Kalorien von Erdnüssen: Die wichtigsten Fragen und Antworten

Kalorien von Erdnüssen: Die wichtigsten Fragen und Antworten

Wer kennt ihn nicht den Nussteller von Mama zu besonderen Jahreszeiten oder die kleine Dose gesalzener Erdnüsse auf dem Tisch für den Fernseh- oder Spieleabend. Erdnüsse gehören seit Jahren als Snack neben den beliebten Kalorienbomben wie Chips und Schokolade dazu. Aber die Zeiten haben sich geändert, man sieht immer häufiger Sportler, die sich zwischendurch eine handvoll Erdnüsse ins Power-Müsli hauen.

In diesem Bericht erklären wir dir, wie gesund Erdnüsse wirklich sind, wie viele Kalorien Erdnüsse haben und ob es zu dem lang bewährten Snacks alternativen gibt.

Das Wichtigste in Kürze

  • Erdnüsse gelten als must-have für eine ausgewogene Ernährung und bieten mit ihren 25 Prozent Eiweiß eine optimale Proteinquelle. Außerdem bestehen Erdnüsse aus wichtigen Mineralstoffen und Vitaminen, die wichtig für unseren Körper sind.
  • Unter den Nüssen gehört die Erdnuss zum Superhero. Erdnüsse haben sehr wenige Kalorien im Vergleich zu anderen Nüssen und sind in verschiedensten Arten und Konsistenzen erhältlich.
  • Nicht nur als Snacks eignen sich Erdnüsse optimal, man kann sie auch in verschiedenen Mahlzeiten verwerten. Abnehmen und Erdnüsse mit Kalorien sind dahingehend erstmal kein Widerspruch.

Erdnüsse und Kalorien: Was du wissen solltest

Erdnüsse sind sehr beliebt, ob zum Kochen oder als Snack zwischendurch. Dies hat auch einen bestimmten Grund, denn Erdnüsse bringen viele gesundheitliche Vorteile und top Nährwerte mit sich. So Kann zum Beispiel der Blut- und Herz Kreislauf durch Erdnüsse positiv beeinflusst werden. Erdnüsse gelten daher als gesunder Snack für Sportler und gehören seit vielen Jahren zur gehobenen Fitnessküche.

Für viele von uns sind Erdnüsse wohl eine Kindheitserinnerung, als Snack für den Familien-Fernsehabend, aber die Zeiten ändern sich denn heute sind Erdnüsse laut Experten das neue Superfood und aus einer ausgewogenen Ernährung eigentlich gar nicht mehr wegzudenken.

Sind Erdnüsse gesund?

Erdnüsse bestehen zu 25 Prozent aus Eiweiß und sind somit ein sehr guter Proteinlieferant und gehören zu den proteinreichsten Nüssen.

Zudem verfügen Erdnüsse über wichtige Nährstoffe wie Phosphor, Eisen, Calcium, Kalium und Magnesium. Was Erdnüsse besonders gesund macht, sind außerdem Kupfer, Biotin, Magnesium und Vitamin E. (1)

Naturbelassene Erdnüsse

Naturbelassene Erdnüsse, sie gelten als Superfood, doch sind sie trotz ihrer Kalorien wirklich so gesund? (Bildquelle: Pexels / pixabay)

Trotz dessen, dass Erdnüsse sehr reich an Kalorien und Fett sind, enthalten sie die vorher erwähnten Vitamine und Mineralien, die die Erdnüsse sehr gesund machen. Das Fett in den Erdnüssen ist ebenfalls sehr gesund, da diese hauptsächlich mono- und poly-ungesättigte Fette. (2)

Welche gesundheitlichen Vorteile haben Erdnüsse?

Das Biotin in den Erdnüssen sorgt für stärkere Haare und Nägel und wirkt sich zusätzlich positiv auf den Stoffwechsel und Blutzuckerspiegel aus. Vitamin E kann sich gleicherweise gut auf die Haare auswirken und bietet einen optimalen Zellschutz. Mit 50 Gramm Erdnüssen ist bereits ein Drittel des Tagesbedarfs an Vitamin E gedeckt.

Eine ausreichende Versorgung an Magnesium kann vor Herzerkrankungen schützen. Kupfer ist als Spurenelement ebenfalls wichtig für die Herzgesundheit.

Da Kupfer in einer westlichen Ernährung oft sehr niedrig ist, kann man diesen Mangel durch Erdnüsse etwas ausgleichen. Das in Erdnüssen enthaltene Phosphor hat einen guten Einfluss auf die Erhaltung von Körpergewebe und das Wachstum. Zusammen mit Calcium und Eisen trägt Phosphor zu starken Knochen und Zähnen bei.

