Citrullin Malat: Was ist das und wofür wird es eingesetzt?

Wenn wir körperlich ein bestimmtes Ziel erreichen möchten, ist der Motivation keine Grenze gesetzt. Wir wollen Sport und Ernährung in Einklang bringen. Damit der Muskelaufbau beschleunigt wird, greifen viele Sportbegeisterte zu Nahrungsergänzungsmitteln. Häufig wird Citrullin Malat eingenommen, um das Muskeltraining anzukurbeln.

In unserem Beitrag zum Thema Citrullin Malat erfährst du alles über die Eigenschaften und Funktionen dieser Nahrungsergänzung. Wir gehen auf die Inhaltsstoffe ein und erklären, welche Auswirkungen es auf den Körper hat. So kannst du für dich entscheiden, ob diese Supplementierung für dich geeignet ist oder nicht.

Das Wichtigste in Kürze

• Citrullin Malat ist ein Nahrungsergänzungsmittel, welches häufig im Leistungssport eingesetzt wird. Es ist eine Kombination aus L-Citrullin und Malat, welche in Form von Pulver oder Kapseln eingenommen werden kann.
• Das enthaltende L-Citrullin ist eine nicht-essentielle Aminosäure, welche der menschliche Körper selbst produziert. Es kann aber auch durch die Einnahme bestimmter Lebensmitteln zu sich genommen werden.
• Das Augenmerk sollte auf der Dosierung von Citrullin Malat liegen. Hochwertige Produkte haben ein 2:1 Verhältnis. Demnach sollte L-Citrullin immer den höheren Anteil haben.

Hintergründe: Was sind Citrullin und Citrullin Malat?

In diesem Ratgeber möchten wir dir alles über Citrullin und Citrullin Malat mit auf den Weg geben.

Was ist L-Citrullin und aus was setzt es sich zusammen?

Aminosäuren sind wichtig für unseren Körper und spielen eine entscheidende Rolle für den Stoffwechsel. Darunter wird zwischen nicht-essentiellen und essentiellen Aminosäuren unterschieden:

Gruppe	Definition
Nicht-essenzielle Aminosäuren	Können im Körper selbst produziert werden.
Essenzielle Aminosäuren	Müssen mit der Nahrung aufgenommen werden. Kann der Körper nicht selbst herstellen.

Citrullin, oder auch L-Citrullin erhält seinen Namen von der Wassermelone. Es kommt aus dem Lateinischen "Citrullus lanatus" und wird von "Citrullus vulgaris", sprich Wassermelone, abgeleitet. Dort ist diese wichtige Aminosäure in konzentrierter Form enthalten. Sie kann von deinem Körper aber auch selbst hergestellt werden. Daher ist Citrullin eine nicht-essentielle Aminosäure (1)(2).

Welche Aufgaben erfüllt Citrullin in unserem Körper?

Citrullin ist ein wichtiger Bestandteil, wenn es um den Harnzyklus geht. Dieser Ablauf spielt sich in der Leber ab und besteht aus chemischen Reaktionen. Das ist ein entscheidender Prozess in deinem Körper. Ein Teil dieser Aminogruppen, nämlich Ammoniak und Laktat, wird aus deinem Körper durch den Urin abtransportiert, ohne dass du einen Schaden davon trägst.

Weiterhin ist Citrullin für die Entstehung von L-Arginin zuständig. Eine weitere Aminosäure, die nach der Umwandlung von Citrullin zu Arginin in der Niere gebildet wird. Durch ein Enzym wird Arginin letztendlich in Stickstoffmonoxid umgewandelt, was dafür sorgt, dass die Blutgefäße geweitet werden und der Blutdruck sinkt. Es ist nachgewiesen, dass unter Einfluss von L-Arginin ebenfalls mehr Leistung im Sport erbracht werden kann (4).

Daher fragen sich viele Sportler, warum sie nicht direkt L-Arginin zu sich nehmen sollten. Es erscheint plausibel, da L-Citrullin ja in L-Arginin umgewandelt wird. Dieser Prozess dauert zwar länger, die Wirkung im Körper ist jedoch länger. Daher ist die Einnahme von direktem L-Arginin nicht unbedingt besser.

