Müdigkeit, Trägheit, brüchige Haare und Nägel- all das können Anzeichen für einen Eisenmangel sein. Ein Mangel an Eisen äußert sich über verschiedene Symptome und sollte keinesfalls unentdeckt bleiben. Für die körperliche Gesundheit und das Wohlbefinden sollte bei diagnostiziertem Eisenmangel schnell gehandelt werden. Aber in welchen Lebensmitteln ist überhaupt Eisen enthalten und reicht eine Ernährungsumstellung aus um meinen Eisenbedarf zu decken?
Dieser Artikel soll Dir helfen, wichtige Fragen zum Thema Eisenmangel und Eisenanämie zu beantworten. Du erhältst wertvolle Tipps, warum dein Körper Eisen braucht, wie du einen Eisenmangel erkennst und was du aktiv gegen einen Eisenmangel tun kannst.
Das Wichtigste in Kürze
- Ein Eisenmangel kann verschiedene Ursachen haben. Je nach Auslöser werden auch verschiedene Therapieformen für einen Eisenmangel angewendet.
- Eisen kann ausschließlich in Form von Nahrungsmitteln oder Eisensubstituten aufgenommen werden. Der Körper kann Eisen nicht selbst bilden.
- Eine ausgewogene Ernährung kann helfen einen Eisenmangel zu regulieren und dem vorzubeugen.
Definition: Was ist Eisenmangel?
Als Eisenmangel wird ein verminderter Wert des Gesamtkörpereisens verstanden. Das bedeutet, das entweder nicht genügend Eisen aufgenommen wird, oder der Körper das Eisen nicht richtig aufnehmen (resorbieren) Ein Eisenmangel wird daher in drei verschiedene Unterstufen eingeteilt:
- Speichereisenmangel: Eine negative Eisenbilanz führt als Erstes zu einem Speichereisenmangel. Die Eryrhropoese, also der Vorgang der Bildung und Entwicklung der roten Blutkörperchen, ist aber noch intakt.
- Eisendefizitäre Erythropoese: In diesem Stadium ist die Versorgung der Vorstufen der rote Blutkörperchen im Knochenmark nicht mehr ausreichend. Das Hämoglobin, also der eisenhaltige Blutkomplex in den roten Blutkörperchen, liegt aber noch im normalen Bereich.
- Eisenmangelanämie: Wenn dann schlussendlich der Hämoglobinwert unterschritten wird, kommt es zu einer Eisenmangelanämie. Eine Eisenmangelanämie wird in akut und chronisch unterschieden. Eine chronische Anämie entsteht über einen längeren Zeitraum, während eine akute Anämie rapide auftritt. Die Einteilung in akut und chronisch hilft die Ursache und den Schweregrad der Eisenanämie festzustellen. (2)
Hintergründe: Was du über Eisenmangel wissen solltest
Ein Mangel an Eisen kann verschiedene Ursachen haben und sich durch mehr oder weniger auffällig Symptome äußern. Angefangen von den Ursachen bis hin zu hilfreichen Ernährungstipps - alles Wichtige was du über Eisenmangel wissen solltest, haben wir dir in den nächsten Absätzen zusammengefasst.
Was sind die Ursachen eines Eisenmangels?
Ein Eisenmangel entsteht dadurch, dass dem Körper entweder nicht genügend Eisen zugeführt wird oder er nicht genügend Eisen aufnehmen kann. Das kann beispielsweise dadurch eintreten, dass eine Person durch verschiedene Lebensumstände einen erhöhten Eisenbedarf hat, oder aus diversen Gründen ein erhöhter Eisenverlust auftritt. Die nachfolgende Tabelle listet einige Ursachen von Eisenmangel auf:(1,8)
| Eisenverlust durch Blutung | Erhöhter Eisenbedarf | Verminderte Eisen Aufnahme |
|---|---|---|
| Karzinome, chronische Entzündung | Schwangerschaft | Falsche Ernährung |
| Menstruation | Wachstum | Atrophische Gastritis, Magenresektion, Mangel an Magensäure im Magensaft |
| Blutspenden | Hochleistungssport | Malabsorption, Zöliakie |
| Dialyse | Chronische intravasale Hämolyse | Chronisch-entzündliche Darmerkrankungen |
Weiteres kann eine verminderte Eisenaufnahme auch durch eine Diät, eine Anorexie (Magersucht) oder durch eine streng vegetarische Kost oder Veganer Kost entstehen. (5,7)
Auf jeden Fall sollte als erster Schritt die Ursache des Einmangels oder der Eisenanämie festgestellt werden. Nur so kann auch eine langfristig effektive Therapie erfolgen. Im ersten Schritt der Therapie wird die Ursache behandelt, und im zweiten Schritt werden die leeren Eisenspeicher wieder aufgefüllt. Eine Therapie gegen Eisenmangel oder eine Eisenanämie dauert meist mindestens 3-6 Monate.
