Die vegane Ernährung erlebt einen Boom und immer mehr Personen ernähren sich nun pflanzlich, aus ethischen, aber auch aus gesundheitlichen Gründen. Die Meinungen spalten sich aber, ob diese Ernährungsform gesund ist. Oftmals werden Eisenmangel oder das Vitamin B12 angesprochen, welche einem fehlen sollen.
Dieser Artikel soll dir Klarheit verschaffen in deiner veganen Ernährung über Eisen, seine Funktion in deinem Körper und wo der Unterschied zwischen pflanzlichem und tierischem Eisen liegt. Zusätzlich erhältst du Ratschläge, wie du deinen Eisenbedarf in der pflanzlichen Ernährung deckst und worauf du achten solltest.
Das Wichtigste in Kürze
- Eisen ist ein Spurenelement, welches für deinen Körper überlebenswichtig ist. Es wird durch die Nahrung aufgenommen und kommt am häufigsten in deinem Körper vor. Wie viel Eisen du benötigst, hängt von Faktoren wie Geschlecht oder Alter ab.
- Während tierisches Eisen vom Körper weitaus leichter aufgenommen werden kann, ist pflanzliches Eisen schwerer resorbierbar. Es gibt auch Lebensmittel, die die Eisenaufnahme hemmen oder fördern.
- Alternativ kann man Supplemente einnehmen, um seinen Eisenbedarf zu decken. Damit musst du nicht mehr auf den Eisengehalt in deiner Nahrung achten. Hier solltest du dich aber mit einem Arzt absprechen, um eine falsche Dosierung zu verhindern.
Definition: Was ist Eisen?
Eisen ist ein Spurenelement, welches überlebenswichtig ist für deinen Körper ist. Es ist das am häufigsten vorkommende Spurenelement in deinem Körper und wird durch die Nahrung aufgenommen.
Bei Eisen wird zwischen Hämeisen und Nicht-Hämeisen unterschieden. Hämeisen kommt vor allem in Fleisch und tierischen Produkten vor, während Nicht-Hämeisen am häufigsten in pflanzlichen Produkten vorliegt.
Eisen in der veganen Ernährung: Was du wissen solltest
Egal ob Allesesser oder Veganer - auf den Eisengehalt in deiner Ernährung solltest du immer Acht geben. Ein Mangel an Eisen kann genauso negativ wie ein Überschuss sein. Vor allem Veganer sollten aber ihren Fokus verstärkt auf Eisen legen, da Hämeisen nur in Fleisch vorliegt und somit wegfällt bei der veganen Ernährung.
Welche Funktionen erfüllt Eisen in deinem Körper?
Das Spurenelement Eisen ist in deinem Körper für viele Funktionen wichtig. Deshalb wirkt sich ein Mangel oder Überschuss auf viele Bereiche deines Körpers aus.
Primär sorgt Eisen für den Sauerstofftransport in deinem Blut, da Sauerstoff mithilfe von Eisen in deine roten Blutkörperchen (Erythrozyten) an den Farbstoff Hämoglobin gebunden wird. Dadurch können deine Zellen und Organe mit Sauerstoff versorgt werden.
Eisen ist unter anderem für den Aufbau neuer Zellen und Blut zuständig.
Ohne genug Eisen kann dein Körper nicht genug Blutfarbstoff herstellen. Es ist auch essenziell für das Wachstum und daher für Kinder von hoher Wichtigkeit. Darüber hinaus stellt Eisen die Energieversorgung in deinen Zellen sicher und bildet auch Hormone.
Zusätzlich hält es dein Immunsystem stark und abwehrbereit. Außerdem sorgt Eisen dafür, dass deine Haare, Haut und Nägel gesund sind. Somit siehst du auch von außen, ob dein Eisengehalt genug ist.
Wie hoch ist der tägliche Eisenbedarf?
