Gluten kommt in den häufig verwendeten Getreidearten wie z. B. Weizen, Dinkel, Roggen und Hafer vor und wird somit von vielen Menschen jeden Tag und oftmals sogar mehrmals am Tag über die Ernährung aufgenommen. Neben den Betroffenen einer Zöliakie verzichten immer mehr Menschen ohne die Autoimmunkrankheit freiwillig auf Gluten. In diesem Zusammenhang werden auch die gesundheitlichen Vor- und Nachteile immer häufiger diskutiert.
Viele glauben, dass eine glutenfreie Ernährung auch Menschen ohne Zöliakie viele Vorteile mit sich bringt und gegenüber einer normalen Vollkost gesünder ist. In diesem Artikel erklären wir dir, um was es sich bei dem Inhaltsstoff Gluten genau handelt und wann es Sinn ergibt glutenfreie Lebensmittel in die Ernährung aufzunehmen. Außerdem beantworten wir dir wichtige Fragen rund um das Thema glutenfreie Lebensmittel und helfen dir so dabei einen guten Überblick über das Thema zu erhalten.
Das Wichtigste in Kürze
- Gluten ist auch als Klebereiweiß bekannt und besteht aus mehreren Proteinen. Es ist in vielen, aber nicht allen Getreidesorten enthalten und beeinflusst z. B. beim Backen die Wasserbindungen im Teig und somit auch die Elastizität des Teiges.
- Etwa 0,5 - 1 % der Bevölkerung leidet an Zöliakie, also einer Lebensmittelunverträglichkeit gegen Gluten. Dabei kommt es bei Betroffenen zu einer Überreaktion des Immunsystems. Antikörper greifen die körpereigenen Zellen des Dünndarms an, was zu dauerhaften Entzündungen und infolge dessen zu einer Rückbildung der Schleimhaut führt.
- Immer mehr Hersteller bieten Lebensmittel, die normalerweise Gluten enthalten, ohne Gluten an. Die Lebensmittel werden dann aus glutenfreien Getreidesorten wie Mais oder Hirse sowie aus sogenannten Pseudocerealien wie z. B. Quinoa hergestellt. Da diese glutenfreien Sorten nicht die gleichen Backeigenschaften wie Sorten, die Gluten enthalten, werden den Produkten außerdem Verdickungsmittel zugefügt.
Glutenfreie Lebensmittel: Was du wissen solltest
Fast täglich nehmen die meisten Menschen weltweit Gluten über bestimmte Lebensmittel zu sich. Mittlerweile hat das Proteingemisch jedoch in der Gesellschaft einen schlechten Ruf und viel Menschen, die sich gesund ernähren wollen, verzichten zugunsten der erklärten gesundheitlichen Vorteile freiwillig auf Lebensmittel, die Gluten enthalten.
Gluten hat viele positive Backeigenschaften und wird in der Industrie häufig auch als Verdickungsmittel verwendet, weshalb es in vielen Lebensmitteln zu finden ist. Ein kleiner Anteil der Weltbevölkerung entwickelt schon im Kindesalter oder im späteren Leben eine Unverträglichkeit, wobei die einzige Lösung ist, auf Gluten zu verzichten. Ob der Verzicht auf Gluten auch für Menschen sinnvoll ist, die nicht von einer Zöliakie betroffen sind und viele weitere Fragen rund um das Thema glutenfreie Lebensmittel werden im Folgenden beantwortet.
Was ist Gluten?
Gluten oder auch Klebereiweiß genannt, besteht aus verschiedenen Proteinen, Kohlenhydraten und Fetten und findet sich in den Samen verschiedenster Getreidesorten wie z. B. Weizen. Im Gluten sind zwei Eiweißgruppen enthalten, die Gluteline und Gliadine. Beide sind wasserlöslich und sorgen beim Mischen mit Wasser dafür, dass eine elastische Masse entsteht. (1)
Gluten sorgt für einen klebrigen Teig, der nicht bröselt.
Die wichtigste lebensmitteltechnische Eigenschaft von Gluten ist also, dass es als guter Emulgator und außerdem als Träger von Aromastoffen funktioniert. Dies bedeutet, dass ein Teig, der Weizenmehl und Wasser enthält, eine klebrige Teigstruktur bildet und dieser nicht bröselig wird.
