Geschwindigkeit beim Joggen: Die wichtigsten Fragen und Antworten

Geschwindigkeit beim Joggen: Die wichtigsten Fragen und Antworten

Die eigene Geschwindigkeit beim Joggen gibt dir eine gute Auskunft √ľber deinen aktuellen Trainingszustand und ist Ansatzpunkt f√ľr verschiedene Trainingsmethoden. Je nach Laufgeschwindigkeit k√∂nnen unterschiedlich Ziele, wie beispielsweise das Abnehmen, verfolgt werden. Die pers√∂nlichen Ziele sowie die k√∂rperlichen und psychischen Voraussetzungen beeinflussen das Tempo beim Laufen.

Auch allt√§gliche Faktoren k√∂nnen dazu f√ľhren, dass die Laufgeschwindigkeit an einem Tag deutlich geringer ausf√§llt als an einem anderen. Wie die Laufgeschwindigkeit ermittelt werden kann, wie relevant die Geschwindigkeit beim Laufen ist und welches Tempo f√ľr wen geeignet ist, wollen wir nachfolgend genauer beleuchten.

Das Wichtigste in K√ľrze

  • Die Laufgeschwindigkeit wird in der sogenannten Pace angegeben. Diese gibt an wie viele Minuten man pro Kilometer ben√∂tigt.
  • Die optimale Geschwindigkeit beim Joggen ist von Person zu Person unterschiedlich. Was f√ľr manche ein lockerer Lauf ist, kann f√ľr andere eine anstrengende Einheit sein.
  • Passe deine Laufgeschwindigkeit immer deinen Zielen sowie deinen k√∂rperlichen und mentalen Voraussetzungen an. Auch Pausen und Regenerationsphasen sind f√ľr den K√∂rper essenziell, um ein √úbertraining zu vermeiden.

Geschwindigkeit beim Joggen: Was du wissen solltest

Bevor du deine Laufgeschwindigkeit ermittelst, solltest du ausreichend √ľber die verschiedenen Geschwindigkeitseinteilungen und die Thematik allgemein informiert sein. Daher geben wir dir in den anschlie√üenden Abschnitten die wichtigsten Informationen rund um das Thema Geschwindigkeit beim Joggen.

In welchen Einheiten wird die Geschwindigkeit beim Joggen gemessen?

Die Laufgeschwindigkeit kannst du hauptsächlich in den folgenden zwei Einheiten messen:

  • Minuten pro Kilometer (min / km)
  • Kilometer pro Stunde (km / h)

Die sogenannte Pace oder Kilometerzeit beschreibt wie viele Minuten du pro Kilometer benötigst (min / km) (1). Je nachdem wo du dich befindest und welche Einheiten als Standard-Maß herangezogen werden, kann die Pace auch in Minuten pro Meile angegeben werden. Die Pace stellt den Kehrwert zur gewöhnlichen Geschwindigkeit dar, die du normalerweise beim Fahrrad oder Auto fahren ermittelst.

Geschwindigkeiten beim Joggen

Eine angenehme Geschwindigkeit beim Joggen kann bei jedem unterschiedlich schnell sein (2). Laufe zun√§chst nach Gef√ľhl ohne dich unter Druck zu setzen, um deinen aktuellen Trainingszustand festzustellen. (Bildquelle: Chander R / unsplash)

Die klassische Geschwindigkeitsangabe in Kilometern oder Meilen pro Stunde wird seltener als Einheit der Laufgeschwindigkeit genutzt. Dennoch wird diese oft mit angegeben und kann einfach aus der Pace errechnet werden (3). Da die Angaben in Kilometer pro Stunde allerdings nicht so präzise sind, tauchen sie seltener im Laufsport auf als die Pace.

Wie kann ich die Geschwindigkeit beim Joggen ermitteln?

Um die eigene Laufgeschwindigkeit zu ermitteln, gibt es unterschiedliche Möglichkeiten und technische Hilfsmittel. Diese kannst du entweder während des Laufens oder im Anschluss an deinen Lauf nutzen.

