Sind Champignons gesund? Die wichtigsten Fragen und Antworten

Sind Champignons gesund? Die wichtigsten Fragen und Antworten

Champignons geh├Âren zu den beliebtesten Pilzen der Deutschen. Rund 2,9 Kilo Champignons werden in Deutschland pro Kopf verzehrt. Ob braun oder wei├č, ged├╝nstet oder gebraten, gekocht oder in der Suppe, der Pilz pimpt einfach jedes leckere Gericht. Doch oft stellt sich die Frage, ob Champignons auch gesund sind?

In diesem Beitrag erf├Ąhrst du, welche Auswirkungen der Verzehr von Champignons haben kann, wie sie unseren K├Ârper beeinflussen und ob du sie auch roh verzehren kannst. Weiters geben wir dir Tipps wie du Champignons am besten zubereitest.

Das Wichtigste in K├╝rze

  • Champignons sind reich an Ballaststoffen, wichtigen Vitaminen der Gruppe D, K, E und B und enthalten jede Menge an Mineralstoffen.
  • Sie k├Ânnen unser Immunsystem st├Ąrken, indem sie die Abwehrzellen im Darm anregen und die Produktion von Immunglobulin A (wichtige Antik├Ârper) im Speichel f├Ârdern.
  • Champignons sind sehr kalorienarm und dadurch oftmals auf Di├Ątpl├Ąnen zu finden. Sie sind sowohl gekocht als roh genie├čbar.

Sind Champignons gesund?: Was du wissen solltest

Rund um die Welt gibt es etwa 30.000 verschiedene Champignonarten. Den meisten ist jedoch die braune oder wei├če Pilz-Variante bekannt.

Zwischen wei├čen und braunen Pilzen liegen nur kleine Geschmacksunterschiede vor. Die Wei├čen sind durch einen milden, jedoch aromatischen Geschmack gekennzeichnet, wohingegen die Braunen einen st├Ąrkeren, intensiveren Geschmack haben. Beide Pilzsorten haben allerdings nahezu dieselben Inhaltsstoffe.

Welche Inhaltsstoffe diese sind, erf├Ąhrst du im nachfolgenden Abschnitt. Au├čerdem zeigen wir dir warum Champignons gesund sind und auf welche Weise sie positiv auf unseren K├Ârper wirken k├Ânnen. Es wird unter anderem auch beantwortet wie du sie am ges├╝ndesten zubereiten kannst.

Wie gesund sind Champignons?

Champignons enthalten eine Vielzahl an wichtigen N├Ąhrstoffen. Die Pilze sind reich an Vitaminen D, K, E sowie zahlreichen Vitaminen der Gruppe B. B-Vitamine sind bekanntlich f├╝r unseren K├Ârper sehr wichtig. B1 und B2 Vitamine sind beispielsweise f├╝r einen gesunden Stoffwechsel von hoher Bedeutung.

Viele der im Champignon enthaltenen B-Vitamine wie Biotin und Fols├Ąure auch tragen zu einer positiven Auswirkung f├╝r die Haare und das Hautbild bei. Das Provitamin D (welches im K├Ârper zu Vitamin D umgewandelt wird), regt zudem das Speichern von wichtigen Mineralstoffen wie Calcium und Phosphor an. Dies wiederum st├Ąrkt unsere Knochen und sorgt somit auch f├╝r Schutz vor Osteoporose (1).

Bemerkenswert ist auch der Kupfergehalt: Nur 200 Gramm Pilze decken mehr als die H├Ąlfte des Tagesbedarfs an diesem Spurenelement.

Neben essenziellen Vitaminen sind auch wichtige Mineralstoffe wie Zink, Eisen und Kalium in Champignons zu finden. Kalium ist z. B. von hoher Bedeutung f├╝r die Reizweiterleitung in den Nervenzellen.

Au├čerdem versorgen uns Pilze mit wichtigen Ballaststoffen, die unsere Verdauung in Schwung bringen. Diese Ballaststoffe f├Ârdern n├Ąmlich die Darmt├Ątigkeit und sorgen somit f├╝r ein schnelles Ausscheiden von Giftstoffen aus dem K├Ârper.

Mit der folgenden Tabelle bekommst du einen kleinen ├ťberblick ├╝ber die enthaltenen N├Ąhrstoffe in Champignons. Die N├Ąhrwerte sind berechnet pro 100g Champignons.

