Ist Sesam gesund? Alle Fakten im Überlick

Ist Sesam gesund? Alle Fakten im Überlick

Vielleicht hast du schon einiges über die gesunde Wirkung von Sesam gehört. Die Ölpflanze ist eine der ältesten Heilpflanzen aus Südostasien. Wenn sich der Sesam öffnet, stößt du auf einen Schatz an kostbaren Nährstoffen. Ob äußerlich oder inwendig - Sesam gilt als wertvolle Pflanzenmedizin.

Ein ausgeglichenes Zusammenspiel von Körper, Geist und Seele ist die Grundlage der Gesundheit. Gesunde Ernährung, regelmäßig Bewegung und Meditation verbreiten sich auch in den Westlichen Kulturen. Prävention statt Symptombehandlung. Wie der Sesam zu einer gesunden Lebensweise beitragen kann, erklären wir dir hier.

Das Wichtigste in Kürze

  • Sesam enthält wertvolle Aminosäuren. Sie helfen der körpereigenen Kollagenproduktion. Deshalb ist Sesam sehr gesund für Haut und Haare. Der hohe Calciumanteil in Sesam unterstützt Zähne und Knochen.
  • Gesunde Ballaststoffe im Sesam sorgen dafür, dass deine Verdauung in Schwung kommt. Ein bis zwei Esslöffel Sesam am Tag empfehlen wir dir beim Abnehmen.
  • Vitamine und Mineralstoffe im Sesam führen zu einem gesunden Immunsystem. Sie schützen vor Erkältungen und oxidativem Stress. So hilft Sesam langfristig, schweren Erkrankungen vorzubeugen.

Die Nährwerte und Inhaltsstoffe von Sesam: Was du wissen solltest

Damit du dir einen Überblick verschaffen kannst, haben wir hier die wichtigsten Inhaltsstoffe von Sesam erklärt. In der Tabelle sind die Nährwerte für 100g Sesam aufgelistet.

Menge Nährstoff Vorteil
48g Fett: einfach / mehrfach ungesättigte Fettsäuren + Linolsäure (= Omega 6 Fettsäure) Wasserhaushalt der Haut, steigert Muskelaufbau und Fettverbrennung, hat krebshemmende und antioxidative Eigenschaften (1)
26g Kohlenhydrate Langkettige Kohlenhydrate für einen gesunden Energiehaushalt
17g Proteine Sättigend, gut für den Muskelaufbau
15g Ballaststoffe Gut für deine Verdauung, helfen beim Abnehmen
Reich an Vitamine: B1, B2, B6, E Helfen den Stoffwechsel zu regulieren (2), wirken entzündungshemmend (3), sowohl bei inwendiger als auch bei äußerlicher Anwendung gesund für Haut und Haare
Reich an Mineralstoffe: Eisen, Magnesium, Calcium, Phosphor, Kalium Gut für Stoffwechsel (4), Knochen, Zähne, Wasserhaushalt (5)

100g Sesam haben 567 kcal.

Welcher Sesam ist am gesündesten: Schwarz oder weiß? Geschält oder ungeschält?

Es gibt weißen, hellbraunen und schwarzen Sesam. Schwarzer Sesam ist die Urform des Sesam. Er hat den höchsten Gehalt an Nährstoffen. Zusätzlich hat er den kräftigsten Geschmack der drei Sorten. Er zählt zu den ältesten Ölsorten der Welt und wird heute noch in der indischen und chinesischen Heilkunde angewendet.

Vorteile
  • Schwarzer ungeschälter Sesam hat die meisten Nährstoffe
  • Er ist reich an Ballaststoffen
  • In der Schale befinden sich wertvolle Bitterstoffe
Nachteile
  • Er schmeckt sehr kräftig und eignet sich nicht für süßspeisen und süßes Gebäck
  • Geschälter Sesam hat einen milderen Geschmack als ungeschälter Sesam. In der Schale befindet sich der Großteil der Bitterstoffe. Deshalb eignet sich für Süßspeisen und süße Backwaren am besten geschälter Sesam. Allerdings ist die Schale sehr gesund. Sie enthält den Großteil der Nährstoffe und Ballaststoffe. Zum Backen saurer Teigwaren eignet sich auch ungeschälter Sesam sehr gut.

