Gesundes Abendessen klingt wie ein Widerspruch? Nicht unbedingt. Das Abendessen ist besonders bei Diäten ein sehr umstrittenes Thema. Einerseits heißt es, auf das Abendessen sollte verzichtet werden, andererseits wird zu einem gesunden Abendessen angeraten. Auch die richtigen Lebensmittel werden heiß diskutiert. Sind Kohlenhydrate oder Proteine besser? Oder kommt es vor allem auf die Menge an?
In unserem Artikel nehmen wir die gängigen Mythen unter die Lupe und sagen dir genau was davon stimmt. Ob es ein gesundes Abendessen wirklich gibt und worauf es ankommt, erfährst du in unserem neutralen Artikel, der die wichtigsten Studien zu diesem Thema zusammenfasst.
Das Wichtigste in Kürze
- Ein gesundes Abendessen existiert definitiv. Dieses solltest du allerdings mindestens zwei Stunden vor dem Schlafengehen zu dir nehmen. Je länger du zwischen Abendessen und Frühstück wartest, umso besser.
- Ein Abendessen, sofern es gesund ist, ist auch förderlich beim Abnehmen. Es kann sogar nächtlichen Heißhungerattacken vorbeugen. Spezielle Lebensmittel wie Avocados und Paprika sind dafür sehr förderlich.
- Für ein gesundes Abendessen solltest du auf Kohlenhydrate verzichten. So vermeidest du auch Schlafstörungen. Die Temperatur der Mahlzeit ist aber egal.
Gesundes Abendessen: Was du wissen solltest
Um das Abendessen und dessen Rolle in Diäten ranken sich viele Mythen und Annahmen. Einerseits wird behauptet, dass jegliches Abendessen ungesund ist, andererseits wird gesagt, dass es auf die Lebensmittel ankommt. In diesem Teil wollen wird die wichtigsten Behauptungen untersuchen und richtigstellen.
Ist Abendessen nach 18 Uhr gesund?
Die wohl wichtigste Frage zu diesem Thema ist, wie sich ein spätes Abendessen auf die Gesundheit auswirkt. Du hast sicher schon oft gehört, dass ein spätes Abendessen ungesund sein soll. Laut einer Studie stimmt das auch (1).
Zu spätes Abendessen sorgt für ein erhöhtes Krebsrisiko. Du solltest mindestens zwei Stunden vor dem Schlafengehen nichts mehr zu dir nehmen.
Ein spätes Abendessen erhöht so das Risiko für Brust- und Prostatakrebs. Als kritische Uhrzeit wird allerdings nicht 18 Uhr genannt. Stattdessen sollten zwischen Abendessen und Schlaf mindestens 2 Stunden liegen. Je mehr Zeit zwischen Abendessen und Frühstück liegt, umso niedriger das Krebsrisiko. Deshalb ist besonders Intervallfasten gut, um Krebs vorzubeugen.
Ein Abendessen kann also durchaus gesund sein und das auch nach 18 Uhr. Es hängt allerdings von deinem persönlichen Schlafrhythmus ab.
Ist ein gesundes Abendessen förderlich beim Abnehmen?
Viele denken, dass eine fehlende Mahlzeit auch für fehlende Kilos sorgt. Doch dem ist nicht immer so. Eine Mahlzeit auszulassen könnte sogar zu Heißhungerattacken führen. Dies ist besonders beim Abendessen der Fall. Hungrig zu Bett gehen kann sogar zu Schlafstörungen führen. Ein gesundes Abendessen ist also durchaus förderlich beim Abnehmen.
Vorteile- kurbelt die Fettverbrennung an, verhindert Heißhungerattacken, verbessert die Schlafqualität
So kann ein kleines Abendessen dafür sorgen, dass der Heißhunger ausbleibt und die Kilos dadurch purzeln (2). Wichtig ist vor allem kein zu spätes Abendessen, sowie regelmäßige Essenszeiten. Bei einer erfolgreichen Diät gilt es also fünf Mahlzeiten inklusive Snacks zu sich zu nehmen.
Was kann man am Abend gesundes Essen?
