20 Kilogramm abnehmen: Die besten Tipps, Tricks & Hausmittel f√ľr die richtige Gewichtsabnahme

20 Kilogramm abnehmen: Die besten Tipps, Tricks & Hausmittel f√ľr die richtige Gewichtsabnahme

Das K√∂rpergewicht und die Figur tragen eine hohe Bedeutsamkeit im Leben vieler Menschen. Viele sind unzufrieden mit sich und ihrem K√∂rper, was auch ihre Ausstrahlung gegen√ľber der Umwelt beeintr√§chtigt. Oder wiederum andere wollen einfach gerne fit bleiben und ihre Figur in Form bringen.

Da dieses Thema immer wichtiger wird und die Nachfrage nach Abnahme-Tipps immer mehr ansteigt, haben wir dir einen Artikel rundum das Thema 20 Kilogramm abnehmen verfasst. Dieser f√ľhrt dir vor, wie du 20 Kilogramm abnehmen kannst und was du dabei beachten musst, damit du auch ein zufriedenstellendes Ergebnis erreichst.

Das Wichtigste in K√ľrze

  • 20 Kilogramm abnehmen ist mit der richtigen Ern√§hrung und Bewegung m√∂glich. Dabei sollte man jedoch auf die Geschwindigkeit achten, da eine zu schnelle Abnahme sch√§dlich sein kann.
  • Die Dauer bis zur Erreichung des Ziels ist bei jedem Menschen individuell. Es ist m√∂glich, eine Gewichtsabnahme von 20 Kilogramm dauerhaft beizubehalten, wenn du, nach Beendigung des Prozesses, nicht in alte Muster zur√ľckf√§llst.
  • Beachte, dass du deinen K√∂rper nicht zu √ľberlastest und ihm nicht zu viel zumutest. Taste dich etappenweise an deinen Weg heran und suche dir eine Motivation, die du dir besonders bei Motivationstiefen vor Augen f√ľhrst.

Hintergr√ľnde: Was du √ľber die Abnahme von 20 Kilogramm wissen solltest

In diesem Abschnitt m√∂chten wir dir die h√§ufigst gestellten Fragen zu dem Thema 20 Kilogramm abnehmen beantworten. Somit bekommst du einen besseren Einblick in diesen Bereich und verf√ľgst am Ende √ľber ein ausreichendes Wissen, um das beste Ergebnis f√ľr deinen K√∂rper zu erzielen.

Wie nehme ich 20 Kilogramm ab?

Wenn du 20 Kilogramm abnehmen m√∂chtest, gibt es verschiedenen Varianten, die dich zu deinem Ziel bringen k√∂nnten. Du k√∂nntest Sport in verschiedenen Ausrichtungen machen, du k√∂nntest deine Nahrung umstellen, Tabletten nehmen oder Di√§ten oder (Intervall-)fasten durchf√ľhren.