    Wie gesund ist Sesam für Knochen, Haut, Haare und Zähne?

    Sesam ist sehr gesund für Knochen, Zähne, Haut und Haare. Sesam enthält verschiedene Aminosäuren. Schwefelhaltige Aminosäuren (Methionin, Cystein, Taurin) fördern die körpereigene Kollagen- und Elastinbildung. Doch was sind Aminosäuren?

    Aminosäuren sind Bausteine der Proteine. Sie werden im Körper gebildet. Ebenso können sie durch Nahrung aufgenommen werden.

    Kollagen und Elastin sind Strukturproteine. Diese Proteine bilden ein Gerüst aus eng geflochtenen Fasern. Sie sind ein Hauptbestandteil deiner Haut, Knochen, Haare und Zähne. Sie sorgen dafür, dass deine Haut Festigkeit und Elastizität besitzt. Vollständige Kollagene nimmst du ausschließlich über tierische Lebensmittel zu dir. Bei veganer und vegetarischer Ernährung ist es demnach umso wichtiger, dass du viele aminosäurenhaltige Lebensmittel isst.

    Einzelne Aminosäuren unterstützen die körpereigene Kollagenproduktion. (6)

    Zusätzlich enthält Sesam Calcium. Es enthält sogar mehr Calcium als Milchprodukte. Du kannst dir das so vorstellen: Durch deine Nahrung (zum Beispiel gesunden Sesam) nimmst du Calcium zu dir. Über den Darm gelangt das Calcium in dein Blut. So hilft es beim Aufbau deiner Knochen.

    Calcium ist der wichtigste Baustein deiner Knochen und Zähne.

    Äußerliche Anwendung von Sesamöl ist gesund bei trockener Haut, Fältchen, Alters- und Pigmentflecken. Öl aus Sesam stimuliert ebenso die körpereigene Kollagen- und Elastinproduktion. Die in Sesam enthaltene Linolsäure ist ebenso sehr gesund. Sie regt den Hautstoffwechsel an und hilft beim Aufbau der obersten Hautschicht (7).

    Massageöl

    Sesamöl eignet sich sehr gut als Massageöl. Es zieht besonders schnell in die Haut ein. Außerdem enthält es wertvolles Vitamin E und macht die Haut gesund und geschmeidig. (Quelle: Ale Romo Photography / unsplash)

    Sesamöl ist gut verträglich und eignet sich auch bei überempfindlicher Haut und Neurodermitis. Es lässt sich gut als Massageöl verwenden, da es besonders tief in die Hautschichten eindringen kann. Zusätzlich verleiht Öl aus Sesam einen leichten Sonnenschutz.

    Im Ayurveda wird Sesamöl bei der Ölziehkur (Gandusha) verwendet. Diese soll den Mund auf natürliche Art entgiften. Dabei wird der Mund mit einem Esslöffel Sesamöl ca. 5 Minuten lang durchgespült. Das hilft Stoffwechselrückstände zu entfernen (8). Es beugt Karies und Paradontose vor. Danach kann ein weitere Esslöffel Öl zum Gurgeln verwendet werden. Öl aus Sesam ist ebenso gesund und angenehm für Rachen, Hals und Zähne.

    Wie gesund ist Sesam für die Verdauung?

    Sesam ist zwar für seinen hohen Fettgehalt bekannt. Allerdings besteht das Fett aus einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Besonders in Kombination mit viel Obst und Gemüse ist das gesund für deine Leber, Nieren, Herz, Darm und Lunge.