Am Abend solltest du besonders darauf achten eine kleine Mahlzeit zu dir zu nehmen. Besonders Kohlenhydrate solltest du also besser weglassen, da diese nur schwer verdaulich sind. Dein Magen wird es dir danken. Hier haben wir eine Tabelle zusammengestellt, die dir gute Lebensmittel vorschlägt.
| Lebensmittel | Inhaltsstoff | Vorteile |
|---|---|---|
| Tofu | viele Proteine | gut für den Muskelaufbau |
| Fisch | Eiweiße, Omega-3-Fettsäuren | blutdrucksenkend |
| Eier | Eiweiße, Tryptophan | gut für den Muskelaufbau, fördert Schlaf(3) |
| Fettarme Milchprodukte | viele Proteine | sättigend |
| Avocado | Ölsäure | sättigend, vermeidet Heißhungerattacken(4) |
Mit diesen wenigen Lebensmitteln kannst du eine Vielzahl an verschiedenen Mahlzeiten zubereiten.
Kann ein gesundes Abendessen die Fettverbrennung ankurbeln?
Ja, das ist durchaus möglich. Wie schon vorher angesprochen kommt es allerdings immer auf die Zeit des Abendessens an. Ein gesundes Abendessen ist aber durchaus förderlich für eine Diät, da es die Fettverbrennung über Nacht ankurbelt. Wichtig ist hierbei, dass das Abendessen die kleinste Mahlzeit des Tages sein soll (5). Darüber hinaus solltest du am Abend auch bevorzugt eiweißreiche Lebensmittel zu dir nehmen. Besonders auf Kohlenhydrate solltest du verzichten.
Das richtige Abendessen kann durchaus gesund sein. Besonders eiweißreiches Essen kurbelt die Fettverbrennung an. Allerdings sollte das Abendesse eher klein ausfallen.
Ein kleines Abendessen führt dazu, dass das Risiko von Heißhungerattacken gering bleibt. Dafür solltest du bevorzugt Mandeln und Avocados zu dir nehmen. Das Wichtigste sind allerdings kleine Portionen. Ein zu großes Abendessen kann zu Übergewicht führen und einen Jo-Jo-Effekt auslösen. Eine kleine Mahlzeit hingegen ist sehr förderlich.
Welche gesunden Snacks kann man am Abend essen?
Wenn dich am Abend der Heißhunger packt, kannst du mit den folgenden Snacks dagegen ankämpfen. Besonders sättigend und effektiv sind Nüsse. Doch auch reichlich Gemüse kannst du zu dir nehmen. Hierbei sind vor allem rote Paprika gesund.
Diese haben eine hohe Anzahl an Antioxidantien (6). Paprika kannst du auch mit einem leckeren Avocado-Dip kombinieren. Ein weiterer gesunder Snack ist griechisches Joghurt mit Früchten. Darüber hinaus sind auch Eier und Fisch gut für den Stoffwechsel.
Ein gesundes Abendessen kann durchaus lecker sein. Lachs ist besonders gut geeignet, da der Fisch viele Omega-3-Fettsäuren enthält. (Bildquelle: Jay Wennington / Unsplash)
Wenn du Gelüste nach etwas Süßen hast, kannst du zu dunkler Schokolade greifen. Diese ist besonders gut für einen niedrigen Blutdruck (7). Andere süße Lebensmittel, wie Früchte, sind auch sehr gesund und förderlich für den Stoffwechsel und einen guten Schlaf.
Welche Lebensmittel sollte man beim Abendessen vermeiden?
Du hast sicher schon oft gehört, dass du am Abend auf Kohlenhydrate verzichten solltest. Dieser Mythos ist auch wahr. Durch die Aufnahme von Kohlenhydraten steigt dein Blutzuckerspiegel rasant an und fällt sofort wieder. Das führt zu Heißhungerattacken.
Ein konstanter Blutzuckerspiegel hingegen hilft beim Einschlafen und sorgt für ein längeres Sättigungsgefühl. Auf Kohlenhydrate solltest du also am besten ganz verzichten oder nur eine kleine Menge zu dir nehmen. In dieser Tabelle findest du die Lebensmittel, die du außerdem vermeiden solltest.
| Lebensmittel | Grund |
|---|---|
| Weißmehlprodukte, Reis | hoher Gehalt an Kohlenhydraten |
| Rohkost | schwer verdaulich |
| fettige Mahlzeiten | belasten den Körper, machen müde |
Auf diese Lebensmittel solltest du also unbedingt verzichten. Stattdessen kannst du zu proteinreichen Lebensmitteln greifen. Besonders gesund ernährst du dich, wenn du selbst kochst (8).