Was ist eine Zöliakie (Glutenunverträglichkeit) und wie erkenne ich diese?
Zöliakie bezeichnet die Unverträglichkeit des Dünndarms gegenüber Gluten. Etwa 1 % (2) der Bevölkerung leiden unter der Autoimmunkrankheit, bei welcher der Verzehr von Gluten zu dauerhaften Entzündungen im Dünndarm führt. Als Folge sterben auf Dauer die Zotten der Dünndarmschleimhaut ab, was eine verminderte Versorgung mit wichtigen Vitaminen und Nährstoffen zur Folge hat.
Diese Mangelernährung führt zu verschiedensten Symptomen, die häufigsten Krankheitsanzeichen bei Erwachsenen kannst du der folgenden Auflistung entnehmen:
- Müdigkeit und Erschöpfung
- Eisen- und Vitaminmangel
- Gewichtsverlust
- Appetitlosigkeit
- Erbrechen
- Blähungen
- Durchfall oder Verstopfungen
- Bauchschmerzen
Sind Kinder von einer Zöliakie betroffen treten ander Symptome auf als bei Erwachsenen. Die Häufigsten sind:
- Durchfall oder stark riechender Stuhlgang
- Blähungen
- Bauchschmerzen
- Gewichtsverlust
- Wachstumsrückstände
- Verspätete Pubertät
- Blässe
- Übelkeit
(3)
Bei allen Betroffenen treten die oben beschriebenen Krankheitsanzeichen individuell und unterschiedlich stark ausgeprägt auf, was eine Diagnose oftmals hinauszögert. Falls du den Verdacht hast, unter Zöliakie zu leiden, solltest unbedingt deinen Hausarzt aufsuchen, der dich dann ggf. im weiter Verlauf an einen Spezialisten weiterleitet.
Bei einem Verdacht auf Zöliakie wird dein Blut auf Antikörper untersucht.
Dein Hausarzt kann bei dem Verdacht einer Zöliakie einen Antikörpertest veranlassen. Dafür wird dir einfach etwas Blut abgenommen, welches dann im Labor auf bestimmte Antikörper untersucht wird. Werden im Labor Antikörper gefunden, dann wird zur Bestätigung von einem Gastroenterologen während einer Darmspiegelung eine Biopsie des Dünndarms entnommen.
Für wen eignet sich eine Ernährung mit glutenfreien Lebensmitteln?
Für Menschen mit Zöliakie ist die einzig mögliche Therapie eine Ernährung mit glutenfreien Lebensmitteln. Es muss also konsequent auf Lebensmittel, die glutenhaltige Getreidesorten wie Weizen, Dinkel, Roggen, Hafer usw. verzichtet werden, um ohne Beschwerden zu leben. (4) Es kann sehr hilfreich sein, nach der Diagnose Zöliakie eine Ernährungsberatung in Anspruch zu nehmen, da auch viele Lebensmittel, bei denen man es nicht erwartet, Gluten enthalten.
Um mit Zöliakie beschwerdefrei zu leben müssen Betroffene unbdingt auf glutenhaltige Getreidsorten verzichten. Dabei kann es hilfreich sein an einer Ernährungsberatung teilzunehmen, da glutenfreie Lebensmittel nicht immer leicht zu erkennen sind. (Bildquelle: Tomas Filipek / Pexels)
Achten Menschen ohne Zöliakie auf eine glutenfreie Ernährung, so kann dies durchaus Vorteile haben. Ein wichtiger Bestandteil von Weizenmehl und anderen Mehlsorten ist Stärke, welche reich an Kohlenhydraten ist und deshalb sehr viele Kalorien enthält. Verzichtet man auf das kalorienreiche Mehl, führt dies häufig zu Gewichtsabnahmen und der Blutzuckerspiegel wird positiv beeinflusst.(5) Eine glutenreduzierte Ernährung lohnt sich deshalb hauptsächlich für Menschen, die an Übergewicht oder Diabetes leiden.
Gesunde Menschen sollten deshalb aber nicht auf Gluten verzichten. Gerade Vollkornprodukte haben einen positiven Effekt auf das Herz-Kreislaufsystem (6) und sollten nicht ohne Grund ganz vermieden werden. Außerdem kann eine glutenfreie Ernährung und die damit einhergehende Ernährungsumstellung zu Problemen wie z. B. Verstopfungen und Nährstoffmangel führen und die Ersatzprodukte sind oftmals deutlich teurer als die herkömmlichen Produkte.
