Probleme mit dem Einschlafen hatte fast jeder schon einmal: sei es durch innere Unruhe, physische Beschwerden oder andere Faktoren - der Schlaf kommt nicht immer so einfach wie man das gerne hätte. Wenn das ab und zu mal vorkommst, ist dies nicht weiter besorgniserregend. Wird es jedoch zur Routine, dann kann dich das in deinem Alltag einschränken und belasten.
Die Folgen können unter anderem Konzentrationsschwäche und Kopfschmerzen sein, ebenso ist Sekundenschlaf nicht ausgeschlossen. Und das kann gefährlich werden, besonders wenn du dich im öffentlichen Verkehr fortbewegst. Wir zeigen dir in diesem Artikel, wie Melatonin bei Schlafstörungen helfen kann und ab wann du auf jeden Fall einen Arzt konsultieren solltest.
Das Wichtigste in Kürze
- Das körpereigene Hormon Melatonin wird im Zwischenhirn gebildet und trägt zur Müdigkeit und einem gesunden Schlaf bei. Ab einem gewissen Alter sinkt die Produktion des Schlafhormons.
- Viele Personen mit gelegentlichen Schlafstörungen greifen gerne auf das Melatonin zurück. In Deutschland ist die höchstmögliche, frei verkäufliche Dosierung von dem Schlafhormon 1 g.
- Es gibt einige alternative Möglichkeiten mit denen die Melatoninproduktion auf natürliche Weise angekurbelt werden kann.
Das Schlafhormon: Was du über Melatonin wissen solltest
In diesem Artikel beantworten wir dir die wichtigsten Fragen rund um das Thema Melatonin. Du erhältst Informationen zur Wirkungsweise und Tipps, wie das Schlafhormon am besten durch unterstützende Präparate einzunehmen ist.
Was bewirkt das Schlafhormon Melatonin und wo wird es gebildet?
Melatonin ist ein Hormon, welches im Zwischenhirns gebildet wird - genau genommen in der sogenannten Zirbeldrüse. Seine Hauptaufgabe ist es, den Schlaf-Wach-Rhythmus des Körpers zu steuern. Melatonin wird ganz natürlich und körpereigen hergestellt - dabei ist jedoch entscheidend, wie viel Licht auf unsere Augen trifft.
Sobald ein bestimmter Einfluss an Licht unterschritten wird registrieren das Rezeptoren im Auge und senden Signale an das Zwischenhirn. Dies kurbelt die Melatonin-Produktion an - dementsprechend ist man auch eher im Dunklen als bei Tageslicht müde, da bei letzterem die Melatonin-Produktion natürlich sinkt.(1)
Wie wirkt Melatonin sich unseren Körper aus?
Da Melatonin hauptsächlich dabei hilft, den Schlafrhythmus zu steuern: gegen Abend verspürst du zunehmende Müdigkeit und Entspannung, da die Melatonin-Konzentration im Körper steigt. Zudem sinkt die Körpertemperatur, die Atmung wird langsamer und dein Körper ballgemein bereitet sich darauf vor, einzuschlafen.
Neben der Steuerung des Schlafrhythmus, werden auch andere Vorgänge im Körper, wie z.B. die Körpertemperatur, das Immunsystem und der Blutdruck geregelt.
Die körpereigene Produktion von Melatonin hängt davon ab, wie viel Licht auf das Auge trifft. Je weniger, desto besser für den Melatoninspiegel - bereits in der Abenddämmerung beginnt somit die Herstellung des Schlafhormons in Vorbereitung auf die Nachtruhe. (Bildquelle: unsplash / Fabian Oelkers)
Welche Darreichungsformen von Melatonin gibt es und was zeichnet sie aus?
Da es unterschiedliche Möglichkeiten zur Einnahme von Melatonin gibt, haben wir dir nachfolgend verschiedene Darreichungsformen des Schlafhormons beschrieben. Dabei wird auch auf die Vor- und Nachteile der einzelnen Arten eingegangen, damit du bestens informiert bist.
Du solltest bei der Auswahl auf jeden Fall beachten, dass dein Melatonin-Produkt keine unnötigen Zusatzstoffe beinhaltet. Dabei ist anzumerken, dass Aminosäuren die Melatonin-Produktion hingegen aber zusätzlich unterstützen und ein hilfreicher Inhaltsstoff sind.