Häufig wird L-Citrullin auch zu therapeutischen Zwecken verwendet. Weiterhin wird Citrullin bei Harnstoffzyklusstörungen und Alzheimer-Krankheiten zum Einsatz gebracht. Erkrankte Menschen können nicht genügend Proteine und Aminosäuren produzieren. Daraus kann der Körper keine Energie gewinnen und nicht entgiften. Daher tritt L-Citrullin als Immunmodulator auf und findet zum Beispiel in der Chemotherapie gegen Krebs großen Anklang (3).

Wie wirkt Citrullin Malat?

Wenn deine Blutgefäße richtig durchblutet sind, wirkt sich das positiv auf deinen Körper und deine Leistung aus. Daher nehmen viele Leistungssportler Citrullin oftmals in Kombination mit Malat zu sich. Je stärker deine Muskeln durchblutet werden, desto höher ist deine Leistung (5).

Viele Leistungssportler greifen zu Nahrungsergänzungsmitteln, um den Muskelaufbau zu beschleunigen. (Bildquelle: Scott Webb / Pixabay)

Bei Malat dreht es sich um das Anion der Apfelsäure, wodurch der Apfel seinen süß-säuerlichen Geschmack erhält. Malat ist für die Energieproduktion im Körper zuständig. Durch die Kombination aus Citrullin und Malat ist eine erhebliche Steigerung im Muskelaufbau zu erwarten (6).

Wann wird Citrullin Malat eingenommen?

Das Nahrungsergänzungsmittel wird oft bei Athleten und im Bodybuilding verwendet. Citrullin Malat sollte zuerst morgens auf nüchternen Magen eingenommen werden, damit es ideal im Körper aufgenommen werden kann. Meistens erfolgt dann eine Einnahme ca. 30 Minuten vor dem Training als Pre-Workout Booster. Wenn du das nicht so gut verträgst, kannst du Citrullin Malat auch zu einer Mahlzeit einnehmen.

So kann die Leistung enorm gesteigert werden. Viele Sportler überlegen vor der Einnahme, warum es nicht gleich besser ist, L-Arginin direkt zu nehmen anstatt L-Citrullin. Achte bei dem Produkt auf das 2:1 Verhältnis; also doppelte Menge an L-Citrullin. Manche Hersteller verwenden ein 1:1 Verhältnis, da Citrullin den teureren Kostenfaktor darstellt. Zusätzlich sollte das Produkt frei von Farb- und Konservierungsstoffen sowie Laktose und Hefe sein (6).

Wenn eine Schwangerschaft besteht, dann solltest du Citrullin Malat nicht zu dir nehmen. Bei niedrigem Blutdruck und Herz-Kreislauf-Erkrankungen ist eine Einnahme ebenfalls bedenklich. Ein Vorab-Gespräch mit dem Hausarzt sollte daher unbedingt in Betracht gezogen werden.

Wie viel Citrullin Malat wird eingenommen?

Die Einnahme von Citrullin Malat ist abhängig von deinem Wunschziel. Wie bereits erwähnt, sollte Citrullin Malat zweimal am Tag eingenommen werden. Das Pulver kannst du in Wasser oder Fruchtsaft auflösen und direkt vor dem Training trinken. Der durchschnittliche Sportler nimmt ca. 3-5 g pro Tag zu sich. Die Ration eines Leistungssportlers ist im Durchschnitt ca. 8g pro Tag.

Ist eine Citrullin Malat Supplementierung sinnvoll?

Die Einnahme von Supplements, in dem Fall Citrullin Malat, kann die Müdigkeit beim Training verkürzen. Du kannst gezielt dein Workout verbessern und beschleunigen. Die Leistung wird demnach gesteigert. Wenn du beispielsweise ins Fitnessstudio gehst, kannst du deine Übungen häufiger ausführen und sogar früher mit Gewichtssteigerungen beginnen (7).