Variante Beschreibung
Sport Es gibt verschiedene Arten von Sport, die du durchf√ľhren k√∂nntest, um K√∂rperfett zu verlieren. Du k√∂nntest beispielsweise regelm√§√üig Joggen gehen, Krafttraining machen (mit oder ohne Ger√§te), Ausdauer-Training, Aerobic, etc. Du kannst zudem auch Hilfsmittel, wie einen Pilates-Ring oder einem Booty Band oder sogar Gewichte verwenden, um deinen K√∂rper mehr zu belasten und bessere Ergebnisse zu erzielen. Au√üerdem gibt es auch viele Tanzworkouts, die angeboten werden, mit denen du schnell und mit Freude abnehmen kannst.
Nahrungsumstellung Hier k√∂nntest du auf viel Zucker und Fett verzichten, besonders zur Abendzeit. Zudem solltest du auf einen regelm√§√üigen Rhythmus achten, wann du deine Mahlzeiten zu dir nimmst, denn eine unregelm√§√üige Zunahme von Essen, darunter auch, sehr sp√§tes Essen, ist ein Risikofaktor f√ľr den BMI und den Blutdruck und f√ľhrt zur schnelleren Gewichtszunahme. (3,4) Des Weiteren k√∂nntest du auf Lebensmittel oder Mahlzeiten zur√ľckgreifen, die viele N√§hrstoffe enthalten, gesund sind und nicht allzu schwer im Magen liegen. Dazu im Folgenden mehr.
Di√§ten Di√§ten sind bei vielen sehr beliebt, um ohne Sport schnell Gewicht zu verlieren. Hierzu werden auch von vielen Anbietern Produkte vorgeschlagen. Hier gibt es unterschiedliche Varianten, wie du eine Di√§t durchf√ľhren kannst. Beispielsweise gibt es die Paleo-Di√§t, bei der du auf Milchprodukte, Zucker, Alkohol, Kaffee und Hartweizenprodukte verzichtest und nur Gem√ľse und Proteine zu dir nimmst. Es gibt aber auch eine Di√§t, in der du alle Mahlzeiten durch Magerquark ersetzt. Du besitzt also unbegrenzte M√∂glichkeiten, wenn du eine Di√§t durchf√ľhren m√∂chtest und auf Sport verzichten m√∂chtest. Jedoch wird bei vielen Di√§ten Bewegung zus√§tzlich empfohlen. Zudem besteht die Gefahr, dass der Jojo-Effekt eintritt.
(Intervall-)fasten Beim Fasten verzichtest du beispielsweise (auch v√∂llig) f√ľr einen bestimmten Zeitraum auf Mahlzeiten und Genussmittel und isst nur eine kleine Menge, um m√∂glichst schnell an Gewicht zu verlieren. Beim Intervallfasten gibt es einen zyklischen Wechsel zwischen Fastenphasen und Essensphasen. Jedoch besteht auch hier die Gefahr, dem Jojo-Effekt zum Opfer zu fallen.
Tabletten Zuletzt gibt es auch die M√∂glichkeit, Tabletten zu sich zu nehmen, um Gewicht abzunehmen. Es gibt Tabletten, die sich speziell auf die Gewichtsabnahme, als auch welche, die sich auf die Erhaltung des jetzigen Gewichts spezialisieren. Sie sind Nahrungserg√§nzungsmittel, die man zus√§tzlich neben einer Di√§t einnehmen kann. Jedoch darf man sie nicht als Ersatz f√ľr Mahlzeiten verwenden! Zudem sind sie nicht f√ľr Schwangere und Stillende geeignet und d√ľrfen nicht zus√§tzlich neben Medikamenten eingenommen werden.

Theoretisch k√∂nntest du auch mehrere Varianten miteinander verbinden, jedoch w√ľrden wir Fasten und Sport beispielsweise nicht zeitgleich empfehlen, da der K√∂rper Energie und die Grundlagen braucht, um die Kraft f√ľr regelm√§√üige Bewegung aufbauen zu k√∂nnen.

Sonst besteht die Gefahr, dass du deinen K√∂rper √ľberlastest und gef√§hrdest. Empfehlen k√∂nnen wir die Kombination aus Sport und Ern√§hrungsumstellung, da sich diese beiden M√∂glichkeiten in die Karten spielen.

Wie nehme ich 20 Kilogramm ab, wenn ich 60 Jahre alt oder älter bin?

Auch in einem √§lteren Lebensjahr kannst du noch Gewicht abnehmen. Dazu kannst du theoretisch auch alle Varianten durchf√ľhren. Sport kannst du auch machen, hier w√ľrden wir Spazierg√§nge oder einen Heimtrainer empfehlen. Auch Mannschafts- oder Widerstandstraining f√ľhren zu gro√üen Ergebnissen, wie Studien zeigen. (5) Zudem reduziert die Teilnahme an sportlichen Aktivit√§ten das Frakturrisiko. (6)

Jedoch w√ľrden wir hier empfehlen den Fokus auch auf eine gesunde Ern√§hrungsumstellung zu legen und den K√∂rper nicht allzu sehr zu √ľberlasten. Zudem w√ľrden wir auch hier von Fasten, Di√§ten und insbesondere Tabletten abweisen, insbesondere wenn du andere medikament√∂se Produkte zu dir nimmst.

Wie finde ich die Motivation dazu, 20 Kilogramm abzunehmen?

Alleine der Gedanke seine Traumfigur zu erreichen und endlich zufrieden mit sich sein zu k√∂nnen, hilft einigen noch nicht, ihren Schweinehund zu √ľberw√§ltigen. Sie brauchen Anhaltspunkte, um sich auch f√ľr den wirklichen Angriff der Ver√§nderung motivieren zu k√∂nnen. Du geh√∂rst auch dazu? Dann werden wir dir in diesem Abschnitt ein paar St√ľtzpunkte nennen.

