Bleibst du lieber vor Netflix hängen, anstatt ein bisschen Sport zu machen? Greifst du eher zu Schokolade statt zu gesunden Snacks? Scrollst du auch gern stundenlang durch deinen Instagram Feed anstatt mit den Aufgaben zu beginnen, die seit Tagen liegen geblieben sind? Dann hat dich wahrscheinlich dein innerer Schweinehund fest im Griff.
Aber wir haben gute Nachrichten für dich: Du kannst deine Willenskraft trainieren und so auch deinen Schweinehund überwinden! Wir haben hier dich wichtigsten Fakten über den inneren Schweinehund gesammelt und zeigen dir einige hilfreiche Tricks, die dir helfen können.
Das Wichtigste in Kürze
- Der innere Schweinehund ist eine Allegorie für fehlende Disziplin und Willenskraft, die dich im Alltag massiv einschränken können. Auch Projekte und Vorhaben, die wichtig sind oder dir sinnvoll erscheinen, können dir dann in ihrer Umsetzung sehr schwer fallen. Auch eine ungesunde Ernährung kann dazu führen, dass du dich unmotiviert oder schlapp fühlst (1).
- Der innere Schweinehund wächst, je öfter wir uns ihm hingeben und wird kleiner, je öfter wir ihn besiegen. Es kann sein, dass du dich schon in einer Abwärtsspirale befindest, trotzdem kannst du deinen inneren Schweinehund beherrschen lernen.
- Auch die Psychologie liefert einige wichtige Strategien, die uns helfen können, unseren inneren Schweinehund auszutricksen. Diese kannst du auf dein ganzes Leben anwenden, egal ob du Probleme in der Universität, Schule, beim Sport oder im alltäglichen Leben hast.
Definition: Was ist der innere Schweinehund?
Der innere Schweinehund ist ein sehr bildhafter Ausdruck für mangelnde Disziplin, einen schwachen Willen oder fehlende Selbstbeherrschung. Immer wenn wir keine Lust auf irgendwas haben, meldet sich wieder der innere Schweinehund. Gerade bei Dingen, die dir sinnvoll erscheinen, aber Selbstdisziplin erfordern, muss erst der innere Schweinehund überwunden werden. Zum Beispiel, wenn du damit beginnen möchtest, regelmäßig Sport zu treiben, eine Diät zu machen oder wenn du eine Hausarbeit für die Uni schreiben musst.
Hintergründe: Was du über den inneren Schweinehund wissen solltest
Der innere Schweinehund kann einem das Leben wirklich schwer machen. Er führt dazu, dass wir wichtige Aufgaben wiederholt aufschieben oder unsere Gesundheit vernachlässigen, indem wir Sport oder gesunde Ernährung konsequent vermeiden. Wir klären hier Fragen, die am häufigsten über den inneren Schweinehund gestellt werden.
Woher kommt der Ausdruck innerer Schweinehund?
Vom Schweinehund sprachen Menschen bereits im 19. Jahrhundert und geht auf den sogenannten Sauhund zurück, der zur Wildschwein-Jagd eingesetzt wurde. Dieser hatte die Aufgaben, Wildschweine zu hetzen, zu ermüden und festzuhalten und wurde in diesem Sinne auch auf boshafte oder gefährliche Menschen übertragen.
Die Allegorie vom inneren Schweinehund gibt es nur im Deutschen und kann nicht in andere Sprachen übertragen werden. Auch vergleichbare Synonyme gibt es eigentlich nicht.
Im Englischen spricht man beispielsweise von "inner temptations" also inneren Versuchungen, denen nachgegeben wird.
Wie kann ich den inneren Schweinehund überwinden?
Die wichtigste Eigenschaft, die dem inneren Schweinehund entgegenstehen kann ist die Willenskraft. Und diese kann durchaus trainiert werden. Gerade der Anfang ist schwer, aber je öfter du deinen inneren Schweinehund besiegt hast, desto leichter wird es dir das nächste Mal fallen.
Es ist leichter, sofort neue Vorsätze umzusetzen. Das verschafft dir ein besseres Gefühl und der Druck ist nicht so hoch. Gerade Neujahrsvorsätze erfüllen sich nur selten, weil die Erwartungen an das neue Jahr zu hoch gesetzt werden. Das kannst du vermeiden, wenn du ohne ein besonderes Datum startest. (Bildquelle: Danielle MacInnes / unsplash)
Gerade am Anfang solltest du dir klar machen, welchen Nutzen du davon hast, deinen inneren Schweinehund zu besiegen. Eine gute Gesundheit, bessere Noten oder ein gesundes Körpergefühl? All das können Anreize sein, die dir bei dem Erreichen deiner Ziele helfen können.