Zusätzlich kann durch die Einnahme von Citrullin Malat der Genesungsprozess beschleunigt werden. Deine Muskeln erholen sich schneller, da ein Muskelkater nicht so schnell eintritt (12).

Die Kombination aus Citrullin und Malat unterstützt den schnelleren Muskelaufbau beim Training und gleichzeitig eine schnellere Erholung nach dem Training. (Bildquelle: Pavel Jurča / Pixabay)

L-Citrullin wird bereits auch mit der männlichen Potenz in Verbindung gebracht. Neben Arginin wird auch Stickstoffmonoxid benötigt, damit sich die Blutgefäße ausweiten und eine Erektion stattfinden kann. Damit ist L-Citrullin nicht direkt verantwortlich, aber dennoch ein wichtiger Bestandteil im Prozess (8).

Welche Arten von Citrullin Malat Supplementen gibt es ?

Es gibt zwei Möglichkeiten, wie Citrullin Malat eingenommen werden kann. Bei der Einnahme von Kapseln solltest du folgendes beachten:

Kapseln

Vorteile

• Schnelle Einnahme
• Optimal für unterwegs
• Unabsichtliche Überdosierung nicht möglich

Nachteile

Oftmals teurer als Pulver

Wirkung dauert etwas

Einige haben Probleme mit der Einnahme von Kapseln und greifen eher zu Pulverformaten. Auch hier solltest du die Vor- und Nachteile in Betracht ziehen:

Pulver

Vorteile

• Wirkung tritt sofort ein
• Dosierung kann je nach Wunsch abgemessen werden
• Kann in Wasser oder Fruchtsaft aufgelöst werden

Nachteile

Mitnahme ist aufwendig

Es wird immer ein Glas mit Flüssigkeit benötigt

eventuelle Überdosierung

Es ist sinnvoll, die Kapseln morgens nüchtern einzunehmen, um der Wirkung Zeit zu geben. Das Pulver kannst du dann am besten vor dem Training einnehmen, da es schneller im Körper freigesetzt wird.

Welche Nebenwirkungen kann eine Supplementierung von Citrullin Malat haben?

Wie bei vielen Medikamenten oder auch Nahrungsergänzungsmitteln sind Nebenwirkungen nie ganz auszuschließen. Auch wenn bei L-Citrullin eher seltener Nebenwirkungen auftreten, als zum Beispiel bei L-Arginin, reagieren manche nicht so gut darauf. Bei der Einnahme auf nüchternen Magen tritt bei manchen Menschen Übelkeit auf. In den meisten Fällen ist jedoch keine starke Nebenwirkung bekannt.Bei erhöhter Zufuhr scheidet der Körper den Überschuss einfach aus.

Nebenwirkungen bei der Einnahme von Citrullin Malat sind eher selten bekannt.

Anders kann dies in Kombination mit Medikamenten auftreten. So kann sich eine erhöhte Ammoniakkonzentration im Blut bilden. Daraus können psychische und physische Folgeschäden entstehen.

Wenn bei dir Nebenwirkungen auftreten, beobachte den Zeitpunkt und die Dosis der Einnahme. Manchmal kann dies schon ein ausschlaggebender Punkt sein. Es kann auch hilfreich sein, jemanden zurate zu ziehen, der/die damit schon mehr Erfahrungen hat. Wenn die Nebenwirkungen stärker werden, solltest du auf die Einnahme von Citrullin Malat gänzlich verzichten (9).

Welche Alternativen gibt es zu Citrullin Malat?

Viele Menschen erkranken regelmäßig aufgrund von schlechter Ernährung und mangelnder Bewegung. Berufstätige, die ständig vor dem Computer sitzen und mit dem Auto zur Arbeit fahren, sind das klassische Vorzeige-Beispiel hierfür.

Auf dem Weg zum Auto geht es noch mal schnell zur Imbiss-Bude und dann ab auf die Couch (10). Wenn dann noch der negative Stress hinzukommt, ist das die willkommene Einladung für Bakterien und Viren.

Psychischer Stress und mangelnde Bewegung können schlimme Auswirkungen auf den Körper haben.