Frau bei Sport√ľbung

Halte dir dein Ziel vor Augen. Deine Gesundheit sollte dein größter Ansporn sein. (Bildquelle: Big Dodzy/Unsplash)

Zu aller erst w√ľrden wir gerne auf die positiven Wirkungen eingehen, die Sport, gesunde Ern√§hrung und die generelle Erhaltung der Fitness deines K√∂rpers, beinhalten. Dazu z√§hlen unter anderem:

Verringerung von

  • Speck
  • Cellulite
  • Verspannungen
  • Nacken- und R√ľckenschmerzen
  • Depressionen
  • M√ľdigkeit
  • zu hoher Blutdruck
  • Verdauungsst√∂rungen

Verbesserung

  • des Stoffwechsels
  • des Grundumsatzes
  • der k√∂rperlichen Leistungsf√§higkeit
  • der Atemeffizienz
  • der Durchblutung
  • des Muskelaufbaus
  • der intramuskul√§ren Koordination
  • der Psyche
  • etc.

Also wirst du nicht nur deine Traumfigur erhalten und dein Ziel nach langem Sehnen endlich erreichen, sondern du tust deinen K√∂rper und deiner Psyche damit etwas Gutes. Du schenkst deinem K√∂rper durch Sport und eine gesunde Ern√§hrung St√§rke und die Kraft innere Abl√§ufe und auch √§u√üerliche Belastungen leichter durchf√ľhren und verkraften zu k√∂nnen.

Die Psyche ist ein Anlaufpunkt häufiger Probleme, wie Depressionen und Angst- oder Schlafstörungen.

Zudem ist die Psyche ein Punkt von hoher Bedeutsamkeit. Bist du zufrieden mit dir und deinem Körper, bist du gut gelaunt, da du den Tag erfrischt von Sport anfangen kannst, wirkt sich das auf deine Ausstrahlung, dein Verhalten und deinen Eindruck auf deine Mitmenschen aus. Es verändert dein ganzes Bewusstsein, dein Umfeld, deine Selbsteinschätzung. Du bist dir selber bewusster.

Wir k√∂nnen dir nur empfehlen, anfangs mit kleinen, weniger anstrengenden √úbungen anzufangen, um deinen K√∂rper nicht zu √ľberlasten und um Spa√ü an der Sache zu gewinnen. Des Weiteren tastest du dich so langsam an dieses Thema ran und bemerkst deine Grenzen.

Mit der Zeit baust du auf und gewinnst an Ausdauer, wodurch du längere und härtere Übungen leichter meistern wirst. Schon nach ein paar Wochen wirst du Veränderungen merken, die dich zu weiteren Schritten anspornen werden.

Wie lange dauert es 20 Kilogramm abzunehmen?

Diese Frage kann nicht zu 100% beantwortet werden. Die Dauer der Abnahme h√§ngt von der Variante ab, die du zum Abnehmen verwenden m√∂chtest. Zudem h√§ngt sie davon ab, wie du diese Variante durchf√ľhrst, ob du beispielsweise bei Sport jeden Tag 2h trainierst oder nur zweimal in der Woche eine halbe Stunde etc. Auch Di√§ten sind unterschiedlich (schnell) wirksam.

Kann ich dauerhaft 20 Kilogramm abnehmen?

An sich kannst du 20 Kilogramm abnehmen und dieses Gewicht dauerhaft beibehalten. Jedoch verlangt dies eine Aufrechterhaltung der körperlichen Aktivität, von gesundem Essen und einem regelmäßigen Rhythmus. Das heißt, nach der Abnahme kannst du nicht einfach weitermachen, wie vor der Abnahme, denn dann kann es dazu kommen, dass du wieder an Gewicht zulegst.

Wichtig ist also deinen Rhythmus, den du zur Abnahme entwickelt hast, beizubehalten. Du solltest weiterhin regelmäßig Sport machen und somit deinen Körper fit halten. Zudem solltest du deinen Essrhythmus beibehalten und darauf achten, dich wechselhaft und gesund zu ernähren. (1,2)

Die Deutsche Gesellschaft f√ľr Ern√§hrung (DGE) empfiehlt eine vollwertige Ern√§hrung sowie ca. 30‚Äď60 Minuten Bewegung pro Tag. (7)

Des Weiteren ist es wichtig eine psychologische Stärke und Stabilität zu besitzen. Du solltest mit dir selber im Reinen sein, Stress reduzieren und lernen mit Druck und Verantwortung klarzukommen.