N├Ąhrwerte Anzahl
Kalorien 19g
Eiwei├če 3g
Fette 0g
Kohlenhydrate 0,8g
Ballaststoffe 2g

Es zeigt sich, dass Pilze sehr fett- und kalorienarm sowie reich an Proteinen und Ballaststoffen sind. Diese Zusammensetzung der Champignons zeigt, dass sie bei richtiger Menge und Zubereitung ein sehr gesundes Gem├╝se sein k├Ânnen.

Wie st├Ąrken Champignons das Immunsystem?

Der Verzehr von Champignons kann sich in vielerlei Hinsicht sehr positiv auf unser Immunsystem auswirken.

Die in ihnen enthaltenen Ballaststoffe bringen unseren Magen-Darm-Trakt ins Gleichgewicht. Im Darm befindet sich auch ein gro├čer Teil der Abwehrzellen unseres K├Ârpers. Eine stabile Funktion des Darms sorgt daher auch f├╝r eine St├Ąrkung des Immunsystems (2).

Au├čerdem f├Ârdern Champignons die Produktion von Immunglobulin A im Speichel. Dieser Antik├Ârper ist der erste Abwehrmechanismus des K├Ârpers zum Schutz vor Viren und Bakterien. Dementsprechend k├Ânnen Pilze sowohl eine antivirale als auch eine antibakterielle Wirkung haben (3).

Au├čerdem kann der Pilz auch das Immunsystem st├Ąrken, weil er die Aktivit├Ąt der NK-Lymphozyten und die Aussch├╝ttung von Interferon gamma und TNF alpha, einem Antitumorfaktor, steigert. Diese Antik├Ârper sind wesentliche Elemente bei der Bek├Ąmpfung von Tumoren, Viren und Bakterien. Dadurch k├Ânnen Champignons die Immunit├Ąt gegen Tumore und Viren f├Ârdern (4).

Wie hemmen Champignons die Tumorbildung?

Champignons k├Ânnen auch zum Schutz vor Krebs beitragen. Das liegt daran, dass sie z. B. das Enzym Aromatase hemmen k├Ânnen, dass vor allem bei Brustkrebs eine entscheidende Rolle spielt. Denn Aromatase kurbelt die ├ľstrogenproduktion im weiblichen K├Ârper an, was wiederum das Wachstum von Brustkrebszellen beg├╝nstigt.

Die in den Pilzen enthaltenen Aromatasehemmer k├Ânnen dabei helfen, den ├ľstrogenspiegel zu senken und das Wachstum von Brusttumoren zu verlangsamen oder sogar deren R├╝ckbildung zu verursachen. Weiters wird dadurch das Risiko eines Krebsr├╝ckfalls verringert (5).

Warum sind Champignons gesund zum Abnehmen?

Pilze sind die idealen Schlankmacher. Da sie zu etwa 90 Prozent aus Wasser bestehen, sind Champignons sehr kalorienarm. So enthalten zum Beispiel 100g Champignons nur 20 Kalorien. Aufgrund ihres hohen Wasseranteils haben sie zudem kaum Fett. Das macht sie zu einem optimal geeigneten Lebensmittel, um abzunehmen (6).

Frau am K├Ârperumfang messen

Wer auf eine Di├Ąt setzt und auf seine schlanke Linie achten m├Âchte, liegt beim Griff zu Champignons genau richtig. (Bildquelle: Huha Inc. / unsplash)

Champignons kannst du auf viele verschiedene Arten zubereiten. Egal ob gegrillt, gekocht oder ged├╝nstet, sie sind vielseitig einsetzbar und schmecken zu allerart Gerichten.

Allerdings ist zu ber├╝cksichtigen, dass Pilze beim Braten viel Fett aufsaugen k├Ânnen. Also vermeide lieber die Verwendung von zu viel Fett oder Sahneso├čen.

Au├čerdem gilt, dass beim Braten durch die hohe Hitze ein Teil ihrer wichtigen N├Ąhrstoffe verloren gehen kann. Deshalb wird die Zubereitung durch D├╝nsten bei niedriger Hitze oftmals bevorzugt.

Warum sind Champignons auch f├╝r Diabetiker gesund?