Geschwindigkeitsmessung während des Joggens

Die Entwicklung technischer Produkte ermöglicht es uns die Laufgeschwindigkeit direkt einzusehen. Ob Handy oder Smartwatch, mit der richtigen App lässt sich die Geschwindigkeit beim Joggen ganz leicht tracken (4). Beachte allerdings, dass die direkte Geschwindigkeitsmessung sowohl Vor- als auch Nachteile aufweisen kann.

Vorteile
  • Aktuelle Geschwindigkeit einsehbar
  • Geschwindigkeitsverlauf kann eingesehen werden
  • Relativ genaue Messung
  • Motivationsfaktor
Nachteile
  • Handy oder Uhr muss w√§hrend des Laufens mitgenommen werden
  • Abh√§ngig vom GPS-Signal
  • M√∂glicherweise nicht bei Regen einsetzbar

Die Messung mithilfe des Smartphones oder der Smartwatch ist inzwischen sehr genau. Zwar ist die Genauigkeit des Trackingergebnisses auch von dem GPS-Signal abhängig, allerdings weist auch dieses fast flächendeckend eine gute Qualität auf. Mithilfe der simultanen Messung kannst du sowohl die Durchschnittsgeschwindigkeit als auch die jeweilige Pace pro Kilometer einsehen (4).

Eine Smartwatch hilft

Mit einer Smartwatch kannst du nicht nur deine Pace während des Laufens aufzeichnen, sondern hast auch die Möglichkeit deine Herzfrequenz zu messen. (Bildquelle: Luke Chesser / unsplash)

Hierf√ľr musst du zwar dein Handy oder deine Smartwatch mit zum Laufen nehmen, der Mehrwert √ľberwiegt aber am Ende und inzwischen sind gen√ľgend Tools auf dem Markt, die die Mitnahme elektronischer Ger√§te erleichtern. Du musst dich nur noch unter der gro√üen Auswahl an Tracking-Apps f√ľr deinen Favoriten entscheiden.

Geschwindigkeitsmessung nach dem Joggen

Wenn du dein Smartphone nicht zum Laufen mitnehmen möchtest oder keine Smartwatch besitzt, gibt es auch die Möglichkeit nach deiner Joggingrunde die Geschwindigkeit festzustellen. Hierzu kannst du auf verschiedenen Websites unterschiedliche Wege gehen.

Wenn du die L√§nge deiner Laufstrecke bereits kennst und eine gew√∂hnliche Uhr zur Zeitmessung dabei hattest, kannst du die Kilometeranzahl und die Dauer einfach online eintragen und dir wird anschlie√üend deine durchschnittliche Pace angegeben (5). Auf manchen Seiten kannst du deine Laufstrecke auch rekonstruieren und so herausfinden, wie viele Kilometer du zur√ľckgelegt hast. Die Dauer musst du allerdings immer selber erfassen - entweder mit einer Armbanduhr oder du schaust vorm Verlassen des Hauses und bei deiner R√ľckkehr auf die Uhrzeit.

Vorteile
  • Laufen ohne Zusatzmaterial m√∂glich
  • Joggen nach Gef√ľhl statt nach Pace (kein Druck)
  • Nicht Wetterabh√§ngig
Nachteile
    • Lediglich Durchschnittsgeschwindigkeit wird ausgerechnet
    • Kilometerangaben m√ľssen bekannt sein sind aber recht unprezise

    Die Geschwindigkeitsmessung nach dem Joggen bietet zwar den Vorteil, dass kein Handy oder keine Smartwatch notwendig sind, allerdings m√ľssen die Daten der Distanz sowie der Dauer dennoch bekannt sein und erhoben werden. Au√üerdem wird am Ende nur ein Durchschnittstempo und keine maximale oder minimale Geschwindigkeit ersichtlich.

    Wer also gezielt eine bestimmte Pace oder Intervalle mit unterschiedlichen Geschwindigkeiten laufen möchte, sollte während des Joggens das Lauftempo ermitteln.

    F√ľr einen einfachen Lauf ohne Vorgaben und nach Gef√ľhl ist allerdings die Messung nach dem Lauf optimal geeignet. So setzt man sich selbst nicht unter Druck und kann am Ende trotzdem ermitteln, wie schnell man im Durchschnitt gelaufen ist.