Welche Lebensmittel enthalten Gluten?
Da Gluten als Klebereiweiß in Getreidesorten wie Weizen, Dinkel, Roggen und Hafer vorkommt, enthalten alle Lebensmittel, zu deren Inhaltsstoffen eine der Getreidesorten gehört, Gluten. Dabei enthalten die verschiedenen Getreidesorten von Natur aus jedoch unterschiedlich viel Gluten.
Außerdem ändert sich der Glutengehalt je nach Verarbeitung des Getreides. Um dir einen kurzen Überblick über den Glutengehalt zu geben, findest du im Folgenden eine Tabelle mit den 15 Getreidesorten und Mehlen, die das meiste Gluten enthalten.
| Lebensmittel | Mittelwert (mg/100 g Lebensmittel) |
|---|---|
| Dinkelmehl Type 630 | 10.300 |
| Dinkel (ganzes Korn) | 9.894 |
| Dinkelmehl Vollkorn | 9.460 |
| Weizenmehl Type 812 | 9.420 |
| Weizenmehl Type 630 | 9.359 |
| Grünkernmehl Vollkorn | 8.975 |
| Weizenmehl Type 1050 | 8.740 |
| Weizengrieß | 8.680 |
| Weizenmehl Type 405 | 8.660 |
| Weizenmehl Vollkorn | 8.300 |
| Weizen (ganzes Korn) | 7.700 |
| Weizenmehl Type 550 | 7.520 |
| Grünkern (ganzes Korn) | 7.100 |
| Gerste (ganzes Korn, entspelzt) | 5.624 |
| Hafermehl (Vollkorn) | 5.600 |
(7)
Die Tabelle gibt den Glutengehalt in mg pro 100 g Lebensmittel an und ist vom höchsten zum niedrigsten Gewicht sortiert. Wie du aus der Tabelle entnehmen kannst, enthalten Dinkel und Dinkelmehl das meiste Gluten, dicht gefolgt von den verschiedenen Weizenmehlen. Außerdem ist zu erkennen, dass auch Gerste und Hafer viel Gluten enthalten und deshalb bei einer Zöliakie unbedingt gemieden werden sollten.
Welche Lebensmittel enthalten verstecktes Gluten?
Neben den offensichtlichen Lebensmitteln wie z. B. Backwaren, Cerealien und Gebäck gibt es auch viele Lebensmittel, die verstecktes Gluten enthalten. Falls du zu Hause frisch und ausgewogen kochst, sollte es kein Problem sein, Gluten in verschiedenen Lebensmitteln zu erkennen und zu vermeiden. In Restaurants oder bei Fertigprodukten ist das jedoch nicht immer so einfach. Bei diesen Lebensmitteln ist es nicht unbedingt auf den ersten Blick erkennbar, dass sie Gluten enthalten und in welchen Mengen.
Unter anderem werden in Restaurants Suppen, Soßen und Rührei mit Weizenmehl angerührt, um eine bessere Konsistenz zu erhalten. Bei Suppen und Soßen führt das Unterrühren von Mehl nämlich dazu, dass diese angedickt werden, während der Einsatz von Mehl bei der Zubereitung von Rührei zu einer cremigen und fluffigen Masse führt.
Viele Lebensmittel enthalten Gluten, obwohl es auf den ersten Blick zu vermuten oder erkennbar ist. Deshalb solltest du in Restaurants und bei Fertigprodukten aus dem Supermarkt immer auf Nummer sichergehen und die Inhaltsstoffe genau durchsehen. (Bildquelle: Jack Sparrow / Pexels)
Auch bei vielen frittierten Lebensmitteln ist Vorsicht geboten, diese werden vor dem Frittieren oft in eine Mehlpanade getaucht, damit sie eine knusprige Hülle erhalten. Zusätzlich sind Fritteusen aus diesem Grund oft mit Gluten kontaminiert, weshalb alle Lebensmittel, die dort zubereitet werden, eine gewisse Menge an Gluten enthalten, selbst wenn dein bestelltes Gericht normalerweise glutenfrei ist. (8)
Außerdem enthalten auch Medikamente und Nahrungsergänzungsmittel häufig Weizenstärke als Füllstoff. (9) Am sichersten ist es, du lässt dich vor der Einnahme von einem Arzt oder Apotheker beraten oder du informierst dich vorher online, ob ein Präparat Gluten enthält oder nicht.