Welche Dinge begünstigen den inneren Schweinehund?
Schlechte Angewohnheiten machen es deinem inneren Schweinehund leichter, sich an dir festzubeißen. Dabei können ein schlechtes Zeitmanagement oder ein nicht vorhandener Fokus Probleme sein, die dich begleiten.
Wenn du dir unrealistische Ziele setzt, kann es sein, dass du enttäuscht wirst, da du keine Erfolgserlebnisse hast. Deswegen solltest du immer kleine Schritte gehen, die sich gut umsetzen lassen und dich auch über kleine Erfolge freuen (2).
Wie helfe ich anderen, den inneren Schweinehund zu überwinden?
Auch der innere Schweinehund anderer Menschen kann zu einem Problem werden. Sind die eigene Familie oder Freunde von diesem Problem betroffen, möchtest du sie vielleicht unterstützen. Dabei solltest du versuchen, der betreffenden Person keine Vorwürfe zu machen.
Auch kleine Dinge, wie eine wiederkehrende Morgenroutine oder Checklisten für den Tag helfen dir, deine Ziele zu erreichen. Fehlt dir eine gute Tagesstruktur, solltest du als erstes daran arbeiten. (Bildquelle: Estée Janssens / unsplash)
Diese führen schnell dazu, dass der Betroffene eine Verteidigungshaltung einnimmt.
Dabei solltest du versuchen, der betreffenden Person keine Vorwürfe zu machen.
Stattdessen kannst du deine Unterstützung oder Hilfe anbieten. Zeige, dass du zu der betreffenden Person hältst und sie nicht allein lässt. Statt Formulierungen wie "Du solltest..." oder "Du musst unbedingt..." könntest du Sätze wie "Was hältst du davon, wenn wir gemeinsam..." wählen. Damit gibst du der anderen Person das Zeichen, dass du sie voll und ganz unterstützen möchtest (3).
Wie kann ich mich selbst trotz innerem Schweinehund motivieren?
Es gibt drei wichtige Gedanken, die du dir zu Herzen nehmen solltest, wenn du deinen inneren Schweinehund bekämpfen willst. Diese können ein Anfang für mehr Motivation sein und dir helfen, deine Ziele zu erreichen:
| Tipp | Erklärung |
|---|---|
| Sei nicht zu optimistisch | Entgegen der Meinung vieler Motivationssprüche solltest du nicht einfach so positiv wie möglich deine Aufgaben bewältigen. Stattdessen musst du dir bewusst machen, welche Schwierigkeiten und Hürden du überwinden musst. Dann hast du gute Chancen, ein realistisches Ziel zu erreichen. |
| Versuche nicht, der Beste zu werden | Jeder hat Stärken oder Schwächen. Aber es gibt nichts, was wir nicht lernen können. Du darfst dir beispielsweise nicht einreden, dass du eben einfach unsportlich bist. Stattdessen fokussierst du dich darauf, ein bisschen besser zu werden. |
| Behalte dein Ziel im Auge | Konzentriere dich nicht auf das, was du schon geschafft hast, sondern auf die Dinge, die noch vor dir liegen. Es ist wichtig, sich so lang zu konzentrieren, bis du dein Ziel tatsächlich erreicht hast. Wenn du den Weg nach vorn im Kopf behältst, fährst du deine Disziplin nicht herunter. |
Wenn du diese drei Schlüsselregeln verinnerlicht hast, fällt es dir sicher leichter, dich selbst zu motivieren. Aller Anfang ist schwer, doch kleine Erfolge werden dir helfen, deinen Weg durchzuziehen (4).
Wie überwinde ich den inneren Schweinehund beim Sport?