Welche Symptome treten bei einem Eisenmangel auf?
Die Symptome einer Eisenanämie hängen sehr stark von ihrer Schwere und von der Geschwindigkeit ihrer Entstehung ab. Die Symptome sind oft sehr allgemein und beginnen erst sehr schleichend. Zu den Symptomen eines Eisenmangels können Brüchigkeit der Haare und Fingernägel, eingerissene Mundwinkel oder eine Atrophie der Zungenschleimhaut. Weiteres zählt auch Müdigkeit, Erschöpfung, Kopfschmerzen und Konzentrationsstörung zu den häufigsten Symptomen bei Eisenmangel. (2)
Ein Eisenmangel kann sich durch verschiedene Symptome äußern. Oft stellen diese sich sehr schleichend ein und wirken harmlos. Jedoch stellt ein Eisenmangel für den Körper eine große Belastung dar und sollte dringend behandelt werden! (Bildquelle: Abbie Bernet/unsplash)
Eine Eisenanämie hat auch immer eine verminderte Hämoglobin (rote Blutkörperchen) Produktion zur Folge. Jedoch wird das Eisen im Körper nicht nur zur Bildung der roten Blutkörperchen, sondern für alle Zellen des Körpers benötigt. Deshalb kann auch ein Eisenmangel alle Systeme des Körpers betreffen und somit verschiedenste Symptome auslösen. (8)
Wusstest du, dass Eisenmangel wirklich blass machen kann? Mit zu wenig Eisen im Körper können auch nicht genug rote Blutkörperchen gebildet werden. Die Folge davon: die Haut wird blasser. Dieser Effekt ist sogar unter dem Mikroskop zu sehen, denn zu wenig Eisen macht die roten Blutkörperchen kleiner und blasser.
Wozu braucht der Körper Eisen überhaupt?
Das Eisen im Körper spielt für viele verschiedene Vorgänge eine wichtige Rolle. Beispielsweise für die Sauerstoffversorgung von Gehirn und Muskeln. Außerdem ist es für viele Stoffwechselprozesse essentiell. Jede Zelle in unserem Körper braucht Eisen für verschiedene Stoffwechsel Vorgänge. Ohne Eisen, ist der Körper einfach viel weniger leistungsfähig.
Eisen ist beispielsweise für den Sauerstofftransport in unserem Blut notwendig.
Eisen wird durch die Nahrung oder Eisensubstitute dem Körper zugeführt. Anschließend wird das Eisen im Magen resorbiert. Eisen im Blut dient zur Bindung von Sauerstoff. Eisen im Muskel dient als Sauerstoffträger. Eisen in der Leber dient als Speichereisen und Eisen im Knochenmark dient zur Blutbildung. (8)
Wie kommt der Körper zu Eisen?
Der Mensch ist darauf angewiesen, Eisen ausschließlich durch die Nahrung oder Eisensubstitute aufzunehmen. Jedoch kann der Körper nur 5-15% des zugeführten Eisens auch wirklich absorbieren. Der Rest wird ungebraucht wieder ausgeschieden. Die Aufnahme des Eisens erfolgt im Magen-Darm-Trakt. Bei einem Eisenmangel wird dem Körper entweder nicht genügend Eisen zugeführt oder er kann es aufgrund einer bestimmten Ursache nicht richtig absorbieren. (8)
Wie viel Eisen braucht der Körper?