Wie können glutenhaltige Lebensmittel ersetzt werden?
Falls du keine glutenhaltigen Lebensmittel mehr zu dir nehmen möchtest, kannst du natürlich komplett auf alle Lebensmittel verzichten, die Gluten enthalten. Für viele würde dies jedoch einen schweren Einschnitt in das normale Leben bedeuten, weshalb die meisten eine Ernährung mit Ersatzprodukten vorziehen. Bei diesen Produkten werden herkömmliches Weizenmehl oder andere Mehlsorten in Produkten wie z. B. Brot oder Pasta einfach durch glutenfreie Mehlsorten ersetzt.
Glutenfreie Backwaren enthalten oftmals Maismehl, Reismehl oder Buchweizenmehl, der große Nachteil ist jedoch, dass diese oft weniger Vital- und Ballaststoffe als glutenhaltige Mehle enthalten. Da Gluten eine klebende Eigenschaft hat, müssen bei alternativen Produkten Verdickungsmittel we beispielsweise Johannisbrotkernmehl oder Guarkernmehl, damit der Teig zu einer schönen Masse wird.
Bessere Nährwerte schaffen da Nudeln aus Hülsenfrüchte, sie enthalten viel Eiweiß und viele Ballaststoffe, weshalb sie sehr gesund sind. Außerdem bestehen sie zu 100 % aus dem Mehl der Hülsenfrucht und enthalten keine Geschmacksverstärker oder Süßungsmittel. Leider sind diese Produkte häufig viel teurer als andere Alternativen und somit nicht für jeden erschwinglich.
Welche Getreidearten sind glutenfrei?
Neben den Getreidesorten, die Gluten enthalten gibt es auch eine Menge, die glutenfrei sind und deshalb auch bei einer Zöliakie verzehrt werden können. Auch Mehl und Grieß aus diesen Sorten kann ohne Probleme gegessen werden.
Zu den glutenfreien Getreidesorten gehören z. B. Mais, Reis, Wildreis, Hirse und zu den glutenfreien Pseudogetreiden unter anderem Amaranth, Quinoa und Buchweizen. Im Gegensatz zum echten Getreide gehört das sogenannte Pseudogetreide botanisch gesehen einer anderen Pflanzenfamilie an, es kann jedoch genau wie echtes Getreide in der Küche verwendet und sogar zu Mehl verarbeitet werden.
Hafer enthält von Natur aus sehr wenig Gluten und kann deshalb oftmals auch von Zöliakiebetroffenen verzehrt werden, ohne das Probleme auftreten. Durch die Produktion kann jedoch eine Kontamination mit anderen Getreidesorten erfolgen, weshalb nur als glutenfrei gekennzeichnente Produkte verwendet werden sollten. (Bildquelle: Polina Tankilevitch / Pexels)
Einen Sonderfall unter den glutenfreien Getreidearten bildet Hafer. Er enthält gegenüber Weizen nur ein Zehntel der Proteine und damit auch deutlich weniger Gluten.(10) Viele von Zöliakie betroffene Personen vertragen Hafer deshalb auch sehr gut und können diese ohne anschließende Probleme esse. Durch verschiedene Produktionsprozesse ist der Kontaminierung mit anderen glutenhaltigen Getreidesorten jedoch oftmals sehr hoch, weshalb vorsichtshalber nur als glutenfrei gekennzeichneter Hafer und Haferprodukte konsumiert werden sollte.
Generell sollte jedoch bei allen Produkten darauf geachtet werden, dass diese als glutenfrei gekennzeichnet sind, da die Produkte ansonsten durch Produktion kontaminiert sein können.
Wie erkenne ich glutenfreie Lebensmittel?
Seit 2005 müssen bestimmte Allergene, die in Lebensmittel enthalten sind auf der Verpackung genannt werden. Dazu zählt auch Getreide und daraus hergestellte Produkte, unabhängig von der Menge, die Produkt enthalten ist. Dies gilt auch für Produkte, die unverpackt verkauft werden und Getreide enthalten. Hier kann die Auskunft auch mündlich erfolgen, die Informationen müssen jedoch auf Nachfrage auch schriftlich erhältlich sein. (11)
Produkte mit weniger als 20 mg Gluten pro kg dürfen als glutenfrei gekennzeichnet werden.