    Welche Laufgeschwindigkeit ist optimal?

    Eine allgemein optimale Laufgeschwindigkeit, die f√ľr jeden g√ľltig ist, gibt es nicht (6). Von einer 7:00 bis zu einer 4:00 Pace findet sich im Hobbybereich alles wieder. Die Spanne der Durchschnittsgeschwindigkeit ist demnach sehr gro√ü und das optimale Tempo ist f√ľr jeden unterschiedlich.

    In welchem Tempo das Laufen f√ľr dich optimal ist, h√§ngt von verschiedenen Faktoren ab. Deine k√∂rperlichen und mentalen Voraussetzungen sowie deine Ziele beeinflussen die f√ľr dich optimale Laufgeschwindigkeit. Demnach solltest du diese drei Faktoren zun√§chst pr√ľfen und f√ľr dich definieren (7).

    • K√∂rperlich: Physisch spielt nat√ľrlich deine bisherige sportliche Erfahrung sowie die damit verbundene Grundlagenausdauer und Schnelligkeit eine Rolle. Aber auch lange Beine k√∂nnen f√ľr h√∂here Geschwindigkeiten vorteilhaft sein. Au√üerdem solltest du dein K√∂rpergewicht und dein Alter ber√ľcksichtigen. Mit zunehmendem K√∂rpergewicht und Alter steigt tendenziell die Zeit pro Kilometer.
    • Mental: Auch deine psychische Einstellung und St√§rke nimmt Einfluss auf dein Tempo beim Joggen. Finde f√ľr dich heraus, ob du lieber lange L√§ufe bei geringerer Geschwindigkeit oder kurze und schnelle Einheiten bevorzugst. Je nach Zielsetzung wirst du dich sicher mal aus deiner Komfortzone locken und damit mentale St√§rke aufbauen.
    • Ziel: Dein Ziel ist ausschlaggebend f√ľr deine Laufgeschwindigkeit. Ob Grundlagenausdauer trainieren, Fett verbrennen, die Gesundheit f√∂rdern und den K√∂rper entgiften oder eine gewisse Distanz schneller laufen - f√ľr jeden dieser Punkte sieht die jeweilige Geschwindigkeit unterschiedlich aus.

    Wenn du eine vorgegebene Distanz in einer gewissen Dauer zur√ľcklegen m√∂chtest, ist es von Vorteil die Pace f√ľr dieses Ziel zu kennen. F√ľr deinen K√∂rper wird es wesentlich angenehmer sein eine Pace stetig zu laufen, anstatt intervallartige Geschwindigkeitswechsel zu absolvieren. Daher haben wir dir in der nachfolgenden Tabelle die jeweilige Pace f√ľr verschiedene Zielzeiten unterschiedlicher Distanzen f√ľr Hobbyl√§ufer aufgef√ľhrt:

    Pace 5 km 10 km 21,1 km 42,2 km
    4:30 22:30 45:00 01:34:47 03:09:35
    5:00 25:00 50:00 01:45:30 03:30:58
    5:30 27:30 55:00 01:56:03 03:52:04
    6:00 30:00 01:00:00 02:06:36 04:13:10
    6:30 32:30 01:05:00 02:17:19 04:43:16
    7:00 35:00 01:10:00 02:27:42 04:55:22

    Wie finde ich die richtige Laufgeschwindigkeit f√ľr mich heraus?

    Da es keine √ľbergreifend optimale Laufgeschwindigkeit gibt, wollen wir dir nachfolgend ein paar Tipps an die Hand geben, wie du das perfekte Jogging-Tempo f√ľr dich selbst herausfindest.

    Zieldefinition

    Je nachdem welches Ziel du verfolgst, wird auch deine Laufgeschwindigkeit anders ausfallen. Wenn du prim√§r deine Grundlagenausdauer verbessern m√∂chtest, solltest du eher bei geringerer Geschwindigkeit l√§ngere Laufe machen. Lange und lockere L√§ufe werden zum Gesundheitssport gez√§hlt und helfen gegen M√ľdigkeit und Antriebslosigkeit (7). Deine Herzfrequenz sollte dabei in einem niedrigen Bereich bleiben.