Denn auch die Psyche wirkt sich auf dein Verhalten, deine Motivation, dein Essensverhalten und das damit zusammenh√§ngende Gewicht aus. (2) Bei Problemen solltest du dich an eine Person aus deinem engen Umkreis oder an einen Psychotherapeuten wenden, um dir Halt zu geben und das Gef√ľhl, nicht allein zu sein.

F√ľr eine dauerhafte Abnahme w√ľrde ich Di√§ten und Fasten nicht empfehlen, da hier, nach Beendigung dessen, der Jojo-Effekt auftreten k√∂nnte. Das hei√üt, dass du, nachdem du eines der beiden M√∂glichkeiten durchgef√ľhrt hast, wieder in alte Muster zur√ľckf√§llst, dich wieder normal ern√§hrst, wie davor und die verlorenen Kalorien zur√ľckkommen. (8)

Ist eine schnelle Abnahme von 20 Kilogramm ungesund/schädlich?

Studien besagen, dass "schnellere Raten der Gewichtsabnahme f√ľr l√§ngere Zeitr√§ume mit erh√∂htem Risiko verbunden" sind, beispielsweise k√∂nnen sehr kalorienarme Di√§ten das Risiko von Gallensteinen erh√∂hen. (11)

√ľberlasteter Mann

√úberlaste deinen K√∂rper nicht und √ľbertreibe es nicht, denn so schw√§chst du deinen K√∂rper. Schenk ihm Regenerationszeit. (Bildquelle: Gerd Altmann/pixabay)

Au√üerdem k√∂nnte der K√∂rper unter einem N√§hrstoffmangel leiden, wenn du eine sehr kalorienarme Di√§t verwendest, da ihm wichtige N√§hrstoffe und Vitamine durch die Enthaltung vieler Lebensmittel oder Mahlzeiten, fehlen. Dies k√∂nnte zu M√ľdigkeit, einem geschw√§chten Immunsystem und Haarausfall f√ľhren. (12)

Eine zu schnelle Abnahme schwächt deinen Körper und belastet ihn.

Durch einen drastischen Gewichtsverlust k√∂nnen viele Funktionen des K√∂rpers reduziert werden. Es kann unter anderem zu Kreislaufproblemen f√ľhren. Auch der Stoffwechsel wird beeintr√§chtigt, weil er zu schnell nach unten geschraubt wird und Lebensmittel nicht so schnell verarbeiten kann, wie vorher. Dies f√ľhrt beispielsweise zu Verdauungsproblemen. (13)

Jedoch können eine ketogene Ernährung oder verlängertes Fasten gefährliche Nebenwirkungen besitzen, wie beispielsweise Ketoazidose. Aufgrund dessen wird dringend empfohlen, dass besonders Diabetiker sich vorher mit ihrem Arzt zusammensetzen, bevor sie diese Diät anfangen. (9)

Des Weiteren besteht die Möglichkeit, dass du dich zu sehr auf das Kalorienzählen und Abnehmen fokussierst und dadurch, ohne zu bemerken, eine Essstörung entwickelst, also einen gewissen Drang nach "Reinigung". Eine Studie besagt: Der Mangel an fester Nahrung, drastisch niedrige Kalorienzufuhr und viel körperliche Aktivität bringen eine unvermeidliche Veränderung im Körper, die als Giftstoffe interpretiert werden. (10)

Mit welchen Lebensmitteln kann ich 20 Kilogramm abnehmen?

Wie bereits erw√§hnt, ist auch die Ern√§hrung ein wichtiger Bestandteil f√ľr das Abnehmen von K√∂rperspeck. Daf√ľr ist es wichtig, wenig Zucker und Fett zu dir zu nehmen und Lebensmittel zu verwenden, die dir eine gute Basis f√ľr N√§hrstoffe und Energie liefern. Lebensmittel, die du w√§hrend des Abnahmeprozesses zu dir nehmen solltest, sind beispielsweise:

  • Gem√ľse
  • Kartoffeln
  • Blattgem√ľse
  • H√ľlsenfr√ľchte
  • N√ľsse
  • Vollkornprodukte
  • Magerquark
  • Eier
  • Chiasamen
  • mageres Rindfleisch
  • Grapefruit
  • sehr viel Wasser!