Nimmt man durch ein gesundes Abendessen zu?
Durch ein gesundes Abendessen nimmst du in der Regel nicht zu. Allerdings solltest du darauf achten, nicht zu viele Kalorien zu dir zu nehmen. Ganz auslassen solltest du das Abendessen nicht. Dies kann sogar zu einer Gewichtszunahme führen, da du hungrig zu Bett gehst und am nächsten Tag einen größeren Appetit hast.
Ein gesundes Abendessen mit eiweißhaltigen Lebensmitteln und gesunden Fetten sorgt für einen konstanten Blutzuckerspiegel. Dieser ist bei Diäten wichtig. Ein kleines gesundes Abendessen wird sich also positiv auf deine Diäterfolge auswirken (9).
Bekommt man durch ein gesundes Abendessen Schlafstörungen?
Schlafstörungen hängen oft von der Mahlzeit ab. Besonders ein großes Abendessen kann sich negativ auf die Schlafqualität auswirken, da der Körper mit der Verdauung beschäftigt ist. Auch ein scharfes Abendessen kann zu Schlafstörungen führen.
Da dein Körper daran arbeitet dein Abendessen zu verdauen, fällt dir das Einschlafen schwer. Natürlich können auch die bekannten Übeltäter wie Kaffee und Alkohol deine Schlafqualität negativ beeinflussen (10).
Auch nach einem Abendessen kannst du so gut schlafen. Wichtig ist, welche Mahlzeiten du zu dir nimmst. (Bildquelle: Kinga Cichewicz / Unsplash)
Ein gesundes Abendessen bestehend aus Fisch oder Huhn, dass wenig Kalorien enthält, wird sich aber positiv auf deinen Schlaf auswirken. Auch ein Glas Milch vor dem Schlafen gehen, hilft dir dabei einzuschlafen.
Können Kohlenhydrate beim Abendessen gesund sein?
Eine Studie behauptet, dass sich Kohlenhydrate am Abend positiv auf den Gewichtsverlust auswirken können (11). Die meisten Studien sprechen jedoch dagegen. Kohlenhydrate am Abend sorgen so für einen größeren Appetit am nächsten Tag. Des Weiteren können sie auch die Schlafqualität negativ beeinflussen.
Vorteile- positiv für Gewichtsverlust, kleine Mengen gut
Auf Kohlenhydrate sollte bei einem gesunden Abendessen also besser verzichtet werden. Allerdings kannst du Kohlenhydrate in kleinen Mengen zu dir nehmen. Ein kohlenhydratreiches Mittagessen scheint sich aber besser auf eine Diät auszuwirken und auch gesünder zu sein.
Sollte ein gesundes Abendessen warm oder kalt sein?
Auch um dieses Thema ranken sich viele Mythen. Bestimmt vertrittst du auch einen der beiden Standpunkte. Zu diesem Thema gibt es allerdings kaum offizielle Studien. Dies hat vor allem einen Grund: Laut einer Studie scheint die Temperatur eines gesunden Abendessens keinerlei Auswirkungen zu haben (12).
Eine Mahlzeit mit vielen Kohlenhydraten solltest du eher zu Mittag zu dir nehmen. Trotzdem kannst du am Abend auch eine warme Mahlzeit zu dir nehmen. (Bildquelle: Shaafi Ali / Unsplash)
Ob du ein warmes oder kaltes Abendessen zu dir nimmst, hängt also rein von deinen Wünschen ab. Der Mythos, dass warmes Abendessen dick macht, kommt vermutlich daher, dass warme Mahlzeiten oft größer ausfallen. Dadurch kannst du natürlich zunehmen oder schlecht schlafen. Hält sich deine Mahlzeit aber in Grenzen, ist die Temperatur egal.
Fazit
Ein gesundes Abendessen existiert also definitiv. Wichtig ist vor allem, dass das Abendessen die kleinste Mahlzeit des Tages sein sollte. Damit es auch gesund ist, solltest du bevorzugt zu proteinreichen Lebensmitteln greifen. Doch auch Obst und sogar dunkle Schokolade wirken sich positiv auf dein Gewicht aus und sind auch gesund. Ein gesundes Abendessen kann deine Schlafqualität verbessern und deinen Appetit verringern.
Ein gesundes Abendessen sollte also ein wichtiger Bestandteil deiner täglichen Mahlzeiten sein. Auf keinen Fall solltest du darauf verzichten. Auf die Menge und Qualität solltest du allerdings genau aufpassen.