Wie viel Eisen ein Mensch braucht, hängt von verschiedenen Umständen wie Alter, Geschlecht und Lebensphase ab. Die folgende Tabelle gibt dir einen Überblick, wie viel Eisen du zirka in welcher Lebensphase brauchst:
| Alter | Männer | Frauen |
|---|---|---|
| 1-7 Jahre | 8mg | 8mg |
| 7-10 Jahre | 10mg | 10mg |
| 10-19 Jahre | 15mg | 10mg |
| 19-50 Jahre | 15mg | 10mg |
| über 50 Jahren | 10mg | 10mg |
Schwangere sowie stillende Frauen haben einen erhöhten Eisenbedarf. Bei Schwangeren beträgt dieser zirka 30 Milligramm und bei stillenden Frauen zirka 20 Milligramm. Jedoch kann auch der Eisenbedarf durch andere Faktoren wie eine starke Monatsblutung oder extreme Sportarten erhöht sein. (9)
Bedenke jedoch, dass von diesem Bedarfswert lediglich 5-15% von Körper aufgenommen werden!
Wann und bei wem kann ein Eisenmangel auftreten?
In und nach der Schwangerschaft haben Frauen einen erhöhten Eisenbedarf von zirka 20-30 Milligramm. Um ein risikofreies Umfeld für Mutter und Kind sicherzustellen, sollte bereits vor der Schwangerschaft darauf geachtet werden, dass kein Eisenmangel vorherrscht. Ein Eisenmangel während einer Schwangerschaft kann mehrere Risiken mit sich bringen. Im Falle eines Eisenmangels ist eine ausgewogene Ernährung der erste Schritt, jedoch sollte zusätzlich noch zu einem Eisensubstitut gegriffen werden. (3)
Aufgrund der körperlichen und hormonellen Umstellung kann während der Schwangerschaft und der Stillzeit ein Eisenmangel auftreten. Damit Mutter und Kind bei bester Gesundheit bleiben, sollte man sich am besten bereits vor der Schwangerschaft ärztlichen Rat zum Thema Eisenmangel suchen. (Bildquelle: Alicia Petresc/unsplash)
Kinder und Jugendliche im Wachstum haben ebenfalls einen erhöhten Eisenbedarf. Eisen ist für die Körperliche- wie auch für die Gehirnentwicklung essenziell. In Normallfall wird der Eisenbedarf durch eine ausgewogene Ernährung gedeckt. Ist das nicht der Fall, dass solltest du noch zusätzlich zu einem Eisensubstitut greifen.
Leistungssportler, vor allem jene, welche viel Ausdauersport betreiben, haben in der Regel einen erhöhten Eisenbedarf. Ein Mangel an Eisen kann durch verschiedene Faktoren begünstigt sein:
- Durch starkes Schwitzen kann dem Körper Eisen verloren gehen.
- In längeren Stressphasen fällt es dem Darm oft schwer Nahrungseisen optimal aufzunehmen.
- Eine einseitige Ernährung mit hinzukommenden Verzicht auf rotes Fleisch kann ebenfalls ein begünstigender Faktor sein. (10)
Während der Menstruation haben Frauen ebenfalls einen erhöhten Eisenbedarf. Das gilt vor allem für Frauen mit einer sehr starken Monatsblutung. Wenn beispielsweise der Blutverlust allein mit einem Tampon nicht kontrolliert werden kann oder die Menstruation länger als sieben Tage dauert, kann das ein Zeichen dafür sein, dass eine Monatsblutung überdurchschnittlich stark ist. Wenn dann noch dementsprechende Symptome hinzukommen, solltest du deine Eisenwerte auf jeden Fall kontrollieren. (4)
Blutspender haben oft ein erhöhtes Risiko einen Eisenmangel zu entwickeln. Wer regelmäßig Blut spenden geht, sollte darauf achten, durch eine ausgewogene Ernährung und gegebenenfalls durch Eisensubstitute, seine Eisenspeicher aufzufüllen. (6)
Vegetarier und Veganer leiden auch häufiger an einem Eisenmangel. Bei diesen Ernährungsformen kann es schwer sein, auf eine ausgewogene Ernährung sicherzustellen. Vor allem der Verzicht auf Fleischprodukte kann einen ausreichenden Bedarf an Eisen erschweren. (4) Wenn du als Vegetarier oder Veganer es nicht schaffst durch Hülsenfrüchte und andere Eisenhaltige Lebensmittel deinen Bedarf zu decken, solltest du auf jeden Fall zusammen mit deinem Arzt Eisensubstitute in Erwägung ziehen. (5)
Kann man einen Eisenmangel durch richtige Ernährung ausgleichen?
