Abnehmen ohne Diät: Die besten Tipps & Tricks gegen lästige Pfunde

Abnehmen ohne Diät: Die besten Tipps & Tricks gegen lästige Pfunde

Wer möchte nicht gesund Abnehmen und am besten ohne unangenehme Diäten, die einen doch wieder dazu verleiten den Lieblingssnack zu verputzen? Genau das ist möglich, das natürliche und vernünftige Abnehmen ohne Diäten mit einer dauerhaften Lösung für alle Naschkatzen und zudem hilft es dir ein gesundes Bewusstsein für Ernährung zu entwickeln.

Denn trotz zahlreicher komplizierter Diäten mit strengen Grundregeln, die im Netz kursieren, fällt vielen das Abnehmen schwer. Der vielfältige Verzicht auf diverse Lebensmittel und die strikten Vorgaben sind die Ursache dieses Problems und gehören angegangen. Wir haben uns mit dieser Thematik beschäftigt und eine Lösung für das komplizierte Abnehmen gefunden, welches einfacher ist als gedacht. Die Prinzipien, weshalb wir Zu- oder Abnehmen sind in den meisten Fällen dieselben und so lassen diese sich auch gut zusammenfassen.

Das Wichtigste in Kürze

  • Das Abnehmen ohne Diäten bietet ein Lösungsansatz für das herum Quälen durch strenge und ungesunde Diäten, die Hungerattacken, Mangelerscheinungen oder den berühmt-berüchtigten Jojo -effekt hervorrufen können.
  • Allgemeine Gewohnheiten umzustellen führen zu einem langfristigen Erfolg des Wunschgewichtes. Ohne Diäten ab zu nehmen, kann dir ebenso helfen dauerhaft gesünder zu leben.
  • Bei der Veränderung helfen dir Motivation, das Bewusstsein für einen Kaloriendefizit und ein aktiver Stoffwechsel. Sag den Pfunden “Ciao”, auch ganz ohne Diäten.

Erklärung: Was du alles über das Abnehmen ohne Diät wissen solltest

In dem folgen Abschnitt beschäftigen wir uns mit den wichtigsten Fragen rund um das Abnehmen ohne Diäten und inwiefern du deinen Beitrag dazu leisten kannst, sodass du gesund und natürlich deine lästigen Pfunde verlieren kannst.

Welche Vorteile hat das Abnehmen ohne Diäten?

Ein Viertel aller Deutschen hat mittlerweile das Problem des Übergewichtes (1), welches meistens durch komplizierte Diäten gelöst werden soll. Doch können die Wunderdiäten, die einem das schnelle Abnehmen garantieren, das einhalten, was sie versprechen?

Wohl eher nicht, denn Diäten können meistens nicht reichlich Nährstoffe gewährleisten und erzeugen öfters ein Hungergefühl, als einem lieb ist. Und wenn du dann allmählich abgenommen hast, steht der Jojo -effekt bereits vor der Tür (2)

Daher haben wir uns mit dem Abnehmen ohne Diäten beschäftigt und einige Vorteile dabei entdeckt. Anstatt einer ungesunden Diät, solltest du lieber darauf Wert legen ein besseres Essverhalten langfristig zu erzielen und dieses bewusster wahrzunehmen. Somit hat das Zurückfallen deiner ungesunden Verhaltensmuster keine Chance mehr und das Abnehmen ohne Diät ist bekanntlich die bessere Variante, langfristig gesund seine Pfunde zu verlieren und stärkt ebenso die mentale Gesundheit.

Auf welche Lebensmittel sollte beim Abnehmen ohne Diäten verzichtet werden?

Was für eine Überraschung! Natürlich solltest du beim Abnehmen ohne Diäten auf Süßigkeiten verzichten beziehungsweise sparsam und bewusst naschen. Zudem verbergen sich in vielen verarbeiteten Nahrungsmitteln erdenklich viel Zucker (3), welches nicht direkt offensichtlich ist. Daher solltest du beim Einkaufen immer die Zutatenliste genau durchgehen, um den Zuckerfallen auf die Schliche zu kommen, denn ganz oben auf der Tabu-Liste sind Fertigprodukte aller Art (4)

Abnehmen

Also wer am Bauch, an den Armen oder an den Beinen abnehmen möchte, sollte generell auf kalorienarme Mahlzeiten setzen. (Bildquelle: siora18 / unsplash)

Des Weiteren kannst du darauf achten, weniger tierische Produkten zu dir zunehmen oder fettarme Versionen auszuwählen. Zusätzlich solltest du auf Kohlenhydrate und Fett am Abend verzichten, da du dich nicht mehr großartig bewegen wirst und alles was du zu dir nimmst, als Energiereserve in deinem Körper gespeichert wird und das Abnehmen so in weite Ferne rückt. (5)

Welche Lebensmittel eignen sich beim Abnehmen ohne Diäten?