80 Prozent der Deutschen würden gern regelmäßig Sport treiben, doch nur einem Bruchteil gelingt es auch, dieses Vorhaben in die Tat umzusetzen. Denn Menschen sind dazu geneigt, den Weg des geringsten Widerstandes zu wählen und finden immer wieder Ausreden, weshalb sie heute keinen Sport machen können.
| Ausrede | Lösung |
|---|---|
| Keine Zeit | Ja, manchmal können wir es nicht anders einrichten und unser Körper braucht manchmal einfach Ruhe. Doch im Alltag kannst du sportliche Aktivitäten integrieren und der erste Schritt ist getan. Nutze beispielsweise das Fahrrad für den Arbeitsweg oder steige eine Haltestelle eher aus, um zur Arbeit zu gehen. Verzichte auf den bequemen Fahrstuhl und nimm die Treppen nach oben. |
| Kein Spaß | Wenn dir das Training absolut keinen Spaß macht, sondern es eine Qual ist, könntest du dich mit Freunden zum Sport verabreden. Geteiltes Leid ist halbes Leid! Oder hast du vielleicht einfach noch nicht die richtige Sportart für dich entdeckt? Probiere etwas neues, was dich interessiert. |
| Fehlendes Selbstvertrauen | Gerade am Anfang kommst du dir vielleicht komisch vor, durch den Park zu joggen, wenn dich jeder beobachten kann. Suche dir für die ersten Male Strecken, die wenig frequentiert sind. Fitnnessstudios und Vereine bieten Schnuppertage für Einsteiger, so kannst du prüfen, ob du dich wohl in dieser Atmosphäre fühlst. |
Gerade zu Beginn können dir diese Tricks dabei helfen, deinen inneren Schweinehund auszutricksen. Du wirst merken, dass es dir nach ein paar Wochen viel leichter fällt, abends doch noch eine Runde auf dem Laufband zu starten oder noch ein paar Sit-Ups zu machen (4,5).
Innerer Schweinehund: Die besten Tipps & Tricks um den inneren Schweinehund zu besiegen
Da wir jetzt die wichtigsten Fragen geklärt haben, möchten wir dir nun noch ein paar konkrete Strategien an die Hand geben, mit deren Hilfe du lernst, deinen inneren Schweinehund zu überlisten.
Probiere verschiedene Strategien aus, und finde so heraus, was dir tatsächlich hilft. Denn jeder Mensch ist anders und hat andere Bedürfnisse, die erfüllt werden müssen.
Schritt für Schritt gegen den inneren Schweinehund ankommen
Es gibt so viele verschiedene Wege, die du wählen kannst, um deinen inneren Schweinehund zu überlisten. Wir haben hier noch einmal einige sehr gute Strategien gesammelt, die du vielleicht anwenden kannst:
| Strategie | Erklärung |
|---|---|
| Motivation | Finde deine ganz persönliche Motivation, die dich antreibt. Du musst einen Grund finden, warum du etwas tun willst und der sollte nicht sein, dass du es für andere Personen machst. |
| Start | Fang einfach damit an. Suche nicht nach einem idealen Tag und warte auch nicht auf den 1. Januar des neuen Jahres. Denn den perfekten Tag gibt es nicht und Aufschieben führt nur zu mehr Frustration. |
| Plan | Halte dich an feste Zeiten und entwickle so eine neue Routine für dein Leben. So kannst du auf Dauer deinen Schweinehund besiegen. |
| Ziel | Formuliere für dich ein realistisches Ziel, das du erreichen möchtest. Das kannst du dir wiederholt vor Augen führen, wenn die Motivation mal schwindet. Manchen Menschen hilft es auch, ihr Ziel zu visualisieren, damit sie es jeden Tag sehen. |
| Belohnung | Überlege dir im Vorfeld, was deine Belohnung sein soll, wenn du ein Teilziel oder eine Etappe geschafft hast. Deine Belohnung soll dich motivieren. |
| Rückschläge | Wir haben gute und schlechte Tage und es kann sein, dass wir einfach hin und wieder eine Pause brauchen. Doch sei vorsichtig: Auch das kann zur Gewohnheit werden. Wenn du merkst, dass heute an Tag ist, an dem du nicht so viel Kraft hast, halte dich an die 10 Minuten Regel. Tu das, was du dir vorgenommen hast, nur für 10 Minuten. Wenn du dann immer noch nicht mehr Motivation hast, darfst du dir Ruhe gönnen. |
Nun hast du eine konkrete Strategie, die dir helfen kann, dich mehr zu motivieren. Wenn du das über eine längere Zeit durchziehst, wirst du merken, dass sich die neue Routine viel leichter umsetzen lässt. Anfänglich ist es natürlich eine Umstellung, doch sie lohnt sich (6).
