Citrullin Malat: Was ist das und wof√ľr wird es eingesetzt?

Citrullin Malat: Was ist das und wof√ľr wird es eingesetzt?

Wenn wir körperlich ein bestimmtes Ziel erreichen möchten, ist der Motivation keine Grenze gesetzt. Wir wollen Sport und Ernährung in Einklang bringen. Damit der Muskelaufbau beschleunigt wird, greifen viele Sportbegeisterte zu Nahrungsergänzungsmitteln. Häufig wird Citrullin Malat eingenommen, um das Muskeltraining anzukurbeln.

In unserem Beitrag zum Thema Citrullin Malat erf√§hrst du alles √ľber die Eigenschaften und Funktionen dieser Nahrungserg√§nzung. Wir gehen auf die Inhaltsstoffe ein und erkl√§ren, welche Auswirkungen es auf den K√∂rper hat. So kannst du f√ľr dich entscheiden, ob diese Supplementierung f√ľr dich geeignet ist oder nicht.

Das Wichtigste in K√ľrze

  • Citrullin Malat ist ein Nahrungserg√§nzungsmittel, welches h√§ufig im Leistungssport eingesetzt wird. Es ist eine Kombination aus L-Citrullin und Malat, welche in Form von Pulver oder Kapseln eingenommen werden kann.
  • Das enthaltende L-Citrullin ist eine nicht-essentielle Aminos√§ure, welche der menschliche K√∂rper selbst produziert. Es kann aber auch durch die Einnahme bestimmter Lebensmitteln zu sich genommen werden.
  • Das Augenmerk sollte auf der Dosierung von Citrullin Malat liegen. Hochwertige Produkte haben ein 2:1 Verh√§ltnis. Demnach sollte L-Citrullin immer den h√∂heren Anteil haben.

Hintergr√ľnde: Was sind Citrullin und Citrullin Malat?

In diesem Ratgeber m√∂chten wir dir alles √ľber Citrullin und Citrullin Malat mit auf den Weg geben.

Was ist L-Citrullin und aus was setzt es sich zusammen?

Aminos√§uren sind wichtig f√ľr unseren K√∂rper und spielen eine entscheidende Rolle f√ľr den Stoffwechsel. Darunter wird zwischen nicht-essentiellen und essentiellen Aminos√§uren unterschieden:

Gruppe Definition
Nicht-essenzielle Aminosäuren Können im Körper selbst produziert werden.
Essenzielle Aminos√§uren M√ľssen mit der Nahrung aufgenommen werden. Kann der K√∂rper nicht selbst herstellen.

Citrullin, oder auch L-Citrullin erhält seinen Namen von der Wassermelone. Es kommt aus dem Lateinischen "Citrullus lanatus" und wird von "Citrullus vulgaris", sprich Wassermelone, abgeleitet. Dort ist diese wichtige Aminosäure in konzentrierter Form enthalten. Sie kann von deinem Körper aber auch selbst hergestellt werden. Daher ist Citrullin eine nicht-essentielle Aminosäure (1)(2).

Welche Aufgaben erf√ľllt Citrullin in unserem K√∂rper?

Citrullin ist ein wichtiger Bestandteil, wenn es um den Harnzyklus geht. Dieser Ablauf spielt sich in der Leber ab und besteht aus chemischen Reaktionen. Das ist ein entscheidender Prozess in deinem Körper. Ein Teil dieser Aminogruppen, nämlich Ammoniak und Laktat, wird aus deinem Körper durch den Urin abtransportiert, ohne dass du einen Schaden davon trägst.

Weiterhin ist Citrullin f√ľr die Entstehung von L-Arginin zust√§ndig. Eine weitere Aminos√§ure, die nach der Umwandlung von Citrullin zu Arginin in der Niere gebildet wird. Durch ein Enzym wird Arginin letztendlich in Stickstoffmonoxid umgewandelt, was daf√ľr sorgt, dass die Blutgef√§√üe geweitet werden und der Blutdruck sinkt. Es ist nachgewiesen, dass unter Einfluss von L-Arginin ebenfalls mehr Leistung im Sport erbracht werden kann (4).