    Sesam ist gut für die Verdauung

    Sesam enthält jede Menge Ballaststoffe. Diese helfen dir beim Abnehmen, indem sie Schadstoffe aus dem Darm beseitigen. Zusätzlich fördern sie die Verdauung und helfen dir deshalb gesund abzunehmen. (Quelle: Huha Inc. / unsplash)

    Vitamine und Mineralstoffe verleihen dir nicht nur kurzfristig Kraft. Sie haben eine positive Wirkung auf deine Organe. Zusätzlich enthält Sesam viele Ballaststoffe. Sie wirken verdauungsfördernd und abführend. Das trägt zur Entschlackung bei. So ist Sesam gesund beim Abnehmen.

    Solltest du Probleme mit der Verdauung haben, kannst du Sesam als Topping für Müsli oder Joghurt verwenden. Die enthaltenen Ballaststoffe helfen, schwer verdauliche Nahrungsreste und Giftstoffe auszuscheiden. Das trägt dazu bei deinen Cholesterinspiegel zu senken. Hier haben wir die Vor- und Nachteile von Ballaststoffen veranschaulicht:

    Vorteile
    • Kariesprophylaxe
    • Binden toxische Stoffe
    • Nahrung wird länger im Magen gehalten = längeres Sättigungsgefühl
    • Bewirken einen langsameren Blutzuckeranstieg (Insulin wird langsamer ausgeschüttet)
    Nachteile
  • Binden Mineralstoffe und Spurenelemente - allerdings enthält Sesam viele gesunde Mineralstoffe und Spurenelemente und gleicht mögliche Defizite aus
  • Bei Umstieg von Ballaststoffarmer auf ballaststoffreicher Ernährung wird die Gasbildung im Dickdarm erhöht
  • Ballaststoffe sind langkettige Kohlenhydrate. Sie können vom menschlichen Organismus nicht zersetzt werden. Sie werden nicht wie andere Nährstoffe mit Enzymen gespalten, sondern fast vollständig wieder ausgeschieden. (9)

    Wie gesund ist Sesam während der Schwangerschaft?

    Es besteht die Theorie, dass Sesamverzehr in der Schwangerschaft zu Fehlgeburten führt. Allerdings wird dies durch keinerlei ärztliche Studien hinterlegt. Vor allem bei vegetarischer und veganer Ernährung liefert Sesam wertvolle Nährstoffe. Er ist eine pflanzliche Quelle für Eisen und Calcium. Allerdings solltest du trotzdem nicht übermäßig viel Sesam essen. (10)

    Wie kann gesunder Sesam das Immunsystem stärken und sogar Herz Kreislauf- und Krebserkrankungen vorbeugen?

    Antioxidantien: sind Sauerstoffverbindungen, die das Herz Kreislauf System vor oxidativem Stress schützen. Antioxidantien sind unter anderem Vitamin C, E und A sowie das Spurenelement Selen. (11)

    Freie Radikale sind Zwischenprodukte deines Stoffwechsels. Sie entstehen durch Stress im Alltag und eine ungesunde Lebens- und Ernährungsweise. Besonders Junk Food mit verarbeitetem Zucker und Fett tragen zum Entstehen freier Radikale bei. Auch ungeschütztes Sonnen, Rauchen und Alkohol sind entscheidend.

    Oxidativer Stress wird ausgelöst, da die freien Radikale immer auf der Suche nach einem freien Elektron sind. In selben Moment, wo sie dieses gefunden haben, wird es selbst zum "Räuber". So wird eine Kettenreaktion ausgelöst.

    Folgen von oxidativem Stress sind Zelltod oder DNA Schäden. Das heißt, es bilden sich Falten oder du verlierst Sehkraft. Im schlimmsten Fall kann oxidativer Stress zu Schlaganfällen und Krebserkrankungen führen. (12)

    Wie wirken Antioxidantien? Antioxidantien stoppen die Kettenreaktion von oxidativem Stress. Sie binden freie Radikale, indem sie ein Elektron abgeben. Es verwandelt sich dadurch selbst kurz in ein freies Radikal. Ein weiteres Antioxidant bringt es wieder in seine ursprüngliche Form.

