Wie gesund sind Erdnüsse: Wissenswertes rund um Nährwerte und Co.

Fragen und Ungewissheit beim Konsum von Lebensmitteln ist ein tägliches Vorkommen. Dabei steht häufig im Vordergrund, die Frage nach dem gesundheitlichen Folgen und Auswirkungen dieser. Neben dem häufigen Auftreten als Allergen, einem der häufigsten bei Lebensmitteln, wird der Erdnuss nachgesagt nicht besonders gesund zu sein. (9)

Um dir einen Überblick zu geben, über wie sich der Konsum von Erdnüssen auf deine Gesundheit auswirken kann, haben wir Informationen um das Thema Erdnüsse in diesem Artikel zusammengetragen. Dabei erklären wir das Auftreten und Vorbeugen einer Erdnussallergie und welche Krankheitsbilder besonders aufpassen müssen oder welchen geholfen werden kann durch den Genuss von Erdnüssen.

Das Wichtigste in Kürze

• Erdnüsse können als gesunde Zutat für viele Speisen verwendet werden. Die vielen enthaltenen Nährstoffe helfen dabei eine gesunde Diät zu durchlaufen.
• Die Einnahme von Erdnüssen hilft bei mehreren Krankheiten. So senkt es den Blutzucker bei Diabetes Typ-2 und fördert einen geregelten Blutdruck sowohl bei Kindern als auch Erwachsenen.
• Die Erdnussallergie ist eine der am häufigsten auftretenden Lebensmittelallergien. Um zu verhindern, dass eine solche Allergie auftritt sollte bereits in der Schwangerschaft und im Kleinkindalter Erdnüsse gegessen werden.

Wie gesund sind Erdnüsse: Was du wissen solltest

Die häufigsten Fragen zu Erdnüssen und ob sie gesund sind haben wir für dich gestellt und beantwortet.

Welche gesunden Nährstoffe sind in Erdnüssen enthalten?

Was sind überhaupt gesunde Nährstoffe? Eine gesunde Ernährung kann Krankheiten vorbeugen und einem die richtige Energie für jeden Tag geben. Dafür sollten bestimmte Mengen zu sich genommen werden.

Für einen Teil dieser Stoffe schaffen Erdnüsse Abhilfe. So enthalten die Hülsenfrüchte eine hohe Menge an Proteinen und Eiweiß. Mit 25g Eiweiß bei einer Menge von 100g Erdnüssen deckt eine solche Portion bereits ein Drittel des täglichen Eiweißes ab. (10,11)

Auch wichtige Stoffe für den Körper sind verschiedene Mineralien und Vitamine. Besonders geeignet sind Erdnüsse dabei für das Magnesium und Vitamin E. Mit 160 mg auf 100 g Erdnüsse ist Magnesium überdurchschnittlich viel in ihnen zu finden und erfüllt damit bereits die Hälfte des täglich empfohlenen Wertes. Ebenso sieht es bei Vitamin E aus, welches mit 10 mg enthalten ist und fast komplett ausreicht für die täglich empfohlene Menge von 13 mg. (12)

Sind Erdnüsse gesünder als andere Nussarten?

Es gibt neben Erdnüssen noch viele andere Arten von Nüssen. Wobei Erdnüsse gesünder sind als andere Arten zeigen wir dir in der nachfolgenden Tabelle.

Art	Vorteil von Erdnüssen	Nachteil von Erdnüssen
Walnuss	Mehr Eiweiß und Magnesium und Mineralstoffe, Weniger gesättigte Festsäuren	Mehr Ballaststoffe, Weniger Vitamin E
Haselnuss	Mehr Eiweiß und Magnesium	Mehr Ballaststoffe und gesättigte Fettsäuren, Weniger Vitamin E und Mineralstoffe
Paranuss	Mehr Eiweiß, Weniger gesättigte Fettsäuren	Mehr Ballaststoffe, Weniger Vitamin E, Magnesium und Mineralstoffe
Macadamianuss	Mehr Eiweiß, Magnesium, Mineralstoffe und Vitamin E, Weniger gesättigte Fettsäuren	Mehr Ballaststoffe

(13,14,15,16)

Somit zeigt sich, dass vor allem Eiweiße und Proteine, sowie Magnesium durch Erdnüsse besser dem Körper zugegeben werden kann. Dabei sind Erdnüsse nicht so fetthaltig wie ihnen nachgesagt wird. Dafür kommen sie jedoch mit mehr Ballaststoffen als andere Nussarten daher.