    Richtige laufgeschwindigkeit finden

    Einen Halbmarathon oder sogar einen ganzen Marathon mitzulaufen, ist f√ľr viele ein erstrebenswertes Ziel. Hierf√ľr solltest du fr√ľh genug und mit den richtigen Trainingsmethoden trainieren. (Bildquelle: Martins Zemlickis / unsplash)

    M√∂chtest du dein Tempo beim Joggen im Allgemeinen steigern, eignen sich insbesondere Intervall-L√§ufe oder k√ľrze Strecken in hoher Geschwindigkeit. Intervalle reizen dein Herz-Kreislaufsystem besonders intensiv und sind auch dementsprechend anstrengend.

    Sprechtest

    Eine Pace von beispielsweise 5:30 kann f√ľr die eine Person ein anstrengender Lauf sein, w√§hrend eine andere Person in dieser Geschwindigkeit locker l√§uft. Um herauszufinden wie anstrengend eine Laufgeschwindigkeit f√ľr dich ist, kannst du ganz einfach mit dem Sprechtest pr√ľfen (8).

    • Ohne Probleme unterhalten: Wenn du dich w√§hrend des Laufens ohne Probleme mit jemandem unterhalten kannst, befindest du dich im Grundlagenausdauerbereich.
    • Kurze S√§tze: Wenn nur alle paar Minuten kurze S√§tze m√∂glich sind und die restliche Luft f√ľr deine Atmung gebraucht wird, befindest du dich zwischen dem Tempotraining und Grundlagenausdauerbereich.
    • Kein Wortwechsel: Wenn du es nicht mehr schaffst ein Wort zu wechseln, trainierst du sehr intensiv, wie es beim Intervalltraining der Fall ist.

    Herzfrequenz

    Weitaus pr√§ziser als der Sprechtest ist die Angabe deiner Herzfrequenz. Je h√∂her deine Geschwindigkeit, desto h√∂her ist auch deine Herzfrequenz. F√ľr verschiedene Ausdauertrainingsformen werden unterschiedliche Herzfrequenzbereiche empfohlen. In der nachfolgenden Tabelle siehst du die unterschiedlichen Einteilungen.

    % der max. Herzfrequenz Trainingsbereich Effekt
    60-70 Grundlagenausdauer 1 verbessert die Langzeitausdauer / trainiert die Fettverbrennung / einfaches Herz-Kreislauftraining
    71-80 Grundlagenausdauer 2 Gew√∂hnung an etwas h√∂here Geschwindigkeiten √ľber ein l√§ngeres Tempo / verbessert Schnelligkeit und Kondition
    81-99 Tempotraining / wettkampfspezifische Ausdauer verbessert Ausdauer und Schnelligkeit / hoher Kalorienverbrauch und Nachbrenneffekt

    Aus der Tabelle wird ersichtlich, dass die verschiedenen Trainingsbereiche ausgehend von der maximalen Herzfrequenz ermittelt werden. Nachfolgend wollen wir dir drei Möglichkeiten zeigen, wie du deine maximale Herzfrequenz herausfinden kannst:

    • Formel: Die Formel "220 - Lebensalter = maximale Herzfrequenz" ist sehr einfach gehalten und daher auch nicht besonders pr√§zise.
    • Selbsttest: Wenn du vollkommen gesund und erholt bist, kannst du in einer Laufeinheit an dein Leistungsmaximum gehen und dabei deine Herzfrequenz ermitteln. Die h√∂chste gemessene Herzfrequenz gilt dann als deine maximale Herzfrequenz. Dieser Test ist nat√ľrlich von deiner Motivation sowie deinem Durchhalteverm√∂gen abh√§ngig und sollte unbedingt unter der Aufsicht einer weiteren Person stattfinden.
    • Leistungsdiagnostik: F√ľr eine besonders pr√§zise Messung der maximalen Herzfrequenz, kannst du einen Belastungstest beim Sportmediziner machen. Hierbei wird sehr genau erhoben, wo die Grenze deiner Herzfrequenz liegt. Allerdings ist eine solche Untersuchung auch mit Kosten verbunden.