Den allmächtigen Fettkiller, wie ihn einige suchen, gibt es zwar nicht, allerdings wer gesund ohne Diät abnehmen möchte, sollte als Fundament erst einmal eine gesunde Einstellung zu seinem Körper haben, um anschließend ein gesundes Essverhalten an den Tag zu bringen. Einfache Grundprinzipien anstelle von festgefahrenen Regeln nehmen den Druck vom Abnehmkonzept und vereinfachen das natürliche und persönliche Bewusstsein für gesunde Ernährung.

Produktart gesunde Nährstoffquellen
Fleisch mageres Fleisch ( z. B Pute oder Hähnchen)
Fisch Lachs, Kabeljau, Forelle(6)
Gemüse Grünkohl, Brokkoli, Spinat etc.

Was ist nun zu beachten für eine ausgewogene Ernährung, die beim Abnehmen hilft? Zuerst ist es wichtig, dass Gemüse den Hauptteil der Mahlzeiten beinhaltet. Des Weiteren ist es entscheidend, dass Fisch und mageres Fleisch in Maßen bewusst verzehrt wird und diese schonend zubereitet werden.

Von Vorteil ist es ebenso, dass du Vollkorn bevorzugt zu dir nimmst. Du solltest immer darauf achten, dass du vielseitig und abwechslungsreiche Kost zu dir nimmst, um an alle für deinen Körper relevanten Nährstoffe zu kommen.

Inwiefern beeinflusst das Schlafen das Abnehmen ohne Diäten?

Wer dauerhaft Stress ausgesetzt ist und keine Zeit für Entspannung hat, der darf auch vom Körper keine Höchstleistungen erwarten. Das Gleiche gilt auch für den Hormonhaushalt, der durch Stress aus dem Gleichgewicht gerät, welches das schnellere Ansetzen von Fett zur Folge hat. Hormonelle Schwankungen fördern dadurch Heißhungerattacken. Daher erschließt sich die Antwort auf unsere Frage, ob das Schlafen einen Einfluss auf das Abnehmen ohne Diäten hat (7)

Schlafen besitzt einige positive Aspekte und Wirkungen auf deinen Körper, wenn du mindestens sieben Stunden pro Nacht ausgiebig schläfst. Denn im Schlaf werden hauptsächlich Regenerationsprozesse im Körper freigesetzt, die beispielsweise für den Muskelaufbau verantwortlich sind. Ergo umso ausgiebiger der Schlaf, desto höher die Fettverbrennung und die Muskelmasse.

Das Hormon Leptin kann Hungerattacken verursachen und die Diät negativ beeinflussen.

Doch da stellt sich eine weitere Frage, was wird als guter Schlaf definiert? Wichtig ist, dass du schnell einschläfst, nicht zwischendurch geweckt wirst und entspannt wieder aufstehst. Somit verhinderst du aktiv, dass der Leptinspiegel sinkt, der für dein Hungergefühl und deinen Appetit zuständig ist (8). Also, schlaf schön!

Inwiefern hilft Sport beim Abnehmen ohne Diäten?

Sport und aktive Bewegung sind essenzielle Bausteine in Bezug auf das Abnehmen ohne Diäten, auch wenn nur Sport nicht unbedingt für die Reduzierung deines Gewichtes ausreicht, so ist es umso wichtiger diesen Aspekt mal genauer zu beleuchten.

Sportliche Aktivitäten können den Stoffwechsel deutlich ankurbeln und die Energiezufuhr wird erhöht, sodass in Kombination mit regelmäßigem Training sich auch der Kalorienverbrauch des Körpers im Ruhezustand erhöht und einem Kaloriendefizit wird vorgebeugt Joggen, welches deinen Energieumsatz erhöht, folglich dir auch beim Abnehmen hilft. Wichtig ist nur dabei, dass du etwas findest, was dir Spaß macht, denn das ist die Voraussetzung für das langfristige Durchhalten (10)

Um dich zu beruhigen, es muss kein Marathon gelaufen werden um Abzunehmen. Hierbei reicht alleine schon Bewegung an der frischen Luft, die zusätzliche Kalorien verbrennt und deinen Puls höher treibt, als die Session auf deinem Sofa. Es muss nicht immer das Fitnessstudio sein, welches dich alleine beim Gedanken schwitzen lässt. Denk einfach dran, wie gesund es dir tun würde, dich öfters an der frischen Luft zu bewegen.