Nüsse kommen in vielen Arten vor. Dabei haben alle ihre Vor- und Nachteile. Wer besonders viel Eiweiß will, greift auf Erdnüsse zurück. (Bildquelle: Maddi Bazzocco / Unsplash.com)

Wie viele Erdnüsse pro Tag sind gesund zu mir zunehmen?

Die hohe Konzentration von Eiweiß und Magnesium in Erdnüssen sollten jedoch nicht dazu führen sie in übermäßigen Mengen zu verzehren. Jedes Lebensmittel sollte mit Bedacht zu sich genommen werden. Und dabei sind Erdnüsse keine Ausnahme, auch wenn sie gut als Snack für nebenbei herhalten können.

Doch wie viel ist zu viel? Da durch andere Lebensmittel die in den Erdnüssen enthaltenen Nährstoffe über den Tag hinaus ebenfalls zu sich genommen werden, reicht eine Menge von 25g Erdnüssen am Tag für eine gesunde Ernährung. Damit wird bereits ein guter Teil von Eiweiß, Magnesium und Vitamin E in deinen Körper aufgenommen.

Sind Erdnüsse krebserregend?

Bisher klingt es so als wären Erdnüsse nur gesund, doch wie sieht es mit krebserregenden Stoffen in ihnen aus? Ein immer wieder auftretendes Thema bei allen Lebensmitteln ist die Zufuhr von gefährlichen Stoffen, die bei zu hohem Konsum der Krebsbildung helfen.

Die zwei am häufigsten möglichen Stoffe sind das Aflatoxine und Ochratoxin A, welche durch Transport an die Nüsse gelangen können. Studien der letzten Jahre zeigen, dass keines der beiden Toxine in den Proben der Erdnüsse aufgefunden wurde. (18)

Gibt es gesundheitliche Bedenken bei dem Verzehr von Erdnüssen im Hinblick auf den Blutdruck?

Weitere oft auftretende Bedenken im Zusammenhang mit Nüssen und somit auch der Erdnuss sind, dass sie sich negativ auf den Blutdruck auswirken. Ein zu hoher Blutdruck kann durchaus etwas mit falscher Ernährung zu tun haben. Daher ist es wichtig, dass wir darauf achten, was wir essen.

Größtenteils tritt ein erhöhter Blutdruck bei Menschen ab 40 auf. Um einen Zusammenhang von Bluthochdruck mit dem Konsum von Erdnüssen zu untersuchen wurden mehrere Studien durchgeführt. Ergebnisse dieser Studien weißen darauf hin, dass Erdnüsse nicht zu Bluthochdruck führen und somit problemlos gegessen werden können, auch wenn Bluthochdruck vorliegt. (2)

Anders als du vielleicht erwartet hast soll es sogar zuträglich sein eine Hand voll Erdnüsse täglich zu essen, da diese dabei helfen können den Blutdruck zu verringern. Dies hat die Erdnuss dem oben erwähnten hohen Magnesiumanteil in sich zu verdanken. Das Mineral muss ausreichend im Körper vorhanden sein, damit der Blutfluss gut reguliert werden kann. (1,17)

Sind Erdnüsse für Diabetiker gesund?

Diabetiker müssen immer darauf aufpassen, was sie essen und was in Lebensmitteln vorhanden ist. Die zwei Arten von Diabetes machen es nicht leichter einen Überblick zu behalten. Daher haben wir dir eine Tabelle für beide Arten erstellt.