Die besten Strategien gegen den Schweinehund
Auch innerhalb der Psychologie sind einige Strategien bekannt, mit deren Hilfe sich innere Schweinehunde bekämpfen lassen. Wir stellen dir die bekanntesten Prinzipien kurz vor, damit du einen Überblick bekommst.
Das Eisenhower-Prinzip
Mit Hilfe des Eisenhower-Prinzips lernst du, wichtige und unwichtige Aufgaben voneinander zu trennen. Wie der Name vermuten lässt, hat bereits Präsident Eisenhower so seine Aufgaben kategorisiert.
- Sammle alle Aufgaben, die du erledigen musst auf einer To-Do-Liste.
- Zeichne ein Koordinatensystem. Die x-Achse zeigt die Dringlichkeit der Aufgaben an, die y-Achse beschreibt die Wichtigkeit der Aufgaben.
- Teile das Koordinatensystem durch vier Quadrate. So entstehen Felder für Aufgaben, die nicht dringend und nicht wichtig, nicht dringend und wichtig, dringend und nicht wichtig oder dringend und wichtig sind.
- Sortiere deine Aufgaben in die Quadrate.
- Aufgaben, die wichtig und dringend sind, solltest du sofort erledigen. Aufgaben, die wichtig aber nicht dringend sind, könntest du auf einen festen Termin verschieben.
- Dringende, aber nicht wichtige Dinge, könntest du an jemand anderen delegieren.
Nun hast du deine Aufgaben sortiert und weißt, wo du anfangen sollst. Das kann dich dabei unterstützen, deinen Tag zu regeln und hindert dich daran, wichtige Dinge aufzuschieben (7).
Die Salami-Taktik
Die Salami-Taktik unterstützt dich bei deinem Zeitmanagement. Gerade große Aufgaben scheinen manchmal furchteinflößend und das demotiviert dich noch mehr. Deshalb ist es wichtig, sich Stück für Stück durchzuschlagen.
Diese Taktik ist auch entscheidend für Bergsteiger. Vor einem anstrengend Aufstieg denken sie nicht an das Ziel ganz oben anzukommen, sondern befassen sich nur mit der Etappe, die vor ihnen liegt. (Bildquelle: Ante Hamersmit / unsplash)
Hier solltest du dir immer kleine Teilziele setzen, statt ein großes Ziel zu formulieren. Beginne damit, 15 Minuten zu joggen zu gehen statt direkt mit einer Stunde zu beginnen. Schreibe deine Seminararbeit Kapitel für Kapitel und lass dich nicht von der gesamten Länge abschrecken(8).
Das Pareto-Prinzip
Das Pareto-Prinzip besagt, dass du mit 20 Prozent des Aufwands bereits 80 Prozent deiner Arbeit erledigen kannst. Für die restlichen 20 Prozent brauchst du allerdings 80 Prozent des Aufwands. Anhand dieser Regel kannst du dein Zeitmanagement optimieren.
Stell dir die Frage, was du im Rahmen deiner Möglichkeiten erreichen kannst. Perfektionismus ist daran hinderlich.
Wenn du einen gut strukturierten Plan hast, wirst du mit geringem Aufwand bereits einen Großteil deiner Arbeit erledigen können. Das ist auch eine Motivation für dich, denn plötzlich scheint eine Aufgabe nicht mehr so angsteinflößend. Außerdem lassen sich deine Aufgaben nach Wichtigkeit ordnen. Stell dir die Frage, ob du immer 100 Prozent leisten musst, oder ob du dich auch mit weniger zufrieden geben kannst (9,10).
Vitamine gegen den inneren Schweinehund
Müdigkeit und Konzentrationsschwächen treten auch auf, wenn dein Körper mit zu wenig Nährstoffen versorgt ist. Vor allem Vitamine B, C, D und Mineralstoffe wie Eisen oder Zink können dabei eine Rolle spielen (11,12).
Fazit
Im Endeffekt hat jeder Mensch mal mit seinem inneren Schweinehund zu kämpfen. Allerdings liegt es an uns, wie wir damit umgehen. Probiere aus, welche Tipps und Tricks deine Willenskraft unterstützen. Vielleicht siehst du nicht sofort einen positiven Effekt, allerdings solltest du nicht gleich wieder aufgeben.