Mit der Bezeichnung "glutenfrei" oder "gluten-free" dürfen Produkte gekennzeichnete werden, die weniger als 20 mg Gluten pro kg Produkt aufweisen. (12) Außerdem kann das von der Zöliakiegesellschaft vergebene Symbol der durchgestrichenen Ähre auf der Verpackung von glutenfreien Lebensmitteln angegeben werden. Die Kennzeichnungen sind freiwillig, sie bieten Verbrauchern jedoch eine Garantie für ein glutenfreies Lebensmittel und eine gute Orientierung beim Kauf.
Wo können glutenfreie Lebensmittel gekauft werden?
Ein Regal oder eine kleine Abteilung mit glutenfreien Lebensmitteln findest du mittlerweile fast in jedem Supermarkt. Eine größere Auswahl hingegen findest du oftmals in Reformhäusern, Biomärkten und in einigen Drogeriemärkten. Im stationären Handel findest du glutenfreie Lebensmittel unter anderem bei:
- DM
- Müller
- Aldi
- Edeka
- Real
- Biomärkte
- Reformhäuser
Auch online auf den Websites der verschiedenen Herstellern kannst du eine Vielzahl an glutenfreien Lebensmitteln kaufen und zu dir nach Hause schicken lassen.
Fazit
Auch wenn eine Ernährung mit glutenfreien Lebensmitteln von vielen als gesund betrachtet wird, sollten nur Betroffene von Übergewicht oder Diabetes auf eine glutenreduzierte und Betroffene von Zöliakie auf eine komplett glutenfreie Ernährung umstellen. Nur hier überwiegen die Vorteile gegenüber den Nachteilen, denn eine glutenfreie Ernährung heißt auch ein Verzicht auf gesunde Vollkornprodukte und außerdem ist diese Ernährungsform oftmals teuer.
Falls aufgrund einer der oben genannten Krankheiten auf das Klebereiweiß und somit auf bestimmte Getreidesorten verzichtet werden muss, gibt es jedoch einige gute Alternativen zu den herkömmlichen Produkten. Viele Getreidesorten enthalten von Natur aus kein Gluten und können ohne Weiteres auch bei Zöliakie verzehrt werden. Immer mehr Hersteller bieten Backwaren und ähnliche Produkte aus den glutenfreien Sorten an, sodass auf keine Produkte verzichtet werden muss.
Einzelnachweise(12)
- Mini Med Studium: Gluten, Sylvia Neubauer, 11.02.2019. Quelle
- Catassi, Carlo; Gatti, Simona; Fasano, Alessio, The New Epidemiology of Celiac Disease, Juli 2014, Journal of Pediatric Gastroenterology and Nutrition, Seiten 7-9, Doi: 10.1097/01.mpg.0000450393.23156.59. Quelle
- Zöliakie: Was ist Zöliakie?Eine kurze Beschreibung der Glutenunverträglichkeit. Quelle
- Deutsche Zöliakie Gesellschaft e. V.: Diagnose und Behandlung.
- Kräuterhaus Sanct Bernhard: Glutenfreie Ernährung – Sinnvoll und gesund?. Quelle
- Long term gluten consumption in adults without celiac disease and risk of coronary heart disease: prospective cohort study, Benjamin Lebwohl, 02.05.2017, Doi: https://doi.org/10.1136/bmj.j1892. Quelle
- Kernkompetenzzentrum für Ernährung: Daten und Fakten Gluten in Getreide und Getreideerzeugnissen, 2015. Quelle
- Apothekenumschau: Zöliakie: Auf diese Glutenfallen sollten Sie achten, Sophie Kelm und Anja Kopf, 07.03.2019. Quelle
- Apothekenumschau: Gluten in Medikamenten: Was tun?, Dr. Martina Melzer, 08.05.2019. Quelle
- Österreichische Arbeitsgemienschaft Zölakie: Die glutenfreie Ernährung. Quelle
- Deutsche Zöliakie Gesellschaft: Die Kennzeichnung von Lebensmitteln.
- Schär: Gluten sicher erkennen. Quelle