Art	Verzehr von Erdnüssen sicher?	Besonderheiten
Typ-1 Diabetes	Geringe Mengen	Keine Besonderheiten
Typ-2 Diabetes	Reguläre Einnahme möglich	Erdnüsse können dabei helfen einen geregelten Blutzucker beizubehalten

(6)

Weiterhin lässt sich keine Verbindung von dem Auftreten einer Diabetes-Erkrankung sowohl von Typ-1 als auch von Typ-2 durch Erdnussverzehr auch in leicht überdurchschnittlichen Mengen aufzeigen. Ob dies auch für verarbeitete Erdnüsse in den verschiedensten Produkten wie Erdnussbutter oder Riegeln der Fall ist, ist noch nicht geklärt. (6,19)

Können Erdnüsse bei einer gesunden Diät helfen?

Wie sieht es aus, wenn du keiner dieser Krankheiten aufweist? Sondern „nur“ ein wenig abnehmen willst, durch eine gesündere Ernährung? Auch hier können Erdnüsse (oder auch andere Nussarten) helfen.

Dabei kommt es natürlich, wie bei fast allen Lebensmitteln auch auf die Art und Weise an, wie sie verzehrt werden? Alles kann bei zu großen Mengen eine negative Auswirkung auf das Gewicht haben. Bisher haben wir nur über den Konsum von Erdnüssen direkt aus der Schale gesprochen, doch oft sind bereits in Dosen verpackte Erdnüsse weiterbearbeitet. Dadurch haben sie einen deutlich höheren Anteil an Fetten und Salz, was ihre positiven Effekte schwächer in das Gewicht fallen lässt.

Eine ausgewogene Ernährung sollte auch immer Erdnüsse enthalten. Die effektive Zunahme von Eiweiß, Magnesium und Vitamin E erleichtern täglich die Ziele zu erreichen. (Bildquelle: Diana Polekhina / Unsplah.com)

Es empfiehlt sich die Erdnüsse in deinen regulären Mahlzeiten mit einzubinden. Leicht lässt sich das beispielsweise beim Frühstück machen, bei dem ein Müsli mit ein paar Erdnüssen gut verbinden lassen kann. Auch Salate eignen sich perfekt für eine Zugabe von Erdnüssen, um den Bedarf an Nüssen für einen Tag zu decken.

Außerdem wurde nachgewiesen, dass eine regelmäßige Aufnahme von Erdnüssen, auch bei leicht behandelten (bspw. Geröstet), den Cholesterinspiegel senkt. Dies hilft dabei ein gutes Ergebnis einer Diät zu erreichen. (4,8)

Ist es rätlich Erdnüsse während der Schwangerschaft zu essen?

Wie oben bereits erwähnt ist eine allergische Reaktion auf Erdnüsse eine der am häufigsten auftretenden Lebensmittelallergien weltweit. Daher stellt sich die Frage, ob der Konsum von Erdnüssen einer schwangeren Frau auch einen Einfluss auf die Ausbildung einer solchen Allergie des Kindes hat. Sollte auf Erdnüssen während der Schwangerschaftszeit verzichtet werden?

Die Antwort auf diese Frage kann eindeutig mit einem „Nein“ beantwortet werden. Zunächst schauen wir auf den Punkt der Nährstoffe. Gerade Erdnussriegel können sich gut eignen für einen schnellen Snack zwischendurch, um den Hunger einer Schwangeren zu stillen und dabei ist das dort enthaltene Eiweiß und Magnesium auch noch zuträglich für die gesunde Entwicklung des Fötus. Solange werdende Mutter nicht selbst an einer Erdnussallergie leidet bestehen also keine Probleme.

Ebenso unbedenklich ist der Verzehr der Erdnüsse bei Angst, dass das Kind eine Erdnussallergie früh entwickeln wird. Ein gegenteiliges Vorkommen wurde beobachtet. So haben Kinder von Müttern, die während der Schwangerschaft regelmäßig Erdnüsse zu sich genommen haben ein geringeres Risiko eine Erdnussallergie zu formen. Selbst Kinder von Müttern mit einer Erdnussallergie bildeten seltener selbst eine aus, wenn Erdnüsse in geringen Mengen gegessen wurden. (7)

Sollten Kinder Erdnüsse zu sich nehmen?