    Die einfachste und zuverlässigste Methode, um deine Herzfrequenz während des Joggens zu ermitteln, ist die Messung mithilfe eines Brustgurtes. Viele Brustgurte lassen sich mittlerweile mit einer App koppeln, sodass du während des Laufens auf deiner Smartwatch oder dem Handy deine Herzfrequenz sehen kannst. Gleichzeitig kannst du einstufen, in welchem Trainingsbereich du dich mit der aktuellen Laufgeschwindigkeit befindest.

    Inzwischen erheben auch einige Smartwatches deinen Puls, sodass du keinen Brustgurt benötigst. Die alleinige Messung am Handgelenk ist allerdings nicht so präzise.

    Musik

    Musik beim Laufen kann dich unterst√ľtzen, eine gewisse Geschwindigkeit zu halten. Unterschiedliche Lieder weisen verschiedene BPM-Werte (beats per minute) auf. Du musst nur den richtigen BPM-Wert zu deiner Laufgeschwindigkeit herausfinden.

    Lieder zwischen 110 und 170 BPM eignen sich besonders gut zum Joggen!

    Mittlerweile gibt es sowohl vorgesehene Playlists mit entsprechender Fitnessmusik als auch die Möglichkeit die eigenen Lieblingslieder mit einer beliebigen Anzahl an BPM zu unterlegen. Wenn du deine eigene Laufgeschwindigkeit bereits gut kennst, aber zusätzliche Motivation zum Durchhalten benötigst, könnte die Musik dir dabei helfen.

    Höre auf deinen Körper

    Obwohl du jetzt viel zur Theorie und zu Empfehlungen gelesen hast, kann die Praxis letztlich oft anders aussehen. Dein Körper gibt dir immer ein ehrliches Feedback und darauf solltest du auch hören. Wenn du mal weniger geschlafen hast oder dich gerade in einer stressigen Phase befindest, kann es gut sein, dass deine Laufgeschwindigkeit mal geringer ausfällt und du trotzdem angestrengt bist.

    Passe auf deinen Körper auf

    Joggen kann sowohl regenerativ als auch ersch√∂pfend auf deinen K√∂rper wirken. Ber√ľcksichtige immer die Signale deines K√∂rpers und gib ihm ausreichend Zeit zu regenerieren. (Bildquelle: Philip Strong / unsplash)

    Bedenke also immer, dass dein Wohlbefinden und Fitnesszustand nicht nur von Zahlen abh√§ngt, sondern von vielen weiteren Faktoren des Alltags. Wenn dein K√∂rper die Ersch√∂pfung signalisiert, nimm diese bewusst wahr und reduziere die Trainingsintensit√§t. Auch lockere L√§ufe bei sehr niedriger Herzfrequenz sind wirksam und k√∂nnen beispielsweise deine Abwehrkr√§fte st√§rken oder deine Konzentration f√ľr den Rest des Tages steigern.

    Wie erhöhe ich meine Jogging-Geschwindigkeit?

    Wenn du ohne Probleme 30 Minuten am St√ľck laufen kannst und du deine Geschwindigkeit steigern m√∂chtest, gibt es verschieden Trainingsmethoden, die du anwenden kannst (9). Wir wollen dir im Folgenden vier unterschiedliche Laufvariationen vorstellen, welche dir dabei helfen dein Lauftempo zu erh√∂hen.

    Laufe dich vor schnelleren Passagen immer ausreichend ein, um deinen Körper aufzuwärmen und Verletzungen zu vermeiden.

    Fahrtspiel

    Beim Fahrtspiel wechselst du w√§hrend eines 60-min√ľtigen Laufes nach Belieben die Geschwindigkeit. Manche Passagen werden locker, andere sehr schnell gelaufen. Hierbei kommt es nat√ľrlich auf deine eigene Motivation an, wie oft du das Tempo erh√∂hst und wie lange du dieses h√§ltst. Wer sich mit so einer freien Vorgabe schwertut, sollte lieber auf ein vorgegebenes Intervalltraining zur√ľckgreifen.