Daher fragen sich viele Sportler, warum sie nicht direkt L-Arginin zu sich nehmen sollten. Es erscheint plausibel, da L-Citrullin ja in L-Arginin umgewandelt wird. Dieser Prozess dauert zwar länger, die Wirkung im Körper ist jedoch länger. Daher ist die Einnahme von direktem L-Arginin nicht unbedingt besser.

H√§ufig wird L-Citrullin auch zu therapeutischen Zwecken verwendet. Weiterhin wird Citrullin bei Harnstoffzyklusst√∂rungen und Alzheimer-Krankheiten zum Einsatz gebracht. Erkrankte Menschen k√∂nnen nicht gen√ľgend Proteine und Aminos√§uren produzieren. Daraus kann der K√∂rper keine Energie gewinnen und nicht entgiften. Daher tritt L-Citrullin als Immunmodulator auf und findet zum Beispiel in der Chemotherapie gegen Krebs gro√üen Anklang (3).

Wie wirkt Citrullin Malat?

Wenn deine Blutgefäße richtig durchblutet sind, wirkt sich das positiv auf deinen Körper und deine Leistung aus. Daher nehmen viele Leistungssportler Citrullin oftmals in Kombination mit Malat zu sich. Je stärker deine Muskeln durchblutet werden, desto höher ist deine Leistung (5).

trainierter Frauenr√ľcken

Viele Leistungssportler greifen zu Nahrungsergänzungsmitteln, um den Muskelaufbau zu beschleunigen. (Bildquelle: Scott Webb / Pixabay)

Bei Malat dreht es sich um das Anion der Apfels√§ure, wodurch der Apfel seinen s√ľ√ü-s√§uerlichen Geschmack erh√§lt. Malat ist f√ľr die Energieproduktion im K√∂rper zust√§ndig. Durch die Kombination aus Citrullin und Malat ist eine erhebliche Steigerung im Muskelaufbau zu erwarten (6).

Wann wird Citrullin Malat eingenommen?

Das Nahrungserg√§nzungsmittel wird oft bei Athleten und im Bodybuilding verwendet. Citrullin Malat sollte zuerst morgens auf n√ľchternen Magen eingenommen werden, damit es ideal im K√∂rper aufgenommen werden kann. Meistens erfolgt dann eine Einnahme ca. 30 Minuten vor dem Training als Pre-Workout Booster. Wenn du das nicht so gut vertr√§gst, kannst du Citrullin Malat auch zu einer Mahlzeit einnehmen.

So kann die Leistung enorm gesteigert werden. Viele Sportler √ľberlegen vor der Einnahme, warum es nicht gleich besser ist, L-Arginin direkt zu nehmen anstatt L-Citrullin. Achte bei dem Produkt auf das 2:1 Verh√§ltnis; also doppelte Menge an L-Citrullin. Manche Hersteller verwenden ein 1:1 Verh√§ltnis, da Citrullin den teureren Kostenfaktor darstellt. Zus√§tzlich sollte das Produkt frei von Farb- und Konservierungsstoffen sowie Laktose und Hefe sein (6).

Wenn eine Schwangerschaft besteht, dann solltest du Citrullin Malat nicht zu dir nehmen. Bei niedrigem Blutdruck und Herz-Kreislauf-Erkrankungen ist eine Einnahme ebenfalls bedenklich. Ein Vorab-Gespräch mit dem Hausarzt sollte daher unbedingt in Betracht gezogen werden.

Wie viel Citrullin Malat wird eingenommen?

Die Einnahme von Citrullin Malat ist abhängig von deinem Wunschziel. Wie bereits erwähnt, sollte Citrullin Malat zweimal am Tag eingenommen werden. Das Pulver kannst du in Wasser oder Fruchtsaft auflösen und direkt vor dem Training trinken. Der durchschnittliche Sportler nimmt ca. 3-5 g pro Tag zu sich. Die Ration eines Leistungssportlers ist im Durchschnitt ca. 8g pro Tag.

Ist eine Citrullin Malat Supplementierung sinnvoll?

Die Einnahme von Supplements, in dem Fall Citrullin Malat, kann die M√ľdigkeit beim Training verk√ľrzen. Du kannst gezielt dein Workout verbessern und beschleunigen. Die Leistung wird demnach gesteigert. Wenn du beispielsweise ins Fitnessstudio gehst, kannst du deine √úbungen h√§ufiger ausf√ľhren und sogar fr√ľher mit Gewichtssteigerungen beginnen (7).