Der tägliche Eisenbedarf variiert von Mensch zu Mensch, aber auch bei den Geschlechtern lassen sich Unterschiede feststellen. Faktoren wie Blutverlust (Blutspende, Menstruation), aber auch Schwangerschaft beeinflussen deinen Bedarf an Eisen. Wir haben für dich zur Übersicht eine Tabelle aufgestellt.
| Geschlecht | Lebensphase | Eisenbedarf |
|---|---|---|
| Männlich | 1 bis 10 Jahre | 8-10 mg |
| Weiblich | 1 bis 10 Jahre | 8-10 mg |
| Männlich | 10 bis 19 Jahre | 12 mg |
| Weiblich | 10 bis 19 Jahre | 15 mg |
| Weiblich | Schwangerschaft | 30 mg |
| Weiblich | Stillzeit | 20 mg |
| Männlich | 19 bis 50 Jahre | 10 mg |
| Weiblich | 19 bis 50 Jahre | 15 mg |
| Männlich | 50+ Jahre | 10 mg |
| Weiblich | 50+ Jahre | 10 mg |
Männer haben einen geringeren Eisenbedarf als Frauen. Das liegt daran, dass Männer keine Regelblutung oder Schwangerschaft erfahren können. Aber dennoch sollten auch Herren auf ihre Eisenaufnahme schauen, vor allem nach Operationen oder Blutspenden.
Vor allem schwangere und stillende Frauen sollten auf ihre Eisenaufnahme achten, um ihre eigene Gesundheit und die des Kindes sicherzustellen. Auch in Phasen wie Menstruation oder nach einer Verletzung kann der Eisenbedarf schwanken und sollte überwacht werden!
Besteht bei einer veganen Ernährung ein erhöhtes Risiko für einen Eisenmangel?
Diese Frage ist nicht klar beantwortbar. Tendenziell ist es aber ein Ja - bei einer pflanzlichen Ernährung könnte ein größeres Risiko für einen Eisenmangel bestehen. Vor allem Sportler mit einer veganen Ernährung sollten ihre Eisenzufuhr kontrollieren. (4,8)
Einer der Gründe dafür ist der Unterschied zwischen Häm-Eisen und Nicht-Hämeisen. Hämeisen kommt vor allem in Fleisch und tierischen Produkten vor und ist vom Menschen aufgrund seines Aufbaus sehr viel besser resorbierbar - hier werden 15 bis 35 % des Eisens vom Körper aufgenommen.
Beachte hier, dass der Mensch nicht alles an Eisen resorbiert, was er mit der Nahrung aufgenommen hat!
Nicht-Hämeisen hingegen kommt vor allem in pflanzlichen Produkten vor. Dieses liegt in einer anderen Form vor als das Häm-Eisen und ist vom menschlichen Körper sehr viel schlechter aufnehmbar. Meist werden weniger als 5 % resorbiert. Mit anderen Worten: es müssen viel mehr pflanzliche Produkte aufgenommen werden als tierische, um auf dieselbe Eisenaufnahme zu kommen.
Das bedeutet, dass Veganer eine ausgewogenere Ernährung haben müssen, um den täglichen Eisenbedarf zu decken. Es bedeutet aber nicht, dass eine pflanzliche Ernährung automatisch Eisenmangel hervorruft! (6)
Lebensmittel wie beispielsweise Kaffee erschweren die Aufnahme von Eisen - egal ob Hämeisen oder Nicht-Hämeisen. Dementsprechend müssen alle Menschen gleich auf ihre Lebensmittel achten.
Welche Symptome können auf einen Eisenmangel hindeuten?
Ein Eisenmangel ist gefährlich, egal bei welcher Ernährungsform. Er ist nicht immer als solcher identifizierbar, da die Symptome vielfältig und gemischt sind. Eisenmangel wird in drei verschiedene Stadien unterschieden, wobei es sich bei der stärksten bereits um die Krankheit Eisenmangelanämie handelt, die auch als Blutarmut beschrieben wird. Eisenmangel betrifft eher Frauen als Männer. (1)
Auch wenn ein leichter Eisenmangel oft unbemerkt bleibt, sollte man die davon ausgehende Gefahr auf eine Anämie nicht unterschätzen. Folgende Symptome können auf einen Eisenmangel hindeuten:
Müdigkeit/Erschöpfung
Eines der häufigsten Symptome von Eisenmangel sind chronische Erschöpfung und Müdigkeit. Wenn man morgens bereits müde aufwacht, ist das für niemanden angenehm. Auch sind schnelle Erschöpfung bei physischen Aktivitäten deprimierend und anstrengend.