Schlafhormon in flüssiger bzw. Tropfen-Form: Melatonin Sleep
Dieses Melatonin-Produkt ist gluten- und laktosefrei und zeichnet sich durch seinen natürlichen Ursprung der Inhaltsstoffe aus. Es sind keine Stoffe tierischen Ursprungs enthalten und somit sind die Tropfen auch für Veganer geeignet. Neben dem Schlafhormon Melatonin sind zusätzlich 50 mg Zitronenmelissenextrakt sowie Passionsblumenextrakt und 35 mg Hopfenzapfenextrakt enthalten.
Vorteile- 100% natürlich
- veganes Produkt
- von einem deutschen Hersteller
- lässt sich durch die kleinen Fläschchen einfach für unterwegs mitnehmen
- arbeitet mit der in Deutschland zulässigen Höchstmenge
- süßlicher, angenehmer Geschmack der Flüssigkeit
Hervorzuheben sind vor allem die natürlichen Inhaltsstoffe und die verwendete, in Deutschland höchstzulässige Menge an Melatonin. Die kleinen Fläschchen sind ideal für unterwegs und Dank des Made-in-Germany-Siegels kannst du dich auf einen hohen Qualitätsstandard und eine seriöse Zusammensetzung verlassen.
Das Schlafhormon Melatonin als Kapsel: SLEEP BrainEffect
Auch hierbei sind neben Melatonin noch Extrakte aus der Passionsblume und Zitronenmelisse enthalten. Ebenso sind noch 11 mg Schwarzer-Pfeffer-Extrakt und 300 mg Magnesium den Kapseln beigefügt. Zudem verzichtet der Hersteller auch hier auf Inhaltsstoffe tierischen Ursprungs und garantiert ein gluten- und laktosefreies Produkt.
Vorteile- veganes Produkt
- hohe Bioverfügbarkeit
- nutzt die in Deutschland zugelassene Höchstmenge von 1 g
- Made in Germany
Für einen empfindlichen Magen empfehlen wir diese Kapseln aufgrund des Schwarzen-Pfeffer-Extrakt lieber nicht. Aufgrund der Verarbeitung zu einer Kapsel kann dieses Produkt eine gute Alternative für Menschen darstellen, die geschmacksempfindlich sind - die Kapseln sind nämlich geschmacklos. Sie verfügen ebenfalls über die zugelassene Höchstmenge an Melatonin und werden zudem in Deutschland hergestellt.
Melatonin als Tabletten: Melatonin Plus
Dieses Produkt enthält neben Melatonin zusätzlich weitere, dem Schlaf fördernde Stoffe, wie beispielsweise indischen Ginseng oder Melissenblätter. Zudem sind zwei wichtige Aminosäuren, die den Körper bei der natürlichen Melatoninproduktion unterstützen, enthalten.
Vorteile- mit Aminosäuren, die die Melatoninproduktion unterstützen
- veganes Produkt
- Geld-zurück-Garantie
Dieses Produkt kombiniert natürliche Stoffen, inklusive wichtigen Aminosäuren die den Körper bei der Melatonin-Produktion unterstützt, und verfügt über eine hohe Qualität. Es wird mit einem hohen Melatoninanteil gearbeitet und auch Veganer können diese Tabletten einnehmen. Solltest du Probleme beim Schlucken von Tabletten haben, dann empfehlen wir lieber auf Tropfen zurückgreifen
Wie lange und wie oft kann ich das Schlafhormon Melatonin einnehmen?
Grundsätzlich raten wir dir, dich an die Vorgaben der Packungsbeilage des jeweiligen Produktes zu halten. Aber auch hier solltest du im Zweifel lieber vor der Einnahme mit einem Arzt oder einer Ärztin darüber sprechen. Denn eins darfst du nie vergessen. Jeder Körper reagiert auf bestimmte Mittel anders. Was der eine verträgt, muss der andere noch lange nicht vertragen.
Wann sollte Melatonin eingenommen werden?