Abnehmen ohne Diäten: Die besten Tipps & Tricks für eine schlanke Figur ohne Diäten

Da wir nun die wichtigsten Fragen rund um das Abnehmen ohne Diäten geklärt haben, beschäftigen wir uns in diesem Abschnitt mit den besten Tipps und Tricks für eine schlanke Figur.

Motivation

Das Wichtigste beim Abnehmen ohne Diäten ist auf jeden Fall die eigene Motivation, denn der Willen eine Umstellung und ein gesünderes Leben fängt im Kopf an (11)und kann dann in die Tat umgesetzt werden. Dabei ist fundamental, dass realistische Ziele verfolgt werden. Schritt für Schritt. Wenn du Gewicht verlieren möchtest, ist das Kaloriendefizit dafür der erste Schritt.

Gesundes Essen

Allerdings muss darauf geachtet werden, wenn du gesund Abnehmen möchtest, dass du nicht mehr als 300 Kalorien am Tag überschreitest. (Bildquelle: louishansel / unsplash)

Also brauchst du zu deinen realistischen Zielen auch die Motivation geduldig zu sein und nicht darauf ausgelegt, so schnell wie möglich Kalorien zu verlieren, wenn du langfristig gesehen gesund Abnehmen möchtest. Also stell dich darauf ein, etwas mehr Zeit zu investieren, um länger motiviert zu bleiben und nicht direkt enttäuscht zu werden (12) Sei auch nicht immer so streng zu dir und gönne dir kleine Ausnahmen, die dich ebenfalls motivieren können.

Ein Tipp am Rande haben wir allerdings noch für dich, in der Regel entsteht nach der Mahlzeit das Sättigungsgefühl nach 20 Minuten. Hierbei kannst du tricksen und dir beim Essen genügend Zeit nehmen oder kleinere Pausen, um nicht mehr zu Essen, als du eigentlich für das Satt sein benötigst.

Kaloriendefizit

Wie bereits im vorherigen Abschnitt erwähnt, ist das Kaloriendefizit die ausschlaggebende Basis, ob du zu- oder abnimmst. Denn solltest du weniger Kalorien zu dir nehmen, als du verbrauchst, greift dein Körper auf die Energie vom Fettgewebe zurück (13). Allerdings ist noch einmal zu erwähnen, dass dies mit Geduld und nicht radikal geschehen sollte, da der Jojo -effekt drohen könnte und dies auch ungesund für deinen Körper ist.

Lernen sich kalorienbewusst zu ernähren.

Anbei einige Tipps, die dir dabei helfen dein Kaloriendefizit gesund zu halten. Du solltest zwar nicht ständig deine Kalorien zählen, allerdings ist es von Vorteil einen guten Überblick in der Anfangszeit über deine Kalorien zu haben. Hierbei kannst du auch lernen, wie gesund eigentlich deine Nahrungsmittel im Alltag überhaupt sind oder diese gegebenenfalls auszutauschen. Die kleinen Dinge im Leben machen meistens das Größte summiert aus. Abnehmen ohne Diät ist möglich, wenn du bewusst auf versteckte Kalorien achtest.

Aktiver Stoffwechsel

Ein aktiver Stoffwechsel ist essenziell für die Prozesse der Energiebereitstellung deines Körpers. Dies beschleunigt zudem die Wechselreaktionen des Fettstoffwechsels. Hierbei sind folgende drei Grundsätze entscheidend, die wir dir nun näher erläutern werden.

Wasser

Das genügend Wasser für deine Gesundheit und dein Wohlbefinden unverzichtbar ist, ist dir wahrscheinlich bewusst, doch ebenso unterstützt es dich beim Abnehmen(14) Denn umso mehr Wasser du trinkst, desto weniger isst du beziehungsweise entsteht ein Hungergefühl, daher empfehlen wir dir vor jeder Mahlzeit ein ausgiebiges Glas Wasser zu trinken. Nachweislich wird meistens ein Durstgefühl mit einem Hungergefühl verwechselt, insofern kannst du dir ausmalen, welche Option die kalorienärmere ist.