Wenn diese Tagesverfassung zum Regelfall wird, solltest du wachsam werden. Die Erschöpfung und Müdigkeit liegen dann daran, dass nicht genug Eisen vorhanden ist, um Sauerstoff in die Blutkörperchen zu binden und die Zellen und Organe mit Sauerstoff zu versorgen. Müdigkeit und Erschöpfung sind die Folgen.
Blässe
Blässe und fahle Haut sind ein weiteres Symptom für einen Eisenmangel.
Da Eisen wichtig ist für die Herstellung von Hämoglobin, dem Blutfarbstoff, ist diese gestört im Falle eines Eisenmangels. Das wirkt sich dann auf deine Gesichtsfarbe aus und lässt dich blass und kränklich erscheinen.
Hier solltest du also ebenfalls ein Auge offen halten, wenn du von Tag zu Tag kränklicher aussiehst.
Haarausfall, brüchige Nägel
In diesem Fall kann man der Person den Eisenmangel ansehen. Auch hier wird nicht mehr die Versorgung aller Körperfunktionen gewährleistet und somit können auch die Zellen von Nägeln und Haaren nicht versorgt werden. Als Konsequenz können einem die Haare ausfallen.
Kopfschmerzen
Eisenmangel kann auch mit Kopfschmerzen einhergehen.
Diese äußern sich vor allem, wenn die Zellversorgung mit Eisen nicht mehr gewährleistet ist. Das passiert, wenn das Eisen für die Blutbildung genutzt werden muss und nicht genügend Bestand für die Zellbildung und Versorgung vorhanden ist.
Kopfschmerzen beeinträchtigen den Alltag und haben viele Ursachen. Kommen sie aber öfters mit anderen Symptomen vor, solltest du dich auf einen Eisenmangel untersuchen lassen. (Bildquelle: anyaberkut/ 123rf)
Diese Symptome gehören dann bereits zu einem ernsteren Stadium von Eisenmangel.
Wie kann ich feststellen, ob ich einen Eisenmangel habe?
Eisenmangel ist ein häufiges Krankheitsbild, vor allem bei Frauen. Aber besonders bei einer veganen Ernährung kann es dir schnell passieren, dass du Mangelerscheinungen bekommst. In diesem Fall ist die einfachste Lösung, einen Arzttermin auszumachen. Mithilfe einer Blutuntersuchung kann sich feststellen lassen, ob du genug Eisen in Blut und Körper hast.
Alternativ besteht die Möglichkeit von Fragebögen im Internet, deren Ergebnisse auf einen Mangel deuten können. Zusätzlich gibt es in Apotheken Selbsttests, welche mithilfe einer Blutprobe einem den Eisenmangel diagnostizieren können.
Beachte aber, dass keine dieser Möglichkeiten eine sichere Diagnose eines Arztes ersetzt!
Auch wenn Tests und Fragebögen Hinweise und Antworten liefern können, bietet keine dieser Möglichkeiten eine sichere Diagnose. Zusätzlich ist der Arzt in der Lage, passende Gegenmaßnahmen für den Eisenmangel zu ergreifen. Daher empfehlen wir, einen Arzt bei dem Verdacht auf Eisenmangel aufzusuchen, um Folgeschäden auszuschließen. (10)
Wie beuge ich bei einer pflanzlichen Ernährung einem Eisenmangel vor?
Bei einer pflanzlichen Ernährung besteht ein weitaus höheres Risiko für einen Eisenmangel, da das Eisen aus tierischen Produkten besser aufgenommen werden kann als das aus pflanzlichen. Trotzdem bedeutet das nicht, dass du bei der pflanzlichen Ernährung automatisch einen Eisenmangel bekommst! Hier sind ein paar Tipps, wie du einem Eisenmangel vorbeugen kannst.