Forscher haben außerdem herausgefunden, dass unter anderem Erdnüsse gewisse Gehirnfrequenzen stimulieren, die an der Informationsspeicherung, der Wahrnehmung an Lernprozessen beteiligt sind. (3)

Kann man zu viele Erdnüsse essen?

Zu einer gesunden und ausgewogenen Ernährung gehören Nüsse idealerweise dazu. Die empfohlene Tagesration von Erdnüssen beträgt 25 Gramm, das entspricht etwa 33 Erdnüssen. Trotz ihrer vielen guten Nährstoffe sind Erdnüsse sehr fetthaltig und können zu richtigen Kalorienbomben werden, wenn man zu viele davon isst. ()

Dabei reden wir von ungesalzenen Erdnüssen. Du solltest aber auch bei gesalzenen Erdnüssen etwas zurückhaltender sein, da zu viel Salz zu einem hohen Blutdruck führen kann. Des weiteren kann ein übermäßiger Nusskonsum auch Verdauungsprobleme auf Grund der vielen Ballaststoffe hervorrufen. (4)

Wie viele Kalorien haben Erdnüsse?

Erdnüsse haben im Vergleich zu anderen Nussarten relativ wenig Kalorien mit 567 kcal pro 100 Gramm. (5)

Wie viele Kalorien haben Erdnüsse im Vergleich zu anderen Nüssen?

Im Folgenden sind die Kalorien der Erdnüsse im Vergleich zu den Kalorien anderer Nüsse aufgezeigt.

Nusssorte Kalorien pro 100 g
Erdnuss 567
Haselnuss 644
Macadamianuss 719
Mandel 619
Marone, geröstet 184
Paranuss 697
Pekanuss 729
Pilinuss 704
Walnuss 696

Wie aus der Tabelle erkenntlich, haben Erdnüsse mit 567 Kalorien im Vergleich zu anderen Nüssen sehr wenig Kalorien, abgesehen von gerösteten Maronen mit 184 Kalorien. (5)

In welcher Form haben Erdnüsse am wenigsten Kalorien?

Erdnüsse existieren in verschiedenen Formen, ob dragiert oder geröstet, bis hin zu Flips, Mus oder Öl. In der folgenden Tabelle sind die verschiedenen Formen Lebensmittel von Erdnüssen mit den Kalorien pro 100 Gramm aufgelistet.

Lebensmittel Kalorien pro 100 g
Erdnuss dragiert 530l
Erdnuss geröstet 578
Erdnuss geröstet und gesalzen 568
Erdnuss Krokant 436
Erdnuss netto 561
Erdnussbutter 597
Erdnussflips 529
Erdnussmus 578
Erdnussmus gesalzen 567
Erdnussöl 879

Wie aus der Tabelle erkenntlich wird, hat Erdnusskrokant die wenigsten Kalorien mit 436 kcal auf 100 Gramm, wobei Erdnussöl am meisten Kalorien pro 100 Gramm mit 879 kcal hat. (5)

Kann man mit Erdnüssen abnehmen?

Erdnüsse sind sehr gesund, so haben auch Studien gezeigt, dass Erdnüsse dazu beitragen können das Risiko für Übergewicht zu minimieren und ein gesundes Gewicht zu halten. (6)

Außerdem sorgen Erdnüsse schnell für das Eintreten des Sättigungsgefühls und tragen somit dazu bei insgesamt weniger Kalorien aufzunehmen. (7)

Beim Essen von Erdnüssen sollte man allerdings darauf achten, dass man sie nicht gedankenlos in sich hineinstopft, sondern stattdessen lieber die Erdnüsse in die Hauptmahlzeiten mit einbaut, da Erdnüsse sehr lange sättigen. Erdnüsse können somit beim Abnehmen helfen, allerdings nimmt man nicht nur durch den Verzehr von Erdnüssen ab. (8)

Kann man mit Erdnüssen kalorienarm kochen?

Erdnüsse gelten in den Starküchen bereits als Superfood. Einfache Rezepte, um mit Erdnüssen zu kochen sind überall erhältlich und schmecken sehr gut. Auch kalorienarmes kochen mit Erdnüssen ist eine tolle Möglichkeit, um die Supernüsse in den Ernährungsplan aufzunehmen, auch wenn man abnehmen möchte.

Ein kleiner Einstieg in das Kochen mit Erdnüssen ist es, Erdnussöl zum Braten zu verwenden, dadurch erhält ihr Fleisch oder Gemüse einen dezenten nussigen Geschmack. Des weiteren sind Erdnüsse optimal für Soßen geeignet, diese Alternative ist besonders im afrikanischen und orientalischen Kochstil vertreten. Wokgemüse oder Zucchininudeln in Erdnusssoße klingt doch appetitlich.