Bitte bedenke, dass diese Lebensmittel keine Wunderprodukte sind, sie steuern dem Abnahmeprozess bei und geben deinem K√∂rper wichtige Vitamine, Proteine und N√§hrstoffe. Sie sind die Grundlage f√ľr eine gesunde Ern√§hrung, welche die Basis f√ľr eine richtige Gewichtsabnahme ist.

Was passiert mit meiner Haut, wenn ich 20 Kilogramm abnehme?

Schneller Gewichtsverlust kann zu √ľbersch√ľssiger Haut f√ľhren. (14) Ursache ist, je schneller du an Gewicht verlierst, desto weniger k√∂nnen sich die Haut und das Bindegewebe regenerieren. Denn diese passen sich der vorherigen K√∂rperf√ľlle an und k√∂nnen sich nicht so schnell "zur√ľckentwickeln", sobald du an Fett verlierst, weshalb sie erstmals bestehen bleiben. Es ist also wichtig, langsam und gezielt abzunehmen.

20 Kilogramm abnehmen: Die besten Tipps & Tricks f√ľr eine gesunde Gewichtsabnahme

Viele sind bei dem Thema 20 Kilogramm abnehmen v√∂llig √ľberfordert und wissen nicht, wie sie beginnen sollen. In dem folgenden Abschnitt wollen wir dir m√∂gliche Tipps und Tricks f√ľr eine richtige Gewichtsabnahme vorf√ľhren. Somit liefern wir dir m√∂gliche Angehensweisen und helfen dir, deinen perfekten Weg zu einer gesunden Gewichtsabnahme zu finden.

Bitte bedenke, dass jeder einen individuellen Trainings-, Diät- oder Ernährungsplan braucht, der auf die jeweilige Person und deren Lebenssituation und Belieben spezialisiert ist. Aufgrund dessen können wir dir keinen speziellen Plan vorstellen, sondern nur Tipps geben, wodurch dein Prozess, zur richtigen Gewichtsabnahme, an Qualität gewinnt.

Motivation suchen

Schreibe dir deine W√ľnsche auf, die du f√ľr die Zukunft bereith√§ltst. Frage dich, warum du abnehmen m√∂chtest. Nimm ein bestimmtes Objekt, dass dir Ansporn gibt, wie beispielsweise ein Foto, wie du fr√ľher aussahst und dessen Figur du wieder erreichen m√∂chtest, oder eine Hose, in die du wieder reinpassen m√∂chtest. Mal ein Bild, wie du wieder aussehen m√∂chtest oder mach eine Checkliste mit Dingen, die du erreichen m√∂chtest.

Deine größte Motivation solltest du selber sein.

Besitze etwas, dass dir Motivation gibt, den Mut, deinen Schweinehund zu √ľberwinden und etwas, was du zwischendurch abhaken kannst. Denn dies gibt dir das Gef√ľhl, etwas erreicht zu haben, was dich wieder mehr motiviert. Doch bedenke, mach dies nicht f√ľr andere. Nicht andere m√ľssen deinen K√∂rper m√∂gen, sondern du selbst.

Es ist v√∂llig normal, dass du auf deinem Weg √ľber mehrere Motivationstiefen stolpern wirst. Genau dann kannst du dir deinen Grund, warum du den Prozess angefangen hast vorf√ľhren, kannst anhand deiner Checkliste sehen, was du bereits alles erreicht hast.

Monatsplaner

Mit einer Checkliste hast du deine Ziele im Überblick, kannst du dir einen genauen Plan erstellen und sehen, wie viel du bisher erreicht hast. Sie ist der ideale Motivationsbegleiter. (Bildquelle: Estée Janssens/Unsplash)

Vielleicht kannst du immer am Anfang eines halben Monats ein Foto von dir machen, um einen Vergleich setzen zu k√∂nnen, zu deiner vorherigen Figur, um zu sehen, was f√ľr Ver√§nderungen du an deinem K√∂rper bereits erlangt hast.

Denn selbst die kleinsten Erfolge erkennen viele ohne direkten Vergleich oftmals nicht und vielen fallen, im Rausch der Vorstellung der Traumfigur, keine Fortschritte mehr auf, da man zu viel möchte. Motiviere dich dadurch immer und immer wieder, zeige dir selbst, dass es sich lohnt, weiterzumachen.