Es dauert seine Zeit bis du erste Erfolge siehst oder spürst. Doch je öfter du deinen Schweinehund austrickst, desto leichter wird es dir fallen. Die Kompetenzen werden dir im ganzen Leben nützlich sein, da du sie in vielen verschiedenen Bereichen anwenden kannst. Ein Versuch lohnt sich.
Einzelnachweise(12)
- Lazarevich I, Irigoyen Camacho ME, Velázquez-Alva MC, Flores NL, Nájera Medina O, Zepeda Zepeda MA. Depression and food consumption in Mexican college students. Nutr Hosp. 2018 May 10;35(3):620-626. English. doi: 10.20960/nh.1500. PMID: 29974771.
- Fischer, A.G., Bourgeois-Gironde, S. & Ullsperger, M. Short-term reward experience biases inference despite dissociable neural correlates. Nat Commun 8, 1690 (2017). https://doi.org/10.1038/s41467-017-01703-0
- Seligman MEP. Positive Psychology: A Personal History. Annu Rev Clin Psychol. 2019 May 7;15:1-23. doi: 10.1146/annurev-clinpsy-050718-095653. Epub 2018 Dec 10. PMID: 30525996.
- Alejandro Silva Cortés, Ana María Correa-Díaz, Martha Luz Benjumea-Arias, Alejandro Valencia-Arias, Lemy Bran-Piedrahita, Motivational Factors and Effects Associated with Physical-sport Practice in Undergraduate Students, Procedia - Social and Behavioral Sciences, Volume 237, 2017, Pages 811-815, ISSN 1877-0428, https://doi.org/10.1016/j.sbspro.2017.02.153.
- Jianzhong Xu, Jianxia Du, Chuang Wang, Fangtong Liu, Bosu Huang, Meng Zhang, Jianling Xie, Intrinsic motivation, favorability, time management, and achievement: A cross-lagged panel analysis, Learning and Motivation, Volume 72, 2020, 101677, ISSN 0023-9690, https://doi.org/10.1016/j.lmot.2020.101677.
- Sara Rosenblum, Hodaya Navon, Sonya Meyer, Being late for school as related to mothers and children's executive functions and daily routine management, Cognitive Development, Volume 57, 2021, 101005, ISSN 0885-2014, https://doi.org/10.1016/j.cogdev.2020.101005.
- Greg Benson, Michael J. Fagel, Eric L. Garwood, Charles T. Thibodeau, Chapter 4 - Time and Stress Management, Editor(s): Sandi J. Davies, Lawrence J. Fennelly, The Professional Protection Officer (Second Edition), Butterworth-Heinemann, 2020, Pages 41-48, ISBN 9780128177488, https://doi.org/10.1016/B978-0-12-817748-8.00004-3.
- Jianzhong Xu, Jianxia Du, Chuang Wang, Fangtong Liu, Bosu Huang, Meng Zhang, Jianling Xie, Intrinsic motivation, favorability, time management, and achievement: A cross-lagged panel analysis, Learning and Motivation, Volume 72, 2020, 101677, ISSN 0023-9690, https://doi.org/10.1016/j.lmot.2020.101677.
- Lynne Milgram, Alan Spector, Matt Treger, Chapter 9 - Applying the 80/20 Rule, Editor(s): Lynne Milgram, Alan Spector, Matt Treger, Managing Smart, Gulf Professional Publishing, 1999, Page 9, ISBN 9780884157526, https://doi.org/10.1016/B978-0-88415-752-6.50011-4.
- Boyraz G, Legros DN, Berger WB. Self-criticism, self-compassion, and perceived health: moderating effect of ethnicity. J Gen Psychol. 2020 Apr 3:1-19. doi: 10.1080/00221309.2020.1746232. Epub ahead of print. PMID: 32241224.
- Mikkelsen K, Stojanovska L, Apostolopoulos V. The Effects of Vitamin B in Depression. Curr Med Chem. 2016;23(38):4317-4337. doi: 10.2174/0929867323666160920110810. PMID: 27655070.
- Miles Witham, Gwen Kennedy, Jill Belch, Alexander Hill, Faisel Khan, Association between vitamin D status and markers of vascular health in patients with chronic fatigue syndrome/myalgic encephalomyelitis (CFS/ME), International Journal of Cardiology, Volume 174, Issue 1, 2014, Pages 139-140, ISSN 0167-5273, https://doi.org/10.1016/j.ijcard.2014.03.145. (http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0167527314005816)