    Intervalltraining

    Das Intervalltraining ist sehr strukturiert und gibt dir vor wie viele Intervalle du in einem schnellen Tempo laufen sollst. Um auch das Intervalltraining etwas abwechslungsreicher zu gestalten, kannst du die Anzahl der Intervalle, die Distanz oder Dauer eines Intervalls, die Erholungszeit zwischen zwei Intervallen und die Art der Erholungspause variieren und individuell gestalten.

    Steigerungsläufe

    Steigerungsl√§ufe erkl√§ren sich im Prinzip von selbst. Auf einer von dir festgelegten Strecke (beispielsweise 100 Meter) steigerst du nach und nach dein Tempo. Du beginnst in einem lockeren Tempo und erh√∂hst die Geschwindigkeit bis zum Sprint. Anschlie√üend l√§ufst du f√ľr ein paar Minuten in einem lockeren Tempo weiter und wiederholst das Ganze. Pro Trainingseinheit solltest du circa vier bis f√ľnf Steigerungsl√§ufe durchf√ľhren (10).

    Tempodurchläufe

    Einen Tempodurchlauf solltest du lediglich in einem sehr guten Trainingszustand bzw. in der Wettkampf-Vorbereitung aus√ľben. Hierbei l√§ufst du im Vergleich zu den √ľbrigen Trainingsmethoden dauerhaft in einem verh√§ltnism√§√üig hohen Tempo, welches an der aerob-anaeroben Grenze liegt (circa 85 - 88% der maximalen Herzfrequenz). F√ľr dieses Training ist neben einem guten Fitnesszustand auch ein starker Wille gefordert.

    Wenn du eine der genannten Trainingsmethoden testest und dabei in h√∂heren Geschwindigkeiten als √ľblicherweise l√§ufst, kann es durchaus zu einer gr√∂√üeren Ersch√∂pfung des K√∂rpers und Muskelkater kommen. Die neu gesetzten Reize m√ľssen von deinem K√∂rper erst verarbeitet werden. Lasse demnach ausreichend Pause zwischen Trainingseinheiten, die intensiver gestaltet sind.

    Fazit

    Die Geschwindigkeit beim Joggen zu erheben, weist durchaus Vorteile auf. So kennst du deinen aktuellen Trainingszustand und kannst deine zuk√ľnftigen Laufeinheiten deinen Zielen anpassen. Der technische Fortschritt erm√∂glicht es au√üerdem die Herzfrequenz mit einer einfachen Smartwatch zu ermitteln, sodass du diese mit der Geschwindigkeit in Bezug setzen kannst.

    Aber auch das Laufen nach Gef√ľhl bzw. ohne direkte Geschwindigkeitskontrolle bietet einen gro√üen Mehrwert. So h√∂rst du genau auf deinen K√∂rper und gehst nur so weit, wie es dein Fitnesszustand zul√§sst. Die Geschwindigkeitsangabe beim Joggen ist also nicht das Nonplusultra, sondern ein praktischer Kennwert, der dich bei spezifischen Zielen voranbringen kann. Lasse dich nicht von Laufgeschwindigkeiten Anderer unter Druck setzen, sondern finde dein individuelles Tempo.

    Einzelnachweise(10)

    1. Garmin. Unterschied zwischen Geschwindigkeit und Pace. Source
    2. MedizinAuskunft. 2009. Joggen: Die individuelle Geschwindigkeit. Source
    3. Sport-√Ėsterreich. Laufrechner-Umrechnung km/h in min/km. Source
    4. Widmann, J. Lauf-Apps im Test. Source
    5. Bergfreunde. Pace, Zielzeiten und Laufgeschwindigkeit Rechner. Source
    6. Stelzel, P. Welche Geschwindigkeit beim Joggen und Laufen? 5, 10 der besser 15 km/h? Source
    7. Hennig, J.-S. Joggen Geschwindigkeit - So findest du die richtige Laufgeschwindigkeit. Source
    8. ntv. 2009. Individuelle Geschwindigkeit finden. Langsam-Lauf ist anstrengender. Source
    9. Lauftipps.ch. 2019. Intensives Lauftraining. Source
    10. RunnersWorld. 2020. Das richtige Tempo f√ľr Lauf-Anf√§nger. Source
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