Deine Zahl auf der Waage wird durch verschiedene Faktoren beeinflusst.

Nat√ľrlich geh√∂rt zu einer Dokumentation des Prozesses auch, dass man sich wiegt, da das eigene Gewicht das ist, woran man seine Erfolge misst. Aber auch hier solltest du vorsichtig sein, da verschiedene Faktoren dein K√∂rpergewicht beeinflussen k√∂nnen, wie beispielsweise die Tageszeit zu der du dich wiegst, der Wasseranteil in deinem K√∂rper, etc.

Deshalb lass dich von kleinen Schwankungen nicht demotivieren und wiege dich eher weniger in größeren Zeitabständen, wie beispielsweise einmal im Monat. So kannst du Langzeitfortschritte etappenweise erkennen.

Regelmäßiger Sport am Morgen

Regelm√§√üiger Sport gibt deinem K√∂rper Kraft und Energie und f√∂rdert deine Ausdauer und deinen Muskelaufbau. Wir empfehlen sportliche Aktivit√§ten morgens durchzuf√ľhren, damit du genug Kraft und Energie f√ľr den Tag sammeln kannst und ihn erfrischt und aufgemuntert beginnen kannst. Zudem f√∂rdert dies deine Konzentration und deine Leistungsst√§rke.

Mittags w√§re auch eine M√∂glichkeit, jedoch finden die meisten hierf√ľr keine Zeit. Doch gerade diese ist eine wichtige Voraussetzung f√ľr eine zufriedenstellende Wirkung. Zudem f√ľhrt wenig Zeit zu Stress und m√∂gliche halbe Ausf√ľhrungen von √úbungen, was dem Ganzen seinen Sinn entzieht.

Du solltest min. 30-60 Minuten sportlich aktiv sein, um qualitative Ergebnisse zu erzielen.

Auch abends w√§re von uns keine gute Empfehlung, da M√ľdigkeit ein gro√üer Punkt sein wird, welche zur Folge tragen k√∂nnte, dass du auch hier halbherzige Ausf√ľhren machst. Des Weiteren k√∂nnte eine sp√§te Belastung zu Problemen beim Schlafen f√ľhren, da du nach dem Sport wieder munter bist und vielleicht nicht einschlafen kannst. Dies variiert jedoch je nach Person. Finde am besten deine eigene Uhrzeit.

Zwei m√∂gliche sportliche Aktivit√§ten w√§ren Outdoor-Aktivit√§ten oder Workouts f√ľr Zuhause.

Outdoor-Aktivitäten

Outdoor-Aktivitäten bieten dir die Möglichkeit, an Gewicht zu verlieren, Ausdauer zu entwickeln und dabei noch draußen zu sein und frische Luft zu atmen. Denn auch die richtige Atmung ist ein wichtiger Bestandteil bei körperlicher Belastung. Beispielsweise könntest du Joggen oder Walken.

Suche dir einen Partner zur gegenseitigen Motivation, um eure Ziele zu erreichen.

Hier kannst du dich selber an deine Grenzen hinan tasten und schrittweise deine Leistung und Geschwindigkeit erh√∂hen. Beispielsweise kannst du anfangs nur eine Runde von 15 Minuten laufen, in einem langsamen Tempo und dann immer schneller werden und deine Route von Mal zu Mal verl√§ngern. Ein Trainingspartner w√§re ein zus√§tzlicher Ansporn f√ľr das eigene Ego nicht zu fr√ľh aufzugeben, da man sich automatisch mit ihm "duelliert".

Es ist wichtig, jeden Tag ein bisschen Bewegung zu haben. Wenn du also mal keine Motivation zum Joggen oder Walken hast, gib nicht auf und bleib Zuhause, sondern dann geh wenigstens eine Runde spazieren. Oder wenn du auf etwas wartest oder ein Telefonat f√ľhrst, bewege dich dabei, laufe beispielsweise durch den Raum.