Je nach Schwere und Ursache des Eisenmangels kann dieser durch eine Ernährungsumstellung oder durch Eisensubstitute unter Kontrolle gebracht werden. Die Eisenaufnahme im Darm ist von verschiedenen Faktoren abhängig. Beispielsweise hat auch die Speisenzuammensetzung erheblichen Einfluss auf die Eisenaufnahme.
Wenn der Eisenbedarf nicht ausreichend gedeckt wird, kann man mit einer Ernährungsumstellung dagegenwirken. Hierbei ist es wichtig, Lebensmittel zu essen, welche viel Eisen erhalten, aber auch verschiedene Produkte gut zu kombinieren, um die Eisenaufnahme zusätzlich zu verbessern.
Es gibt bestimmte Lebensmittel welche die Eisenresorption fördern oder hemmen.
Weiteres sollte man Lebensmittel meiden, welche die Aufnahme von Eisen verhindern oder hemmen. Wenn eine Ernährungsumstellung jedoch nicht ausreicht, solltest du auf jeden Fall zu Eisensubstitute greifen. Lass dich hierbei für die richtige Dosierung auf jeden Fall von einem Arzt beraten.
Ernährung bei Eisenmangel: Die besten Tipps und Ratschläge gegen Eisenmangel
Wenn bei dir ein Eisenmangel diagnostiziert wurde, gilt es jetzt besonders auf die Ernährung zu achten. Es gibt einige Tipps und Kniffe, wie du die Eisenaufnahme im Körper verbessern kannst. In den nächsten Absätzen wollen wir dir zeigen, welche Lebensmittel besonders viel Eisen enthalten, wie du die Eisenresorption im Körper steigern kannst und auf was du lieber verzichten solltest.
Lebensmittel mit hohem Eisengehalt
Es gibt viele Lebensmittel welche von Natur aus einen hohen Eisengehalt haben. Es wird zwischen Hämeisen und Nicht-Hämeisen unterschieden. In tierischen Lebensmittel liegt das Eisen meist als 40-60% in vorm von Hämeisen vor. Hämeisen weist eine sehr gute Bioverfügbarkeit auf. Es können davon 15-35% im Körper resorbiert werden. (1)
Hämeisen kommt in tierischen Lebensmitteln wie rotem Fleisch und Wurstwaren vor. Hämeisen hat eine bessere Bioverfügbarkeit als Nicht-Hämeisen. Das heißt, dass der Körper mehr davon absorbieren kann. (Bildquelle: Victoria Shes/unsplash)
Nicht-Hämeisen ist vor allem in pflanzlichen Nahrungsmitteln enthalten. Von ihm werden selten mehr als 5% im Körper resorbiert. Wenn du jedoch Fleisch und pflanzliche Nahrungsmittel gleichzeitig verzehrst, kann die Resorption der pflanzlichen Stoffe sogar verdoppelt werden. (8) Hier findest du eine Listen mit den Top-Eisenlieferanten:
| Tierische Eisenlieferanten (Hämeisen) Eisengehalt pro 100 g in mg | Pflanzliche Eisenlieferanten (Nicht-Hämeisen) Eisengehalt pro 100 g in mg |
|---|---|
| Blutwurst 30 mg | Weizenkleie 15 mg |
| Schweineleber 18 mg | Hirseflocken 9 mg |
| Rinderschinken 10 mg | Weizenkeime 7,6 mg |
| Kalbsleber 7,5 mg | Kürbiskerne 11,2 mg |
| Austern 5,8 mg | Pinienkerne 9,2 mg |
| Ölsardinen 2,5 mg | Sojabohnen getrocknet 9,7 mg |
| Eigelb 5,5 mg | Linsen getrocknet 8 mg |
Wie in der Tabelle zu erkennen ist, haben vor allem tierische Lebensmittel einen recht hohen Eisengehalt. Doch auch Vegetarier und Veganer können ihren Eisenhaushalt verbessern. Vor allem Hülsenfrüchte wie Sojabohnen, Linsen, Kichererbsen und Co. weisen einen recht hohen Eisengehalt auf. Auch Kräuter wie Kräuter wie Brunnenkresse oder Petersilie tragen zu einem gefüllten Eisendepot bei. Im nächsten Absatz erklären wir dir wichtige Tipps, damit dein Körper Eisen noch besser aufnehmen kann.