    Außerdem enthält Sesam viele gesunde Mineralstoffe, die helfen den Körper vor Viren, Bakterien und Pilzen zu schützen. Hier haben wir kurz für dich erklärt, welche Aufgaben diese Mineralstoffe haben. Ebenfalls findest du in der Tabelle, welche Nebenwirkungen bei einem Überschuss dieser Mineralstoffe auftreten können.

    Mineralstoff Wirkung Nebenwirkungen
    Zink Zink hilft Erkältungen vorzubeugen. Es aktiviert die Abwehrzellen. Oft liegen Erkältungen wie Halsweh, Husten und Schnupfen an einem Zinkmangel. Ebenfalls können bei Zinkmangel Viruserkrankungen wie Herpes ausbrechen. Zink hemmt die Vermehrung von Rhinoviren in der Nasenschleimhaut. Rhinoviren sind für Erkältungen verantwortlich. Auf zu hohe Zinkwerte weisen Symptome wie Erbrechen, Durchfall und Magenkrämpfe hin., Eine regelmäßige Überdosierung kann das Immunsystem schädigen.
    Selen Selenmangel macht den Körper anfällig für Infektionen und verstärkt die Symptome bei bereits eingetretenen Infektionen. Zu viel Selen kann ebenso dem Darm schaden. Durchfall, Übelkeit und Erbrechen sind die Folgen. Zusätzlich führt ein Überschuss an Selen zu Haarausfall und Müdigkeit. In den schlimmsten Fällen können im Zusammenhang mit jahrelanger Selenüberdosierung Hirnschäden auftreten. (13)
    Eisen Eisenmangel führt zu Infektanfälligkeit. Eisen hilft dem Körper bei der Zellbildung und Zellatmung. Darunter versteht man den Prozess, wie Sauerstoff von der Lunge in die Blutkörperchen gelangt. Allerdings kann eine Überdosierung ebenso schädliche Auswirkung auf deinen Körper haben. Zu viel Eisen schädigt die Darmzellen. So gelangt Eisen ins Blut und schädigt die Gefäße, das Herz und die Leber.

    Mineralstoffe sind anorganische Stoffe. Der Körper kann sie nicht selbst herstellen. Sie müssen über die Nahrung in deinen Körper gelangen.

    Wie kann Sesam zu ungesunden Nebenwirkungen führen?

    Sesam ist äußerst gesund. Allerdings ist übermäßiger Verzehr durchaus nicht zu empfehlen. Außerdem ist Sesam ein starkes Allergen. Solltest du Anzeichen einer Sesam-Allergie bemerken, vermeide die Körner. Bereits Ausschläge und Magen-Darm-Beschwerden können auf einen Unverträglichkeit hinweisen. Wenn du dir nicht sicher bist, suche auf jeden Fall einen Arzt auf.

    Sesamanbau

    Beim Sesamanbau werden oft schädliche Chemikalien zur Schädlingsbekämpfung eingesetzt. Diese Chemikalien werden später von uns mitgegessen. Achte deshalb auf die Qualität beim Kauf der Produkte. (Quelle: Cesar Carlevarino Aragon / unsplash)

    Bei dem Kauf von Sesam solltest du auf die Qualität achten. Je höher die Qualität, desto gesünder der Sesam. In Deutschland mussten bereits große Mengen an Sesam vom Markt zurückgezogen werden. Es wurden Spuren von Ethylenoxid gefunden. Ethylenoxid ist eine Chemikalie, die in einigen Ländern, bei der Herstellung von Sesam, zur Abtötung von Pilzen verwendet wird. Sie ist krebserregend und mutagen. (14)

    Wie viel Sesam am Tag ist gesund?

    Bereits kleine Mengen Sesam helfen einen großen Anteil der täglichen Nährstoffe abzudecken. Allerdings raten wir dir davon ab deinen Tagesbedarf alleine mit Sesam zu decken.