- Eine ausgewogene Ernährung: Grundsätzlich kann in jeder Ernährungsform ein Eisenmangel auftreten, wenn diese zu einseitig ist. Viele pflanzliche Lebensmittel wie beispielsweise Hülsenfrüchte haben einen sehr hohen Eisengehalt. Daher empfehlen wir dir, eine gemischte und abwechslungsreiche Ernährung zu haben, um einem Mangel vorzubeugen.
- Verzicht auf Lebensmittel, die Eisenaufnahme hemmen: Es gibt Lebensmittel, welche die Aufnahme von Eisen erschweren. Kaffee oder Rotwein gehören zu diesen Lebensmitteln. Empfehlenswert ist es hier, auf diese Lebensmittel während einer eisenreichen pflanzlichen Mahlzeit zu verzichten, oder diese etwas später zu sich zu nehmen.
- Einnahme von Lebensmitteln, die die Eisenaufnahme fördern: Es gibt auch Lebensmittel, die die Eisenaufnahme fördern. Beispielsweise zählt Vitamin C dazu und unterstützt deinen Körper, das von dir aufgenommene pflanzliche Eisen besser aufzunehmen. Aber auch andere Säuren wie Milchsäure können dabei helfen.
- Einnahme von Supplementen: Wenn du feststellst, dass du nicht genug Eisen aufnimmst, kannst du auch zu Supplementen greifen. Sie kommen in Tabletten, aber auch Kapseln oder Säften. Hier solltest du dich aber mit einem Arzt absprechen, um die richtige Dosierung zu finden.
Wie erleichtere ich meinem Körper die Eisenaufnahme bei einer veganen Ernährung?
Wie bereits angesprochen haben viele pflanzliche Lebensmittel sehr viel Eisen, jedoch kann der menschliche Körper dieses nicht ideal aufnehmen. Aber es gibt Maßnahmen, wie du deinem Körper die Aufnahme erleichtern kannst.
Eine Methode ist es, auf hemmende Stoffe zu verzichten, die in einigen Lebensmitteln vorhanden sind. Sie behindern die Aufnahme von Eisen sehr stark und sollten daher vermieden, oder zu anderen Zeiten aufgenommen werden. Folgende Lebensmittel fallen darunter:
- Phytinsäure (Phytate): Soja, Reis
- Oxalate: Spinat, Kakao, Rhabarber
- Polyphenole (Tannine): Kaffee, Rotwein, schwarzer Tee
Für viele von uns ist es undenkbar, auf seinen Kaffee am morgen zu verzichten. Aber das muss nicht getan werden, der Kaffee kann einfach zu einer anderen Zeit eingenommen werden.
Anders sieht es bei den Lebensmitteln aus, die viel Vitamin C enthalten. Die darin enthaltenen Ascorbinsäure sorgt dafür, dass das Eisen besser resorbiert werden kann. Auch natürliche Säuren wie Milch- oder Apfelsäure können unterstützend wirken. Hier ist eine Übersicht für dich:
- Ascorbinsäure (Vitamin C) Zitrusfrüchte, Paprika, Brokkoli
- Milchsäure: Sauerkraut
- Apfelsäure: Äpfel, Quitten, Stachelbeeren
Wie sorge ich dafür, dass der Eisenbedarf bei der veganen Ernährung von Kindern gedeckt ist?
Eisen ist nicht nur für den Sauerstofftransport im Blut essenziell, sondern vor allem für den Wachstum bei Kindern. Eisen ist auch für die Entwicklung des Gehirns essenziell. (2)
Zum Anfang: Babys sind nicht vegan, da sie gestillt werden.