Workouts f√ľr Zuhause (Krafttraining)

F√ľr viele, die nicht die Typen f√ľr Fitnessstudios und √∂ffentliche sportliche Aktivit√§ten sind, gibt es einige M√∂glichkeiten, bequem Zuhause Sport zu machen. M√∂glichkeiten w√§ren:

Variante Beschreibung
einfache Workouts ohne Hilfsmittel Diese kannst du mithilfe von Apps und Videos auf YouTube durchf√ľhren. Es gibt nicht nur Workout-Videos, je nach Belieben kannst du auch durch Tanzvideos abnehmen.
Workouts mit Hilfsmittel Hier kannst du deine Workouts mit Hilfsmitteln erschweren, wie beispielsweise einem Pilates-Ring, einem Booty-Band oder sogar einem beschwertem Hula-Hoop-Reifen etc. Auch hierzu gibt es Videos und spezialisierte Apps, wo du vorher angeben kannst, was f√ľr Hilfsmittel du besitzt.
ein eigenes Home-Gym Au√üerdem kannst du dir Zuhause ein eigenes Fitnessstudio einrichten mit Ger√§ten, wie beispielsweise einem Crosstrainer, einer Langhantelstange, einem Ruderger√§t, Gewichten, einem Laufband, etc., je nach Belieben f√ľr Ausdauer oder Krafttraining.

Bedenke, dass du dir in deinem Motivationsrausch nicht zu viel zumutest und an Geräten zulegst, was du dann nicht einhalten kannst. Achte darauf, dass du deinen Körper zu Beginn nicht zu sehr belastest und fange erstmal mit einfachen Übungen oder Workouts an, ohne Hilfsmittel und Gewichte.

Schaue, welche Art an Workouts dir auch Spa√ü macht und in welche Richtung deine Interessen gehen, wie beispielsweise Ausdauer oder Krafttraining oder sogar eine Mischung aus beidem. Es wird sich nach einiger Zeit herausstellen, mit welchen Hilfsmitteln oder sogar Ger√§ten du deine f√ľr dich passenden Workouts erweitern kannst.

Finde auch hier dein Tempo, achte auf deinen Körper. Empfohlen wird auch deinem Trainingsplan Abwechslung zu geben, um nicht in eine Routine zu fallen, die dich demotiviert und um auch jeden Muskel belasten zu können.

Die richtige Ernährungsumstellung

Viele Menschen greifen, wenn ihnen Abnehmen in den Sinn kommt, nach den typischen Diäten oder (Intervall-)Fasten durch mangelnde Kenntnisse, da sie oft nicht wissen, wie sie ihre Ernährung umstellen sollen.

Diäten können einen Jojo-Effekt mit sich bringen.

Das Problem von Di√§ten ist, dass sie meistens zu einem sehr drastischen Umschwung der Ern√§hrung f√ľhren, da sie darauf ausgelegt sind, in relativ kurzer Zeit viel Gewicht abzunehmen. Zudem sind sie nicht auf das Individuum spezialisiert.

Vielen Menschen fällt es schwer aus eigenem Wissen, die Ernährung umzustellen und Gewohnheiten abzulegen, deshalb wäre auch hier ein Tipp dir entweder einen Spezialisten an die Seite zu holen, der dich berät und einen Plan zusammenstellt, der individuell auf dich spezialisiert wird, was jedoch mit Kosten verbunden ist.

Alternativ k√∂nntest du dir nat√ľrlich trotzdem Inspiration bei Di√§ten holen und dich informieren, was in jeder Di√§t auftaucht und welche Lebensmittel wichtig sind. Somit k√∂nntest du dir deinen Ern√§hrungsplan selber zusammenstellen.

gesundes Fr√ľhst√ľck

Auch aus gesunden Lebensmitteln kannst du dir eine schöne Mahlzeit zaubern. Zudem liefert sie deinem Körper Vitamine und Nährstoffe. (Bildquelle: Jannis Brandt/Unsplash)

Achte darauf, dennoch Spaß am Essen zu haben und einen Plan zu erstellen, der so zur Gewohnheit wird, dass du ihn auch nach erreichter Gewichtsabnahme beibehalten kannst, sodass du nicht in alte Gewohnheiten fällst und kein besagter Jojo-Effekt auftritt.

Wichtig ist nicht, dein Gewicht durch eine drastische Ernährungsänderung zu verlieren, sondern deine Ernährung so zu ändern, damit du langfristig damit zufrieden sein kannst. Verbiete dir nicht zu viel, gönn dir Ausnahmen und sei nicht zu streng mit dir selber.