Prinzipiell gilt, dass der K├Ârper bei Diabetikern nicht genug Insulin produzieren kann. Insulin ist jedoch ein essenzielles Hormon, um den Blutzuckerspiegel zu regulieren. Es stellt also sicher, dass Zucker aus dem Blut in die Zellen bef├Ârdert wird. So k├Ânnen die Zellen mit ausreichend Energie versorgt werden. Bei ├╝bersch├╝ssigem Zucker wird dieser einfach zwischengespeichert, damit er im Bedarfsfall in Energie umgewandelt werden kann.

Dadurch kann auch die Schwere der Zuckerkrankheit gemildert werden.

Bei Diabetikern ist das jedoch nicht der Fall. Und hier kommen die Champignons ins Spiel. Durch die in ihnen enthaltenen Lektine k├Ânnen Champignons den Zuckerspiegel regulieren (7). Sie regen die Insulinaussch├╝ttung an und stellen sicher, dass ├╝bersch├╝ssige Zuckermengen schnell verarbeitet und ausgeschieden werden (8).

Kann man Champignons auch roh essen?

Das Gute an Champignons ist, dass sie eine der wenigen Pilzsorten sind, die du problemlos auch roh verzehren kannst. Auch wenn du in der Natur die Pilze nur im Herbst beziehungsweise Sp├Ątsommer finden kannst, sind sie ganz j├Ąhrlich in den Superm├Ąrkten erh├Ąltlich.

Die Champignons aus Zuchtkulturen kannst du zwar das ganz Jahr kaufen, solltest aber unbedingt auf die Qualit├Ąt achten.

Nur bei Bio-Produkten kannst du dir sicher sein, dass keine Pestizide eingesetzt worden sind und somit der rohe Verzehr ohne Bedenken m├Âglich ist.

Salat mit Champignons

Champignons eignen sich hervorragend als Zutat f├╝r leckere Salate. (Bildquelle: RitaE / pixabay)

Prinzipiell gilt jedoch, dass du einige Dinge beachten solltest, wenn du Champignons roh essen m├Âchtest.

  • Achte darauf, dass die Champignons frisch sind. Das erkennst du am besten, wenn du sie in Scheiben schneidest. Wenn die Schnittfl├Ąche hell ist und keine Verf├Ąrbungen aufweist, sind die Pilze im besten Zustand. Zudem sind die Lamellen beim Halbieren leicht hellrosa.
  • S├Ąubere die Pilze gr├╝ndlich vor dem Rohverzehr
  • Kaue die Champignons gut durch. Denn eine Eigenschaft von Pilzen ist ihre schwere Verdaulichkeit und das gilt besonders im rohen Zustand.
  • Sei dir bewusst, dass nicht jeder rohe Champignons vertr├Ągt. Im Zweifelsfall teste erstmals nur geringe Mengen, um sicherzustellen, dass Unvertr├Ąglichkeiten wie ├ťbelkeit oder Bauchschmerzen nicht auftreten.

Sind rohe Champignons gesund?

Rohe Champignons sind sogar ges├╝nder, als zubereitete. Das liegt daran, dass die Champignons meist durchs Erhitzen ihre wertvollen N├Ąhrstoffe und Vitamine verlieren k├Ânnen. Das gilt speziell beim Braten von den Pilzen, da meist eine sehr hohe Hitze verwendet wird. Deshalb ist es auch wichtig bei der Zubereitung auf niedrigere Temperaturen zu setzen.

Auch wenn beim Rohverzehr, die enthaltenen Ballaststoffe schwer verdaulich machen, hat dies auch eine positive Auswirkung. Denn dadurch wird die Darmt├Ątigkeit gef├Ârdert.

Champignons sind also roh auch sehr gesund. Trotzdem gilt: mit Ma├č und Ziel. Der Verzehr von gro├čen Mengen an rohen Champignons kann deine Verdauung sehr wohl strapazieren.

Wie bereite ich Champignons am besten gesund zu?

Prinzipiell kannst du Champignons entweder roh oder mit Hitze zubereiten, sprich gebraten, gekocht, ged├╝nstet oder gegrillt. Champignons sind generell ein sehr gesundes Gem├╝se. Trotzdem macht die Zubereitung einen kleinen Unterschied in gewisser Hinsicht.