Welche Alternativen gibt es zu Erdnüssen?

Da Erdnüsse zwar sehr gute Nährstoffe und Vitamine enthalten gelten sie grundsätzlich als sehr gesund. Isst man aber mehr als die empfohlene Tagesration können aus den gesunden Erdnüssen ganz schnell Kalorienbomben werden. Auf welche Alternativen du zurückgreifen kannst erläutern wir dir kurz im Folgenden.

  • Sojaprodukte: Sojaprodukte existieren in allen Formen und bieten eine gute Alternative zu Erdnüssen, da sie als eine großartige Eiweißquelle gelten.
  • Samen und Kerne: Für einen kleinen Snack zwischendurch eignen sich Samen und Kerne hervorragend. Sie enthalten gute Vitamine und Nährstoffe wie Eiweiß, Zink und Eisen.
  • Trockenfrüchte: Ebenfalls gut als Snack geeignet sind Trockenfrüchte, diese sind nicht nur gesund, sondern auch lecker.
  • Hummus: Der orientalische Dip aus Kichererbsen eignet sich als gesunde Alternative zu Erdnussbutter und schmeckt zusätzlich sehr gut zusammen mit Gemüsesticks.
  • Oliven: Oliven gelten als sehr gute Alternative für eine gesunde Fettquelle, sie sind reich an ungesättigten Fetten und Vitaminen und unterstützen somit das Gehirn.
  • Kokosnuss und Erdmandel: Kokosnussprodukte sind sehr gesund und können eine Alternative für Öl, Milch oder als Raspel im Müsli eine tolle Alternative zur Erdnuss sein. Erdmandeln besitzen viele gesunde Nährstoffe und Vitamine und wirken sich positiv auf Herz- und Blutkreislauf, sowie die Verdauung aus. (8)
Snacks

Kalorienarme Snacks mit Erdnüssen können auch kreativ sein, wie dieses leckere kalorienarme Erdnusseis. (Bildquelle: Pille-Riin Piske /unsplash)

Wie bereits beschrieben, gibt es viele Alternativen zu Erdnüssen, ob du eine Nussallergie hast oder eine noch gesündere Alternative zur Erdnuss suchst, wirst du auf jeden Fall fündig.

Fazit

Erdnüsse sind mit ihren Nährstoffen und Vitaminen sehr gesund und ein must-have für eine ausgewogene Ernährung. Man sollte Erdnüsse also unbedingt in deine Ernährung einbetten, da diese dir sogar helfen vielen Krankheiten vorzubeugen.

Im Vergleich zu anderen Nüssen haben Erdnüsse weniger Kalorien, liegen aber bei 100 Gramm weit über 500 Kalorien. Du solltest daher die empfohlene Tagesration an Erdnüssen beachten, sonst können Erdnüsse zu echten Kalorienbomben werden.

Mit Erdnüssen ist es dir sogar möglich abzunehmen, da sie sehr sättigend sind und sich zudem ausgezeichnet zum Kochen eignen. Falls du Nussallergiker bist oder Erdnüsse einfach nicht magst gibt es viele Alternativen.

Einzelnachweise

  1. Toomer OT. Nutritional chemistry of the peanut (Arachis hypogaea). Crit Rev Food Sci Nutr. 2018;58(17):3042-3053. doi: 10.1080/10408398.2017.1339015. Epub 2017 Oct 11. PMID: 28662347. Source
  2. fitforfun: Erdnüsse: Kalorienbombe oder gesunder Snack, Judith Kerstgens, 17.09.2018 Source
  3. eatsmarter: 6 Gründe: Darum sind Erdnüsse gesund, Lara Schümann, 14.05.2020 Source
  4. de Souza RGM et al.: Nuts and Human Health Outcomes: A Systematic Review. (Nutrients. 2017) doi:10.3390/nu9121311) Source
  5. Google Books: Das Kalorien-Nährwert-Lexikon, Sven-David Müller, Katrin Raschke, 2004 Source
  6. Moreno JP, Johnston CA, El-Mubasher AA, Papaioannou MA, Tyler C, Gee M, Foreyt JP. Peanut consumption in adolescents is associated with improved weight status. Nutr Res. 2013 Jul;33(7):552-6. doi: 10.1016/j.nutres.2013.05.005. Epub 2013 Jun 15. PMID: 23827129. Source
  7. Slavin JL. Dietary fiber and body weight. Nutrition. 2005 Mar;21(3):411-8. doi: 10.1016/j.nut.2004.08.018. PMID: 15797686. Source
  8. Doktor: Mit Erdnüssen kann man abnehmen, 25.01.2018 Source
  9. Expecto: Nussallergie: Sechs gesunde Alternativen zu Nüssen, Janet Gießl Source
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