Jedoch besteht nach dem Abstillen und währenddessen immer die Möglichkeit, Obst- und Haferbrei zu füttern. Auch gekochter Gemüsebrei kann gefüttert werden. Vor allem bei Babys und Kindern solltest du aber genau auf die Eisenzufuhr schauen. (5)
Wenn dein Kind fertig gestillt ist, kannst du es mit Obst- oder Gemüsebrei füttern. Somit erleichterst du den Übergang zur veganen Ernährung. Achte aber auf die Eisenzufuhr und spreche dich mit einem Arzt ab! (Bildquelle: life is fantastic / Unsplash)
Zusätzlich besteht die Möglichkeit, deinem Kind Supplemente zu verabreichen. Diese enthalten oftmals auch andere Spurenelemente oder Vitamine, die du in der pflanzlichen Ernährung nur schwer zu dir nehmen kannst. Aber um die richtige Dosierung zu finden, empfehlen wir dir einen Besuch beim Kinderarzt. Dieser kann mit dir dann die Einnahme von Supplementen besprechen und die passende Dosierung finden.
Kann zu viel Eisen in der veganen Ernährung schädlich sein?
Die Antwort lautet ja. Zu viel Eisen kann dir aber in jeder Ernährungsform schaden. Die Spanne zwischen einem Eisenmangel und einem Eisenüberschuss ist hier sehr gering.
Eisen, welches nicht gleich verwendet wird, wird in dem Protein Ferritin gespeichert. Dieses liegt im Knochenmark, aber auch Organen wie Milz und Leber vor. Solltest du einen Eisenüberschuss haben, belastet das Eisen deine Organe und kann schnell gefährlich werden.
Ein leichter Eisenmangel zeigt oft keine Auswirkungen und wird nicht bemerkt. Bei einem Überschuss hingegen kann die Lage sehr schnell sehr gefährlich werden. Symptome eines Überschusses sind unter anderem:
- Blutiger Brechdurchfall
- Konzentrationsschwächen
- Herzinfarkte
- Kopfschmerzen
- Erschöpfung
Ein Eisenüberschuss entsteht dann, wenn zu viel gespeichertes Eisen sich in deinen Organen wie Milz oder Leber und deinem Knochenmark befindet. Damit schränkte es die Funktionsweise ein und kann gefährlich werden. Sollten die oben genannten Symptome sich häufen, empfehlen wir dir einen Arzt aufzusuchen.
Wie kann ich als Veganer meinen Eisenbedarf decken?
Welche veganen Lebensmittel haben einen hohen Eisengehalt?
Die einfachste Möglichkeit ist es wohl, eine ausgewogene Ernährung zu führen. Wie bereits erwähnt, haben viele pflanzliche Lebensmittel sehr viel Eisen. Dieses lässt sich leider schlechter vom Körper aufnehmen.
Trotzdem kann man effektiv einem Eisenmangel entgegenwirken, indem man sich ausgewogen und reichhaltig ernährt und eisenhaltige Pflanzenprodukte zu sich nimmt. Die folgende Tabelle zeigt dir exemplarisch, wie viel Eisen in 100 Gramm pflanzlichen Lebensmitteln steckt.
| Pflanzliches Lebensmittel | Eisengehalt |
|---|---|
| Kürbiskerne | 12,5 mg |
| Getrocknete Linsen | 8 mg |
| Roher Amaranth | 7,6 mg |
| Roher Spinat | 4,1 mg |
| Getrocknete Pfirsiche | 6,5 mg |
Wann sollte ich zu Supplementen greifen?
Trotz ausgewogener Ernährung kann ein Eisenmangel vor allem in der veganen Ernährung schnell entstehen. Sobald du Symptome eines Eisenmangels empfindest, solltest du deinen Eisengehalt testen lassen und dich mit einem Arzt absprechen über die Einnahme von Supplementen. (7,9)
Viele Eisen-Supplemente enthalten zusätzlich noch andere Vitamine und Spurenelemente, an welche du in der pflanzlichen Ernährung schlecht herankommst. Somit fördern sie auf einfache Art und Weise deine Gesundheit bei deiner veganen Ernährung.