Warum versuchen wir immer nur kurzfristige und akute Lösungen zu finden? Wieso suchen wir nicht nach der Ursache und bekämpfen diese für eine langfristige Lösung (11)?

Immer häufiger greifen Menschen zu Nahrungsmittelergänzungen, die nur auf bestimmte Organe im Körper eingehen. Dabei sollte die Gesundheit des ganzen Körpers an erster Stelle stehen. Erst wenn alle Organe im Einklang arbeiten, kann eine generelle Verbesserung in allen Lebenssituationen entstehen.

Wenn das Immunsystem besser aufgestellt ist und die Abwehrkräfte stark sind, kann der Körper zur Höchstform glänzen. Daher gibt es bereits einige Immun-Booster, die alle wichtigen Vitamine abdecken, die der Körper braucht. Neben einer ausgewogenen Ernährung können solche Supplements die ersten Antreiber sein, damit du mehr Leistung im Sport erzielst.

Welche Lebensmittel sind gut für die Produktion von L-Citrullin?

Neben Nahrungsergänzungen findest du L-Citrullin auch in natürlichen Lebensmitteln wieder:

Lebensmittelsorte	Menge an L-Citrullin
Gelbe Wassermelone	350mg pro 100g
Orange Wassermelone	180mg pro 100g
Gurken	95mg pro 100g
Kartoffeln	41mg pro 100g
Haferflocken	100mg pro 100g

Da der Name Citrullin bereits von der Wassermelone stammt, findest du in dieser Obstsorte die höchste Menge an L-Citrullin. Wenn du deine sportlichen Leistungen verbessern möchtest, solltest du also zusätzlich zur Wassermelone greifen (12).

L-Citrullin ist als nicht-essentielle Aminosäure besonders in der Wassermelone wieder zu finden. Sie hat den höchsten Gehalt an L-Citrullin. (Bildquelle: Foundry Co / Pixabay)

Die Aminosäure ist auch in Mandeln, Nüssen sowie Fisch und Fleisch vorhanden. Vor allem in der Leber ist L-Citrullin in größeren Mengen vorzufinden. Es ist nachgewiesen, dass durch die Verabreichung von Wassermelonensaft ein schmerzhafter Muskelkater verhindert werden kann. Durch die Zugabe von Wassermelone kann die Erholung nach einem Training schneller eintreten (13).

Fazit

Schlussendlich kommt es darauf an, welchen Zweck du dir durch die Einnahme von Citrullin Malat versprichst. Mit ausgewogener Ernährung und Zugabe von Citrullin-haltigen Lebensmitteln kannst du schon Erfolge beim Trainieren erzielen. Ein weiterer Antreiber können ganzheitliche Immun-Booster sein, die deinem Körper alle wichtigen Inhaltsstoffe geben. Wahrscheinlich dauert es länger, bis du die Erfolge sehen kannst.

Dafür kannst du auf natürliche Weise versuchen, deinen Körper den passenden Anschub zu geben. Wenn du im Hochleistungssport unterwegs bist und dauerhaft an Wettkämpfen teilnimmst, wie zum Beispiel im Bodybuilding, kann Citrullin Malat eine gute Unterstützung für dein Training sein. Dabei solltest du unbedingt auf die Inhaltsstoffe des Produktes achten.

Bei der großen Auswahl an Nahrungsergänzungsmitteln ist es wichtig, dass das Citrullin im 2:1 Verhältnis mit Malat steht. Es ist auch hilfreich, wenn du ein veganes Produkt wählst, da in einigen Produkten versteckte tierische Stoffe, wie Gelatine, enthalten sind. Auch finanziell gesehen musst du abwägen, ob und welche Darreichungsform du dir langfristig leisten kannst.

Neben Citrullin Malat gibt es noch einige andere Nahrungsergänzungsmittel, die ebenfalls zu mehr Leistung beim Sport beitragen. Allgemein können Lebensmittelergänzungen erst dann Wirkung zeigen, wenn sie regelmäßig eingenommen werden.