Zusätzlich kann durch die Einnahme von Citrullin Malat der Genesungsprozess beschleunigt werden. Deine Muskeln erholen sich schneller, da ein Muskelkater nicht so schnell eintritt (12).

Mann im Fitnessstudio

Die Kombination aus Citrullin und Malat unterst√ľtzt den schnelleren Muskelaufbau beim Training und gleichzeitig eine schnellere Erholung nach dem Training. (Bildquelle: Pavel Jurńća / Pixabay)

L-Citrullin wird bereits auch mit der männlichen Potenz in Verbindung gebracht. Neben Arginin wird auch Stickstoffmonoxid benötigt, damit sich die Blutgefäße ausweiten und eine Erektion stattfinden kann. Damit ist L-Citrullin nicht direkt verantwortlich, aber dennoch ein wichtiger Bestandteil im Prozess (8).

Welche Arten von Citrullin Malat Supplementen gibt es ?

Es gibt zwei Möglichkeiten, wie Citrullin Malat eingenommen werden kann. Bei der Einnahme von Kapseln solltest du folgendes beachten:

Kapseln

Vorteile
  • Schnelle Einnahme
  • Optimal f√ľr unterwegs
  • Unabsichtliche √úberdosierung nicht m√∂glich
Nachteile
  • Oftmals teurer als Pulver
  • Wirkung dauert etwas
  • Einige haben Probleme mit der Einnahme von Kapseln und greifen eher zu Pulverformaten. Auch hier solltest du die Vor- und Nachteile in Betracht ziehen:

    Pulver

    Vorteile
    • Wirkung tritt sofort ein
    • Dosierung kann je nach Wunsch abgemessen werden
    • Kann in Wasser oder Fruchtsaft aufgel√∂st werden
    Nachteile
  • Mitnahme ist aufwendig
  • Es wird immer ein Glas mit Fl√ľssigkeit ben√∂tigt
  • eventuelle √úberdosierung
  • Es ist sinnvoll, die Kapseln morgens n√ľchtern einzunehmen, um der Wirkung Zeit zu geben. Das Pulver kannst du dann am besten vor dem Training einnehmen, da es schneller im K√∂rper freigesetzt wird.

    Welche Nebenwirkungen kann eine Supplementierung von Citrullin Malat haben?

    Wie bei vielen Medikamenten oder auch Nahrungserg√§nzungsmitteln sind Nebenwirkungen nie ganz auszuschlie√üen. Auch wenn bei L-Citrullin eher seltener Nebenwirkungen auftreten, als zum Beispiel bei L-Arginin, reagieren manche nicht so gut darauf. Bei der Einnahme auf n√ľchternen Magen tritt bei manchen Menschen √úbelkeit auf. In den meisten F√§llen ist jedoch keine starke Nebenwirkung bekannt.Bei erh√∂hter Zufuhr scheidet der K√∂rper den √úberschuss einfach aus.

    Nebenwirkungen bei der Einnahme von Citrullin Malat sind eher selten bekannt.

    Anders kann dies in Kombination mit Medikamenten auftreten. So kann sich eine erhöhte Ammoniakkonzentration im Blut bilden. Daraus können psychische und physische Folgeschäden entstehen.

    Wenn bei dir Nebenwirkungen auftreten, beobachte den Zeitpunkt und die Dosis der Einnahme. Manchmal kann dies schon ein ausschlaggebender Punkt sein. Es kann auch hilfreich sein, jemanden zurate zu ziehen, der/die damit schon mehr Erfahrungen hat. Wenn die Nebenwirkungen stärker werden, solltest du auf die Einnahme von Citrullin Malat gänzlich verzichten (9).

    Welche Alternativen gibt es zu Citrullin Malat?

    Viele Menschen erkranken regelm√§√üig aufgrund von schlechter Ern√§hrung und mangelnder Bewegung. Berufst√§tige, die st√§ndig vor dem Computer sitzen und mit dem Auto zur Arbeit fahren, sind das klassische Vorzeige-Beispiel hierf√ľr.