Tipps um Eisen besser aufnehmen zu können
In diesem Abschnitt zeigen wir dir wichtige Tipps, auf welche Kombinationen du für eine bessere Eisenresorption zurückgreifen kannst und was du lieber meiden solltest.
Was du essen solltest
Um Eisen besonders gut aufnehmen zu können ist es wichtig, ein saures Milieu im Darm wichtig. Vitamin C hilft, dass Eisen noch besser aufzunehmen. Daher ist es gut, zusätzlich einen Orangen- oder Zitronensaft zu trinken. Weitere organische Säuren finden sich beispielsweise in Sauerkraut oder Äpfeln.
Durch die Kombination mit tierischen Proteinen wie in Fleisch, Geflügel oder Fisch kann pflanzliches Eisen besser aufgenommen werden.
Was du meiden solltest
Polyphenole vermindern die Eisenresorption im Körper, weil sie das Eisen fest an sich binden. Daher solltest du vermeiden Kaffee oder Schwarztee gleichzeitig mit Eisenhaltigen Lebensmitteln zu konsumieren.
Schwarztee und Kaffee sollte erst 30-60 Minuten vor und nach einer Eisenreichen Mahlzeit getrunken werden!
Das Calcium in Milchprodukten ist ebenfalls nicht optimal für eine einwandfreie Eisenaufnahme. Daher solltest Milch, Käse oder Joghurt erst eine Stunde nach der Mahlzeit zu dir nehmen.
Oxalsäure ist bei der Eisenresorption ebenfalls nicht sonderlich hilfreich. Enthalten ist die Oxalsäure beispielsweise in Spinat, Mangold, Rhabarber oder Kakao. Oxalsäure bildet zusammen mit Eisen schwer lösliche Komplexe und hemmt so eine optimale Eisenresorption.
Phytinsäure ist ein Mais, Reis, Getreideprodukte und Hülsenfrüchten enthalten. Phytinsäure bindet das Eisen und verringert so seine Bioverfügbarkeit. (8)
Wie du siehst, ist es gar nicht so einfach eine optimale Eisenzufuhr sich zu stellen. Eisenspeicher können allein durch eine Ernährungsumstellung nur selten komplett wieder aufgefüllt werden. Deshalb werden oft Eisentabletten zusätzlich als Ergänzung eingenommen. Wichtige Hinweise und Tipps zu Eisentabletten findest du im nächsten Absatz.
Eisen Tabletten als Ergänzung
Neben der Beseitigung der Ursache für den Eisenmangel liegt der Schlüssel im Beheben des Eisenmangels in einer oralen Substitution. Diese kann in Form von Eisenkapseln erfolgen. Eine Eisensubstitution hat eine Anfangsdosis von zirka 50-100 Milligramm pro Tag. Die Therapie kann mehrere Wochen bis Monate dauern, da lediglich 5-10% vom zugeführten Eisen vom Körper auch aufgenommen werden.
Leider können Eisensubstitute auch Nebenwirkungen verursachen. Zu den gängigsten Beschwerden zählen Übelkeit, Magenschmerzen, Verstopfung und Durchfall. Falls solche Nebenwirkungen auftreten, kann das Eisensubstitut beispielsweise vor dem Schlafengehen eingenommen oder die Dosis verringert werden.