Zusätzlich lässt sich sagen, dass eine erhöhte Flüssigkeitszufuhr den Stoffwechsel anregt, sodass Wasser auf jeden Fall den Süßgetränken um weiten Voraus ist. Da wir ohne zu trinken, bekanntlich nicht überleben können und wir über den Tag verteilt unser Durst stillen müssen, kannst du dir ausrechnen, wie viel Kalorien über ein Monat gesehen, du ansammelst bei Süßgetränken. Das fatale ist, dass Getränke nicht als dickmachende Mahlzeiten wahrgenommen werden.

Produktart in kcal pro 100 ml
Maracujanektar 61 kcal
Coca Cola 45 kcal
Sprite 37 kcal
Wasser 0 kcal (15)

Die Tabelle soll nochmal verdeutlichen, wie wichtig ein ausgeglichener Flüssigkeitshaushalt und wie viel es ausmacht auf Wochen hochgerechnet, Wasser als Süßgetränke zu bevorzugen. Mindestens 1,5 Liter Wasser am Tag wird empfohlen, zu sich zu nehmen und bestenfalls zwei bis drei Liter täglich zu trinken(16). Vergiss auch nicht dabei, dass du mehr Kalorien durch Wasser verbrauchst.

Gesunde und ausgewogene Ernährung

Eine gesunde und ausgewogene Ernährung wirkt sich positiv auf unsere Verdauung und Nährstoffverteilung aus. Beides ist das Fundament für Stoffwechselprozesse (17). Hierbei haben wir natürlich auch einen praktischen Tipp für das Abnehmen, und zwar das Intervallfasten, welches ein Stoffwechsel-Booster darstellt. Das Intervallfasten, welches das Einhalten von gewissen Zeitabständen zwischen den beliebigen Mahlzeiten beinhaltet, fördert den Fettstoffwechsel.

Beliebig Essen

Hältst du dich an das Fasten, so kannst du in der Zeit des Fastenbrechens unter den bereits genannten Grundsätzen einer gesunden Ernährung beliebig essen. (Bildquelle: maddibazzocco / unsplash)

Das wohl bekannteste Intervallfasten ist das 16 zu 8 Intervallfasten, wobei 16 Stunden gefastet wird und acht Stunden gegessen. Im besten Fall werden die acht Stunden auf den Tag gelegt, sodass du anfängst später am Morgen zu essen und früher am Abend damit aufhörst. Das ist die effektivste Methode des Intervallfastens(18).

Zudem ist es immer wichtig frisch und im besten Fall selbst zu kochen. Wenn du allerdings Probleme bei dem Verzicht auf Süßigkeiten hast, solltest du dir bereits vorher Gedanken machen dein Lieblingssnack gesund zu ersetzen. Beispielsweise lässt dich die Süßigkeitenabteilung ideal durch leckeres und frisches Obst ersetzen.

Sport

Genauso effektiv, wie das vorher genannte Intervallfasten, so ist auch das Intervalltraining. Das Intervalltraining ist eine gute sportliche Aktivität, die dir beim Abnehmen ohne Diät sehr gut behilflich werden kann. Das aktive Training unterstützt dich durch anspruchsvolle Intervalle innerhalb einer Trainingseinheit deine Energie-Stoffwechsel-Systeme zu aktivieren. Folglich wird dein Energieverbrauch erhöht und dein anspruchsvolles Training, durch Trainingsfortschritte erhöht.

Zusätzlich helfen dir bei deinen sportlichen Aktivitäten feste Termine, an denen du dich halten kannst. Damit vermeidest du, lästige Ausreden oder am Ende gar keine Zeit für das Training zu haben. Am besten wäre es, offizielle Termine in ihr Smartphone Kalender zu planen, die realistisch umzusetzen sind. Dabei ist ebenso relevant, sich nicht unter Druck zu setzen und mehr zu planen, als sie es eigentlich zeitlich und körperlich schaffen. Wer geduldig ist, der ist klar im Vorteil!

Fazit

Schlussendlich hast du nun deine freudige Nachricht: Ja, du kannst auch ohne lästige Diäten abnehmen. Natürlich geschieht dies nicht von Zauberhand, aber wenn du dich an einige Verhaltensregeln in Bezug auf deine Ernährung halten kannst, hast du bereits gewonnen oder eher gesagt Pfunde verloren. Sicherlich brauchst du für ein gesundes Abnehmen etwas mehr Geduld, aber diese wird sich bezahlt machen.