    Auf dem Weg zum Auto geht es noch mal schnell zur Imbiss-Bude und dann ab auf die Couch (10). Wenn dann noch der negative Stress hinzukommt, ist das die willkommene Einladung f√ľr Bakterien und Viren.

    Psychischer Stress und mangelnde Bewegung können schlimme Auswirkungen auf den Körper haben.

    Warum versuchen wir immer nur kurzfristige und akute L√∂sungen zu finden? Wieso suchen wir nicht nach der Ursache und bek√§mpfen diese f√ľr eine langfristige L√∂sung (11)?

    Immer häufiger greifen Menschen zu Nahrungsmittelergänzungen, die nur auf bestimmte Organe im Körper eingehen. Dabei sollte die Gesundheit des ganzen Körpers an erster Stelle stehen. Erst wenn alle Organe im Einklang arbeiten, kann eine generelle Verbesserung in allen Lebenssituationen entstehen.

    Wenn das Immunsystem besser aufgestellt ist und die Abwehrkräfte stark sind, kann der Körper zur Höchstform glänzen. Daher gibt es bereits einige Immun-Booster, die alle wichtigen Vitamine abdecken, die der Körper braucht. Neben einer ausgewogenen Ernährung können solche Supplements die ersten Antreiber sein, damit du mehr Leistung im Sport erzielst.

    Welche Lebensmittel sind gut f√ľr die Produktion von L-Citrullin?

    Neben Nahrungserg√§nzungen findest du L-Citrullin auch in nat√ľrlichen Lebensmitteln wieder:

    Lebensmittelsorte Menge an L-Citrullin
    Gelbe Wassermelone 350mg pro 100g
    Orange Wassermelone 180mg pro 100g
    Gurken 95mg pro 100g
    Kartoffeln 41mg pro 100g
    Haferflocken 100mg pro 100g

    Da der Name Citrullin bereits von der Wassermelone stammt, findest du in dieser Obstsorte die höchste Menge an L-Citrullin. Wenn du deine sportlichen Leistungen verbessern möchtest, solltest du also zusätzlich zur Wassermelone greifen (12).

    Wassemelone

    L-Citrullin ist als nicht-essentielle Aminosäure besonders in der Wassermelone wieder zu finden. Sie hat den höchsten Gehalt an L-Citrullin. (Bildquelle: Foundry Co / Pixabay)

    Die Aminos√§ure ist auch in Mandeln, N√ľssen sowie Fisch und Fleisch vorhanden. Vor allem in der Leber ist L-Citrullin in gr√∂√üeren Mengen vorzufinden. Es ist nachgewiesen, dass durch die Verabreichung von Wassermelonensaft ein schmerzhafter Muskelkater verhindert werden kann. Durch die Zugabe von Wassermelone kann die Erholung nach einem Training schneller eintreten (13).

    Fazit

    Schlussendlich kommt es darauf an, welchen Zweck du dir durch die Einnahme von Citrullin Malat versprichst. Mit ausgewogener Ernährung und Zugabe von Citrullin-haltigen Lebensmitteln kannst du schon Erfolge beim Trainieren erzielen. Ein weiterer Antreiber können ganzheitliche Immun-Booster sein, die deinem Körper alle wichtigen Inhaltsstoffe geben. Wahrscheinlich dauert es länger, bis du die Erfolge sehen kannst.

    Daf√ľr kannst du auf nat√ľrliche Weise versuchen, deinen K√∂rper den passenden Anschub zu geben. Wenn du im Hochleistungssport unterwegs bist und dauerhaft an Wettk√§mpfen teilnimmst, wie zum Beispiel im Bodybuilding, kann Citrullin Malat eine gute Unterst√ľtzung f√ľr dein Training sein. Dabei solltest du unbedingt auf die Inhaltsstoffe des Produktes achten.

    Bei der großen Auswahl an Nahrungsergänzungsmitteln ist es wichtig, dass das Citrullin im 2:1 Verhältnis mit Malat steht. Es ist auch hilfreich, wenn du ein veganes Produkt wählst, da in einigen Produkten versteckte tierische Stoffe, wie Gelatine, enthalten sind. Auch finanziell gesehen musst du abwägen, ob und welche Darreichungsform du dir langfristig leisten kannst.