    Nährstoff Durchschnittlicher Tagesbedarf 1 EL Sesam (30g) enthält
    Calcium 1000 mg 180-200 mg
    Eiweiß 60-70g 3g
    Fett 70-90g 7.5g

    Empfehlenswert sind 1-2 EL Sesam pro Tag. Dies ist allerdings abhängig von deiner persönlichen Ernährung. Achte darauf nicht alle Nährstoffe ausschließlich mit Sesam zu decken.

    Welche gesunden Alternativen gibt es zu Sesam?

    Sesam gilt als eine der ältesten Ölpflanzen. Vielleicht sagt dir der Spruch "Mit Sesam würzen die Götter" etwas. Allerdings lässt er sich auch durch andere Lebensmittel ersetzen. Körner, Samen und Nüsse sind voller Nährstoffe und eignen sich sowohl zum Backen als auch zum Naschen. Hier haben wir einige Alternative für Sesamsamen aufgelistet:

    • Mohn: Mohn hat einen hohen Eiweiß und Fettgehalt. Du kannst Mohn ebenso wie Sesam als Topping für Gebäck verwenden.
    • Sonnenblumenkerne: Sie sind besonders eiweißhaltig und geben viel Energie. Du kannst sie beim Backen verwenden oder in dein Müsli geben.
    • Nüsse: Walnüsse, Haselnüsse, Cashews oder Pecan Nüsse sind ebenso sehr gesund. Besonders lecker sind sie im Müsli mit frischem Obst. Du kannst sie auch pur snacken.
    • Leinsamen: Leinsamen helfen dir bei Verdauungsproblemen. Entweder ins Müsli oder als Shot mit etwas Wasser können sie Verstopfungen lösen.
    • Chia Samen: Chia Samen sind ein eiweißhaltiges Superfood. Sie wirken ebenfalls entschlackend. Du kannst leckeren Chia Pudding mit Wasser oder Pflanzenmilch machen. Dazu frisches Obst - et voilà.

    Öl aus Sesam lässt sich ebenfalls ersetzen. Erdnussöl und Walnussöl kannst du in der Küche verwenden. Zur äußerlichen Anwendung sind Kokosöl und Mandelöl gut geeignet. Alternativen zu Sesamöl sind wie folgt genauer erklärt:

    • Erdnussöl und Walnussöl: Statt Öl aus gesundem Sesam kannst du beim Braten auch Erdnuss- oder Walnussöl verwenden. Sie haben einen ähnlich nussigen Geschmack und viele kostbare Nährstoffe.
    • Kokosöl und Mandelöl: Als Massageöl für die äußerliche Anwendung eignen sich sehr gut Kokos- und Mandelöl. Kokosöl kannst du auch prima zum Ölziehen für die Zähne verwenden. Mandelöl eignet sich vorzüglich als Massageöl. Es zieht schnell ein und ist geruchslos.

    Du hast natürlich auch die Möglich Nährstoffe und Vitamine mit Supplements zu dir zu nehmen. Sesam ist sehr reich an Vitaminen. Diese kannst du zum Beispiel auch durch Multivitamin Supplements ergänzen. Als Unterstützung für dein Immunsystem bieten sich Immunbooster Supplements an. Diese geben dir Energie für den Alltag. Außerdem helfen sie langfristig deine Abwehrkräfte zu stärken. Achte zusätzlich auf eine ausgeglichene Ernährung, genügend Sonnenlicht und ausreichend Bewegung.

    Fazit

    Sesam ist äußerst gesund. Jedoch solltest du darauf achten qualitativ hochwertige Sesamprodukte zu kaufen. Bei einer Sesam-Allergie gibt es viele Alternativen. Der Sesamsamen enthält wertvolle Mineralstoffe und Vitamine. Diese braucht dein Körper für ein gesundes Immunsystem. Außerdem enthält Sesam sehr viele gesunde Ballaststoffe. Ballaststoffe sind für eine tadellose Verdauung zuständig. Sie helfen dir giftige Stoffe auszuscheiden. Deshalb ist Sesam auch beim Abnehmen hilfreich.