Das Schlafhormon sollte nur abends vor dem Schlafengehen eingenommen werden, da es entsprechend seiner Wirkung entspannt und schläfrig macht - ideal also zum Einschlafen. Wir empfehlen aber auf jeden Fall vor der Einnahme von Melatonin mit einem Arzt über die richtige Dosierung und Eignung in deinem individuellen Fall zu sprechen.(1)
Die Einnahme von Melatonin sollte immer erst vor der Nachtruhe erfolgen. (Bildquelle: unsplash / Kinga Cichewicz)
Was können Gründe sein, warum das Schlafhormon sinkt?
Die körpereigene Produktion des Schlafhormons verringert sich naturbedingt ab dem 25. Lebensjahr und ist als normale Entwicklung des Alterungsprozesses einzustufen - also keine Sorge. Jedoch sollten die Werte nicht zu stark oder zu den falschen Tageszeiten absinken, da dies aus genannten Gründen den Schlaf stören und dadurch Stress verursachen kann.
Folgend ein paar Gründe, warum die Produktion von Melatonin sinken kann:
- Licht am Abend: Wenn im Sommer die Sonne noch spätabends scheint, kann sich die Melatonin-Produktion verzögern. Auch künstliches Licht von Smartphones, Computerbildschirmen oder Fernsehern können die Melatonin-Bildung hemmen.
- Aufregung am Abend: Hast du Stress am Abend oder gehst du erst spät abends zum Sport, wird das Stresshormon Cortisol gebildet. Dieses Hormon arbeitet gegen das Schlafhormon Melatonin und versetzt den Körper in Alarmbereitschaft.
- Einnahme von bestimmten Medikamenten: Bestimmte Medikamente, wie Betablocker, Kortison-Präparate und Acetylsalicylsäure (Aspirin), können den Melatoninspiegel durcheinander bringen.
- Genussmittel: Genussmittel wie Alkohol, Nikotin und Koffein am Abend hemmen die Melatonin-Bildung und erschweren das Durchschlafen. Der Schlaf wird weniger erholsam, als ohne diese Genussmittel.
- Verringerter Serotoninspiegel: Wenn es dunkel wird, wandelt dein Gehirn Serotonin in Melatonin um. Ist nun zu wenig Serotonin im Körper vorhanden, welches über den Tag produziert wird, kann das Gehirn nicht genügend Melatonin bilden.
Auch ein Jetlag oder die Schichtarbeit können den Schlaf-Wach-Rhythmus negativ beeinflussen und die gesunde Melatonin-Produktion aus dem Gleichgewicht bringen. Versuch daher so viele Faktoren wie möglich auszuschalten, um einen erholsamen Schlaf zu bekommen.(2,3)
Welche Nebenwirkungen können bei der Einnahme von Melatonin auftreten?
Ein Melatonin-Produkt ist mit bis zu 1 g Melatonin frei verkäuflich - alles darüber ist verschreibungspflichtig und muss mit deinem Arzt geklärt werden. Bei der frei erhältlichen Dosierung von Melatonin trifft oftmals eine beruhigende und angstlösende Wirkung ein. Gegenteilig kann aber auch ein stimmungsaufhellender Effekt eintreten. Bei einer höheren Dosierung kann jedoch die Körperkerntemperatur sinken, weshalb vorab ein Arzt zu konsultieren ist.
Ein konstanter Effekt, der in mehreren Studien immer wieder wissenschaftlich bestätigt wurde, ist die Erhöhung des Prolaktinspiegels um 100 % nach einer nur einer Melatonineinnahme. Bei Prolaktin handelt es sich um ein wichtiges Hormon, welches üblicherweise kurz nach der Geburt in der Brust der Mutter mit an der Milchproduktion beteiligt ist. Es ist anzumerken, dass ein erhöhter Prolaktinspiegel zur Unfruchtbarkeit führen kann.
Häufig festgestellte Nebenwirkungen bei einer geringen Dosierung von Melatonin waren die Unterkühlung des Körpers durch die sinkende Körpertemperatur, eine verlängerte Reaktionszeit und Übelkeit am morgen. Bei einer höheren Dosierung kamen traten zusätzlich Hautrötungen, Bauchkrämpfe, Durchfälle und migräneartige Kopfschmerzen auf.