Fazit

Allgemein ist darauf zu achten, dass du auf deinen K√∂rper h√∂rst, da jeder eine individuelle Geschwindigkeit besitzt. Nimm dir nicht zu viel vor, was du im weiteren Verlauf nicht einhalten kannst. √úberlaste deinen K√∂rper nicht und sei du immer deine gr√∂√üte Motivation, die du dir t√§glich vor Augen f√ľhrst.

Es ist wichtig, dass du dir und deinem Körper Zeit lässt. Wähle sportliche Aktivitäten und eine Ernährung, mit der du zufrieden bist und die du auch nach Erreichung deines Zieles beibehalten kannst, damit deine Gewichtsabnahme dauerhaft gewährleistet ist.

Einzelnachweise(14)

  1. Leclerc J, Bonneville N, Auclair A, Bastien M, Leblanc ME, Poirier P. Wenn nicht Di√§t, wie gewicht zu verlieren? Tipps und Tricks f√ľr eine bessere globale und kardiovaskul√§re Gesundheit. Postgrad Med. 2015 Mar;127(2):173-85. doi: 10.1080/00325481.2015.993884. Epub 2014 Dez 24. PMID: 25539643. Source
  2. Elfhag K, R√∂ssner S. Wer schafft es, die Gewichtsabnahme aufrechtzuerhalten? Eine konzeptionelle √úberpr√ľfung der Faktoren im Zusammenhang mit Gewichtsverlust Wartung und Gewicht wieder. Obes Rev. 2005 Feb;6(1):67-85. doi: 10.1111/j.1467-789X.2005.00170.x. PMID: 15655039. Source
  3. Pot GK, Almoosawi S, Stephen AM. Unregelmäßigkeit enden im Mehl und kardiometabolische Folgen: Ergebnisse aus Beobachtungs- und Interventionsstudien. Proc Nutr Soc. 2016 Nov;75(4):475-486. doi: 10.1017/S0029665116000239. Epub 2016 22. Juni 2016 PMID: 27327128. Source
  4. Beccuti G, Monagheddu C, Evangelista A, Ciccone G, Broglio F, Soldati L, Bo S. Timing of food intake: Sounding the alarm about metabolic impairments? A systematic review. Pharmacol Res. 2017 Nov;125(Pt B):132-141. doi: 10.1016/j.phrs.2017.09.005. Epub 2017 Sep 18. PMID: 28928073. Source
  5. Pedersen MT, Vorup J, Nistrup A, Wikman JM, Alstr√łm JM, Melcher PS, Pfister GU, Bangsbo J. Effect of team sports and resistance training on physical function, quality of life, and motivation in older adults. Scand J Med Sci Sports. 2017 Aug;27(8):852-864. doi: 10.1111/sms.12823. Epub 2017 Feb 1. PMID: 28144978. Source
  6. Holloway-Kew KL, Moloney DJ, Bucki-Smith G, Hyde NK, Brennan-Olsen SL, Timney EN, Dobbins AG, Pasco JA. Sportliche Teilnahme und Fraktur bei älteren australischen Männern. Arch Osteoporos. 19.04.2018 19:13(1):43. doi: 10.1007/s11657-018-0459-z. PMID: 29675770. Source
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  8. dge.de: Diäten und Fasten Source
  9. Blanco JC, Khatri A, Kifayat A, Cho R, Aronow WS. Starvation Ketoacidosis due to the Ketogenic Diet and Prolonged Fasting - A Possibly Dangerous Diet Trend. Am J Case Rep. 2019 Nov 22;20:1728-1731. doi: 10.12659/AJCR.917226. PMID: 31756175; PMCID: PMC6883983. Source
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  11. Weinsier RL, Ullmann DO. Gallensteinbildung und Gewichtsverlust. Obes Res. 1993 Jan;1(1):51-6. doi: 10.1002/j.1550-8528.1993.tb00008.x. PMID: 16350561. Source
  12. Guo EL, Katta R. Diät und Haarausfall: Auswirkungen von Nährstoffmangel und Ergänzung Verwenden. Dermatol Pract Konzept. 31.01.2017:1:1-10. doi: 10.5826/dpc.0701a01. PMID: 28243487; PMCID: PMC5315033. Source
  13. Hermann J, KoŇõciŇĄski T, Drews M. Praktyczne zasady postepowania w zaparciach u dorosŇāych [Practical approach to constipation in adults]. Ginekol Pol. 2012 Nov;83(11):849-53. Polish. PMID: 23379194. Source
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