    Sesam ist auch reich an Antioxidantien. Langfristig helfen diese deinen Körper in ein gesundes Gleichgewicht zu bringen. Nicht umsonst heißt es, dass Sesam hilft uralt zu werden. Noch dazu hilft Sesam dabei jung auszusehen. Als Sesamöl eignet er sich, um Altersflecken, trockene Haut und Falten zu behandeln. Im Ayurveda werden mit Sesamöl Zähne, Mund und Rachen gespült. Das soll Karies und Zahnfleischbluten vorbeugen.

    Einzelnachweise

    1. flexikon.doccheck.com: Linolsäure, Dr. Benjamin Abels, 09. September 2020 Source
    2. Mikkelsen K, Apostolopoulos V. B Vitamins and Ageing. Subcell Biochem. 2018;90:451-470. doi: 10.1007/978-981-13-2835-0_15. PMID: 30779018. Source
    3. Jiang Q. Natural forms of vitamin E: metabolism, antioxidant, and anti-inflammatory activities and their role in disease prevention and therapy. Free Radic Biol Med. 2014 Jul;72:76-90. doi: 10.1016/j.freeradbiomed.2014.03.035. Epub 2014 Apr 3. PMID: 24704972; PMCID: PMC4120831. Source
    4. Chifman J, Laubenbacher R, Torti SV. A systems biology approach to iron metabolism. Adv Exp Med Biol. 2014;844:201-25. doi: 10.1007/978-1-4939-2095-2_10. PMID: 25480643; PMCID: PMC4464783. Source
    5. Slavin JL, Lloyd B. Health benefits of fruits and vegetables. Adv Nutr. 2012 Jul 1;3(4):506-16. doi: 10.3945/an.112.002154. PMID: 22797986; PMCID: PMC3649719. Source
    6. Kugo H, Miyamoto C, Sawaragi A, Hoshino K, Hamatani Y, Matsumura S, Yoshioka Y, Moriyama T, Zaima N. Sesame Extract Attenuates the Degradation of Collagen and Elastin Fibers in the Vascular Walls of Nicotine-administered Mice. J Oleo Sci. 2019;68(1):79-85. doi: 10.5650/jos.ess18200. PMID: 30606956. Source
    7. Lin TK, Zhong L, Santiago JL. Anti-Inflammatory and Skin Barrier Repair Effects of Topical Application of Some Plant Oils. Int J Mol Sci. 2017 Dec 27;19(1):70. doi: 10.3390/ijms19010070. PMID: 29280987; PMCID: PMC5796020. Source
    8. Asokan S, Rathinasamy TK, Inbamani N, Menon T, Kumar SS, Emmadi P, Raghuraman R. Mechanism of oil-pulling therapy - in vitro study. Indian J Dent Res. 2011 Jan-Feb;22(1):34-7. doi: 10.4103/0970-9290.79971. PMID: 21525674. Source
    9. flexikon.doccheck.com: Ballaststoff, Dr. Frank Antwerpes, 02. Dezember 2020 Source
    10. Körner, U., & Rösch, R. (2014). Ernährungsberatung in Schwangerschaft und Stillzeit. Georg Thieme Verlag. Source
    11. flexikon.doccheck.com: Antioxidans, Julian Giese Student in der Humanmedizin, 28. Oktober 2020 Source
    12. flexikon.doccheck.com: Oxidativer Stress, Jannik Stemler Student in der Humanmedizin, 03. Februar 2014 Source
    13. Kiełczykowska M, Kocot J, Paździor M, Musik I. Selenium - a fascinating antioxidant of protective properties. Adv Clin Exp Med. 2018 Feb;27(2):245-255. doi: 10.17219/acem/67222. PMID: 29521069. Source
    14. brf.bund.de: Gesundheitliche Bewertung von Ethylenoxid-Rückständen in Sesamsamen, Bundesinstitut für Risikobewertung, 23. Dezember 2020 Source
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    1 Kommentar

    Die Infos waren sehr glaubwürdig, da auch negative Aspekte nicht weggelassen wurden. Umfangreiche Erklärungen, einfach vertrauenswürdig. Empfehlenswert!

    Benjamin Ittig

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