Viele kennen das Problem, man trainiert, passt seine Ernährung an und gibt den größten Teil des Gehalts für die Mitgliedschaft in einem Fitnesscenter aus, doch der gewünschte Muskelaufbau geschieht einfach nicht so schnell wie erhofft.
Um einen schnelleren Muskelaufbau zu garantieren, setzen viele Sportler seit längerem auf das Einnehmen von Ceatin. Obwohl Creatin ein wichtiger Bestandteil im menschlichen Körper ist, ist es möglich diese außergewöhnliche Substanz auch als Supplement einzunehmen um somit seine Wirkung noch schneller hervorzurufen.
Jedoch gibt es nach wie vor für einige ein paar ungelöste Unklarheiten, die wir in diesem Beitrag zu lösen versuchen . Aus diesem Grund werden wir für dich die wichtigsten Fragen rund um das Thema Creatin Einnahme übersichtlich behandeln und beantworten. Darüber hinaus bekommst du auch noch nützliche Tipps und Alternativen, damit bei der Creatin Einnahme keine Bedenken mehr vorkommen.
Das Wichtigste in Kürze
- Creatin wird natürlich im menschlichen Körper produziert und befindet sich vor allem am Skelettmuskel. Die positiven Effekte von Creatin sind unter anderem mehr Energie während dem Sport, ein schnellerer Muskelaufbau sowie eine rasche Genesung und eine effektive Prävention von Verletzungen.
- Das Einnehmen von Creatin Supplements kann den Creatin Spiegel im Körper um das ungefähr zehnfache erhöhen. Die Dosierung beträgt in etwa 20-25g pro Tag. (je nach Körpergewicht) Diese sollte man auf 5g Dosierungen pro 4Stunden pro Tag aufteilen, um eine maximalle Wirkung zu erzielen.
- Grundsätzlich ist das Einnehmen von Creatin vor allem für kurzen Extremsport vorteilhaft. Die ersten Ergebnisse zeichnen sich im Regelfall innerhalb von 10 Wochen ab.
Creatin Einnahme: Was du darüber wissen solltest
Creatin ist wahrscheinlich das beliebteste und meist studierte Mittel für Athleten, um ihre Leistung im Extremsport erheblich zu verbessern. Dafür gibt es, wie wir im folgenden ausführlich besprechen werden, verschiedene Gründe. Ein Grund warum Creatin so beliebt ist, ist die Tatsache, dass es in verschieden Formen verfügbar ist. So kannst du Creatin als Pulver, Energy Drinks, Energie-Riegel und Pillen einnehmen.
Da es hunderte Studien und Erklärungen zum Thema Creatin und die Einnahme von Creatin gibt, kann man leicht den Überblick verlieren. Deswegen erhaltest du in diesem Betrag eine konkrete Zusammenfassung der Fragen rund um das Thema Creatin.
Definition: Was ist Creatin?
Dieser Teil könnte nicht nur für Chemiker, sondern auch für alle interessant sein, die vor der Einnahmen genau wissen wollen, was sie verzehren. Creatin gehört zu den sogenannten endogenen Aminosäuren, welche bei der Umwandlung von Adenosintriphosphat in Energie eine wesentliche Rolle spielen. (1)
Hergestellt wird Creatin in der Leber, im Pankreas und in den Nieren und ist hauptsächlich am Skelettmuskel zu finden. Dort trägt es vor allem als Energiequelle für die Endstandhaltung der Muskeln bei. Als eine Reserve befindet sich in etwa 120-140Gramm im Körper eines 70 Kilogramm schweren Erwachsenen. Schätzungsweise scheidet man am täglich genauso viel Creatin wieder aus, wie man pro Tag eingenommen hat. (1)
Warum nimmt man Creatin ein?
Da sich Creatin zu 95% am Skelettmuskel befindet, trägt diese zum größten Teils sehr erforschte chemische Substanz erheblich zur Erhaltung der menschlichen Muskeln bei. Der Skelettmuskel ist der Muskel der sich beispielsweise um das Bewegen von Armen und Beinen kümmert. In anderen Worten, der Muskel, der dir einen Bizeps verschafft. (2)
Creatin findet man im menschlichen Körper zu 95% am Skelettmuskel.
