeugen, Verspannungen lösen und deine Körperhaltung verbessern.

Blackroll bietet eine Vielzahl an Faszienprodukten an, sodass du die perfekte Faszienrolle für deine Bedürfnisse leicht findest. Das Verletzungsrisiko beim Faszientraining ist äußerst gering und das Ausrollen der Muskulatur ist mithilfe von Übungsanleitungen leicht zu erlernen.

Blackroll Faszientraining eignet sich für Hobby- und Leistungssportler, aber auch für Sportmuffel die etwas für ihr Bindegewebe und Körperhaltung tun möchten. Wenn du mit der Blackroll Faszienrolle deine Faszien und Muskeln trainieren möchtest, solltest du darauf vorberietet sein, dass Faszientraining immer mit leichten schmerzen verbunden ist.

Einzelnachweise(13)

1. Chan, Yuan-Chi et al. Short-term effects of self-massage combined with home exercise on pain, daily activity, and autonomic function in patients with myofascial pain dysfunction syndrome. Journal of Physical Therapy Science, Vol. 27 Issue 1., 2015. https://doi.org/10.1589/jpts.27.217 Quelle
2. Cheatham SW, Kolber MJ, Cain M, Lee M. THE EFFECTS OF SELF-MYOFASCIAL RELEASE USING A FOAM ROLL OR ROLLER MASSAGER ON JOINT RANGE OF MOTION, MUSCLE RECOVERY, AND PERFORMANCE: A SYSTEMATIC REVIEW. Int J Sports Phys Ther. 2015 Nov;10(6):827-38. PMID: 26618062; PMCID: PMC4637917. Quelle
3. Amany Waheed Ebrahim and Abeer Waheed Abd Elghany. The effect of foam roller exercise and Nanoparticle in speeding of healing of sport injuries Journal of American Science, 2013; 9(6): 450-458]. (ISSN: 1545-1003). Quelle
4. Healey KC, Hatfield DL, Blanpied P, Dorfman LR, Riebe D. The effects of myofascial release with foam rolling on performance. J Strength Cond Res. 2014 Jan;28(1):61-8. doi: 10.1519/JSC.0b013e3182956569. PMID: 23588488. Quelle
5. Jay K, Sundstrup E, Søndergaard SD, Behm D, Brandt M, Særvoll CA, Jakobsen MD, Andersen LL. Specific and cross over effects of massage for muscle soreness: randomized controlled trial. Int J Sports Phys Ther. 2014 Feb;9(1):82-91. PMID: 24567859; PMCID: PMC3924612. Quelle
6. Macdonald GZ, Button DC, Drinkwater EJ, Behm DG. Foam rolling as a recovery tool after an intense bout of physical activity. Med Sci Sports Exerc. 2014 Jan;46(1):131-42. doi: 10.1249/MSS.0b013e3182a123db. PMID: 24343353. Quelle
7. Škarabot, Jakob et al. “Comparing the effects of self-myofascial release with static stretching on ankle range-of-motion in adolescent athletes.” International journal of sports physical therapy vol. 10,2 (2015): 203-12. Quelle
8. Okamoto T, Masuhara M, Ikuta K. Acute effects of self-myofascial release using a foam roller on arterial function. J Strength Cond Res. 2014 Jan;28(1):69-73. doi: 10.1519/JSC.0b013e31829480f5. PMID: 23575360. Quelle
9. Schroeder AN, Best TM. Is self myofascial release an effective preexercise and recovery strategy? A literature review. Curr Sports Med Rep. 2015 May-Jun;14(3):200-8. doi: 10.1249/JSR.0000000000000148. Erratum in: Curr Sports Med Rep. 2015 Sep-Oct;14(5):352. PMID: 25968853. Quelle
10. MacDonald GZ, Penney MD, Mullaley ME, Cuconato AL, Drake CD, Behm DG, Button DC. An acute bout of self-myofascial release increases range of motion without a subsequent decrease in muscle activation or force. J Strength Cond Res. 2013 Mar;27(3):812-21. doi: 10.1519/JSC.0b013e31825c2bc1. PMID: 22580977. Quelle
11. Griefahn, Annika & Oehlmann, Jan & Zalpour, Christoff & Piekartz, Harry. (2016). Do exercises with the Foam Roller have a short-term impact on the Thoracolumbar fascia? - A randomized controlled trial. Journal of Bodywork and Movement Therapies. 21. 10.1016/j.jbmt.2016.05.011. Quelle
12. Jameson, T & Black, Ashley & Sharp, Matthew & Wilson, Jacob & Stefan, Matthew & Chaudhari, Swetanshu. (2019). The effects of fascia manipulation with fascia devices on myofascial tissue, subcutaneous fat and cellulite in adult women. Cogent Medicine. 6. 10.1080/2331205X.2019.1606146. Quelle
13. blackroll.com: Hompage und Onlineshop Quelle