Einzelnachweise(13)

1. Kaore SN, Amane HS, Kaore NM. Citrulline: pharmacological perspectives and its role as an emerging biomarker in future. Fundam Clin Pharmacol. 2013 Feb;27(1):35-50. doi: 10.1111/j.1472-8206.2012.01059.x. Epub 2012 Jul 31. PMID: 23316808. Quelle
2. Curis E, Crenn P, Cynober L. Citrulline and the gut. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2007 Sep;10(5):620-6. doi: 10.1097/MCO.0b013e32829fb38d. PMID: 17693747. Quelle
3. Papadia C, Osowska S, Cynober L, Forbes A. Citrulline in health and disease. Review on human studies. Clin Nutr. 2018 Dec;37(6 Pt A):1823-1828. doi: 10.1016/j.clnu.2017.10.009. Epub 2017 Oct 16. PMID: 29107336. Quelle
4. University of Exeter. "Supplement produces a 'striking' endurance boost." ScienceDaily. ScienceDaily, 26 August 2010. . Quelle
5. Pérez-Guisado J, Jakeman PM. Citrulline malate enhances athletic anaerobic performance and relieves muscle soreness. J Strength Cond Res. 2010 May;24(5):1215-22. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181cb28e0. PMID: 20386132. Quelle
6. Morita M, Hayashi T, Ochiai M, Maeda M, Yamaguchi T, Ina K, Kuzuya M. Oral supplementation with a combination of L-citrulline and L-arginine rapidly increases plasma L-arginine concentration and enhances NO bioavailability. Biochem Biophys Res Commun. 2014 Nov 7;454(1):53-7. doi: 10.1016/j.bbrc.2014.10.029. Epub 2014 Oct 14. PMID: 25445598. Quelle
7. Farney TM, Bliss MV, Hearon CM, Salazar DA. The Effect of Citrulline Malate Supplementation on Muscle Fatigue Among Healthy Participants. J Strength Cond Res. 2019 Sep;33(9):2464-2470. doi: 10.1519/JSC.0000000000002356. PMID: 29176388. Quelle
8. Stanislavov R, Rohdewald P. Sperm quality in men is improved by supplementation with a combination of L-arginine, L-citrullin, roburins and Pycnogenol®. Minerva Urol Nefrol. 2014 Dec;66(4):217-23. PMID: 25531191. Quelle
9. Khalaf D, Krüger M, Wehland M, Infanger M, Grimm D. The Effects of Oral l-Arginine and l-Citrulline Supplementation on Blood Pressure. Nutrients. 2019 Jul 22;11(7):1679. doi: 10.3390/nu11071679. PMID: 31336573; PMCID: PMC6683098. Quelle
10. GBD 2017 Diet Collaborators. Health effects of dietary risks in 195 countries, 1990-2017: a systematic analysis for the Global Burden of Disease Study 2017. Lancet. 2019 May 11;393(10184):1958-1972. doi: 10.1016/S0140-6736(19)30041-8. Epub 2019 Apr 4. PMID: 30954305; PMCID: PMC6899507. Quelle
11. Yaribeygi H, Panahi Y, Sahraei H, Johnston TP, Sahebkar A. The impact of stress on body function: A review. EXCLI J. 2017;16:1057-1072. Published 2017 Jul 21. doi:10.17179/excli2017-480 Quelle
12. Collins JK, Wu G, Perkins-Veazie P, Spears K, Claypool PL, Baker RA, Clevidence BA. Watermelon consumption increases plasma arginine concentrations in adults. Nutrition. 2007 Mar;23(3):261-6. doi: 10.1016/j.nut.2007.01.005. PMID: 17352962. Quelle
13. Tarazona-Díaz MP, Alacid F, Carrasco M, Martínez I, Aguayo E. Watermelon juice: potential functional drink for sore muscle relief in athletes. J Agric Food Chem. 2013 Aug 7;61(31):7522-8. doi: 10.1021/jf400964r. Epub 2013 Jul 29. Erratum in: J Agric Food Chem. 2013 Nov 20;61(46):11241. PMID: 23862566. Quelle