Zusammenfassend ist es sehr wichtig, dass du in deinem Kopf damit anfängst, dich selber zu motivieren und deine Ernährung bewusster wahrnimmt. Des Weiteren ist es genauso relevant, dich mit deinen Nahrungsmitteln zu beschäftigen, welche du vermeiden solltest und welche ideal als Nährstoffquelle für dein Vorhaben dienen. Um gesund Abzunehmen ist ebenso fundamental, einen aktiven Stoffwechsel durch Wasser, Sport, gesunde und ausgewogene Ernährung aufzubauen.

Einzelnachweise

  1. rki.de: Übergewicht und Adipositas. Robert Koch-Institut 2014, Studie DEGS1, Erhebung 2008–2011 Source
  2. Weizmann Institute of Science. Gut microbes contribute to recurrent 'yo-yo' obesity: New research in mice may in the future help dieters keep the weight off. ScienceDaily. ScienceDaily, 29 November 2016. Source
  3. aok-bv.de: #wenigerZucker: Zuckerreduktionsgipfel plädiert für gesetzliche Schritte gegen zu hohen Zuckergehalt in Lebensmitteln. Zuckerreduktionsgipfel, 27.10.2020 Source
  4. aok-bv.de: Präambel: Aktion weniger Zucker - Eine gesellschaftliche Initiative gegen Fehlernährung und Übergewicht. Barbara Bitzer, 17.10.2018 Source
  5. dge.de: Vollwertig essen und trinken nach den 10 Regeln der DGE. Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V, 10. Auflage 2017. Source
  6. novafeel.de: Kalorientabelle: Fleisch, Fisch Source
  7. Medicalnewstoday.com: Lack Of Sleep Can Make Dieters Lose Muscle Instead Of Fat. Christian Nordqvist, 4.10. 2010 Source
  8. einfach-gesund-schlafen.com: Leptin- Die Folgen von Schlafmangel auf den Hormonhaushalt. Redaktion, 11. Dezember 2017. Source
  9. Swift DL, Johannsen NM, Lavie CJ, Earnest CP, Church TS. The role of exercise and physical activity in weight loss and maintenance. Prog Cardiovasc Dis. 2014;56(4):441-447. doi:10.1016/j.pcad.2013.09.012 Source
  10. Rankin JW. Weight loss and gain in athletes. Curr Sports Med Rep. 2002 Aug;1(4):208-13. doi: 10.1249/00149619-200208000-00004. PMID: 12831697. Source
  11. Lanoye A, Grenga A, Leahey TM, LaRose JG. Motivation for weight loss and association with outcomes in a lifestyle intervention: comparing emerging adults to middle aged adults. Obes Sci Pract. 2018;5(1):15-20. Published 2018 Dec 4. doi:10.1002/osp4.313 Source
  12. Teixeira PJ, Silva MN, Mata J, Palmeira AL, Markland D. Motivation, self-determination, and long-term weight control. Int J Behav Nutr Phys Act. 2012;9:22. Published 2012 Mar 2. doi:10.1186/1479-5868-9-22 Source
  13. Teixeira PJ, Silva MN, Mata J, Palmeira AL, Markland D. Motivation, self-determination, and long-term weight control. Int J Behav Nutr Phys Act. 2012;9:22. Published 2012 Mar 2. doi:10.1186/1479-5868-9-22 Source
  14. Muckelbauer R, Sarganas G, Grüneis A, Müller-Nordhorn J. Association between water consumption and body weight outcomes: a systematic review. Am J Clin Nutr. 2013 Aug;98(2):282-99. doi: 10.3945/ajcn.112.055061. Epub 2013 Jun 26. PMID: 23803882. Source
  15. de.statista.com: Kaloriengehalt von ausgewählten Getränken in Deutschland 2019 Sandra Ahrens, 28.01.2020 Source
  16. Meinders AJ, Meinders AE. Hoeveel water moeten we eigenlijk drinken? [How much water do we really need to drink?]. Ned Tijdschr Geneeskd. 2010;154:A1757. Dutch. PMID: 20356431. Source
  17. Soeliman FA, Azadbakht L. Weight loss maintenance: A review on dietary related strategies. J Res Med Sci. 2014;19(3):268-275. Source
  18. Welton S, Minty R, O'Driscoll T, et al. Intermittent fasting and weight loss: Systematic review. Can Fam Physician. 2020;66(2):117-125. Source
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