Wenn bei dir ein Eisenmangel oder eine Eisenanämie vorliegt, solltest du auf jeden Fall ärztliche Hilfe aufsuchen. So kannst du gemeinsam mit deinem Facharzt des Verhaues die beste Lösung für dich und deine Gesundheit finden.
Fazit
Eisenmangel oder Eisenanämie sind Zustände, die du nicht unterschätzen solltest. Ein Eisenmangel kann viele Symptome mit sich bringen und ist auf Dauer sehr belastend für deinen Körper. Eisen ist ein lebensnotwendiges Spurenelement für unseren Körper. Jede Zelle in unserem Körper braucht Eisen für ihren Energiehaushalt. Ohne Eisen ist der Körper in seiner Leistungsfähigkeit eingeschränkt.
Ein Eisenmangel kann viele verschiedene Ursachen haben. Als Erstes gilt es diese Ursache herauszufinden, bevor du dich dem Thema Ernährung widmest. Die richtige Ernährung bei Eisenmangel ist sehr wichtig und kann eine große Unterstützung sein. Jedoch ist es selten der Fall, dass der Eisenmangel allein durch eine Ernährungsumstellung therapiert werden kann.
Einzelnachweise(10)
- Dr Michael Zimmermann MD, Richard F Hurrell PhD; Nutritional iron deficiency, The Lancet, Volume 370, Issue 9586, 11–17 August 2007, Pages 511-520 Quelle
- Clara Camaschella, MD; Iron Deficiency Anemia, N Engl J Med. 2015 May 7;372(19):1832-43. doi: 10.1056/NEJMra1401038 Quelle
- Lindsay H Allen; Anemia and iron deficiency: effects on pregnancy outcome, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 71, Issue 5, May 2000, Pages 1280S–1284S, https://doi.org/10.1093/ajcn/71.5.1280s Quelle
- Linda J. Harvey, Charlotte N. Armah, Jack R. Dainty, Robert J. Foxall, D. John Lewis, Nicola J. Langford and Susan J. Fairweather-Tait; Impact of menstrual blood loss and diet on iron deficiency among women in the UK, October 2005The British journal of nutrition 94(04):557 - 564 DOI: 10.1079/BJN20051493 Quelle
- Annika Waldmanna, Jochen W. Koschizkea, Claus Leitzmannb, Andreas Hahna; Dietary Iron Intake and Iron Status of German Female Vegans: Results of the German Vegan Study, Ann Nutr Metab 2004;48:103–108 DOI: 10.1159/000077045 Quelle
- Ritchard G. Cable, Simone A. Glynn, Joseph E. Kiss, Alan E. Mast, Whitney R. Steele, Edward L. Murphy, David J. Wright, Ronald A. Sacher, Jerry L. Gottschall, Leslie H. Tobler, Toby L. Simon and for the NHLBI Retrovirus Epidemiology Donor Study-II (REDS-II); Iron Deficiency in Blood Donors: The REDS-II Donor Iron Status Evaluation (RISE) Study, Transfusion. 2012 Apr; 52(4): 702–711. Published online 2011 Oct 24. doi: 10.1111/j.1537-2995.2011.03401.x Quelle
- Kennedy M Kohn, Lammi S Clarke, Iron status and haematological changes in adolescent female inpatients with anorexia nervosa, Journal of Paediatrics and Health, 19 July 2004 https://doi.org/10.1111/j.1440-1754.2004.00432.x Quelle
- Nazanin Abbaspour, Richard Hurrell, and Roya Kelishadi; Review on iron and its importance for human health, J Res Med Sci. 2014 Feb; 19(2): 164–174., PMC3999603 Quelle
- National Institute of Health, Office of Dietary Supplements, Updated: February 28, 2020 Quelle
- Jean-Claude Chatard, Iñigo Mujika, Claire Guy and Jean-René Lacour; Anaemia and Iron Deficiency in Athletes Practical Recommendations for Treatment, 1999 Apr;27(4):229-40. doi: 10.2165/00007256-199927040-00003. Quelle