Zubereitung mit Hitze:

Vorteile
  • Geschmacksvielfalt
  • Variation in der Zubereitung (gegrillt, ged├╝nstet gebraten)
Nachteile
  • Teile der N├Ąhrwerte gehen verloren
  • Nimmt mehr Zeit in Anspruch
  • Ein gro├čer Vorteil bei der Zubereitung mit Hitze ist, dass deiner Kreativit├Ąt keine Grenzen gesetzt wird. Du kannst die Champignons beispielsweise mit Mozzarella f├╝llen und ├╝berbacken, in eine Suppe umwandeln, oder ein leckeres Gericht mit Geschnetzelten zaubern. Durch Gew├╝rze und Beilagen erh├Ąlt der Champignon den individuell gew├╝nschten Geschmack.

    Zubereitung roh:

    Vorteile
    • Schnelle Zubereitung
    • Einsparung von Wasser und Strom (nicht notwendig f├╝r die Zubereitung)
    • 100% der N├Ąhrwerte
    Nachteile
  • Schwer verdaulich
  • Nicht jeder vertr├Ągt rohe Champignons
  • Die rohe Zubereitung lohnt sich vor allem wegen der enthaltenen N├Ąhrwerte, die bei der Zubereitung nicht verloren gehen. Da die Pilze nicht der Hitze ausgesetzt werden, bleiben Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe unver├Ąndert, genau wie beim urspr├╝nglichen Zustand.

    Fazit

    Du hast gelernt, dass Champignons auf vielen Wegen gesund f├╝r unseren K├Ârper sein k├Ânnen. Sie st├Ąrken nicht nur das Immunsystem, sondern k├Ânnen auch Tumorbildung hemmen oder sogar verhindern. Au├čerdem sind sie auch f├╝r Diabetiker und Menschen, die abnehmen wollen, gut geeignet.

    Dennoch sind nat├╝rlich Champignons allein, nicht ausschlaggebend, f├╝r einen Gewichtsverlust oder eine Milderung von Diabetes. Es ist wichtig, dass dies immer in Verbindung mit weiteren Ma├čnahmen zu verstehen ist. Alles in allem, sind Champignons sehr gesund und k├Ânnen sowohl roh oder gekocht, unserem K├Ârper zugutekommen.

    Einzelnachweise(8)

    1. Cardwell, Glenn; Bornman, Janet F.; James, Anthony P.; Black, Lucinda J. (2018): A Review of Mushrooms as a Potential Source of Dietary Vitamin D. In: Nutrients 10 (10). Quelle
    2. ├ťst├╝n, Nebahat; Bulam, Sanem; Peksen, Aysun (2018): The Use of Mushrooms and Their Extracts and Compounds in Functional Foods and Nutraceuticals. Quelle
    3. Jeong, Sang Chul; Koyyalamudi, Sundar Rao; Pang, Gerald (2012): Dietary intake of Agaricus bisporus white button mushroom accelerates salivary immunoglobulin A secretion in healthy volunteers. In: Nutrition 28 (5), S. 527ÔÇô531. Quelle
    4. Wu, Dayong; Pae, Munkyong; Ren, Zhihong; Guo, Zhuyan; Smith, Donald; Meydani, Simin Nikbin (2007): Dietary supplementation with white button mushroom enhances natural killer cell activity in C57BL/6 mice. In: The Journal of nutrition 137 (6), S. 1472ÔÇô1477. Quelle
    5. Novaes, Maria Rita Carvalho Garbi; Valadares, Fabiana; Reis, Mariana Campos; Gon├žalves, Daniella Rodrigues; da Cunha Menezes, Marilia (2011): The effects of dietary supplementation with Agaricales mushrooms and other medicinal fungi on breast cancer: Evidence-based medicine. In: Clinics 66 (12), S. 2133ÔÇô2139. Quelle
    6. Ganesan, Kumar; Xu, Baojun (2018): Anti-Obesity Effects of Medicinal and Edible Mushrooms. In: Molecules 23 (11). Quelle
    7. Prebiotic effects of white button mushroom (Agaricus bisporus) feeding on succinate and intestinal gluconeogenesis in C57BL/6 mice (2021.000Z), zuletzt aktualisiert am 20.02.2021.000Z, zuletzt gepr├╝ft am 20.02.2021.924Z. Quelle
    8. Perera, Pathirage; Li, Yun-Man (2011): Mushrooms as a functional food mediator in Preventing and ameliorating diabetes 1, S. 161ÔÇô171. Quelle
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