Außerdem, fördert Creatin im menschlichen Körper den Muskelaufbau und die Versorgung der Muskeln. Aus diesem Grund wird das Einnehmen von Creatin Supplements häufig von Athleten benutzt, um ihre Ausdauer bei einem intensiven Training zu verbessern. (1)
Derzeit Creatin gehört zu einem der wichtigsten Supplements für Bodybuilder und alle die an Muskelmasse zunehmen wollen. Das liegt daran, dass bei der Einnahme von Creatin Supplements der intramuskuläre Creatin Bestand wesentlich erhöht wird. Zudem weisen einige wissenschaftliche Untersuchungen eine positive Auswirkung die das Einnehmen von Creatin auf eine rasche Genesung nach intensiven Sport hat auf. (2)
Welche Wirkung erzielt das Einnehmen von Creatin?
Wir haben die Wirkung bereits teilweise angesprochen. In diesem Teil werden wir ausführlicher auf die Effektivität eingehen und die vielfältige Auswirkung von Creatin auf den menschlichen Körper und vor allem auf die Muskeln besprechen. Vieles deutet darauf hin, dass das Einnehmen von Creatin zu einer erhöhten Belastbarkeit bei vorrangig kurzem Extremsport führt. (3)
Die Einnahme von Creatin fördert den Muskelaufbau und die Muskelregeneration nach dem Extremsport. Zusätzlich werden Verletzungen vorgebeugt, so dass man schneller wieder trainieren kann. (Bildquelle: Anastase Maragos/unsplash)
Durch das erhöhte Adenosintriphosphat, das durch die Creatin Einnahme ausgeschüttet wird, erhaltet der menschliche Körper einen zusätzlichen Energieschub der bei Extremsport sehr vom nutzen ist. (4) Wie oben schon erwähnt, trägt das Einnehmen von Creatin zu einer schnelleren Genesung nach dem Sport bei, da sich Verletzungen schneller regenerieren und der Körper dadurch früher wieder aktiv sein kann. (2)
Darüber hinaus wird Creatin im Körper benutzt um als Brücke für die Metabolismus Funktion zwischen dem Gehirn und den Muskeln zu fungieren. Beim Einnehmen von Creatin durch beispielsweise Supplements, kann sich das Creatin im Körper ums zehnfache erhöhen. (5) Infolgedessen, werden die Wirkungen, die durch den Effekt von einer Creatin Einnahme einhergehen im menschlichen Körper ums wesentliche erweitert und beschleunigt.
Welche Art von Creatin sollte man einnehmen?
Die wohl bekannteste und die am meisten getestete Art von Creatin heißt Creatin Monohydrat. Dadurch, dass Creatin Monohydrat am öftesten in Studien untersucht wurde, werden die meisten der oben genannten Wirkungen dieser Art des Creatins gutgeschrieben.
Das bedeutet auch, dass die Sicherheit und das Risiko der Einnahme von Creatin vor allem bei Creatin Monohydrat untersucht wurde. Creatin Monohydrat hat nachweislich für gesunde Menschen kaum Nebenwirkungen, im Gegenteil, Creatin Monohydrat trägt wesentlich zur Genesung nach dem Sport bei. (12)
Es gibt überdies noch zahlreiche andere Arten von Creatin wie etwa, Creatin Ethyl Ester oder Creatin HCL. Jedoch solltest du, wenn du auf Nummer sicher gehen willst, auf Creatin Monohydrat setzen. Es gibt zwar einige vielversprechende Alternativen, doch die Forschung ist, im Vergleich zu Monohydrat, noch nicht sehr ausgereift.
Zudem ist Creatin Monohydrat kostengünstiger und weitaus effektiver. Außerdem bringt das Einnehmen Monohdrat nur ein minimales Risiko mit sich. (13) Generell zählt Creatin Monohydrat zu der sichersten Variante, wenn du im Sport auf Supplements setzen willst.
Wann und wie viel Creatin sollte eingenommen werden?
Um einen möglichst schnellen Muskelaufbau hervorzubringen, empfiehlt es sich Creatin nach und nicht vor dem Krafttraining einzunehmen um einen weniger Fett, sondern mehr Muskeln aufzubauen. Das kommt daher, dass unmittelbar nach dem Training mehr Blut zu den Muskeln fließt und die Wirkung sich deswegen besser entfalten kann. (8)
Die effektivste Dosierung beträgt 20-25 Gramm pro Tag für 5-7 Tage. Um eine maximale Effizienz der Wirkung der Creatin Einnahme zu erhalten, solltest du die Dosierung alle 4 Stunden pro Tag einnehmen. Je nach Körpergewicht variiert die Dosierung von Creatin etwas.
Grundsätzlich gilt, 0,3g/kg pro Tag für 5-7 Tage und danach 0,03g/kg pro Tag als eine Art Wartungs-Dosis. Es ist prinzipiell sehr ratsam, die vorgeschlagene Dosierung genau einzuhalten, damit der Körper den Überschuss an Creatin möglichst rasch wieder abbauen kann. Somit werden Nebenwirkungen vermieden. (8)
Bei welcher Sportart sollte Creatin eingenommen werden?