Doch wie sieht es mit dem Verzehr von Erdnüssen bei Kindern aus? Wie oben beschrieben, bilden Kinder von Müttern, die während der Schwangerschaft Erdnüsse zu sich nahmen, seltener eine Erdnussallergie aus. Das bedeutet jedoch nicht, dass es ausgeschlossen ist das sich trotzdem eine Allergie entwickelt. Fakt ist, dass gerade bei Kindern eine Nussallergie, die am häufigste auftretende Lebensmittelallergie ist und die Zahl der Erkrankten in den letzten Jahren immer weiter zunimmt. (9,20)

Kann es dann überhaupt gesund sein für Kinder Erdnüsse zu essen? Ja, dass kann es. Auch wenn früher die weitverbreitete Methode vor einer Allergie zu schützen war, Kinder von den entsprechenden Stoffen fernzuhalten. Studien der letzten Jahre zeigen jedoch, dass früher Kontakt, bereits im Kleinkindalter, mit Erdnüssen positiv Folgen haben kann. Es wurde dabei festgestellt, dass bei Kindern im Alter von unter 60 Monaten eine geringere Anzahl von Erdnussallergien vorhanden ist, wenn sie vorher regelmäßig Erdnüsse in kleinen Mengen aßen. (3)

Eine positive Auswirkung auf eine mögliche Erdnussallergie ist aber nicht direkt gleichbedeutend mit einer gesunden Ernährung bei Kindern. Doch auch hier überrascht die Erdnuss. Wie oben bereits erwähnt enthält die Erdnuss viel Eiweiß und Magnesium und kann dadurch durchaus bei einer Diät helfen. Diese positiven Eigenschaften lassen sich auch eingeschränkt auf Kinder ausweiten lassen. Es wurde beobachtet, dass Kinder die regelmäßig Erdnüsse essen, ein geringeres Risiko haben übergewichtig zu sein und besser Blutwerte in Bezug auf Vitamine und Mineralien vorweisen. (5)

Sind Erdnüsse gesund für Tiere?

Damit haben wir die gesundheitlichen Vorteile von Erdnüssen beim Menschen abgehackt. Können Tiere auch von den Nährstoffen innerhalb der Erdnüsse profitieren oder sollten sie nicht damit gefüttert werden? Um diese Frage zu beantworten haben wir dir einen kurzen Überblick für verschiedene Tiere gegeben.

Tierart	Eignen sich Erdnüsse als Futter?
Hunde	Bedingt, Können allergisch auf Erdnüsse reagieren, Wenn nur kleine Mengen
Katzen	In Ausnahmen, Können allergisch auf Erdnüsse reagieren
Eichhörnchen	Sollte vermieden werden, Keine natürliche Nahrung
Vögel	Ja für Körnerfresser, Nein für Fruchtfresser

Zunächst musst du wissen, dass Hunde genauso wie Menschen an Allergien leiden können. Dazu gehört auch eine Erdnussallergie. Da jedoch nicht auf diese Allergien getestet wird ist es schwierig zu wissen, ob mein Hund eine Allergie hat. Kleingehackte Erdnüsse in geringen Mengen können dem Hund zu fressen gegeben werden. Falls du merkst das der Hund darauf negativ reagiert, solltest du sofort aufhören ihm Erdnüsse zu geben. Falls keine allergischen Reaktionen zu erkennen sind, sind die enthaltenen Eiweiße und das Magnesium wie für den Menschen auch für den Hund gesund. Trotzdem sollten dem Hund nur ab und zu und wenige Erdnüsse gegeben werden.