Im Bezug auf eine Einnahme von Melatonin über einen längeren Zeitraum existieren bislang noch nicht genügend Studien um genaue Schlüsse auf die Wirkung ziehen zu können. Deshalb raten wir dir von einer längerfristigen Einnahme von dem Schlafhormon ab.(4,5,6,7)
Wie kannst du deinen Alltag als Alternative zu Melatonin optimieren?
Im Hinblick auf Alternativen zur Einnahme von Melatonin gibt es weitere Möglichkeiten, die für einen gesunderen Schlaf sorgen können. Diese sind unter anderem wie folgt:
- Stressverminderung: Stress senkt den Melatoninspiegel und kann auf viele weitere Arten deinen Schlaf stören. Um leichter zur Ruhe zu kommen, können Entspannungstechniken wie Meditation und autogenes Training helfen.
- Schlafzimmer: Da die Produktion des Schlafhormons Melatonin stark vom Licht abhängig ist, sollte auf ein dunkles Schlafzimmer geachtet werden. Bereits in der Abenddämmerung bekommt die Produktion des Schlafhormons Melatonin.
- Blaues Licht: Es von der Nutzung von Smartphones und ähnlichem mindestens eine Stunde vor der Nachtruhe abgeraten - das blaue Licht des Displays kann die Produktion von Melatonin hemmen.
- Lichttherapie: Ist es dir manchmal nicht möglich bei Tageslicht eine halbe Stunde nach draußen zu gehen, kann eine Tageslichtlampe Abhilfe verschaffen. Hierfür musst du dich täglich morgens nur eine halbe Stunde vor diese Lampe setzen, damit die Melatoninproduktion gehemmt wird.
- Tageslicht: Umgekehrt wird die Produktion von Melatonin durch Tageslicht gehemmt. Daher solltest du am Tag mindestens eine halbe Stunde draußen im Tageslicht verbringen.
- Ernährung: Neben einer gesunden und vielseitigen Ernährung kannst du zusätzlich auf eine melatoninreiche Ernährung achten. Besonders viel Melatonin ist zum Beispiel in Nüssen, Cranberries und Pilzen enthalten.
- Sport: Ausreichend Bewegung und Sport ist wichtig für einen guten Schlaf. Achte jedoch darauf zur richtigen Tageszeit Sport zu treiben. Trainierst du in den letzten Stunden vor dem Schlafengehen, macht dieses dich eher wach und du kommst schwerer zur Ruhe.
- Alkohol und Nikotin: Zwar verkürzt Alkohol die Einschlafdauer, allerdings wacht man dadurch meist häufiger in der Nacht auf. Der Grund dafür ist, dass Alkohol Einfluss auf die Melatoninproduktion nimmt. Nikotin hat einen ähnlichen Einfluss.
Grundsätzlich ist bei leichten Schlafstörungen zu aller erst das Austesten von alternativen Methoden zu Melatonin zu empfehlen, um Schlaflosigkeit zu bekämpfen. Solltest du allerdings unter starken Problemen verbunden mit dem Schlaf leiden, die dich in deinem Alltag stark belasten, dann solltest du unbedingt einen Facharzt konsultieren. Hier könnte eine Einnahme von Melatonin über einen gewissen Zeitraum durchaus hilfreich sein und für einen erholsamen Schlaf sorgen.
Fazit
Wenn du unter Schlafstörungen leidest, solltest du zunächst erstmal herausfinden, ob diese regelmäßig und nur ab und zu mal auftreten. Vor allem, wenn du die Schlafstörungen nicht regelmäßig hast, kann dies meist ein vorübergehender und / oder leicht zu behebender Auslöser sein. Beispiele dafür sind der Konsum von Alkohol, Sport am Abend oder auch Stress, der dich plagt.
Handelt es sich allerdings um häufige oder anhaltende Schlafstörungen, dann solltest du auf jeden Fall einen Arzt aufsuchen und dir eine fachliche Meinung einholen. Auch die Einnahme des Schlafhormons Melatonin über einen bestimmten Zeitraum kann Abhilfe für einen gesunden Schlaf verschaffen. Kläre dies bitte vorher auch mit einem Arzt ab. Grundsätzlich solltest du selbst auch abwägen, ob eine Einnahme von Melatonin für dich in Frage kommt.