Grundsätzlich sollte Creatin vor allem eingenommen werden, um die Effektivität und den Muskelaufbau während und nach dem Extremsport bzw. Kraftsport, der zu erhöhen.(1)
Die Creatin Einnahme ist hauptsächlich bei extremen Kraftsport sinnvoll.
Daher ist Creatin für eine reine Fettverbrennung eher ungeeignet. Beim Einnehmen von Creatin wird vor allem die maximalle körperliche Kapazität und das Durchhaltevermögen verlängert und ausgebaut.
Das Einnehmen von Creatin ist vor allem bei kurzem Extremsport oder Kraftsport sehr effektiv. (Bildquelle: Gorilla Freak/ unsplash)
Deswegen unterstreichen viele Experten, dass eine Creatin Einnahme bei einem längeren Ausdauertraining eine eher weniger sinnvolle und eine ineffektive Wirkung erzielt. (4) Stattdessen hilft Creatin vor allem nach dem Kraftsport, damit die Muskeln verstärkt ausgebaut werden, um das maximale aus dem Training zu schöpfen.
Wie lange dauert es, bis Creatin nach der Einnahme zu wirken beginnt?
Innerhalb von ungefähr 10 Wochen sollten sich bereits ersten Ergebnisse der Creatin Einnahme abzeichnen.(9) Dieser Zeitrahmen ist jedoch bei jedem Menschen unterschiedlich. Wann du genau Wirkung der Creatin Einnahme bewundern kannst, hängt unter anderem vom Körpertyp, der Dosierung, dem Trainingsschema und der Ernährung ab.
Im Großen und Ganzen solltest du nach 12-16 Wochen eine Pause vom Creatin nehmen. Das gibt deinem Körper die Möglichkeit, sich wieder an einem geregelten Normalzustand zu gewöhnen und das Creatin Niveau wieder auf einen regulären Stand anzugleichen. Es dauert in etwa 4-6 Wochen, bis das Creatin Niveau im Körper einem normalen Zustand gleicht. (2)
Was sollte man bei der Creatin Einnahme beachten und was sind mögliche Nebenwirkungen?
Im Allgemeinen, sollte eine genaue Dosierung eingehalten werden die auf dein Körpergewicht und deinen BMI abgestimmt ist. Außerdem nimmt man im Regelfall nach der Einnahme von Creatin in den ersten Tagen an Gewicht zu. Dieses Gewicht repräsentiert jedoch keine Zunahme von Fett, sondern entspringt einer sogenannten Wasserretention also einer Wasseransammlung im Muskelgewebe.(8)
Diese Wasseransammlung führt im Endeffekt zu härteren Muskeln und einer erhöhten Anzahl an Nervenenden rund um das Muskelgewebe. Die Nebenwirkungen von Creatin werden nach wie vor noch von unterschiedlichen Studien analysiert. Generell gilt, solange die korrekte Dosis an Creatin eingenommen wird und die Dauer der Einnahme nicht für immer ist, werden auch keine gröberen Nebenwirkungen auftreten. (11)
Im Übrigen gilt, dass man Creatin nicht Einnehmen sollte, wenn man eine bereits bestehende Nierenerkrankung hat oder das Risiko einhergeht, dass die Niere nicht komplett funktionstüchtig ist. Das liegt daran, dass die Niere nach dem Einnehmen von Creatin mehr arbeiten muss als normalerweise. Wenn du keine beeinträchtigte Niere hast, besteht im Regelfall kein Risiko. (10)
Welche Alternativen gibt es zu Creatin?
Eine wirkliche Alternative für Creatin ist eigentlich nicht existent. Jedoch gibt es für all diejenigen, die generell gegenüber Supplements abgeneigt sind, alternative Lebensmittel, um Creatin auf eine andere Art aufzunehmen.
Aus diesem Grund haben wir in diesem Teil einige Lebensmittel aufgelistet, die gut geeignet sind, um den Creatin Anteil in deinem Körper zu erhöhen. Allerdings, wird der Creatin Gehalt mit Alternativen nicht so drastisch erhöht, wie beim Einnehmen von Supplements.
Ernährung
Im Allgemeinen kann Creatin vor allem innerhalb der Ernährung eingenommen werden. Am meisten Creatin ist in Fisch und Fleisch vorhanden. Das liegt daran, dass Creatin wie oben schon erwähnt vorwiegend im und am Muskelfleisch vorkommt.
Creatin kommt natürlich vorwiegend in rohem Fleisch und Fisch vor.