    Neben Citrullin Malat gibt es noch einige andere Nahrungsergänzungsmittel, die ebenfalls zu mehr Leistung beim Sport beitragen. Allgemein können Lebensmittelergänzungen erst dann Wirkung zeigen, wenn sie regelmäßig eingenommen werden.

    Einzelnachweise(13)

    1. Kaore SN, Amane HS, Kaore NM. Citrulline: pharmacological perspectives and its role as an emerging biomarker in future. Fundam Clin Pharmacol. 2013 Feb;27(1):35-50. doi: 10.1111/j.1472-8206.2012.01059.x. Epub 2012 Jul 31. PMID: 23316808. Source
    2. Curis E, Crenn P, Cynober L. Citrulline and the gut. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2007 Sep;10(5):620-6. doi: 10.1097/MCO.0b013e32829fb38d. PMID: 17693747. Source
    3. Papadia C, Osowska S, Cynober L, Forbes A. Citrulline in health and disease. Review on human studies. Clin Nutr. 2018 Dec;37(6 Pt A):1823-1828. doi: 10.1016/j.clnu.2017.10.009. Epub 2017 Oct 16. PMID: 29107336. Source
    4. University of Exeter. "Supplement produces a 'striking' endurance boost." ScienceDaily. ScienceDaily, 26 August 2010. . Source
    5. Pérez-Guisado J, Jakeman PM. Citrulline malate enhances athletic anaerobic performance and relieves muscle soreness. J Strength Cond Res. 2010 May;24(5):1215-22. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181cb28e0. PMID: 20386132. Source
    6. Morita M, Hayashi T, Ochiai M, Maeda M, Yamaguchi T, Ina K, Kuzuya M. Oral supplementation with a combination of L-citrulline and L-arginine rapidly increases plasma L-arginine concentration and enhances NO bioavailability. Biochem Biophys Res Commun. 2014 Nov 7;454(1):53-7. doi: 10.1016/j.bbrc.2014.10.029. Epub 2014 Oct 14. PMID: 25445598. Source
    7. Farney TM, Bliss MV, Hearon CM, Salazar DA. The Effect of Citrulline Malate Supplementation on Muscle Fatigue Among Healthy Participants. J Strength Cond Res. 2019 Sep;33(9):2464-2470. doi: 10.1519/JSC.0000000000002356. PMID: 29176388. Source
    8. Stanislavov R, Rohdewald P. Sperm quality in men is improved by supplementation with a combination of L-arginine, L-citrullin, roburins and Pycnogenol¬ģ. Minerva Urol Nefrol. 2014 Dec;66(4):217-23. PMID: 25531191. Source
    9. Khalaf D, Kr√ľger M, Wehland M, Infanger M, Grimm D. The Effects of Oral l-Arginine and l-Citrulline Supplementation on Blood Pressure. Nutrients. 2019 Jul 22;11(7):1679. doi: 10.3390/nu11071679. PMID: 31336573; PMCID: PMC6683098. Source
    10. GBD 2017 Diet Collaborators. Health effects of dietary risks in 195 countries, 1990-2017: a systematic analysis for the Global Burden of Disease Study 2017. Lancet. 2019 May 11;393(10184):1958-1972. doi: 10.1016/S0140-6736(19)30041-8. Epub 2019 Apr 4. PMID: 30954305; PMCID: PMC6899507. Source
    11. Yaribeygi H, Panahi Y, Sahraei H, Johnston TP, Sahebkar A. The impact of stress on body function: A review. EXCLI J. 2017;16:1057-1072. Published 2017 Jul 21. doi:10.17179/excli2017-480 Source
    12. Collins JK, Wu G, Perkins-Veazie P, Spears K, Claypool PL, Baker RA, Clevidence BA. Watermelon consumption increases plasma arginine concentrations in adults. Nutrition. 2007 Mar;23(3):261-6. doi: 10.1016/j.nut.2007.01.005. PMID: 17352962. Source
    13. Tarazona-Díaz MP, Alacid F, Carrasco M, Martínez I, Aguayo E. Watermelon juice: potential functional drink for sore muscle relief in athletes. J Agric Food Chem. 2013 Aug 7;61(31):7522-8. doi: 10.1021/jf400964r. Epub 2013 Jul 29. Erratum in: J Agric Food Chem. 2013 Nov 20;61(46):11241. PMID: 23862566. Source
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