Einzelnachweise(12)
- Kogevinas, M., Espinosa, A., Castelló, A., Gómez‐Acebo, I., Guevara, M., Martin, V., Amiano, P., Alguacil, J., Peiro, R., Moreno, V., Costas, L., Fernández‐Tardón, G., Jimenez, J.J., Marcos‐Gragera, R., Perez‐Gomez, B., Llorca, J., Moreno‐Iribas, C., Fernández‐Villa, T., Oribe, M., Aragones, N., Papantoniou, K., Pollán, M., Castano‐Vinyals, G. and Romaguera, D. (2018), Effect of mistimed eating patterns on breast and prostate cancer risk (MCC‐Spain Study). Int. J. Cancer, 143: 2380-2389. https://doi.org/10.1002/ijc.31649 Quelle
- Manoogian ENC, Chaix A, Panda S. When to Eat: The Importance of Eating Patterns in Health and Disease. J Biol Rhythms. 2019 Dec;34(6):579-581. doi: 10.1177/0748730419892105. Epub 2019 Dec 8. PMID: 31813351; PMCID: PMC7213043. Quelle
- Wu, W., Zhao, A., Szeto, I. M., Wang, Y., Meng, L., Li, T., Zhang, J., Wang, M., Tian, Z., & Zhang, Y. (2019). Diet quality, consumption of seafood and eggs are associated with sleep quality among Chinese urban adults: A cross-sectional study in eight cities of China. Food science & nutrition, 7(6), 2091–2102. https://doi.org/10.1002/fsn3.1050 Quelle
- Zhu L, Huang Y, Edirisinghe I, Park E, Burton-Freeman B. Using the Avocado to Test the Satiety Effects of a Fat-Fiber Combination in Place of Carbohydrate Energy in a Breakfast Meal in Overweight and Obese Men and Women: A Randomized Clinical Trial. Nutrients. 2019; 11(5):952. https://doi.org/10.3390/nu11050952 Quelle
- Ameneh Madjd, Moira A Taylor, Alireza Delavari, Reza Malekzadeh, Ian A Macdonald, Hamid R Farshchi, Beneficial effect of high energy intake at lunch rather than dinner on weight loss in healthy obese women in a weight-loss program: a randomized clinical trial, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 104, Issue 4, October 2016, Pages 982–989, https://doi.org/10.3945/ajcn.116.134163 Quelle
- Sun T, Xu Z, Wu CT, Janes M, Prinyawiwatkul W, No HK. Antioxidant activities of different colored sweet bell peppers (Capsicum annuum L.). J Food Sci. 2007 Mar;72(2):S98-102. doi: 10.1111/j.1750-3841.2006.00245.x. PMID: 17995862. Quelle
- Hollenberg NK, Fisher ND. Is it the dark in dark chocolate? Circulation. 2007 Nov 20;116(21):2360-2. doi: 10.1161/CIRCULATIONAHA.107.738070. PMID: 18025400. Quelle
- Wolfson JA, Bleich SN. Is cooking at home associated with better diet quality or weight-loss intention? Public Health Nutr. 2015 Jun;18(8):1397-406. doi: 10.1017/S1368980014001943. Epub 2014 Nov 17. PMID: 25399031. Quelle
- Fong M, Caterson ID, Madigan CD. Are large dinners associated with excess weight, and does eating a smaller dinner achieve greater weight loss? A systematic review and meta-analysis. Br J Nutr. 2017 Oct;118(8):616-628. doi: 10.1017/S0007114517002550. Epub 2017 Oct 2. PMID: 28967343. Quelle
- WebMD: Doze Control: Eat Right and You'll Sleep Like a Baby. Gary D. Vogin, MD. Quelle
- Sofer S, Eliraz A, Kaplan S, Voet H, Fink G, Kima T, Madar Z. Greater weight loss and hormonal changes after 6 months diet with carbohydrates eaten mostly at dinner. Obesity (Silver Spring). 2011 Oct;19(10):2006-14. doi: 10.1038/oby.2011.48. Epub 2011 Apr 7. PMID: 21475137. Quelle
- Sun, W M et al. “Effect of meal temperature on gastric emptying of liquids in man.” Gut vol. 29,3 (1988): 302-5. doi:10.1136/gut.29.3.302 Quelle