Bei Katzen kann auch eine Erdnussallergie auftreten. Daher sollte genau darauf geachtet werden, ob Symptome auftreten. Im Grunde ist das Gleiche bei Katzen zu beachten wie bei Hunden. Die Nährstoffe, die in der Erdnuss vorhanden sind, sind durchaus gesund für Katzen, sollten aber niemals anderes Futter ersetzen.

Eichhörnchen sind allgemein bekannt als Nussfresser. Das bedeutet aber nicht, dass Erdnüsse dazu gehören. Erdnüsse sind Importware und gehören damit nicht zu den natürlichen Nahrungsmitteln des Eichhörnchens. Zusätzlich dazu wissen sie nicht richtig mit den Nüssen umzugehen. Sie knacken zwar die Schalen, lassen aber den Inhalt meist einfach liegen. Somit solltest du es vermeiden Erdnüsse an Eichhörnchen zu verfüttern.

So süß es auch aussieht, Erdnüsse sind kein geeignetes Futter für Eichhörnchen. Besser ist es Futter aus dem Tierfachmarkt zu benutzen. (Bildquelle: Jorge Fernández / Unsplash.com)

Bei Vögeln kommt es immer auf die Art an, ob Erdnüsse als gesundes Futter dienen können. Die meisten Vögel, die in Haushalten gehalten werden, sind Körnerfresser. Bei diesen ist es sogar ratsam zerkleinerte Erdnüsse zu dem anderen Futter hinzuzugeben. Freilebende Vögel können auch Fruchtfresser sein, welche Erdnüsse nicht fressen werden, auch wenn du ihnen eine Futterstelle mit Erdnüssen bereitstellst.

Fazit

Wie sich zeigt sind Erdnüsse, als gesundes Lebensmittel zu betrachten. Dabei sollte die Nuss jedoch auch nicht zu sehr gelobt werden. Ihre gesundheitlichen Vorteile treten vor allem bei dem Genuss von kleineren Portionen in regelmäßigen Abständen auf. Dabei helfen sie sowohl bei Erwachsenen als auch bei Kindern vor Übergewicht zu schützen und einen guten Blutdruck aufrechtzuerhalten. Zusätzlich dienen sie als gute Quelle für Eiweiß, Magnesium und Vitamin E.

Dabei ist die häufig auftretende Erdnussallergie ein Problem. Um dem entgegen zu wirken, sollte recht früh der Kontakt und Verzehr von Erdnüssen bei Kleinkindern vollzogen werden. Diese Maßnahmen können dabei helfen schon früh einer Allergie vorzubeugen.

Einzelnachweise(20)