Bevor du Supplemente einnimmst, empfehlen wir dir aber die Absprache mit einem Arzt. Mithilfe eines Bluttests und einer Besprechung lässt sich am besten feststellen, ob du Supplemente brauchst und wie hoch diese dosiert sein sollten. Somit entgehst du dem Risiko eines Eisenmangels oder einer Eisenüberdosis. (8)
Gibt es Medikamente, mit denen ich den Eisenbedarf in der veganen Ernährung decken kann?
Alternativ zu den rezeptfrei verfügbaren Präparaten gibt es auch verschreibungspflichtige Eisensupplemente. (3) Diese werden vor allem dann verschrieben, wenn der Eisenmangel zu einer Eisenmangelanämie wird (Blutarmut).
Die Medikation unterscheidet sich in der Einnahme. Entweder erfolgt diese oral durch Kapseln, Tabletten oder Säfte. Oder man bekommt Eisen intravenös zugeführt. Diese Methode erfolgt aber meist bei ernsterem Eisenmangel. Im folgenden Abschnitt gehen wir genauer auf die einzelnen Formen ein.
Oral
Bei der oralen Form wird Eisen entweder in Kapseln, Tabletten oder Saft verabreicht. Diese Form der Einnahme gehört zu der einfachsten und sichersten Variante, da die Dosierung wenig Raum für Fehler bietet.
Vorteile- Einfache Dosierung
- Geringere Fehleranfälligkeit
- Unkomplizierte Einnahme
Die Vorteile bestehen darin, dass die Aufnahme einfach und unkompliziert ist. Jedoch gibt es Fälle, in denen die Eisenpräperate nicht gut vertragen werden und zu Verdauungsproblemen und Bauchschmerzen führen können. Auch ist die Resorption von Eisen beeinflusst von Lebensmitteln, die diese hemmen oder fördern.
Intravenös
Bei der intravenösen Eisenaufnahme wird das Eisen mittels einer Infusion dem Körper zugeführt. Hier muss der Patient zu einer Einrichtung, um sich die Infusion legen zu lassen.
Vorteile- Nebenwirkungen von oralen präparaten werden ausgeschlossen
- Bessere Resorption als bei oralen Präparaten
- Schnellere Wirksamkeit
Die intravenöse Einnahme bietet schnelle Erfolge und ist für Menschen geeignet, die stark an den Nebenwirkungen von oralen Präparaten leiden oder aus Krankheitsgründen keine Präparate oral einnehmen können.
Bei dieser Therapieform besteht jedoch die Gefahr, dass man einen schwerwiegenden allergischen Schock erleidet. Außerdem muss die Dosierung genauestens kontrolliert werden, um eine Überzufuhr an Eisen zu verhindern.
Die Eisensubstitutionstherapie erfolgt meist in schwereren Fällen eines Eisenmangels. Normalerweise werden einem frei verfügbare Präparate empfohlen. Sollte aber der Mangel nicht besser werden, wird zu einem der oben genannten Mittel gegriffen.
Fazit
Ein Eisenmangel ist bei jeder Ernährungsform möglich. Bei der pflanzlichen Ernährung geschieht er jedoch sehr viel einfacher, wenn man nicht auf seinen Eisenbedarf achtet. Als Veganer sollte man also auf seine Eisenzufuhr achten oder Präparate einnehmen, um einen Mangel auszuschließen.
Jedoch ist der Eisenmangel nicht automatisch vorhanden, sobald man sich pflanzlich ernährt. Eine ausgewogene Ernährung und die Einnahme von fördernden Lebensmitteln wie etwa Orangensaft zu einer eisenhaltigen Mahlzeit können unterstützend wirken, denn pflanzliche Lebensmittel haben genug Eisen. Alternativ kannst du aber auch Supplemente nehmen und dich weiterhin gesund und pflanzlich ernähren.
Einzelnachweise(10)
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- Rogerson D. Vegan diets: practical advice for athletes and exercisers. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:36. Published 2017 Sep 13. doi:10.1186/s12970-017-0192-9 Quelle
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