Der Anteil an Creatin der in den folgenden Lebensmitteln vorkommt, ist allerdings wesentlicher geringer als beispielsweise in Supplements. Dazu kommt, dass beim Kochen der Lebensmittel Creatin verloren geht. In der folgenden Tabelle werden die Lebensmittel angezeigt, die am meisten Creatin enthalten. Hauptsächlich erhaltet man Creatin beim Verzehr von rohem Fleisch. Interessanterweise wurden auch Spuren von Creatin in Preiselbeeren gefunden.
| Lebensmittel | Creatin Gehalt(in Gramm/Kilogramm) |
|---|---|
| Hering | 6,5-10g/kg |
| Schweinefleisch | 5,0g/kg |
| Rindfleisch | 4,5g/kg |
| Thunfisch | 4,0g/kg |
| Huhn | 3,4g/kg |
| Kabeljau | 3,0g/kg |
| Milch | 0,1g/kg |
| Preiselbeeren | 0,002g/kg |
Die oben genannten Lebensmittel sind die am besten geeigneten Quellen um Creatin auf eine natürliche Weise zu erhalten. Der allgemeine Konsens der bis dato verfügbaren Studien unterstreicht, dass bei einer vegetarischen oder veganen Ernährung weitaus weniger Creatin im menschlichen Körper vorkommt als bei Fleischessern.(7)
Wie in der obigen Tabelle unschwer erkennbar ist, ist das meiste natürlich-vorkommende Creatin im Hering vorhanden. Aus diesem Grund könntest du auf bei deiner Ernährung generell auf Fisch umsteigen, um das Creatin Vorkommen in deinem Körper zu steigern.
Bei einer veganen Ernährung können Creatin Supplements hilfreich sein, um problemlos einen raschen Muskelaufbau herbeizuführen. Da das meiste natürliche Creatin im Hering zu finden ist, wäre der Verzehr von Fisch ebenfalls vorteilhaft. (Bildquelle: John Arano/ unsplash)
Aus diesem Grund ist das Einnehmen von Creatin Supplements vor allem für Vegetarier und Veganer vom Vorteil, um einen Creatin Mangel effektiv auszugleichen. (6) Dadurch steht auch einem Nicht-Fleischesser vor einem raschen Muskelaufbau nichts mehr im Weg.
Fazit
Creatin sollte beim Training jederzeit im Körper vorhanden sein, da es eine der wichtigsten Substanzen für den Muskelaufbau darstellt. Um eine stärkere Wirkung von Creatin zu erhalten, könnte die Einnahme von Creain Supplements Abhilfe verschaffen. Das Einnehmen von Creatin Supplements ist besonders effektiv bei Kraftsport um möglichst schnell die erträumte Muskelmasse zu generieren aber auch, um deine Muskeln nach dem Sport zügig regenerieren zu lassen.
Um die maximalle Effektivität von Creatin herbeizuführen und gleichzeitig ein minimales Risiko bei der Einnahme einzugehen, empfehlen wir dir die Dosierung auf dein Körpergewicht abzustimmen. Die Einnahme sollte am besten über den Tag verstreut erfolgen. Außerdem ist es wichtig, nach 12-16 Wochen eine Pause zu machen, damit sich dein Körper im Normalzustand wieder entspannen kann. Die sicherste, effektivste und häufigsten verwendete Art von Creatin ist Creatin Monohydrat.
Einzelnachweise(13)
- Riesberg LA, Weed SA, McDonald TL, Eckerson JM, Drescher KM. Beyond muscles: The untapped potential of creatine. Int Immunopharmacol. 2016 Aug;37:31-42. doi: 10.1016/j.intimp.2015.12.034. Epub 2016 Jan 8. PMID: 26778152; PMCID: PMC4915971. Quelle
- Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, Ziegenfuss TN, Wildman R, Collins R, Candow DG, Kleiner SM, Almada AL, Lopez HL. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Jun 13;14:18. doi: 10.1186/s12970-017-0173-z. PMID: 28615996; PMCID: PMC5469049. Quelle
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- Wallimann, T., Tokarska-Schlattner, M. & Schlattner, U. The creatine kinase system and pleiotropic effects of creatine. Amino Acids 40, 1271–1296 (2011). https://doi.org/10.1007/s00726-011-0877-3 Quelle
- Buford TW, Kreider RB, Stout JR, Greenwood M, Campbell B, Spano M, Ziegenfuss T, Lopez H, Landis J, Antonio J. International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2007 Aug 30;4:6. doi: 10.1186/1550-2783-4-6. PMID: 17908288; PMCID: PMC2048496. Quelle
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