1. Federation of American Societies for Experimental Biology (FASEB). (2015, March 30). Adding peanuts to a meal benefits vascular health. ScienceDaily. Retrieved January 24, 2021 from www.sciencedaily.com/releases/2015/03/150330112230.htm
2. Martínez-Lapiscina E.H., Pimenta A.M., Beunza J.J., Bes-Rastrollo M., Martínez J.A., and Martínez-González M.A. Nut consumption and incidence of hypertension: The SUN prospective cohort. Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases; in press.
3. Du Toit, G., Roberts, G., Sayre, P. H., Bahnson, H. T., Radulovic, S., Santos, A. F., Brough, H. A., Phippard, D., Basting, M., Feeney, M., Turcanu, V., Sever, M. L., Gomez Lorenzo, M., Plaut, M., Lack, G., & LEAP Study Team (2015). Randomized trial of peanut consumption in infants at risk for peanut allergy. The New England journal of medicine, 372(9), 803–813. https://doi.org/10.1056/NEJMoa1414850
4. McKiernan, F., Lokko, P., Kuevi, A., Sales, R. L., Costa, N. M., Bressan, J., Alfenas, R. C., & Mattes, R. D. (2010). Effects of peanut processing on body weight and fasting plasma lipids. The British journal of nutrition, 104(3), 418–426. https://doi.org/10.1017/S0007114510000590
5. Moreno, J. P., Johnston, C. A., El-Mubasher, A. A., Papaioannou, M. A., Tyler, C., Gee, M., & Foreyt, J. P. (2013). Peanut consumption in adolescents is associated with improved weight status. Nutrition research (New York, N.Y.), 33(7), 552–556. https://doi.org/10.1016/j.nutres.2013.05.005
6. Hou, Y. Y., Ojo, O., Wang, L. L., Wang, Q., Jiang, Q., Shao, X. Y., & Wang, X. H. (2018). A Randomized Controlled Trial to Compare the Effect of Peanuts and Almonds on the Cardio-Metabolic and Inflammatory Parameters in Patients with Type 2 Diabetes Mellitus. Nutrients, 10(11), 1565. https://doi.org/10.3390/nu10111565
7. Frazier AL, Camargo CA, Malspeis S, Willett WC, Young MC. Prospective Study of Peripregnancy Consumption of Peanuts or Tree Nuts by Mothers and the Risk of Peanut or Tree Nut Allergy in Their Offspring. JAMA Pediatr. 2014;168(2):156–162. doi:10.1001/jamapediatrics.2013.4139
8. Ros E. (2010). Health benefits of nut consumption. Nutrients, 2(7), 652–682. https://doi.org/10.3390/nu2070652
9. Roxanne C. Oriel, Omar Waqar, Hemant P. Sharma, Thomas B. Casale, Julie Wang, Characteristics of Food Allergic Reactions in United States Restaurants, Characteristics of Food Allergic Reactions in United States Restaurants, The Journal of Allergy and Clinical Immunology: In Practice, 2020, ISSN 2213-2198, https://doi.org/10.1016/j.jaip.2020.12.018.
10. Fddb. (22. September, 2020). Nährwerte von ausgewählten Nusssorten in Deutschland nach Sorten (Stand: 2020; pro 100 Gramm) [Graph]. In Statista. Zugriff am 26. Januar 2021, von https://de.statista.com/statistik/daten/studie/1055060/umfrage/naehrwerte-von-nusssorten-in-deutschland/
11. U.S. DEPARTMENT OF AGRICULTURE, Peanut.
12. Deutsches Ernährungsberatungs- & Informationsnetz, Erdnuss.
13. Deutsches Ernährungsberatungs- & Informationsnetz, Walnuss.
14. Deutsches Ernährungsberatungs- & Informationsnetz, Haselnuss.
15. Deutsches Ernährungsberatungs- & Informationsnetz, Paranuss.
16. Deutsches Ernährungsberatungs- & Informationsnetz, Macadamianuss roh.
17. Guasch-Ferré, M., Bulló, M., Estruch, R., Corella, D., Martínez-González, M. A., Ros, E., Covas, M., Arós, F., Gómez-Gracia, E., Fiol, M., Lapetra, J., Muñoz, M. Á., Serra-Majem, L., Babio, N., Pintó, X., Lamuela-Raventós, R. M., Ruiz-Gutiérrez, V., Salas-Salvadó, J., & PREDIMED Study Group (2014). Dietary magnesium intake is inversely associated with mortality in adults at high cardiovascular disease risk. The Journal of nutrition, 144(1), 55–60. https://doi.org/10.3945/jn.113.183012
18. Niedersächsisches Landesamt für Verbraucherschutz und Lebensmittelsicherheit, Nüsse auf dem Prüfstand.
19. Becerra-Tomás, N., Paz-Graniel, I., Hernández-Alonso, P., Jenkins, D., Kendall, C., Sievenpiper, J. L., & Salas-Salvadó, J. (2021). Nut consumption and type 2 diabetes risk: a systematic review and meta-analysis of observational studies. The American journal of clinical nutrition, nqaa358. Advance online publication. https://doi.org/10.1093/ajcn/nqaa358
20. Todd A. Mahr, Jay A. Lieberman, Tmirah Haselkorn, Varsha Damle, Yasser Ali, Arul Chidambaram, Noelle M. Griffin, J. Wesley Sublett, The Journal of Allergy and Clinical Immunology: In Practice, 2020, ISSN 2213-2198, https://doi.org/10.1016/j.jaip.2020.12.020.